Содержание
используйте эти 3 снаряда в упражнениях на бицепс
Содержание статьи:
- Где находится бицепс
- Как накачать бицепсы быстро: рекомендации
- Как накачать бицепсы: упражнения на бицепс с разными снарядами
- Турник
- Гантели
- Штанга
Таким вопросом задаются в основном мужчины, которые заинтересованы сделать руки большими и рельефными. Этих спортсменов легко вычислить в спортзале, ведь их любимый снаряд — штанга. Их любимое упражнение — подъем штанги на бицес. Но это не единственный тренажер, помогающий накачать округлые выступающие бицепсы. Другие упражнения на бицепс и варианты как накачать бицепсы— в этой статье.
Где находится бицепс
Когда вы напрягаете руку в предплечье, то видите небольшой выпирающий шарик. Он бывает разной длины и структуры. Это — разгибающая мышца предплечья, то есть бицепс. Состоит из 2 головок: внешней и внутренней. Под ними располагается брахиалис — сгибательная мышца. В упражнениях на руки, когда мы поднимаем вес, то задействуем именно брахиалис, а когда разгибаем локтевой сустав — бицепс.
Как накачать бицепсы быстро: рекомендации
- Чтобы накачать круглый бицепс, делайте упражнения, максимально изолирующие все остальные группы мышц. Основная нагрузка должна идти на головки.
- Утверждение, что супинация (поворот кисти) обязательна для тренировки бицепса, не совсем верно.
- Если правильно выполнять упражнения, то вес имеет второстепенное значение.
- Большую часть тренировок на бицепс просто выполнять в домашних условиях.
- В спортзале совсем не обязательно стоять в очереди к штанге, используйте турник или небольшие гантели.
Как накачать бицепсы: упражнения на бицепс с разными снарядами
Есть 3 снаряда для эффективной работы с бицепсом: турник, гантели, штанга. Можно выбрать для тренинга что-то одно, но лучше в разные тренировочные дни пользоваться разным инвентарем. Занимайтесь осознанно, соблюдая технику выполнения. При проработке бицепса вы должны чувствовать:
- напряжение мышцы, которое видно на руке;
- небольшое жжение на предплечье.
Турник
Чтобы выполнить подтягивания на бицес, возьмитесь обратным хватом за перекладину. Чем шире постановка рук, тем больше будет нагрузка на внешнюю головку бицепса, при узком хвате — лучше работает внутренняя.
Считаем количество раз в подходах. Их нужно выполнить 4:
- Первый выполняйте до отказа. Посчитайте, какое количество подтягиваний сделали.
- Отдых в 1-2 минуты. Во втором подходе сделайте половину от первого.
- Отдых в 3 минуты. Повторите количество, которое выполнили в первом подходе.
- Отдых в 1 минуту. Повторите 2-й подход.
Это серьезная тренировка для людей со среднем уровнем физической подготовки. Им не нужно использовать утяжелители, собственного веса будет достаточно.
Важно: во время подтягиваний задействуются и широчайшие мышцы спины, поэтому девушкам не стоит усердствовать с этим упражнением, чтобы не перекачаться. Если других вариантов нет, то используйте турник через тренировку.
Гантели
Подъем гантелей на бицепс выполняют и стоя, и сидя. Какую бы позицию вы не выбрали, соблюдайте общие правила: держите гантели прямым хватом (когда пальцы направлены от себя).
- Плотно прижимайте локти к корпусу, следите, чтобы они «ходили» во время тренинга.
- Держите спину ровной, напрягайте руки в локтевом суставе.
- Подберите вес под себя: девушкам подойдут гантели по 1-1,5 кг, мужчинам — от 5 кг.
Стоя удобно выполнять упражнение «Молот». Займите исходное положение, ноги чуть расставлены, локти прижаты к телу, руки с гантелями опущены. Поочередно поднимайте руки, но не на себя, а параллельно полу (подобно рычагу). Нужно 2 секунды на поднятие, 2 на возврат в исходную позицию. В точке фиксации угол локтя — 90°. Если удерживать спину прямой не получается, встаньте возле стены, немного отклоняются только ноги и таз.
Еще один вариант тренировки с гантелями — сидя. Сядьте на скамью, стул или табурет (если тренируетесь дома), наклоните корпус вперед, ноги поставьте чуть шире плеч.
Локоть рабочей руки упирается во внутреннюю часть бедра (не стоит на ней), рука разогнута с гантелей. Не напрягая другие мышцы, плавно поднимайте гантель. Зафиксируйтесь в верхней точке на несколько секунд и плавно возвращайтесь в исходное положение.
В домашних условиях гантели заменяют чем-то тяжелым, например бутылкой воды, книгой. Но все-таки лучше работать с профессиональным инвентарем, его удобнее держать в руке, не напрягая запястье.
