Как быстро накачать руки гантелями: Как накачать бицепс правильно: рекомендации и упражнения

Как накачать бицепс гантелями — фитнес-клуб Мультиспорт

Сложно представить мужественную фигуру без накачанных бицепсов. Не удивительно, что большинство новичков в спортзале первым делом стремятся качать руки. И очень многих неофитов интересует, за сколько можно накачать бицепс гантелями в зале или дома. Давайте разберемся, что нужно делать, чтобы получить внушительные бицепсы. А если вы хотите быстрых результатов, то приходите на тренировки в фитнес-клуб «Мультиспорт», где работают опытные инструкторы, которые составят вам индивидуальную программу по прокачке рук.

Что такое бицепс плеча?

Бицепс – это двуглавая мышца плеча, отвечающая за сгибание предплечья и плеча. Бицепсы находятся на внешней фронтальной части руки и хорошо просматриваются под кожей. Правильные тренировки позволяют значительно увеличить эти мышцы в объеме, что приводит к выраженному рельефу. Кроме того, от прокачки бицепсов во многом зависит сила атлета.

Но если вас интересует, как быстро накачать бицепс гантелями, следует помнить о том, что вместе с двуглавой мышцей плеча следует тренировать трехглавую – трицепс, иначе руки не слишком увеличатся в объеме.

На сегодня существует множество упражнений для проработки бицепсов, в том числе с собственным весом. Многих интересует, как накачать бицепс с помощью гантелей, ведь это проще всего, так как пару гантелей не сложно прикупить домой. Вес гантелей выбирайте в зависимости от подготовки.

Новичкам следует озаботиться вопросом, как накачать бицепс гантелями 4 или 5 кг, а спустя 3-4 недели можно увеличить нагрузку на 2-3 кг. Более опытным подойдет вариант, как накачать бицепс гантелями 10 кг, но при регулярных тренировках и этот вес следует поднимать.

Итак, давайте подробнее разберемся, как накачать бицепс гантелями за неделю, месяц или полгода.

Как правильно тренировать руки

Если вас интересует, как накачать бицепс гантелями, то предлагаем вам задуматься и о том, как проработать трицепс. Ведь без накачанных трицепсов вы не получите объемных и сильных рук. Все дело в том, что именно трицепс занимает максимальную площадь плеча, а бицепс – всего небольшую внешнюю часть. Бессмысленно и бесполезно качать бицепсы в отрыве от трицепса.

Итак, какой же гантелью можно накачать бицепс? Вес снаряда должен позволять вам делать не менее 10-12 подходов без читинга. Если вы способны выполнить сгибание рук только 7-8 раз, то вес слишком большой, если спокойно делаете 15 повторений, то возьмите гантели побольше.

Тех, кто занимается дома интересует, можно ли накачать бицепс гантелями 5-10 кг. Если вы с легкостью делаете больше 15 сгибаний рук с этим весом, то качать придется долго. Но если вариантов нет, то дополните тренировки упражнениями с собственным весом, чтобы более прицельно проработать руки.

Прежде чем думать о том, как накачать бицепс трицепс гантелями, обратите внимание на правила тренировки рук:

• Прорабатывайте бицепсы не отдельно, а в рамках фулбоди-программы, тренировки на грудь или спину;
• Выполняйте не бицепс не более 2-3 упражнений, так как эта мышца включается практически во всех движениях рук;
• Включайте в тренировку 2-3 упражнения с собственным весом: подтягивания, отжимания, планки.
• Чередуйте гантели и штангу, чтобы дать встряску организму.

Следуя простым правилам, у вас не останется вопросов, как накачать бицепс мужчине гантелями, особенно, если вы будете тренироваться не реже 3-4 раз в неделю.

Лучшие упражнения на бицепс

Теперь вы знаете, как правильно накачать бицепс гантелями в зале или дома, а потому пора приступать к практике.

Для начала посмотрим лучшие упражнения, чтобы накачать бицепс гантелями и штангой:

• Сгибание рук с гантелями сидя, в том числе попеременное и одиночное;
• Сгибание рук в машине Скотта;
• Молотки на бицепс;
• Подъем штанги на бицепс стоя;
• Отжимания от пола;
• Подтягивания обратным хватом.

Все эти упражнения должны входить в программу, как накачать бицепс гантелями, что и поможет вам увеличить объем рук за пару недель. Упражнения рекомендуется выполнять не изолированно, а в дополнение к основной тренировке:

Что делать, если бицепсы не растут

Если вы хорошо изучили вопрос, как накачать бицепс гантелями и штангой, но руки не растут, то, возможно, дело вот в чем:

• Вы едите мало белка, и мышцы не растут;
• У вас худощавое телосложение и вам нужно больше времени для роста мышц;
• Вы нерегулярно тренируетесь;
• Вы берете слишком маленький вес;
• Вы не прорабатываете трицепсы;
• Вы занимаетесь в лайт-режиме.

А если хотите знать больше о том, можно ли накачать бицепс гантелями, то приходите в клуб «Мультиспорт», где вы получите исчерпывающие ответы на все вопросы по тренировкам и питанию.

