Как быстро накачать руки и грудь: жим гантелей лежа на полу — лучшее упражнение для домашней тренировки

Содержание

Как прокачать грудь и бицепс: 20 упражнений для качественной тренировки

Грудь-бицепс – одна из тренировок в программе прокачки тела. Есть бесчисленное количество упражнений, которые прорабатывают эти группы мышц. Но какие из них являются эффективными? Body building поделились программой тренировки для тех, кто не знает, как накачать бицепс и грудь.

Содержимое материала

Эта программа для проработки мышц груди не является самой сложной. Она включает в себя упражнения, которые помогут вам разнообразить свою тренировку. Вы можете сделать все упражнения или опробовать несколько из них. Возможно, вам захочется на основе этих упражнений создать собственную программу наращивания мышц груди. В любом случае не забывайте, как важно хорошо питаться и принимать добавки (протеиновый порошок). Без этого будет трудно достичь фитнес-цели и нарастить мышцы.

Существует множество программ жима лёжа, которые вы можете использовать, чтобы увеличить свою силу. Используйте тяжёлый вес отягощения и небольшое количество повторений. Рассмотрите вариант изменения ширины захвата для развития всех мышц груди.

Лягте спиной на горизонтальную скамью. Расположите руки на грифе шире ширины плеч. Снимите штангу со стойки, сделайте вдох и начните опускать её вниз. Остановитесь, когда доберётесь до середины груди. Затем медленно сделайте жим штанги при выдохе.

Гантели сложнее контролировать, чем штангу. Гантели также обеспечивают больший диапазон движения, чем жим штанги, как в нижней, так и в верхней части движения. Для этого упражнения вы можете также использовать тяжёлый вес отягощения при небольшом количестве повторений. Эксперты не советуют делать жим гантелей в сочетании с жимом штанги на скамье, т.к. они очень похожи. Это, скорее, альтернатива первому упражнению.

Возьмите гантели и сядьте на горизонтальную скамью. Расположите обе руки с гантелями на бёдра и лягте на скамью. Затем поставьте руки с гантелями перед грудью на ширине плеч, создавая угол в 90 градусов между плечом и предплечьем. Ладони должны быть направлены вперёд.

Сделайте выдох и поднимите гантели, полностью выпрямив руки. Задержитесь на одну секунду. Сделайте вдох и опустите гантели вниз, остановившись на одном уровне с грудью. Это – одно повторение.

Если это возможно, используйте небольшой угол наклона скамьи. Это поможет вам проработать нужные мышцы без особой нагрузки на дельтовидные мышцы. Отрегулировать угол можно, занимаясь на тренажёре Смита. Эксперты считают, что для того, чтобы проработать мышцы верхней части грудной клетки, нужно делать жим, уменьшив ширину хвата. Время от времени начинайте тренировку именно с жима на наклонной скамье, а не на плоской.

Лягте на скамью, приподнятую на 30 градусов. Поставив руки на ширине плеч, возьмите штангу и держите её над грудью. Вытяните руки вверх, выпрямив руки. Медленно опускайте штангу прямо к груди. Сделайте паузу, затем вытолкните штангу обратно в исходное положение.

Чтобы развить мышцы в большем диапазоне, опробуйте тренажёр Хаммера. Преимущество его в том, что вы можете менять вес и вектор нагрузки. Эксперты не советуют делать жим на этом тренажёре в начале тренировки. Сначала выполняйте упражнения с отягощениями, так как они требуют больше усилий и стабилизируют мышцы. А лишь затем можете переходить на тренажёр Хаммера: к примеру, в конце тренировки.

Разгибайте руки и поднимайте рукоятки вверх. Опускайте и сделайте паузу не в самой нижней точке, а немного раньше.

Как и в предыдущем варианте, следует делать эти упражнения в конце тренировки. Преимущество их в том, что вы больше нацеливаетесь на пекторальные мышцы.

Сядьте на скамью, полностью прижав к ней спину. Толкните локти навстречу друг другу. В верхней точке можете не распрямлять руки полностью. Сохраняйте постоянное напряжение грудной клетки в верхней и нижней точке упражнения.

Изменяйте угол наклона от одного сета к другому или от одной тренировки к другой. Это поможет вам проработать мышцы с разных сторон. Имейте в виду, что чем позже вы выполняете упражнение, тем меньший вес вы сможете поднять. Поэтому многие советуют делать жим первым или вторым-третьим упражнением в тренировке. Старайтесь медленно поворачивать гантели с ладонями, направленными вперёд, внутрь.

Нужно взять гантели и согнуть локти под углом 90 градусов. Руки заведены в стороны. Медленно поднимите руки с гантелями вверх, полностью их выпрямив. Затем верните их в исходное положение.

