Как быстро накачать руки в тренажерном зале: Как улучшить форму рук в тренажерном зале Оренбурга?

Содержание

Узнаем как накачать бицепсы? Лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале и в домашних условиях

На пути к большому бицепсу любого спортсмена ожидает множество преград: генетика, физиологический потолок, неправильная техника, а главное — неверно составленная тренировочная программа. Так как накачать бицепс — дело не такое простое, важно учесть все анатомические особенности построения этой мышцы, разобраться с собственными физиологическими пределами и разработать индивидуальную программу для набора массы рук.

Анатомия бицепса

Бицепс — мышца плечевой части руки, расположенная на ее передней поверхности. Имеет две хорошо видимые головки, которые опоясывают плечевую кость. Эта мышца считается показателем мужской мощи и силы, каждый уважающий себя спортсмен мечтает накачать бицепсы как у великого Арни.

Основная ошибка: прокачка бицепса вместе со спиной

Один из самых популярных способов построения тренировочной программы — это разделение упражнений на две группы: жимовые и тяговые. Таким образом, прокачка бицепса обычно выпадает на день, совпадающий с тренировкой спины. Вот несколько веских оснований изменить данный подход к тренировке рук:

Начиная тренировку с работы на крупную анатомическую группу, в нашем случае спину, мы очень быстро расходуем всю энергию. И к примеру, когда дело доходит до подъема гантелей на бицепс или отжиманий, наши силы уже на исходе.
Большинство упражнений для проработки спины, хоть и косвенно, но все же задействуют бицепс в работу. Получается что и без того утомленная мышца подвергается еще более тяжелой нагрузке. От этого может серьезно пострадать техника выполнения упражнения, что приведет к его неэффективности.
Если же поменять прокачку бицепса и спины местами, также не выйдет ничего путного. Предварительно утомив руки, мы не сможем полноценно выложиться на прокачке спины, а значит тренировка такой огромной анатомической группы может оказаться недостаточно интенсивной.

Решить эту проблему можно лишь модификацией тренировочной программы. Но в любом случае придется чем то жертвовать. Ибо качая крупные и мелкие анатомические группы вместе, мы будем перегружать одни и недогружать другие. Специализация тренинга — единственный выход в данной ситуации. Если у вас в приоритете большие и массивные руки, то весь тренинг необходимо адаптировать под вашу цель. Так как быстро накачать бицепс и параллельно при этом развивать все остальные мышцы просто физически невозможно. Ваша тренировочная программа может выглядеть следующим образом:

1-я неделя

Понедельник: тяжелая тренировка ног, легкая тренировка груди.
Четверг: тяжелая тренировка плеч, легкая тренировка спины.
Воскресенье: тяжелая тренировка бицепса, легкая тренировка трицепса.

2-я неделя

Понедельник: тяжелая тренировка груди, легкая тренировка ног.
Четверг: тяжелая тренировка спины, легкая тренировка плеч.
Воскресенье: тяжелая тренировка трицепса, легкая тренировка бицепса.

Избавляемся от стереотипных упражнений

Подъем штанги стоя, комплекс на наклонной скамье и подъемы в кроссовере — далеко не лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале. Эта программа давно устарела, как и методы прокачки, которые в свое время предлагал сам Арнольд Шварценеггер. Применение классических и стереотипных упражнений не лучшим образом сказывается на росте ключевой мышцы. Ведь чем больше мы ее тренируем, тем устойчивее она становится к различным воздействиям нагрузки. Как шокировать мышцу? Быть может, постоянно прогрессировать с рабочими весами? Но ведь у всего есть физиологический предел, и постоянно накидывать блины при подъеме штанги на бицепс у вас вряд ли получится. Наша задача — максимально усилить раздражитель на целевую мышцу, а она, в свою очередь, ответит нам небывалым ростом и увеличением силы. Для этого применяется методика управляемого стресса. Так как накачать бицепсы, используя стандартную программу, невозможно, вы модифицируете тренинг под себя. Из всего многообразия подберите те упражнения, которые эффективны именно для вас, ввиду ваших физиологических особенностей и исходных силовых показателей. То что подходит одному, не обязательно будет полезно для другого.

