Как быстро накачать руки в домашних условиях девушке за неделю: Как накачать бицепс девушке: 4 лучших упражнения

Содержание

Как правильно качать пресс?

Если вам не безразлично состояние собственной фигуры и заботитесь о здоровье, тогда наверняка, являетесь поклонником грамотно построенного «спортивного рациона». Одни из упражнений, которые позволят сделать фигуру рельефной, привлекательной – скручивания, планка, вакуум. Во всех этих упражнениях задействована мышца пресса. Делая на ней акцент во время спортивных занятий, даже в домашних условиях за неделю можно достичь неплохого результата.

Но учтите, что красивый пресс доступен только тем, кто не лениться и занимается 3-4 раза в неделю. Не отлынивайте от занятий, делайте все в удовольствие и пресс приобретет роскошную форму. Но прежде чем приступите к занятиям, нужно разобраться, как правильно и эффективно качать пресс, что для этого нужно учесть.

Занятия в домашних условиях

Как правильно нужно качать пресс, не посещая спортивного зала? Здесь важна не только программа упражнений, а и мотивация, питание, правильная техника. Важно и то, что техника прокачки пресса – один из элементов на пути к красивому животу. Сбалансированное диетическое питание также играет роль. Ключевой момент в проработки пресса – вы должны ощущать во время занятий все мышцы корпуса, они все должны работать.

Если вы новичок в мире спорта, тогда начинайте домашние тренировки с укрепления косых и поперечных мышц пресса. Это позволит оперативно улучшить внешний вид живота. Правила занятий на дому:

· тренировки 3-4 раза в неделю;

· качаем прямую мышцу;

· прорабатываем боковой и внутренний пресс;

· укрепляем корпус.

Девушкам нужно качать пресс по такой программе 2-3 раза в неделю. Мужчинам следует добавить в эту схему одно занятие на нижний пресс с дополнительным весом. Парням качать пресс проще. Методики для них: вис с дополнительным весом, скручивания, занятия с роликом.

Для того чтобы укрепить мышцы живота не стоит забывать о спине. Ее также следует прорабатывать, чтобы туловище развивалось и мышцы нарастали равномерно. Такая схема поможет сформировать спортивную осанку, что важно парням пубертатного возраста.

Все люди, которые видят минусы в собственной фигуре, задаются вопросом: «как эффективно качать пресс дома?». Базовое упражнение – скручивание. Оно приносит результат быстро, развивает мышцы живота, но большинство новичков выполняют его неправильно. Суть заключается не в том, чтобы высоко поднимать корпус, а в том, чтобы работали все мышцы, достичь чего не просто.

Внешне это выглядит не трудно, но для домашних тренировок представлено множество вариаций, которые позволяют сделать упражнение более сложным, за счет чего к работе привлекутся все мышцы. Подтягивание ног в плане – это усложненные скручивания, прорабатывающие корпус.

«Железные» кубики: рекомендации

Не знаете, как надо качать пресс, чтобы был быстро заметен результат? Делать это нужно с любовью. В домашних условиях, как правильно качать пресс мы уже разобрали, но учтите, что в спортивном зале, занимаясь с опытным тренером, результат можно достичь быстрее. Дома присутствует много отвлекающих факторов: домашние питомцы, родственники, посторонние ароматы. Поэтому, тренер приведет вас в форму быстрее. Он сформирует схемы занятий, учитывая все физиологические нюансы.

В первые 2-3 недели не нужно ходить на тренировку для результата. Наберитесь терпения и посещайте зал для формирования привычки. Организму сложно перестроится и заниматься спортом в удовольствие, ему нужно время. Не обманывайте себя и признайтесь, что накачать пресс за 7 дней невозможно. Нужны месяцы упорных занятий.

Схема тренировок

Как нужно качать пресс чтобы через месяц был заметен результат? Для этого нужно выделять в день 40 минут на спорт. Заниматься следует 10-12 раз в месяц. Каждое упражнение должно выполняться не быстро, чтобы все мышцы успевали «подключиться» к занятиям. Девушкам можно начинать с меньшего количества занятий, постепенно увеличивая норму для себя. Мужчинам рекомендуется сразу добавлять силовые упражнения.

Программа выглядит так:

1. Начинаем день с боковой планки. Становимся в положение, опираясь на локоть и опускаем-поднимаем. Для того чтобы ощущать работу косых мышц, кладите руку на талию. Новичкам – 2 подхода по 10 раз на каждую сторону.

2. Продолжаем тренировку в обычной планке. Располагаем руки перед корпусом, ровно ставим ноги. Уже через секунду вы ощутите, как прорабатываются мышцы пресса, руки поддерживают массу дела. Задеритесь в одном положении насколько сможете. Начинайте с одного-двух подходов по 20-30 секунд. Как только сможете стоять более минуты в планке, усложняйте себе задачу, поднимайте поочередно ноги.

3. Не забываем про езду на «Велосипеде». Ложитесь на пол, руки заведите за голову, поднимайте ноги и начинайте ими двигать так, как будто едите на велосипеде. Для усложнения, отрывайте корпус и тянитесь левым локтем к правому колену и наоборот. Новичкам – по 15 раз 2-3 подхода.

4. Работа с мячом. Садитесь на пол, поднимите согнутые ноги до параллели, возьмите мяч. Совершайте повороты, касаясь мячом пола. Во время этого упражнения, напрягайте мышцы пресса. Выполняйте 15 повторений по 3 подхода.

Чтобы понять, как неправильно качать пресс, на следующий день после занятия определите, болят ли у вас мышцы. Если пресс ноет – значит все упражнения выполнены правильно. Если после занятий не испытываете никаких ощущений, значит качаете пресс неправильно, лучше обратитесь за помощью к опытному тренеру, который продемонстрирует технические нюансы.

Чтобы качать пресс, нужно для себя выработать привычку и лучше это получится, занимаясь по представленной выше программе в течение 3-4 недель.

