Качка рук: Упражнения для рук дома √ Тренировка на руки дома для мужчин и женщин ⋆ Накачать руки в домашних условиях ᐉ UA-Футбол

Как Накачать Руки Девушке | Упор На Бицепс

Для создания красивых женских рук трицепс важнее бицепса. Поэтому, теме развития трехглавой мышцы я посвятил большую отдельную статью. В ней я поделился секретом похудения в руках и рассказал, как накачать руки девушке. Тема этого рассказа —  тренировке бицепса и брахиалиса, а также повышение плотности мышц рук, развитие их силы и рельефа. Про то, как накачать руки девушке в домашних условиях и в зале, с гантелями и без, читайте далее. Самое интересное о тренировках, упражнениях и реально работающих методиках — на моём канале в telegram 

Содержание:

• Нужно ли качать руки девушке?
• Как тренировать руки девушке?
• Как сделать руки девушке сильными?
• Как сделать руки рельефными?
• Как девушке накачать красивые руки?
• Комплекс упражнений на руки для девушки в зале
• Как девушке накачать руки в домашних условиях?
• Как накачать руки гантелями девушке?
• Как накачать руки девушке без гантелей?

Нужно ли качать руки девушке?

Зачем качать трицепс девушке – это понятно. Тыльная сторона руки часто бывает проблемной зоной и складом лишнего жира. По этой причине большую часть времени представительницам прекрасного пола стоит тренировать трицепс. Не удивительно, что вопрос, как накачать бицепс волнует их куда меньше, чем мужскую половину посетителей тренажерного зала. Наверное, это хорошо, ибо мощные, увитые венами руки должны быть атрибутом мужчин, но никак не женщин. Но коль мы заговорили о женской тренировке рук, без развития двуглавой мышцы плеча нам никак не обойтись.

Качать руки девушке нужно. Впрочем, как и все остальное

Ответ на вопрос, нужно ли качать руки девушке, тем более бицепс, очень прост – нужно. Набор массы нижней части тела, женщинам дается проще, чем верхней. Поэтому многие посетительницы фитнес-залов качают только ноги да ягодицы. Но не может ведь девушка состоять из одних ног и попы? На их фоне слабые и вялые мышцы рук смотрятся особенно жалко.

Что же касается бицепса, то если уделять внимание только трехглавой мышце плеча, а о двуглавой забыть, то в мышцах рук со временем возникнет перекос, связанный с усилением и увеличением одного участка и деградацией остальных. Визуально это выглядит некрасиво и сразу бросается в глаза. Особенно при взгляде на руки спереди.

Однако, главная проблема в ином – перекос в развитии мышц рук может стать причиной боли в суставно-связочном аппарате верхних конечностей и со временем перерасти в хроническую боль. Другими словами, качать бицепс девушке нужно. Пускай не так часто и сильно, как трицепс, но комплексное развитие всех мышц – это гарантия создания красивых женских рук, а главное – здоровых.

Вывод: качать руки девушке стоит обязательно, и тренировать бицепс тоже. Это вопрос красоты, гармоничного телосложения и здоровья.

Как тренировать руки девушке?

В отличие от мужчин, которым наибольшую отдачу дает выполнение упражнений в силовом стиле, с небольшим числом повторений (6-8), девушкам больше подходит объемны стиль: 12-15 повторений в подходе. Частота тренировки рук может быть различной, трицепс можно качать и дважды в неделю, а вот бицепс достаточно качать всего один раз в 7 дней. Двуглавая мышца плеча, по сравнению с трёхглавой, меньше в объеме и слабее. Кроме того, бицепс принимает участие во всех упражнениях на спину. Поэтому ему требуется больше времени на восстановление, чем трицепсу.

Качать бицепс девушке достаточно раз в неделю

Схема прокачки бицепса для женщин ничем особо не отличается от мужской. Первыми в комплексе выполняются базовые упражнения, направленные на рост мышц. А следом за ними идут формирующие движения, направленные на улучшение рельефа рук. Объем нагрузки для рук может и даже должен разниться, в зависимости от уровня подготовки. Для девушки-новичка, недавно пришедшей в зал, комплекс упражнений для бицепса может состоять всего из двух упражнений – одного со штангой или с гантелями и второго на тренажере. 3-4 подхода в первом и 2-3 во втором.

Вывод: тренировать руки девушке нужно в объемном стиле, в диапазоне 12-15 повторений. Трицепс можно качать и дважды, бицепс достаточно всего раз в неделю.

Как сделать руки девушке сильными?

