Как быстро накачать руки в домашних условиях за неделю: Упражнения для рук дома √ Тренировка на руки дома для мужчин и женщин ⋆ Накачать руки в домашних условиях ᐉ UA-Футбол

Как накачать пресс дома всего за неделю

Идеи красоты / 
Идеи упражнений

Если вы заботитесь о своем здоровье и фигуре, то наверняка вы являетесь поклонниками здоровой сбалансированной еды и эффективных физических упражнений. Делая акцент именно на последнем, предлагаем вам проверенный метод формирования красивого пресса в домашних условиях. Вы удивитесь, но этого можно достичь спустя неделю, уделяя всего 10-20 минут упражнениям.

Для начала напомним, что красивый пресс достигается лишь при постоянных тренировках. Не отлынивайте, занимайтесь ежедневно и ваш пресс приобретет более подтянутую форму. Главное – не останавливаться на достигнутом и продолжать регулярные тренировки более 1 недели. Почему так? Каждому человеку понадобится разное время, чтобы появились первые «кубики», но приятные изменения вас ожидают уже к концу первой недели.

Вам понадобятся:

  1. Диван/кресло/стул;
  2. 10-20 мин./в день;
  3. сила воли/позитивный настрой/нацеленность на результат/поддержка/мотивация…

Упражнение 1

Сядьте на край дивана. Приподнимите ноги так, чтобы они не касались пола. Теперь вы находитесь в весьма неудобной позе, приходится держать равновесие, а это значит, что мышцы пресса напряжены. Но и спина при этом тоже напрягается, поэтому помогите себе руками, упираясь ими в диван. Теперь вы держите кое-какое равновесие. 

Теперь сгибаем ноги к себе, а потом выпрямляем. Это нужно проделать 20 раз. Сгибаем и выпрямляем. Опустите и поднимите ноги, сделайте перекрестные махи.

Упражнение 2

Теперь сменим положение. Лягте на пол, постелив что-то мягкое. Поднимите ноги на 90 градусов (обе вместе), затем опустите. Проделать это упражнение необходимо 20 раз. Помимо пресса, вы так же улучшите очертание ножек. 

На заметку: в положении лежа трудно поднимать ноги ровно, поэтому помогайте себе руками: положив руки под ягодицы или поддерживая ими заднюю часть ног.

Упражнение 3

В том же положении делаем известный всем «велосипед». Тоже 20 раз.

После этого можете отдохнуть. Но не долго, впереди еще есть упражнения.

Упражнение 4

Опять-таки не меняем положения. Теперь мы стараемся коленями достать до груди, покачиваясь вперед и назад. Важно понять, что из положения лежа мы сгибаем к себе ноги, достаем до груди, потом пружинно отводим конечности. И снова выполняем тренировку 20 раз.

Упражнение 5

Теперь положите ноги на диван, а спиной лежите на полу. Неспешно выполняем скручивания торса, отрывая от пола лопатки. Обратите внимание на то, что вам вовсе не нужно касаться руками коленей в данном варианте упражнения. На такую тренировку стоит обратить особое внимание людям с больной спиной.

Упражнение 6

Усложним. Теперь в том же положении вам нужно, держа руки за головой, локтями достать до колен. Эффективнее будет, если правая рука будет тянуться к левой ноге и наоборот. Таким образом вы не только качаете верхний пресс, но и скручиваете позвоночник, что тоже очень полезно. Конечно же, 20 раз.

Если вы испытываете дискомфорт от скручиваний из-за твердого пола, то можно лечь на диван, положив ноги на подлокотник.  

Упражнение 7

Не меняя позиции, теперь уже руками достаем до пят, заводим руки за стопы, тоже перекрестно. И тоже 20 раз. Это замечательное занятие для похудения.

Упражнение 8

Мы намеренно внесли в подборку множество разных упражнений, чтобы вам было из чего выбирать. Не нравятся скручивания? Не беда! Попробуйте тренировки типа «планки», они так же великолепно помогают укрепить пресс.

