Как быстро накачать руки: Упражнения для рук дома √ Тренировка на руки дома для мужчин и женщин ⋆ Накачать руки в домашних условиях ᐉ UA-Футбол

Содержание

Как накачать большие бицепсы: 10 важных советов

Готовьте свои бицепсы к карьерному росту: с помощью наших экспертов, тренеров Фила Симза и Олли Фроста, мы расскажем, как накачать руки, как у настоящего бодибилдера, которые привлекают женщин и вызывают зависть у других мужчин.

Men Today

Теги:

Силовые тренировки

Getty Images

Важно правильно подбирать вес, делать нужное количество повторов и включить в программу несколько упражнений для целевых мышц, чтобы сгибания и разгибания были под разными углами.

Содержание статьи

youtube

Нажми и смотри

Не хватайте лишнего

Не думайте, что бицепсы вырастут только от того, что вы нагрузите штангу до изгиба и будете истошно вопить во время подъема. Вместо того, чтобы пытаться поставить новый рекорд в каждом повторе, лучше загрузите штангу под спокойные 12-15 повторов. Каждый повтор сжигает тестостерон, так что если переусердствуете, то опустошите резервы основного вещества, которым пользуется ваш организм для прироста мышечной массы.

Не торопитесь

«Для лучшего результата вам следует делать упражнения на бицепсы не более 20-30 минут в неделю», — советует Симз. Иначе вы рискуете повредить ткани все еще восстанавливающихся мышц. И не беспокойтесь: другие упражнения по тяге и жиму тоже в той или иной степени задействуют бицепсы, но не нагружают их по полной.

Выкладывайтесь на полную

Короткие 20-минутные высокоинтенсивные интервальные тренировки — лучший способ быстро накачать бицепсы, поскольку он задействует большие мышечные волокна. В вашем теле есть два типа мышц: быстрые и медленные. Последние играют роль в выносливости, но с ними бицепсы не накачаешь. Быстрые волокна — более крупные и играют роль в силовых упражнениях. Указанный выше способ тренировки направлен как раз на быстрые мышечные волокна, а также на трансформацию медленных в быстрые. Кроме того, высокоинтенсивные интервальные домашние тренировки с гантелями, гирями или собственным весом позволят накачать бицепсы и без абонемента в фитнес-клуб.

Работайте над всеми мышцами рук

Что хуже всего в погоне за большими руками? «Концентрация только на бицепсах», — отвечает Фрост. На их долю приходится только треть мышечной массы рук. Не стоит забывать о трицепсах, которые в два раза больше, и о предплечьях. Чем больше мышц вы задействуете во время тренировки, тем больше сжигаете калорий и тем более атлетично сложенным выглядите в результате. У всех родителей есть свои любимчики, но чтобы быть хорошим отцом, вы должны любить всех одинаково.

Не забывайте про своих маленьких дружков

Нет, речь не о том, о чем вы сейчас подумали. Хоть девушки и не станут кричать в экстазе, увидев твои хорошо проработанные вращательные манжеты, последние имеют большое значение в строительстве сильных и развитых рук. Кроме того, упражнения на эти мышцы предотвращают травмы от изолированных движений. Короче, не забывайте прокачать вращательные манжеты сразу после основной серии упражнений.

Хватайтесь сильнее

Чтобы добиться максимума усилий в каждом повторе, нужно схватиться за гриф стальной хваткой, напрячь бицепсы и держать медленным темп, не расслабляясь. Так вы активируете быстрые мышечные волокна. Вот почему персональные тренеры вроде Фроста рекомендуют сгибания рук у нижнего блока, которые держат мышцы в напряжении в течение всего сета.

Легкая артиллерия

Штанга или гантели: что лучше для разработки бицепсов? Задаем этот вопрос нашим экспертам. «Это провокационный вопрос, — говорит Симз. — Конечно, штанга позволяет тягать больший вес, что хорошо для бывалых бодибилдеров, но упражнения с гантелями, например, апперкот с отягощением, прорабатывают мышцы с недоступных штанге углов».