Чтобы накачать руки девушке в тренажерном зале, необходимо по максимуму задействовать базовые, многосуставные упражнения. Для роста мышц рук, развития их силы и повышения плотности, упражнения со свободным весом дают наибольший эффект. Однако, поскольку форма рук для женщин намного важнее ее общей мышечной массы, я предлагаю разделять упражнения на две группы: а) для набора массы и роста силы и б) для улучшения рельефа. К первой группе относятся:

Подъем штанги на бицепс стоя

Базовое упражнение, предназначенное для развития всего мышечного массива двуглавой мышцы плеча. Вариаций у этого упражнения существует довольно много. О большинстве из них я рассказал в статье «Подъём штанги на бицепс | 10 вариантов лучшего упражнения на руки».

Подъем штанги на бицепс стоя

При желании, вместо обычных, набивших оскомину сгибаний рук со штангой стоя, можно выбрать иную версию упражнения. Это внесет разнообразие в тренировочный процесс и заставит мышцы активнее реагировать на новую нагрузку. В любом случае, начинать тренировку бицепса для девушки следует именно с этого упражнения.

Сгибания рук со штангой для девушек

Примечание: существует мнение, что девушкам в тренажёрном зале лучше выполнять упражнения с гантелями либо в тренажёрах, ибо штанга – это чисто мужской аксессуар. Для крупных мышечных групп такое утверждение справедливо. Действительно, делать жим лёжа или выпады с гантелями, женщинам проще и естественнее. Зато для тренировки небольших мышц использовать штангу представительницам прекрасного пола можно и даже нужно, ибо так накачать руки девушка сможет намного быстрее.

2. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Это упражнение тоже выполняется со свободным весом, но в отличие от предыдущего, оно заставляет бицепс трудиться в растянутом состоянии. Основная часть нагрузки направляется на низ двуглавой мышцы, удлиняя её и улучшая внешний вид. Изменяя угол наклона скамьи можно увеличивать нагрузку на этот отдел бицепса или наоборот, снижать.

Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Примечание: эти упражнения хорошо стимулируют рост бицепса и  взаимозаменяемы. Поэтому их можно выполнять по очереди: на одной тренировке делать сгибания со штангой, на следующей – с гантелями.

Вывод: для набора массы бицепса девушке достаточно всего двух упражнений – подъема со штангой и сгибаний рук с гантелями.

Как сделать руки рельефными?

Рельеф рук зависит, прежде всего, от количества жировой ткани в этой области. Но не только. Мускулистость рук можно повысить даже без существенного увеличения их в объеме. Для этого нужно научиться добиваться пикового сокращения бицепса. У двуглавой мышцы плеча две функции —  сгибание руки в локтевом суставе и поворот кисти наружу (супинация).

Базовые упражнения, описанные выше, нагружают бицепс во время сгибания. Они позволяют использовать максимальный вес отягощения и стимулируют увеличение его объёма. А упражнения, в основе которых лежит супинация, улучшают форму бицепса, доводя его до идеального состояния. Лучшими упражнениями на бицепс для девушки в этом плане являются:

1. Подъем гантелей на бицепс с супинацией

Упражнение можно выполнять стоя и сидя, на горизонтальной скамье, и на наклонной. Выполняя подъем гантелей стоя, можно использовать самые тяжелые гантели, что сразу же повышает отдачу от таких сгибаний.

Сгибание рук с гантелями стоя с супинацией

При выполнении сгибаний важно не только поднять руку с гантелью, но и максимально вывернуть кисть наружу. То есть выполнить супинацию. Выворачивание кисти делает нагрузку на бицепс не просто сильной, а пиковой. Что сразу же отразится на изменении его формы в лучшую сторону.

2. Концентрированный подъем гантели сидя

Практически полная копия предыдущего упражнения, но имеющая при этом более высокую степень изоляции (прямой нагрузки) бицепса. Слово «концентрированный» в названии упражнения — ключевое.

Концентрированный подъем гантелей на бицепс

Вес гантели абсолютно не важен. Эффективность движения полностью зависит от сосредоточенности на сокращении бицепса при помощи супинации. Гантель нужно поднять, кисть вывернуть до максимума, застыть на пару секунд и медленно ее опустить.

3. Упражнение молот

Тренировка брахиалиса, или, как его ещё называют, плечелучевой мышцы, крайне важна для улучшения рельефа рук. Брахиалис – это очень маленькая мышца, ураганного роста массы рук от его тренировки ждать не стоит.