Читать статью дальше

  • Похудение
  • Читайте также

    комплекс упражнений для пресса в домашних условиях

    Ах, эти кубики пресса! Кто о них не мечтает? Ведь это — один из показателей эталонной физической красоты. Согласно соцопросам почти 50% занимающихся фитнесом среди главных целей посещения зала выделяют «накачать пресс». Причем мужчин и женщин среди них примерно поровну. И конечно, все хотят заполучить желанный рельеф быстро и без особых усилий. Можно ли это сделать?

    ВНИМАНИЕ
    Не стоит слишком перегружать организм. Если заниматься слишком часто и интенсивно, мышцы не будут успевать восстанавливаться. Это грозит болью во всем теле и даже разрывами мышечных волокон. Новичкам лучше начинать с трех 20-минутных занятий в неделю, затем увеличить количество тренировок до 4–5 с продолжительностью 40–50 минут.

    Скажем сразу, что без усилий достичь цели не получится. Чтобы получить «железный» пресс, придется попотеть. В прямом и переносном смысле слова. Скорость получения результата будет напрямую зависеть от интенсивности тренировок. Чем чаще вы будете заниматься и чем дольше будет каждое занятие, тем быстрее будет достигнут результат. Через 1–2 недели не стоит ждать заметных изменений — мышцы растут довольно медленно. А вот через пару месяцев систематических тренировок вы сможете похвастаться прокачанными кубиками.

    Комплекс упражнений для пресса

    Заниматься можно как в спортзале, так и дома: особенного оборудования для тренировок не нужно. Пригодится коврик, турник (при наличии) и скамья. Мы приведем примерный список упражнений, которые подойдут и для мужчин, и для женщин.

    Упражнения для прокачивания верхнего пресса

    Чтобы накачать верхние кубики, нужно делать основной упор на упражнения с поднятием корпуса, а также скручивания.

    • Подъем корпуса на 90°. Исходное положение: лежа на полу на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч параллельно друг другу. Руки за головой. Вдохнуть и с выдохом поднимать корпус (спина прямая) к коленям. Зафиксируйте корпус на два счета в контрольной точке перпендикулярно полу, на вдохе медленно опускайтесь на пол, не расслабляя мышцы. Выполнять 2–3 подхода по 15 повторений.

    • Прямые скручивания. Исходное положение — то же, что и в предыдущем упражнении. Выполняйте неполные подъемы (30°) верхней части корпуса, оставляя поясницу и ступни прижатыми к полу. Старайтесь держать мышцы пресса напряженными все время. Выполните 3 сета с 15–20–10 повторами. Во время выполнения этого упражнения не обязательно сцеплять руки за головой, если тяжело, можно чуть вытягивать их вперед. Через месяц-два, когда вы привыкнете к нагрузке, можно усложнить упражнение.

    • Скручивания с поднятыми ногами. Исходное положение: лежа на спине, таз поднят перпендикулярно полу, ноги согнуты в коленях (икры — параллельно полу). Руки за головой. На выдохе поднимайте верхнюю часть корпуса (аналогично предыдущему упражнении). Следите, чтобы ноги не опускались. Это упражнение дает параллельную нагрузку на ягодичные и бедренные мышцы. Выполнять 3 подхода 15–15–10 раз.

    Упражнения для прокачивания нижнего пресса

    Для тренировки нижнего отдела прямых мышц пресса нужно выполнять упражнения с подъемом ног.

    • Обратные скручивания. Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ладони обращены вниз, ноги подняты перпендикулярно полу и согнуты в коленях. Поднимайте нижнюю часть корпуса, подтягивая колени к подбородку. Лопатки и ладони от пола не отрывайте. Выполните 3 подхода по 20 повторов. Это упражнение можно усложнить, выполняя в висе на турнике.