Штанга
Пожалуй, самый популярный тренажер для бицепса в спортзале. Но правильная работа со штангой — наше все. Дело в том, что иногда за счет большого веса хочется «раскачиваться» и дотягивать снаряд за счет других мышц. Это неверно: корпус должен быть статичен, работают только локтевые суставы и бицепс. В остальном — все просто: доводите штангу до груди или подбородка.
Полезной для прокачки бицепса будет скамья Скотта, подходящая для работы с небольшими амплитудами. Она представляет собой пологую подставку для рук, которая фиксирует локоть неподвижно.
Скамья исключает вероятность травмы, так как «выключает» из работы мышцы спины, поэтому упор идет только на бицепс — в этом ее преимущество.
Тренеры рекомендуют работать с разными снарядами, хватами, амплитудой и весом. Это не перегружает мышцы и гарантирует точную проработку внешней и внутренней головки бицепса. Если вы новичок в спорте, начинайте с простых упражнений на бицепс с гантелями и на турнике, а к упражнениям со штангой приступайте позже и желательно под руководством тренера.
Три простых способа тренировать бицепсы дома (без оборудования)
(Изображение предоставлено Getty Images)
Когда вы дома, легко тренировать грудь и трицепс с помощью отжиманий, классических движений гимнастики. . Точно так же очень просто тренировать корпус, выполняя планки, приседания или скручивания, или ноги, выполняя приседания.
Однако тренировать бицепсы немного сложнее. Чтобы тренировать бицепсы и спину, вы должны активно что-то тянуть к себе, а не отталкивать.
Это означает, что без надлежащего оборудования, такого как гантели и эспандеры, очень сложно начать тренировать тяговые мышцы. К счастью, обе части комплекта стоят довольно недорого, и вы можете ознакомиться с нашими руководствами по лучшим регулируемым гантелям и лучшим эспандерам прямо здесь.
Однако, если вы еще не готовы сделать решительный шаг, купить этот комплект или отправиться в спортзал, тренировать бицепсы будет сложно. Даже для подтягиваний требуется штанга или кольца: сложно проработать бицепс без надлежащего оборудования.
Вот почему мы собрали три совета для предприимчивых любителей фитнеса: если вы застряли в номере отеля, вы новичок или у вас просто нет экипировки прямо сейчас, вы никогда не придется снова пропустить хорошую накачку бицепса.
1. Сгибание рук у двери
Если отжимания от стены являются «легкой» альтернативой выполнению их на полу, то сгибание рук у двери является эквивалентом подтягивания. Вместо того, чтобы подтягиваться «вверх» как таковой, вы упираетесь ногами в основание дверной рамы, столба или дерева и втягиваете в него свое тело.
Это отличное низкоинтенсивное упражнение с малой ударной нагрузкой для начала развития мышц спины и бицепсов, оно отлично подходит для новичков.
Для более опытных учеников это можно усложнить, опустив руку на дверной косяк или используя одну руку вместо двух. В этом видео вы узнаете об этом упражнении более подробно:
2. Импровизированные гири
Нет гирь под рукой? Если у вас есть две бутылки с водой одинакового размера, вы можете легко обойтись. 500 мл воды соответствует примерно 500 граммам, а это означает, что две пол-литровые бутылки воды могут заменить две маленькие гантели, что идеально подходит для большинства тренировок по бодипампингу или высокоинтенсивных интервальных тренировок. Большие бутылки с водой можно использовать для более тяжелых подъемных движений, таких как тяга, приседания или сгибания рук.
Любые консервированные или упакованные предметы или бутылки с жидкостью подойдут. Пока вы знаете объем содержимого, вы знаете, сколько вы поднимаете.
В приведенной ниже тренировке персональный тренер Кэт Тейлор рекомендует использовать банки с фасолью для выполнения своей тренировки, если вам не хватает гантелей. Даже мешки с растительной пищей, компостом или песком идеально подходят для использования в качестве мешка с песком, хотя будьте осторожны, чтобы они не треснули!
3. Сгибание рук на бицепс с полотенцем
Этот уникальный метод позволяет вам создать собственное сопротивление с помощью всего лишь полотенца, помогая вам делать сгибания на бицепс дома. Это не идеальный метод — нет способа контролировать или стандартизировать сопротивление, которое вы создаете, что затрудняет его включение в план или улучшение. Однако, если вы находитесь в затруднительном положении, вы можете заставить свои руки и ноги работать друг против друга, укрепляя их обоих. Это отличное упражнение в гостиничном номере.
Обернув полотенце вокруг ноги, вы берете его за любой конец и тянете, одновременно отталкиваясь от себя ногой. Конечным результатом является нечто похожее на сгибание рук на бицепс, как вы можете видеть на видео ниже:
Мэтт Эванс — опытный журналист, специализирующийся на вопросах здоровья и фитнеса, и редактор новостей в Fit&Well.