Не смотрите на позеров

Все мы когда-нибудь видели подобного придурка — парня в тренажерном зале, который выгибается в поясе и демонстративно прорабатывает свои здоровенные стероидные руки. Не обращайте на него внимания. Если хотите быстро набрать мышечную массу, вам следует поднимать вес без отклонения назад или вперед, иначе травм не избежать. Если вы в плохой форме, то подобная работа обязательно переместится с бицепсов на суставы и связки, повышая риск травмы.

Используйте свой вес

Не ходите в спортзал? Нет проблем. Руки как у Арнольда можно накачать используя только собственный вес, а значит, где угодно. Гантели? Да кому они нужны! Популярность упражнений с собственным весом будет только расти вместе с движением воркаута. Вот три лучших упражнения с собственным весом на бицепс.

«Алмазные» отжимания

Поставьте руки как можно уже, образуя треугольную фигурку алмаза между ладоней. Держите спину прямо и сгибай руки до тех пор пока грудь не окажется в паре сантиметров от земли.

Старые добрые подтягивания

Держите руки немного шире, чем на ширине плеч. Делайте подтягивание на выдохе, сжимая лопатки и слегка напрягая пресс, чтобы прямые ноги поднимались вперед примерно на 10 градусов. Это нужно, чтобы они не болтались и не мешали вам делать рывок.

Отжимания под углом

У вас нет скамьи? Подойдет что угодно, от ступеней лестницы, до табуретки. Когда полностью выпрямляете руки, слегка фиксируйте себя в верхнем положении.

Следите за диетой

Здесь все так же, как с мощными автомобилями: если хотите больше сил, вы должны давать им больше топлива. Только вместо бензина — белок. А значит, потреблять больше белка: 1,6-2,0 г на килограмм массы тела в сутки. Но думать надо не только о белках. Если переборщите с углеводами, неправильными жирами или недоберете витаминов, тренировки могут пойти насмарку. Диета — это вторые 50 процентов успеха в погоне за большими руками.

youtube

Нажми и смотри

Еще по теме:

5 проверенных методов, которые прокачают даже самый слабый бицепс: выберите свой уровень

Как накачать бицепсы и не заснуть со скуки: новые упражнения для больших рук

Как Быстро Накачать Руки Мужчине | Моя Реальная История

Упражнения для бицепса, которые работают

Вот и настало время завершить мой рассказ о программе тренировки рук и открыть вам секреты, которые помогли мне накачать бицепс. Скажу честно, большинство из них я узнал по чистой случайности. Кроме того, всё, что я поведаю, вы уже неоднократно слышали. Но слышать и понимать — это две большие, даже огромные, разницы. Главными условиями построения большого бицепса вдруг оказались максимально полная амплитуда движения и супинация. Но давайте обо всём по порядку… Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Амплитуда в упражнениях на бицепс

Я всегда верил, что накачать бицепс можно, если использовать для этого базовое упражнение — подъем штанги стоя. Но вот моя двуглавая мышца, не знала этой прописной истины и абсолютно на него не реагировала. Я делал подъем штанги годами — результата ноль! Поднимал рабочие веса, работал с замедлением негативной фазы, читинговал, ничего не помогало. Накачать бицепс у меня не получалось.

Но вот однажды, уже не помню почему (наверно забродил во мне кефир, выпитый накануне), я попробовал сделать упражнение по-другому. Чуть наклонился вперёд и вытянул руки перед собой. И таким образом, предварительно разгрузив штангу, я чисто сделал 12 повторений. Ощущения были просто фантастическими, бицепс надулся по всей длине, как сытый удав и стал особо заметен в месте крепления к локтю.

ПРИМЕЧАНИЕ: Такая манера качать бицепс, как оказалась, совсем не нова. По своей биомеханике, это упражнение является полной копией подъема штанги на бицепс с помощью изолятора. И пока такие приспособления не появились в тренажерных залах, бодибилдеры 70-х качали бицепс подобным образом очень часто.

