Качаем руки и грудь: Тренировка на грудь дома ⇒ Упражнения на грудные мышцы дома для мужчин и девушек

Содержание

Тренировка на грудь дома ⇒ Упражнения на грудные мышцы дома для мужчин и девушек

Чтобы правильно выполнять упражнения на грудь в домашних условиях, следуйте инструкциям, приведенным в этой статье. Занятия с периодичностью 3 раза в неделю обеспечат эффективную накачку мышц груди и сформируют красивые очертания верхней части тела.

Как грамотно подготовиться к занятиям

Перед тем как делать упражнения для грудных мышц дома, выполните суставную разминку. Для этого сделайте по 8–12 вращений в обе стороны, следуя принципу «сверху вниз»:

  • голова;

  • плечи;

  • руки;

  • локти;

  • кисти;

  • таз.

Хорошо раскрывает грудную клетку такой прием: сомкните пальцы рук в замок за спиной и тяните их назад и вверх, сводя лопатки. Выполняйте упражнение 30 секунд.

Чтобы тренировка на грудь дома была максимально продуктивной, сделайте кардио сессию из прыжков на скакалке, побоксируйте или попрыгайте, выполняя махи руками снизу вверх 8–10 минут.

Упражнения на грудные мышцы дома

Для начала немного анатомии. В таблице приведен список поверхностных грудных мышц с перечислением их основных функций.





Мышца

Назначение

Большая грудная мышца

Участвует в процессе дыхания и движениях плеч

Передняя зубчатая мышца 

Поддерживает стабильное положение лопаток 

Малая грудная мышца 

Двигает ребра и лопатки

Отжимания от пола с широким расположением рук

Эти упражнения на грудь дома выполняются в позиции упора лежа, с постановкой рук и ног шире линии плеч. Плавно опускайтесь к полу, не касаясь его поверхности. Зафиксируйтесь на пару секунд в нижней фазе и отожмитесь.

Плиометрические отжимания

Выполните несколько классических отжиманий в неполной амплитуде, чтобы подготовиться к рывку. Из нижней точки резко оттолкнитесь руками и оторвите кисти от пола в верхней точке. 

Глубокие отжимания от пола

Это упражнение делается с использованием специальных подставок, которые можно купить в любом спортмаркете. Руки на подставках размещаются перпендикулярно линии плеч, а тело формирует прямую линию. Опускайтесь на локтях максимально низко и плавно отжимайтесь.

Отжимания на табуретках

Тренировка груди дома в этой технике выполняется с нехитрым инвентарем, в качестве которого могут выступить три табуретки. На одной расположите ноги, а две других послужат опорой для рук.

Делайте отжимания с большой амплитудой, углубляясь грудью ниже уровня кистей, чтобы сделать максимальную прокачку груди.

Подъем гантелей лежа

Лягте на спину, возьмите гантели, расположите руки вдоль туловища и согните в локтях (гантелями вверх). Ладони при этом должны быть обращены к ногам или смотреть друг на друга. Плавно выжмите гантели к потолку, разгибая руки в локтях до прямого положения и не разводя локти в стороны, а затем медленно опустите. Следите за дыханием: вдох нужно делать при опускании рук, выдох — при выталкивании гантелей вверх.

Проработка трицепсов и мышц груди на брусьях

Обхватите брусья с внешней стороны ладонями вниз. Выпрямите руки, слегка разведите локти в стороны и наклоните тело вперед на 30 градусов.

На вдохе опускайте туловище, сгибая локти под 90 градусов. На выдохе поднимитесь в исходную позицию и зафиксируйтесь на пару секунд в верхней точке.

Пуловер с гантелью

Расположитесь поперек скамьи или мяча для фитнеса, ноги крепко уприте в пол. Возьмите снаряд, обхватив его двумя ладонями за низ диска. Поднимите гантель над головой, руки при этом должны быть слегка согнуты в локтях. На вдохе спокойно опускайте вес за голову, растягивая мышцы груди. На выдохе — обратное движение.

Подтягивание на турнике обратным хватом

Чтобы тренировка груди на турнике была эффективнее, желательно подтягиваться средним хватом. Плавно поднимайте тело, немного отклоняясь назад до момента касания груди с турником, а потом медленно спуститесь.

Комплекс для мужчин

В комплексную тренировку для мужчин можно включить все приведенные выше упражнения для груди дома, выполняя их по 10–20 раз в 3 подхода. Повторы следует делать до ощущения жжения в мышцах.

