Качать руки в домашних условиях для мужчин: Упражнения для рук дома √ Тренировка на руки дома для мужчин и женщин ⋆ Накачать руки в домашних условиях ᐉ UA-Футбол

Содержание

Тренируемся дома с одной гантелью: самые эффективные упражнения

Можно ли держать себя в форме, занимаясь дома, если из оборудования — всего одна гантель, зато разборная?

Men Today

unsplash.com

Да! Можно и нужно! Убедитесь в этом всего за месяц, выполняя приведенные здесь упражнения в формате круговой тренировки — то есть подряд, без остановки, пока не сделаете все десять. Закончили — прекрасно, вы сделали 1 круг. Отдохните до полного восстановления дыхания и повторите весь круг заново.

Начните с 3–5 кругов за 1 тренировку. Каждую неделю увеличивайте количество кругов на один. В итоге к концу месяца вы должны делать по 6–8 кругов за 1 тренировку.

Периодичность тренировки: 3–4 раза в неделю.

Рывок гантели с пола поочередно

6 повторов каждой рукой

  • Подсядьте с прямой спиной и возьмитесь правой рукой за гантель (А).
  • Выпрямитесь и поднимите гантель, направляя ее близко к корпусу, над головой (Б).
  • Вернитесь в исходное положение, смените руку и сразу же повторите.

Рывок гантели в «ножницы»

6 повторов каждой рукой

  • Из исходного положения, как и в первом упражнении (А), вырвите гантель вверх и, пока она летит, быстро раскиньте ноги вперед и назад (правая вперед), встав в не очень глубокий выпад.
  • Примите гантель на прямую руку (Б).
  • Вернитесь в исходное положение и повторите с другой руки, выбросив вперед уже левую ногу.

Прыжковый присед

10 повторов

  • Держа гантель перед грудью под верхний диск, опуститесь в присед (А).
  • Выпрыгните вверх (Б).
  • Мягко приземлитесь и продолжите.

Сплит-присед

10 повторов

  • Держите гантель так же, как и в предыдущем упражнении.
  • Встаньте в двух шагах от лавки и поставьте на нее правую стопу (А).
  • Опуститесь в выпад, согнув обе ноги (Б).
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.
  • Сделав все повторы, смените ногу и сразу же продолжите.

Румынская тяга на одной ноге

10 повторов

  • Удерживая гантель в левой руке, с прямой спиной наклонитесь вперед, одновременно поднимая правую ногу позади себя (А).
  • Выпрямляясь, приставьте правую ногу к опорной (Б).
  • Сделав все повторы, смените ногу и сразу же продолжите.

Подъемы корпуса с ротацией

20 повторов

  • Лягте на пол, согнув ноги в коленях, и держите гантель перед грудью (А).
  • Поднимите корпус и скрутитесь вправо (Б), это 1-й повтор.
  • Вернитесь в исходное и повторите, но скрутитесь уже в другую сторону — это повтор номер 2.

Подъемы ног лежа

20 повторов

  • Лягте на пол, подняв гантель над собой в прямых руках.
  • Оторвите от пола чуть согнутые в коленях ноги (А).
  • Немного скрутившись, поднимите ноги к кистям (Б).
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Поочередный жим лежа на полу

8 повторов каждой рукой

  • Лягте на пол, согнув ноги в коленях.
  • Гантель поднимите над собой, удерживая ее правой рукой (А).
  • Опустите гантель вниз и вправо, коснувшись пола локтем (Б).
  • Выжмите снаряд в исходное положение, переложите его в левую руку и продолжите.

Подъемы гантели перед собой

10 повторов каждой рукой

  • Возьмите гантель в левую руку и поднимите ее перед собой на уровень плеча (А).
  • Медленно опустите гантель вниз (Б).
  • Смените руку и продолжите.

Отведения в наклоне

2 сета по 10 повторов каждой рукой, отдых между сетами — 60 сек.

  • Взяв гантель в правую руку, наклонитесь вперед, придерживаясь за скамью (А).
  • Поднимите гантель в сторону на уровень плеча (Б).
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.
  • Сделав все повторы, смените руку и продолжите.

топ лучших упражнений для рук дома

Денис Липатников

Желание сформировать сильные и рельефные руки – мечта, а, иногда, и единственная цель каждого, кто начинает занятия в тренажерном зале. Однако, для решения этой задачи необязательно искать дорогой фитнес-клуб и сертифицированного тренера. Можно самостоятельно составить индивидуальную программу тренировок, которая поможет развить и укрепить мышцы рук. В этой статье мы расскажем, как накачать руки дома и разберем базовые, наиболее эффективные упражнения для рук в домашних условиях.