Это упражнение – прекрасная альтернатива для тех, у кого нет под рукой гантелей или штанги. Это движение в нижней части груди идеально подходит для завершения тренировки (сильным спортсменам). В идеале – совмещать его с отжиманиями. Новичкам можно его выполнять немного раньше.

Вы выполняете упражнение, используя при этом собственный вес. Если хотите утяжелить тренировку, прикрепите к поясу дополнительный вес. Закрепите его на поясе и приступайте к работе. Не используйте рывков. Это упражнение стоит выполнять в размеренном темпе, фиксируя тело в нижней и верхней позициях. Поднимите ноги за собой, наклонитесь вперёд как можно дальше, чтобы развить пекторальные мышцы.

Делайте эти упражнения в конце тренировки с большим количеством повторений (сеты по 10-12 повторений). Это изолированное упражнение является эффективным способом закрепить результат комплексных упражнений.

Уровень наклона скамьи должен быть около 45 градусов. Возьмите за рукоятки тросов и лягте на скамью. Вытяните руки перед собой. Они слегка согнуты в локтях. На вдохе опустите руки в стороны. Сделайте выдох и верните руки в исходное положение.

Лучше делать упражнение на скамье с уровнем наклона в 45 градусов в самом конце тренировки.

Это упражнение позволяет задействовать как мышцы груди, так и спины. Попеременная работа данных видов мышц поможет исправить осанку и подтянуть грудь. Исходное положение – лёжа с согнутыми в коленях ногами. Вытяните руки с гантелью впереди себя (они должны быть прямыми). На вдохе медленно опустите гантель за голову. Держите её на слегка согнутых в локтях руках. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните 12 повторений.

Это упражнение идеально подходит новичкам, так как выполнять его просто. Сведение рук поможет вам подготовить тело к более сильным нагрузкам. При этом не нужно балансировать вес отягощения. Когда вы делаете жим в блоке или на скамье, вы должны фиксировать руки в слегка согнутом положении. Здесь же такой проблемы нет, т.к. вы работаете в одном направлении. Делайте 10-12 повторений на 1 сет, поставив упражнение в конец тренировки.

Установите сидение так, чтобы вы могли сводить руки перед грудью. Прижмитесь спиной к тренажёру полностью. Возьмите за ручки тренажёра свободным хватом. Отведите плечи от ушей, разведя руки в стороны. Не делайте пауз. Движения должны быть плавными и без рывков.

Бицепсы могут быть не самой большой или самой сильной группой мышц в вашем теле, но ваши бицепсы, вероятно, являются одними из самых привлекательных. Именно поэтому многие нацеливаются на эту группу мышцы, но не знают, с чего начать. Советуем перейти к следующим упражнениям, чтобы проработать бицепсы.

Преимущество упражнения в том, что ваше запястье и локоть менее подвержены нагрузкам, чем во время других жимов. Регулярно выполняя упражнение, вы не только проработаете бицепсы, но и повысите свою физическую силу.

Сядьте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Вы должны плотно прижаться к ней спиной, поставив ноги вместе. Руки прямые, гантели свободно висят вниз. Это – исходное положение. Согните руки в локтях, пытаясь сохранить неподвижность плеч. Сделайте паузу, когда гантели будут на уровне груди. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Это упражнение вытягивает длинную головку бицепса. Чем больше угол наклона, тем больше длинные мышцы растягиваются во время повторений.

Возьмите в обе руки гантели и откиньтесь на наклонную скамью. Гантели должны быть на расстоянии вытянутой руки. Ладони направлены наружу. Руки висят свободно. Это – исходное положение. На выдохе согните руки в локтях. Предплечья должны быть на одной линии с дельтовидными мышцами. Продолжайте делать скручивание, пока гантели не окажутся на уровне плеч и не будут сбоку от дельтовидных мышц. Сделайте вдох и медленно опустите гантели обратно в исходное положение, используя тот же путь, который использовался для их подъёма.

Это упражнение эффективно тем, что оно увеличивает толщину бицепса за счёт задействования разных мышц во время тренировки.

Возьмите гантель в рабочую руку и наклонитесь вперёд. Пусть рука с гантелью висит перпендикулярно полу. Ноги поставьте шире ширины плеч. Вторую руку опустите на бедро. Это – исходное положение. Согните руку в локте, сохраняя неподвижность плеча. В верхней точке напрягите бицепс и сделайте паузу. Опустите гантель обратно в исходное положение.

Упражнение задействует как короткую, так и длинную головку бицепсов. Неудивительно, что многие включают это упражнение в свою программу тренировки.

Встаньте прямо, взяв узким хватом штангу с EZ-грифом. Ладони должны быть направлены вперёд. Держите локти близко к туловищу. Это – исходное положение. Сделайте выдох и согните руки в локтях, сжимая бицепс. Плечи должны быть при этом неподвижными. Двигаются лишь предплечья. Сделайте паузу, когда штанга будет на уровне плеч. Сделайте вдох и медленно опустите штангу обратно в исходное положение.