Адекватно подбираем вес

Выполняя упражнения на бицепс в тренажерном зале, мы часто забываем о том, что мышцы рук — довольно скромные по размерам мускулы и большой вес для них может быть просто опасен. Однако в погоне за мифическими рекордами и массой рук спортсмены упорно стремятся навешать как можно больше блинов на штангу, совсем не задумываясь о последствиях и травмах. Если вы берете максимально возможный вес, это вовсе не значит, что вся нагрузка уйдет в целевую мышцу. Вполне вероятно, что все ваши руки, часть спины и даже ноги будут участвовать в подъеме штанги на бицепс. В прокачке рук важен далеко не рабочий вес, а время, которое мышца проведет в нагрузке. Если говорить конкретно о бицепсе, то максимальное число волокон включается в работу только по истечении 40 секунд с начала упражнения. А 6-8 подходов с тяжеленной штангой закончатся куда быстрее, чем это время. Значит, берем адекватный вес и выполняем подъем гантелей на бицепс на 15-20 повторений, желательно в максимальном напряжении и концентрации.

Верная подруга — супинация

Анатомическая функция бицепса — сгибание руки в локтевом суставе и разворот кисти наружу. Если первую его функцию мы активно используем, то второй обычно пренебрегаем. Любая тренировочная программа для рук, будь то упражнения на бицепс в домашних условиях или комплекс для тренажерного зала, должна включать в себя элемент супинации. Без выворачивания кистей наружу в верхней точке подъема штанги или гантелей пиковой нагрузки на мышцу просто не добиться. Похожий прием наблюдается и в тренировке трицепса, только там используется обратный элемент — пронация. В этом случае подъем штанги на бицепс будет более проигрышным упражнением, ведь обе руки будут строго зафиксированы, а значит, разворот кистей абсолютно невозможен.

Подтягивания на бицепс

Несмотря на то, что существует не один десяток упражнений для прокачки рук, классика остается неизменной. Никакие тренажеры, штанги и гантели не заменят эффективность тренинга с собственным весом. Как ни крути, а лучшие упражнения на бицепс — это специальные подтягивания, в которых используется обратный и параллельный хват. Но все не так просто, вот несколько особенностей с технической стороны:

Старайтесь не выворачивать кисти, как при подтягиваниях на спину, а также работайте только внутри амплитуды. Это будет довольно сложно, особенно людям со слабо развитыми мышцами рук. Но иначе это упражнение будет бесполезным, ведь вся нагрузка уйдет в крылья и плечи.
Постепенно сужайте хват, так вы увеличите нагрузку на целевые мускулы. Но делать это стоит постепенно, так как это существенно усложняет упражнение.
Если не получается сделать больше 10 повторений, то воспользуйтесь гравитроном или замените упражнения на отжимания на бицепс с грифа. Эти аналоги помогут вам достичь нужной формы и перейти к полноценным подтягиваниям.

Качаем бицепс штангой

Одно из любимых упражнений для бицепса для мужчин — это подъем штанги в положении стоя. Это действительно хороший метод прокачки рук, но только если работать с зигзагообразной штангой. Мы ведь еще помним о супинации? Так как с обычной штангой провести данный прием невозможно, диагональный хват EZ-грифа позволяет хоть немного изогнуть кисть и добиться усиления эффекта от прокачки. Помимо всего прочего, есть три верных способа модификации этого упражнения для достижения максимально возможного результата:

Зажмите локти между коленями и качайте бицепс узким хватом в положении сидя.
Выполняйте подъем штанги на вытянутых руках в положении стоя.
Отведите локти назад и выполняйте классический подъем штанги.

Упражнения на скамье Скотта

Всем известно, что лучшее упражнения на бицепс — это подъем штанги или гантелей на скамье Скотта. Ведь не случайно около этого тренажера всегда скапливается огромная очередь. Однако производители этой скамьи явно не учли несколько физиологических особенностей в прокачке бицепса. Ведь максимальная нагрузка на эту мышцу достигается, если выполнять упражнение практически под прямым углом. Оптимально это около 80 градусов. Так почему же в этом тренажере не предусмотрена регулировка наклона, как во всех остальных? Такая вот загадка. Но решить эту проблему довольно просто, достаточно лишь поставить под опору платформу или стопку блинов. Таким образом, вы получите необходимый угол и сможете модифицировать привычное упражнение.

