Как быстро накачать руки в домашних условиях и пресс: Как быстро накачать пресс в домашних условиях — советы тренеров Giowellness

Программа для накачки пресса в домашних условиях до красивых кубиков

Каждому мужчине, даже очень занятому бизнесом, по силам накачать до кубиков брюшной пресс, не затрачивая много времени на поездку в фитнес-центр на другой конец города. Это можно сделать дома, уделяя тренингу 60 минут (и более) по 2-3 раза в неделю, повторяя каждое упражнение по 15-20 раз. При желании ускоренная прокачка пресса с помощью программы упражнений может проводиться ежедневно. В этом случае повторять каждое упражнение следует по 10 раз, затрачивая на весь комплекс 20-25 минут.

Накачать пресс можно даже за неделю, имея специальную подготовку и диету

Программа упражнений для накачки пресса

До того, как накачать пресс в домашних условиях, нужно:

• составить программу тренировок;
• подобрать правильные упражнения;
• включить в план не менее двух комплексов;
• включить в каждый комплекс три упражнения и более;
• повторять упражнение по 15-20 раз при 3-х и более подходах;
• довести число повторений по 50 раз;

Прочитайте также статью Гимнастический ролик для пресса на нашем портале.

• чередовать тренинг с отдыхом;
• проводить контроль пульса и дыхания;
• выполнять дыхание правильно: прилагать усилие на глубоком выдохе, расслабляться — на вдохе;
• не принимать пищу и не пить за 1-1,5 до тренинга;
• не начинать тренировку на голодный желудок;
• начинать тренинг с разогрева мышц всего тела, анаэробных нагрузок: бега, плавания или велосипеда.

Прочитайте также статью о том, как быстро подтянуть живот в домашних условиях на нашем сайте.

Программа для накачки пресса в домашних условиях на 30 дней

Читатели считают данные материалы полезными:

• Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
• Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Упражнения для пресса

Упражнение «Вакуум»

Сейчас применяются старые и забытые способы накачивания пресса. Например, упражнением «вакуум» можно контролировать мышцы живота, укреплять их, уменьшать визуально талию, увеличивать размер грудной клетки, развивать рельеф мышц. Даже в расслабленном состоянии мышцы не позволят обвисать внутренним органам. Упражнение можно выполнять на четвереньках, стоя, сидя, стоя на коленях и лежа на спине. Его можно включать в каждый комплекс упражнений. Чтобы правильно выполнить, нужно:

• выдохнуть весь воздух, что застоялся в легких;
• задержать дыхание и втянуть живот как можно сильнее;
• зафиксировать положение на 20-30 секунд и вдохнуть воздух;
• пауза 1-2 секунды и повторить упражнение.

Наши рекомендации о том, как быстро накачать пресс в домашних условиях:

• Скручивание. ИП — лежа на спине, ноги согните в коленях, руки — уложите за шею, локти — разведите в стороны. В медленном темпе поднимите верхнюю часть торса и опустите. Не забывайте — выдох-вдох, поясницу плотно прижмите к полу. Чтобы прокачать верхний пресс, это упражнение выполняйте по 15-20 повторов и по 3 подхода, постепенно увеличивая повторения до 50 раз.

Скручивание лёжа на спине

• Диагональное скручивание. ИП — как в предыдущем упражнении. Далее касайтесь левым локтем правого колена, затем локтем правой руки — колена левой ноги. Разрабатываются косые мышцы пресса (боковой пресс). Постепенно доводите упражнение до 30 повторов в каждую сторону и по 3 подхода.

Диагональное скручивание лёжа на спине

• Обратное скручивание. ИП — лежа на спине, руки лежат вдоль тела. На выдохе напрягаете мышцы живота и поднимаете ноги, отрываете таз от коврика и как можно выше поднимаете. На вдохе после достижения высокого напряжения мышц брюшины в медленном темпе возвращаетесь в ИП. Повторяете — 12 раз и выполняете — 3 подхода.

Обратные скручивания

• Двойное скручивание. Разрабатывается верхний и нижний пресс. ИП — лежа на коврике. Сгибайте ноги в коленях под углом 45º, руки — укладывайте на плечи или отводите в сторону. На выдохе приподнимайте голову навстречу ногам. На выдохе возвращайтесь в ИП. Выполняйте по 25 повторов и 3 подхода.