Это упражнение является одним из самых распространённых способов развить бицепсы. Если вы предпочтёте более широкий хват, чем обычно, вы сможете нацелиться на короткую головку мышцы бицепса.

Встаньте прямо, взяв штангу широким хватом. Ладони рук направлены вперёд. Локти держите близко к туловищу. Это – исходное положение. Сделайте выдох и согните руки в локтях, сжимая бицепс. Плечи должны быть при этом неподвижными. Двигаются лишь предплечья. Сделайте паузу, когда штанга будет на уровне плеч. Сделайте вдох и медленно опустите штангу обратно в исходное положение.

Ещё одно полезное упражнение для проработки бицепсов. Добавьте его в программу тренировки, чтобы получить мгновенный результат.

Встаньте прямо, взяв в обе руки по гантели. Локти держите близко к туловищу. Руки прямые и висят вдоль туловища. Ладони обращены друг к другу. Это – исходное положение. При выдохе сделайте сгибание гантелей, сохраняя неподвижность плеч. Запястья при этом поверните так, чтобы ладони оказались вверху. Остановитесь, когда гантели окажутся на уровне плеч. Напрягите бицепсы. Затем поверните запястья так, чтобы ладони оказались внизу. Медленно начните опускать гантели вниз. Когда гантели окажутся на уровне бёдер, поверните запястья так, чтобы они оказались обращёнными друг к другу (как в исходном положении).

Это классическое упражнение не теряет своей актуальности и сейчас. Конечно, вы можете поиграть с шириной захвата (как в упражнении 5), что может уменьшить дискомфорт, который испытывают некоторые люди, а также проработать разные части бицепса. Более узкий хват развивает длинную головку мышцы, а более широкий прорабатывает короткую головку мышцы.

Встаньте прямо, взяв штангу обычным хватом. Ладони рук направлены вперёд. Локти держите близко к туловищу. Это – исходное положение. Сделайте выдох и согните руки в локтях, сжимая бицепс. Плечи должны быть при этом неподвижными. Двигаются лишь предплечья. Сделайте паузу, когда штанга будет на уровне плеч. Сделайте вдох и медленно опустите штангу обратно в исходное положение.

Тоже классика! Гантели позволяют запястьям свободно двигаться. Поэтому большинство людей делают вращения запястий и предплечий при жиме, что утолщает группу мышц.

Встаньте прямо, взяв в обе руки по гантели. Руки прямые и свободно висят вдоль туловища. Локти прижаты к туловищу. Поднимите гантели, остановившись на уровне плеч и напрягая бицепс. Сделайте короткую паузу. Плечи при выполнении упражнения остаются неподвижными. Вернитесь в исходное положение. Это – одно повторение.

Это упражнение максимизирует набор мышц во время тренировки. Оно активно задействует бицепс, а предплечье и запястье находятся в силовом положении.

Поместите верхнюю часть обеих рук на скамью тренажёра, держа гантели в каждой руке. Ладони обращены друг к другу. Медленно сгибайте руки в локтях. Гантели будут на уровне плеч, а локти согнуты под углом 90 градусов. Сожмите бицепс в верхней точке. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Вы можете прокачать мышцы обеих рук или чередовать их. Есть несколько вариантов упражнения, но мы советуем опробовать вот этот:

Убедитесь, что количество выбранного веса одинаково на каждой стороне. Теперь отрегулируйте высоту. Рукоятки должны находиться выше ваших плеч. Встаньте посередине их и возьмите каждую в руку. Руки полностью вытянуты и параллельны друг другу. Ноги поставьте на ширине плеч. На выдохе медленно сгибайте руки в локтях. На вдохе верните предплечья в исходное положение. При выполнении упражнения двигаются лишь предплечья.

Самый быстрый способ накачать грудь

Многих мужчин интересует, каким способом можно накачать грудь и желательно побыстрее. Ведь мужчина с накаченными и прорисованными грудными мышцами выглядит привлекательно, мужественно и соблазнительно. Такие мужчины непременно обратят на себя внимание женщин.

Если и ты решился накачать грудь, то программа «Территории мужчин» тебе непременно пригодится. Она состоит из простых и известных упражнений, но составлена таким образом, что ты непременно добьешься успеха.

Наш мужской портал рад предложить тебе высокоинтенсивную программу для накачки грудных мышц. Сразу же после первой тренировки ты почувствуешь боль в мышцах. Только не думай, что ты перетренировался, и теперь тебе нужна передышка, время на восстановление. Спустя двое суток, повтори тренировку. Исследования показали, что если ты ощущаешь боль в мышцах после тренировки, это не значит, что твои мышцы не готовы к новым подвигам. Причем доказано, что тренинг через боль улучшает выработку гормона тестостерона.