Пресс мечты за 21 день: реальный план от фитнес-тренера

Содержание

Показать весь список ↓ Скрыть список ↑

Можно ли качать пресс каждый день, почему для «кубиков» одних тренировок недостаточно и почему важно делать разминку? Персональный тренер Юлия Погоцкая (@julymaevskaya) составила для читателей BeautyHack работающую программу для тренировки мышц брюшного пресса.

Юлия Погоцкая

Персональный тренер

«Чтобы добиться результата, недостаточно одних тренировок – нужно менять и систему питания, и режим дня! Рельеф может быть просто не виден за толстым слоем подкожной жировой клетчатки. 21 день – короткий срок. Но вполне реальный, если у вас нет особых проблем с весом и со здоровьем. Поставьте себе цель и медленно двигайтесь к ней, соблюдая все правила и рекомендации».

Правило №1: питание

Чтобы добиться рельефа, важно соблюдать баланс КБЖУ. Цифра рассчитывается индивидуально. Для этого воспользуйтесь приложением FatSecret. Кстати, все, кто ленится ходить в зал, обратите на него внимание.

Большую часть углеводов старайтесь получить в первой половине дня. Во второй делайте упор на белковую пищу. Формула обеда: сложные углеводы + клетчатка + белок. Формула ужина: клетчатка + белок.

Если у вас нет цели похудеть, дефицита калорий быть не должно. В дробном питании тоже нет необходимости – достаточно трех основных приемов пищи + одного перекуса.

Не исключайте жиры полностью из рациона – Омега-3 и Омега-6 нужно употреблять ежедневно. Соотношение растительных и животных липидов: 50% на 50%. Источники полезных жиров: авокадо, нерафинированные растительные масла, орехи, жирные сорта рыбы.

Без правильного питания невозможно получить фигуру мечты, даже если будешь «жить» в тренажерном зале. Процесс «построения» на 70% зависит от рациона и только на 30% от адекватно подобранной физической нагрузки.

Перед тренировкой прием пищи должен состоять из сложных углеводов – «топлива» для получения энергии. Они обеспечивают медленное и равномерное поступление глюкозы в кровь, обеспечивая нормальную работу мышц.

В идеале нужно прорабатывать все группы мышц, а не только брюшного пресса – так результат увидите гораздо быстрее.

Правило №2: соблюдайте режим дня

Если вы регулярно недосыпаете, не удивляйтесь, что вес не уходит и «кубики» не появляются. Во время ночного сна организм восстанавливает силы. Чтобы пополнить запасы энергии, ему нужно около восьми часов. Если регулярно не давать организму возможности доводить этот процесс до конца, он перейдет в режим «хомяка», накапливая жиры.

И еще один нюанс. Самый важный «жиросжигатель» – соматотропный гормон, вырабатывается в промежутке с 23.00 до 1.30. Если вы в это время бодрствуете, то, что должно расщепиться, не расщепляется.

Правило №3: не занимайтесь каждый день

Прямая мышца живота достаточно быстро восстанавливается – тренировка должна быть интенсивной. Если вы ходите в зал, достаточно включить в дневник 2-3 упражнения – пресс и так будет задействован при выполнении других упражнений. Если планируете заниматься дома, их количество можно увеличить до пяти.

Не нужно качать пресс каждый день – у мышц должно быть время на восстановление. 4-х раз в неделю будет достаточно, чтобы увидеть результат при соблюдении всех условий.

Правило №4: перед каждой тренировкой разогревайте мышцы

Разогретые мышцы гораздо лучше поддаются тренировке. Кроме того, шансов травмировать их тоже меньше. Уделите разминке 10-15 минут. Растянитесь. Хорошие комплексы на стрейчинг есть в мобильном приложении Sworkit (о полезных приложениях для похудения я рассказывала здесь).

Правило №5: постепенно увеличивайте нагрузку

Мышцы могут «приспосабливаться» к физическим нагрузкам. Если все время делать один и то же комплекс, вы будете тренировать выносливость. Усложняйте упражнения и периодически меняйте их.

Правило №6: правильно выстраивайте тренировку

Подберите для себя комплекс из пяти упражнений. Выполните каждое по 15 повторений. Отдохните 30 секунд и выполните второй круг.

Есть одна прямая мышца живота – никаких «верхних» и «нижних». Какой бы комплекс вы не выбрали, она будет задействована полностью. Просто«кубики» действительно лучше видны в области грудной кости. Это связано с тем, что наибольшей толщины прямая мышца достигает от пупка – большую часть физической нагрузки она берет на себя. Хотя при выполнении абсолютно любого упражнения она задействована вся.

Правило №7: бегайте

Два раза в неделю отправляйтесь на пробежку. Во-первых, это улучшит метаболические процессы – подкожная жировая клетчатка уйдет быстрее. Во-вторых, во время бега задействовано много мышц – в том числе и брюшного пресса. Начните с 15 минут, постепенно увеличивая время до 40-ка.

Правило №8: пейте воду во время тренировки и в течения дня

Воду можно и нужно пить во время тренировки – она доставляет кислород к мышцам. Делайте по несколько глотков каждый раз, когда испытываете жажду. В течение дня не заставляйте себя пить. Нормой считается 8 стаканов в день, но ничего страшного в том, что у вас получается меньше, нет.

Правило №9: не перегружайте мышцы

Чтобы накачать пресс, не нужно огромного количества повторов одного упражнения. Вы же не поднимаете 100 раз штангу при тренировке бицепса? Пресс – такая же мышца. 15-20 повторений достаточно (варианты упражнений на пресс ищите тут и комбинируйте их, как удобно).

Правило №10: системность

Как бы вы не устали, тренировку пропускать нельзя. В построении фигуры это один из главнейших факторов. Заведите себе спортивный дневник, куда будете заносить не только количество повторов, но и даты, время, продолжительность тренировок.

Психологи говорят: привычки формируются 21 день. Почему бы это не проверить? Начните сегодня, а завтра это уже станет образом жизни.