Двойное скручивание ногами и туловищем

• Поднимание ног. ИП — лежа на спине, руки — укладывайте вдоль туловища, ноги — выпрямите. Поднимайте на выдохе поочередно ноги на угол 90º. Напрягается нижний пресс. Каждую ногу удерживайте вверху на счет до 10 на вдохе, затем на выдохе опускайте медленно в ИП. Повторяйте 1 раз и выполняйте это упражнение из ИП лежа на боку с одним повторением.
• «Велосипед». ИП — лежа на спине, руки — уложите под голову. Ноги в коленях согните на угол 45º. При имитации езды на велосипеде приближайте поочередно локти правой и левой руки к коленям, не отрывая голову от пола. Мышцы будут напрягаться сильнее при большем приближении ног к полу.
• Складывание книги. ИП — лежа на спине, руки — вытянуты за головой. Одновременно на выдохе направляйте корпус и руки к ногам, складываясь пополам и приближаясь лбом к коленям. Ноги держите прямыми и не разводите в стороны. Удерживайтесь на ягодицах пару секунд, вдох и на вдохе медленно возвратитесь в ИП. Повторяйте 10 раз по 3 подхода. Далее усложняйте упражнение: при возврате в ИП не опускайте корпус и ноги до конца, а зафиксируйте положение на расстоянии 15 см от пола и повторите скрутку заново.

Упражнение «Ножницы»

• «Ножницы». ИП — лежа на спине. Руки уложите под ягодицы, ноги приподнимите на угол 30-45º и выполняйте махи ногами вверх и вниз, затем в стороны, имитируя ножницы. Напрягается нижний пресс. Упражнение можно выполнять на боку, а также приподнимая таз руками, с упором на локти. Повторять упражнение по 30 раз, три подхода.
• Выпрямление ног. ИП — лежа на спине. Руки уложите ладонями под голову. Ноги приподнимайте на угол 45º и сгибайте в коленях. Выпрямите поочередно каждую ногу на весу. Повторяйте по 20 раз — 3 подхода. Усложняйте: приподнимайте немного корпус и старайтесь дотронуться локтем разноименной ноги. Повторяйте по 15 раз — три подхода.
• Гармошка. ИП — сидя, упор на ладони рук за спиной, локти направлены кзади, ладони — вперед. Приподнимайте ноги от пола, сгибайте в коленях и прижимайте к груди. Повторяйте по 15-20 раз, три подхода.
• Шаги на весу. ИП — на спине, ступни приподнимайте от пола почти до прямого угла и имитируйте ходьбу. Выполняйте — 25-30 шагов, подходов — 2. Разрабатывается нижний пресс.
• Прогибы. ИП — лежа на животе, ноги — вытяните, руки — сцепите за спиной. Приподнимайте верхнюю часть корпуса как можно выше, фиксируйте положение и выполняйте медленно 5 выдохов. На вдохе возвращайтесь в ИП. Повторяйте по 15 движений, подходов — 3.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: эффективных упражнениях для пресса в домашних условиях.

Скоростное накачивание пресса

Как быстро накачать пресс дома в короткие сроки? Реально сделать «кубики» на прессе за неделю вряд ли удастся, многим это не удается даже за месяц. Но убрать пару сантиметров с талии, чтобы войти в любимые брюки, можно интенсивными упражнениями. Понадобится следующая схема (фото 8):

Схема для проработки пресса на неделю

Выводы. Для накачки пресса в домашних условиях нужно подобрать для себя несколько разнообразных упражнений и сделать 2-3 программы с включением прессовых движений на проработку различных участков мышц живота.

Программа Body sculpture Пресс за 8 минут — «Как быстро накачать пресс в домашних условиях ? Простая, эффективная и короткая тренировка в помощь ? Как правильно качать пресс, чтобы был результат.»

Всем привет!

Раньше, я любила посещать фитнес клубы, но из-за того, что свободного времени стало меньше, возможность ходить на фитнес пропала. Хорошо, что есть различные фитнес программы, которые можно смотреть в интернете и по ним тренироваться.

Я часто прибегаю, именно к таким домашним тренировкам, по видео. Все-таки, когда видишь пример на экране, более дисциплинировано подходишь к тренировке, и стараешься все повторять и ответственно выполнять. Сейчас расскажу о программе тренировок, направленных на пресс.

На самом деле, быстро накачать пресс в домашних условиях легко. Не нужно тратить много времени и сил. Оказывается достаточно 8 минут в день, и можно получить хорошие результаты.

99 % залога успеха, это техника. Если выполнять упражнения с ошибками, можно сколько угодно напрягаться, но нужного результата не получишь. Очень важно качать пресс ПРАВИЛЬНО, иначе, есть риск накачать шею, поясницу, но только не мышцы живота.

