Как быстро накачать руки девушке: Как накачать бицепс девушке: 4 лучших упражнения

Содержание

Как увеличить грудь в домашних условиях: простые способы

Опубликовано:

Как увеличить грудь: Pxhere

Многие девушки интересуются тем, как увеличить грудь. Их не устраивает размер груди, даже когда подростковая угловатость проходит, появляются округлости, которые придают фигуре женственности. Тем, кого волнует эта проблема, на помощь приходят медики, тренеры по фитнесу, дизайнеры и косметологи.

Как увеличить грудь при помощи упражнений

Генетика, образ жизни, масса тела определяют, какого размера грудь будет у женщины. Если она чувствует себя несчастной из-за маленького бюста, то решается увеличить грудь хирургическим путем.

Но многих удерживают от этого шага известные риски. Возможные негативные последствия не скрывают и медики. Так, доктора С. Чопра и Д. Маруччи опубликовали обзор случаев, когда такие операции приводили к различным осложнениям: воспалениям, уплотнениям в груди, абсцессам и др.

Поэтому есть спрос на эффективные методы, как увеличить грудь без операции. Один из них — специальная гимнастика. Регулярные тренировки создадут надежный мышечный каркас, улучшат кровообращение, подтянут кожу.

Простые упражнения на грудь широко известны, они могут быть включены в утреннюю гимнастику:

  1. Отжимания от пола.
  2. Сдавливание сложенных ладоней перед грудью.
  3. Растягивание полотенца. Упражнение выполняют с усилием, двумя руками перед грудью.

Комплекс упражнений, чтобы накачать грудь, предлагает Эмили Кронклетон — сертифицированный преподаватель йоги:

  1. Настенный пресс: упираясь ладонями в стену, делайте по 10–15 отжиманий.
  2. Круги руками на уровне плеч: разведите прямые руки в стороны, вращайте ими по 1 минуте вперед и назад.
  3. Жимы руками: сначала вытяните прямые руки перед грудью, сложив ладони, затем заведите их за спину, прогибаясь назад, вернитесь в исходное положение. Выполняйте 1 минуту.
  4. Жимы от груди: руки согните в локтях перед собой ладонями вверх. Разводите локти как можно шире в стороны (1 минуту).

Тренер Татьяна Шаманина предлагает усложнить простые упражнения и выполнять их с гантелями. Результаты всех упражнений проявятся не сразу. Даже если после длительных тренировок нулевой размер не превратится во второй размер груди, то сама форма улучшится, бюст станет более упругим. Упражнения укрепят мышцы грудной клетки и спины.

Физические упражнения сформируют хорошую осанку. Достаточно расправить плечи, втянуть живот, поднять голову, и станет высокой и заметной даже небольшая грудь. Чтобы такой эффект не терялся, девушке следует контролировать то, как она ходит и сидит.

Как увеличить грудь при помощи уходовых процедур

Повлияет на увеличение груди, наряду с гимнастикой, и целенаправленный уход за ней. Массаж и специальные средства, правильные продукты питания способны улучшить кожу, сделать ее более эластичной. Все в комплексе сделает грудь упругой и красивой.

Массаж

Эту процедуру начинайте в душе: струей прохладной воды облейте грудь, чтобы улучшить кровообращение. После душа или ванны приступайте к легкому массажу, предварительно нанеся на грудь жирный крем:

  1. Сначала делайте ладонями круговые движения на грудных железах по часовой стрелке и против нее.
  2. Легкими движениями растирайте грудь от центра к плечам, подмышкам.
  3. Ритмично слегка сжимайте ладонями верхнюю часть груди, потом внешнюю, нижнюю и внутреннюю.
  4. Завершите массаж похлопываниями по всей поверхности груди.

Каждое движение повторяйте 3–5 минут. Соблюдайте главные требования — не давите и не трите сильно грудь.

Применение косметических средств

Различные сыворотки и моделирующие кремы сделают кожу груди гладкой, упругой, подтянут ее. Средства наносят на саму грудь и зону декольте. Летом, особенно на пляже, обязательно применяйте солнцезащитный крем с уровнем защиты не менее 40 SPF.

Отражается на форме груди и ее упругости применение различных натуральных масел. Доктор Скотт Фротингхэм советует применять:

  • миндальное масло, богатое витамином Е;
  • кокосовое, в котором содержатся жирные кислоты и витамин Е;
  • масло жожоба, смягчающее сухую кожу;
  • оливковое масло — сильный антиоксидант;
  • масло чайного дерева как противовоспалительное и антибактериальное средство.

Перед применением любого масла доктор советует делать пробу на аллергическую реакцию. Для этого следует нанести масло на внутреннюю часть локтя. Если через время не появится какая-то реакция, им можно пользоваться.

Какие есть продукты

Если девушка задумалась, как накачать грудь дома, то следует забыть о всяческих диетах. Грудь состоит из желез и жировой ткани, которая пропадает сразу при похудении.

Следует употреблять продукты, богатые белками и ненасыщенными жирными кислотами. Они способствуют выработке коллагена в коже, что придает ей эластичности и упругости. Поэтому следует вводить в рацион больше злаков, морской рыбы, творога, орехов, льняного семени.

Народные советы, как вырастить грудь с помощью одного чудодейственного продукта (например, молока или капусты), научного подтверждения не получили.

Как увеличить грудь: Pixabay

Как увеличить грудь: хитрости

Женщинам известно множество уловок, как визуально придать пышности даже самому скромному бюсту. Это особое белье, специальные элементы в одежде, а также декоративная косметика.

Одежда и белье

Бюстгальтеры с эффектом push-up придают объем и могут создать третий размер груди совсем небольшой. Такое белье нельзя носить постоянно, надевайте только по какому-то значительному случаю или на вечеринку.