    • «Всплывающий поплавок». Исходное положение: лежа на полу, ноги подняты вверх и чуть согнуты, спина прижата в полу, руки — тоже. Напрягая пресс, «выталкивайте» нижнюю часть корпуса вверх, поднимая таз. Старайтесь не расслаблять мышцы пресса. Выполнить 3–4 подхода по 15 раз.

    • «Ножницы». Исходное положение: лежа на спине, приподнимите прямые ноги на 30°. Напрягая мышцы ног и пресса, совершайте короткие сильные махи ногами, «бегите» по воздуху. Выполнять нужно не менее 3 сетов по 35–50 повторов.

    • V-подъемы (упражнение «перочинный нож»). Исходное положение: лежа, руки вытянуты за голову ладонями вверх. На выдохе одновременно поднимайте корпус и ноги, удерживая равновесие на ягодицах. В идеале пальцы рук должны касаться носков ног. Это упражнение напрягает все отделы пресса. Выполните 2–3 подхода по 15 повторов.

    Не забывайте о разминке и заминке: разогрев мышц перед тренировкой и упражнения на растяжку — после позволят сделать мускулатуру более эластичной и избежать травм.

    На заметку

    Не забывайте и о правильном питании: что значат накачанные кубики, если они скрыты слоем жира? Рациональное питание — это всегда полезно, а особенно, когда нужно привести себя в идеальную форму.

    Помимо контроля над весом важны и аэробные нагрузки. Красивые кубики — это замечательно, но будет лучше, если они будут гармонично смотреться на подкачанном теле атлета, а не выделяться среди дряблых мышц.

    Помните о нескольких подводных камнях упражнений на пресс:

    • мышечные волокна пресса очень быстро приспосабливаются к нагрузке, поэтому нужно постоянно повышать нагрузку, не переходя, однако, грань перетренированности. Раз в месяц нужно менять набор упражнений;

    • без анаэробных упражнений вряд ли удастся добиться «выпуклых» кубиков;

    • при выполнении упражнений на верхний пресс многие новички, да и опытные атлеты совершают ошибку, начиная задействовать поясничную мышцу. Это чревато серьезными травмами позвоночника.

    Чтобы не допускать промахов в тренировках на пресс, лучше проконсультироваться с тренером, который покажет, как верно выполнять то или иное упражнение. Также инструктор посоветует, как грамотно составить комплекс занятия. В наших клубах Gold`s Gym работают опытные профессионалы, которые всегда помогут советом начинающему атлету. Также к вашим услугам — прекрасно оборудованные тренажерные залы, в которых можно выполнять упражнения на пресс и на развитие других мышц. За идеальным телом — приходите к нам!

    Тренировка рук не громоздкая | Women’s Health

    Взгляните на свой местный тренажерный зал или просто погуглите Мишель Обама, и вы поймете, что зависть к рукам — это законная вещь. К счастью, убийственные бицепсы и трицепсы доступны не только тем, кто генетически #благословлен. На самом деле, вам даже не нужно иметь абонемент в спортзал, чтобы привести руки в тонус. Мы поговорили с четырьмя женщинами, которые сами лепили руки, определяющие фитнес-воодушевление, и попросили их рассказать нам, как именно они это сделали.

    «В течение многих лет я занималась тяжелой атлетикой с малым весом и большим количеством повторений, — говорит Эмбер Брюсеке. «Хотя это дало мне прочную основу силы, это определенно не позволило мне нарастить массу мышц». Только когда она изменила свой распорядок дня и начала выполнять сложные упражнения с большим весом и меньшим числом повторений, она начала замечать, как меняется ее тело. Теперь ее тренировки состоят из четырех дней тяжелой атлетики, включая такие упражнения, как жим лежа, отжимания на брусьях, подтягивания с отягощением и жим над головой. Кроме того, она проводит два занятия по BODYCOMBAT в неделю, что отлично подходит для набора мышечной массы.