Важность физических упражнений для рук

Руки – часть тела, которая почти всегда на виду, особенно в теплое время года. В современных городских условиях мышцы рук не получают достаточной нагрузки и постепенно теряют свою форму, становясь слабыми и дряблыми. Желание иметь красивые и подтянутые руки возникает не только у мужчин. Женщины также хотят видеть эту часть своего тела красивой и подтянутой.

Большинство из представленного в этой статье комплекса упражнений, подойдет как для мужчин, так и для женщин. При систематических занятиях, результат будет виден уже по прошествии нескольких недель.

Лучшие упражнения на бицепс дома

Многие, кто решил привести свои руки в надлежащую форму, первым делом задаются вопросом, как накачать бицепс в домашних условиях, так как именно эта мышца является наиболее заметной и выразительной.

Бицепс – мышца, располагающаяся на передней стороне плеча и состоящая из большой и малой головки. Бицепс отвечает за сгибание руки, а также за супинацию кистевого сустава, т.е. его разворот вперед.

Тренировать бицепс можно как с помощью специального инвентаря, так и без него. Среди наиболее эффективных упражнений для развития бицепса в домашних условиях можно выделить следующие:

Совет! Перед началом тренировки нужно провести разминку в течение 10-15 минут, чтобы подготовить мышцы к более серьезным нагрузкам и значительно уменьшить риск получения травмы.

Отжимания для бицепса. Классические отжимания от пола задействуют бицепс, однако для полноценной проработки этой мышцы лучше использовать другой вариант отжиманий. Примите упор лежа как для обычных отжиманий, но расположите руки на уровне живота, развернув их в обратную сторону. Сгибайте руки в локтях таким образом, чтобы корпус находился на расстоянии 1-2 см от пола, а затем мощным движением возвращайтесь в верхнюю точку.

Подтягивания обратным хватом на турнике. Повисните на перекладине, удерживая ее ладонями к себе. Для этого вида подтягиваний лучше подойдет средний хват. Подтягивайтесь, пытаясь коснуться подбородком перекладины, после чего плавно возвращайтесь в исходное положение.

Сгибание на бицепс. Для сгибаний понадобятся утяжелители, например, гантели. Если этого снаряда в квартире нет, можно использовать любой удобный инвентарь: сумку или рюкзак, наполненные книгами, бутылки с водой. Упражнение можно выполнять сидя или стоя. Возьмите снаряд и опустите его. На выдохе согните руку в локте, поднимая ее до вертикального положения предплечий. Задержав вес на несколько секунд, плавно опустите его, не разгибая руки до конца.

Совет! Новичкам во время тренировок нужно ориентироваться не на количество повторений, а на собственные ощущения. Это позволит избежать травм и сформировать правильную технику.

Упражнения на трицепс в домашних условиях

Трицепс – это трехглавая мышца, занимающая всю заднюю сторону плеча. Задача трицепса – разгибание руки, отведение ее назад.

Классические отжимания. Оптимальной постановкой рук станет расположение их на ширине плеч. Опускайтесь так, чтобы от груди до пола было расстояние пару сантиметров, после чего верните тело в исходную точку. Новичкам достаточно делать от 15 до 20 повторов в 3-4 подходах. Далее, по мере прогресса в занятиях можно увеличивать количество повторений до 25-30 или усложнять отжимания, меняя, например, постановку рук или сокращая время отдыха между подходами.

Отжимания обратным хватом. Необходимо поставить руки на ширину плеч на любой твердой поверхности, например, скамьи или стула. Туловище должно находиться как можно ближе к скамье, локти располагаться как можно ближе приближены к телу. Вытянете ноги вперед так, чтобы пятки упирались в пол. Немного согните локти, чтобы не травмировать суставы. Сгибайте руки в локтях, опуская туловище на пол, до того момента, когда плечо и предплечье образуют прямой угол, затем быстрым движением возвращайтесь к начальному положению.

Совет! При выполнении обратных отжиманий не сутультесь, сохраняйте спину прямой.

Разгибание на трицепс с грузом из-за головы. В спортивном зале для данного упражнения используют гантели или штангу, дома их можно заменить книгами, бутылкой с водой или любым другим грузом с подходящим весом. Возьмите предмет, который будет удобным для хвата и не доставит неудобств при разгибании. Упражнение выполняется из положения стоя или сидя на твердой поверхности (стул, табуретка). Вытяните руку со снарядом вверх над головой. Сохраняя спину прямой, сгибайте руку в локтевом суставе и медленно опускайте вес за голову. Задержите груз пару секунд, а затем возвращайтесь в исходное положение.

