Как быстро накачать на руках мышцы: Упражнения для рук дома √ Тренировка на руки дома для мужчин и женщин ⋆ Накачать руки в домашних условиях ᐉ UA-Футбол

Бицепс 40 см: как быстро накачать руки

Угадайте, какая мышца самая популярная? Ее название знают даже бабушки на лавочке, а приходя в зал, накачать стремятся в первую очередь именно ее? Это бицепс, именно о нем слагают легенды, именно бицепс 40 см предел мечтания многих начинающих любителей железа.

Почему бицепс так популярен сложно сказать, благодаря своему анатомическому строению бицепс еще в детстве первым прорисовывается у мальчишек, которые так любят любоваться им перед зеркалом. также бицепс всегда на виду, когда идешь летом в короткой рубашке или футболке.

Наверное, поэтому придя в зал, большинство мужчин самого разного возраста, первым делом интересуются, как быстро накачать руки и стараются усиленно нагрузить бицепс, выполняя различные упражнения на руки. Но, как правило все это усердие не дает никаких результатов и бицепс почему-то не хочет расти.

Как быстро накачать руки

Начнем мы наверно с того, что считается большой ошибкой пытаться увеличить размер рук, акцентируя все внимание на бицепсе.  Но на самом деле измерить размер бицепса не реально, ведь когда делается замер руки, измеряется вся ее окружность, включая трицепс. Когда говорят бицепс 40 см, мы должны понимать, что эти 40 см являются окружностью всей руки, включая трицепс.

Поэтому первая ошибка новичков думать о бицепсе, как о единственном способе увеличить размер рук.

Мышцы верхней части рук делятся на разгибатели и сгибатели, разгибатели это: трехглавая мышца плеча или трицепс и локтевая мышца, сгибатели это: ключевидно-плечевая, двуглавая мышца плеча или бицепс и плечевая мышца или брахиалис.

Основную мышечную массу рук составляют трехглавая мышца плеча, которую мы называем трицепс и двуглавая мышца плеча, которую знаем, как бицепс.

При этом именно трицепс занимает 2/3 общего объема руки и является основной для развития больших и мощных рук. Поэтому, если мы хотим увеличить руки в размере, одной тренировкой бицепса не отделаться.Мы разобрались почему не стоит зацикливаться на тренировке бицепса, теперь рассмотрим почему после упорных стараний в зале не растут руки.

Практически в любом тренажерном зале очень часто можно наблюдать такую картину: парень с тонкими, как шнурки руками, обложился гантелями и скривившись в страшной гримасе, постанывая, выполняет множество упражнений в суперсетах с гантелью 5 кг. 

Да, этот парень серьезно настроен увеличить свои руки в объеме, он нашел привлекательную программу тренировок в сети, где сказано, что бицепс нужно «убивать», его нужно удивить, его нельзя перекачать и так далее в том же духе.

Но почему тогда проходит месяц, два, три, а руки даже миллиметр не увеличиваются в объеме?

Здесь все просто и можно объяснить простой пословицей: что одному хорошо, то другому …, ну Вы поняли. Те методы и тренировочные принципы, которые работают у спортсмена с пятилетним стажем занятий с железом, да еще и при хорошей фармакологической поддержке, не будут работать и приносить пользу новичку или спортсмену, который тренируется натурально.

Выполняя большое количество сетов и повторений, а также используя суперсеты, дропсеты и другие методы для продвинутых спортсменов, Вы просто не сможете прогрессировать в рабочих весах. А рост мышц напрямую зависит от роста рабочего веса в упражнениях, растет рабочий вес — растут мышцы. Выводы делайте сами.

Поэтому, если хотите оперативно накачать руки, будьте готовы к тому, что, во-первых, быстро не получится, во-вторых, нужно перестать заниматься тем, чем занимаются подростки в период полового созревания.

Пока не нарастите бицепс 40 см, забудьте о наличии у себя такой мышцы, как брахиалис, а также про внутренние и внешние головки трицепса. Не стоит забивать голову и думать, как брахиалис выталкивает бицепс, а концентрированные сгибания рук строят его пик.

На данном этапе главная цель нарастить общую массу рук, увеличить бицепс и трицепс в объемах, для этого лучше всего подходят базовые упражнения на руки в их силовом стиле выполнения. В базовых упражнениях работают несколько суставов и групп мышц, благодаря чему можно работать с большими весами, нежели во вспомогательных упражнениях. Которые на начальном этапе тренинга бесполезны и лишь отнимают силы, нужные для роста результатов в базовых упражнениях.

Базовые упражнения на руки

Существует масса упражнений для тренировки мышц рук, ходит не меньшее количество легенд об их эффективности, мы рассмотрим лучшие из них.

Когда идет речь о тренировке трицепса чаще всего рекомендуют выполнять французский жим, не будем спорить об эффективности данного упражнения, скажем лишь то, что это очень вредное упражнение для локтевых суставов и большинство травм таковых приходится именно на него.