Вот такие детали и элементы одежды зрительно увеличивают грудь:

  • Блузки с оборками на лифе, драпировками, рюшами, жабо элегантно дополнят деловой костюм, будут уместны для вечернего наряда.
  • Крупные накладные карманы в верхней части платья, блузы или костюма.
  • Футболки, блузы, пуловеры с V-образным вырезом — удачный наряд при небольшой груди.
  • Мягкие светлые тонкие свитера подчеркнут красивую форму груди.
  • Широкие горизонтальные полоски в верхней части одежды зрительно увеличивают бюст.
  • Удачный выбор — объемные рубашки и двубортные костюмы.
  • В торжественных случаях вечернее платье ампир с завышенной талией, широким поясом или лентой под грудью.
  • Маленькую грудь во многих случаях удачно скрывает жилет.

Декоративный способ

Умелый макияж зоны декольте может легко создать эффект пышного бюста. Для этого понадобится бронзирующая пудра и хайлайтер:

  • Широкой кистью сначала нанесите пудру V-образной линией от середины груди вверх и в стороны.
  • Затем хайлайтером сделайте акценты на ключицах, слегка пройдитесь по внутренней стороне каждой груди.

Упорные целеустремленные девушки могут немного увеличить грудь с помощью упражнений. Те, у кого желание придать эффектности бюсту возникает периодически, могут взять на вооружение многочисленные визуальные уловки. Главное достоинство этих простых способов в том, что они не подвергают риску женское здоровье.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Литература:

  1. Шаманина Т. Идеальный бюст за неделю: как накачать грудь девушке дома // Cosmopolitan. — 2019. — 30 сентября.
  2. Emily Cronkleton. 7 Exercises That Will Naturally Increase Breast Size // Healthline. — 2018. — 18 April.
  3. S. Chopra, D. Marucci. Cutaneous complications associated with breast augmentation: A review // Int J Womens Dermatol. — 2019. — 5 February.
  4. Scott Frothingham. Do Certain Types of Oils Have Health Benefits for Breasts// Healthline. — 2020. — 13 April.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/361189-kak-uvelichit-grud-v-domashnikh-usloviyakh-prostyye-sposoby/

Как быстро накачать мышцы в тренажерном зале новичку

Именно желание быстро накачать мышцы толкает людей придти в тренажерный зал. Быстро накачаться большинство из них хотят к пляжному сезону.

Но насколько это желание выполнимо? Сколько времени необходимо человеку для того, чтобы на его теле появились красивые рельефные мышцы? Давайте разбираться.

Начнем с того, что подготовить свое тело к пляжному сезону за один месяц не реально.

Минимальный срок для получения хорошей мускулатуры, обычно составляет около 3-х месяцев.

При этом следует учитывать, что чем старше человек, тем медленнее будет происходить рост мышц. А для серьезных результатов потребуется минимум год или даже больше.

Но увеличение мышц можно ускорить и улучшить, если выполнять некоторые рекомендации.

Множество факторов влияет на скорость роста мышц. Это тип телосложения, возраст, скорость обмена веществ, генетическая отзывчивость мускулатуры и т.д. Но существуют законы физиологии и общие правила. Они дают возможность предсказать этот процесс.

ЭКТОМОРФ, МЕЗОМОРФ, ЭНДОМОРФ

На рост мышц любого человека влияет его тип телосложения. Тип телосложения влияет на уровень выносливости, на физические характеристики спортсмена, на соотношение мышечной массы и жировых отложений и т.д.

В мире существует три типа телосложения, которые отличаются по многим параметрам. Конечно, ни один человек в точности не может содержать все данные какого то одного типа. Скорее всего, большинство представляет сочетание всех типов телосложения и мезоморфа, и эндоморфа, и эктоморфа.

Проще всего накачать мышцы мезоморфу, это человек среднего телосложения. Хорошо может набрать мышечную массу и эндоморф. Но для того, чтобы эти мышцы у него появились, ему нужно бороться с жировыми отложениями. Сложнее всего накачать мышцы эктоморфу, с его худым телосложением. Этот тип телосложения меньше всего расположен к силовым тренировкам и набору мышечной массы. Но и для эктоморфов существуют методики силовых тренировок, которые позволяют быстро накачать красивую мускулатуру.

Вы уже знаете, что рост мышц происходит в процессе адаптации мышц к новым физическим нагрузкам. Поэтому, для их роста нужно постоянно и постепенно наращивать тренировочные веса. Начинающие атлеты видят рост своих мышц уже после 2-3 месяцев тренировок. Это своеобразный ответ мускулатуры, которая до этого не испытывала серьезных физических нагрузок. Происходит адаптация мышц к новым непривычным нагрузкам.

ПРАВИЛА СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ

Хотите быстро накачать мышцы? Начинайте делать базовые упражнения и старайтесь работать со свободными весами. Базовые упражнения помогают мышцам тела работать в комплексе. Они активизируют работу центральной нервной системы. Это влечет выработку гормонов роста.

Будьте готовы к тому, что в первые 3-6 месяцев занятий в тренажерном зале вы будете только осваивать технику выполнения силовых упражнений. Затем привыкать к спортивному режиму. Ваше тело будет адаптироваться под новые физические нагрузки.

Если у Вас через какое то время замедлится рост мышц, то постарайтесь не опускать руки и не сбавлять темп своих тренировок. Воспользуйтесь простыми советами профессиональных бодибилдеров.Они помогут качать мышцы дальше.

КАК ПРАВИЛЬНО КАЧАТЬ МЫШЦЫ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

Конечно, можно кратко сказать, как самому быстро накачать мышцы. В начале разрабатываете план тренировок. В нем необходимо поставить перед собой реальные цели и решить, что вы хотите достичь от своего плана тренировки.

Измените режим и качество питания если хотите быстро накачаться. Растущим мышцам потребуется здоровая и правильная пища. Использовать спортивные добавки или нет это решать только вам.

Правильно качаться в тренажерном зале очень важно. Поскольку от этого напрямую зависит и результат Ваших занятий. Но правильность силовых тренировок определяется не только общими, но ещё и индивидуальными факторами. Таким образом, для начинающего атлета правильно построенный сплит – это одно. А для более продвинутого спортсмена – совсем другое. При этом, следует учитывать ещё и этап тренировок.