Подъем штанги на бицепс с вынесенными вперед локтями

Другими словами, заставив мышцу работать в непривычной манере, я получил от неё отзыв. На следующий день, рука выросла в объеме. Впервые за много лет. Вы можете мне сказать: мышца получила стрессовую нагрузку и поэтому отреагировала. Да, безусловно, но это не все. Базовые, классические упражнения на бицепс, дают быстрый эффект лишь тем атлетам, которые от природы имеют идеальную форму мышц. Обычным людям необходимо искать иные пути построения программы тренировки рук.

Правильная форма бицепса — это лишь вопрос генетического потенциала

Так отчего же не рос мой бицепс? Я думаю, нет, я даже уверен, что все эти годы, стремясь накачать бицепс, я использовал упражнение, в котором нагрузка распылялась между брахиалисом, предплечьями и даже спиной, а вот самой двуглавой мышце оставались крохи. Когда я это осознал, то начал модифицировать и трансформировать свою программу тренировки рук, чтобы претворить в жизнь, открывшуюся мне истину.

Вывод: Не верьте стереотипам, утверждающим, что есть упражнения для бицепса, которые дают эффект абсолютно всем. Каждое упражнение необходимо пристально рассматривать и подгонять под себя так же, как мы это делаем с одеждой.

Супинация на бицепс

Под этим мудрёным латинским словом прячется обычное движение руки, выворачивающее кисть наружу. Для нас супинация вещь архиважная, поскольку функция двуглавой мышцы заключается не только в подъёме руки, но и в супинации кисти. Другими словами, без поворачивания кисти наружу, сократить бицепс полностью не удастся. Да, я много лет знал, что такое супинация, уверен, вы тоже знаете. Но не подозреваете насколько выполнение этого небольшого движения необходимо для того, чтобы накачать бицепс.

Я не включал в свою программу тренировки рук упражнений на бицепс с супинацией по одной простой причине — я абсолютно ничего не чувствовал. Делал концентрированные подъёмы, выполнял попеременные подъёмы с гантелями стоя и сидя. Накачать бицепс не выходило. Но однажды я увидел, как это упражнение делает кто-то из звёзд бодибилдинга и обалдел. А как тут было не обалдеть, если я делал это упражнение с гантелями по 22 кг, а эта звездища с ручищами по 55 см, использовала всего 18!

Супинация — важнейшее условие для увеличения мышечной массы бицепса

Но главное отличие было не в рабочем весе, а в технике выполнения этого движения. Сей огромный рукастый монстр не махал гантелями, как это делал я, а поступал совсем по-другому.

Подняв отягощение одной рукой, он с силой выворачивал кисть (супинировал) и так застывал на 1–2 секунды, и опускал руку с гантелью лишь тогда, когда поднимал другую. Естественно, время, которое его бицепс проводил в пиковом сокращении при такой технике выполнения, было в разы больше чем у меня.

Когда же и я попробовал качать двуглавую мышцу таким образом, мне пришлось взять гантели по 12 кило. Но даже с этим позорным весом я смог выполнить движение правильно лишь по 8 раз. Но эффект от такого, мудрёного упражнения был просто суперский, за два месяца работы в подобной технике, я не только увеличил бицепс на сантиметр, но и кардинально улучшил его форму.

Примечание: в последнее время в тренажерных залах можно встретить особую штангу с поворачивающимися ручками. Она позволяет не только сгибать руку, но при этом супинировать кисть. Благодаря особой конструкции, подобная штанга превращает обычное базовое упражнение в необычное, но более эффективное. Если в вашем зале есть такая штанга, использовать ее для тренировки бицепса стоит обязательно.

Вывод: Без выполнения супинации накачать бицепс не выйдет. Но при использовании этой техники важен не вес отягощения, а время, которое бицепс проводит в состоянии пикового сокращения.