В этом отзыве, я поделюсь впечатлениями от простого комплекса упражнений, который помогает мне поддерживать мышцы живота в тонусе. Уделю внимание упражнениям в комплексе тренировок, и расскажу, как правильно их выполнять, чтобы избежать ошибок.

❖ Общая информация ❖

Комплекс упражнений: Пресс за 8 минут!

Это видео находится в свободном доступе, поэтому воспользоваться тренировкой может каждый желающий.

Упражнения выполняет графическая модель, на видео во время упражнений, можно наблюдать, какие мышцы задействованы.

Тренировка состоит из 8ми упражнений, после двух упражнений, перерыв 30 секунд.

❖ Техника, как правильно качать пресс, чтобы не болела шея и поясница ❖

Озвучка английская, видео сопровождается только ритмичным счетом. Для меня это плюс, помогает не забывать про дыхание, и дышать, вдох выдох на два счета.

Подсказок по технике нет. Поэтому, я поделюсь своими замечаниями, как правильно выполнять упражнения на пресс.

Все упражнения в комплексе выполняются на полу, во время подъемов туловища, когда отрываем голову от пола, важно не делать это рывками, и не прижимать подбородок к груди. Представляем, что между подбородком и грудной клеткой, зажат апельсин. Если трудно контролировать, можно на самом деле, что-то зажать шеей, чтобы не прижимать подбородок к груди.

Это основная причина, почему жалуются на боль в шее после упражнений. Подбородок прижат к груди, во время упражнения нагрузка идет на шею, мы тянем не мышцами живота, а шеей, потому что, так легче. Как результат крепатура на шее, а не на животе)

Второй момент, все упражнения выполняем плавно, без рывков, поясница плотно прижата к полу, без прогибов.

Если делаем махи ногами, то опускаем и поднимаем их плавно, особенно важно, во время опускания ног, не бросать их на пол.

При правильной технике, сразу ощущаешь, как работают мышцы живота. И даже такой короткой тренировки в 8 минут достаточно, чтобы получить результат и накачать пресс в домашних условиях.

Когда я делаю перерывы, допустим на месяц, и не тренируюсь по этой программе, возвращаясь к ней, я чувствую, как работают мышцы, крепатура приходит уже на следующий день, после первой тренировки. На следующий день, через боль в мышцах, я снова делаю этот комплекс упражнений, так мышцы быстрее адаптируются и боль уйдет.

❖ Мои результаты ❖

Я периодически использую этот комплекс тренировок, чтобы держать мышцы живота в тонусе. Делала перерыв только на беременность, и на восстановление после родов. Кстати, после рождения ребенка, живот, уже через две недели стал такой, как и до беременности, только не было тонуса, мышцы были мягкими.

Считаю, то, что живот так быстро уменьшился, связано с тем, что я регулярно до беременности качала пресс.

Сейчас у меня много лишнего жирка на животе, но благодаря этому комплексу, и тому, что пресс прокачан, мышцы этот жирок держат, и визуально живот выглядит нормально. Можно сказать, что есть какой-то намек на рельеф, несмотря на приличный слой жира).

Все фото сделаны в одно и то же время.

В еде я себя не ограничиваю, ем все что хочу, стараюсь не налегать на сладкое, и не объедаться перед сном.

Мой живот далек от идеала, но я и не претендую) Конечно, если бы, я себя ограничивала в еде, то живот имел бы более прокачанный вид, но меня пока и так все устраивает, возможно, к лету буду худеть.

❖ Подведу итог ❖

Программа Body sculpture Пресс за 8 минут помогает мне держать живот в тонусе. Главное для меня, что тренировка не занимает много времени, она очень короткая и максимально эффективная.

У программы есть 3 уровня сложности, советую начинать с первого уровня, делать регулярно упражнения, допуская перерыв в 1-2 выходных в неделю. Через 2-3 недели, можно переходить на следующий уровень сложности.

В ней собраны основные упражнения, направленные на все мышцы живота, и если выполнять их правильно, то результат буден быстро заметен.

Упражнения не помогут убрать жир с живота, но накачанный пресс выглядит в любом случае лучше, даже с лишним весом.