Как быстро построить руки: 15 шагов (с иллюстрациями) insertBefore(«#quiz_container»),$(‘

‘).insertBefore(«#newsletter_block_main»),ia(!0),b=document.getElementsByClassName(«scrolltomarker»),a=0;a

Скачать статью

Изучите эту статью

1
Расписание тренировок рук

2
Проработка основных групп мышц рук

3
Стимулирование быстрого роста мышц

Примеры упражнений

+
Показать еще 1…

—
Показывай меньше…

Вопросы и Ответы

видео

Советы и предупреждения

Статьи по Теме

использованная литература

Резюме статьи

Скачать статью

Вы недовольны своими руками? Они слабые, дряблые или тощие? Вы хотите большие, стройные руки и хотите ли вы их теперь ? Хотя мгновенно добиться какого-либо роста мышц невозможно, при упорной работе и разумных стратегиях упражнений вы можете начать видеть заметные результаты уже через несколько недель или месяц.

Шаги

Часть 1

Не существует единственного «правильного» способа накачать большие руки, но приведенные ниже примеры планов тренировок должны предлагать хорошо сбалансированный путь, нацеленный на всю верхнюю часть тела, а не только на бицепсы или трицепсы. Для максимальной эффективности оставляйте один день отдыха между тренировками каждого дня и два дня отдыха после третьего дня, прежде чем возвращаться к первому дню для сбалансированного еженедельного графика. Используйте четыре «выходных» дня для работы с другими группами мышц, такими как кор, спина и нижняя часть тела (или для отдыха).0042

*День первый: бицепс и спина*
Упражнение	Время/Повторения	Примечания
Растяжки	10-15 минут	При желании замените йогой или другими упражнениями для развития гибкости.
Кардиоразминка	5-10 минут	Бег трусцой, езда на велосипеде и т. д. хорошо работают. Стремитесь достичь частоты сердечных сокращений примерно 115 ударов в минуту для большей силы при подъеме. ^{[1] Икс Источник исследования}
Сгибание рук со штангой	10-15 повторений; 3-4 комплекта
Загибание молотком	10-15 повторений; 3-4 комплекта
Подтягивания	Как можно больше повторений; 3-4 комплекта	В качестве альтернативы можно использовать подтягивания с отягощением для более легкого упражнения.
Сидячий ряд	10-15 повторений; 3-4 комплекта
Перевернутый ряд	10-15 повторений; 3-4 комплекта
Легкая кардио тренировка	5 минут	Быстрая ходьба или легкая езда на велосипеде хорошо работают. Старайтесь постепенно снижать повышенную частоту сердечных сокращений.

*День второй: грудь и трицепс*
Упражнение	Время/Повторения	Примечания
Растяжки	10-15 минут	См. выше
Кардиоразминка	5-10 минут	См. выше.
Жим лежа	Столько повторений, сколько вы можете безопасно сделать; 3-4 комплекта	Используйте корректировщика для свободных весов.
Нагрудник	10-15 повторений; 3-4 комплекта
Разгибание на трицепс	10-15 повторений; 3-4 комплекта
Дипы	Как можно больше повторений; 3-4 комплекта	Можно использовать цепные/грузовые ремни для увеличения сложности.
Легкая кардио тренировка	5 минут	См. выше.

*День третий: плечи и предплечья*
Упражнение	Время/Повторения	Примечания
Растяжки	10-15 минут	См. выше
Кардиоразминка	5-10 минут	См. выше.
Военный пресс	10-15 повторений; 3-4 комплекта	Можно сделать сидячий или стоячий вариант.
Боковой подъем гантели	10-15 повторений; 3-4 комплекта	Можно делать передние, боковые и задние варианты для проработки разных групп дельтовидных мышц.
Подъемник	Столько повторений, сколько вы можете безопасно сделать; 3-4 подхода	Может также служить упражнением для бедер/кора.
Сгибание рук со штангой	1-2 минуты; 2-3 комплекта	Можно использовать обратный вариант.
Легкая кардио тренировка	5 минут	См. выше.