Упражнение молот для рельефных рук

Зато, даже минимальная прямая нагрузка на брахиалис быстро повышает мускулистость рук, придавая им спортивную округлость и рельеф. Лучшее упражнение для брахиалиса — молот (сгибания рук с гантелями нейтральным (параллельным) хватом). Его можно делать двумя руками сразу или каждой по очереди

Молот с гантелями для девушек

Примечание: в отличие от бицепса, брахиалис лучше реагирует на силовую нагрузку. В упражнении молот можно делать меньшее, 10-12 число повторений в подходе, но с обязательной задержкой в верхней точке траектории.

4. Сгибания рук на нижнем блоке

По своей биомеханике упражнение напоминает подъём на бицепс со штангой, хотя имеет существенное отличие — мышцы при его выполнении находятся в напряженном состоянии, поскольку вектор нагрузки тросового тренажёра направлен вниз и вперед. Бицепсу при этом приходится включаться в работу более активно.

Подъем на бицепс на нижнем блоке:

Задержка на 1-2 секунды в верхней точке движения обязательна, без этого упражнение теряет половину своей эффективности. Зато в нижней точке руки можно полностью не выпрямлять. Этот приём называется, «урезанием траектории». Он позволяет добиться большего кровенаполнения мышц, что способствует их росту.

Вывод: чтобы девушке сделать руки рельефными, необходимо добиваться пикового сокращения мышц и делать упражнения с супинацией.

Как девушке накачать красивые руки?

Красивые – совсем не значит большие. В моем понимании красивые руки у девушки, занимающейся в зале – это умеренная мускулистость, мягкий рельеф, и минимальное количество жира. Но главное — мышцы высокой плотности. Нигде не висит и не болтается. Как этого добиться? Чтобы руки выглядели лучше, необходимо для начала похудеть, уменьшить количество воды и жира, и лишь затем переходить к повышению мышечной плотности. Правда, даже в этом случае придётся потрудиться.

Но есть один способ ускорить этот процесс. Я веду речь статической нагрузке, то есть о выполнении упражнений без движения. Это лучший способ повышения мышечной плотности и придания мышцам жесткости и рельефа. В размере мышцы рук не увеличиваются, а их качество становятся в разы лучше. Как это делается?

Статическое удержание штанги или гантелей повышает плотность мышц

Все довольно-таки просто. По завершению обычного комплекса тренировки рук дома или в зале, необходимо сделать один-два подхода статического удержания снаряда в верхней точке траектории на протяжении 30-45 секунд. К примеру, согнув руки со штангой или с гантелями на бицепс, нужно задержаться в этом положении и дополнительно напрячь мышцы. Достигнув точки отказа, медленно опустить. Делать статику для трицепса еще проще – нужно занять исходное положение в обратных отжиманиях на трицепс от скамьи, напрячь мышцы и застыть в таком положении на некоторое время. В чем суть такого приема?

Обратные отжимания от скамьи на трицепс

Для тела, привыкшего к динамическим упражнениями, такая нагрузка будет стрессовой. Чтобы с ней справиться, ему придется подключить к работе, спящие обычно, мышечные волокна. Статическое напряжение пережимает кровеносные сосуды, затрудняет отток крови от мышц, повышая тем самым концентрацию молочной кислоты. Которая, в свою очередь, стимулирует секрецию гормона роста, сжигающего жир и придающего мышцам жесткость и рельеф.

Вывод: статическая нагрузка – простой и эффективный способ повысить плотность мышц и сделать руки красивыми за короткое время.

Комплекс упражнений на руки для девушки в зале

Комплекс упражнений на руки не может быть создан в отрыве от недельной тренировочной программы. Как бы девушке не хотелось быстро накачать руки, упор ей нужно делать на прокачке самых крупных групп мышц – ногах, спине и груди. Вариантов недельного сплита может быть множество. Девушкам, недавно пришедшим в зал, я предлагаю такой вариант:

• Понедельник. Грудь, плечи, бицепс
• Среда. Спина, трицепс
• Пятница. Ноги, брахиалис

При таком алгоритме проработки мышц за неделю, руки нагружаются трижды за неделю, но каждый раз в небольшом объеме. В понедельник – бицепс, в среду – трицепс, а в пятницу – брахиалис. Прокачка груди, ног и спины для девушки – это отдельная тема, но если говорить о конкретном комплексе упражнений для рук для девушки, он может быть таким:

Понедельник. Бицепс
Упражнения	Подходы	Повторения
Подъем штанги на бицепс стоя	3-4	12-15
Подъем гантелей на бицепс с супинацией	2-3	10-12
Статическое удержания штанги в согнутых руках	1	45 сек
Среда. Трицепс
Упражнения	Подходы	Повторения
Жим узким хватом	4	12-15
Французский жим со штангой	3	10-12
Статическое напряжение в обратном отжимании от скамьи	2	45 сек
Пятница. Брахиалис
Упражнения	Подходы	Повторения
Сгибания рук в стиле молот	4	8-10
Статическое удержание гантелей нейтральным хватом в согнутых руках	1-2	45 сек

Примечание: объем нагрузки для трицепса больше, чем для бицепса, поскольку он больше, сильнее и быстрее восстанавливается.

