Качаем руки в тренажерном зале: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Качаем руки: бицепс и трицепс в один день

Большие и рельефные руки – визитная карточка серьезных бодибилдеров и цель для спортсменов-любителей.

Мышцы рук качают все, но вот похвастаться результатом могут немногие.

О том, как накачать бицепсы и трицепсы расскажем в сегодняшней статье.

Как правильно тренировать мышцы рук

Здесь есть несколько секретов:

1. Рост мелких мышц напрямую зависит от размера крупных

Чтобы объем руки вырос на 2 см, надо прибавить в общей массе примерно на 5 кг.

Невозможно весить 60 кг с объемом руки в 50 см. Такие параметры присущи людям весом в 100-110 кг.

Если хотите большой бицепс и трицепс, качайте ноги, спину и грудь!

2. Более редкие тренировки

Чтобы мышцы рук стабильно увеличивались в объеме, достаточно тренировать их 1-2 раза в неделю.

Многие допускают грубейшую ошибку считая, что мелким группам надо мало отдыха.

Дело в том, что руки косвенно нагружаются при прокачке крупных мышц, таких как грудь и спина, помогая выполнять движение.

Трицепс участвует во всех жимовых движениях, когда вы качаете грудь и плечи. Ну а бицепс отвечает за тяги во время прокачки мышц спины.

Слишком частые тренировки приводят к локальной перетренированности, что выражается в полной остановке роста.

3. Многосуставные упражнения со свободным весом – основа программы

Именно “база” со штангой и гантелями способствует выработке тестостерона – главного гормона, который влияет на мышечный рост.

Лучшие упражнения для рук

Тренировка бицепса и трицепса должна состоять из многосуставных — базовых движений, где работают несколько мышечных групп, и изолирующих — односуставных, чтобы прицельно проработать нужную часть мускулов.

В данном случае методисты бодибилдинга договорились об условном разделении упражнений.

Все потому, что для бицепса есть только одно настоящее многосуставное движение – это подтягивания обратным хватом.

Условно базовые упражнения на бицепс:

1. Подъем штанги на бицепс
2. Подъем гантелей на скамье Скотта
3. «Молотки» с гантелями
4. Подъем гантелей сидя на наклонной скамье

К изолирующим упражнениям относят как упражнения со штангой и гантелями, так и движения, выполняемые на блоках и тренажерах.

Изолирующие упражнения:

1. Концентрированный подъем на бицепс
2. Подъем гантели на бицепс с упором на наклонную скамью
3. Паучьи сгибания с гантелями
4. Сгибание рук на блоке

С трицепсом все немного проще. Здесь спектр многосуставных движений шире.

К лучшим базовым упражнениям для трицепса относят:

1. Жим штанги лежа узким хватом
2. Отжимания на узких брусьях
3. Обратные отжимания от скамьи
4. Отжимания с локтями у корпуса

Изолирующие движения:

1. Французский жим со штангой (гантелями)
2. Французский жим со штангой стоя (с гантелью сидя)
3. Разгибание рук в блоке
4. Разгибание рук из-за головы на нижнем блоке

Комплексы упражнений

Существует множество схем и методик тренировки рук в зависимости от разных факторов.

Каждый подберет ту, которая соответствует его уровню подготовки.

Для новичков и среднего уровня наиболее оптимально прокачивать бицепс и трицепс в один день. Для опытного уровня возможны различные варианты.

Начальный уровень

Опытный уровень (суперсеты)

Для опытных атлетов хорошо подходят “стрессовые” методики, помогающие сдвинуться с мертвой точки. Одна из таких методик – суперсеты.

Суть следующая: выполняется один подход на бицепс, а затем сразу следует подход на трицепс. Отдых между ними не предусмотрен.

Что такое суперсеты и как их применять на практике читайте здесь.

Заключение

Как видите, в тренировке рук есть нюансы, которые лежат на поверхности, но многие посетители тренажерных залов годами не получают результата.

Чтобы достигнуть ощутимых изменений и сдвинуться с мертвой точки, примените наши рекомендации на практике и прогресс не заставит себя ждать!

Лучшие 15 упражнений на бицепс: комплексы и программы тренировок

Поделиться:

Что потребуется

• штанга
• гантели
• тренажеры
• турник

Каждый мужчина, приходящий в тренажерный зал, думает о мощной мускулатуре рук. И в первую очередь обращает внимание на развитие двуглавой мышцы сгибателя руки – бицепса. Как правильно его тренировать и какие упражнения на бицепс самые эффективные? Читайте об этом в нашей статье.

Немного об анатомии бицепса

Прежде чем рассматривать упражнения для прокачки бицепса, освежим анатомические знания. Бицепс – это малая мышечная группа, которая участвует в сгибании руки в локтевом суставе. Она имеет рычажную структуру – это значит, чем ближе вес к кисти, тем сильнее нужно напрягаться для прокачки.

