Как быстро накачать грудь и руки: эффективные упражнения на мышцы груди

Содержание

эффективные упражнения на мышцы груди

Многие задаются вопросом как накачать грудные мышцы, ведь их проработка не только развивает выносливость, но и снимает лишнее напряжение со спины и шеи. Однако не стоит приступать к тренировке груди, пока не прочитаете о подобранных нами методах.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Общие правила роста мышечной массы помогут накачать грудные мышцы

Для тренировки любой мышечной группы хорошее начало — полдела. Потому что лучше всего во время тренировки как можно раньше начать заниматься той группой мышц, которую вы хотите развить. Ваша нервная система еще свежа, а мышцы хорошо настроены. Хотите научиться стойке на руках? Тогда начните с этого. Хотите поставить рекорд в своих приседаниях? Совет тот же. Вы желаете накачать мощную грудь? Ни слова больше, время жима штанги лежа — самого эффективного упражнения на мышцы груди.

Кроме того, для роста мышц решающее значение имеет прогрессивная перегрузка. В противном случае попытки будут продолжаться до бесконечности. Если вы хотите работать над своими желаниями, постарайтесь делать, по крайней мере, от 12 до 20 подходов в неделю на мышечную группу, которую вы желаете развить. Вы можете распределить их на две тренировки в неделю. Тогда у мышц будет достаточно времени, чтобы восстанавливаться и расти, а затем снова прорабатывать их должным образом. Давайте разберем три принципа, которые помогут ответить на вопрос как быстро и правильно накачать грудные мышцы.

Принцип №1. Жим лежа — основное упражнение для прокачки мышц груди

Становясь сильнее в жиме лежа, вы становитесь сильнее в широком смысле этого слова (извините за каламбур). Что мы имеем в виду? Другие упражнения на мышцы груди также становятся легче. Прогрессируя в жиме штанги лежа, вы повышаете общий уровень тренировок. База — есть база: такого метаболического импульса для мышечной гипертрофии, как при жиме лежа, ваше тело не получит ни от какого другого упражнения.

Принцип №2. Работайте под разными углами наклона при упражнениях на грудные мышцы

Как накачать грудь? Никогда не помешает поиграть с углами. Небольшой наклон, а также обратный уклон, необходимы, чтобы прорабатывать грудные мышцы под разными углами. Вы можете добиться этого, помимо прочего, начиная тренировку с жима штанги на наклонной скамье.

Кроме штанги вы также можете использовать гантели во время жима на наклонной скамье. Это позволит вам задействовать более мелкие стабилизирующие мышцы при выполнении упражнения для груди. К тому же, вы сможете больше растягивать грудные мышцы в нижней части амплитуды, чего вы не достигнете со штангой.

Принцип №3. Не забывайте про изоляцию во время выполнения упражнений для роста грудных мышц

Изолированные упражнения на мышцы груди (сведения рук с гантелями или в тренажере, например), безусловно, также заслуживают места в программе тренировок. Хотя они не обеспечивают таких стимулов для гипертрофии, как базовые упражнения, с их помощью можно хорошо проработать целевые мышцы и добиться лучшего пампа, что также пойдет на пользу росту мышц.

Также мы подобрали для вас несколько других упражнений и рекомендации о том, как накачать грудные мышцы дома и в зале.

Отжимания от пола средним хватом. Безусловно, этот вид упражнений эффективен для разработки всего тела, ведь он задействует мышцы не только груди, но рук и кора. Исходное положение — упор лежа с прямой шеей, напряженной спиной, головой на линии позвоночника и кистями, расставленными чуть шире плеч. Итак, как же нужно отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы? Плавно опуститесь, сгибая руки в локтях. Стремитесь к тому, чтобы достать грудью до пола. Затем полностью выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Рекомендуем выполнять в три подхода по 10-15 повторений.

Мы рекомендуем проводить силовые тренировки не чаще двух-трех раз в неделю. Если во время них вы прокачиваете несколько групп, включите одно упражнение на мышцы груди.