Лучшие упражнения на бицепс с моей точки зрения

Подъем штанги на бицепс стоя

Я выполняю это движение на вытянутых руках, чуть наклонившись вперёд, и немного согнув ноги в коленях. Но, и это очень важно, кисти рук не заворачиваю, выключая тем самым из работы мышцы предплечий. И в результате, подъем штанги осуществляется лишь усилием моего бицепса.

Подъем штанги на бицепс стоя

Подъем штанги или гантелей на бицепс на скамье Скотта

Это упражнение я также выполняю по-своему. Дело в том, что все скамьи Скотта, которые я встречал, имеют наклон в 45°. Поэтому я каждую тренировку меняю угол наклона этого приспособления, желая заставить бицепс работать в непривычном, стрессовом режиме. Я подкладываю под заднюю либо под переднюю часть скамьи степ, уменьшая угол наклона или его увеличивая. Это единственное упражнение, где я позволяю себе читинговать.

Подъем на бицепс на скамье Скотта

Но подобная техника забрасывания штанги наверх и её медленное опускание даёт превосходный результат. И вообще, читинг для бицепса, я считаю лучшим принципом Вейдера для набора мышечной массы рук. Обзор самых эффективных принципов Вейдера, и их модифицированных версий, читайте в моей статье: «Азбука мышечной массы Свежий взгляд на принципы Вейдера».

Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье. Вариант 1

Подобное упражнение я естественно выполняю не как все люди. Это отличное движение, позволяющее растянуть бицепс по все длине, но я его немножко видоизменил. Я заметил, что чем ниже угол наклона скамьи, тем лучше я чувствую растяжение бицепса. И мне пришла в голову мысль, уменьшить угол наклона до нуля. То есть я делаю подъём гантелей двумя руками лёжа на обычной горизонтальной скамье. Поверьте, бицепс растягивается просто фантастически.

Подъем гантелей на бицепс лежа на горизонтальной скамье

Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье. Вариант 2

Если все описанные выше упражнения больше нацелены на растяжение двуглавой мышцы, то эта версия призвана заставить бицепс работать исключительно в пиковом (супинированном) режиме. Вообще-то супинацию можно делать во всех подъемах с гантелями, сидя или стоя.

Подъем гантелей на бицепс одновременно с супинацией

Но я для себя чётко определил, что максимально долго продержать бицепс в супинированном положении я могу, если выполняю движение двумя руками одновременно сидя на скамье с небольшим наклоном.

Вывод: эффективность подобной техники обусловлена тем, что тело зафиксировано в очень устойчивом положении и обе руки работают разом, развивая одновременно максимальное усилие.

Сгибания рук на бицепс на верхнем блоке узким хватом лёжа

Этим упражнением я обычно завершаю свою тренировку бицепса. Такие сгибания на блоке совершенно особые, поскольку заставляют бицепс работать в непривычной манере, ибо вектор нагрузки направлен не вниз, как во всех иных упражнениях, а вверх. Предлагаю посмотреть видео на эту тему.

упражнение на бицепс видео:

Как часто качать руки?

Накачать бицепс многим людям не удаётся потому, что они его просто перегружают. Бицепс — очень маленькая мышца, ей для роста много не нужно. Кроме того, она принимает непосредственно участие в тренировке спины, поскольку почти все упражнения для этой мышечной группы включают бицепс в работу. И выходит, что бицепс получает непрямую, но довольно существенную нагрузку когда мы качаем спину, а затем его прицельно добивают в день ручного тренинга.

Поэтому я, каждую из мышц рук: бицепс, трицепс и брахиалис с предплечьями качаю тяжело (на массу) один раз в три недели. А две остальные недели просто поддерживаю прежний объем, прокачивая их суперсетами на блоке в пампинговом стиле. Таким образом, я даю каждой из них отдохнуть и восстановиться, а потом устраиваю им невероятно стрессовую тренировку. И в результате таких издевательств, мышцам рук не остаётся ничего другого, как вырасти.