Сгибания на бицепс одной рукой

Подъем гантелей на бицепс замыкает круг самых эффективных упражнений для роста мышечной массы рук. Несмотря на кажущуюся простоту, этот вид прокачки требует большой отдачи и имеет несколько немаловажных технических особенностей:

Сгибания должны быть максимально сконцентрированными на целевой мышце. Не гонитесь за весом, сфокусируйте все внимание на идеальной технике.
Гантель нужно не просто поднимать вверх, ее необходимо супинировать. Выкручивайте кисти до предела. Без всего этого упражнение просто теряет всю свою эффективность.
Не торопитесь, старайтесь задержаться в верхней точке хоть на 3-4 секунды, а еще лучше на 5. Легкое онемение мышц — верный признак того, что вы все делаете правильно.

Особенности прокачки бицепса

Чаще всего рекомендуется начинать тренировку рук с очень тяжелых и энергозатратных упражнений, например отжиманий на бицепс или работы со штангой, а после добить целевую мышцу сетами подъемов с супинацией. К сожалению, такая программа вообще не работает. Ведь перегрузив брахиалис, предплечья и бицепсы базовым тренингом, вы уже не сможете отработать разворот кисти в полной концентрации. Ведь это технически очень сложный прием, который требует максимальной отдачи и контроля, особенно на этапе задержки в точке пикового напряжения. Вот несколько нюансов и особенностей в прокачке рук, которые позволят максимально усилить эффект тренировок:

Не пренебрегайте разминкой. Для этого можно выполнить суперсет из подъемов штанги с минимальным весом.
Меняйте программу на каждом занятии. Для этого выберите одно базовое упражнение, которое будет главным на этой неделе, и работайте с ним до отказа мышц.
Базовое упражнение обязательно должно включать элемент супинации, а также задержку в максимальной точке подъема. Старайтесь удерживать руку на пике нагрузки в течении 4-5 секунд, до полного ощущения легкого онемения.
Завершите тренировку на тренажере для бицепса. Выберете вес, с которым вы сможете сделать не менее 100 повторений в короткой амплитуде.
Заминка и растяжка. Конец тренировки.

Методика дроп-сетов

Мы уже убедились, что накачать бицепсы как большим, так и малым весом не составит труда. Здесь главную роль играет техника и правильно подобранная программа тренировок. Однако при работе с хорошим весом мы можем слегка недогрузить целевую мышцу из-за быстрой утомляемости стабилизаторов и общей усталости. Как решить эту проблему? Здесь нам поможет метод дроп-сетов. Это прием, при котором рабочий вес уменьшается по ходу выполнения упражнения. Делать это можно как в рамках одного подхода, так и с каждым последующим. Таким образом, мы отработаем бицепсом на пределе его физиологических возможностей, а значит, мышца откликнется бурным ростом и возрастающей силой.

Примерная тренировочная программа

Выполнять упражнения на бицепс в домашних условиях, будет весьма проблематично, а потому постарайтесь приобрести абонемент в тренажерный зал. Возьмите за основу эту тренировочную программу и модифицируйте ее с учетом собственных физиологических особенностей.

Вид упражнения	Количество подходов	Диапазон повторений
Подъем EZ-штанги на бицепс в положении стоя (дроп-сеты)	3	7-10
Попеременный подъем гантелей (обязательно с супинацией и паузами)	3	9-12
Подъем штанги на тренажере Скотта	3	13-15
Подъем нижнего блока в кроссовере	3	17-20

Подведем итоги

Помните, что быстро накачать бицепс, как и любые другие мышцы невозможно. Идите к цели постепенно, но не забывайте о главном:

Необходимо разработать СВОЮ собственную программу для прокачки рук. Общие правила и принципы здесь не работают.
Супинация и паузы — вот ключ к наращиванию мышечной массы. Пренебрегая этими фишками, вы лишаете свой бицепс пиковой нагрузки, а значит, и стимула к росту.
Второе условие прокачки бицепса — большая амплитуда. А значит, растягивание мышцы должно быть в приоритете над большим рабочим весом.
Концентрация и техника — основа любой тренировки. Не пренебрегайте этим во время занятий.

Как накачать бицепсы? Лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале и в домашних условиях

Анатомия бицепса

Основная ошибка: прокачка бицепса вместе со спиной

Начиная тренировку с работы на крупную анатомическую группу, в нашем случае спину, мы очень быстро расходуем всю энергию. И к примеру, когда дело доходит до подъема гантелей на бицепс или отжиманий, наши силы уже на исходе.
Большинство упражнений для проработки спины, хоть и косвенно, но все же задействуют бицепс в работу. Получается что и без того утомленная мышца подвергается еще более тяжелой нагрузке. От этого может серьезно пострадать техника выполнения упражнения, что приведет к его неэффективности.
Если же поменять прокачку бицепса и спины местами, также не выйдет ничего путного. Предварительно утомив руки, мы не сможем полноценно выложиться на прокачке спины, а значит тренировка такой огромной анатомической группы может оказаться недостаточно интенсивной.