Новички могут выбрать 5–6 упражнений и делать по 10–20 повторов в 3 подхода.

Комплекс для женщин

Упражнения для грудных мышц дома для девушек можно выполнять по следующей схеме:

  1. Суставная гимнастика и кардио 10–15 минут.

  2. Отжимания от пола с широким расположением рук.

  3. Подъем гантелей лежа. 

  4. Упражнение на брусьях.

  5. Пуловер с гантелью.

  6. Плиометрические и глубокие отжимания.

Девушки на начальном этапе могут ограничиться 10–15 повторами в 3 цикла с перерывом 2–3 минуты, постепенно доводя до 20 повторов в 3–4 подхода.

Если сложно отжиматься с прямыми ногами от пола, можно выполнять отжимания от скамьи или на согнутых коленях.

FAQ

Как запустить рост мышц?

Для роста мышц необходимо систематически увеличивать нагрузку и включать в рацион не менее 1,3 грамм белка на 1 кг веса.

Как увеличивать нагрузку?

Повышать количество подходов и повторений, или увеличивать вес снарядов. Еще можно включить в программу плавание в бассейне, как дополнительную тренировку 1–3 раза в неделю.

Как выбрать гантели?

При выборе снарядов устройте тест-драйв, выполнив цикл из 10 упражнений. Если было легко, следует добавить 0,5–1 кг. А если не получилось сделать 10 повторов — убавить вес.

Что делать, если не получается отжаться?

Начните отжиматься от скамьи или с колен. Через пару недель тренировок выполняйте несколько отжиманий с прямыми ногами от пола.

Что делать, если не получается подтянуться?

Добавляйте в каждую тренировку упражнения на грудь дома для мужчин с одним подтягиванием. Тянитесь до своего максимального результата, и через пару недель минимум одно подтягивание будет выполняться без особого труда. Женщины могут использовать резинку для подтягивания.

Как накачать грудные мышцы?


    Какой мужчина отказался бы от рельефной и накаченной груди? Чтобы сделать тело массивным, красивым необходимо не только составить план тренировок, но и правильно питаться, чтобы набирать мышечную массу. Рассмотрим, как качать грудные мышцы правильно, что для этого нужно знать. 

Упражнения для грудных мышц


Не знаете, какие упражнения качают грудные мышцы? Не беда! Нижеперечисленные варианты подойдут не только для парней, но и слабого пола. Но помните, что девушки смогут только избавиться от дряблости рук и подтянуть грудь, а не увеличить ее в размерах. К упражнениям, которые качают грудную мышцу, относят:


1.      Отжимания.


2.      Жим штанги лежа.


3.      Отжимания на трицепс.


О чем стоит помнить во время выполнения физических нагрузок


Ознакомились с упражнениями, которые качают грудь, и приступили к выполнению, а результата нет? Рекомендуем рассмотреть главные ошибки, которые допускают новички во время выполнения физических нагрузок.

Тренируйтесь в меру


Многие люди считают, что чем больше они качают грудь, тем быстрее увеличится мышечная масса и тем больше будет мускулатура. На самом деле, это негативно влияет на рост. Мышца становится больше во время отдыха, когда ткани восстанавливаются после активной тренировки. Существует несколько советов, как правильно качать грудные мышцы и не перетренироваться:


·         занимайтесь спортом не больше 2х раз в 7 дней. В промежутках делайте физические упражнения на другие части тела;


·         не занимайтесь более 45 минут, так как это может привести к тому, что размер мускулатуры и рост силы начнет регрессировать.

Тренировки на максимум


Во время выполнения упражнений, спортсмен должен не только знать, как правильно качать мышцы грудной клетки, но и вкладывать все силы в этот процесс. «Бросьте себе вызов», сделайте максимум, который не повлияет негативно на состояние ваших мышц, связок и суставов.


Не знаете, какой вес подойдет? Попробуйте выполнять упражнения с заменой гантелей. Последние 8-10 повторений занимайтесь с основным весом. Это позволит пропотеть и напрячь мышцы. Существует несколько рекомендаций, как эффективно качать грудные мышцы:


1.      Не можете выполнить более 5 повторений? Уменьшайте вес. По мере возрастания силы добавляйте утяжелители.