Напротив, наиболее эффективными и безопасными базовыми упражнениями для тренировки трицепса являются жим штанги лежа узким хватом и отжимания на брусьях с отягощением. При этом в данных упражнениях для безопасности Ваших локтевых суставов следует придерживаться определенной техники, а именно не выпрямлять локти до конца. Такая техника имеет свои преимущества, Вы сохраняете целыми свои суставы при этом трицепс находится в постоянном напряжении.

Выполняя жим лежа узким хватом, старайтесь держать локти ближе к туловищу, хват должен быть не сильно узким, идеально, когда указательные пальцы находятся на внутренних сечениях грифа. Опускать гриф нужно на нижнюю часть грудных мышц в медленном темпе, жать штангу вверх, во взрывной манере.

При отжиманиях на брусьях также следует прижимать локти ближе к корпусу и работать внутри амплитуды, то есть опускаться до угла в локтях 90 градусов и полностью не выпрямлять руки в верхней точке движения. Корпус следует держать перпендикулярно полу и ровно, не прогибаясь вперед, как варианте отжиманий на грудь. Отжимания на брусьях на трицепс для большей эффективности следует выполнять с отягощением на поясе, движение при этом должно быть подконтрольным без рывков.

Выполнять упражнения следует в силовом стиле на 6-10 повторений в подходе.

Для тренировки бицепса лучшим базовым упражнением является подъем штанги на бицепс с прямым или изогнутым EZ-грифом. Работа с прямым грифом часто доставляет дискомфорт в области запястий и при работе с большими весами может послужить причиной травмы.

В случае с изогнутым грифом работать более комфортно, так как изгиб грифа позволяет держать штангу в анатомически более естественном положении. Также изогнутый EZ-гриф помогает убить сразу трех зайцев, мы отлично прокачиваем бицепс, тренируем верхнюю часть предплечья и даже брахиалис. Получается выполняем одновременно, три упражнения в одном.

При выполнении подъема штанги на бицепс с EZ-грифом допускается читинг в последних двух повторениях при работе на 6 повторений в силовом стиле. При этом мы не забрасываем штагу на верх с колен, а помогаем туловищем в верхней части амплитуды.

На начальных порах, пока малы объем Вашей руки и рабочий вес, достаточно ограничится одним упражнением на бицепс и выполнять только подъем штанги с EZ-грифом. Далее, когда увеличите рабочий вес в подъеме штанги на бицепс до 45-50 кг на 6 повторений, можно подключать второе базовое упражнение молоток на бицепс.

При выполнении упражнения молоток на бицепс также работают несколько мышц, бицепс, верхняя часть предплечья и брахиалис. Поэтому из всех упражнений с гантелями для данного этапа тренировок мы выбрали именно его.

Выполнять молотки нужно в строгой технике, без забрасываний гантелей и помощи туловищем, локти не должны выходить за линию корпуса. Данное упражнение позволяет работать с гантелями большого веса, при этом не стоит пренебрегать техникой ради веса. При правильном подходе гантели могут выступать в качестве базовых упражнений и полностью заменить штангу, как накачать руки в домашних условиях с помощью гантелей, мы расскажем в следующей статье. 

Данные упражнения на руки выполняются в силовом стиле на 6-10 повторений, для штанги в период работы на 6 повторений допускается читинг, при работе на 10 повторений, техника должна быть безупречной в обоих упражнениях.

Основное правило тренировки бицепса – вес не главное, главное техника, поэтому не спешите с весами, при правильной технике они вырастут гораздо быстрее.

Программа для развития мышц рук

Осталось последнее звено, это программа тренировок. Есть разные схемы для тренировки рук, как правило это или работа по сплит системе, когда руки тренируются с мышцами антагонистами или наоборот, также тренировку рук можно выводить в отдельный тренировочный день.

Теперь по порядку, классические схемы сплит тренировок выглядят так: грудь-бицепс, спина-трицепс или наоборот грудь-трицепс, спина-бицепс. Во втором варианте предлагается тренировать руки, когда они уже устали, трицепс «подубит» после жимов на грудь, а бицепс забит после тяг на спину.

Поэтому более оптимальным решением будет использование первого варианта: первая тренировка грудь-бицепс, вторая тренировка спина-трицепс. Также, если позволяет время можно вывести тренировку рук в отдельный день, это позволит тренироваться свежим и работать с большими рабочими весами.

Тренировка рук делится на тяжелые и средние недели, на первой неделе выполняется работа в силовом стиле на 6 повторений в подходе, на второй работаем в строгой технике на 10 повторений со средним рабочим весом.

Выполняйте комплекс «Новичок» пока ваш вес в подъеме штанги на бицепс не составит 45-50 кг на 6 повторений, в жиме лежа узким хватом 84-100 кг на 6 повторений в зависимости от собственного веса.

Комплекс «Новичок»

Первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов, отдых между подходами 2-3 минуты. Перед началом выполнения комплекса обязательна общая разминка всего тела.

Силовая неделя

Тренировка бицепса

Подъем штанги на бицепс с EZ-грифом – 5х6

Тренировка трицепса

Жим штанги лежа узким хватом – 5х6

Средняя неделя

Тренировка бицепса

Подъем штанги на бицепс с EZ-грифом – 4х10

Тренировка трицепса

Жим штанги лежа узким хватом – 4х10

Отжимания на брусьях (трицепсовый стиль) – 3хмах

Комплекс «Базовый»

Первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов, отдых между подходами 2-3 минуты. Перед началом выполнения комплекса обязательна общая разминка всего тела.