Итак, начинать тренировку ты должен с жима штанги лежа головой вверх. С помощью данного упражнения ты увеличишь верхние грудные мышцы. Затем приступай к жиму гантелей головой вверх. Это упражнение также задействует верхний отдел мышц груди. Благодаря широкой амплитуде, оно помогает хорошо прорисовать верхнюю границу грудных мышц. После окончания упражнения можешь переходить к следующему: жиму лежа головой вниз. Ученые доказали, что наклонный жим намного эффективнее горизонтального в плане накачки грудных.

Ты закончил с этим упражнением? Что ж, теперь сядь в тренажер для жима от себя. Упражняясь на тренажере, ты освободишь от нагрузки мышцы-стабилизаторы, тем самым сможешь более эффективно выполнить жимовые движения. Такие движения наполняют все слои мышц груди кровью. И в конце программы ты должен сделать наклонные отжимания на брусьях. Ими ты завершишь прорисовку нижней границы мышц груди.

А теперь подытожим. Записывай.

Упражнения Сеты Повторы Пояснение

Наклонный жим лежа 2 12, 12 без учета разминочных сетов

Наклонный жим гантелей 3 10, 8, 6

Жим лежа головой вниз 4 10, 8, 8, 6 в 1,3 сете используй средний хват, а во 2 и 4 – широкий.

Жим в тренажере 3 8, 8, 8 выполнив 8 «отказных» жимов, уменьши вес и снова выполни упражнение до отказа

Сведения в тренажере 3 10+8, 10+8, 10+8 выполнив 10 полных повторов, сделай 8 частичных, при этом разводи руки не более чем на 10 см. Сводя руки, сокращай, как можно сильнее грудные мышцы.

Отжимания от пола 3 до отказа выполнив частичные повторы, сразу же принимайся отжиматься от пола, до тех пор, пока сможешь.

Отжимания на брусьях 3 10, 10, 10 установи между брусьями гинастическую скамью, встань на неё. Прими упор на руках и наклони корпус вперед. Затем опустить в нижнюю точку.

Не забудь, что отдых между сетами должен быть в интервале 1-2 минут. Выполняя сет, подбирай такой вес, чтобы ты смог выполнить все количество подходов.

лучших упражнений для накачки полных грудных мышц

Грудная клетка — самая мускулистая группа мышц, которая определяет мужскую силу и физическую силу. Будь то идолопоклонство индуистских богов из мифологии, таких как Господь Шива, или воплощение силы и могущества, Хануман, скульпторы пытаются вырезать впечатляющую накачанную грудь в своем последнем штрихе к своим статуям. Что ж, говоря о богах, мы не можем игнорировать греческих богов, которые были известны своим эстетичным телом с грудью воина. Размер груди определяет вашу мужественность, а также силу и мощь, которыми вы обладаете. Кроме того, в то время, когда социальные сети предоставляют универсальную платформу для обмена фотографиями с обнаженной грудью, мужчины любят то, что они любят делать, то есть выставляют напоказ свои снимки с тренировок. Навязчивая идея накачать грудь привела к тому, что миллионы людей сходят с ума, развивая глубокую, широкую грудь! Так как мужчины любят работать над мышцами груди, и это единственная причина, почему день груди (чаще всего понедельник) приходится на самый загруженный день в тренажерном зале.

Как правило, любители тренажерного зала зацикливаются на ограниченных вариациях упражнений на грудь не на несколько дней, а на недели, месяцы и в конечном итоге никуда не уходят. Прервав этот монотонный набор упражнений для груди, мы проиллюстрировали 5 лучших упражнений для груди, которые помогут развить глубокую и широкую грудь.

Но перед этим узнайте свою грудную клетку

Грудная клетка представляет собой большую группу «Толкающих мышц», расположенных в верхней части тела. Группа мышц, присутствующая в груди, помогает вам выполнять все толкающие действия, включая жим штанги лежа или перемещение чего-либо горизонтально на землю.

Большая грудная мышца:

Большая грудная мышца составляет доминирующую часть верхней части грудной клетки. Большая грудная мышца представляет собой веерообразную мышцу, которая тянется от подмышечной впадины вверх к ключице и вниз по нижней части грудной клетки с обеих сторон грудной клетки. Две стороны соединяются у грудины или грудины.

Малая грудная мышца:

Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей. Тонкая грудная мышца треугольной формы тянется вверх и вниз вдоль верхних ребер.

Топ-5 лучших упражнений для груди, которые вы должны попробовать

Жим штанги лежа

Вероятно, жим штанги лежа является наиболее существенной тренировкой груди. Если вы хотите укрепить мышцы верхней части тела или развить мощную грудную клетку, жим лежа — это то, что вам нужно. Жим лежа — такая мужская тренировка, которая также была включена в пауэрлифтинг как вторая дисциплина.