Часть 2

1
Планируйте агрессивный график тренировок. Чтобы накачать сильные руки, большинство фитнес-ресурсов рекомендуют начинать режим тяжелой атлетики с большого количества упражнений для верхней части тела. Тяжелая атлетика — это форма упражнений, которая устанавливается в темпе участника — чем больше времени и энергии вы вкладываете в нее, тем лучших результатов вы от нее получите. Хотя не существует единого «правильного» способа накачать руки с помощью тяжелой атлетики, в целом разумно помнить следующие советы для достижения оптимальных результатов:
- Старайтесь поднимать тяжести большую часть дней в неделю. Амбициозный режим тяжелой атлетики обычно включает силовые тренировки примерно пять дней в неделю, оставляя два дня для отдыха или кардио-упражнений.
- Старайтесь не тренировать одну и ту же группу мышц два дня подряд — чтобы расти, мышцам нужно время, чтобы отдохнуть и восстановиться после тренировки. Например, если вы тренируете трицепсы в один день, сосредоточьтесь на груди на следующий день.
- Не сосредотачивайтесь исключительно на своих руках. Делая это в течение длительного периода времени, вы будете выглядеть причудливо, однобоко — мускулистые руки, но костлявые мышцы кора и нижней части тела. Хорошая политика заключается в том, чтобы тренировать ноги и корпус как минимум два дня в неделю.
2
Тренируйте бицепсы. Когда дело доходит до больших, мускулистых рук, многие люди имеют в виду одну конкретную группу мышц: бицепсы. Легко понять, почему это так: стереотипный образ бодибилдера — это мускулистый мужчина, сгорбившийся у скамьи и выполняющий сгибания рук с массивной гантелью. Хотя бицепсы обычно не являются самыми сильными мышцами в верхней части тела (или даже в руке), нельзя отрицать, что эта группа мышц важна для различных физических задач, таких как поднятие, тяга и стабилизация тяжелых весов. Ниже приведены лишь несколько упражнений, которые помогут вам почувствовать жжение в бицепсах:
- Сгибания рук со штангой/гантелями: встаньте, держа утяжеленную штангу (или по одной гантели в каждой руке) на талии обратным хватом. Осторожно поднимите вес до уровня груди, держа локти прижатыми к бокам, затем опустите его. Повторение.
- Сгибание рук молотком: это упражнение нацелено на важнейшую мышцу «длинная голова» (двуглавая мышца плеча), которая отвечает за столь желанную «выпуклость» или «пик» на плече. ^{[2]
  Икс
  Источник исследования
  Выполняйте упражнение так, как будто делаете сгибание рук с гантелями, но держите гантели так, чтобы ладони смотрели друг на друга, а не обратным хватом. Движение вашей руки должно напоминать замедленное движение молотка.}
- Другие упражнения на бицепс смотрите в нашей статье.
Реклама
3
Напрягите трицепсы. Хотя им иногда уделяется меньше внимания, чем соседним двуглавым мышцам, трицепсы обычно считаются более важными с точки зрения как мышечной массы, так и общей силы. ^{[3]
Икс
Источник исследования}
Обязательно уделяйте своим трицепсам столько же внимания (если не больше), сколько и бицепсам — если вы хотите большие, мускулистые руки, вы окажете себе медвежью услугу, если не сделаете этого. Ниже приведены лишь несколько отличных упражнений на трицепс:
- Разгибания на трицепс. В положении стоя держите гантель обеими руками за головой, согнув локти по бокам головы. Поднимите гантель вверх и над головой, стараясь не ударить затылок. Опустите вес обратно в исходное положение и повторите.
- Отжимания: поддержите себя между двумя параллельными брусьями или на краю скамьи, используя руки. Медленно опуститесь до уровня, когда ваши плечи будут на уровне пола, затем поднимитесь обратно, не скручиваясь и не дергаясь. Повторение.
- Больше упражнений на трицепс смотрите в нашей статье.
4
Накачайте плечи. Широкие, мускулистые плечи часто считаются очень привлекательной чертой. Кроме того, плечевые мышцы (или дельтовидные мышцы) важны для различных физических задач, таких как поднятие тяжестей, броски и предотвращение травм относительно нестабильного плечевого сустава. ^{[4]
Икс
Источник исследования}
Ниже приведены лишь несколько упражнений для плеч, которые вы, возможно, захотите рассмотреть:
- Армейский жим: в положении стоя или сидя поднимите утяжеленную штангу до уровня груди, используя средний хват сверху. Медленно поднимите вес перед лицом и над головой. Опустите штангу примерно до уровня подбородка и повторите.
- Боковые подъемы гантелей: встаньте, держа по одной гантели в каждой руке. Медленно поднимите руки по дуге в стороны, ведя локтями. Когда ваши руки будут примерно параллельны полу, медленно опустите их обратно и повторите. Вы можете наклонять руки вперед или назад, чтобы работать с передней или задней частью плеч.
- Подъемы над головой: это упражнение для всего тела нацелено на плечи, а также бедра, ноги и спину. Стоя со штангой на полу перед собой, осторожно выполните становую тягу, чтобы поднять ее примерно до уровня талии. Поднимите вес к груди (стараясь не использовать неконтролируемые движения) и выполните армейский жим (см. выше), чтобы поднять его над головой. Выполните эти движения в обратном порядке, чтобы опустить вес обратно на пол, и повторите.
5
Накачайте грудь. Хотя грудные мышцы технически не являются частью вашей руки, сильные руки выглядят непривлекательно рядом с дряблой грудью, поэтому эта область является обязательной для всех, кто хочет накачать свои руки. Кроме того, мышцы рук, такие как трицепсы, часто играют вспомогательную роль во многих упражнениях на грудь. ^{[5]
Икс
Источник исследования}
Несмотря на то, что это широко известно, жим лежа — не единственный способ проработать грудь — см. список ниже для получения информации об этом и других упражнениях на грудь:
- Жим лежа: лягте спиной на скамью для упражнений. Осторожно поднимите утяжеленную штангу (или две гантели) от груди, пока руки не выпрямятся, затем опустите вес обратно и повторите. Обязательно используйте корректировщика, чтобы избежать серьезных травм при работе с тяжелыми весами.
- Подъемы к груди: лягте на спину на пол или скамью для упражнений с гантелями в каждой руке. Отведите каждую руку в сторону, затем соедините руки перед грудью, описав широкую плавную дугу. Опустите руки в исходное положение и повторите — вы должны немного выглядеть так, как будто вы «машете» парой крыльев.
- Прочтите нашу статью о грудных мышцах, чтобы узнать больше об упражнениях.
6
Не пренебрегайте спиной и широчайшими мышцами. Строго говоря, широчайшие (широчайшие мышцы спины) и мышцы спины не являются частью ваших рук. Тем не менее, почти каждый тяжелоатлет, желающий накачать большие, мускулистые руки, обязательно уделяет время и этим группам мышц. Отчасти это связано с эстетическими причинами (сильные руки плохо сочетаются со слабой спиной и широчайшими мышцами), но также и потому, что спина и широчайшие мышцы поддерживают мышцы во многих упражнениях, которые также используются для укрепления рук. Ниже приведены лишь несколько упражнений, которые вы можете выполнять для работы с этими важными группами:
- Тяга сидя: сядьте на скамью перед горизонтальным тросом или резинкой. Осторожно потяните трос или ленту на себя, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой в вертикальном, но слегка откинутом положении. Сожмите мышцы между лопатками, выполняя полный диапазон движения. Следите за тем, чтобы не горбиться и не сгибаться в спине во время выполнения этого упражнения — это может привести к травме спины. ^{[6]
  Икс
  Источник исследования}
- Перевернутые тяги: лягте спиной на пол под низким турником. Возьмите перекладину и медленно подтяните себя к ней (удерживая ноги на земле), пока перекладина почти не коснется вашей груди. Опуститесь обратно вниз и повторите.
- Подтягивания/подтягивания: существует огромное количество упражнений, которые можно выполнять в висе на турнике. Чтобы сделать базовый подтягивания, возьмитесь за перекладину обратным хватом и медленно поднимите свое тело к перекладине, пока она не окажется рядом с грудью. Опуститесь вниз и повторите.
7
Уделите время предплечьям, чтобы они выглядели хорошо. Подтянутые предплечья — это изюминка точеной верхней части тела. Хотя они важны для силы рук и хвата (что может быть важно для некоторых спортсменов, таких как скалолазы), многие тяжелоатлеты просто тренируют предплечья, чтобы хорошо выглядеть. Попробуйте простое упражнение ниже для базовой тренировки предплечий:
- Сгибание запястий со штангой: сядьте на скамью, держа утяжеленную штангу, предплечья положите на бедра. Поднимите штангу так высоко, как только сможете, используя только мышцы кистей и предплечий, затем дайте этим мышцам расслабиться, чтобы вес опустился как можно ниже. Повторение. Для полноценной тренировки попробуйте менять хват в каждом подходе.