2.      Делаете 10 повторений налегке? Увеличьте вес, чтобы чувствовалось легкое жжение в мышцах.

Важна ли правильная техника?


Лучше, если есть тренер, который покажет, как правильно качать руки и грудные мышцы. Для выполнения каждого упражнения важно обладать силой, а не импульсом. Если желаете добиться определенного эффекта, во время тренировки должны чувствовать жжение в конкретной зоне.


Что будет, если человек не знает, как правильно качать мышцы груди? Эта проблема может привести к травме мышц, сухожилий и связок. Чаще всего это зависит от:


1.      Неправильной техники.


2.      Тяжелого веса. Не можете выполнить жим лежа? Снимите дополнительные утяжелители.

Как питаться для роста мышц?


Ознакомились со всей информацией, как можно качать грудные мышцы, но ничего не знаете о питании? Существует несколько рекомендаций в приеме пищи, которые сделают тренировки эффективными:


1.      Отказ от слишком калорийной еды. Не думайте, что чем больше пищи вы употребляете, тем крепче мускулы. Это ошибочное мнение. Калории необходимы для создания энергии, которая расходуется во время тренировок. Если человек будет употреблять сверх нормы, будут возрастать жировые запасы, а не мускулатура. Скажите «нет» продуктам с пустыми углеводами (макароны, пирожные, печенье). Откажитесь от жареной пиши и фаст-фуда.


2.      Употребление достаточного количества белка. Он содержится в постном мясе, яйцах, молочный продуктах, орехах, бобах. Белок служит «строительным материалом» для мышечных волокон. Поэтому если желаете обладать подтянутой фигурой – употребляйте достаточное количество пищи, в которой он содержится.


3.      Прием добавок. Можно приобрести протеиновый коктейль. Добавка считается эффективной и натуральной.


Рекомендации и предостережения


Узнали, как качать мышцы грудной клетки, тогда ознакомьтесь с нижеперечисленными рекомендациями:


·         употребляйте больше витаминов;


·         старайтесь употреблять сахар только из фруктов;


·         перед тренировкой сделайте разминку;


·         следите за количеством калорий, которые употребляете в сутки. Дефицит пищи может привести к нежелательным последствиям;


·         концентрируйтесь на выполнении физической нагрузки. Если не чувствуется тяжесть в мышцах, делайте упражнение медленнее или увеличьте вес;


·         запишитесь в бассейн. Плаванье – отличный способ развить мышцы тела;


·         не забывайте о тренировках, если через неделю нет результата. Все будет! Но, не сразу;


·         употребляйте достаточное количество воды;


·         заряжайтесь с помощью музыки во время тренировок;


·         не жалейте себя;


·         уделяйте внимание одной группе мышц раз в 3-4 дня или пока не уйдет боль. Тренируйте и другие части тела;


·         старайтесь спать 8 часов, мышцы нуждаются в отдыхе, тогда будет рост;


·         выполняйте физические нагрузки правильно. Вам слишком легко на тренировке? Добавьте утяжелители.

С чем может столкнуться начинающий спортсмен?


Также есть и предостережения. Даже если новичок знает, как правильно качать грудь, он может столкнуться с нижеперечисленными трудностями:


·         перебарщивание с тренировками, которое приводит к травмам;


·         отжимания влияют на плечи, не увлекайтесь этим упражнением;


·         начинайте с малого. Лучше постепенно увеличивать вес;


·         перед началом тренировок посетите врача. Доктор предоставит консультацию и расскажет о том, какие физические нагрузки противопоказаны спортсмену.


Соблюдая эти правила, каждый человек сможет накачать грудные мышцы в кратчайшие сроки и стать обладателем подтянутой фигуры.


 