Жим Свенда, названный так в честь норвежского силовика Свенда Карлсенона, лучше всего выполнять в конце тренировки грудных мышц. При его выполнении сочетается изометрическая и динамическая нагрузка. Как накачать грудные мышцы с его помощью? Для начала вам понадобятся блины. Итак, исходное положение — руки находятся на уровне груди, согнуты в локтях, а блины плотно прижаты друг к другу ладонями. Жим выполняется из прямой стойки. На выдохе выжмите блины перед собой, выпрямив руки. При этом продолжайте плотно сжимать ладони.

Для того, чтобы накачать мышцы груди можно выполнять жим Свенда лежа на прямой или наклонной скамье. Это позволит снять часть нагрузки с передних дельт и мышц стабилизаторов.

(Читайте также: 9 причин, почему отжимания от пола лучше, чем другие упражнения)

Лучшие упражнения для мышц груди

Собрали для вас наилучшие упражнения для тренировки грудных мышц.

Петр Ястребов

Теги:

1. Жим штанги лежа

Это базовое упражнение имеет ряд преимуществ, о которых мы писали здесь.

Сядьте на скамью, твердо поставив ступни на землю, а спину ровно (гриф штанги на стойке должен быть прямо над вашими глазами, а голова, плечи и ягодицы должны плотно располагаться на скамейке).
Возьмитесь за гриф прямым хватом и обхватите его большими пальцами. Переместите штангу в исходное положение, при необходимости.
Расположите гриф над подбородком или верхней частью груди, держа локти и запястья прямыми.
Медленно опустите штангу, пока она не коснется нижней части груди.
Затем выдохните и выжмите штангу вверх, удерживая запястья прямыми, а спину ровной.

Здесь мы подробно описали пять основных ошибок, которые часто совершаются при жиме штанги лежа.

2. Жим гантелей лежа

Лягте на горизонтальную скамью, удерживая пару гантелей у груди прямым хватом.
Сделайте выдох и выжмите гантели вверх, пока руки не выпрямятся. В верхней точке держите локти слегка согнутыми.
На вдохе медленно и уверенно верните гантели в исходное положение, не позволяя им соприкасаться друг с другом.

(Читайте также: Что лучше: тренажеры или свободные веса?)

3. Сведение гантелей на наклонной скамье

Будьте осторожны, повышая рабочие веса в этом упражнении, потому что риск травмы плеча в нем выше, чем в других упражнениях.

Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью, полностью поставив ступни на пол.
Прижмите к скамье плечи, спину, голову и ягодицы. Расположите гантели возле груди, ладони «смотрят» внутрь. Держите запястья прямыми.
Выдохните, втяните пресс и медленно поднимите гантели прямо над грудью. Руки должны быть на ширине плеч. Локти держите прямыми.
Сделайте вдох и медленно опустите гантели по траектории широкой дуги, пока они не окажутся на уровне груди. Держите гантели параллельно.
Поднимите гантели к потолку по той же плавной дуге, не сгибая руки в локтях.

4. Отжимания на брусьях

Крепко возьмитесь за параллельные брусья и поднимите корпус.
Держите локти прямо, голову на одной линии с туловищем, а запястья на одной линии с предплечьями.
Перекрестите одну ногу через другую, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела, и напрягите пресс.
Выдохните и согните руки в локтях, чтобы опуститься вниз. Ваши ноги должны находиться прямо под телом, чтобы не наклоняться и не раскачиваться.
Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов, а ваши плечи не будут параллельны полу. Держите запястья прямо.
Сделайте паузу, а затем выпрямите локти, упираясь руками в брусья, и вернитесь в исходное положение. Держите тело вертикально, а запястья прямыми.

Примечание: если вам трудно выполнять это упражнение без посторонней помощи, посмотрите, есть ли в вашем спортзале тренажер-гравитрон, в котором отжимания выполняются с поддержкой.

(Читайте также: 3 совета, как тренировать отстающие мышцы)

5. Отжимания от пола

Это упражнение с собственным весом имеет множество преимуществ, о которых мы уже писали здесь.