И напоследок ответим на вопрос о том, за сколько можно накачать бицепс гантелями. Все зависит от физической формы, конституции тела и регулярности занятий. Но при регулярных тренировках первые изменения будут уже спустя 2 недели. Записывайтесь на занятия в клуб «Мультиспорт» или звоните по телефону для подробной консультации!

Поделиться:

Подъем гантелей на бицепс стоя: комплекс эффективных упражнений

Какие мышцы задействованы при подъеме гантелей на бицепс стоя

Правильное выполнение упражнений.

Рука в локтевом суставе сгибается за счет плечевой мышцы. Сгибание руки в локте и поворот предплечья позволяет осуществить двуглавая мышца плеча. Непосредственное участие во вращении предплечья и сгибании локтя также принимают плечелучевая мышца и круглый пронатор.

Подъем гантелей на бицепс стоя позволяет проработать среднюю, верхнюю и нижнюю его часть, включая также и верхнюю часть предплечья. Целью данного упражнения является увеличение объема двуглавой мышцы плеча.

Совет! Для женщин, которые не хотят добиваться значительного объема мышц, рекомендуются занятия с легкими и средними гантелями. В таком случае данное упражнение позволяет придать рукам тонус и подтянутый вид.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
• Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Особенности выполнения

Рассмотрим технику выполнения сгибаний на бицепс стоя:

1. Расположите ноги на ширине плеч. Выпрямите корпус и зафиксируйте его в таком положении. В пояснице следует сделать небольшой прогиб. Смотрите перед собой.
2. Расположите руки с гантелями на уровне бедер. Кисти должны быть развернутыми друг к другу.
3. Перед подъемом гантелей делаем вдох.
4. Теперь медленно поднимите гантели вверх, в верхнем положении развернув кисти к плечам.

Поочередное поднятие гантелей стоя.

Важно! Такой разворот кистей называется супинацией. Она позволяет давать максимальную нагрузку на бицепс, достигая его равномерного развития.

5. Следите за тем, чтобы локти были плотно прижаты к корпусу.
6. В верхней точке необходимо задержаться на одну-две секунды.
7. Медленно опускаем руки вниз. В нижней точке они должны быть немного согнуты в локтях, благодаря чему нагрузка на бицепсы будет сохраняться.

Небольшое отличие от данного упражнения имеет техника «Молот». Специалисты рекомендуют выполнять молотковые движения в конце тренировки, поскольку они позволяют окончательно закрепить полученный результат.

Данное упражнение на бицепс с гантелями стоя характеризуется неподвижностью кистей. Они фиксируются в среднем хвате и при выполнении упражнения смотрят друг на друга. Возможно как одновременное, так и поочередное сгибание рук.

Повышаем эффективность упражнений

Не следует выбирать излишне большой вес, иначе техника исполнения будет страдать.

Те люди, кто только начинает регулярные тренировки, нередко интересуются, как часто качать бицепс, сколько упражнений выполнять в течение одного подхода, какой вес использовать и т. д. Рассмотрим основные правила, позволяющие сделать занятия более эффективными:

• При сильном прижатии гантелей к плечам в верхней точке вы лишаете мышцы части нагрузки. Потому для максимального напряжения бицепса необходимо выдержать небольшое расстояние между плечом и гантелью.
• Поворачивайте кисти правильно. Чрезмерное вращение может вызвать потерю нагрузки. Некоторые спортсмены осуществляют оборот кистей на 180 градусов. Тогда в нижней точке кисти являются развернутыми назад. В таком случае эффективность упражнения резко падает. Делать настолько сильную супинацию не следует.
• Для того чтобы одолеть большой вес, необходимо легко согнуть локти в нижней точке.

Важно! Для упражнения «молот» также есть несколько рекомендаций. Поскольку оно является завершающим, то при его выполнении не рекомендуется работа с большим весом. Локти в нижней точке следует распрямлять, что позволит осуществлять подъем на пределе возможностей.

• Обычно данное упражнение выполняется 18-20 раз по 3-4 подхода.
• Следует выбирать такой вес гантелей, который бы не влиял на технику выполнения упражнения. Если вы закидываете гантели рывком или же начинаете помогать себе корпусом, то это говорит о том, что выбран неправильный вес. Повысить эффективность упражнения во многом помогает правильная техника исполнения.

Распространенными ошибками при выполнении упражнения «сгибание на бицепс стоя» являются: перекручивание кистей, подвижность локтей, излишнее прижатие рук к плечам в верхней точке, раскачивание корпуса при подъеме.

Выполнение упражнения «молот».

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
• Тренировка бицепса и трицепса в один день

Заключение

Подъем гантелей на бицепс стоя должен присутствовать в тренировочной программе как опытных спортсменов, так и новичков. Разница заключается лишь в весе и количестве подходов. Данное упражнение позволяет развить силу в бицепсах, предплечьях и локтевых суставах.

