Качать руки в тренажерном зале: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Боковые махи руками — Практическое руководство по упражнению

Библиотека упражнений с практическими рекомендациями

Основные группы мышц:
Боковые плечи,
передние плечи,
Задние плечи

Второстепенные группы мышц:
Левая косая,
Правые косые,
Поперечный живот,
Нижняя часть спины

Необходимое оборудование:
Нет оборудования

Категории:
Разогревать,
Йога,
Пилатес,
кроссфит,
Скалолазание,
Бег,
велосипед,
растяжка,
кикбоксинг,
танец

Описание

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните обе руки прямо перед собой. Используя бедра/кор, скручивайтесь вправо и влево, позволяя рукам совершать максимальное вращение вокруг тела; внешняя рука должна быть сложена на груди. Встаньте на носки, чтобы ваши ступни могли вращаться, когда вы ходите из стороны в сторону. Держите руки полностью вытянутыми и параллельными полу, но в то же время свободными и гибкими.

Одно полное правое и левое вращение — это одно повторение.

Каждое упражнение Workout Trainer включает

✓ Последующие видео-, фото- и аудиоподсказки

✓ Добавьте это упражнение к своим тренировкам

✓ Статистика сердечного ритма с помощью смарт-часов / мониторов BT HR

6
Другие упражнения этого участника

• Васа Низкий ряд
  

• Васа Фристайл
  

• Догоняющая тренировка Vasa
  

• Только правая рука Vasa
  

• Васа только левая рука
  

• Подбрасывание мяча грудью
  

• Русский твистбол слэм
  

• Протяжка доски
  

• Перекат журнала к складному ножу
  

Тренировки этого участника

• 3 x [3 x 3] Тренировка с собственным весом

  40 минут 30 секунд, умеренная

• Core Work Basic 3 Табата

  18 минут 40 секунд, умеренная

• Мяч для стабилизации основной работы

  30 минут 40 секунд, Интенсивный

• Васа Эрг01

  29 минут 40 секунд, умеренная

• Васа Эрг02

  46 минут 50 секунд, умеренная

• Васа Эрг03

  1 час 15 секунд, умеренный

• Васа Эрг04

  49 минут 10 секунд, умеренная

• Васа Эрг05

  42 мин 50 сек, умеренный

• Васа Эрг 06

  56 минут 40 секунд, умеренная

Популярные упражнения

Отжимания

берпи

Планка

Собака мордой вниз

Поза ребенка

Велосипед хрустит

Категории упражнений

Махи одной рукой с гирей: польза, работа мышц и многое другое имеющегося оборудования или с намерением изолировать одну боковую сторону тела.

Махи одной рукой с гирей считаются несколько более сложными, чем более распространенные традиционные махи гирями, что делает их естественной стадией прогрессии в духе прогрессивной перегрузки без использования дополнительных повторений, веса или измененной формы.

Махи одной рукой с гирями — отличное упражнение для людей, относительно плохо знакомых с упражнениями с отягощениями, или для людей с определенными типами планов физической реабилитации, поскольку для этого требуется очень мало оборудования и оно относительно простое, если поняты надлежащие сигналы формы.

Что такое махи гирями одной рукой?

В более техническом определении махи гирями одной рукой представляют собой упражнение с замкнутой кинетической цепью, поскольку дистальный конец тела или ступни остаются твердо прижатыми к земле во время выполнения, что требует некоторого уровня туловища. стабилизация от групп мышц живота и различные другие.

Махи одной рукой с гирями также считаются функциональным комплексным упражнением из-за его способности активировать такие группы мышц, как головки дельтовидных, ягодичные мышцы и многие мышцы ног и задней цепи.

Кроме того, махи одной рукой с гирями считаются взрывным динамическим упражнением, учитывая уровень скорости и силы, используемой при выполнении повторения упражнения, что делает его отличным выбором для спортсменов и других людей, желающих улучшить выходную мощность своего тела.