Примите положение упор лежа.
Напрягите брюшной пресс, держите спину ровно, шею на уровне позвоночника и держите локти близко к бокам.
Держа кисти прямо под плечами, медленно и уверенно опускайте корпус.
Затем отожмитесь вверх.

Здесь мы подробно описывали пять основных ошибок, которые часто совершаются при отжиманиях от пола.

(Читайте также: Нужно ли удивлять свои мышцы, чтобы они продолжали расти?)

Лучшие упражнения для потрясающей накачки груди

ВОПРОС

Я не чувствую большого мышечного пампинг, когда тренирую грудь. Какие упражнения лучше всего подходят для этого?

ОТВЕТ

Немногие люди получают пекторальный насос от тренировок грудных мышц, потому что немногие люди действительно полностью задействуют свои грудные мышцы во время них. По правде говоря, многие склонны использовать почти все мышцы верхней части тела, кроме грудных!

Вот что я имею в виду. Мышцы груди обычно расширяются и сокращаются при движении рук и плеч, что косвенно оказывает сопротивление весу на грудь. Так как основное сопротивление ощущается во вспомогательных конечностях и группах мышц, это те области, в которых лифтер полагает, что он должен ощущать насос.

Это неправильно. Вы можете развить ощутимый памп грудных мышц, тренируясь более непосредственно вовлекать грудные мышцы в движение, чтобы ваши грудные мышцы контролировали упражнение на грудную клетку.

Так как жим лежа на горизонтальной скамье является основным упражнением для увеличения массы и силы грудных мышц, а не изолирующим упражнением, его обычно не используют для накачки. Люди ожидают от него просто ощущения усталости, а не прокачки грудных — это, однако, означает, что они жимают лежа неправильно. Скорее всего, они стоят ровно на скамье и с помощью плеч и рук толкают штангу вверх и вниз.

Вместо этого им следует думать о своих двух грудных мышцах как о мышцах-антагонистах, которые, когда штанга опускается, раздвигаются и отводятся назад плечами и руками, так что в нижней точке движения их широчайшие (или лопатки) соприкасаются. стиснуты позади них. Когда гриф поднимается вверх, происходит обратный процесс: широчайшие расширяются, а плечи поворачиваются вперед, сводя грудные мышцы вместе.

Это механика, которая должна быть задействована в жиме лежа. Но есть еще один, более важный фактор: а именно, мысленно взять под контроль грудные мышцы, чтобы они, а не плечи или руки, раздвигались при опускании штанги. Это действие легко прочувствовать, если вы сконцентрируетесь на том, чтобы начинать тягу с того места, где ваши грудные мышцы соединяются с серединой грудины. Когда вы опускаете штангу, крепко держите грудные мышцы в напряжении, позволяя им полностью растягиваться, пока ваши плечи не окажутся позади вас, а широчайшие не согнутся вместе под спиной.

Чтобы подтолкнуть штангу вверх, преднамеренно — мысленно — «подумайте» о начале сокращения снаружи (боковые вставки) ваших грудных мышц. Затем, чтобы переместить штангу вверх, постепенно тяните сокращение внутрь к средней линии грудных мышц. С практикой вы даже не будете знать, что используются ваши руки, плечи или широчайшие. Все, что вы почувствуете, это то, что ваши грудные мышцы растягиваются и стягиваются, как эластичные шнуры.

Для упражнений на грудь не думайте о «жиме», «разведении рук» или «кроссоверах». Если вы это сделаете, ваши плечи, широчайшие и руки автоматически возьмут на себя движение. Вместо этого скажите себе: «Мои грудные мышцы, похожие на банджи-шнур, заставляют мои руки, плечи и широчайшие расширяться и сжиматься, и каждый раз вы будете получать тугую накачку грудных мышц.