Еще одна важная особенность в том, что бицепс – это не одна мышца, а комплекс тесно переплетённых мышечных групп:

1. Короткая головка бицепса. Отвечает за самый естественный для организма подъем веса с кистями, развернутыми в сторону атлета (с супинацией).
2. Длинная головка бицепса. Основная мышечная головка, дающая двуглавой массу и силу. Функции те же. Акцент на головку зависит от ширины хвата (узкий – длинная, широкий – короткая).
3. Брахиалис. Иное название – плечевая мышца, располагается под бицепсом, отвечает за подъемы веса при нейтральном и обратном хвате.

Примечание: фактически брахиалис не относится к двуглавой мышце, но он отлично увеличивает объем руки, как бы выталкивая бицепс.

© bilderzwerg — stock.adobe.com

Принципы тренировки

Чтобы правильно составить комплекс на бицепс, запомните простые принципы его тренировки:

• Несмотря на практически полное отсутствие базовых упражнений для проработки двуглавой мышцы сгибателя, он отлично работает во всех упражнениях на спину. Именно поэтому его обычно ставят в день спины, добивая его в 2-3 изоляционных упражнениях.
• Для прокачки бицепса достаточно использовать один снаряд. Но можно и чередовать, мышцы любят новые упражнения и необычные углы движения.
• Бицепс – небольшая мышечная группа, непредназначенная для выполнения интенсивной и длительной работы. Поэтому достаточно всего одной тренировки сгибателей руки в неделю в 2-4 упражнениях.

Упражнения

Рассмотрим основные упражнения для прокачки бицепса.

Базовые

Единственным базовым упражнением для бицепса считается подтягивание на турнике узким обратным хватом. Несмотря на то, что в этом движении задействована и спина, можно сместить акцент на двуглавую мышцу плеча, не разгибая до конца локти и концентрируясь на подъемах за счет сгибания рук.

Различные тяги в наклоне и на блоках также являются базовыми, но для мышц спины. Бицепс здесь работает в меньшей степени. Поэтому практически весь тренинг этой группы мышц состоит из изоляции.

Изолирующие

Ввиду небольшого объема проще всего развить бицепс при помощи комплекса с преимущественно изолирующими упражнениями. Все они обладают схожей техникой и отличаются лишь положением кисти и тела. Поэтому рассматривать их мы будем группами.

Подъем на бицепс штанги/гантелей стоя

Это упражнение считается достаточно простым для освоения и позволяет приобрести базовую силу бицепса. Выполнять его нужно с соблюдением амплитуды и количеством повторений 8-12. Не нужно читинговать и раскачивать корпус, лучше взять меньший вес и работать четко по технике:

1. Взять снаряд. Штангу можно делать с прямым или изогнутым грифом. Разница лишь в удобстве для ваших кистей. Хват – на ширине плеч или чуть уже. Гантели можно сразу развернуть хватом от себя, а можно поворачивать кисть из нейтрального хвата при подъеме. Если не поворачивать гантель, а продолжать поднимать ее без супинации, получится упражнение в молотковом стиле. Оно хорошо развивает брахиалис и мышцы предплечья. Делать сразу обе гантели или поочередно – не так важно, главное – техника.
2. Медленно поднять снаряд до пикового состояния, без рывков и движений спины. Локти старайтесь не выводить вперед.
3. Удержать его в этом состоянии на 2-3 секунды.
4. Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руки в локтях.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Разгибание рук в локтях увеличивает нагрузку при повторном подъеме, смещая её с мышц на сухожилия, что не позволяет работать интенсивнее и грозит травмами при работе с большими весами.

Подъем гантелей сидя

Программа упражнений на бицепс часто включает в себя сидячие вариации предыдущего упражнения. Они более эффективны, так как даже в начальном положении двуглавая мышца плеча растянута и находится в напряжении. Кроме того, исключается читинг за счет фиксации корпуса.

Техника полностью идентична предыдущему варианту.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Подъем штанги/гантелей в скамье Скотта

Если вы не знаете, как правильно делать упражнения на бицепс и не хотите об этом спрашивать у инструктора, воспользуйтесь скамьей Скотта. Конструктивные особенности тренажера позволяют полностью выключить из работы не только мышцы спины, но и дельты, благодаря чему вы получите концентрированную тренировку бицепса. Ошибиться с техникой здесь будет трудно.