Качание гири одной рукой

Подойдет ?

Махи гири одной рукой считаются отличным упражнением для новичков в спортзале благодаря простоте формы и динамичному характеру движения, что делает его интересным и самоограничивающим по сложности из-за силы хвата, необходимой для удержания любую значительно тяжелую гирю.

Тем не менее, махи гирями одной рукой являются не только отличным выбором для людей с небольшим опытом, но также весьма хороши при включении в режимы тренировок от среднего до продвинутого уровня, обычно в качестве вторичного сложного упражнения, предназначенного для стимулирования дальнейшей мышечной гипертрофии и силовой адаптации в спортсмен.

Даже в тех случаях, когда медицинский работник добавляет махи гирями одной рукой в ​​программу физической реабилитации, это упражнение может оказывать значительное укрепляющее действие на мышечные и соединительные ткани, используемые при выполнении махов гирями одной рукой.

Однако важно точно следовать инструкциям физиотерапевта или аналогичного специалиста, поскольку простого выполнения махов гири одной рукой без присмотра и без надлежащей системы поддержки образа жизни будет недостаточно для лечения травм.

Как выполнять махи гирями одной рукой?

Перед началом упражнения тренирующийся должен выбрать гирю соответствующего веса и поставить ее на землю между ногами, убедившись, что у него достаточно места, чтобы он мог безопасно размахивать гирей, не травмируя других или себя.

Предотвращение соскальзывания хвата с помощью перчаток или поднятия мела и положение параллельно зеркалу также может быть полезным для тренирующегося.

Сначала тренирующийся твердо ставит ноги на землю примерно на два-три дюйма шире своих плеч (или достаточно далеко друг от друга, чтобы раскачивать гирю между ними, сохраняя при этом устойчивость), прежде чем напрячь мышцы кора и выпрямить позвоночник в положении стоя. прямо, голова обращена параллельно туловищу.

Затем тренирующийся опускается на бедра и колени, вытянув одну руку в сторону, а затем захватывает гирю (или гантель) между ступнями той рукой, которой будет выполнять упражнение.

Плечо тренирующегося должно быть соответствующим образом напряжено, гиря должна располагаться немного выше и позади коленей, так как они остаются в согнутом положении, при этом их корпус задействован, а спина остается твердо прямой.

Затем одним взрывным движением человек толкает бедра наружу, выпрямляя колени еще раз, все время толкая гирю вперед и вверх плечом и туловищем.

При правильном выполнении спортсмен должен вытянуть одну руку перед собой, при этом гиря слегка приподнимается в соответствии с импульсом движения, прежде чем вернуться в исходное положение, поскольку тренирующийся еще раз наклоняется и позволяет гире вернуться назад между их коленями.

Это завершает однократное одностороннее повторение махов гири одной рукой.

Важно помнить, что тренируемая сторона должна переключаться между повторениями или наборами равного количества, чтобы предотвратить развитие мышечного дисбаланса.

Какие мышцы задействованы при выполнении махов гири одной рукой?

Будучи составным упражнением, включающим взрывное движение, которое в противном случае дестабилизировало бы тренирующегося, махи одной рукой с гирей задействуют множество различных групп мышц, каждая из которых может служить различным целям в зависимости от выполняемой части упражнения.

Эти мышцы были разделены по их основному назначению во время упражнения, при этом одни группы мышц обеспечивают большую часть силы, а другие служат для снижения вероятности травм и чрезмерного растяжения путем стабилизации конечностей и туловища.

Первичные движители

Первичные движители — это группы мышц, ответственные за большую часть кинетической силы, создаваемой во время маха одной рукой с гирей.

Следовательно, именно эти группы мышц получают наибольшую активацию и, соответственно, больше всего тренировочных стимулов, если соблюдается правильная техника и человек использует соответствующий объем повторений или вес.