15-минутная тренировка с гантелями, чтобы накачать руки и сжечь калории

Если вы застряли во времени, вы можете решить, что вам придется выбирать между фитнес-тренировкой для сжигания калорий или накачкой мышц. Но наша сессия в конце недели дает и то, и другое с запасом времени, обеспечивая потрясающую накачку рук, сжигая калории и повышая выносливость.

Вы возьмете набор гантелей и сделаете максимальное количество подходов за 15 минут, сохраняя при этом хорошую форму, по следующему кругу. Держите его в движении, только периодически отдыхая, чтобы отдышаться и сохранить форму.

Следите за тем, сколько раундов вы завершили, и стремитесь побить свой счет в последующих попытках, чтобы обеспечить прогресс, прирост силы и, конечно же, большую помпу.

Если у вас только один вес, просто выполните все сгибания рук на одну сторону, прежде чем менять руки и выполнять одинаковые повторения.

«Не торопись. Будьте максимально взрывными в бурпи и рывках, но как только вы начнете выполнять сгибания рук и отжимания, сосредоточьтесь на качестве каждого повторения», — говорит фитнес-редактор Men’s Health Эндрю Трейси.

«Здесь мы находим баланс между кондиционированием и заполнением рукавов. Если вы сильно дуете, а повторения получаются некачественными, вы просто несправедливы к своим орудиям». вниз и поместите обе руки на пол между ступнями.Прыжком верните ноги в верхнюю часть отжимания и опустите грудь на землю ( A ).Выпрямите руки и прыгните ногами вперед, прежде чем прыгнуть в воздух с руками на голове ( В ). Как только вы сделаете 5, возьмите гантель и приступайте к работе.

2) Рывок гантели поочередно x 10

Начните с одной гантели на земле между ногами. Присядьте и возьмите вес ( A ). Поднимите бедра, создав импульс, чтобы одним движением подтянуть гантель к потолку и закончить над головой в полной локауте ( B ). Присядьте и верните вес в исходное положение.

3) Сгибание рук с гантелями x 15

Встаньте прямо с парой гантелей по бокам, ладонями к себе (А). С минимальным импульсом согните одну из гантелей вверх, повернув ладони внутрь, пока мизинец не окажется рядом с вашими плечами (В). Сожмитесь здесь и опустите вес под контролем. Чередуйте стороны в каждом повторении по 15 на каждой руке.

4) Отжимания x 20

Примите положение планки на длинных руках, с напряженным корпусом и руками ниже плеч (A), согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол (B). Держите локти близко к телу, резко отталкиваясь назад.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать здоровее и умственно сильным, со всеми лучшими советами по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию, доставленными на ваш почтовый ящик.

РЕГИСТРАЦИЯ

Подпишитесь на Men’s Health UK, чтобы узнать об эффективных домашних тренировках, поднимающих настроение историях, простых рецептах и ​​советах, которым вы можете доверять

Дэвид Мортон — заместитель редактора Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился 12 лет.

Есть 10 минут? Взорвите свои руки с помощью этой тренировки с гантелями

Введите ключевые слова для поиска

Главные новости дня

1

Добро пожаловать в отряд мужского здоровья

2

Зачем нужен ноябрьский номер Men’s Health

3

24 самых лучших приключения в мире

4

Родовая травма заставляет мужчин молча страдать

5

25 зимних пальто, которые согреют вас и придадут стильный вид

Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.

10 минут, 3 хода и много пампа. Получить к нему

Эдвард Купер

15 мая 2019 г.

Когда дело доходит до занятий в тренажерном зале, важно помнить, что вам не нужно часами проводить часы в тренажерном зале, чтобы добиться заметных результатов.

Точно так же вам не нужно отправляться на сафари по тренажерному залу и использовать бесконечное количество предметов, чтобы получить желаемое телосложение. На самом деле, некоторым людям даже не нужно ходить в спортзал.

Тренировка, показанная выше, соответствует всем этим и многим другим параметрам. Поскольку тренировка длится всего 10 минут, она особенно удобна, если ваши упражнения для рук или завершающие упражнения для верхней части тела немного устарели.

«Мы собираемся провести высокообъемную тренировку», — говорит вдохновитель этой тренировки Нго Окафор, C.P.T. Для тренировки все, что вам понадобится, это скамья с отягощениями и пара гантелей. Здесь всего три упражнения — сгибание рук на бицепс, отжимания на брусьях и сгибание черепа, — но это не значит, что вы не будете испытывать трудности. Если веса кажутся вам тяжелыми, проверьте свое эго и сделайте немного легче.

Следуйте советам тренера в видео выше и убедитесь, что у вас есть каждое повторение — не торопитесь с ними. Теперь займись этим.

Round 1

• Bicep Curl 21s

7 reps low-to-mid, 7 reps -mid-to-high, 7 full range

• Bench Dips
20 повторений

• Skullcrushers
20 повторений

Round 2

• Bicep Curl 21s
7 reps low-to-mid, 7 reps -mid-to-high, 7 full range

• Bench Dips
20 reps

• Skullcrushers
20 reps

Round 3

• Bicep Curl 21s
7 reps low-to-mid, 7 reps — от среднего до высокого, 7 полный диапазон

• Скамья Dips
.