Плюсы этой программы:

• Короткая 8 минутная тренировка
• Эффективные упражнения
• Не сложно выполнять
• Хорошо прокачивает все мышцы живота
• Поможет быстро накачать пресс

Отлично приводит в тонус мышци и способствует похудению, скакалка. Читайте, мой подробный отзыв о прыжках на скакалке:

—Скакалка для похудения, сколько прыгать для результата? ПРЫЖКИ НА СКАКАЛКЕ помогут похудеть и подтянуть тело в домашних условиях. Месяц прыжков результат До и После

ДРУГИЕ ОТЗЫВЫ об уходе за собой:

-Корректор осанки, не даст сутулиться за компьютером, удобная модель

—Как быстро убрать ужасный ЦЕЛЛЮЛИТ

—ДИЕТА -7 кг за две недели

—Массаж сухой щеткой от целлюлита

—РЫБИЙ ЖИР для похудения, красивых волос и ногтей

— Как уменьшить морщины в домашних условиях! Эффективный пилинг от морщин, расширенных пор, следов акне и пигментных пятен

Спасибо за внимание!

Push Day Workout: наращивайте мышцы с помощью этой программы

Автор Jenessa Connor

Добавление структуры в ваши тренировки может сделать ваши тренировки более целенаправленными и эффективными, свести к минимуму риск травм и добиться еще лучших результатов. Один из простых способов сделать это — чередующийся ежедневный график тренировок толчков, тяг и ног.

Помогите своим мышцам быстрее восстанавливаться и восстанавливаться с помощью быстродействующего протеина в LADDER Whey!

Что такое день толчка?

Как следует из названия, тренировка в разгрузочный день состоит из упражнений на верхнюю часть тела, в которых используются толкающие движения. Эти упражнения в первую очередь нацелены на грудь, плечи и трицепсы. (Упражнения на тягу, которые задействуют спину, бицепс и предплечья, зарезервированы для другого дня.) В то время как некоторые люди могут включить упражнения для ног в день толчка, другие посвящают отдельный день работе с нижней частью тела.

Каковы преимущества тренировок в день толчка?

Толчок является краеугольным камнем функциональной подготовки. Чтобы просто оторваться от земли, вы должны быть в состоянии поднять вес своего тела. «Выполнение широкого спектра упражнений на толчок помогает поддерживать сильное и здоровое тело, — говорит эксперт по фитнесу LADDER Аманда Лопес. — Не только для мышц, но и для костей и суставов».

Выделение определенных дней для интенсивных тренировок позволяет вам работать усерднее и максимально отдыхать. «Идея разделения дней тяги и тяги состоит в том, чтобы вместе проработать определенные группы мышц и утомить их, — говорит Лопес. — Таким образом, вы не будете тренировать одни и те же группы мышц два дня подряд, что может помочь оптимизировать время восстановления.»

Какие есть упражнения в день толчков?

Скорее всего, вы уже делаете зарядку в рамках своей обычной фитнес-программы. Если вам нужны идеи, вот несколько основных упражнений для интенсивных тренировок.

1. Отжимание

• Примите положение высокой планки, ноги вместе, тело прямо от головы до пяток, руки на одной линии (но немного шире) с плечами. Задействуйте ягодицы и кор, чтобы зафиксировать тело в нужном положении.
• Держите локти прижатыми к телу и сохраняя нейтральное положение головы, опускайте туловище, пока грудь не окажется в нескольких дюймах от пола.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

2. Жим от плеч

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей перед плечами, локти прижаты друг к другу, ладони обращены друг к другу.
• Удерживая корпус напряженным и спину ровной, выжимайте гантели прямо над плечами, пока руки не выпрямятся, а бицепсы не окажутся рядом с ушами.
• Сделайте паузу, затем опустите гантели в исходное положение.

3. Жим гантелей лежа

• Лягте на прочную мягкую скамью, поставьте ступни на пол, держите две тяжелые гантели на расстоянии вытянутой руки над грудью, ладони смотрят вперед.
• Удерживая корпус напряженным, нижнюю часть спины прижатой к скамье и плечи под углом 45 градусов к телу, медленно опускайте гантели, пока плечи не окажутся параллельны полу.
• Сделайте паузу, а затем верните гантели в исходное положение.

4. Разведение гантелей на груди

• Лягте на горизонтальную скамью, держа пару гантелей на расстоянии вытянутой руки над грудью, ладони обращены друг к другу.
• Удерживая корпус напряженным, поясницу прижмите к скамье и слегка согните локти, медленно опустите гантели прямо в стороны, пока не почувствуете глубокое растяжение в груди.
• Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

5. Разгибание рук с гантелями над головой

• Сядьте на скамью или стул, взяв один конец гантели обеими руками прямо над головой. Это исходное положение.
• Удерживая грудь поднятой, корпус напряженным и спину ровной, опустите вес за голову, не двигая плечами.
• Сделайте паузу, а затем верните вес в исходное положение.

