Как быстро накачать руки в домашних условиях девушке: Как накачать бицепс девушке: 4 лучших упражнения

Руководство по уходу за руками для здоровых женщин

Получите полный доступ к Outside Learn, нашему образовательному онлайн-центру, где представлены углубленные курсы по фитнесу и питанию, а также более 2000 обучающих видео, когда вы
Зарегистрируйтесь на Outside+.

Вы проводите много времени, разминая спину, ноги и руки, а как насчет рук? В конце концов, без них вы бы вообще не смогли поднимать тяжести, и, как и любая часть тела, ваши руки могут получить травму во время подъема или упражнений. Вот некоторые из наиболее распространенных проблем, с которыми вы можете столкнуться в тренажерном зале — что это такое, как они себя чувствуют и как их предотвратить.

Тендинит

Сухожилия представляют собой жесткие полосы волокнистой соединительной ткани, которые прикрепляют мышцы к костям, а постоянные повторяющиеся движения, а также подъем слишком тяжелого веса могут привести к разрыву и напряжению сухожилий в запястьях и пальцах, вызывая воспаление и боль. Хорошая новость заключается в том, что тендинит можно полностью вылечить, если лечить его немедленно и правильно.

Симптомы

Стеснение, боль и/или жжение, особенно при захвате или удержании тяжелых предметов — например, практически всего, что вы найдете в спортзале.

Профилактика/лечение

Если вы думаете, что у вас может быть тендинит, поднимите немного легче в течение нескольких недель, чтобы ваши ткани зажили, и посмотрите, пройдет ли это, и попробуйте некоторые противовоспалительные средства, чтобы облегчить боль. Если это не проходит, полностью откажитесь от подъема тяжестей на несколько недель и пересмотрите свое состояние или обратитесь к врачу.

Растяжения

Растяжение – это растяжение или разрыв сухожилия (мышцы к кости), которое может произойти, когда вес или сложность движения превышает ваши возможности (например, отжимания на кончиках пальцев) или во время взрывных движений, таких как плиометрика, когда выполняется без надлежащей разминки. В ваших руках это произойдет в области, где мышцы предплечий соединяются с пальцами.

Симптомы

Длительная боль, отек, слабость и изменение диапазона движений в близлежащем суставе, например, в запястье. Когда это происходит, вы даже можете услышать «хлопки».

Профилактика/лечение

Во избежание напряжения прекращайте тренировку, когда ваши руки болят или устают, и всегда используйте вес, соответствующий вашим возможностям. Вы также можете использовать гиробол или теннисный мяч для разминки.

Синдром запястного канала

Любые и все повторяющиеся движения с участием запястий — от набора текста до силовых тренировок — могут вызвать синдром запястного канала. CTS возникает, когда срединный нерв, который берет начало в верхней части руки и спускается до ладони, сжимается, защемляется или раздражается.

Симптомы

Постоянная боль в руке и/или пальце, покалывание или онемение.

Профилактика/лечение

Избегайте чрезмерного вытягивания рук и запястий, особенно при напряжении. Используйте точки акупрессуры на ладонях, больших пальцах и предплечьях, чтобы снять узлы и напряжение, и по возможности избегайте чрезмерного вытягивания рук и запястий. Если у вас легкий случай CTS, носите дополнительную поддержку, например, повязку на запястье, и уделяйте особое внимание разминке.

Мозоли

Мозоли образуются, когда чрезмерное давление или трение на одних и тех же участках руки приводит к утолщению и затвердеванию кожи. Это может произойти при выполнении движений с интенсивным хватом, таких как подтягивания, тяжелой атлетике, в которой вы используете хват крюком, или многократном использовании спортивного инвентаря, такого как клюшки для гольфа.

Симптомы

Утолщенная, огрубевшая кожа на руках.

Профилактика/лечение

Надевайте перчатки, когда поднимаете тяжести или занимаетесь спортом, чтобы добавить амортизацию между вами и вашим снаряжением. Замочите руки в теплой воде с английской солью, используйте пемзу или отшелушивающее средство на мозолях, когда они станут слишком толстыми, и ежедневно увлажняйте их. Однако воздержитесь от удаления мозолей, которые могут привести к утолщению кожи.

Растяжения

Связки соединяют кость с костью, и растяжения возникают, когда эти связки чрезмерно растягиваются либо из-за плохой формы, либо из-за слишком большого веса. В ваших руках это чаще всего происходит там, где основание вашей ладони встречается с нижней стороной вашего запястья.

Симптомы

Боль, болезненность, отек, кровоподтеки и/или уменьшение объема движений в пальцах и запястьях.

Профилактика/лечение

Противовоспалительные средства, отпускаемые без рецепта, могут помочь при боли и отеках, но может помочь и программная корректировка: хотя может возникнуть соблазн увеличить вес, когда вы станете сильнее в определенных упражнениях, обуздайте свой энтузиазм и увеличивайте медленные приращения, чтобы дать вашим связкам время догнать ваши мышцы. Кроме того, уделяйте особое внимание своим запястьям и ладоням при подъеме, чтобы убедиться, что они правильно выровнены и защищены, особенно при выполнении подъемов над головой.

Забавные факты о руках

Рука состоит примерно из 27 костей, 29 суставов и 123 связок.
В ваших пальцах нет настоящих мышц; мышцы ваших ладоней и предплечий соединяются с костями пальцев сухожилиями, натягивая и перемещая их в стиле марионетки.
Четверть всех спортивных травм приходится на руки и/или запястья.
Каждой рукой управляет противоположное полушарие мозга.
Морщины и складки в суставах пальцев остаются, только если суставы двигаются. Если вы перестанете двигать суставом пальца, складки со временем разгладятся.