Вывод: такой комплекс упражнений на руки для девушки обеспечивает равную нагрузку всем мышцам. Что гарантирует их стабильное и пропорциональное развитие.

Как девушке накачать руки в домашних условиях?

Накачать руки девушке в домашних условиях сложнее, чем в зале. По целому ряду причин – от отсутствия штанги и тренажеров и до снижения мотивации к тренировкам. Но, как говорится, было бы желание, тренироваться можно везде, правда, эффективность таких занятий будет полностью зависеть от имеющегося спортивного инвентарная.

Накачать руки девушке дома сложно, но можно

Чем шире его ассортимент, тем большее количество упражнений можно выполнить. Штанга дома есть далеко не у всех, поэтому я предлагаю рассмотреть два варианта домашней тренировки рук – с гантелями и без.

Как накачать руки гантелями девушке?

Схема домашней тренировки рук с гантелями от зала ничем не отличается. Правда, есть один момент — занимаясь дома, женщина, как правило, не может оторвать себя от семьи, детей и хлопот по хозяйству. Поэтому я предлагаю качать руки отдельным днем, а недельный сплит сделать таким:

• Понедельник. Ноги, плечи
• Среда. Спина, Грудь
• Пятница. Руки

Причем, качать руки гантелями девушке советую супер-сетами. То есть, выполняя два упражнения подряд, без отдыха между ними. Во-первых, так можно реально сэкономить кучу времени. Во-вторых, прокачка рук супер-сетами девушкам дается легче, чем мужчинам и приносит им больше пользы.

Комплекс тренировки рук гантелями для девушки дома

Вывод: качать руки девушке гантелями лучше всего супер-сетами. Так можно получить больше отдачи от выполнения обычных упражнений и, вдобавок, сократить время занятия.

Как накачать руки девушке без гантелей?

Надо понимать простую истину: качать и накачать – две огромные разницы. Кто-бы что не говорил, но силовые упражнения для роста мышц подходят лучше всего. Однако, тренироваться можно и без гантелей. Правда, даже в этом случае понадобится такое тренировочное оборудование как фитнес-резинки.

Тренировка рук без гантелей с фитнес-резинками

В дополнение к этим движениям можно выполнять упражнения для рук с весом своего тела, например, отжимания на трицепс с узкой постановкой рук и обратные отжимания о скамьи, а для бицепса делать австралийские подтягивания.

Австралийские подтягивания дома

Считаю, что объединив эти упражнения в комплекс с упражнениями, выполняемыми с амортизаторами, можно добиться гораздо большего эффекта. И в этом случае я предлагаю тренировать руки супер-сериями.

Комплекс упражнений на руки для девушки без гантелей

Примечание: это далеко не полный перечень упражнений для рук, который можно делать дома. Фитнес – резинки дают возможность нагружать мышцы под разными углами. Просто в этот комплекс я включил наиболее простые и понятные из них.

Вывод: девушка может качать руки дома и без гантелей, правда, чтобы добиться серьезного результата от такой прокачки, придется приложить намного больше усилий, чем в зале.

Заключение

Накачать руки девушке дома или в тренажерном зале действительно непросто. Для этого сначала нужно осознать особенность женского тренинга и выстроить на его основе собственную тренировочную программу. Тогда, дорогу к идеальной фигуре можно сильно сократить. Слепо копировать мужской подход к набору массы рук не нужно, но и прогуливаться по залу с гантельками «Барби» по 1 килограмму, бессмысленно. Тренироваться надо тяжело, с полной отдачей, не забывая при этом об особенностях женского организма и поставленных целях. Будьте здоровы и грациозны!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Как правильно качать руки: стратегия тренировок

Руки – это, наверное, самая любимая мышечная группа всех мужчин, посещающих тренажерный зал. Ведь большие, накачанные бицепсы и трицепсы у мужчин всегда ассоциируются с хорошей физической формой и силой.