Послесловие

Надеюсь, моя длинная история позволит вам избежать моих ошибок и поможет накачать бицепс, трицепс, брахиалис и предплечья. Да пребудет с вами сила. И масса.

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Как увеличить руки: 7 секретов персонального тренера

Хотите больше оружия? Вы пришли в нужное место.

(См. также: 16 лучших упражнений для больших бицепсов)

Мы обратились к Джеку Ловетту, двукратному чемпиону Великобритании по силовым тренировкам и основателю Северо-Восточной тренировочной Мекки Spartan Performance , чтобы он отдал свою руку -секреты прокачки. Так что собирайтесь, слушайте и делайте заметки.

Это то, чего вы так долго ждали.

(См. также: Лучшие упражнения на трицепс для наращивания мышечной массы)

1. Получите хват

Чтобы увеличить объем бицепсов и трицепсов, вам сначала нужно увеличить хват. Если ваш хват ослабнет раньше, чем ваша сила, вы не сможете поднять достаточно большой вес, чтобы вызвать гипертрофию. Укрепите свои клещи с помощью расширенных фермерских прогулок с гантелями, и вы будете наслаждаться большими успехами в будущем. Вы также можете ознакомиться с нашим полным руководством по силе хвата — здесь.

2. Присоединяйтесь к банде

Чтобы создать иллюзию больших рук, добавьте в свой режим раздвигание бандажа. Держите легкий эспандер на уровне плеч и тяните в обоих направлениях. Это способствует втягиванию лопаток, отводя плечи назад, чтобы выпрямить осанку, что помогает вашим рукам казаться больше.

3. Машиностроение

Механический дроп-сет — переход от самого сложного к самому легкому варианту упражнения без сброса веса — это гарантированный выстрел в руку. Начните с крутого сгибания рук, когда вы стоите и наклоняетесь над подушкой. Поднимитесь до отказа, затем сразу же переключитесь на сгибание рук сидя под углом 45 градусов и работайте до отказа. Закончите сгибанием рук со штангой до отказа. Вес остается прежним, но вы получаете дополнительные повторения для дополнительного роста.

(Связано: 20 простых трюков, чтобы накачать бицепсы)

4. Увеличьте свои результаты

Усильте свою работу со штангой с помощью Fat Gripz (27 фунтов стерлингов fatgripz.co.uk ), который утолщает размер хвата примерно до ширины банки кока-колы. Удерживание более толстого грифа задействует больше мышц запястий, предплечий, бицепсов и трицепсов, даже не меняя тренировочного режима.

(Связано: 5 ярлыков для больших предплечий)

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

5. Почувствуй Силу

Сядьте за стол, поднимите руку и напрягите бицепс. Обратите внимание на напряжение и дрожь. Легко выполнять движения в упражнении, не понимая ощущения от упражнения, но только поняв это ощущение, вы сможете поддерживать мышечное напряжение, которое стимулирует рост. В следующий раз, когда будете сгибаться, преследуйте это чувство с каждым подъемом.

(Связано: вот как быстро вы должны поднимать)

6. Время зависания

Предплечья часто игнорируются, но люди видят их до того, как засекают ваши бис и три. Возьмите турник и повисните до отказа. У гимнастов огромные предплечья, потому что это простое изометрическое удержание перекладины дает огромную отдачу от затраченных средств.

7. Специальное предложение для вечера пятницы

Чтобы немного накачаться перед пабом, следуйте «набору для нескольких задержек» тренера по силовой подготовке Кристиана Тибодо. Лягте на скамью, чтобы сделать черепокрушители, но просто держите гантель в течение 20 секунд в самом слабом месте (с предплечьями и плечами в 9 секунд).0 градусов). Затем сделайте 8-10 крушителей черепов и вернитесь в трюм на 15 секунд. Сделайте еще 6-8 повторений и еще 10 секунд задержитесь, затем закончите окончательным сетом до отказа. Ваши руки остаются в напряжении, они будут залиты кровью и наполнят ваши рукава до утра. Наслаждаться.