Правильная тренировка

Одни правила характеры для набора мышечной массы, другие во время проработки силовых показателей и третьи во время работы над качеством. Важно заметить, что рассматривать тренировку отдельно от восстановления невозможно, поскольку тренировочный процесс является системой нагрузок и адаптации.

На тренировке Вы создаете стресс, который запускает процесс синтеза сократительных белков, но по её окончанию начинается ещё более важный этап – восстановление, от чего, по сути, и зависит Ваш прогресс.

Если Вы правильно качаетесь, но затем не восстановитесь, то вместо роста произойдет регресс, а постоянные тренировки в режиме не довосстановления, вообще, приведут к тренировочному плато.

Сегодня Вы узнаете, как правильно качаться в тренажерном зале, учитывая тренированность, цель тренировки и восстановительные возможности атлета. Кроме того мы расскажем про общие правила тренировок, которых следует придерживаться не в зависимости от конкретной тренировочной программы.

Тем ни менее, не все эти рекомендации носят регламентирующий характер, поскольку каждый человек обладает своей генетикой и по-разному реагирует на тренировочный стресс. Здесь играет роль очень большое количество факторов от мышечной композиции до  фармакологической поддержки.

Но существуют и такие правила, которые справедливы всегда! Например, прогрессия нагрузок и систематичность тренировок. В тоже время, существуют и такие правила, которые Вам нужно принять во внимание, но это не значит, что их нельзя адаптировать под себя. Наоборот, можно и нужно, а для этого необходимо соблюдать ещё одно неприкосновенное правило – вести тренировочный дневник!

ОБЩИЕ ПРАВИЛА СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК

 Объем тренировки должен быть таким, чтобы организм был способен его переварить, поэтому ключевым фактором в данном случае является длительность тренировки. Тренировка в тренажерном зале зависит от её цели, но превышать 60 минут она не должна. Имеется в виду непосредственного тренинга с железом, не включая разминки.

Суть в том, что за 60 минут гормональный фон резко ухудшается. Падает уровень тестостерона и инсулина. Вследствие чего катаболические процессы начинают преобладать над анаболическими, и вместо прогресса происходит регресс.

Конечно, здесь важно учитывать ещё и интенсивность тренировки, что напрямую зависит от того, какие мышечные волокна Вы прорабатываете. Именно поэтому, когда атлет тренируется на силу, то качаться можно дольше, чем во время работы на массу, поскольку в первом случае тренируются гликолитические и высокопороговые быстрые мышечные волокна, а во втором окислительные.

ЦЕЛИ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК

От цели, сила или масса, зависит и время под нагрузкой, и время отдыха между подходами. Если для того, чтобы правильно качаться на силу, необходимо нагружать мышцы в каждом подходе 10-20 секунд, что примерно равно 3-6 повторениям, то, тренируясь на массу, атлет выполняет 6-12 повторений, вследствие чего мышцы под нагрузкой находятся 20-50 секунд.

А вот время отдыха между подходами во время тренировки силы наоборот больше. Бодибилдер может отдыхать и по 5 и по 10 минут, а во время набора массы отдых длится до 1 минуты между подходами.

Что характерно, во время тренировок на рельеф отдых между подходами ещё меньше, а повторений ещё больше, при этом такая тренировка является самой короткой. Не сложно сделать вывод, что с ростом интенсивности длительность тренировки сокращается.

Прогрессия нагрузок – неприкосновенное правило силовых тренировок, которое заключается в постоянной попытке дать своим мышцам большую нагрузку. Такой прогресс легче всего осуществлять за счет увеличения рабочих весов на штанге. Это не значит, что Вам необходимо от тренировки к тренировке расти во всех подходах всех упражнений, нет, это работает не так. Вам достаточно выполнить с большим весом хотя бы один подход в базовом упражнении на тренируемую мышечную группу.

Скажем, Вы пытаетесь накачать грудь, значит, базовым упражнением является жим лежа или жим под углом, вот в них, в первую очередь, Вы и должны стараться спрогрессировать. В тоже время, в других упражнениях так же необходимо пытаться увеличить вес, но опять-таки не обязательно во всех подходах.

Но даже, если Вы будете абсолютно правильно качаться, скорее всего, очень скоро прогрессировать за счет веса станет проблематично. Собственно, даже, когда это будет возможно, то все равно редко будет получаться увеличить вес и сохранить количество повторений на прежнем уровне. Чаще всего Вы будете увеличивать вес, а количество повторений будет падать. Поэтому прогрессия нагрузок будет происходить циклами.

ЦИКЛЫ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК

В первом цикле Вы увеличите вес. Соответственно, повторения упадут. Во втором цикле Вы будете пытаться с большим весом выполнить прежнее количество повторений. Такая схема прогрессии самая простая и самая эффективная. Но со временем её эффективность начинает падать и тогда приходится применять более прогрессивные методы тренировок. Они не лучше. Просто, когда мышцы уже привыкли к определенному стрессу, то для того, чтобы их «удивить», дать им стимул к адаптации, нужна необычная нагрузка.

Суть в том, что рост мышечной массы – есть лишь внешнее отражение адаптации организма к той нагрузке, которую он получает на тренировках.

Систематичность – это ещё одно правило тренировок, которое следует соблюдать всегда, не в зависимости от тренированности или тренировочного этапа. В первую очередь Вам необходим дневник тренировок, который поможет соблюдать принцип постоянной прогрессии нагрузок. Без дневника Вы не сможете ни отслеживать свой прогресс, ни вносить корректировки в тренировочную программу, поскольку Ваши тренировки просто не будут системой.

Очень много ребят занимаются без дневника. У таких спортсменов нет результатов годами. Поэтому заводите обязательно дневник. Все в нем фиксируйте и старайтесь каждую тренировку побить свои предыдущие «рекорды». В тоже время недостаточно только правильно качаться, важно ещё и правильно восстанавливаться. То, что именно следует делать для корректного восстановления, мы рассмотрим позже. Поскольку это зависит от конкретного тренировочного цикла. Сейчас же важно отметить, что восстановление должно приводить к супер компенсации.