Реклама

Часть 3

1
Подумайте о том, чтобы отдавать предпочтение весу, а не повторениям. Если ваши мышцы устают день за днем, это в конечном итоге приведет к увеличению мышечной силы и росту независимо от того, как вы это делаете (при условии, что вы едите достаточно, чтобы ваше тело могло наращивать мышцы). Однако, если вам интересно в больших, громоздких мышцах обычно рекомендуется сосредоточиться на выполнении нескольких повторений каждого упражнения с большим весом (вместо выполнения большого количества повторений с малым весом). равные, выполнение от трех до шести тяжелых повторений даст вам больше мышц, чем выполнение 15-20 легких повторений.
- С другой стороны, некоторые силовые тренажеры (включая Арнольда Шварценеггера) рекомендуют более умеренный подход, в котором используются средне-высокие уровни сопротивления и немного большее количество повторений (обычно около 8-15). предлагает здоровый баланс силы, четкости и массы с течением времени.
2
Используйте «взрывной» подход к поднятию тяжестей. Для максимально быстрого роста мышц вложите всю свою энергию в подъем! Исследования показали, что так называемая «взрывная» тяжелая атлетика, то есть тяжелоатлетические упражнения, при которых спортсмен пытается поднять вес как можно быстрее, может привести к более быстрому росту мышц (и силы), чем при обычном подходе. ^{[7]
Икс
Источник исследования}
Взрывная тренировка помогает вашему телу «пройти через» слабые места в диапазоне движений, обучая мышцы сокращаться быстрее, что делает эту стратегию ценной для всех, кто стремится быстро нарастить мышечную массу.
- Тем не менее, всегда важно использовать хорошую форму, так что не позволяйте своей цели быть «взрывным» отвлекать вас от вашей способности плавно поднимать вес во всем диапазоне движения. Никогда не используйте сгибательные, скручивающие или рывковые движения для подъема тяжестей — это может привести к болезненной и долговременной травме. ^{[8]
  Икс
  Источник исследования}
3
Подумайте о преимуществах свободных весов перед тренажерами. Можно получить большие, мощные мышцы практически при любой форме тренировок с отягощениями, если ваше упражнение позволяет вам выполнять полный диапазон движений и обеспечивает адекватную нагрузку. ^{[9]
Икс
Надежный источник
Клиника Майо
Образовательный сайт одной из ведущих больниц мира
Перейти к источнику} Однако многие ресурсы по тяжелой атлетике рекомендуют использовать свободные веса (например, штанги, гантели и т. д.) вместо тренажеров. Свободные веса лучше имитируют реальные физические задачи и позволяют тренировать стабилизирующие мышцы одновременно с изолированными основными мышцами, что делает их предпочтительными для многих (хотя при плохой форме вероятность получения травмы часто выше, чем на тренажерах). )
- Упражнения с собственным весом (такие как отжимания, скручивания, подтягивания, отжимания и т. д.) обычно считаются золотой серединой — они предлагают большой потенциал для роста мышц при низком риске травм.
4
Не тратьте слишком много энергии на кардио. Кардиотренировки не вредны для вас — на самом деле, это отличный способ повысить выносливость и сжечь калории — но если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, они могут быть контрпродуктивными. Тратя много энергии на такие упражнения, как бег, езда на велосипеде, плавание и т. д., вы уменьшаете количество энергии, оставшейся у вас для наращивания мышечной массы. Таким образом, в целях наращивания мышечной массы вам, как правило, следует ограничить серьезные кардиоупражнения максимум одним или двумя раза в неделю.
- Если вы любите кардио, рассмотрите возможность замены упражнений с меньшей интенсивностью, таких как ходьба и походы, на более интенсивные, такие как плавание или бег.
5
Начните правильно питаться. Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны дать своему телу много полезного топлива для роста. В целом, диета для наращивания мышечной массы будет состоять из источников постного белка с разумным количеством здоровых жиров и углеводов. Овощи и фрукты могут обеспечить столь необходимые витамины и минералы, в то время как сладкие продукты и чрезмерно жирные блюда должны быть сведены к минимуму. Попробуйте включить в свой рацион побольше следующих продуктов — в идеале вы должны получать около 40–50 % калорий из белков, 40–50 % из углеводов и 10–20 % из жиров: ^{[10]
Икс
Источник исследования}
- Белки: Постное мясо, такое как курица, индейка, большая часть рыбы, яичные белки и нежирные куски свинины и говядины. Растительные продукты, такие как бобовые, соя (тофу), брокколи, шпинат, темпе и сейтан, могут обеспечить организм большим количеством полезного белка. Нежирные молочные продукты (например, йогурт в греческом стиле) также являются хорошим источником белка. Наконец, многие тяжелоатлеты рекомендуют белковые добавки и порошки.
- Углеводы: цельнозерновой хлеб/макаронные изделия, коричневый рис, овес, лебеда, крахмалистые овощи, такие как ямс и картофель. Зеленые и/или волокнистые овощи, такие как брокколи, сельдерей, горох и т. д., также являются хорошим выбором.
- Жиры: авокадо, орехи, сыры и легкие полезные масла (такие как рапсовое и подсолнечное масло) могут дать ценную энергию и питательные вещества.
6
Пейте достаточное количество воды каждый день. Вода поможет вам освежиться и зарядиться энергией для тренировки. Более того, это нулевой калорийный способ облегчить тягу, которая может сопровождать новую здоровую диету. Большинство ресурсов по питанию рекомендуют выпивать полгаллона (около двух литров) воды в день. Однако при потливости и интенсивных физических нагрузках это количество легко может быть больше.
7
Больше отдыхайте. Когда дело доходит до бодибилдинга, время, которое вы проводите вне спортзала, так же важно, как и время, которое вы проводите в спортзале. Для достижения максимальных результатов в наращивании мышечной массы обязательно давайте своему телу возможность восстановиться после каждой тренировки. Избегайте перенапряжения мышц (что может привести к травме или выгоранию), тренируя разные группы мышц в разные дни. Возможно, вы даже захотите, чтобы один или два дня в вашем еженедельном расписании были полностью посвящены отдыху — это зависит от вас.
- Кроме того, полноценный ночной отдых имеет решающее значение для здоровой группы мышц. Хотя потребности во сне у всех разные, большинство авторитетных источников рекомендуют взрослым спать от семи до девяти часов в день. ^{[11]
  Икс
  Надежный источник
  Справочное руководство
  Некоммерческая организация, занимающаяся предоставлением бесплатных научно обоснованных ресурсов по психическому здоровью и благополучию.
  Перейти к источнику}
- Правильный отдых может предотвратить такие травмы, как разрыв бицепса, что может сэкономить вам недели или месяцы времени на восстановление в долгосрочной перспективе.
8
Знайте об опасности анаболических стероидов. Если вы мечтаете о паре обрезанных точеных рук, «короткие пути», такие как стероиды, безусловно, могут быть заманчивыми, но они никогда не будут хорошей идеей. Нет здорового способа быстро нарастить мышечную массу и силу, кроме как с помощью напряженных упражнений, самоотверженности и правильного питания и отдыха. Хотя анаболические стероиды могут дать быстрый рост мышц, они имеют широкий спектр неприятных и даже опасных побочных эффектов, в том числе: ^{[12]
Икс
Источник исследования}
- У мужчин: увеличение груди, болезненная эрекция (приапизм), сморщенные яички, снижение количества сперматозоидов, бесплодие, импотенция.
- У женщин: повышенное оволосение лица и тела, нерегулярный менструальный цикл, понижение тембра голоса, увеличение клитора, уменьшение груди.
- Акне
- Жирная кожа
- Желтуха (пожелтение кожи)
- Перепады настроения
- Параноидальный бред
- Иногда серьезные проблемы, такие как сердечный приступ и некоторые виды рака.