Как это сделать:

Лягте на спину на горизонтальную скамью. Вы должны зафиксировать взгляд на середине штанги, проходящей под штангой. Теперь возьмите штангу чуть шире плеч.
Теперь, отжимая верхнюю часть спины, сделайте дугу, двигаясь в нижней части спины, поднимите грудь к потолку и твердо упритесь ступнями в землю. Напрягите плечи вниз и назад.
Разгрузите дорогу со штангой и держите ее над грудью
Взвешивая штангу, начните опускать ее, сгибая руки, пока не коснетесь центра груди. При этом следите за тем, чтобы ваши предплечья оставались перпендикулярными полу, в противном случае вам нужно снова отрегулировать их в следующем подходе.
Снова отведите штангу на вытянутых руках и повторите.
Вам нужно сделать 3 подхода по 12 повторений, чтобы получить впечатляющие результаты.

Жим лежа на наклонной скамье

Переключившись на жим лежа на наклонной скамье, вы можете увеличить мышцы верхней части груди. Согласно исследованиям, лучший угол для верхней части грудных мышц составляет 44 градуса. Обычно скамьи с точной регулировкой не найти, в таком случае можно развернуться на 30-45 градусов. Если вы увеличите угол больше, чем это значение, то в конечном итоге ваши дельтовидные мышцы (плечи) будут работать больше, чем грудные мышцы. Вы можете выполнять жим лежа на наклонной скамье со штангой или гантелями.

Как это сделать:

Лягте на наклонную скамью, установив ее под углом 45 градусов.
Держите штангу хватом чуть шире плеч. Поднимите грудь, потянув плечи вниз и назад.
Чтобы выполнить безопасный жим лежа, плотно упритесь ногами в землю и слегка прогните поясницу.
Поднимите штангу, согните руки и опустите штангу на верхнюю часть груди.
Поднимите груз и повторите 9.0046

Жим лежа на наклонной скамье

Нижняя часть грудных мышц задействована во всех упражнениях на грудь, однако выполнение жима лежа на наклонной скамье позволяет вам работать над нижними грудными мышцами. Самое захватывающее в жиме лежа на наклонной скамье то, что большинству людей он кажется относительно легким для плеч, чем версии на горизонтальной и наклонной скамьях. Так что, если вы не можете жать лежа на горизонтальной скамье, это упражнение будет лучшей альтернативой. Следует отметить, что лучшее упражнение для нижней части грудных мышц — примерно на 15 градусов ниже уровня земли.

Как делать:

Лягте на наклонную скамью, установив ее под углом 15 градусов к земле.
Закрепите ногу за ножкой скамьи, чтобы не соскользнуть вниз во время тренировки
Теперь возьмитесь за перекладину немного шире ширины плеч и поднимите грудь, а затем опустите спину и плечи
Теперь поднимите штангу, согнув руки, а затем опустите ее к груди. Снова оттолкните вес вверх, вытянувшись перпендикулярно земле, и повторите 9.0046
Попробуйте сделать 3 подхода по 12 повторений

Отжимания

И последнее, но не менее важное: отжимания — самая недооцененная тренировка груди, которую обычно пропускают большинство молодых посетителей тренажерного зала. Будучи достаточно простым, отжимания — это тренировка с собственным весом, которую любой может выполнять в любом месте в любое время, поскольку она не требует какого-либо фитнес-оборудования.

Как это делать:

Для начала встаньте на пол на колени, поставив руки на пол чуть шире ширины плеч.
Слегка поверните плечо наружу, чтобы стабилизировать плечи и максимально активировать грудную клетку
Плотно упритесь пальцами в землю так, чтобы пальцы были направлены вперед
Теперь согните руки и опустите грудь на один дюйм от пола
При этом не опускайте бедра
Теперь снова вытяните руку, вернитесь в исходное положение и повторите • Важное замечание: держите все тело во время отжиманий
Попробуйте сделать 3 подхода по 10-12 повторений

Разведения гантелей

Изолирующее упражнение, разведение гантелей включает большое количество движений с концентрацией внимания только на одном суставе. В отличие от других комплексных упражнений, которые задействуют трицепсы, бицепсы и плечи, разведения гантелей — это специальные упражнения для грудных мышц. Обычно вы не можете поднять большой вес, выполняя разведения гантелей, однако минимальный вес также может принести замечательные результаты на грудь. Следует отметить, что не пытайтесь опускать вес слишком низко, касаясь земли, так как это может вызвать «щелчок» в ваших плечах, что плохо, поверьте мне.

Как это делать:

Лягте на скамью с легкой гантелью для начала, если вы новичок 2,5 кг или 5 кг здесь будет достаточно
Теперь поднимите утяжеленную гантель на длину вытянутой руки
Продолжайте поворачивать запястья так, чтобы они смотрели внутрь
Слегка согните руки в локтях, сохраняя все тело жестким и твердым
Разведите руки и опустите гантели вниз и в стороны
Держите руки перпендикулярно телу
Сделайте хорошую растяжку, но не вытягивайте руки слишком сильно, так как это опять-таки может привести к вывиху плеч, что на самом деле нехорошо
Теперь, поднимаясь, сожмите гантели, используя грудные мышцы, и повторите

Итак, это 5 лучших упражнений для груди, которые вы не должны пропустить, если хотите развить грудные мышцы, как у греческого бога.