YATES’ ULTIMATE PEC PUMP ROUTINE

Жим лежа на наклонной скамье* | НАБОРЫ: 4 | ПОВТОРЕНИЯ: 8-12
Жим лежа на горизонтальной скамье | НАБОРЫ: 4 | ПОВТОРЫ: 6–10
Разведения гантелей на наклонной скамье* | НАБОРЫ: 4 | ПОВТОРЫ: 10–12
Кабельные кроссоверы | НАБОРЫ: 4 | ПОВТОР: 10-12

ПРИМЕЧАНИЕ. Вышеупомянутое не является упражнением Йейтса для грудных мышц, а просто его предложением для достижения накачки. * Скамья устанавливается на 15-30 градусов.

FLEX

7 способов накачать грудь

Подготовка
Группы мышц

Хотите увеличить объем груди? Вот что вам нужно знать, чтобы проверить свою грудь.

Среди лифтеров не так много людей, которые будут уклоняться от желания построить сильную точеную грудь. В конце концов, они знают, что чудовищные грудные мускулы кричат о силе и мощи и прекрасно смотрятся на пляже.

Функционально сильные грудные также помогают выполнять повседневные действия, снижают риск травм плеча и обеспечивают дополнительное преимущество в спорте и в тренажерном зале. Проще говоря, хорошо сложенная грудь — это, ну, эффектно. Извиняюсь.

Пришло время избавиться от рутины в тренировках грудных мышц. Используйте и делитесь этими советами, чтобы переоценить свою тренировку грудных мышц и проложить путь к успеху.

Придерживайтесь основ

Когда игра с грудью начинает давать сбои, некоторые люди реагируют, нагромождая смехотворно звучащие вспомогательные упражнения, такие как апперкот одной рукой с обратным лей-апом. Здесь не нужно изобретать велосипед; секретных упражнений нет.

Совершенствуйте свою технику и форму и определите лучший диапазон повторений для вашей цели. Основы помогут вашей груди расти!

Проверенные базовые упражнения, такие как жим лежа, жим гантелей, жим на наклонной скамье и разведение рук, на протяжении многих лет помогали лучшим лифтерам, таким как Стив Ривз, Арнольд и многим другим. Так почему бы им не работать на вас?

Прежде чем пытаться что-то изменить, убедитесь, что вы овладели этими движениями. Совершенствуйте свою технику и форму и определите лучший диапазон повторений для вашей цели. Ведь любое конструктивно прочное здание должно возвышаться на прочном фундаменте.

Упражнения, такие как жим лежа, являются краеугольным камнем мощной груди. Все еще сомневаетесь? Взгляните на профессионала IFBB Physique Крейга Капурсо, который использует эти упражнения, чтобы накачать крепкую грудь.

Каждый должен тренировать грудь

Да, дамы, в том числе и вы. К сожалению, некоторым женщинам необходимо избавиться от этих ложных предвзятых представлений о том, как упражнения для груди могут негативно повлиять на их бюст. Нет, они не уменьшат ваш бюст. Нет, они не сделают тебя похожим на Женщину-Халка. Так что перестаньте беспокоиться об этих необоснованных опасениях!

Несмотря на опасения по поводу потери размера бюста, и мужчины, и женщины должны регулярно тренировать грудь.

Если есть кто-то, у кого есть и крепкая грудь , и красивая грудь , то это профессионал WBFF Джен Джуэлл. Джен знает о важности дня груди и любит включать в свою тренировку груди как можно больше различных движений, включая жимы, разведение рук и варианты отжиманий.

«Тот факт, что [женщины] не стремятся накачать самые большие грудные мышцы, не означает, что мы должны пренебрегать тренировками груди», — говорит она. «Наша грудь — основная группа мышц. Мы бы не стали пренебрегать тренировкой спины, так почему бы нам пропустить день груди?»

Это как у тех чуваков, которые тренируют исключительно верхнюю часть тела, а в итоге получают палочки для еды вместо ног. Здесь повторяется та же концепция дисбаланса: тренировка одной группы мышц и игнорирование другой группы может привести к тому, что вы будете выглядеть (и функционировать) непропорционально.