Удобная разминка

Используйте эту разминку/растяжку перед тренировкой и после нее, чтобы предотвратить или устранить травму руки. Выполняйте от пяти до десяти повторений каждого движения в течение двух раундов.

Кулак веером

Сожмите кулак, затем раскройте ладонь и пальцы как можно шире, расправляя пальцы веером.

Tip Touch

Прикоснитесь кончиками каждого пальца по одному к кончику большого пальца, чтобы образовать букву «О».

Круговые движения запястьями

Медленно вращайте запястьями по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки, останавливаясь в любом положении, которое вызывает особенное напряжение или боль.

Остановись и упади

Вытяните правую руку прямо, ладонью вперед, пальцы вместе, как будто сигнализируете кому-то остановиться. Возьмитесь левой рукой за кончики пальцев и осторожно оттяните их назад. Задержитесь на 15 секунд. Теперь переверните руку вниз так, чтобы ладонь была обращена к вам, и левой рукой мягко надавите на запястье и руку. Задержитесь на 15 секунд, а затем отпустите, чтобы выполнить одно повторение.

Как повысить эффективность домашних тренировок

Некоторым людям нравится рутина и мотивация, которые они находят в тренажерном зале. Другие предпочитают уединение и простоту домашних тренировок. Из-за пандемии даже некоторые любители тренажерного зала перешли на тренировки дома, потому что им удобнее тренироваться в своей среде.

Каковы бы ни были ваши причины заниматься дома, иногда бывает сложно освоить все аспекты комплексной тренировки, которая включает следующие компоненты:

Аэробная/кардиоактивность. Такие занятия, как ходьба, бег, танцы, езда на велосипеде, плавание, прыжки через скакалку или подъем по лестнице, повышают частоту сердечных сокращений. Кардиотренировки помогают улучшить кровообращение, потому что ваше сердце бьется быстрее, увеличивая приток крови. Вы также дышите быстрее и глубже, поэтому к тканям вашего тела поступает больше кислорода. Регулярные кардиоупражнения помогают предотвратить высокое кровяное давление, болезни сердца и диабет.
Тренировка веса/силы. В этих упражнениях для сопротивления используется вес. Весом может быть что-то, что вы держите в руках (например, гантели), силовой тренажер, эспандеры или вес вашего собственного тела. Упражнения с отягощениями наращивают мышечную массу, защищая от переломов и снижая риск развития остеопороза.
Упражнения на гибкость. Тренировки на растяжку и балансировку помогают предотвратить травмы, уменьшают тугоподвижность суставов, улучшают осанку, улучшают подвижность и повышают общую физическую работоспособность. Эти упражнения включают в себя базовые разминочные растяжки, а также йогу, пилатес и тай-чи. Основная тренировка, направленная на мышцы вокруг живота, позвоночника, бедер и таза, также помогает улучшить баланс, стабильность и силу.

Все эти компоненты можно выполнять дома с минимальным оборудованием (или вообще без него). Эксперты в области здравоохранения рекомендуют взрослым выполнять не менее 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности и две силовые тренировки в неделю. Несмотря на то, что не существует официальных рекомендаций по упражнениям на гибкость, рекомендуется ежедневно делать растяжку.

Ищете немного вдохновения для тренировок дома? Вот пример программы, которую можно попробовать (просто добавьте несколько минут разминки перед началом и немного растяжки после завершения тренировки):

Кардио. Начните с 10-20 минут или более кардио. Попрыгайте на скакалке, попрыгайте на скакалке, покатайтесь на велотренажере или прогуляйтесь быстрым шагом.
приседаний (20). Встаньте, ноги чуть шире плеч и согните ноги в коленях. Представьте, что вы собираетесь сесть на стул. Отодвиньте бедра назад, опускаясь в исходное положение. Задержитесь так долго, как сможете, затем вернитесь в исходное положение и повторите.
90 085 тяг гантелей (по 10 на каждую руку). Наклонитесь вперед в бедре с гирей в одной руке, свесившись к полу. Подтяните вес вверх, близко к груди. Опуститесь в исходное положение и повторите.
Планка (5 минут). Лягте на пол на живот, балансируя на пальцах ног и предплечьях. Держите локти прямо под плечами, спина и шея прямые, лоб обращен к земле. Старайтесь удерживать не менее 15 секунд за раз. Отдохни и повтори.
приседаний (20). Лягте на спину, согните колени и закрепите ступни. Прижмите подбородок к груди и переплетите пальцы у основания черепа. На выдохе поднимите верхнюю часть тела к бедрам. Вдохните, медленно опускаясь обратно вниз. Повторение.

Найдите врача для себя или своей семьи →

Copyright 2021 © Baldwin Publishing, Inc. Все права защищены. Health eCooking® является зарегистрированным товарным знаком Baldwin Publishing, Inc. Cook eKitchen™ является зарегистрированным товарным знаком Baldwin Publishing, Inc. Любое копирование или распространение информации, содержащейся в данном документе, без прямого разрешения Baldwin Publishing, Inc. строго запрещено.

Дата последней проверки: 7 октября 2021 г.

Редакционная рецензия: Андреа Коэн, главный редактор Baldwin Publishing, Inc. Связаться с редактором

Медицинский обзор: Эндрю П. Оверман, DPT, MS, COMT, CSCS

Узнайте больше о редакционной политике Baldwin Publishing Inc., политике конфиденциальности, соблюдении требований ADA и политике спонсорства.