Предпочтительнее заниматься с W-образной штангой, чтобы снизить нагрузку на запястья. Если вы выполняете упражнение с гантелями, лучше делать поочередно каждой рукой.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Техника выполнения:

1. Сесть на скамью, прижаться корпусом к специальной подушке, на которую сверху нужно положить руки.
2. Взять снаряд со стоек тренажера, можно чуть подняться, если не достаете до них. Если вы занимаетесь с партнером или тренером, он может подать вам штангу.
3. Плавным движением поднять снаряд.
4. Удержать его в пиковом состоянии на 2-3 секунды.
5. Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руку в локтях.

Подъемы на бицепс в наклоне

Существует несколько вариантов выполнения данного движения. Общее у них то, что корпус наклонен к полу, рука находится в висе (строго перпендикулярно земле), но локоть при этом не должен двигаться, как и сам корпус. Получается очень точечная проработка бицепса, при условии правильно подобранного веса.

Из самых распространенных вариаций движения можно выделить сгибания со штангой лежа животом на наклонной скамье:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Также частый вариант – сгибание руки с гантелью в наклоне, второй рукой следует упереться в бедро. Чаще его выполняют стоя, но можно и сидя:

© djile — stock.adobe.com

Сюда же можно отнести концентрированные сгибания с гантелями. Здесь рабочая рука упирается в бедро, но смысл тот же самый:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Данные упражнения стоит ставить в самый конец тренировки.

Подъемы на блоке и в тренажерах

В современных фитнес-клубах есть множество различных тренажеров для бицепса. Стоит попробовать их все и выбрать тот, на котором вы максимально хорошо чувствуете работу прорабатываемой мышцы. Не нужно ставить их в начало тренировки рук, но вполне можно использовать ближе к концу, чтобы «добить» бицепс. Один из самых распространенных вариантов – тренажер, имитирующий скамью Скотта:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Также можно выполнять несколько разных вариантов сгибаний на нижнем блоке и в кроссовере. Используя нижний блок, можно делать подъемы с прямой или слегка изогнутой рукояткой, с канатом без супинации (аналог «молотков») либо одной рукой:

© antondotsenko — stock.adobe.com

© Jale Ibrak — stock.adobe.com

© Makatserchyk — stock.adobe.com

С верхнего блока удобнее всего работать в кроссовере, одновременно сгибая поднятые на уровень плеч руки, либо сгибать руки без супинации с канатом (проработка брахиалиса):

© Makatserchyk — stock.adobe.com

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Как тренировать?

Сколько упражнений делать на бицепс в течение одной тренировки? Ответ на этот вопрос зависит от типа самого занятия.

Если вы профилируетесь на тренировке бицепса (при его отставании) и хотите ускорить свой результат, выделите в сплите отдельный день рук, а также дополнительно прокачивайте его в день спины:

• В день рук идет чередование: упражнение на бицепс – упражнение на трицепс.
• Всего в этот день будет достаточно выполнить 4 упражнения: три на бицепс и одно на брахиалис. И 3-4 на трицепс.
• Первым всегда должно идти подтягивание обратным хватом, подъем штанги на бицепс стоя или гантелей сидя.
• Вторым ставится еще одно упражнение из этого же списка либо сгибания на скамье Скотта.
• Третьим лучше всего поставить один из подъемов в наклоне или на блоке.
• После дня спины достаточно сделать два упражнения в памповом стиле на 15-20 повторений в 3-х подходах.

Если же рассматривать общую программу на массу/сушку в рамках сплита, бицепс разумно совместить со спиной. Тогда достаточно двух, максимум трех упражнений.

Эффективная программа тренировок

Чтобы эффективно проработать двуглавую мышцу-сгибатель, воспользуйтесь классическими программами^

Итоги

Тренировка бицепса для многих спортсменов выступает основным целевым заданием в зале перед летним сезоном. Но чтобы мышца была действительно большой, не забывайте о базовых упражнениях на спину и ноги. Несмотря на наличие специализации, до определенного момента мышцы будут расти вместе с общей массой, которая нарабатывается именно классической базой: становая тяга, жимы штанги, подтягивания, тяжелый присед и т. п.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Упражнение недели: Махи рук с гантелями

перейти к содержанию

Упражнение недели STACK поможет вам улучшить общие спортивные результаты, включая силу, скорость, физическую форму и гибкость. На этой неделе мы расскажем о махах руками с гантелями — упражнении, которое улучшает привод рук, силу и скорость.

Кто это делает

• Тайсон Гей, олимпийский спринтер США

Преимущества мышц

• Увеличивает мощность привода рукояти
• Увеличивает диапазон движения рукоятки

Преимущества спортивных результатов

Мощный привод рук — часто упускаемый из виду, но критически важный аспект спринтерского бега. Мощный привод руки вперед и назад с полной амплитудой движения помогает вам покрывать больше пространства с каждым шагом. Это также напрямую коррелирует с увеличением частоты шагов. Улучшение обоих этих атрибутов — самый эффективный способ увеличить скорость.