Он освещает все вопросы, связанные с упражнениями и питанием, на веб-сайте Fit&Well. Первоначально Мэтт открыл для себя упражнения через боевые искусства: он имеет черный пояс по карате и остается увлеченным бегуном, посещает спортзал и редко занимается йогой. Его главный совет по фитнесу? Протяжение.
Нет веса, нет проблем: тренировка с собственным весом для верхней части тела (которую можно делать дома)
Автор: Зак Морган//Фотография: Иван Солис
Если вы в последнее время пытались покупать в Интернете гантели или тренажеры, вы знаете, что их не хватает. Но доказано, что тренировки улучшают ваше настроение и продуктивность, поэтому как никогда важно, чтобы ваше тело двигалось, чтобы помочь вам чувствовать себя счастливым и здоровым.
Итак, я попросила Зака собрать эти сжигатели веса тела, чтобы вы чувствовали себя хорошо прямо из своей гостиной —
без каких-либо весов или необходимого оборудования для тренировок.
Эта тренировка предназначена для отличной прокачки верхней части тела только с собственным весом. Это может быть не то же самое, что жим лежа в тренажерном зале, но это определенно подтолкнет вас к усердной работе дома! В этой тренировке 4 упражнения, и вы будете выполнять их по схеме 10-1 повторений. Это означает, что вы будете делать по 10 повторений каждого, затем 9 повторений, затем 8… до 1 повторения каждого. Старайтесь поддерживать устойчивый темп и отдыхайте по мере необходимости. По мере того, как вы устаете, количество повторений становится меньше, поэтому старайтесь заставлять себя отдыхать как можно меньше. Посмотрите, как быстро вы сможете выполнить все повторения, а затем попытайтесь превзойти их в следующий раз!
Если вы хотите узнать больше о тренировках Зака и Бобби, смотрите онлайн-тренировки
Зака и Бобби в Instagram каждый понедельник, среду и пятницу в 13:00 по восточному поясному времени или 10:00 по тихоокеанскому стандартному времени.
И продолжайте прокручивать, чтобы увидеть наш обзор лучшей спортивной одежды для мужчин и женщин в конце этого поста.
ДЮЙМОВЫЕ ЧЕРВЯКИ
Начните стоять прямо. Согнитесь в бедрах, максимально выпрямив ноги, и положите руки перед стопами. Вытяните руки вперед, пока не окажетесь в положении планки. Проведите их назад и встаньте.
Совет Зака:
Если вам нужно немного согнуть колени в начале упражнения, обязательно полностью выпрямите ноги, когда достигнете положения планки.
ОТЖИМЫ
Начиная с высокой планки, разведите локти в стороны и опустите грудь на землю, а затем снова нажмите вверх. Если это слишком сложно, поставьте колени на землю, но убедитесь, что ваши бедра вытянуты вперед.
Совет Зака:
Держите корпус напряженным и не позволяйте бедрам опускаться!
планки вверх вниз
Начиная с высокой планки, опустите один локоть на пол.
Затем опустите другую, чтобы вы оказались в положении низкой планки. Прижмите одну руку к ладони, затем другую. Вниз, затем вверх равно одному повторению. Если вам нужно, вы также можете выполнять их на коленях.
Совет Зака:
Держите ягодицы и пресс напряженными и старайтесь не позволять бедрам раскачиваться из стороны в сторону. Стабильное ядро - сильное ядро!
supermans
Лягте на живот, вытянув руки перед собой. В то же время поднимите руки, ноги, голову и верхнюю часть груди от земли как можно выше. Напрягите ягодицы и кор в верхней точке. Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды, затем опуститесь обратно вниз. Вы должны чувствовать это в ягодицах, нижней части спины и прессе.
Совет Зака:
Если вам трудно оторвать руки и ноги от земли, подложите под живот сложенное полотенце или одеяло, чтобы немного приподнять его.
Чтобы помочь вам подготовиться к этой тренировке, ниже мы собрали несколько стильных (и доступных) вариантов спортивной одежды для мужчин и женщин.
Спортивная одежда для мужчин
Спортивная рубашка с короткими рукавами
H&M
18 $
Дышащие носки
Target
14 $
Спортивная майка
H&M
13 $
1. Футболка с коротким рукавом с принтом Dry-Ex | 2. Толстовка с капюшоном на молнии Dynamic Fleece | 3. Колготки 3/4 | 4. Спортивная рубашка с короткими рукавами | 5. Дышащие носки для экипажа | 6. Спортивная майка | 7. Обувь для тренинга Nike Renew Retaliation | 8. Спортивные шорты Guru
Спортивная одежда для женщин
Спортивный бюстгальтер
H&M
20 $
Спортивная майка в рубчик
H&M
15 $
Дышащие спортивные носки
Target
10 $
1. Спортивный бюстгальтер | 2. Футболка для тренинга Nike Dri-FIT Legend | 3. Шорты Adicolor с тремя полосками | 4. Спортивная майка в рубчик | 5. Дышащие легкие спортивные носки-невидимки | 6.