ВЫВОД

Правила тренировок необходимо соблюдать для того, чтобы организм получал адекватную нагрузку во время тренировок. Благодаря этому атлет сможет избежать перетренированности. В тоже время, обязательно следует стараться прогрессировать нагрузку. Поскольку это единственный способ вынудить организм адаптироваться. А адаптация организма внешне и будет выглядеть, как рост мышечной массы.

Для того чтобы прогресс стал возможен, необходимо завести тренировочный дневник и следить за восстановлением. Поскольку прогрессировать возможно в одном единственном случае, если мышцы во время следующей их тренировки достигают момента суперкомпенсации.

КАК ПРАВИЛЬНО КАЧАТЬСЯ НОВИЧКУ

Начинающему атлету, прежде всего, необходимо правильно поставить перед собой цель. Поскольку на начальном этапе нет надобности стремиться набрать мышечную массу, или повысить силовые показатели, этим предстоит заниматься в будущем.

Основная задача начинающего атлета – это подготовка всех систем организма к будущим занятиям в тренажерном зале.

В первую очередь, необходимо развить мышечное чувство, то есть отработать технику и научиться правильно сокращать мышечные волокна. Лучшим способом достичь поставленной цели являются круговые тренировки. В них используются небольшие рабочие веса, около 50%, а состоять такие тренировки должны из базовых упражнений.

Программа тренировок

Программа тренировок для начинающих прекрасно подходит для решения этих задач. Длится этот тренировочный период от 2 до 4 месяцев, в зависимости от физической подготовленности спортсмена.

Подробно о рекомендациях именно новичкам мы уже писали в статье про бодибилдинг для начинающих. Здесь же тезисно отметим основные правила: во время тренировок атлет не должен достигать позитивного отказа, с этой целью и используется только 50% от рабочего веса; тренировки должны быть короткими и длится не больше 40 минут; тренировки должны быть круговыми, а техника выполнения упражнений должна быть идеальной.

Подготовительный этап тренировок самый важный. Поэтому мы настоятельно рекомендуем не спешить. За 2 месяца Вы все равно не наберете мышечную массу, как бы правильно Вы ни качались. Тем более, что без должной подготовки Ваш организм просто не переварит такой нагрузки, которая теоретически может стимулировать гипертрофию мышц. Наберитесь терпением и уделите хотя бы 2 месяца подготовке. Поверьте, это окупится втройне и в самое ближайшее время!

КАК ПРАВИЛЬНО КАЧАТЬ МЫШЦЫ

Набор мышечной массы представляет собой процесс постепенной гипертрофии мышц вследствие регулярных нагрузок определенного типа. Но в процессе тренинга тренируются не просто мышцы, а определенные мышечные качества.

Для гипертрофии наиболее эффективно тренировать качества силовой выносливости мышц, то есть способность выполнять тяжелую работу долго.

Именно поэтому бодибилдеры тренируются объемно, в большом количестве подходов и повторений.

Самыми важными правилами тренировок на массу является скорость выполнения каждого повторения. Суммарное время мышцы под нагрузкой в подходе, отдых между подходами и суммарное количество подъемов штанги за тренировку. С другой стороны процесса наращивания мышечной массы находится восстановление, которое, как Вы уже знаете, должно обеспечивать возможность достижения супер компенсации.

Вашей задачей является подбор адекватной нагрузки, которая способна стимулировать гипертрофию и которую способен переварить Ваш организм. Кроме того подбор адекватной системы восстановления.

Как это выглядит с практической точки зрения Вы сейчас узнаете. Но помните, что всё индивидуально, поэтому, если в среднем между тяжелыми тренировками ног нужно отдыхать 2 недели, то Вам может быть достаточно 10 дней, а Вашему напарнику не хватит и 20. Всё индивидуально, поэтому не бойтесь экспериментировать!

ПРАВИЛА ТРЕНИРОВОК НА МАССУ

Длительность тренировки на массу не должна превышать 60 минут, предпочтительно укладываться в 50. Каждый подход должен длиться от 20 до 40 секунд, за это время Вы должны сделать от 6 до 12 повторений в зависимости от упражнения, которое Вы выполняете.

Приседания со штангой более сложное упражнение, чем жим узким хватом, поэтому за 50 секунд можно выполнить около 8 повторений приседаний и около 12 повторений жима узким хватом. Вот почему «трицепс любит много повторений». Суть в том, что мышцы лучше всего растут тогда, когда энергообеспечение осуществляется за счет гликолиза.

Вообще, существует три метода энергообеспечения мышц: 2 анаэробных и 1 аэробный. В течение первых 10-20 секунд атлет истощает запас креатин фосфата, за последующие 20-30 секунд запас гликогена, после чего мышцы начинают «закисляться» — это и есть процесс энергообеспечения с участием воздуха.

Поскольку для того, чтобы правильно качаться на массу, необходимо истощать запасы гликогена, то и восстанавливаться между подходами следует столько времени, чтобы его хватило для восстановления запасов именно гликогена. Оптимальным временем отдыха является 1 минута. Было бы полезным отдыхать больше? Да, было бы! Но тогда Ваш тоннаж за тренировку был бы низким.

ГИПЕРТРОФИЯ МЫШЦ

Вы помните, что процесс гипертрофии мышц – это процесс адаптации организма к выполнению объемной силовой работы. Поэтому КПШ, количество подъемов штанги, за тренировку должно быть большим.

Существует метод увеличить время отдыха между подходами, не уменьшая КПШ. Это супер серии по 2-3 упражнения, чаще всего 2. Атлет выстраивает тренировочный сплит так, чтобы за 1 тренировку прокачать 2 группы мышц антагонистов. Например, бицепс и трицепс, и тренируется суперсетами.

Такая методика тренировок подходит более продвинутым атлетам, которые уже не могут обойтись более простыми способами тренинга. Но это, пожалуй, первое, что стоит включить в свою тренировочную программу на массу, когда мышцы перестают реагировать на стресс.