Силовая неделя

Тренировка бицепса

Подъем штанги на бицепс с EZ-грифом – 3х6

молоток на бицепс – 4х6

Тренировка трицепса

Жим штанги лежа узким хватом – 3х6

Отжимания на брусьях (трицепсовый стиль) с отягощением на поясе – 3х6

Средняя неделя

Тренировка бицепса

Подъем штанги на бицепс с EZ-грифом – 3х10

молоток на бицепс – 4х10

Тренировка трицепса

Жим штанги лежа узким хватом – 4х10

Отжимания на брусьях (трицепсовый стиль) – 3хмах

А напоследок бицепс мотивация от CT Fletcher.

Лучшее на сайте

Дата публикации:&nbsp
18. 11.2014


©
admin

4 упражнения в домашних условиях

Содержание статьи:

• Зачем качать руки?
• Варианты программ тренировок для рук
• Тренировка трицепса дома
• Тренировка бицепса дома
• Тренировка на плечи дома
• Отжимания

Уже прошло то время, когда руки качали только мужчины. Женщины давно не уступают и также совершенствуют все части тела, в том числе руки. Как накачать руки дома и почему важно держать руки в тонусе, чтобы кожа не была дряблой и обвисшей. Красивый рельеф мышц на руках придает эффектное очертание всей фигуре в целом.

Зачем качать руки?

Как накачть руки дома, привести их в порядок, сделать их сильными и гармоничными? Если у вас нет возможности с этой целью посещать фитнес-клуб и консультироваться с тренером, мы поможем. Достаточно будет домашних тренировок для разных групп мышц.

Если дома нет гантелей, то замените их бутылками с водой или песком, самодельные мешки с грузом или другие тяжелые предметы, которые удобно держать. Упражнения с собственным весом тоже покажут хорошие результаты.

Но не тренировками едиными. Необходимо пересмотреть рацион и включить в него много белковой пищи, свести до минимума углеводы, иногда — добавить спортивное питание. Мы должны принять все меры, чтобы разобраться, как накачать руки дома и помочь мышцам рук развиваться быстрее.

Достаточно двух тренировок рук в неделю: одна — на бицепс и трицепс, другая — на плечи и предплечья. Чаще не нужно, иначе загрузите руки и они вовсе перестанут расти.

Результаты будут заметны через 3 месяца интенсивных и регулярных тренировок.

Варианты программ тренировок для рук

Приступайте к упражнениям с чем есть. Количество повторений и подходов регулируйте под себя и желаемые результаты.

Тренировка трицепса дома

Всегда лучше начинать тренировку с прокачки трицепса. В противном случае потом у вас может не хватать на него силы, а он важен, так как дает объем рук.

Механика упражнений для прокачки — отведение руки назад и возвращение, сгибание и разгибание.

1. Брусья. Выпрямитесь на прямых руках на брусьях. Ноги скрещены. Корпус вертикален, без наклона вперед. Не меняя положения тела, на вдохе опуститесь, а на выдохе поднимаетесь. Локти держите максимально близко к телу. 3-4 подхода по 10 раз.
2. Гантели. Выберите оптимальный для вас вес, лучше сначала брать легче. Позиция стоя ровно. Ноги ставим на ширину плеч, носочки в стороны. Двумя руками поднимите гантель над головой. Как только стабилизируетесь, одну руку поставьте на пояс для устойчивости положения. Локоть направлен вверх. Вдох — заведите руку с гантелей за голову. На выдохе возвращайтесь. Повторить на две руки. 3-4 подхода по 8-10 раз.

Тренировка бицепса дома

Механика упражнений — сгибание руки в локтевом суставе, проворачивание руки внутрь.

1. Турник. Повисните на вытянутых руках. Руки вместе, ладонями к себе. Скрестите ноги. На выходе поднимаемся, вдох — опускаемся. Не делайте резких движений. 3-4 подхода по 10 раз.
2. Гантели. Поднимаем и поворачиваем. Позиция стоя прямо. Держим гантели в руках. Ладони развернуты внутрь. На выдохе поднимаем и проворачиваем. В верхней позиция кисть направлена вперед. Выдох — возвращаемся в исходную. 3-4 подхода по 10 раз.

Тренировка на плечи дома

Предлагаем дроп-сет на 3-4 подхода. При таком подходе (но без отдыха) мышцы будут просто гореть.

Позиция стоя прямо, ноги чуть согнуты. Гантели в руках. Выход — поднимаем руки в стороны, параллельно полу. Вдох — возвращаемся в исходную.

• 8-10 раз с гантелями до 8 кг;
• 8-10 раз с гантелями до 5 кг;
• сколько можете раз с гантелями 2 кг.

Отжимания

Подходят всевозможные вариации. Меняйте ширину рук, положение тела, отжимайтесь от скамьи, стены и турника. Все средства хороши.

Описываем классическое отжимание.