    «Я также заметила значительный рост мышц, когда стала уделять больше внимания своему питанию, — говорит она. «Я считаю макросы и сосредотачиваюсь на том, чтобы убедиться, что мое тело получает правильное соотношение белков, жиров и углеводов, и это имеет огромное значение для роста моих рук». Она подчеркивает, что женщинам не нужно бояться набрать вес, когда они подпитывают свои тренировки, потому что еда — это топливо для ваших мышц.  (DVD-диск Slim, Sexy, Strong Workout — это быстрая и гибкая тренировка, которую вы так долго ждали!)

    Посмотреть полную публикацию в Instagram

    Кейси Алмейдо

    Кейси Алмейдо, самопровозглашенная бывшая любительница кардио, говорит, что ее старый распорядок частых кардио-упражнений с минимальными силовыми тренировками вызывал у нее чувство слабости. Около четырех лет назад она переориентировала свои тренировки на силовые тренировки. «В настоящее время я тренируюсь пять-шесть дней в неделю, тренируя руки примерно три дня в неделю», — говорит она. В те дни, когда она тренирует руки, Кейси, как правило, использует суперсеты, то есть она выполняет один набор упражнений сразу после другого, без отдыха между ними. В большинстве этих упражнений используется некоторая комбинация свободных весов и тросов, а упор делается на сложные движения, которые задействуют несколько мышц и суставов одновременно. «Некоторые из моих любимых комплексных движений для верхней части тела — это жим от плеч, жим лежа и подтягивания», — говорит она. «Наряду с этими составными движениями я обязательно включу в свои тренировки упражнения на изоляцию рук, нацеленные на одну мышцу или сустав». Например, после комплекса упражнений для спины (подтягивания, тяги) она добавляет изолирующие упражнения (сгибания рук на бицепс, отжимания на трицепс).

    «Я заметила значительный прогресс в определении моих рук, когда я постоянно меняю определенные изолирующие упражнения для рук, такие как сгибание рук на бицепс с использованием троса в один день и легкие сгибания со штангой в другой день», — говорит Кейси. Для нее это помогает предотвратить скуку на тренировках и заставляет ее мышцы угадывать. Она также подчеркивает, что правильная форма и качество тренировок важнее количества тренировок, которые помогли ей достичь своих целей.

    Ее главный совет: не бойтесь поднимать тяжести.

    Создайте сексуальные руки и пресс с помощью этой 4-минутной схемы:

    «Раньше я работала со всеми , но руками», — говорит Челси Вагнер. «Я боялся стать слишком громоздким или большим сверху… и выглядеть непропорциональным». Вместо этого она продолжала бегать, время от времени тренируя пресс. После того, как она приступила к плану тренировок, в котором особое внимание уделялось упражнениям с собственным весом, она начала видеть немного больше четкости в своих руках, но «ничего сумасшедшего», — говорит она.

    Затем она начала медленно включать небольшие веса в свои тренировки. Как только она заметила, что ее плечи, спина и руки полны, она начала использовать больше тренажеров и тяжелые веса, чтобы продолжать расти и формировать верхнюю часть тела. Сейчас она занимается в спортзале пять-шесть дней в неделю и переключилась с плиометрических упражнений на медленные и тяжелые подходы. Ее любимая тренировка рук включает в себя комбинацию вариаций тяги, жимов от плеч и подъемов одной руки, сгибания рук на бицепс со свободными весами и кабелями, тяги с отягощением, подъемы рук в наклоне, становую тягу, отжимания и отжимания на трицепс.

    Челси говорит, что всегда придерживалась «постной и зеленой» диеты, но перешла на гибкую кетогенную диету, чтобы сжечь жир и повысить свою производительность в спортзале. «Это позволило моему телу нарастить больше мышечной массы и добавить немного веса и формы моей и без того худой фигуре, что и было целью», — говорит она.