Джен продолжает: «Если мы пренебрегаем тренировкой груди, это может привести к мышечному дисбалансу в нашем телосложении и повлиять на все наши тренировки — мы не можем этого допустить, не так ли?! плечи и трицепсы тоже задействованы. И, дамы, есть еще один бонус! Даже если вы не можете увеличить размер своей груди с помощью тренировок, вы можете подтянуть мышцы груди, что делает линию бюста еще более упругой».

Сожмите

Что сожмите, спросите вы? Ну, это твоя проблема.

При жиме лежа вам нужно сжать две вещи: ручку грифа и грудные мышцы. Когда я говорю, сжимайте грудные мышцы, я не имею в виду, что вы можете на самом деле сжимать их руками. В концентрической или подъемной части повторений подумайте о сокращении грудных мышц. Сжатие увеличивает насос и выполняемую работу, а также плотность мышц. Это будет непросто, но ваши усилия будут вознаграждены.

Сжатие штанги хватом увеличивает накачку и объем работы, а также плотность мышц.

Также убедитесь, что вы сжимаете ручку штанги или гантели так, как будто хотите раздавить ее ладонями. Это сжатие привлечет больше волокон к пампингу, что приведет к увеличению силы в будущем.

Сосредоточьтесь на форме

Правильная форма подъема важнее всего остального. Если ваша форма рушится, не имеет значения, что вы поднимаете вес, вдвое превышающий вес вашего тела.

Если предполагаемые мышечные волокна не задействованы должным образом, другие группы мышц могут доминировать в упражнении, что создает ненужную нагрузку на группы мышц, которые не предназначены для выдерживания больших нагрузок. Вот как вы получаете больно. Никто не строит сильную грудь, сидя на физиотерапии или работая с травмированной спиной или плечом. Большие цифры на скамейке запасных могут произвести впечатление на товарищей в вашем спортзале, но это не лучшая долгосрочная стратегия, если эти цифры достигаются за счет хорошей формы.

Выполнение правильной техники, выполнение повторений в более медленном темпе и сосредоточение внимания на использовании груди во время движения максимизируют интенсивность и эффективность тренировки, сводя к минимуму риск получения травмы.

Подтолкни себя

Ваше тело — удивительная, умная машина, которая быстро адаптируется к стрессу. Если вы не нажмете на него достаточно сильно, он не будет расти. Это так просто.

В то время как правильная форма по-прежнему правит днем, рост мышц требует постепенного увеличения стимулов. Это увеличение приводит к разрушению мышечных волокон и восстановлению более сильных и крупных, подготавливая вас к следующему бою с железом.

Разведение рук с гантелями

По мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно, выполняя движения в определенном диапазоне веса, подталкивайте себя к тому, чтобы брать больший вес — до тех пор, пока ваша техника остается напряженной.

Отдых, Пауза, Падение

Когда добавление веса больше не является сложной задачей, есть еще один способ превратить следующую тренировку грудных мышц в праздник страданий. Я называю это методом «отдых, пауза, падение» — для краткости RPD — и нет, это не новая танцевальная программа.

Я объединил две техники повышения интенсивности: отдых-пауза и дроп-сеты. Первый разбивает один сет на несколько подсетов с коротким отдыхом, отрабатываемым на весь сет. Последняя техника позволяет продолжить упражнение с более легким весом после того, как ваши мышцы напрягутся при более тяжелом весе. Моя методика «отдых, пауза, опускание», применяемая к тренировке груди, обеспечивает абсолютную жестокость по наращиванию мышечной массы и предназначена для одновременной тренировки всех видов мышечных волокон.

Остальные

Начните с веса, с которым сможете выполнить 6-8 повторений, и доведите до отказа (используйте корректировщика). Отдохните 5 секунд, а затем попробуйте еще пару раз.

Пауза

Уменьшите вес на 20-25 процентов. Повторите то, что вы только что сделали, включая отдых-паузу, в течение 5 секунд.

Падение

Снова уменьшите вес — на ту же величину, что и в прошлый раз — и повторите подход «отдых-пауза» еще раз.

Конечный результат – подход из 25-30 повторений. Новички могут сделать один подход в конце тренировки груди, но я не рекомендую делать больше.