Примите упор лежа. Ноги вместе. Руки чуть шире ширины плеч. На выдохе опускаемся, на вдохе поднимаемся. Повторить 10-15 раз, 4 подхода.

Помните, что супер результатов при домашних тренировках не достичь. Для них нужны специальные тренажеры, наблюдение тренера, комплекс питания. Домашние тренировки помогут держать тело в форме, но на 100 процентов ответить на вопрос, как накачать руки дома, они не смогут.

А для лучших результатов — прямо сейчас выберите тренера или определитесь с фитнес-клубом.

 

Наращивание мышечной массы: как быстро нарастить мышечную массу с помощью 9 проверенных способов

Терпение переоценивают, особенно в тренажерном зале и на кухне, когда спортсмены обычно добиваются определенного желаемого результата: выяснения, как нарастить мышечную массу.

Конечно, изменения требуют времени. Но если вы пытаетесь найти самый быстрый способ нарастить мышечную массу и не видите очевидного увеличения объема из месяца в месяц, это признак того, что ваш подход неверен. А тренировки — это ужасная вещь, которую можно потерять. Кроме того, даже если вы — это прогресса, поэтому нет никаких причин, по которым вы не можете стремиться к увеличению мышечной массы.

Как вы повышаете свои результаты? Вот девять советов, которые научат вас, как нарастить мышечную массу.

1. Увеличьте тренировочный объем

Тренировочный объем — количество повторений, умноженное на количество подходов, — является основным фактором, определяющим гипертрофию (рост объема мышц). И чтобы увеличить объем, вам, возможно, придется снизить вес, чем вы думаете.

Связано:  Сколько подходов нужно делать в неделю, чтобы максимизировать рост мышц?

«По сравнению с силовыми тренировками интенсивность будет снижаться на этапе гипертрофии программы, при этом интенсивность будет составлять от 50 до 75 процентов от 1ПМ человека, максимального веса, который он или она может поднять за одно повторение», — Ава. — говорит Фитцджеральд, C. S.C.S., C.P.T., тренер по спортивным достижениям в Центре профессиональных спортивных достижений в Нью-Йорке.

Чтобы получить объем, необходимый вашим мышцам, она рекомендует выполнять каждое из ваших упражнений от трех до шести подходов по 10–20 повторений.

2. Сосредоточьтесь на эксцентрической фазе

При поднятии любого веса у вас будет концентрическая (сокращение мышц-агонистов) и эксцентрическая (удлинение мышц-агонистов) фазы. Например, когда вы опускаетесь в присед, вы выполняете эксцентрическое действие. Когда вы вернетесь в положение стоя, это будет концентрично. И, согласно исследованию, опубликованному в Европейском журнале прикладной физиологии , эксцентрическая работа намного лучше вызывает гипертрофию.

Чтобы увеличить количество эксцентрических усилий в своей тренировке, вы можете сделать две вещи: либо замедлить эксцентрическую фазу каждого выполняемого упражнения, либо включить в свою программу только эксцентрические вариации.

Связанный: 3 Методы наращивания мышечной массы в условиях напряжения

Возьмем, к примеру, приседания. Чтобы сделать его только эксцентрическим, вы должны опуститься на пол и закончить упражнение на этом. Примечание. Если вы пробуете выполнять только эксцентрические упражнения, вам необходимо существенно увеличить вес, который вы используете. Физиологически мышцы гораздо сильнее движутся эксцентрически, чем концентрически.

Продажа

3. Уменьшение интервалов отдыха между подходами

Если вы прикасаетесь к телефону между подходами упражнений, лучше установить его таймер на 30–90 секунд. По словам Фитцджеральда, при подъеме на гипертрофию периоды отдыха от 30 до 90 секунд способствуют быстрому высвобождению гормонов для наращивания мышц (включая тестостерон и гормон роста человека), а также гарантируют, что вы действительно, действительно утомляете свои мышцы.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology в прошлом году, предполагает, что, независимо от схемы повторений и подходов, утомление ваших мышц является необходимым условием для гипертрофии. Не бойтесь чувствовать ожог.

4. Чтобы нарастить мышечную массу, ешьте больше белка

Силовые тренировки разрушают ваши мышцы, а белок восстанавливает их. Фитцджеральд объясняет, что чем сложнее ваши тренировки с поднятием тяжестей, тем более важными становятся продукты для наращивания мышечной массы при взвешивании потребления белка для закрепления восстановления.

Связанный:  Сколько белка вам действительно нужно для наращивания мышечной массы?

Согласно исследованиям Университета Стирлинга, для оптимального роста белка тяжелоатлетам необходимо съедать от 0,25 до 0,30 грамма белка на килограмм массы тела за один прием пищи. Для человека весом 175 фунтов это составляет от 20 до 24 граммов белка при каждом приеме пищи. Вы получите это в трех-четырех яйцах, чашке греческого йогурта или одной мерной ложке протеинового порошка.

5. Сосредоточьтесь на излишках калорий, а не на их дефиците

К этому может быть трудно привыкнуть, особенно тем, кто привык считать калории в надежде избавиться от жира. Но когда дело доходит до того, как быстро набрать мышечную массу (то есть набрать вес, а не сбросить), вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете каждый день.