    Просмотреть полную публикацию в Instagram

    После многих лет отсутствия здорового образа жизни Дарси Стеннес решила направить свою эмоциональную энергию на то, чтобы стать здоровее и стройнее, что привело ее к запуску программы BBG Кайлы Ицинес. «Я довольно быстро увлеклась и относительно рано начала видеть результаты», — говорит она. «Помимо повышения выносливости, мои руки были одной из первых областей, в которых я начал видеть результаты».

    После пары сеансов BBG Дарси начала два раза в неделю посещать горячие занятия у станка Belle + Barre. Занятия сосредоточены на силовых тренировках, и они помогли ей увидеть, насколько эффективным может быть поднятие меньших весов для большего количества повторений. «Я начала по-настоящему увлекаться силовыми тренировками и официально больше не боюсь спортзала», — говорит она. «Теперь я обычно включаю два дня в тренажерном зале для рук в неделю… Я думаю, очень важно понимать, что вы не можете просто сосредоточиться на наращивании бицепсов; вы должны действительно учитывать все мышцы, которые работают вместе с вашими бицепсами. — плечи, грудь, трицепсы, спина и, конечно же, бицепсы».

    Дарси едва могла сделать три отжимания, когда начала. «Теперь я могу сделать от 30 до 40 во сне», — говорит она. Другие любимые упражнения включают бурпи, тяги на тросах, отжимания на трицепс назад, отжимания на брусьях и «старые добрые сгибания рук на бицепс со штангой или гантелями». Как и многим из нас, ей быстро становится скучно в тренажерном зале, поэтому Дарси часто посещает Pinterest, Youtube и Instagram в поисках новых идей для тренировок. «Ключевым для меня является выбор от шести до семи упражнений для группы мышц, на которую я нацелен, и выполнение трех подходов обычно по 10–15 повторений», — говорит она.

    Что касается еды, она слишком занята для сумасшедших макросов, подсчета калорий, тенденций взвешивания продуктов. «Я думаю, что они великолепны, и я видел потрясающие результаты для друзей, но я просто стараюсь придерживаться интуитивного питания по большей части», — говорит Дарси. «Когда ингредиенты, которые вы вводите в свое тело, представляют собой цельные продукты, я обнаружил, что вы мыслите более ясно и, как правило, лучше реагируете на все виды упражнений».

    Посмотреть полную публикацию в Instagram

    Можно ли накачать бицепсы всего за одну неделю?

    Концентрированные сгибания рук — одно из лучших упражнений на бицепс.

    Изображение предоставлено:
    Wavebreakmedia/iStock/GettyImages

    Прежде чем закончить это предложение, сделайте паузу и напрягите мышцы. Вы поднимали руки и напрягали бицепсы?

    Видео дня

    Вероятно, первая мышца, которая приходит на ум, когда вам говорят о сгибании, бицепс играет большую роль в построении сильных, рельефных рук. И хотя у разных людей мышцы растут и развиваются с разной скоростью, все, что вам нужно, — это неделя, чтобы начать новую программу наращивания бицепсов.

    ‌ Подробнее: ‌ 6 ошибок при сгибании рук на бицепс, которые делают это упражнение менее эффективным исключение. Если ваша цель — большие бицепсы, включение некоторых упражнений для рук может помочь вам увеличить силу и размер мышц.

    Но не соглашайтесь на старые сгибания рук на бицепс. Если вы хотите накачать руки как можно быстрее, познакомьтесь с концентрирующим сгибанием рук, вашим новым лучшим другом. Протестировав различные сгибания рук, исследователи из Американского совета по физическим упражнениям (ACE) обнаружили, что концентрационные сгибания рук способствуют наибольшей активации бицепсов.

    Другие упражнения для рук, которые стоит попробовать, включают сгибание рук в канате, подтягивания и сгибание рук со штангой. Выполняя эти движения, убедитесь, что вы используете как можно меньше импульса и сводите к минимуму раскачивание рук. Это гарантирует, что ваши мышцы действительно выполняют всю работу.