Основными мышцами-движителями, участвующими во время маха одной рукой с гирей, являются четырехглавая мышца бедра в передней части бедра, ягодичные мышцы, расположенные в ягодицах, а также три передние, медиальные и задние дельтовидные головки, также известные как плечо мышцы.

Вторичные двигательные мышцы

Второстепенные двигательные мышцы активируются с меньшей мощностью по сравнению с первичными двигательными мышцами и обеспечивают столь же важную выходную кинетическую силу, хотя и с меньшей силой, чем та, что вырабатывается первичными двигательными мышцами.

В более широком смысле это может означать, что вторичные двигательные мышцы получают несколько меньше тренировочных стимулов, накапливая меньшую мышечную гипертрофию и неврологическую силовую адаптацию, в просторечии называемую «приростом».

Эти вторичные двигательные мышцы представляют собой широчайшие мышцы спины вдоль средней части спины, трапециевидные мышцы поверх плеч, ромбовидные мышцы между двумя предыдущими мышцами, а также в некоторой степени мышцы живота.

Стабилизаторы

Мышцы-стабилизаторы, активируемые в основном в статическом режиме, отвечают за предотвращение чрезмерного растяжения мышц тела или другой активации таким образом, который может привести к повреждению самих себя или окружающих тканей, что делает мышцы-стабилизаторы жизненно важными практически любое движение.

Во время выполнения махов гири одной рукой основными мышцами-стабилизаторами являются косые мышцы, различные более мелкие мышцы предплечий, различные мелкие мышцы, расположенные в икрах, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник, расположенные вдоль спинного мозга.

Хотя эти мышцы активируются в статическом режиме, маловероятно, что они испытают значительную мышечную гипертрофию из-за отсутствия достаточных прямых тренировочных стимулов.

Это, однако, не означает, что эти мышцы-стабилизаторы не получат никакой пользы от использования в махах гири одной рукой, так как вполне вероятно, что они все же будут развивать некоторый уровень увеличения силы, даже если они не используются непосредственно в качестве двигательная мышца.

Каковы преимущества выполнения махов гири одной рукой?

Будучи комплексным упражнением с отягощением, махи гирей одной рукой представляют множество преимуществ для тех, кто решит выполнять их повторно в течение нескольких тренировочных сессий, хотя это не означает, что даже один период махов гирей одной рукой не может иметь отличных положительных результатов. последствия.

Польза от махов гирями одной рукой или упражнений с отягощениями в целом очень широка, поэтому перечислить их во всей полноте может быть сложно. Таким образом, мы решили перечислить только преимущества, присущие махам гири одной рукой.

Атлетические преимущества

Будучи динамичным и взрывным движением, задействующим большую часть тела, махи гирями одной рукой могут обеспечить отличное улучшение индивидуальных спортивных способностей любого человека, способствуя его общей выходной мощности как в скорости, так и в силе.

Такого рода телесные функции в основном проявляются в таких вещах, как прыжки или бег на короткие дистанции, когда многие мышцы тела действуют в тандеме, вырабатывая большое количество энергии за короткий период времени.

Общие преимущества для мышц

Махи гири одной рукой, выполняемые с разумным весом и в достаточном объеме, могут вызвать различные эффекты восстановления и роста мышц, которые обычно рассматриваются как положительные, хотя этот вид роста и восстановления требует полноценного отдыха и соблюдения соответствующей диеты.

От улучшенной мышечной гибкости до заметного увеличения размера и плотности в виде мышечной гипертрофии, выполнение махов гири одной рукой приведет к улучшению общей мышечной функции почти всего тела.

Польза для сердечно-сосудистой системы

Конкретная тренировка сердечно-сосудистой системы, получаемая при выполнении махов одной рукой с гирей, будет зависеть от объема выполняемых повторений, скорости указанных повторений, а также от общего состояния сердечно-сосудистой системы тренирующегося.