1-я неделя

Понедельник: тяжелая тренировка ног, легкая тренировка груди.
Четверг: тяжелая тренировка плеч, легкая тренировка спины.
Воскресенье: тяжелая тренировка бицепса, легкая тренировка трицепса.

2-я неделя

Понедельник: тяжелая тренировка груди, легкая тренировка ног.
Четверг: тяжелая тренировка спины, легкая тренировка плеч.
Воскресенье: тяжелая тренировка трицепса, легкая тренировка бицепса.

Избавляемся от стереотипных упражнений

Адекватно подбираем вес

Верная подруга — супинация

Подтягивания на бицепс

Старайтесь не выворачивать кисти, как при подтягиваниях на спину, а также работайте только внутри амплитуды. Это будет довольно сложно, особенно людям со слабо развитыми мышцами рук. Но иначе это упражнение будет бесполезным, ведь вся нагрузка уйдет в крылья и плечи.
Постепенно сужайте хват, так вы увеличите нагрузку на целевые мускулы. Но делать это стоит постепенно, так как это существенно усложняет упражнение.
Если не получается сделать больше 10 повторений, то воспользуйтесь гравитроном или замените упражнения на отжимания на бицепс с грифа. Эти аналоги помогут вам достичь нужной формы и перейти к полноценным подтягиваниям.

Качаем бицепс штангой

Одно из любимых упражнений для бицепса для мужчин — это подъем штанги в положении стоя. Это действительно хороший метод прокачки рук, но только если работать с зигзагообразной штангой. Мы ведь еще помним о супинации? Так как с обычной штангой провести данный прием невозможно, диагональный хват EZ-грифа позволяет хоть немного изогнуть кисть и добиться усиления эффекта от прокачки. Помимо всего прочего, есть три верных способа модификации этого упражнения для достижения максимально возможного результата:

Зажмите локти между коленями и качайте бицепс узким хватом в положении сидя.
Выполняйте подъем штанги на вытянутых руках в положении стоя.
Отведите локти назад и выполняйте классический подъем штанги.

Упражнения на скамье Скотта

Сгибания на бицепс одной рукой

Сгибания должны быть максимально сконцентрированными на целевой мышце. Не гонитесь за весом, сфокусируйте все внимание на идеальной технике.
Гантель нужно не просто поднимать вверх, ее необходимо супинировать. Выкручивайте кисти до предела. Без всего этого упражнение просто теряет всю свою эффективность.
Не торопитесь, старайтесь задержаться в верхней точке хоть на 3-4 секунды, а еще лучше на 5. Легкое онемение мышц — верный признак того, что вы все делаете правильно.

Особенности прокачки бицепса

Не пренебрегайте разминкой. Для этого можно выполнить суперсет из подъемов штанги с минимальным весом.
Меняйте программу на каждом занятии. Для этого выберите одно базовое упражнение, которое будет главным на этой неделе, и работайте с ним до отказа мышц.
Базовое упражнение обязательно должно включать элемент супинации, а также задержку в максимальной точке подъема. Старайтесь удерживать руку на пике нагрузки в течении 4-5 секунд, до полного ощущения легкого онемения.
Завершите тренировку на тренажере для бицепса. Выберете вес, с которым вы сможете сделать не менее 100 повторений в короткой амплитуде.
Заминка и растяжка. Конец тренировки.

Методика дроп-сетов

Примерная тренировочная программа

Вид упражнения	Количество подходов	Диапазон повторений
Подъем EZ-штанги на бицепс в положении стоя (дроп-сеты)	3	7-10
Попеременный подъем гантелей (обязательно с супинацией и паузами)	3	9-12
Подъем штанги на тренажере Скотта	3	13-15
Подъем нижнего блока в кроссовере	3	17-20

Подведем итоги

Необходимо разработать СВОЮ собственную программу для прокачки рук. Общие правила и принципы здесь не работают.
Супинация и паузы — вот ключ к наращиванию мышечной массы. Пренебрегая этими фишками, вы лишаете свой бицепс пиковой нагрузки, а значит, и стимула к росту.
Второе условие прокачки бицепса — большая амплитуда. А значит, растягивание мышцы должно быть в приоритете над большим рабочим весом.
Концентрация и техника — основа любой тренировки. Не пренебрегайте этим во время занятий.