Это потому, что, когда ваше тело чувствует, что у него дефицит калорий — то есть вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете каждый день — это снижает тенденцию вашего тела наращивать новые мышцы. В конце концов, если ваше тело думает, что еды не хватает, распухание не будет его главным приоритетом.

По теме:  5 способов потреблять больше калорий, если вы пытаетесь быстро нарастить мышечную массу

Старайтесь потреблять от 250 до 500 дополнительных калорий в день. Чтобы быть уверенным, что любой прибавленный вес приходится на мышцы, Фитцджеральд рекомендует, чтобы основная часть этих калорий поступала из белка. В исследовании Центра биомедицинских исследований Пеннингтона в 2014 году люди, придерживавшиеся высококалорийного плана питания, богатого белком, сохраняли около 45 % этих калорий в виде мышц, в то время как те, кто придерживался диеты с низким содержанием белка, сохраняли такое же количество калорий 9. 5% этих калорий в виде жира.

6. Перекусывайте казеином перед сном

Давно популярный среди бодибилдеров, казеиновый протеин медленно всасывается в кровоток, а это значит, что он дольше насыщает ваши мышцы аминокислотами по сравнению с другими типами протеина, такими как сывороточный и растительный протеины. В одном исследовании «Медицина и наука в спорте и упражнениях » потребление казеинового протеина непосредственно перед сном повышало уровень циркулирующих аминокислот у молодых мужчин на 7,5 часов; они наращивали мышцы всю ночь, пока спали.

Чтобы получить немного казеина перед сном, попробуйте творог, греческий йогурт и молоко. Любителям смузи отлично подойдет протеиновый порошок на основе казеина.

7. Больше сна

Восстановление мышц требует большего, чем правильное питание. По словам Фитцджеральда, на выздоровление уходит время — примерно восемь часов в сутки. В конце концов, когда вы спите, ваше тело вырабатывает гормон роста, который помогает наращивать мышечную массу и контролирует уровень гормона стресса кортизола.

Плюс, согласно исследованию в Journal of the American Medical Association , пятичасовой сон вместо восьми часов в сутки в течение всего лишь одной недели снижает уровень тестостерона для наращивания мышечной массы на колоссальные 10–15%.

Связанный:  Хотите стать великим спортсменом? Вот 7 способов начать спать как один.

Национальный фонд сна рекомендует взрослым в возрасте от 18 до 64 лет спать от семи до девяти часов в сутки. Никаких оправданий.

8. Попробуйте принимать добавки с креатином…

Креатин напрямую не способствует росту мышц. Но, повышая ваши результаты на высокоинтенсивных тренировках с отягощениями, натуральное соединение эффективно способствует росту мышц, согласно Журналу Международного общества спортивного питания .

На самом деле, в одном обзоре Journal of Strength and Conditioning Research исследователи пришли к выводу, что при заданном весе добавки с креатином могут помочь вам поднять на 14% больше повторений, чем без добавок.

Для достижения наилучших результатов выбирайте моногидрат креатина, наиболее тщательно изученную форму добавки.

9. … и HMB

Натуральное соединение, вырабатываемое в организме человека, бета-гидрокси-бета-метилбутират предотвращает распад мышечного белка, стимулирует рост мышц и ускоряет восстановление после физических нагрузок.

К сожалению, трудно значительно повысить уровень только с помощью еды. Вот тут-то и появляются добавки. Например, в одном 12-недельном исследовании людей, тренирующихся с отягощениями, прием HMB в тандеме с высокоинтенсивными тренировками значительно улучшил мышечную силу и размер по сравнению с одним подъемом. Кроме того, если вы слишком сильно напрягаетесь, HMB помогает предотвратить последствия перетренированности, включая потерю мышечной массы.

Чтобы усилить свои усилия по наращиванию мышечной массы, вы можете принимать добавки HMB в одиночку или выбрать протеиновые и креатиновые порошки, которые поставляются непосредственно с HMB.

10 советов о том, как нарастить мышечную массу вести здоровый образ жизни, насколько это возможно, а это означает тратить время и энергию на упражнения, чтобы поддерживать наше тело в хорошем рабочем состоянии. Для многих людей это означает пробежку здесь, групповые занятия фитнесом там и, возможно, сеанс в тренажерном зале для хорошей меры. Но несфокусированные упражнения не так полезны, как запланированная программа тренировок или, по крайней мере, рутина тренировок, направленная на достижение конкретных целей. Независимо от того, какой вы человек, от самого крепкого братана в спортзале до самого легкого бегуна или домоседа на полставки, наращивание мышечной массы должно быть главной среди этих целей.

Вам не обязательно быть бодибилдером или кем-то еще, сосредоточенным на размерах вашего тела, чтобы знать, что мышцы, а точнее их набор, важны для вашего здоровья в целом. Да, есть очевидные эстетические преимущества в добавлении мышечной массы к вашему телу. Ваша одежда будет лучше сидеть, некоторые люди могут счесть вас более привлекательным, и вы будете выделяться из толпы. Все это веские причины, которые заставляют парней проводить часы в спортзале, качая железо в погоне за прибылью. Но это наименее важные преимущества, связанные с наращиванием мышечной массы. Ваше тело будет намного лучше для усилия.