Однако из-за того, что махи гирями одной рукой представляют собой взрывное упражнение, задействующее несколько групп мышц, нет никаких сомнений в том, что во время его выполнения происходит некоторая стимуляция сердечно-сосудистой системы.

В зависимости от конкретного уровня подготовки тренирующегося этой стимуляции может быть достаточно для получения различных преимуществ для сердечно-сосудистой системы, таких как увеличение способности усваивать кислород, улучшение частоты сердечных сокращений в покое, снижение артериального давления и снижение вероятности образования тромбов.

Можно ли делать махи гирями каждый день?

Будучи упражнением с относительно высокой ударной нагрузкой, задействующим подавляющее большинство мышечных групп тела, ежедневные махи гирями одной рукой могут быть непригодны для людей с плохим мышечным восстановлением, небольшим опытом выполнения упражнений с отягощениями или иным образом не контролируемых врачом. упражнения профессиональные.

Чтобы ежедневно выполнять махи гирями одной рукой, важно убедиться, что RPE или уровень воспринимаемой нагрузки, испытываемой тренирующимся, количественно низок, что позволяет телу восстанавливаться после механического стресса в течение одного дня.

Основной способ сделать это — уменьшить количество используемого веса, при этом меньшее количество веса с меньшей вероятностью вызовет перетренированность или травму, особенно в сочетании с достаточным количеством сна и диетой, богатой аминокислотами.

Другой метод, позволяющий человеку безопасно выполнять махи гирями ежедневно, заключается в уменьшении общего используемого объема, чтобы уменьшить продолжительность времени, в течение которого мышцы и различные другие ткани будут подвергаться нагрузке.

Насколько тяжелыми должны быть махи гири одной рукой?

Конкретный вес, который следует использовать при выполнении махов одной рукой с гирей, будет зависеть от желаемого количества повторений, опыта человека и любого доступного оборудования.

В случае, если программа тренировки или реабилитации требует большего количества повторений, тренирующемуся следует использовать относительно меньший вес, чтобы предотвратить чрезмерное использование мышц и позволить тренирующемуся полностью использовать свои запасы гликогена в способности, основанной на выносливости. .

Тем не менее, для людей, желающих тренировать свою силу и взрывную мощность, может быть лучше вместо этого уменьшить количество повторений, несколько увеличив вес, если он находится в разумных пределах.

Большинство гирь международного стандарта обычно имеют определенный вес с интервалом от двух до четырех килограммов, которые обычно имеют цветовую маркировку, если предназначены для использования в стандартных соревнованиях.

В некоторых частях мира или в некоторых тренажерных залах получение каждого из них может быть затруднено, а это означает, что люди, желающие выполнять махи гирями одной рукой, могут столкнуться с недостаточным или неправильным весом гири.

Таким образом, лучше использовать самый легкий, но наиболее близкий вес к исходному предполагаемому весу.

Ссылки

1. Дункан М.Дж., Гиббард Р., Рэймонд Л.М., Манди П. Влияние нагрузки при махах гири и частоты вращения педалей на физиологические, перцептивные и механические переменные. Спорт . 2015 г.; 3(3):202-208. https://doi.org/10.3390/sports3030202

2. Лейк, Джейсон П.; Лаудер, Майк А. Тренировка качания гири улучшает максимальную и взрывную силу, Журнал исследований силы и физической подготовки: август 2012 г. — Том 26 — Выпуск 8 — стр. 2228-2233 doi: 10.1519/JSC.0b013e31825c2c9b

3. Meigh, N.J., Keogh, J.W.L., Schram, B. et al.  Тренировки с гирями в клинической практике: предварительный обзор. BMC Sports Sci Med Rehabil 11, 19 (2019). https://doi.org/10.1186/s13102-019-0130-z

4. Vancini RL, Andrade MS, Rufo-Tavares W, Zimerer C, Nikolaidis PT, de Lira CAB. Упражнения с гирями как альтернатива повышению аэробной мощности и мышечной силы.