Сгибание рук с гантелями: практическое руководство

• Примите положение в шахматном порядке, держа легкие гантели по бокам
• Ведите руки вперед и назад контролируемым образом, удерживая руки под углом 90 градусов
• Повтор для указанных повторений; поочередная передняя нога в каждом наборе

Подходы/Длительность: 3×10-20 секунд

Тренировочные баллы

• Поднять грудь
• Контролируемое движение рычагов вперед и назад
• Используйте легкие гантели

У вас есть упражнение, которое вы хотите видеть в списке упражнений недели? Напишите нам в Твиттере по телефону @STACKMedia , чтобы сообщить нам об этом.
Фото: Jen Pottheiser
 

Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

Упражнение недели STACK поможет вам улучшить общие спортивные результаты, включая силу, скорость, физическую форму и гибкость. На этой неделе мы расскажем о махах руками с гантелями — упражнении, которое улучшает привод рук, силу и скорость.

Кто это делает

• Тайсон Гей, олимпийский спринтер США

Мышечные преимущества

• Улучшает силу движения руки
• Увеличивает диапазон движения рукоятки

Преимущества спортивных результатов

Мощный привод рук — часто упускаемый из виду, но критически важный аспект спринтерского бега. Мощный привод руки вперед и назад с полной амплитудой движения помогает вам покрывать больше пространства с каждым шагом. Это также напрямую коррелирует с увеличением частоты шагов. Улучшение обоих этих атрибутов — самый эффективный способ увеличить скорость.

Сгибание рук с гантелями: практическое руководство

• Примите положение в шахматном порядке, держа легкие гантели по бокам
• Ведите руки вперед и назад контролируемым образом, удерживая руки под углом 90 градусов
• Повтор для указанных повторений; поочередная передняя нога в каждом наборе

Подходы/Длительность: 3×10-20 секунд

Тренировочные баллы

• Поднять грудь
• Контролируемое движение рычагов вперед и назад
• Используйте легкие гантели

У вас есть упражнение, которое вы хотите видеть в списке упражнений недели? Напишите нам в Твиттере по телефону @STACKMedia , чтобы сообщить нам об этом.
Фото: Jen Pottheiser
 

Поделись этой историей!

Ссылка для загрузки страницы

Диагональные махи руками — вправо — упражнения с практическими рекомендациями

Библиотека упражнений с практическими рекомендациями

Основные группы мышц:
Боковые плечи,
передние плечи,
Задние плечи

Второстепенные группы мышц:
Левая косая,
Правые косые,
латы (спина),
Нижняя часть спины

Категории:
Разогревать,
Йога,
Пилатес,
кроссфит,
Скалолазание,
Бег,
велосипед,
растяжка,
кикбоксинг,
танец

Описание

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Вытяните прямые руки перед собой. Используя бедра/кор, махните правой рукой вверх и за правое плечо; позвольте левой руке согнуться на груди, параллельно земле. Затем махните обеими руками полностью влево, левая рука остается параллельной, но правая рука рубится вниз так, чтобы правое запястье оказалось на левом бедре. Встаньте на носки, чтобы ваши ступни могли вращаться, когда вы ходите из стороны в сторону.

Каждое упражнение Workout Trainer включает

✓ Последующие видео-, фото- и аудиоподсказки

✓ Добавьте это упражнение к своим тренировкам

✓ Статистика сердечного ритма с помощью смарт-часов / BT HR-мониторов

5
Другие упражнения этого участника

• Васа Низкий ряд
  

• Васа Фристайл
  

• Догоняющая тренировка Vasa
  

• Только правая рука Vasa
  

• Васа только левая рука
  

• Подбрасывание мяча грудью
  

• Русский твистбол слэм
  

• Протяжка доски
  

• Перекат журнала к складному ножу
  

Тренировки этого участника

• 3 x [3 x 3] Тренировка с собственным весом

  40 минут 30 секунд, умеренная

• Core Work Basic 3 Табата

  18 минут 40 секунд, умеренная

• Мяч для стабилизации основной работы

  30 минут 40 секунд, Интенсивный

• Васа Эрг01

  29 минут 40 секунд, умеренная

• Васа Эрг02

  46 минут 50 секунд, умеренная

• Васа Эрг03

  1 час 15 секунд, умеренный

• Васа Эрг04

  49 минут 10 секунд, умеренная

• Васа Эрг05

  42 мин 50 сек, умеренный

• Васа Эрг 06

  56 минут 40 секунд, умеренная

Популярные упражнения

Отжимания

берпи

Планка

Собака мордой вниз

Поза ребенка

Велосипед хрустит

Категории упражнений