Наращивание мышечной массы — это нечто большее, чем просто прийти в спортзал, поднять несколько весов и покончить с этим. Вам нужно быть немного более преднамеренным для эффективного роста мышц. Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны довести свои мышцы до предела, а затем позволить им восстановиться и стать сильнее. А для этого вы должны создать для них надлежащую среду восстановления, когда вы не в спортзале.

Это означает, что ваше стремление нарастить мышечную массу включает в себя множество переменных в течение 24 часов. То, что вы делаете в тренажерном зале, чтобы накачать мышцы до предела, имеет значение. Так же как и «работа», которую вы выполняете в течение других 20 или около того часов, когда вы не в спортзале, от отдыха до питания и активного восстановления. Все это может повлиять на то, как вы наращиваете мышцы.

Что такое мышечная гипертрофия

Один из лучших способов начать работу — понять и определить, что такое наращивание мышечной массы. Мышечная гипертрофия — это увеличение роста мышечных клеток, и этот процесс часто запускается тренировками с отягощениями. Это адаптация, которую испытывают наши мышцы от постоянного воздействия прогрессивно перегруженных форм тренировок с отягощениями, что затем приводит к увеличению размера наших мышечных волокон, как в диаметре, так и в длине. По сути, вам нужно сильно напрягать мышцы, часто поднимая тяжелые веса для повторений, стимулируя выброс гормонов роста мышц и других метаболитов. Наши мышцы становятся физически больше благодаря стратегически последовательным и более тяжелым тренировкам.

Помните, что усилие является одним из наиболее определяющих факторов увеличения мышечной массы с течением времени. Однако это всего лишь один из драйверов. Это усилие должно сочетаться с желанием подтолкнуть свое тело дальше, чем вы думаете, на что оно способно. Это то, что называется «прогрессивной перегрузкой». Если вы не знакомы, прогрессивная перегрузка включает в себя создание некоторой формы увеличения стратегических усилий, основанных на стиле тренировок, которые вы выполняете. Это не означает, что вам нужно становиться все тяжелее и тяжелее с отягощениями в каждом подходе и на каждой тренировке, потому что иногда это невозможно. Сосредоточьтесь на тяжелой работе на каждой тренировке, и вы настроите себя на травму и разочарование.

Нет, в течение месяцев тренировок происходит прогрессирующая перегрузка. Конечно, если вы новичок в тренажерном зале, вы можете прибавить много килограммов в жиме лежа, отчасти потому, что вы только изучаете это упражнение. Но чем дольше вы в тренажерном зале, тем сложнее добиться результатов. Вот почему невероятно важно иметь план и выстроить основу для своих тренировок и пищевых привычек, которые совпадают с вашими целями. «Тренировки без плана просто не приведут вас к желаемым целям», — говорит 9.0005 MH директор по фитнесу Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. «Вам нужна стратегия».

Обратите внимание: ваша стратегия наращивания мышечной массы не должна быть настолько жесткой, чтобы в ней не оставалось места для веселья. На самом деле, вы по-прежнему можете есть то, что вам нравится, и вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, если вы тренируетесь и подпитываете себя стратегически большую часть времени. Цель состоит в том, чтобы создать план наращивания мышечной массы, реалистичный для ваших целей и потребностей.

Приведенные ниже советы помогут вам — независимо от того, являетесь ли вы новичком или тем, кто столкнулся с разочаровывающим тренировочным плато — нарастить мышечную массу с помощью стратегических и реалистичных средств.

10 принципов наращивания мышечной массы

Rimagine Group Limited//Getty Images

1. Максимальное наращивание мышечной массы

Чем больше протеина хранится в вашем организме — в процессе, называемом синтезом протеина, — тем больше растут ваши мышцы. Но ваше тело постоянно истощает свои запасы белка для других целей — например, для производства гормонов.

Лучшее питание для набора мышечной массы: 3-недельный план без BS для больших результатов

В результате для наращивания мышечной массы доступно меньше белка. Чтобы противодействовать этому, вам нужно «создавать и хранить новые белки быстрее, чем ваше тело расщепляет старые белки», — говорит Майкл Хьюстон, доктор философии, профессор диетологии Технического университета Вирджинии.

Принимайте около 1 грамма белка на фунт массы тела, что является примерно максимальным количеством, которое ваше тело может использовать в день, согласно эпохальному исследованию, опубликованному в Журнале прикладной физиологии .

Например, мужчина весом 160 фунтов должен потреблять около 160 граммов белка в день — количество, которое он получит из куриной грудки весом 8 унций, 1 чашки творога, бутерброда с ростбифом, двух яиц, стакан молока и 2 унции арахиса. Разделите оставшуюся часть ежедневной калорийности поровну между углеводами и жирами.

2. Ешьте больше

OatmealStories//Getty Images

Помимо достаточного количества белка, вам нужно больше калорий. Используйте следующую формулу, чтобы рассчитать количество, которое вам нужно принимать ежедневно, чтобы набирать 1 фунт в неделю. (Дайте себе 2 недели, чтобы результаты появились на весах в ванной. Если к этому времени вы не прибавили в весе, увеличьте количество калорий на 500 в день.)