Но в погоне за объемами в этой части тела многие часто допускают массу распространенных ошибок.

Прочитав эту статью, вы узнаете, как правильно и быстро накачать руки в тренажерном зале.

Правила тренировок для роста мышц рук

Методика бодибилдинга уже давно наработала практические рекомендации, которые дают 100% результат в плане роста мышечной массы.

Все что нужно — строго придерживаться определенный правил, отшлифованных на практике миллионами бодибилдеров в течение многих десятилетий.

Первый этап – набор общей мышечной массы

Одно из главных правил бодибилдинга гласит:

Чтобы объем рук вырос на 2 см, надо прибавить в общем мышечной массе 5 кг.

Если вы на начальном или даже среднем уровне тренированности, то это утверждение должно стать главным на ближайшие 2-3 года!

У новичков существенный рост объемов рук происходит только с параллельным набором мышечной массы. И никак иначе!

В первые годы занятий бодибилдингом закладывается мышечный и силовой фундамент.

Считается, что за 2-3 года регулярных занятий с “железом” вполне реально набрать 20-25 кг мышц. А это означает автоматическую прибавку в объеме рук на 8-10 см.

Даже если вы не будете усиленно качать бицепсы и трицепсы, они все равно увеличатся вместе с крупными мышечными группами — грудью, спиной и ногами.

Резюме:

Если хотите накачать руки, для начала наберите общую мышечную массу с помощью ног, спины и груди.

Второй этап – специализация

В бодибилдинге под специализацией понимают акцентированную и целенаправленную тренировочную методику, направленную на развитие какой-то одной мышечной группы.

Как правило, это отстающая мышца, “выпадающая” из общей картины гармоничной и пропорциональной фигуры.

В нашем случае под отстающей группой имеются в виду руки — бицепс и трицепс.

Во время специализации тренировочный процесс строится так, чтобы максимально стимулировать только рост рук. При этом задачи набора мышечной массы всего тела уже нет.

Это означает тяжелые и интенсивные тренировки для этой конкретной части тела, чтобы стимулировать мышечный синтез. Ну а все остальные мышцы прокачиваются в легком, тонизирующем режиме для поддержания.

В итоге вся энергия, которая раньше направлялась на прокачку крупных групп, направляется на руки. Что дает новый толчок к гипертрофии бицепса и трицепса.

Продолжительность специализации — не больше 4-6 недель, так как ударные нагрузки увеличивают риск развития локальной перетренированности.

Это когда вы часто и интенсивно качаете руки, а они не растут.

Многие думают, что нагрузки недостаточно, и допускают самую распространенную ошибку – начинают тренировать руки еще чаще и больше.

Это приводит к еще более глубокой перетренированности и застою в росте рук на многие месяцы, а иногда и годы.

Поэтому если в режиме специализации мышцы росли, а затем прогресс остановился, это значит, что они уже исчерпали свой потенциал на данный момент.

В таком случае дайте им отдых, то есть переходите на классическую программу тренировок для всего тела. А сами руки в этот период прорабатывайте легкими весами в поддерживающем режиме.

После 6-8 недель подобного активного отдыха можно опять начинать специализацию, если она необходима.

Стратегия тренировки в режиме специализации

Теперь детальнее поговорим о том, как применить специализацию для мышц рук на практике.

Тренировочный сплит может выглядеть следующим образом:

• Понедельник – бицепс, трицепс – тяжелая нагрузка
• Вторник – отдых
• Среда – ноги, плечи
• Четверг – отдых
• Пятница – бицепс, трицепс – памповая нагрузка
• Суббота – отдых
• Воскресенье – отдых

Вы, наверное, обратили внимание, что в этом сплите отсутствует прямая нагрузка на грудные и широчайшие мышцы. И это неспроста.

При тренировке груди существенная косвенная нагрузка ложится на трицепсы. А при прокачке широчайших активно работают бицепсы.

В период специализации на руки бицепс и трицепс нагружаются 2 раза в неделю.

Если к этому добавить тренировку груди и широчайших, получится, что руки будут прокачиваться 3 раза в неделю — 2раза прямая нагрузка и 1 раз косвенная.

У большинства людей средний уровень восстановительных способностей. И подобная частота тренировок — это явный перебор, который вместо роста приводит к локальному застою и перетренированности.

Вот поэтому при специализации на руки убирают всю косвенную нагрузку в виде тренировок для груди и широчайших мышц спины.