6. Разведение гантелей в стороны

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, в каждой руке по гантели.
• Поднимите руки по бокам, пока они не окажутся на уровне плеч. Держите ладони обращенными вниз.
• Сделайте паузу, а затем опустите гантели в исходное положение.

Как организовать свой день толчка?

Как правило, рекомендуется выполнять самые тяжелые подъемы в начале тренировки, но важно придерживаться жимовых упражнений. Что касается остальной части вашего еженедельного графика тренировок, некоторые люди считают полезным выделить дни толчков и тяг и совмещать работу нижней части тела и основных мышц в одной тренировке. Так, например, вы можете структурировать свою программу следующим образом:

• Понедельник: Тренировка в день тяги
• Вторник: Тренировка в день тяги
• Среда: ноги и основной тренировки
• Четверг: Тренировка Push Day
• Пятница: Тренировка по вытяжению
• Суббота: ноги и основной тренировки
• Воскресень У вас должен быть день отдыха между днями тяги и толчка, потому что они работают с разными мышцами, поэтому вы не будете работать с одними и теми же мышцами подряд», — объясняет Лопес.0001

  Каждый парень, который занимается тяжелой атлетикой, хочет иметь впечатляющие руки. Бицепсы, несомненно, САМАЯ тренируемая часть тела, трицепсы не сильно отстают. Это вполне понятно, так как руки легко видны в обычной футболке. Мышцы рук – шоу-мышцы. Если кто-то просит вас «напрячь мышцы», вы инстинктивно знаете, что нужно напрягать руку. Если у нас есть такое стремление тренировать руки, почему хорошо развитые руки так редки? Парни постоянно работают с руками или, по крайней мере, больше, чем с другими частями тела, но у большинства из них руки в лучшем случае выглядят лишь немного лучше, чем в среднем. Что дает?

  Если бы вы спросили любого опытного бодибилдера, силового тренера или опытного персонального тренера, какие упражнения для наращивания ног являются лучшими, вы бы на 100% ответили: приседания со штангой, жим ногами или какую-нибудь вариацию приседаний с раздельной постановкой ног. НИ ОДИН из них не сказал бы, что разгибания ног, сгибания ног или любые другие изолированные упражнения для одного сустава являются лучшими общими упражнениями для наращивания мышц ног. Если у вас есть опыт работы с весами, я готов поспорить, что вы согласитесь.

  Давайте немного разберемся. Тяжелые базовые упражнения укрепляют квадрицепсы и подколенные сухожилия, чем изолирующие упражнения, и мы все согласны с этим. Так почему же мы думаем, что руки разные? Сгибания рук со штангой, сгибание черепа, сгибание рук с гантелями, жим на трицепс и т. д. — отличные упражнения для рук, но они НЕ являются лучшими упражнениями для рук в целом. Это ИЗОЛЯЦИОННЫЕ, ОДНОСУСТАВНЫЕ движения для рук, ничем не отличающиеся от разгибаний и сгибаний ног. Изолирующие упражнения — это прекрасно, но они просто не развивают ваши руки, как сложные упражнения.

  Я усвоил этот урок много лет назад, когда нанял высококлассного гимнаста на пенсии, чтобы он работал у меня личным тренером. У этого парня были МАССИВНЫЕ бицепсы. Он был максимум 5 футов 9 дюймов, но его руки были худыми 18 дюймов вокруг холода. И он всю жизнь был естественным. Когда я нанял его, я спросил, что он сделал, чтобы получить свои огромные, худые руки. Он рассмеялся и сказал мне, что НИКОГДА не делал сгибания рук или разгибания на трицепс в своих программах. Затем он показал мне фотографии всех своих приятелей-гимнастов. У всех были невероятные руки. Вот тогда меня осенило. Я развил большие мускулистые ноги, часто и тяжело приседая. Если я (или кто-то другой) хотел большие руки, нам нужно было «приседать» для верхней части тела и перестать придавать такое большое значение изолирующим движениям. Как только я применил это, я увидел более быстрые результаты в своих руках, чем когда-либо прежде.

  Лучшие упражнения для развития рук не известны в классическом понимании как упражнения для рук. Но не ошибитесь, они точно есть. Когда вы выполняете жим лежа, или делаете подтягивания супинированным хватом, или делаете отжимания, или выполняете тягу супинированным хватом, вы тренируете руки лучше, чем в изолирующих упражнениях. Нагрузка выше (вы никогда не согнетесь так, как сможете грести), и вы проработаете мышцы рук с обоих концов. В подтягивании используется сокращение бицепса для сгибания руки, И оно используется для стабилизации плечевого сустава, что невозможно при сгибании рук.