Как выполнять суперсерии

Вы выполняете подход на бицепс. После чего сразу же без отдыха выполняете подход на трицепс. Затем отдыхаете минуту и повторяете все ещё раз. Таким образом, каждая мышца отдыхает 2 минуты. При этом, она активно омывается кровью, когда Вы тренируете её антагониста. Классическими парами мышц антагонистов являются: бицепс и трицепс, спина и грудь, квадрицепс и бицепс бедра, передняя и средняя дельты.

Необходимое количество подходов за тренировку на рабочую мышечную группу различается в зависимости от уровня тренированности атлета и непосредственно самой мышечной группы. Атлетам, которые только перешли на систему сплита после периода подготовки, на большие мышечные группы следует выполнять 6-8 рабочих подходов. На маленькие мышечные группы делать 4-5 подходов.

КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ И ОТДЫХ

Чтобы быстро накачать мышцы атлетам, которые уже прозанимались полгода, можно увеличить количество подходов до 10-12 и 6-8 соответственно. В дальнейшем объем тренировок необходимо корректировать более индивидуально, экспериментируя и фиксируя результат в тренировочном дневнике. Скорее всего, на какие-то мышечные группы Вы будете добавлять упражнения быстрее, чем на другие. Поскольку каждый из нас обладает своей генетикой. Но все это должна обеспечивать ещё и правильная система восстановления.

Отдыхать между тренировками следует столько, сколько это необходимо. Конкретные временные рамки зависят от генетических особенностей атлета. Лучше всего использовать микро периодизацию, и такую систему тренировок, при которой каждая мышечная группа получает нагрузку 2 раза в неделю.

Для обеспечения последнего, необходимо тренировать грудь в паре с бицепсом, трицепс со спиной, а ноги с плечами. Таким образом, когда Вы тренируете грудь, то нагрузку получает и трицепс с передней дельтой. В тоже время, когда Вы тренируете спину, то нагрузку получает и бицепс.

Поскольку энергетика восстанавливается быстрее, то Вы и мышцам даете отдохнуть и избегаете снижения работоспособности. 

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ- КАК БЫСТРО НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ

— Для того, чтобы быстро накачать мышцы увеличьте темп выполнения упражнений. Обычно силовые упражнения в бодибилдинге рекомендуется делать медленно. Но если вы замечаете торможение роста той или иной группы мышц, попробуйте нарастить темп выполнения упражнений. Увеличение скорости выполнения вовлекает в работу быстро сокращающиеся волокна. Помимо этого, быстрый темп помогает сжигать лишний жир и еще больше прорисовывать мышцы.

— Включите в программу тренировок изолирующие упражнения. Предварительная стимуляция посредством изолированных упражнений эффективно помогает активировать мышцы. Этот метод помогает создать макет предстоящей тренировки. Причем достаточно будет нескольких изолированных упражнений в начале занятий. Не путайте это с предварительным утомлением мышц!

— Регулярно повышайте рабочие веса. Для роста мышц нужна прогрессирующая нагрузка. Чтобы отслеживать прогресс, фиксируйте цифры в дневнике тренировок.

— Следите за безопасностью. Чтобы не выпасть из тренировок, соблюдайте правила безопасности. Разогревайтесь перед началом занятий, используйте ограничители в рамах или тренируйтесь с чьей-то подстраховкой и т.д.

ПРАВИЛЬНОЕ  ПИТАНИЕ, ЧТОБЫ БЫСТРО НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ

В бодибилдинге важную роль для построения рельефного тела играет правильное спортивное питание. Для роста мышц необходимо достаточное количество белка, жиры, углеводы, витамины и минералы. Кроме этого, для реального роста мышечной массы нужен положительный баланс энергии. Как минимум, плюс 10-15% калорий к дневной норме. Кроме того около 2 гр. протеина на каждый килограмм веса тела.

Особое внимание при наборе мышечной массы нужно уделять спортивному питанию до и после тренировки. Постарайтесь зарядиться достаточной энергией для силовых тренировок. За 30 минут до начала силовых упражнений примите 50-60 г быстрых углеводов, 15 г протеина и 5 г креатина. Сразу после тренировки 100-120 г быстрых углеводов и 50 г протеина. Плюс 5 г креатина каждый день.

ОБЩИЕ ПРАВИЛА НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ

Не нужно забывать, что для роста мышц требуются не только силовые тренировки но и отдых. Ведь ваши мышцы растут не тогда, когда вы качаетесь, а во время отдыха, когда мышцы восстанавливаются. Именно по этой причине тренироваться надо не каждый день, а с промежутками. И отдых должен быть полноценным.

Кроме всего вышесказанного, на рост мышц влияет главный мужскй гормон- тестостерон. Увеличить уровень тестостерона помогает здоровый образ жизни. Кроме того правильное питание, избавление от лишнего веса, употребление достаточного количества цинка и витамина D.

В большинстве случаев быстро накачать мышцы в тренажерном зале и развить хорошую мускулатуру мешает простое нетерпение. Не наблюдая видимых результатов от силовых тренировок, начинающие бодибилдеры разочаровываются в культуризме и бросают спорт. Однако бодибилдинг — это такой вид активного спорта, где требуется терпение, сила воли и упорство для достижения успехов в занятиях атлетизмом .

Есть новые данные о том, как махи руками влияют на бег

Информационный бюллетень Outside для чтения по электронной почте включает в себя наши самые сильные тексты, самые амбициозные репортажи и отмеченные наградами рассказы о природе.
Зарегистрироваться Сегодня.

В четвертом веке до нашей эры греческий философ Аристотель сформулировал некоторые ключевые принципы беговой формы. «Бегуны бегут быстрее, если размахивают руками», — писал он. «В вытягивании рук есть своего рода опора на кисти и запястья». Современные тренеры объясняют это немного по-другому, но все равно в целом считают, что прокачка рук — важный ключ к быстрому бегу.