Ну а чтобы ваша грудь и спина не уменьшились в объемах за 4-6 недель специализации, попробуйте применить следующий вариант:

При тренировке трицепса включайте в комплекс на руки такие движения:

1. Жим штанги лежа узким хватом
2. Отжимания на узких брусьях
3. Отжимания с руками у корпуса
4. Обратные отжимания от скамьи

Все эти движения считаются для трицепса считаются базовыми, то есть стимулирующими рост мышечной массы рук больше всего.

Но помимо трехглавой мышцы плеча здесь большую косвенную нагрузку испытывают и грудные. Чего будет достаточно, чтобы поддерживать их тонус.

Похожая ситуация и с бицепсом.

Достаточно включить в комплекс на двуглавую мышцу плеча Подтягивания обратным хватом.

Это упражнение — единственное настоящее базовое движение для бицепса, в котором помимо него активно работают и широчайшие мышцы. Что в свою очередь поможет поддержать объемы спины.

Пример программы для бицепса и трицепса для среднего уровня

При специализации на руки можно использовать программу тренировок, описанную ниже.

День 1:

В данном комплексе за недельный цикл предстоит сделать 2 тренировки на руки.

Первая направлена на проработку быстрых и промежуточных мышечных волокон. Вес отягощений средний, паузы отдыха между подходами — 1.5-2 минуты.

Вторая тренировка на руки проводится в памповом режиме. Это помогает активировать медленные мышечные волокна.

Вес отягощений легкий, тренировки проводятся по принципу суперсетов (более подробно читайте здесь). Паузы отдыха между сдвоенными подходами — около 1 минуты.

Между ними проводится тренировка на ноги и плечи. Здесь уровень интенсивности нагрузки должен быть легкий или средний.

Мышцы ног и плеч необходимо нагружать ровно настолько, чтобы поддержать их в тонусе на протяжении 4-6 недель специализации.

Подобная тренировочная стратегия прорабатывает все три типа мышечных волокон.

При этом есть достаточно времени для отдыха и восстановления бицепсов и трицепсов. А это однозначно ускорит результат в росте мышечной массы ваших рук.

Заключение

Используя простые тренировочные принципы, описанные выше, вы сможете решить проблему отстающих бицепса и трицепса. При этом получите результат, которого хотели, без перетренированности.

А если вы еще не пробовали принцип специализации, обязательно сделайте это в ближайшее время. Как вариант, используя пример программы тренировок, приведенный в этой статье.

Ручное сцеживание — La Leche League International

Ручное сцеживание — полезная техника, к тому же удобная и бесплатная! Это удобный способ облегчить набухшую грудь. Вы можете использовать его для стимуляции выработки молока, если вам нужно увеличить выработку молока, а также для обеспечения ребенка молоком. Вы также можете совмещать ручное сцеживание со сцеживанием – подробнее о сцеживании читайте здесь.

Ручное сцеживание часто используется для дородового сцеживания молозива – подробнее читайте здесь.

Стимуляция рук проста в освоении и становится легче с практикой. Выполните следующие действия:

• Мойте руки.
• Вы можете использовать любую чистую емкость для сбора молока, молозиво можно сцедить в небольшую емкость (5 мл) или даже в чайную ложку, если вы хотите немедленно накормить им ребенка.
• Расслабьтесь и устройтесь поудобнее: молоко будет течь легче, если вам будет тепло и комфортно.
• Конфиденциальность может помочь: попробуйте дыхательные упражнения, которые вы узнали, для использования во время родов; визуализируйте вытекающее молоко.
• Может быть легче добиться притока молока, если ваш ребенок находится рядом – если его нет, попробуйте подумать о нем, посмотреть на его фотографию или запись.
• Многие мамы считают, что полезно держать рядом одежду, которая пахнет их ребенком, — это может быть особенно полезно, если вы разлучены с ребенком, например, если ваш ребенок находится в отделении интенсивной терапии (ОИТН).
• Сделайте несколько глубоких вдохов и опустите плечи.
• Аккуратно помассируйте грудь руками и кончиками пальцев, чтобы стимулировать рефлекс выброса молока (MER или «прилив») — это ключ к эффективному сцеживанию.
• Наклоняясь вперед с подвешенной грудью, гравитация может способствовать оттоку молока.