Реклама

Примеры упражнений

Упражнения для накачки бицепсов (мужчины)

Упражнения на бицепс (женщины)

Начало выполнения упражнений для быстрого наращивания рук

Вопросы и ответы сообщества

Поиск

Добавить новый вопрос

Вопрос
Для наращивания бицепсов и трицепсов, могу ли я выполнять упражнения на бицепсы и трицепсы два дня в неделю?
Ты должен хорошо тренировать руки два раза в неделю. Просто убедитесь, что вы потребляете много белка, и если вы только начинаете, убедитесь, что вы едите достаточно углеводов.
Вопрос
Мне 15 лет, рост 5 футов 9 дюймов. Я хочу стать выше, можно ли делать упражнения на бицепс?
Конечно, наращивание бицепсов не повлияет на ваш рост. Просто сосредоточьтесь на правильной форме, чтобы избежать травм.
Вопрос
Сколько минут я должен тренироваться?
И час — это хорошее количество времени.

Посмотреть больше ответов

Задать вопрос

Осталось 200 символов

Укажите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос будет дан ответ.

Отправить

Реклама

Слушайте музыку во время тренировки.
В качестве небольшой благодарности мы хотели бы предложить вам подарочную карту на 30 долларов (действительна на GoNift. com). Используйте его, чтобы опробовать отличные новые продукты и услуги по всей стране, не платя полную цену — вино, доставка еды, одежда и многое другое. Наслаждаться!
Полезный
257
Не полезно
35
Когда у вас нет доступа в тренажерный зал, вы все равно можете прокачать грудь и каждую часть трицепса с помощью отжиманий.
В качестве небольшой благодарности мы хотели бы предложить вам подарочную карту на 30 долларов (действительна на GoNift.com). Используйте его, чтобы опробовать отличные новые продукты и услуги по всей стране, не платя полную цену — вино, доставка еды, одежда и многое другое. Наслаждаться!
Полезный
123
Не полезно
26
Будьте решительны. Ваши мышцы не разовьются за одну ночь, но при постоянной практике вы заметите прогресс в течение от нескольких недель до месяца.
В качестве небольшой благодарности мы хотели бы предложить вам подарочную карту на 30 долларов (действительна на GoNift. com). Используйте его, чтобы опробовать отличные новые продукты и услуги по всей стране, не платя полную цену — вино, доставка еды, одежда и многое другое. Наслаждаться!
Полезный
117
Не полезно
25

Показать больше советов

Отправить

Спасибо, что отправили совет на проверку!