Отказ от ответственности:

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена в качестве совета по здоровью. Мы просим вас проконсультироваться с квалифицированным специалистом или медицинским экспертом, чтобы получить дополнительные знания, прежде чем вы решите потреблять какой-либо продукт или выполнять какие-либо упражнения.

Непревзойденная тренировка груди и бицепса, чтобы почувствовать накачку

Статья проверена Джонатаном Вальдесом

Зарегистрированный диетолог-нутрициолог, сертифицированный персональный тренер, сертифицированный диетолог/нутрициолог в Нью-Йорке, сертифицированный специалист по лечению диабета и обучению

Лучшая грудь и рутинная тренировка бицепса для наращивания мышц и симметрии. Тренируйте грудь и бицепс в один день и увидите настоящий мышечный пампинг!

Содержание

Зачем тренировать грудь и бицепс в один день?
8 упражнений для тренировки груди и бицепсов
Примеры упражнений на грудь и бицепс
Улучшите тренировку бицепсов и груди с помощью следующих советов
Заключительные слова

Тренировки груди и бицепса являются краеугольным камнем любого фитнес-режима. Мышцы груди играют решающую роль в толчковых движениях, а мышечные бицепсы важнее, чем думают люди, и выходят далеко за рамки эстетики. Тренировка бицепсов помогает во многих других упражнениях и имеет фундаментальное значение для построения прочной и функциональной верхней части тела.

В этой статье рассказывается, почему вам следует тренировать грудь и бицепс в один и тот же день, предлагаются лучшие упражнения для максимального увеличения мышечной массы и силы, а также организация этих упражнений в лучшую тренировку груди и бицепса.

Зачем тренировать грудь и бицепс в один день?

Вы можете успешно тренировать грудь и бицепс одновременно, и при этом вы можете работать с каждой мышцей в свежем и отдохнувшем состоянии. Отдохнувшие мышцы могут поднимать более тяжелые веса, что приводит к большему мышечному росту. Поднятие тяжестей также является путем к наращиванию впечатляющей силы.

Важно отметить, что тренировка груди и бицепсов на одной тренировке эффективна и безопасна.

Грудная клетка состоит из четырех мышц: большой грудной, малой грудной, передней зубчатой и подключичной.

Эти мышцы в основном функционируют как толкающие мышцы. Такие упражнения, как отжимания, вариации жима лежа (штанга или гантели) и отжимания на брусьях — все это отличные упражнения для накачивания груди.

Основная функция двуглавой мышцы – тяговая, они состоят из трех мышц: двуглавой мышцы плеча, плечевой и клювовидно-плечевой.

Сгибания рук, которые включают в себя сгибание и разгибание в локтевом суставе для подъема и опускания веса, являются ключевыми, когда речь идет о наращивании мускулистых и сильных бицепсов. Подтягивания делают большой упор на бицепс из-за положения рук, а также являются эффективным средством для наращивания бицепса из-за диапазона движения, используемого веса и количества задействованных мышц.

В фитнес-индустрии многие люди называют день тренировки груди и бицепса двухтактным сплитом.

Идея разделения частей тела, таких как день груди и бицепса, заключается в том, что вы можете использовать мышцы бицепса в качестве второстепенной мышцы для дня спины.

Работа с грудью и бицепсами на одной тренировке также позволяет увеличить частоту упражнений для этих мышц в неделю.

Связанная статья: Тренировка спины и бицепса для набора мышечной массы

Нацельтесь на более сложные многосуставные упражнения в начале тренировки

Растет интерес к атаке более объемных многосуставных упражнений для максимальной силы в начале тренировки, оставляя заднюю половину чтобы сосредоточиться на наращивании мышечной массы.

При таком подходе вы захотите тренировать сложное движение, такое как жим лежа, в начале тренировки, а затем переходить к вариантам отжиманий или махам с гантелями от груди.

В основе этого подхода лежит здравый смысл. Чем свежее вы будете, тем больше энергии вы сможете отдать упражнениям, что приведет к лучшим результатам.

Преимущества тренировки груди и бицепса

Тренируйте мышцы в свежем и отдохнувшем состоянии.
Сосредоточьте тренировку на меньшем количестве упражнений.
Повышение эффективности во время тренировки.
Преодолейте силовые и мышечные плато со специализацией.

8 Упражнения для развития груди и бицепса

Следующий список упражнений на грудь и бицепс подходит для любого уровня физической подготовки. Некоторые из этих упражнений не требуют никакого оборудования, только собственный вес, в то время как для других потребуется набор гантелей, штанга или перекладина над головой.