Следующая техника – надавить, сжать, отпустить – описана в Женское искусство грудного вскармливания :

• Держите грудь так, чтобы пальцы и большой палец сомкнулись вокруг груди в форме буквы C, рядом с ареолой, но не касаясь ее.
  Тогда:
• НАЖМИТЕ пальцами и большим пальцем назад к груди.
• СЖАТИТЕ грудь между пальцами и большим пальцем, слегка перемещая их к соску, не отрывая от груди.
• ОТПУСТИТЕ, не отрывая руки от груди.
• ПОВТОРЯЙТЕ, перемещая руку в другое место вокруг груди после каждых нескольких нажатий или всякий раз, когда поток молока прекращается, чтобы сжать все молочные протоки. Отпускание и ритмичное повторение помогает имитировать действие грудного вскармливания ребенка.
• Для большинства мам это процесс проб и ошибок. Поэкспериментируйте, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас: когда вы получаете струйку молока хотя бы из одной поры соска (вместо капель или капель), вы нашли то, что работает для ты.
• Разрешить сначала время: весь процесс может занять 20 или 30 минут, вы всегда можете остановить и начать снова позже, если вам нужно. Частые короткие сеансы обычно более эффективны, чем нечастые, более длительные сеансы сцеживания.
• Выражение рук должно быть удобным. Если это не корректирует то, что вы делаете, пока не почувствуете себя хорошо.

В этом видео хорошо показано сцеживание грудного молока руками.

LLL предлагает локальную поддержку более чем в 80 странах: посмотрите, есть ли у вас местная группа, выполнив поиск здесь.

Сила ручного сцеживания
Статья о сцеживании
LLLGB Ручное сцеживание грудного молока
LLL США, Работа и грудное вскармливание: мой опыт ручного сцеживания

Ручное сцеживание грудного молока — La Leche League GB

Если вы беременны или кормите грудью, полезно научиться сцеживать молоко вручную. Это удобный способ облегчить набухшую грудь. Вы также можете использовать его для стимуляции выработки молока и обеспечения молоком ребенка, который плохо сосет грудь или нуждается в большем количестве молока.

Почему выражение лица?
Если вы пользуетесь молокоотсосом
Практика помогает
Как работает грудь
Прежде чем начать
Расслабьтесь и устраивайтесь поудобнее
Как сцеживать молоко
Шаг за шагом
Сколько времени займет ручное сцеживание?
Ручное сцеживание не должно причинять боль

Зачем ручное сцеживание?

• Контакт кожа к коже с сцеживанием рук стимулирует рефлекс выброса молока (MER) или «рефлекс выделения молока».
• Матери обычно получают больше молока, используя только ручное сцеживание или в сочетании с сцеживанием, чем при использовании только молокоотсоса.
• Не требует специального оборудования и всегда доступен, даже в чрезвычайных ситуациях.
• Это удобно и бесплатно.

Ручное сцеживание особенно полезно, если вам нужно сцедить молозиво на поздних сроках беременности (см. Антенатальное сцеживание молозива) или в первые несколько дней после родов. Это упрощает сохранение каждой капли драгоценного молозива.

Если вы используете молокоотсос

Какой бы молокоотсос вы ни использовали, сочетание сцеживания с ручным сцеживанием может помочь вам более эффективно сцеживать больше молока.

• В начале можно использовать массаж груди и сцеживание руками, чтобы стимулировать приток молока.
• Массаж груди во время сцеживания увеличивает количество молока, которое вы можете сцедить.
• Продолжение ручного сцеживания может привести к высвобождению оставшегося молока даже после остановки потока насоса.
• А если у вас сломалась помпа, или нет электричества, у вас всегда есть руки.

Практика помогает

Выражение рук простое в освоении и становится легче с практикой. Вы можете получить информацию и продемонстрировать сцеживание рук от своей акушерки. Разработка собственного распорядка, начиная с техник релаксации и стимуляции притока молока, также облегчит задачу.

Как устроена грудь

Когда молоко чаще изымается, ваша грудь становится мягкой и комфортной, а молоко вырабатывается быстрее. Когда молоко удаляют нечасто, грудь может ощущаться наполненной, но молоко вырабатывается медленнее. Частое удаление молока является ключом к поддержанию выработки молока, независимо от того, кормите ли вы грудью или сцеживаете молоко. Сцеживание стимулирует грудь, хотя и не так эффективно, как у ребенка, к выработке и выделению молока.

Для получения дополнительной информации о производстве молока нажмите здесь.

Прежде чем начать

Вымойте руки. Подготовьте подходящую чистую емкость для сбора молока: молозиво можно сцедить в небольшую емкость (5 мл) или даже в чайную ложку для немедленного кормления. Как только производство молока увеличилось, молоко может распыляться в нескольких направлениях, поэтому миска, контейнер с широким горлышком или бутылка с воронкой могут оказаться более практичными.