• A. Ваш вес в фунтах: _____
• B. Умножьте A к 12, чтобы получить основные потребности в калориях: _____
• C. Умножьте B на 1,6, чтобы оценить уровень метаболизма в состоянии покоя (сжигание калорий без учета упражнений): _____
• D. Силовые тренировки: умножьте количество минут, в течение которых вы поднимаете тяжести в неделю, на 5: _____
• E. Аэробика тренировки: умножьте количество минут в неделю, в течение которых вы бегаете, катаетесь на велосипеде и занимаетесь спортом, на 8: _____
• F. Добавьте D и E и разделите на 7: _____
• G. Добавьте C и F, чтобы получить суточную калорийность. потребности: _____
• H. Добавьте 500 к G: _____. Это ваша предполагаемая суточная калорийность, необходимая для набора 1 фунта в неделю.

3. Работайте по-крупному, а не по-маленькому

Да, сгибание рук на бицепс — это весело, но если вы хотите нарастить мышечную массу, вам придется делать больше, чтобы бросить вызов своему телу. И один из ключей к этому, по словам Сэмюэля, заключается в работе над так называемыми «многосуставными» движениями. «Да, изолирующие тренировки имеют ценность, — говорит Сэмюэл, — но они не могут быть основой ваших тренировок».

Вместо этого вы хотите выполнять упражнения, которые задействуют несколько суставов и мышц одновременно. Возьмем, к примеру, тягу с гантелями. Каждое повторение тяги бросает вызов бицепсам, широчайшим и прессу. По словам Сэмюэля, использование нескольких групп мышц позволяет вам поднимать больший вес, что является ключевым стимулятором роста (подробнее об этом позже). И это подталкивает вас к совместному использованию мышц, как в реальной жизни. «Многосуставные движения являются ключевыми в ваших тренировках», — говорит он.

Убедитесь, что в вашей тренировке есть такие движения, как приседания, становая тяга, подтягивания и жим лежа, чтобы воспользоваться этим преимуществом. Все это будет стимулировать несколько групп мышц одновременно, и для того, чтобы расти, вам нужно это делать.

4. Тренируйтесь тяжело

Если вы хотите нарастить мышечную массу и силу, вам нужно тренироваться тяжело, говорит Кертис Шеннон, C. S.C.S. «Тяжелые, безопасные и эффективные тренировки имеют много преимуществ», — говорит Шеннон. «Тяжелые тренировки бросают вызов мышцам не только концентрически, но и эксцентрически. Если это не так, то стимул от тяжелого веса, контролируемого опускания и обратного подъема, вызовет больший разрыв мышц и их восстановление».

Это означает, что не в каждом сете нужно делать 10-15 повторений. Да, подходы с большим количеством повторений могут иметь значение, но для многосуставных движений, таких как приседания, жим лежа и становая тяга, не бойтесь делать подходы, скажем, по 5 повторений. Это позволит вам использовать больший вес, развивая больше чистой силы, — говорит Сэмюэл. И по мере вашего прогресса эта новая сила позволит вам поднимать более тяжелые веса для большего количества повторений.

Один из способов приблизиться к этому в своей тренировке: начинать каждую тренировку с упражнения, позволяющего тренироваться с низким числом повторений. Сделайте 4 подхода по 3-5 повторений в первом упражнении, затем делайте 3 подхода по 10-12 повторений в каждом последующем упражнении. «Это лучшее из обоих миров, — говорит Сэмюэл, — позволяя вам сначала нарастить чистую силу, а затем увеличить количество повторений».

5. Сначала выпейте

Исследование, проведенное в 2001 году Техасским университетом, показало, что у спортсменов, которые выпивали коктейль, содержащий аминокислоты и углеводы, перед тренировкой синтез белка увеличивался больше, чем у атлетов, которые пили тот же коктейль после тренировки.

Коктейль содержал 6 граммов незаменимых аминокислот — белковых блоков для наращивания мышц — и 35 граммов углеводов.

«Поскольку упражнения увеличивают приток крови к вашим рабочим тканям, употребление углеводно-белковой смеси перед тренировкой может привести к большему поглощению аминокислот в ваших мышцах», — говорит Кевин Типтон, доктор философии, исследователь упражнений и питания в Техасский университет в Галвестоне.

Для коктейля вам понадобится от 10 до 20 граммов протеина — обычно около одной мерной ложки порошка сывороточного протеина. Не перевариваете протеиновые напитки? Вы можете получить те же питательные вещества из бутерброда, приготовленного из 4 унций деликатесной индейки и кусочка американского сыра на цельнозерновом хлебе. Но лучше выпить.

«Жидкая пища усваивается быстрее, — говорит Калман. Так тяжело это. Выпейте одну порцию за 30–60 минут до тренировки.

6. Не переусердствуйте

Роберт Дейли//Getty Images

Ваше тело должно двигаться каждый день, но это не значит, что тренировки должны доводить вас до усталости и истощения. «Если вы тренируетесь изо всех сил каждый день, у вашего тела не будет возможности расти», — говорит Сэмюэл. «Выбирай места для атаки». Старайтесь заканчивать каждую тренировку с хорошим самочувствием, а не мертвым. Ограничьте свои тренировки в тренажерном зале до 12-16 подходов и никогда не выходите за эти рамки.