Ученые, с другой стороны, с трудом пришли к единому мнению о том, почему именно мы размахиваем руками, и есть ли особые способы, которыми мы можем использовать наши руки, чтобы ускориться. Последнее дополнение к часто противоречивым исследованиям за столетие появилось в журнале «Походка и осанка » Лэнса Брукса, докторанта Южного методистского университета, вместе с Питером Вейандом из SMU и Кеннетом Кларком из Западно-Честерского университета.

Махи рук для спринтеров

В исследовании Брукса (которое он объясняет в красивом видеоролике здесь) задается простой вопрос: как быстро вы можете бежать без рук? Скорость спринта зависит от того, какую силу вы можете приложить к земле. Легко представить, что, как предположил Аристотель, размахивание руками каким-то образом помогает вашему телу занять более удобное положение, чтобы с силой вонзить ногу в землю. Вот почему, как отмечают Брукс и его коллеги, «в легкоатлетическом сообществе… обычно назначают упражнения для рук, предназначенные для улучшения результатов бега». Но основан ли этот рецепт на доказательствах?

Брукс нанял семь легкоатлетов и десять спортсменов командных видов спорта, в основном футболистов, занимающихся другими видами спорта. Они выполнили серию тотальных 30-метровых спринтов с нормальным движением рук или со скрещенными руками на груди. . Командные спортсмены стартовали из положения стоя, а легкоатлеты – с блоков. Чтобы начать с блоков в положении со скрещенными руками, исследователи установили приподнятые платформы по обе стороны от блоков, чтобы они могли начать, балансируя на локтях.

Вот как выглядели различные позиции. Старт блока вверху, старт с места в середине, полный шаг внизу. Обычные руки слева, скрещенные руки справа.

(Фото: Походка и осанка )

Хорошо, а теперь серьезно: как вы думаете, насколько хорошо вы пробежите 30-метровый спринт из исходной позиции B? Вся настройка настолько неудобна, что можно заранее предположить, что обычный спринт будет намного быстрее. Но результаты не такие однозначные. Легкоатлеты показали в среднем 4,55 секунды с руками и 4,63 без. Спортсмены командных видов спорта показали в среднем 5,01 и 5,08 секунды. В целом разница составила 1,6 процента, что не так много в элитном спринтерском мире, но все же на удивление мало. Для сравнения, разница между повторными спринтами в том же состоянии составлял от 1 до 2 процентов.

Более того, спортсмены еще совершенствовались в непривычном спринте со скрещенными руками. Они пробежали спринт в каждом состоянии по три раза, и статистический анализ показал, что их третья попытка со скрещенными руками в целом была быстрее, чем вторая попытка. Вполне возможно, что с большей практикой они сократили бы разрыв еще больше. «Очевидно, — пишут Брукс и его соавторы, — если бы нормальный размах рук каким-то образом трансформировался в скорость движения вперед, как это принято считать, наши участники не смогли бы бежать почти так же быстро в условиях ограниченных рук».

Если размахивание руками не делает вас быстрее, то почему все так делают? Стандартный ответ заключается в том, что махи руками противодействуют угловому моменту, то есть вращению тела вперед и назад, создаваемому движением ног. Без него вам будет трудно держать себя лицом вперед, что не идеально подходит для бега по прямой или, скажем, для погони за антилопой. У испытуемых Брукса, когда их руки были ограничены, они вместо этого поворачивали туловище вперед и назад, чтобы противодействовать вращению нижней части тела (как показано в этом видеоклипе). Таким образом, махи руками — не единственный способ уравновешивания углового момента, но самый простой и очевидный.

Махи руками для спортсменов, занимающихся выносливостью

Для бегунов на длинные дистанции актуален другой вопрос. Максимальная скорость спринта менее важна, чем экономия топлива: экономит ли она энергию, размахивая руками, по сравнению, скажем, с поворотами туловища вперед и назад? Общий смысл прошлых исследований заключается в том, что это так. Например, исследование 2014 года, проведенное Кристофером Арельяно и Роджером Крамом, показало, что для бега со скрещенными за спиной руками требуется на 3 % больше энергии, для бега со скрещенными на груди руками — на 9 % больше, а с рукой — на 13 % больше. на Вашей голове.

Кажется, это противоречит тому, что мне сказали исследователи Nike, когда я делал репортаж о марафонском проекте Breaking2 в 2016 и 2017 годах. Одна из безрассудных схем, которые они рассматривали для ускорения своих бегунов, заключалась в том, чтобы предоставить им то, что составляло смирительная рубашка: перевязь, поддерживающая их предплечья и удерживающая их близко к груди. Тесты на бывшем элитном бегуне Мэтте Тегенкампе и других показали значительную экономию энергии, но они выглядели забавно («как тираннозавр» и «как три марионетки» — два описания, которые я помню), и Тегенкамп это ненавидел. Идея была заброшена. (Недавно я попросил пару исследователей из Nike предоставить более подробную информацию, но они не смогли прокомментировать.)

Nike была не единственной компанией, заинтересованной в этой идее. Крам и Арельяно обсудили с людьми, которые подали эту патентную заявку в 2013 году на «одежду для поддержки предплечья», предназначенную для экономии энергии, «растрачиваемой впустую», когда вы держите руки под углом 90 градусов. Вот как выглядело устройство:

(Фото: заявка на патент США 2015/0208736)

Насколько я могу судить, эти стропы нацелены на то, чтобы получить лучшее из обоих миров: ваши руки могут естественным образом качаться вперед и назад, чтобы сбалансировать угловой момент. от ваших ног, но вам не нужно тратить энергию, чтобы удерживать их там или раскачивать их. Эта концепция маха руками, пассивно приводимого в действие движением голеней, а не активно приводимого в действие мышцами рук и плеч, имеет некоторую поддержку, например, в этом 2009 г.исследование группы Германа Понцера в Вашингтонском университете в Сент-Луисе. Таким образом, нет внутреннего противоречия между идеей о том, что (а) размахивание руками позволяет вам бегать более эффективно, чем намеренное ограничение размахивания руками, но (б) возможность размахивать руками, удерживая их на перевязи, экономит еще больше энергия. Насколько мне известно, верна ли эта теория на самом деле, не было продемонстрировано ни в одной рецензируемой литературе.