Расслабьтесь и устройтесь поудобнее

Молоко течет лучше, когда вы чувствуете себя комфортно, расслабленно и тепло. Напряжение или тревога препятствуют притоку молока. Методы релаксации могут помочь увеличить количество молока, которое вы можете сцедить. Может помочь звук бегущей воды, или вы можете потренироваться в ванне или душе.

Стремиться к уединению; попробуйте дыхательные упражнения, которые вы узнали, для использования во время родов; визуализируйте вытекающее молоко. Держите ребенка рядом или думайте о нем. Используйте фотографии или записи своего ребенка и понюхайте его одежду. Все это поможет стимулировать приток молока. Сделайте несколько глубоких вдохов, опустите плечи и с каждым выдохом сбрасывайте напряжение. Наклоняясь вперед с подвешенной грудью, сила тяжести может способствовать оттоку молока.

Ручной экспресс

Один базовый подход

1. Начните с стимулирования притока молока в обе груди.
2. Затем вручную сцеживайте молоко из каждой груди, пока поток молока не замедлится. Если вам нужно увеличить выработку молока, продолжайте сцеживать молоко в течение нескольких минут после прекращения выделения молока.
3. Повторите эти два шага еще как минимум дважды. Вы обнаружите, что при каждом повторении поток молока замедляется или останавливается раньше.
4. Большинство матерей адаптируют вышеописанный подход к себе, поэтому поэкспериментируйте, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.

Шаг за шагом

Стимулирование притока молока
Стимуляция рефлекса выброса молока (MER или «прилив») является ключом к сцеживанию. Это может занять несколько минут. Вы можете увидеть капли молозива или грудного молока или даже испытать покалывание, но многие матери не видят молока, пока не начнут сцеживаться. Поэкспериментируйте со следующими рекомендациями, чтобы определить, что лучше всего подходит для вас.

• Массируйте грудь, начиная сверху, надавливая круговыми движениями на одну точку. Через несколько секунд поднимите пальцы, чтобы перейти к следующей области груди. Спираль вокруг груди по направлению к ареоле и соску.
• Поглаживайте грудь от верхней части груди к ареоле и соску. Одним из вариантов является легкое поглаживание пальцами или используйте мягкий предмет с легким поглаживанием, похожим на щекотку. Продолжайте это поглаживающее движение от стенки грудной клетки к соску по всей груди.
• Аккуратно встряхивайте грудь, наклоняясь вперед, чтобы сила тяжести способствовала притоку молока.

Положение рук

Вы можете использовать одну или обе руки на одной груди или одновременно сцеживать обе груди. Держите руку в форме буквы «С», положив большой и указательный пальцы за основание соска, чувствуя изменение текстуры груди. Переместите пальцы ближе к соску или от него, чтобы найти лучшее место для вас.

Для сцеживания

Начните с подушечки большого пальца в верхней части груди и подушечками пальцев ниже.

Поддержите грудь, затем прижмите грудь к грудной клетке, чтобы оказать давление на молочные протоки.

Теперь сожмите грудь между пальцами, чтобы молоко переместилось к соску.

Отпустите и повторяйте ритмично: нажимайте-сжимайте-расслабляйте (как при грудном вскармливании ребенка), пока не прекратится выделение молока Делайте это для каждой части груди, пока она не станет мягкой и комфортной. Держите пальцы и большой палец напротив друг друга во время вращения.

Помните, что когда ребенок сосет грудь, молоко не выделяется сразу, поэтому при сцеживании может пройти некоторое время, прежде чем молоко начнет выделяться. Переключайтесь между грудями по мере того, как поток замедляется, чтобы стимулировать дальнейшие MER.

В этом видео хорошо демонстрируется ручное сцеживание грудного молока

Сколько времени займет ручное сцеживание?
Сначала уделите достаточно времени: весь процесс может занять 20 или 30 минут, но вы всегда можете остановиться и начать заново позже, если вам нужно. Частые короткие сеансы обычно более эффективны, чем нечастые, более длительные сеансы сцеживания.

Переключение между грудями несколько раз по мере замедления притока молока может помочь вызвать дальнейшие рефлексы выброса молока. Чем больше MER вы стимулируете, тем больше молока вы сможете сцедить и произвести.

Сцеживание рук не должно причинять боль
Сжимание, вытягивание и скольжение пальцев по коже может вызвать дискомфорт, синяки и ожоги кожи. Боль или дискомфорт подавляют MER и являются признаками того, что что-то нужно отрегулировать. Если ваша грудь кажется набухшей или чувствительной, попробуйте теплое влажное тепло непосредственно перед сцеживанием.