Если во время тренировки вы почувствуете сильную боль или усталость, не «боритесь с этим». Вместо этого немедленно остановитесь и обратитесь к врачу.
В качестве небольшой благодарности мы хотели бы предложить вам подарочную карту на 30 долларов (действительна на GoNift.com). Используйте его, чтобы опробовать отличные новые продукты и услуги по всей стране, не платя полную цену — вино, доставка еды, одежда и многое другое. Наслаждаться!
Полезный
48
Не полезно
7

Реклама

↑ http://breakingmuscle. com/strength-conditioning/light-cardio-warm-up-best-before-strength-work
↑ http://www.simplyshredded.com/top-5-bicep-training-mistakes-how-to-correct-them.html
↑ http://www.mensjournal.com/health-fitness/exercise/triceps-trump-biceps-20120723
↑ http://www.sparkpeople.com/resource/fitness_articles.asp?id=125
↑ http://www.t-nation.com/training/best-damn-bench-press-article-period
↑ http://www.exrx.net/Questions/DangerousExercises.html
↑ http://www.menshealth.com/fitness/explosive-exercises-strength
↑ http://inspiyr.com/how-to-prevent-weight-lifting-injury/
↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/expert-answers/weight-training/faq-20058479

↑ http://www.bodybuilding.com/fun/meal-plan-for-every-guy.html
↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-much-sleep-do-you-need.htm
↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/news/20050316/why-steroids-are-bad-for-you

Об этой статье

Резюме статьиX

Чтобы быстро накачать мышцы рук, старайтесь поднимать тяжести примерно 5 дней в неделю, а 2 дня — на отдых или кардио. Если вы хотите увеличить бицепс, выполняйте сгибания рук со штангой и сгибания рук в молотке, чтобы накачать мышцы верхней части рук. После того, как вы потренируете бицепсы, сосредоточьтесь на трицепсах, чтобы округлить внешний вид рук. Для начала попробуйте выполнить 3-4 подхода разгибаний и отжиманий на брусьях в своей тренировочной программе. Если вы хотите иметь более широкие плечи, включите в свой режим упражнений 3-4 подхода армейского жима, подъемы гантелей в стороны и подъемы над головой. Продолжайте читать, чтобы узнать о некоторых техниках подъема, которые способствуют быстрому росту мышц!

Помогло ли вам это резюме?

На других языках

Печать
Отправить фанатскую почту авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 593 608 раз.

Истории успеха читателей

Джесси Майомбья
13 августа 2019 г.
«Это было более полезно для идеи еды, так как я не знал, что есть, в какое время и почему, но теперь я знаю все виды пищи, которые я хочу добавить для лучшего роста мышц. Спасибо.» …» еще

Другие истории для читателей
Скрыть истории читателей

Поделитесь своей историей

Реклама

30-дневная программа развития подтягиваний

Получите полный доступ к Outside Learn, нашему образовательному онлайн-центру, где представлены углубленные курсы по фитнесу и питанию, а также более 2000 обучающих видео, когда вы
Зарегистрируйтесь на Outside+.

Общеизвестно, что подтягивания пугают, особенно женщин. И хотя мы думаем о подтягиваниях как о силовом упражнении для спины и бицепсов, на самом деле они задействуют гораздо больше мышц и требуют большой выносливости — и если есть что-то, в чем женщины хороши, так это выносливость. Таким образом, вы можете полностью освоить это движение: просто переключите свое внимание с простого поднятия подбородка над перекладиной на обучение мышц правильной механике, и вы сможете преодолеть любое плато подтягиваний и с легкостью достичь своей цели.

Плохая новость заключается в том, что для того, чтобы научиться подтягиваться, вам нужно действительно подтягиваться. Согласно закону специфичности, вы становитесь лучше в том, что вы делаете, и хотя тяга широчайших и тяга могут показаться достаточно похожими, биомеханика подтягиваний требует больше мускулатуры и координации, чем упражнения на тренажере или на тросе. Исследования подтверждают это утверждение, указывая на то, что нервно-мышечная адаптация плохо переносится с тяги вниз на подтягивания, особенно у женщин. В одном исследовании женщин-пловчих мастерство спортсменок в тяге широчайших имело очень небольшую корреляцию с их способностями подтягиваться. Кроме того, у женщин с более высокой общей массой тела (жир + худощавое тело) была снижена способность подтягиваться, и, хотя они могли выполнять тяжелые подтягивания, они барахтались на перекладине.

Поскольку единственный вес, который вы здесь поднимаете, — это вы сами, то, как быстро вы адаптируетесь, в некоторой степени будет зависеть от соотношения вашей силы и веса, даже если этот вес в основном состоит из мышечной массы. И если у вас меньше телосложения, вы можете быть естественным, потому что ваш вес мал по сравнению с вашей силой.

Чтобы оценить свою отправную точку, проведите самопроверку: запрыгните на перекладину и посмотрите, сколько строгих подтягиваний с собственным весом вы можете сделать. Если у вас ничего не получится, не беспокойтесь: поставьте цель достичь пяти к концу программы. Если вы можете получить пару, отлично! Стремитесь добавить два, три или даже пять повторений к вашему общему количеству.

В этой программе реализованы четыре техники для улучшения ваших подтягиваний, помогающие предотвратить скуку и разочарование и приблизиться к конечной цели.

№ 1: Будьте негативными

Негативное (эксцентрическое) сокращение — это та часть повторения, в которой ваши мышцы удлиняются; концентрическое (положительное) сокращение — это то, где ваша мышца укорачивается. Ваши мышцы способны генерировать большее усилие при эксцентрическом сокращении, чем при концентрическом, а это означает, что вы можете опустить больший вес, чем поднять. На самом деле, вы, скорее всего, сможете выполнить несколько негативных подтягиваний прямо здесь и сейчас, даже если вы не можете самостоятельно подняться на перекладину. Это биомеханическое явление делает негативы идеальной техникой для тех, кто не может сделать ни одного подтягивания, увеличивая силу и контроль как основных, так и второстепенных мышц.

№ 2: Будьте строгими

В конечном счете, вашей целью являются строгие, нетронутые подтягивания. Это означает, что вы не будете раскачиваться, прыгать или прыгать под рулем, как пойманный на крючок карп, чтобы очистить свой подбородок. Да, подтягивания кипом немного легче с точки зрения силы, потому что они используют импульс, чтобы подтолкнуть вас вверх, но если у вас нет сильного строгого подтягивания в качестве основы, вы, скорее всего, получите травму. Сила и стабильность ваших плеч и кора должны быть на высоте, прежде чем вы начнете добавлять импульс, так что пока придерживайтесь строгости. Как только вы освоите это, все остальное станет тортом.