тонированное оружие — самый быстрый способ получить его

Воскресенье, 2 февраля 2020 г.

Тонированные руки — это эстетическая особенность, которую хотят многие, но мало кто действительно понимает, как добиться желаемого вида. Во-первых, что такое «тонированные» руки? Ну, определение не совсем точное. Когда большинство людей спрашивают, что они подразумевают под «подтянутыми руками», они обычно говорят что-то вроде «не слишком большие, не громоздкие, но они выглядят так, как будто вы тренируетесь — как будто вы спортивны».

Для меня, как для профессионала в области фитнеса, когда кто-то говорит мне, что он хочет «подтянутые руки» (или что-то подтянутое, если уж на то пошло), я слышу, что он хочет сбросить жир и набрать немного мышечной массы. Для некоторых это может быть просто вопрос потери жира и поддержания мышечной массы, которую они имеют в настоящее время, но в любом случае все дело в том, чтобы не иметь слишком много мышц или слишком много жира.

Так что же вы можете сделать, чтобы добиться стройных, сексуальных и «подтянутых» рук, которые будут отлично смотреться в майке или футболке? Что ж, не удивляйтесь больше — мы расскажем обо всем этом сегодня в этом сообщении в блоге.

1.) Тонированные рычаги делаются на вашей кухне

Вы не можете убежать от пончика или, проще говоря, вы не можете переиграть плохую диету. Если вы хотите подтянутые и стройные руки, а также стройное телосложение, вы должны управлять тем, что входит в ваше тело. Это означает, что вы должны сосредоточить свое питание на чистых, настоящих, цельных продуктах. Следуйте простым шагам, чтобы есть, когда вы голодны, останавливаясь прямо перед тем, как вы насытитесь. Ешьте много свежих овощей, фруктов, орехов/семечек, чистых свежих белков и мяса. Избегайте полуфабрикатов, закусок, рафинированного сахара и фаст-фуда. Готовьте дома, собирайте еду на работу и в дорогу. Ешьте так 80%-90% времени и насладитесь несколькими веселыми блюдами здесь и там. Со временем вы почувствуете себя прекрасно и будете на пути к стройному телосложению и подтянутым рукам, о которых мечтаете.

2.) Тренируйтесь с упором на большие составные движения

Хотите верьте, хотите нет, но ваши руки будут выглядеть великолепно, даже не уделяя им внимания в тренажерном зале. Правильно, вам не нужно делать бесконечные подходы сгибаний рук с гантелями или разгибаний на трицепс, чтобы на самом деле добиться стройной и подтянутой пары рук. Классические упражнения, такие как подтягивания, отжимания на брусьях, отжимания, жим лежа, жим над головой, тяги с собственным весом/тренажерные тяги и другие, помогут не только развить руки, но и большие группы мышц спины, плеч, грудь и ядро.

Когда мы тренируем большие составные движения, такие как упомянутые выше, мы сжигаем больше калорий во время наших тренировок — по сравнению с изоляцией мелких мышц. Это поможет вам стать стройнее вместе с вашей чистой диетой.

Кроме того, в повседневных движениях и легкой атлетике руки только помогают более крупным группам мышц создавать движения. Когда мы что-то толкаем, мы толкаем ногами, корпусом и грудью, а руки приходят на помощь и помогают. Когда мы что-то тянем, мы используем ноги, кор, широчайшие (и другие мышцы спины), а руки помогают. Мы почти никогда не делаем ежедневных движений, требующих реальной силы, только руками. Таким образом, тренируя руки с помощью больших составных движений, они на самом деле тренируются таким образом, чтобы учитывать то, как они предназначены для использования — в качестве второстепенных групп мышц. Этот метод тренировок также позволяет телу наращивать или поддерживать мышечную массу гораздо более сбалансированным и пропорциональным образом. Ведь вы тренируете все вместе, с упором на более крупные группы мышц. Все будет расти вместе сбалансированным образом, то есть не будет слишком много мышц в какой-либо одной области.