Упражнения на предплечья дома

Предплечье – это мышцы, расположенные от локтевого сустава до кисти. Это не самая визуально заметная, но выполняющая ряд важных функций группа мышц, которую часто во время тренировок оставляют без внимания.

Совет! Предплечья – маленькая группа мышц. Чтобы максимально задействовать их, делайте по 15-20 повторений в каждом подходе.

Сгибание в запястьях с грузом. Использование гантелей сделает сгибание в запястьях более удобным, однако, как и в предыдущих случаях, можно заменить их другим удобным грузом. Сидя, положите руку на твердую поверхность так, чтобы кисть свисала ладонью вниз. Сгибайте кисть, используя мышцы предплечья.

Разгибание в запястьях. Упражнение аналогичное предыдущему, но снаряд берется хватом снизу, ладони смотрят вверх.

Упражнения для мышц плеч в домашних условиях

Тяга снаряда к подбородку. Стоя, ноги поставьте на ширину плеч. Возьмите груз (гантели или любые, заменяющие их предметы), опустите прямые руки вниз перед корпусом, ладонями к телу. На выдохе, сохраняя спину ровной, поднимите снаряд к подбородку. Разводите локти в стороны, держа его близко к корпусу. После двухсекундной паузы опустите вес вниз.

Совет! В тяге к подбородку, не поднимайте руки выше плеч.

Махи в стороны. Можно работать сидя или стоя. Расположите руки по бокам туловища, ладонями вовнутрь. Поднимите их в стороны, чуть выше уровня плеч. Задержите вес ненадолго в верхней точке и медленно опустите его.

Махи вперед. Вариация предыдущего упражнения, выполняемая стоя. Опустите вытянутые руки с грузом вниз перед собой, ладонями к корпусу. Поднимайте прямые руки вверх до уровня плеч. Задержитесь их на пару секунд вверху, после чего плавно опустите.

Совет! Во время выполнения махов следите, чтобы туловище не совершало лишних движений. Не допускайте резкого опускания снаряда, делайте движения медленно.

Эффективный упражнения на бицепс дома: видео

Подпишись на Metaratings.ru

Вконтакте

Telegram

Рейтинг:

Матч-центр

Live

Футбол

Лига Европы

Арсенал — Цюрих

Live

Футбол

Лига Европы

Будё-Глимт — ПСВ

Live

Футбол

Лига Европы

Динамо Киев — Фенербахче

Live

Футбол

Лига Европы

Ренн — АЕК Ларнака

Live

Футбол

Лига Европы

Бетис — ХИК

Live

Футбол

Лига Европы

Рома — Лудогорец

Live

Футбол

Лига Европы

Юнион Сент-Жиллуаз — Унион Берлин

Live

Футбол

Лига Европы

Брага — Мальме

Девушки в спорте


Неудачник финала ЛЧ Кариус встречается с телеведущей Дилеттой Леоттой, которая обещала прийти на стадион голой


Загитова, Туктамышева и другие горячие красотки – в топ-15 самых сексуальных фигуристок России


Красотка-гимнастка и популярная тиктокерша Оливия Данн показала пикантный образ на Хэллоуин


Олимпийская чемпионка по лыжам Непряева встречается с партнёром по сборной Терентьевым


Сногсшибательная теннисистка Софья Жук недавно увеличила грудь и похвасталась новыми фото


Очаровательная Селина Локс – известная бразильская модель и любимая девушка легендарного Роналдо


Анна Седокова – популярная певица и шикарная жена баскетболиста Яниса Тиммы


Модели Роуз Бертрам приписывают роман с Мбаппе. Килиан в отношениях с цисгендерной девушкой?

Показать больше

Этот 20-минутный круг уничтожит ваши руки

Если вы хотите накачать мышцы, которые заполняют рукава, развить умственную устойчивость и заработать серьезные права на хвастовство, вы попали в нужное место.

(Связано: 4 движения для огромных рук)

Этот изнурительный 18-минутный цикл, созданный для Men’s Health лондонским послом PT и F45 в Великобритании Брэдли Симмондсом, – приведет к серьезному росту ваших рук и повысит вашу психологическую устойчивость. .

Сегодня отличная сессия @f45_londonpaddington 🤗 Вот мои 5 любимых упражнений из класса. 1. Удары ногами сидя 2. Удары руками с гантелями 3. Прыжки с высоким подъемом коленей/бокса 4. Гребной тренажер 5. Боковые прыжки со скамьи. Выполните каждое упражнение x4 1. 45 секунд работа 15 секунд работа 2. 20 секунд работа 10 секунд отдых 3. 45 секунд работа 15 секунд отдых 4. 20 секунд работа 15 секунд отдых. ПОМНИТЕ, насколько усердно вы работаете, зависит, насколько тяжелой будет сессия. Приложите усилия, чтобы увидеть отличные результаты ������ СДЕЛАЙТЕ ЭТО. В одежде @adidaslondon #heretocreate

Сообщение, опубликованное bradleysimmonds (@bradleysimmonds) на

Кажется простым? Не так быстро. Схема предназначена для выполнения три раза без отдыха между ними.