Предполагая, что вы не хотите бегать в смирительной рубашке, вы можете принять эти различные доказательства как окончательное доказательство того, что вам не следует думать или работать над махом рукой. Но есть еще один поворот, который следует учитывать. У четвероногих животных чередующиеся движения конечностей во время бега частично координируются «центральными генераторами паттернов» в позвоночнике, в которых движение одной группы конечностей циклически запускает движение другой группы. Неясно, какую роль эти генераторы паттернов все еще играют в организме человека, поскольку мы движемся на двух конечностях. Но есть некоторые наводящие на размышления данные исследований по обучению людей ходить после инсульта. Например, исследование 2004 года показало, что испытуемые в лежачем степпере смогли активировать больше мышечных волокон в ногах, когда они качали противоположные руки.

Брукс и его коллеги также с осторожностью относятся к преждевременному игнорированию преимуществ работы рук: «Мы не можем исключить возможность того, что указание или выбор определенных моделей движений рук может принести косвенную пользу, — пишут они, — особенно у молодых и развивающихся спортсменов. ». В конце концов, здравый смысл преобладает: никто, включая меня, не собирается предлагать нам прекратить размахивать руками, потому что не было доказано, что это делает нас быстрее. Но как человек, чей неуклюжий взмах рукой всегда привлекал щедрую долю непрошеных советов, я нахожу некоторое утешение во всех этих исследованиях. Если бег без размахивания руками снижает вашу скорость спринта только на 1,6% или увеличивает потребление энергии на 3%, насколько плохи могут быть мои просто неуклюжие движения руками?

Чтобы узнать больше о Sweat Science, присоединяйтесь ко мне в Twitter и Facebook, подпишитесь на рассылку новостей по электронной почте и ознакомьтесь с моей книгой Endure: Mind, Body and the Curiously Elastic Limits of Human Performance .

Реалистичные ожидания и советы по тренировкам

От подтянутых рук до подтянутых лодыжек знаменитости и другие высокопоставленные пожилые женщины демонстрируют превосходную физическую форму. Почему не остальные из нас?

Написано Кэтлин Доэни

Отзыв Роберта Дж. Брюга, доктора медицинских наук, 3 сентября 2011 г.

Мадонна и Мишель Обама, кажется, имеют мало общего. Но вместе они пробудили в американских женщинах определенного возраста очарование подтянутых подтянутых рук. Они послали сообщение о том, что эти руки и подтянутые, подтянутые тела могут быть в пределах досягаемости для других 40-летних и старше.

Это сообщение было поддержано легионом других знаменитостей, которым исполнилось 40 лет, но которые практически не имеют дряблости. В список вошли Сара Джессика Паркер, Эллен Баркин и Мэри Тайлер Мур.

Но во главе тренда явно стоят первая леди и материальная девушка. Миссис Обама, разумеется, позировала в футляре без рукавов для своей официальной фотографии в Белом доме. Недавние фотографии очень подтянутых рук Мадонны — с таким небольшим количеством жира, что ее вены вздулись — вызвали споры о том, что это слишком много.

Тенденция к тому, чтобы стать или оставаться в отличной форме и в отличном тонусе после 40 лет, является палкой о двух концах, говорят эксперты в области здравоохранения. С положительной стороны, это побуждает женщин выполнять упражнения, необходимые для поддержания общего состояния здоровья и плотности костей, не говоря уже о подтянутых плечах. Но реально ли получить руки и тела Мадонны и Обамы для многих работающих пожилых женщин, которые не нанимают тренеров и которым трудно выжать даже короткую тренировку? WebMD попросила экспертов высказаться.

Давайте по-настоящему

Мадонна в стороне, может ли целеустремленная 51-летняя женщина прокачать руки до 30-летней? Вероятно, нет, говорит Ноэль Бейри Мерц, доктор медицинских наук, медицинский директор Центра женского сердца в медицинском центре Cedars-Sinai в Лос-Анджелесе.

И это, вероятно, правда, даже если они проводят одинаковое время на тренировках, говорит она. Конечно, стареющее тело можно привести в тонус, но стареющее мускулистое тело будет выглядеть иначе, чем молодое мускулистое тело, говорит она.

Отчасти это связано с тем, что с возрастом кожа и соединительная ткань начинают терять эластичность, говорит Бэйри Мерц. «У вас больше провисание».

Если вы достаточно поднимаете тяжести или выполняете другие виды силовых тренировок, вы можете нарастить упругие мышцы, говорит она. «Если вы накачиваете мышцы, они напрягаются», — говорит она. Но под 50-летним бицепсом, скорее всего, больше дряблости, чем у 30-летнего. опять таки.

И, как бы ни были активны 40-, 50- или 60-летние, говорит Бэйри Мерц, можно поспорить, что они все еще не так активны, как 30-летние, которые часто бегают за детьми в дополнение к сжатие формального времени тренировки.

По ее словам, в среднем пожилые женщины имеют больше общего жира, чем молодые. «В среднем 50-летняя женщина набрала 20 или 30 фунтов с 20 лет, гораздо менее физически активна и находится на пути к саркопении», — говорит она. Саркопения относится к возрастной потере веса.

Гормональные факторы также играют роль, говорит Бэйри Мерц. У пожилых женщин меньше эстрогена, чем у молодых женщин. работать усерднее [когда вы станете старше], чтобы сохранить прежнюю мышечную массу». 0003

Конечно, говорит она, бывают исключения.

Сколько слишком много?

Недавняя фотография Мадонны, на которой видно, как ее вены вздулись из-за подтянутых рук, вызвала тревогу у некоторых тренеров, которые сказали, что она, возможно, переусердствовала с тренировками. Но другие говорят, что не могут судить по картинке.