Попробуйте тренировать верхнюю часть тела на больших тянущих и толкающих движениях, таких как перечисленные выше. Держите все в пределах диапазона 8-10 повторений, для 3-4 подходов, с отдыхом между подходами от 30 секунд до 1 минуты. Не тренируйтесь до полного отказа, убедитесь, что у вас достаточно бензина в баке, чтобы выполнить хотя бы на 1-2 повторения в каждом подходе, если вам нужно.

3.) Изолировать мышцы по мере необходимости

Конечно, всегда есть время для изоляции мышц. Хотя изоляция рук не является обязательным условием для хорошего набора подтянутых рук, она может помочь. Вы можете обнаружить, что вам не хватает четкости в ваших трицепсах, или, может быть, ваши бицепсы растут не так, как вам хотелось бы — в этом случае добавьте несколько изолирующих упражнений в конце тренировки. Это означает, что вы должны тренировать всю верхнюю часть тела, сосредоточив внимание на более крупных группах мышц, а затем закончить, взорвав руки в конце упражнениями, основанными на изоляции. Выберите 1-2 изолирующих упражнения, нацеленных на мышцы, и проработайте их 12-15 раз в 3-4 подхода. Не будьте героем с весом, цель состоит в том, чтобы получить солидный пампинг в мышцах и контролировать вес все время с абсолютно звездной формой. Это верный способ помочь тем мышцам, которые отстают, наверстать упущенное.

Итак, у вас есть несколько простых способов помочь себе обрести стройные и подтянутые руки, которые будут отлично смотреться в майке или футболке. Если у вас есть вопросы, если вам нужна помощь, если вы не знаете, что делать, с чего начать или вам нужен кто-то, кто поможет вам на этом пути. Любой из наших замечательных тренеров по фитнесу Wynn может помочь вам в достижении ваших целей, ответить на ваши вопросы и направить вас на пути к тому, чтобы стать лучше.

– Тим

Гордитесь своей верхней частью тела с помощью этой 15-минутной тренировки рук

Эта 15-минутная тренировка рук представляет собой быструю изолированную тренировку для тонуса и укрепления бицепсов, трицепсов и плеч.

Руки — самая заметная часть тела, над которой вы можете работать. Посмотрите налево или направо, и они там. Как они выглядят? Если вы не слишком довольны тем, как выглядят или ощущаются ваши руки, жиросжигающая и наращивающая мышцы тренировка рук — это именно то, что вам нужно. Эта 15-минутная тренировка рук — это быстрая изолированная тренировка, направленная на тонус и укрепление бицепсов, трицепсов и плеч.

Тренировки рук отлично подходят для достижения ваших целей в фитнесе. Если делать перед зеркалом, каждое сгибание рук, наклоны, толчки и жимы накачивают ваши бицепсы и трицепсы для визуального удовольствия. Видеть, как мышцы растут прямо у вас на глазах, очень полезно и мотивирует.

Чтобы сжечь жир, вам нужно нарастить мышечную массу. Для этой тренировки вам понадобятся средние гантели — от 10 до 15 фунтов — стул или скамья и интервальный таймер, чтобы ваше сердце билось чаще.

Выполняйте каждое упражнение в течение одной минуты без отдыха между упражнениями. Отдых в течение одной минуты после каждого раунда. Хорошо встряхните руки, чтобы кровь снова текла. Выполняйте эту тренировку по крайней мере два раза в неделю, чтобы начать тонизировать руки.

Отжимания: Одно из лучших упражнений для рук. Никакого оборудования не требуется, так что вы можете делать их где угодно. Измените по мере необходимости.
Сгибание рук молотком: Отличное упражнение для наращивания бицепсов и увеличения их пика.
Жим от плеч: Одно из моих любимых упражнений. Если вы хотите поднять тяжелый вес, сядьте на стул, обеспечивающий полную поддержку позвоночника.
Отжимания от стула: Отличное упражнение с собственным весом для изолированной проработки трицепсов. Измените по мере необходимости.
Сгибание рук на бицепс: Каждая тренировка рук требует сгибаний рук на бицепс. Используйте плавные движения, чтобы изолировать каждый бицепс.
Трицепс в закрытом положении: Еще одно любимое упражнение. Держите веса вместе во время каждого повторения.
Подъемы рук в стороны: Отличная тренировка рук. Сохраняйте высокий и сильный позвоночник и поднимайтесь, пока ваши руки не окажутся на уровне плеч.