Возьмите бутылку с водой и копайте глубже, она будет жалить…

1

Сгибание рук с гантелями на бицепс стоя

Подходы: 1

Повторы: 40 сек

Отдых: 20 секунд

Встаньте, держа две гантели по бокам, ладони смотрят вперед. Двигайте только предплечьями, чтобы согнуть вес до плеч. Подконтрольно вернуться в исходное положение.

2

Разгибание рук с гантелями стоя

Подходы: 1

Повторения: 40 секунд

Отдых: 20 секунд

Встаньте прямо и держите гантель обеими руками прямо над головой. Медленно согните руки в локтях и опустите вес за голову, держа плечи неподвижно. Вытяните руки и повторите.

3

Арнольд пресс

Подходы: 1

Повторения: 40 секунд

Отдых: 20 секунд

Сядьте на скамью с гантелями перед собой, ладони обращены к плечам, как будто вы только что закончили упражнение завиток. Поднимите гантели над головой, вращая руки, пока ладони не отвернутся от вас. Выпрямите руки, сделайте паузу, затем выполните обратное движение.

4

Сгибание рук с гантелями

Подходы: 1

Повторения: 40 секунд

Отдых: 20 секунд

Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони обращены к бедрам. Поднимите гантели вверх, пока большие пальцы не окажутся у плеч, затем опустите.

5

Отведение гантелей сидя

Подходы: 1

Повторы: 40 сек

Отдых: 20 сек

Сядьте и возьмите гантель в правую руку. Начните с согнутой руки, поднесите гантель к груди так, чтобы плечо было параллельно полу, и выпрямите руку позади себя, используя предплечье. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

6

Боковой подъем

Минута отдыха перед тем, как продолжить0003

Возьмите пару гантелей и встаньте с ними по бокам, ладони обращены к телу. Удерживая верхнюю часть тела неподвижной — это означает отсутствие раскачивания — поднимите гантели в стороны, слегка согнув локти. Поднимите руки, пока они не будут параллельны полу, затем медленно опустите в исходное положение.

Учебное пособие по махам гантелями одной рукой [Бесплатное видео и руководство в формате .pdf]

…если бы существовало только одно упражнение, которое можно было бы выполнять с гантелью, и это были бы махи одной рукой в ​​его различных формах, то тренировка с одной гантелью должна была бы стать частью тренировки любого амбициозного человека.

— Клетус Снелбейкер, «Качание гантелями», Сила и здоровье , 1943 год.

Часть #1: Подготовительные упражнения [Видеоинструкция – 5:01]

Хочу сказать, что я никогда не видел, чтобы звезда в рывке или замахе не была красиво сложена. Тяжеловесный человек — человек с широкими плечами и тонкими ногами — совершенно падает, когда его просят «раскачать» или «схватить» действительно тяжелый вес. Мужчины, которые держат рекорды в замахе и рывке, прекрасно сложены. Их пропорции замечательны, и они превосходной симметрии. Поскольку «быстрые подъемы» требуют физической силы, это означает, что для достижения успеха в этих подъемах вы должны иметь тело, развитое с головы до пят.

— Алан Калверт, Суперсила , 1924 год.

  • Сходства и различия между жесткими махами гирей и классическими махами гантелями
  • Как подготовить плечи к любой работе с гантелями над головой
  • Лучшее упражнение для подготовки к отжиманиям на брусьях
  • Правильная установка для становой тяги с гантелями, а затем маха
  • Становая тяга с гантелями на одной руке – хват, положение гантелей после локаута и другие ключевые детали

 

 

Часть № 2: Махи гантелей одной рукой [Обучающее видео – 8:07]

Нет сомнений, что ваши мышцы, особенно спина, будут оставаться сильными и гибкими. и, стремитесь ли вы побить рекорды или просто пытаетесь поддерживать себя в форме, любое из упражнений на качели принесет вам пользу».

– Джон К. Гримек, «Качели. Забытый лифт», Сила и здоровье , 1959.

  • Четверть маха гантелями и опускание – не мах назад – и непрерывный четверть мах гантели
  • Полные махи гантелями одной рукой — силовой вариант
  • Минимальный стандарт для стрельбы по
  • Что такое «вис на спине», зачем и когда его использовать
  • БОНУС: упражнение, которое подготовит вас к более сложным вариациям махов гантелями