«У нее очень низкий процент жира в организме, — говорит Мэтьюз, судя по фотографиям. — У спортсменов от 14% до 20% жира в организме», — говорит она. 13% жира в организме, хотя эксперты склонны немного расходиться во мнениях относительно этих цифр, говорит она.0003

Мэтьюз считает, что телесный жир Мадонны, возможно, находится в диапазоне от 10% до 13%.

Бэйри Мерц предполагает, что у Мадонны очень мало жира непосредственно под кожей, называемого подкожным жиром, что делает вены более заметными. По ее словам, у большинства людей между кожей и мышцами есть слой жира.

Грегг Миле, Беверли-Хиллз, Калифорния, личный тренер, работавший с такими знаменитостями, как певица Мэри Дж. Блайдж и Эллен Помпео из Grey’s Anatomy, не думает, что Мадонна довела свои тренировки до опасного предела. Он указывает на фотографию олимпийской пловчихи Дары Торрес, чье тело старше 40 лет выглядит «разорванным», как у Мадонны. Тем не менее, по его словам, тело пловца не вызывает такой же критики.

Компания Miele предупреждает тренирующихся о признаках перетренированности, таких как боль в суставах, бессонница, снижение иммунитета и более частые заболевания, чем обычно.

Получение образа

Итак, какой план тренировок лучше всего подходит для того, чтобы получить тело Обамы или Мадонны после 40 лет? По сообщениям СМИ, тренер Мадонны заставляет ее тренироваться по два часа в день шесть дней в неделю. Говорят, что Мишель Обама пришла в спортзал уже в 4:30 утра9.0003

«Невозможно сказать, что нужно, чтобы получить «такой» вид», — говорит Миеле . Генетика играет роль, как и общий процент жира в организме.

«Все люди разные, — говорит он. «Некоторые люди приходят, чтобы увидеть меня, и они бегают по часу в день. И все же они не выглядят так, как будто они вообще тренируются».

Поддержание общего жира в организме на здоровом низком уровне имеет решающее значение для достижения подтянутого вида, говорит он. «Самое главное, когда руки [выглядят подтянутыми], заключается в том, что вы должны убедиться, что у кого-то достаточно низкая жировая масса тела, чтобы вы могли видеть мышцы».

Сердечно-сосудистая система также имеет ключевое значение, говорит Джессика Мэтьюз, пресс-секретарь Американского совета по физическим упражнениям и личный тренер в Сан-Диего, Калифорния. «Цифра шесть или около того по шкале от одного до десяти». Уделяйте 30 минут хотя бы пять дней в неделю, говорит она. Кардиотренировкой может быть бег трусцой, ходьба, занятия аэробикой, плавание или другие занятия.

Чтобы привести мышцы в тонус, «тренируйте основные мышцы», — говорит она. Выполняйте от восьми до десяти упражнений, ориентированных на них, по крайней мере, два дня в неделю, а в идеале — три дня, по 30 минут каждое занятие, говорит она. до 12 повторений каждого упражнения, например, сгибание рук на бицепс и отведение рук на трицепс9.0003

Для силовых тренировок женщины могут использовать свободные веса, эспандеры, силовые тренажеры или собственный вес тела, например отжимания, говорит Мэтьюз.

Польза для здоровья от того, чтобы быть в хорошей форме в 40 лет и старше

Независимо от того, развивают ли ваши тренировки руки Обамы или Мадонны, качание железа и тренировка сердечно-сосудистой системы после 40 лет имеют многочисленные преимущества для здоровья, говорит Бэйри Мерц.

«Если вы делаете эту работу для своих мышц, вы также помогаете своим костям», — говорит она WebMD. «И ты помогаешь своим костям без лекарств». Наращивание плотности костной ткани с помощью силовых тренировок может отсрочить или устранить необходимость приема препаратов для укрепления костей, часто назначаемых для предотвращения или лечения остеопороза.

Одно из преимуществ для здоровья от хороших рук, а также подтянутых ног — это то, что «вы не на пути к саркопении», — говорит Бэйри Мерц. Возрастная потеря мышечной массы и силы может привести к нарушению функционирования.

Советы для «обычных» женщин

У большинства женщин старше 40 лет нет тренера — — или бесконечные часы тренировок.Здесь эксперты предлагают свои лучшие советы для «обычных» женщин, которые не могут втиснуться в двухчасовую ежедневную тренировку.

  • Верните «работу» в тренировку. Miele наблюдает за тренирующимися в тренажерном зале, которые недоумевают, почему они не достигают желаемых результатов, и в большинстве случаев они не относятся к тренировкам серьезно. «Они делают два или три подхода, а затем идут поговорить с друзьями», — говорит он. Или они выполняют ту же 20-минутную тренировку на эллиптическом тренажере, считая калории, но никогда не увеличивая интенсивность. Он предлагает сочетать кардио и силовые тренировки, такие как чередуя веса с беговой дорожкой и делая каждую тренировку максимально «плотной».0136
  • Сначала попробуй разобраться. «Сделайте это до того, как проверите электронную почту, до того, как дети встанут», — говорит Миэле. «С каждой минутой в игру вступает слишком много переменных. Вскоре вы говорите: «Завтра я сделаю двойную тренировку».
  • Если вы не можете позволить себе тренера, даже на пару занятий , подумайте о групповых занятиях, посвященных кардиотренировкам и тонизированию, — говорит Миеле, — или купите видеокассету. Самый дешевый вариант из всех: найдите друзей, которые хотят достичь тех же целей, и вместе отправляйтесь в парк.0135 Подумайте о том, что вам даст подтянутое тело, кроме права ходить без рукавов. «Возможность надеть рубашку без рукавов и чувствовать себя уверенно — это хорошо», — говорит Мэтьюз. Но иметь подтянутое тело — это не только эстетика, — говорит она. Подумайте об улучшении функционирования и силе, которое приносит такая физическая форма, и о возможности поддерживать это на долгие годы.
  • Выжимайте на тренировках. «Паркуйтесь в 10 кварталах от работы», — говорит Бэйри Мерц. Затем вы должны уложиться в 20- или 30-минутную прогулку, выходя из машины и возвращаясь к ней.