Количество подходов, повторений и отдыха предназначено для наращивания мышечной массы или гипертрофии. Для простоты вес должен составлять около 67-85% от максимума 1 повторения. [1]

Отжимания

Отжимания — это проверенное временем упражнение на толчок верхней части тела, которое задействует трицепсы, грудные мышцы и плечи.

Техника

Примите положение высокой планки, руки шире плеч.
Убедитесь, что ваш пресс и ягодицы задействованы, чтобы держать тело прямо.
Начните с прямых рук и опускайтесь вниз, пока грудь не коснется пола.
Сделайте паузу внизу и нажмите вверх.

Повторения

3-6 подходов по 6-12 повторений, отдых 30-90 секунд

Разведите руки за плечи.

Оставьте в запасе два повторения во время рабочих подходов.

Разведение рук с гантелями

Разведение рук с гантелями — это упражнение для верхней части тела, направленное на развитие грудных мышц и плеч.

Техника

Лягте на скамью, выпрямив руки и держа гантели над грудью.
Слегка согнув локти, медленно разведите руки и опустите вес по бокам туловища.
Остановитесь, когда почувствуете растяжение в области груди/плеч, и поднимите вес обратно наверх.

Повторения

3-6 подходов по 6-12 повторений, отдых 30-90 секунд

Замедлите нижний темп для максимального набора мышечной массы.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье изменяет положение тела и, следовательно, угол жима. Это упражнение отлично подходит для проработки верхней части грудных мышц.

Техника

Установите скамью под углом 45 градусов.
Поднесите гантель к бедрам и поднимите к области груди.
Нажмите вертикально, пока руки не выпрямятся, сделайте паузу и опуститесь вниз.

Повторения

3-6 подходов по 6-12 повторений, отдых 30-90 секунд

Медленно опускайтесь вниз, пока гантели не окажутся на уровне или ниже подмышек.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — это вертикальное упражнение на жим верхней части тела, которое обеспечивает мощный тренировочный стимул для малой грудной мышцы, передней части дельтовидной мышцы, трицепса и ромбовидной мышцы.

Техника

Поместите руки на параллельные брусья и выпрямите руки, поддерживая вес тела.
Медленно согните локти и опустите тело, пока локти не достигнут угла 90 градусов или ниже.
Отжимайтесь вверх, пока локти не выпрямятся.

Повторения

3-6 подходов по 6-12 повторений, отдых 30-90 секунд

Отжимания на брусьях лучше всего работают при широком диапазоне движений.

Соответствующая тема: Какие мышцы больше всего работают на брусьях? Отжимания от груди, отжимания на брусьях и вариации

Сгибания рук Зоттмана на бицепс

Сгибания рук Зоттмана — великолепное упражнение для бицепса, поскольку оно способствует наращиванию мышечной массы и одновременно снижает риск травм. Они одновременно тренируют бицепсы и предплечья и отлично развивают хват. Увеличение силы хвата имеет много преимуществ и уже давно коррелирует с долголетием. [2]

Техника

Из положения стоя согните вес до полного сгибания локтя.
Поверните руку на 180 градусов и опустите гирю обратно вниз, повернув руку к полу.
Поверните стрелку в обратном направлении внизу и повторите шаги.

Повторения

3-6 подходов по 6-12 повторений, отдых 30-90 секунд

Опускаемая часть будет самой слабой частью подъемника.

Опустите вес на 5-секундный счет.

Подтягивания

Подтягивания – уникальное упражнение, потому что оно задействует множество мышц и обладает фантастическим функциональным переносом в спорт и повседневную жизнь. Мышцы, работающие во время подтягиваний, включают двуглавую мышцу плеча, плечевую мышцу, широчайшие, большую круглую мышцу, заднюю дельтовидную мышцу и стабилизаторы позвоночника.

Техника

Повернув ладони к лицу (супинированные), возьмитесь за перекладину над головой.
Из мертвого виса согните локти и потяните вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.
Опуститесь в мертвый вис с контролем.

Повторения

3-6 подходов по 6-12 повторений, отдых 30-90 секунд

Переходите к эксцентричному движению (только опускание) как можно медленнее.

Оберните эластичную ленту вокруг одного колена для помощи при подтягивании в полном диапазоне движений.

Сгибание рук со штангой стоя

Сгибание рук стоя создает более функциональное упражнение для реальных задач. Сгибание рук со штангой в первую очередь воздействует на двуглавую мышцу плеча с дополнительным стимулом, направленным на плечевую и плечелучевую мышцу.

Техника

Возьмите штангу руками сразу за бедра.
Поднимите штангу до уровня чуть ниже подбородка.
Опустить вниз с управлением.