In Golf Размахивание руками перед грудью, видео — Пит Стайлз

In Golf Размахивание руками перед грудью (видео) — Пит Стайлз

В гольфе руки качаются перед грудью (видео) — Пит Стайлз

Итак, есть область, на которую нам сейчас нужно обратить внимание с точки зрения правильного раскачивания клюшки в руках, т. е. убедиться, что клюшка раскачивается перед телом. Теперь эта концепция размахивания клюшкой перед телом из этого положения заключается в том, чтобы убедиться, что руки и руки всегда держат клюшку перед собой, чтобы сделать замах назад и через нее, а затем с этой стороны размахнуть ей перед собой. грудная клетка. Если клуб будет слишком далеко с этой стороны или, особенно, слишком далеко с той стороны, это вызовет у меня довольно много проблем. Теперь одна из главных проблем здесь заключается в том, что клюшка выходит за рамки плана, но она также становится довольно тяжелой, довольно сложно размахивать клюшкой, чтобы она красиво находилась перед телом. Проще говоря, если я хорошо держу клюшку для гольфа перед собой, я могу держать ее довольно хорошо, но если я начну наклонять ее таким образом, она начинает становиться довольно тяжелой и падает. И когда это происходит таким образом, это вытаскивает меня из позиции, и точно так же здесь, когда я могу держать это таким образом, это вытягивает меня из позиции. Так что отсюда, когда дубинка там, я могу удержать ее, держи дубинку сзади, она начинает тянуть меня назад. Так что чем больше я ошибаюсь, тем больше становится ошибка. Таким образом, мы хотели бы красиво раскачивать клюшку перед грудью вверх и вниз и до определенной степени, и поэтому булава не кажется очень тяжелой.

Довольно часто мы видим эту ошибку чаще у юниоров и гольфистов-леди, гольфисты не обязательно настолько сильны, и клуб чаще вытаскивает их из позиции. То, что я хотел бы, чтобы вы сделали, чтобы проверить — это довольно неуклюжее небольшое упражнение, но оно очень хорошо работает, чтобы выделить проблему. Это взять вместе две клюшки для гольфа и поставить их перед собой. А затем вы попытаетесь соединить оба стержня вместе и удерживать их как можно более параллельными на протяжении всего движения качания. И что вы можете увидеть здесь, так это то, что одна из треф остается на линии, а другая нет, я собираюсь попытаться красиво повернуть их обе на линии вверх и снова вниз. Но для многих игроков в гольф мы делаем это, мы начинаем видеть небольшое расхождение между двумя стержнями, и они не остаются на одной и той же линии, иногда так, иногда так. Поэтому важно пробовать это и руками, и руками, раскачивая булавы вместе вверх и вниз и не позволяя им тянуть вас в ту или иную сторону. И это должно побудить вас, таким образом, сделать этот замах, когда клюшка красиво раскачивается перед телом вверх и вниз, а не слишком далеко в одну сторону и, конечно, слишком далеко позади вас, что будет проблемой. . Позвольте клюшке оставаться перед телом, используя кисти и руки, чтобы создать лучший замах, и это определенно улучшит стабильность и точность ваших ударов в гольфе.
2015-11-03

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Итак, есть область, на которую нам нужно обратить внимание с точки зрения правильного раскачивания клюшки в руках, т. е. убедиться, что клюшка раскачивается перед телом. Теперь эта концепция размахивания клюшкой перед телом из этого положения заключается в том, чтобы убедиться, что руки и руки всегда держат клюшку перед собой, чтобы сделать замах назад и через нее, а затем с этой стороны размахнуть ей перед собой. грудная клетка. Если клуб будет слишком далеко с этой стороны или, особенно, слишком далеко с той стороны, это вызовет у меня довольно много проблем. Теперь одна из главных проблем здесь заключается в том, что клюшка выходит за рамки плана, но она также становится довольно тяжелой, довольно сложно размахивать клюшкой, чтобы она красиво находилась перед телом. Проще говоря, если я хорошо держу клюшку для гольфа перед собой, я могу держать ее довольно хорошо, но если я начну наклонять ее таким образом, она начинает становиться довольно тяжелой и падает. И когда это происходит таким образом, это вытаскивает меня из позиции, и точно так же здесь, когда я могу держать это таким образом, это вытягивает меня из позиции. Так что отсюда, когда дубинка там, я могу удержать ее, держи дубинку сзади, она начинает тянуть меня назад. Так что чем больше я ошибаюсь, тем больше становится ошибка. Таким образом, мы хотели бы красиво раскачивать клюшку перед грудью вверх и вниз и до определенной степени, и поэтому булава не кажется очень тяжелой.