    ‌ Концентрированные сгибания рук ‌

    1. Сядьте на скамью, возьмите гантель в правую руку и положите правую руку между коленями.
    2. Положите левую руку на левое бедро для устойчивости и прижмите тыльную сторону правой руки к внутренней стороне правого бедра.
    3. Повернув ладонь вперед, согните правый локоть и согните гантель вверх, удерживая правый локоть неподвижно.
    4. Сожмите бицепс в верхней точке движения и расслабьте руку, выпрямляя локоть.
    Подсказка

    Во время выполнения этого упражнения держите сгибательную руку все время прижатой к внутренней стороне бедра. Ограничьте любое движение рукой.

    После того, как вы освоите некоторые упражнения на бицепс, вам нужно будет выполнять так называемую прогрессивную перегрузку, если вы действительно хотите, чтобы ваши руки росли. в Национальную академию спортивной медицины (NASM).

    Есть много факторов, с которыми можно поработать, чтобы прогрессировать: вы можете выполнять больше подходов и повторений, вы можете поднимать больший вес — вы даже можете поднимать вес быстрее или медленнее, согласно ACE. Изменение любого (или всех) из этих показателей неделю за неделей будет способствовать росту ваших бицепсов.

    Тренировки рук, которые мы любим

    Наращивание бицепсов на кухне

    Время, которое вы проводите на кухне, так же важно, как и время, которое вы проводите в спортзале, когда речь идет о наращивании мышечной массы. Употребление достаточного количества белков, углеводов и жиров в каждый прием пищи является важной частью формулы для достижения ваших целей в области бицепсов.

    Белок особенно важен — и вам нужно есть больше рекомендуемой суточной нормы, чтобы поддерживать рост мышц. Как правило, по данным Американского колледжа спортивной медицины, вы должны стремиться съедать около 0,8 грамма белка на килограмм веса тела каждый день. Но чтобы накачать бицепсы, вам нужно увеличить это значение примерно до 1,2–1,7 грамма белка на килограмм веса тела. Для человека весом 150 фунтов это от 81 до 115 граммов белка в день.

    Но белок — это только часть головоломки. Ваши углеводы тоже имеют значение. По данным Академии питания и диетологии, углеводы превращаются в гликоген, который ваши мышцы накапливают и используют для получения энергии во время тренировок. Отдайте предпочтение здоровым цельнозерновым углеводам (например, бурому рису или лебеде) и крахмалистым овощам (например, сладкому картофелю или тыкве) в качестве топлива.

    Полезные жиры также являются источником энергии для вашего тела. По данным Академии питания и диетологии, от 20 до 35 процентов ваших общих ежедневных калорий должны поступать из полезных жиров. Оливковое масло, авокадо, орехи и жирная рыба — все это отличные варианты, чтобы добавить в свою тарелку.

    ‌ Подробнее: ‌ Полное руководство по наращиванию сухой мышечной массы

    Увеличение бицепсов в спальне

    Сон и восстановление являются важными составляющими любой комплексной тренировки, даже если большие руки являются главным приоритетом. Чтобы эффективно накачать бицепсы, вы также должны давать этим мышцам время на отдых.

    По данным Национального фонда сна, плохой или слишком короткий сон может фактически препятствовать восстановлению и росту ваших мышц. Пока вы спите, ваше тело вырабатывает гормон роста человека (HGH), который поддерживает рост мышц. Приток крови к вашим мышцам увеличивается, и ваше тело тратит время на восстановление поврежденных тканей, особенно во время сна с небыстрым движением глаз.

    Итак, можете ли вы накачать большие бицепсы за одну неделю?

    Вы, вероятно, не заметите ‌ основных ‌ различий всего за семь дней, но придерживаясь этих трех здоровых привычек, вы сможете достичь гибкости своей мечты.