Повторения

3-6 подходов по 6-12 повторений, отдых 30-90 секунд

Pro Tips

Штанга позволяет обеим рукам работать одновременно для большего контроля.
Опускайтесь медленно, чтобы дольше оставаться в напряжении.
Держите локти неподвижно и плотно прижатыми к телу.
Избегайте толчков во время скручивания; держать тело в покое.

Попеременное сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Чередование каждой стороны при сгибании рук может позволить использовать больший вес. Наклонное положение тела нагружает предплечья и двуглавую мышцу плеча более агрессивно из-за более широкого диапазона движения, создаваемого наклонным положением.

Техника

Сядьте на скамью со слегка наклоненной спинкой, в каждой руке по гантели.
По одной стороне за раз, сверните вес к лицу.
Сделайте паузу в верхней точке и медленно опустите вес обратно.

Повторения

3-6 подходов по 6-12 повторений, отдых 30-90 секунд

Вдох в нисходящей фазе.

Агрессивно возьмитесь за гантели, чтобы больше задействовать мускулатуру рук.

Статья по теме: Убойные упражнения для спины с тросами

Примеры упражнений на грудь и бицепс

Вот два невероятно эффективных и простых упражнения на бицепс и грудь, которые стоит попробовать. Обратите внимание на минималистский подход к количеству упражнений, выбранных для каждой тренировки, но не стоит недооценивать тренировочный эффект. Эти тренировки эффективны, если вы выбрали сложные веса и сосредоточились на максимальном увеличении каждого повторения (время под напряжением, контроль, диапазон движения и т. д.).

Обратите внимание на оборудование, необходимое для тренировки груди и бицепсов. Гантели — это универсальное оборудование для фитнеса, которое исключительно хорошо подходит для упражнений на развитие груди, таких как разведения рук с гантелями. Гантели также являются лучшим выбором для большинства вариаций сгибания рук на бицепс. Упражнения, такие как сгибания рук Зоттмана и сгибания рук на наклонной скамье, требуют гантелей для успеха.

Тренировка груди и бицепса #1

Сет A

A1) Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода x 8 повторений

A2) Кередные сгибания гантелей- 3 Наборы x 6 повторений

REST: 30-90 секунд между каждым упражнением

SET B

B1) B1216

SET B

B1) B1216-

. sets x 10 reps

B2) Zottman Bicep Curls – 3 sets x 8 reps

Rest: 30-90 seconds between each exercise

Chest and bicep workout #2

Set A

A1) Ганболиные грудные мухи- 3 комплекта x 8 повторений

A2)- 3 Сета x Max Reps до неудачи

REST: 30-907 REST: 30-90-907 .

Set B

B1) Подбородок- 3 x 6 Reps

B2) Стоящая сгиба между каждым упражнением

Используйте приложение для планирования тренировок , чтобы получать персонализированные тренировки, соответствующие вашему возрасту, уровню физической подготовки, целям и доступному оборудованию.

Улучшите тренировку бицепсов и грудных мышц с помощью следующих советов

Существует множество способов максимально увеличить тренировку грудных мышц и бицепсов для наращивания мышечной массы и силы. Контроль движения (напряжение), прогрессирующая перегрузка и объем имеют решающее значение для долгосрочного прогресса.

Управление движениями вверх и вниз является ключом к развитию силы и контроля. Эксцентрическая фаза или фаза удлинения представляет собой нисходящую часть движения и имеет решающее значение для мышечной гипертрофии. Проведение достаточного времени под напряжением при снижении веса отлично подходит для наращивания мышечной массы. [3]

Концентрическое или укорочение мышцы, хотя и не столь эффективное, все же важно в программе сопротивления, ориентированной на гипертрофию, и его нельзя игнорировать.

Принцип прогрессивной перегрузки предполагает повышение нагрузки на мышцы для постоянного увеличения мышечной силы и размера, а постепенное увеличение веса в каждом упражнении время от времени является ключом к постоянному совершенствованию в тренажерном зале. Без прогрессивной перегрузки мышцы адаптируются и станут эффективными для веса, с которым вы работаете, что приведет к остановке роста.

Объем является одним из основных факторов роста мышц. Больший объем означает большую мышечную массу. Исследования показали зависимость «доза-реакция» между увеличением объема (подходы, повторения, вес, поднятый за сессию) и более значительным увеличением мышечной гипертрофии. [4]

Однако вам следует ограничиться 3-6 подходами по 6-12 повторений и отдыхом 30-90 секунд. Если вы обнаружите, что делаете больше повторений в каждом подходе, увеличьте вес.

Ключи к увеличению мышечной массы и силы включают:

Принцип прогрессивной перегрузки
Сосредоточьтесь на контроле движений (концентрических и эксцентрических)
Увеличение объема (сколько работы вы выполняете за тренировку в неделю)

Заключительные слова тренировки

Наращивание груди и бицепсов за одно и то же время не только возможно; это может быть идеальным способом максимизировать прирост мышечной массы и силы.