3-минутная помпа Total Arm

перейти к содержанию

Нет ничего более приятного, чем выйти из спортзала с отлично накачанными руками. К сожалению, в погоне за большими пушками многие посетители тренажерного зала тратят все свое время на упражнения, ориентированные на руки, игнорируя при этом остальные части тела. Никому не нравится, когда его называют парнем, который только поднимает руки, но вы также не хотите быть парнем с зубочистками, свисающими с вашего туловища.

Именно поэтому этот суперсет идеален для спортсменов. Если выполнять их в быстрой последовательности, эти пять упражнений дадут вам потрясающую накачку рук всего за несколько минут. Все это делается из положения сидя с одной штангой, и это идеальный способ завершить интенсивную тренировку. Самое приятное: это не только прорабатывает ваши бицепсы, но и всю вашу руку, включая трицепсы и предплечья, две группы мышц, которые играют большую роль в силе толчка и захвата.

Чтобы ваши руки загорелись, попробуйте эту 3-минутную помпу в конце следующей тренировки. Посмотрите видеоплеер выше для демонстрации каждого упражнения.

3-минутная помпа рук

Выполняйте упражнения в быстрой последовательности по 10-12 повторений каждое, затем сделайте небольшой перерыв перед выполнением второго подхода.

Сгибание запястий

Сядьте на скамью и наклонитесь вперед так, чтобы ваши локти упирались в скамью, а руки были на расстоянии нескольких дюймов друг от друга ладонями вверх.
Верхняя половина ваших предплечий должна свисать с края скамьи.
Опустите штангу на кончики пальцев, прежде чем перекатывать ее обратно в ладони.

Обратные сгибания запястий

Держите штангу позади себя ладонями от себя.
Опустите штангу на кончики пальцев, прежде чем перекатывать ее обратно в ладони.

Skull Crushers

Лягте на спину и держите штангу прямо над туловищем, полностью вытянув руки.
Удерживая плечи неподвижными, согните локти, чтобы медленно и подконтрольно опустить штангу прямо над головой.
Верните штангу в исходное положение, продолжая удерживать плечи неподвижными.

JM Press

Лягте на спину и держите перекладину узким хватом, полностью выпрямив руки.
Удерживая верхнюю часть рук неподвижными, медленно и подконтрольно опустите штангу до верхней части подбородка.
Поднимите штангу, пока ваши руки не выпрямятся.

Сгибание рук на бицепс

Держите перекладину широким или узким хватом, руки опущены перед собой.
Удерживая плечи неподвижными, согните локти, чтобы поднять штангу к верхней части груди.
Медленно опустите штангу в исходное положение.

СВЯЗАННЫЕ: 5 вариантов сгибаний рук, которые накачают ваши бицепсы

Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

3-минутная помпа рук

Сгибание запястий

Сядьте на скамью и наклонитесь вперед так, чтобы ваши локти упирались в скамью, а руки были на расстоянии нескольких дюймов друг от друга ладонями вверх.
Верхняя половина ваших предплечий должна свисать с края скамьи.
Опустите штангу на кончики пальцев, прежде чем перекатывать ее обратно в ладони.

Обратные сгибания запястий

Держите штангу позади себя ладонями от себя.
Опустите штангу на кончики пальцев, прежде чем перекатывать ее обратно в ладони.

Skull Crushers

Лягте на спину и держите штангу прямо над туловищем, полностью вытянув руки.
Удерживая плечи неподвижными, согните локти, чтобы медленно и подконтрольно опустить штангу прямо над головой.
Верните штангу в исходное положение, продолжая удерживать плечи неподвижными.

JM Press

Лягте на спину и держите перекладину узким хватом, полностью выпрямив руки.
Удерживая верхнюю часть рук неподвижными, медленно и подконтрольно опустите штангу до верхней части подбородка.