Это не означает, что вы не можете время от времени браться за тяжелую тренировку. Но ограничьте тренировки, которые доводят ваше тело до предела, до трех раз в неделю, и никогда подряд. «Вам нужно восстановление, чтобы расти», — говорит Сэмюэл. «Постоянные тренировки до изнеможения будут контрпродуктивны для восстановления, необходимого для роста мышц».

7. Употребляйте углеводы после тренировки

Исследования показывают, что вы быстрее восстановите мышцы в дни отдыха, если будете питаться углеводами.

«Послетренировочные приемы пищи с углеводами повышают уровень инсулина», что, в свою очередь, замедляет скорость распада белка, говорит Калман. Возьми банан, спортивный напиток, бутерброд с арахисовым маслом.

8. Испытайте себя с помощью прогрессивной перегрузки

Как мы упоминали ранее, одним из основных ключей к наращиванию мышечной массы является подталкивание мышц к решению все более сложных задач. В целом, большинство посетителей тренажерного зала считают, что это означает, что вы должны поднимать больший вес на каждой тренировке. Это просто не так, говорит Сэмюэл. «Наступает момент, когда становится все труднее просто увеличить вес на штанге», — говорит он. «Если бы это было не так, все бы жимали 300 фунтов».

Не стремитесь просто увеличивать вес в каждом подходе каждого упражнения, говорит Сэмюэл. Но работайте над улучшением в каждом подходе упражнения. «Даже если вы не набираете вес, вы можете подталкивать себя разными способами», — говорит он. «Вы можете сделать 10 повторений становой тяги в этом подходе. В следующем подходе, вместо добавления веса, сделайте те же 10 повторений, но с еще более острой техникой».

Иногда оставаться с одним и тем же весом во всех четырех подходах в день может быть довольно сложно, говорит Сэмюэл, особенно когда вы улучшаете свое выполнение с каждым подходом. Существуют и другие формы прогрессивной перегрузки. Вы можете уменьшить время отдыха между подходами, скажем, со 120 секунд до 9.0 секунд, или вы можете увеличить количество повторений, или вы даже можете сделать больше подходов.

«Стремитесь к улучшению на каждой тренировке, — говорит Сэмюэл, — но знайте, что это улучшение не всегда будет выглядеть одинаково. 5-е повторение или даже 4 повторения с большим контролем, чем на прошлой неделе, я на правильном пути».

9. Увеличьте время под напряжением

mihailomilovanovic//Getty Images

Один из часто забываемых способов прогрессивной перегрузки мышц — это оставить их в большем количестве так называемого «времени под напряжением». Когда ваши мышцы работают, независимо от того, находятся ли они под штангой для жима лежа или ваши бицепсы работают, чтобы согнуть гантель вверх, они находятся под «напряжением» от веса. Вы тоже можете это почувствовать: если вы стоите с гантелями по бокам, ваши бицепсы не напряжены. В тот момент, когда вы начнете сгибать их вверх, вы почувствуете, как они сгибаются под «натяжением» гантелей.

Опытные лифтеры часто используют это напряжение в своих интересах. Вместо того, чтобы просто поднимать и опускать вес (скажем, на бицепс), они поднимаются в определенном темпе. Например, они могут согнуться так быстро, как только могут, а затем опустить вес на 3 сфокусированных секунды с хорошей техникой в ​​каждом повторении.

При этом ваши мышцы будут находиться в напряжении дольше, чем при обычном подходе, в котором вы можете поднимать и опускать вес без какого-либо определенного времени. И это дополнительное время под напряжением во время сета может помочь стимулировать рост мышц.

Обратите внимание, что это можно делать практически с любым силовым упражнением. Это не работает для взрывных упражнений, таких как махи гирями, рывки и взятия на грудь. Но приседания, становая тяга, сгибание рук, подтягивания и отжимания (и многие другие движения) можно изменить, чтобы добавить больше времени под напряжением, увеличивая нагрузку на мышцы при каждом повторении.

10. Сон не менее 6 часов

Часто на пути к мышцам забывают о сне. Вы тратите много времени на тренировки, но часто не понимаете вот что: когда вы спите, ваши мышцы восстанавливаются, а ваше тело растет. Также в этот период выделяются гормоны роста мышц.

Вы уже знаете, что в идеале нужно спать от 8 до 10 часов. Это, конечно, происходит не всегда, но вы хотите сделать все возможное, чтобы максимизировать качество часов, которые вы получаете, если вы не можете набрать 8 часов.

Так что подумайте о настройке сна, если вы серьезно относитесь к мышцам. Старайтесь каждый день ложиться спать в одно и то же время и вставать в одно и то же время. И спать в полностью темной, полностью тихой прохладной комнате. Все эти мелочи оптимизируют качество сна и могут оказать недооцененное влияние на вашу способность наращивать мышечную массу.

Сыворотка для роста мышц

AleksandarNakic//Getty Images

Пейте этот протеиновый коктейль перед каждой тренировкой.