№ 3: Аксессуары — после

Хотя подтягивания в первую очередь требуют силы спины, ваши грудные мышцы, передняя зубчатая мышца, поднимающая лопатку, вращающая манжета плеча, бицепс, плечелучевая мышца и сгибатели предплечья участвуют в движении вверх к перекладине. Выполнение дополнительных упражнений, таких как отжимания плюс, разгибание плеч с бандажом и тренировка хвата, может помочь укрепить эти мышцы, делая подтягивания более возможными. Выполняйте эти движения с легким или умеренным сопротивлением и выполняйте два-три подхода — только после того, как ваша работа по подтягиванию завершена.

№ 4: Супер полосы?

Пуристы утверждают, что использование суперлент во время подтягиваний противопоказано, потому что на самом деле вы не тянете весь вес своего тела. И это правда, что резинки обеспечивают наибольшую помощь в нижней части подтягивания, где вам не нужна большая помощь, а не в середине, где лежит ваша мертвая точка. Тем не менее, резинки хороши для тренировки выносливости, позволяя вам выполнять больше повторений, чем без них, добавляя объем вашей программе. Объем означает силу, а сила означает выполнение большего количества подтягиваний.

4-недельная программа

Теперь пришло время стать королевой бара. Эти прогрессивные тренировки подтягиваний можно выполнять каждые два-три дня, либо чередуя с вашими обычными тренировками, либо добавляя их в день для верхней части тела или спины. Вот как разбивается план:

Неделя 1 фокусируется на задействовании надлежащих стабилизирующих мышц, выгравировании биомеханического паттерна в вашем мозгу и теле, а также на тренировке сухожилий и связок, чтобы поддерживать тягу вашего веса на перекладине.

Неделя 2 использует отрицательные повторения для стимуляции основных и второстепенных мышц, задействуя больше мышечных волокон и наращивая силу, необходимую для достижения цели.

Неделя 3 добавляет в план подтягивания с лентой для развития выносливости и сопротивления усталости — оба эти упражнения вам понадобятся, чтобы преодолеть плато.

Неделя 4 проверяет вашу стойкость, выполняя несколько подходов подтягиваний до отказа с собственным весом — разумеется, в отличной форме. А на 30-й день вы еще раз проверите себя, выполнив целевое количество идеальных подтягиваний, и посмотрите, как далеко вы продвинулись!

Для всех тренировок отдыхайте между подходами от одной до трех минут. Во всех упражнениях тренировки используйте эти подсказки для правильной настройки:

Возьмитесь за перекладину сверху на ширине плеч.
Для безопасности обхватите перекладину большими пальцами.
Представьте, что вы «раздавливаете» гриф хватом, чтобы создать мышечное напряжение.

Вис на время

Вис на время

Ваш хват часто является самым слабым звеном в вашей цепи подтягиваний. Висы на время тренируют вас удерживать вес тела и противостоять силе тяжести.

Встаньте на ящик под перекладиной и примите правильный захват перекладины. Потяните лопатки вниз и назад, и, удерживая все в напряжении и напряжении, поднимите ноги с ящика, чтобы на время свободно повиснуть под перекладиной.

Подтягивание лопатки

Подтягивание лопатки

Это упражнение учит ваши стабилизирующие мышцы правильно включаться, укрепляя их и помогая создать биомеханический путь в вашем мозгу.

Возьмитесь за перекладину и свободно повисните под ней, расслабив плечи и лопатки, чтобы войти в мертвый вис. Оттуда потяните лопатки вниз и назад, сводя их друг к другу, чтобы поднять тело на несколько дюймов, сохраняя при этом руки прямыми. Ненадолго задержитесь, затем вернитесь в исходное положение.

Негативные подтягивания

Негативные подтягивания

Негативные повторения помогут вам достичь силы и задействования нервно-мышечной системы, необходимых для выполнения строгих подтягиваний.

Встаньте на ящик и крепко возьмитесь за перекладину. Прыгните прямо вверх, чтобы поднять подбородок над перекладиной, и задержитесь здесь, локти опущены, а лопатки сведены. Опускайтесь медленно, потратив на опускание как можно больше времени, даже останавливаясь на разных уровнях, если сможете. Упадите со штанги, встряхните руки и повторите.

Примечание : Из-за того, что они настолько интенсивны, негативы могут вызвать у вас сильную боль. Если вы разбиты предыдущим негативным сеансом, возьмите еще один выходной, чтобы полностью восстановиться и предотвратить травму.

Подтягивания с суперлентой

Подтягивания с суперлентой

Если вы избегаете импульса и выполняете повторения медленно, резинки могут помочь развить мышечную выносливость.

Закрепите суперленту вокруг перекладины, продев ее через себя. Затем возьмитесь за перекладину. Поместите одну ногу (или колено, в зависимости от длины ленты) внутрь петли ленты и повисните на перекладине. Обратите внимание, как резинка частично компенсирует вес вашего тела. Теперь сведите лопатки вместе и опустите локти, чтобы подтянуться к перекладине. Сделайте паузу и сильно сожмите перед тем, как опуститься на старт. Меняйте стопу/колено с бандажом в каждом втором подходе.

Подтягивания с собственным весом

Подтягивания с собственным весом

Помните — идеальная практика делает совершенным! Твоя цель — плавный контролируемый путь вверх к перекладине и обратно.

Возьмитесь за перекладину и повисните под ней, выпрямив ноги или согнув колени и скрестив их позади себя. Сведите лопатки вместе и опустите локти, чтобы подтянуть подбородок над перекладиной. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

Мел или нет?

Мел используется для уменьшения трения между вашими руками и грифом, и он может быть полезен для движений, в которых штанга должна двигаться в ваших руках, например, при рывке, или в упражнениях, где ваши руки должны вращаться вокруг фиксированный гриф, как при подъеме штанги силой вверх. Так как ваши руки не должны сильно двигаться во время подтягивания, мел необязателен. Это может помочь, если вы склонны к потливости или у вас есть мозоли: тонкий слой мела может помочь защитить ваши руки и предотвратить их разрыв.