Довольно часто мы видим эту ошибку, особенно у юниоров и гольфистов-леди, гольфисты не обязательно настолько сильны, и клуб чаще вытаскивает их из позиции. То, что я хотел бы, чтобы вы сделали, чтобы проверить — это довольно неуклюжее небольшое упражнение, но оно очень хорошо работает, чтобы выделить проблему. Это взять вместе две клюшки для гольфа и поставить их перед собой. А затем вы попытаетесь соединить оба стержня вместе и удерживать их как можно более параллельными на протяжении всего движения качания. И что вы можете увидеть здесь, так это то, что одна из треф остается на линии, а другая нет, я собираюсь попытаться красиво повернуть их обе на линии вверх и снова вниз. Но для многих игроков в гольф мы делаем это, мы начинаем видеть небольшое расхождение между двумя стержнями, и они не остаются на одной и той же линии, иногда так, иногда так. Поэтому важно пробовать это и руками, и руками, раскачивая булавы вместе вверх и вниз и не позволяя им тянуть вас в ту или иную сторону. И это должно побудить вас, таким образом, сделать этот замах, когда клюшка красиво раскачивается перед телом вверх и вниз, а не слишком далеко в одну сторону и, конечно, слишком далеко позади вас, что будет проблемой. . Позвольте клюшке оставаться перед телом, используя кисти и руки, чтобы создать лучший замах, и это определенно улучшит стабильность и точность ваших ударов в гольфе.

Поделитесь этим видео:

Новости долины — Аминь Уголок: пусть руки и туловище работают в тандеме во время замаха

Благодарим вас за интерес и поддержку новостей долины.

Анонимный жертвователь согласился  MATCH  каждый доллар, пожертвованный в размере до 28 500 долларов США, пожертвованного на наш прием журналистов Фрэнсис Мизе и Алекса Дрихауса для их годового размещения в Valley News через Report for America, национальную программу обслуживания, которая продвигает местные новости. используя поддержку сообщества. Пожертвуйте сегодня и  DOUBLE влияние вашей поддержки.

  • «>

    Удерживая руки и туловище соединенными во всех точках замаха, можно добиться лучшего и более последовательного удара по мячу для гольфа.

Оставаться на связи — распространенная фраза, которую вы можете услышать в гольфе, но что она означает на самом деле?

Есть много способов поговорить о том, как оставаться на связи во время игры в гольф. Он предполагает, что когда руки и тело движутся вместе, общее время замаха и траектории движения клюшки для гольфа будет улучшаться и обеспечивать лучший и последовательный удар по мячу.

Держать верхнюю часть рук соединенными с грудью во время замаха назад, удара и завершения, вероятно, наиболее распространенная форма соединения, и ее также можно неправильно понять.

Во время замаха держите руки соединенными с грудью, чтобы траектория клюшки для гольфа двигалась внутрь и естественным образом по правильной дуге.

Отличное упражнение для отработки ощущения связного удара в гольфе — это положить перчатку, полотенце, салфетку или долларовые купюры под обе подмышки, когда вы обращаетесь к мячу для гольфа. Вы даже можете просто заправить туда верхний рукав рубашки.

Когда вы начнете отводить клюшку обратным замахом, ваша цель будет состоять в том, чтобы размахивать руками и одновременно поворачивать туловище. Вам нужно это ощущение связи, когда вы махаете клюшкой назад до уровня талии во время замаха назад, прежде чем поднимать клюшку вверх.

Распространенной ошибкой во время замаха является невозможность повернуть тело, когда вы просто поднимаете руки и заставляете их немедленно отделяться от туловища. Это характерно для игроков в гольф, которые считают, что вы должны отводить клюшку назад по прямой линии от цели и удерживать траекторию на этой линии как можно дольше. В конечном счете, это видение приведет к тому, что левая рука отсоединится в начале замаха в гольфе, отодвинув ее от тела во время вращения, что затруднит подъем рук и клюшки по правильному пути к вершине замаха назад.

Другой распространенной ошибкой является то, что вы держите руки соединенными с телом, но не поднимаете их, когда клюшка достигает уровня талии, в результате чего клюшка перемещается вокруг вашего тела и позади него. Это оставляет вас с очень плоским замахом, что затрудняет движение клюшки по правильному пути при замахе вниз.

Это упражнение лучше всего выполнять с полумахами, сосредоточив внимание на ощущении соединения рук с телом при начальном замахе назад. Это нормально, когда ваши руки отсоединены и верхняя часть замаха назад. Позже мы поговорим о том, как оставаться на связи посредством воздействия и первоначального завершения.

Тренируйтесь оставаться на связи во время замаха в гольф, и это поможет синхронизировать ваше тело и руки, чтобы создать лучший путь для лучшего удара по мячу.