Содержание
Как накачать мышцы в домашних условиях | Как накачать
Рассмотрим в данной статье как можно накачать мышцы в домашних условиях. Основной помехой занятий дома является наша лень. Однако если ее перебороть и начать заниматься хотя бы по часу в день, уже через пару недель вы заметите результаты. И обязательно необходимо давать себе хотя бы один выходной.
Содержание
- Упражнения для накачивания мышц в домашних условиях
- Расписание занятий на месяц тренировок
- Минусы домашних тренировок
- Как быстро накачать мышцы
- Интересные программы тренировок
- Советы
- Видео
Упражнения для накачивания мышц в домашних условиях
Упражнение 1 – «супермен»
Ложишься на живот. Поднимаешь руки и ноги от пола. Потом опускаешь. Ощущение такое словно вперед тянешься. Колени не сгибать.
Упражнение 2 – Обычное отжимание
Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч.
Выпрямите ноги, удерживая вес тела на ладонях и носках ног. Держитесь ровно, втяните живот, спина ровная, не отпускайте и не запрокидывайте голову. Представьте, что вы проглотили швабру 🙂
Опуститесь почти коснувшись грудью пола. Расстояние должно быть не больше высоты вашего кулака. Задержитесь в нижней точке, затем вернитесь в исходное положения. Следите за тем, что бы таз не опускался и не поднимался.
Упражнение 3 – Разведение гантелей в стороны в наклоне
Начальное положение — торс параллелен полу, спина прямая, немного прогнута в пояснице; ладони смотрят друг на друга; руки выпрямлены, локти немного согнуты в суставе и зафиксированы. При движении вверх руки перпендикулярны телу – не отводите их ни назад, ни вперед. Старайтесь поднять гантели как можно выше, в верхней точке они должны быть выше уровня спины.
Упражнение 4 – Приседания с гантелями
Встаньте ровно, руки чуть шире плеч, ладони с гантелями смотрят внутрь.
Сохраняя естественный изгиб спины, садитесь до положения, в котором бедра параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.
Упражнение 5 – Мышцы пресса
Для того чтобы накачать мышцы пресса, садимся на пол, сгибаем ноги в коленях под прямым углом. Снова ищем опору под батареей, диваном и т.п. Начинаем упражнение – откланяемся назад, а при подъеме равномерно поворачиваем корпус вправо, при следующем подъеме – влево. Во время выполнения упражнения не опускаемся спиной на пол (будет мешать рюкзак).
Делаем 5-7 подъемов за подход. Не выкладывайтесь на 100%, а то пожалеете об этом завтра! Хорошее, бодрое начало может сойти на нет. Вам это не нужно.
Упражнение 6 – Разведение гантелей лежа
Это упражнение лучше всего вовлекает в работу верхнюю и внешнюю части грудных мышц, что прежде всего придает груди выпуклую форму. Кроме того, разведение гантелей лежа отлично подходит для создания видимого разделения между левой и правой грудными мышцами.
Во время выполнения упражнения важно правильно растянуть мышцы.
В более ранних статьях рассматривались упражнения:
- Как накачать шею
- Как накачать трапецию
- Как накачать руки
Расписание занятий на месяц тренировок
1 – й день 20 минут без нагрузок. (В первый день Вы с задором начнете занятия, не переусердствуйте, оставьте на завтра!).
2-ой день занятий 30 минут без нагрузок. (После вчерашних упражнений в мышцах появится усталость, но не обращайте внимание, через 15 минут это пройдет).
3 – ий день 50 минут. (Не перегружайтесь).
4 – ый день 60 минут. (Начинает надоедать, результат – 0 и скучно, без настроения).
5 – ый день 60 минут. (Продолжайте, не останавливайте занятия, терпите).
6 – ой день 60 минут.
7 – ой день можете сделать себе выходной
8 – ой день 60 минут. (Не хочется, нужно обязательно заставить себя и найти время для упражнений, обязательно не прекращайте занятия !).
9 – ой день – час.
(Ровный день, уже не болят мышцы после вчерашних упражнений, все идет Отлично ! Продолжайте . . .).
10 – ый – час. (Вы чувствуете, что начинается привыкание, смотрите на мышцы после тренировки и они увеличились. Правда, когда Вы остыли, мышцы охладились, снова не устраивает результат, именно так и происходит у всех сначала).
Далее . . . с 11 – ого дня по 20 день занятия увеличиваются до 2-х часов (не больше !). Привычка делает свое дело, Вы уже видите результаты, Ваши мышцы наполняются во время занятий и оставляют накаченную форму.
Начиная с 20 дня и далее, увеличивайте время до 3-х часов.
Минусы домашних тренировок
- Лень. Это самый страшный враг.
Дома, вы можете постоянно откладывать занятие –поем, посмотрю передачу, поболтаю по телефону, после отдохнуть, залезть в интернет… ой, а уже вечер и пора спать… ну ладно, завтра точно позанимаюсь… Но завтра будет то же самое
Если хотите заниматься дома, вы должны иметь четкое расписание и железную волю ! - Недостаток пространства и воздуха.
В маленьком пространстве вы чувствуете себя скованно, и не всегда можете делать амплитудные упражнения.
Во время занятия вы активно дышите и потеете, нужно много свежего воздуха !
Если уж занимаетесь дома, открывайте окна и хорошо проветривайте комнату !
По возможности проводите тренировку на улице. - Психологическая усталость.
Когда вы много времени проводите в одном и том же месте, то возникает усталость от однообразной обстановки. Вам может быть сложно настроиться на занятие.
Попробуйте перед занятием немного прогуляться по улице, когда придете домой переодевайтесь и начинайте тренировку. - Отсутствие профессионального оборудования.
Постарайтесь приобрести тяжелые гантели, сделать перекладину для подтягиваний и брусья для отжиманий. Домашние настенные перекладины и брусья, так же продаются в спортивных магазинах.
Если вы справитесь с этими «недостатками», то сможете заниматься дома.
Подробнее:
- Почему не растут мышцы? — отвечаем на вопросы
- Что лучше сжигает жир — тренировки+продукты питания!
- Как накачать мышцы — подборка советов
- Как накачать грудные мышцы — или будь ГЕРАКЛОМ.
- Рвем ремни! Или упражнения на развитие силы
- Бицепс………
Как быстро накачать мышцы
Из чего же складывается эффективный тренинг?
50% — питание и сон
30% — полная отдача на тренировке
15% — оптимальная частота тренировок
5% — программа тренировок.
- Питание и сон – 50%
Без энергии вы не сможете тренироваться, а без протеинов у мышц не будет материала для роста. Важно следить за суточным потреблением калорий – если вы съедаете больше, вы будете набирать жир, если съедаете меньше – не сможете тренироваться. - Полная отдача на тренировке – 30%
Если вы приходите в зал и часами работаете с маленьким весом, а на следующее утро не чувствуете приятной боли в мышце – вы тренировались плохо. На тренировке вы должны действительно уставать и выкладываться на 120%. - Оптимальная частота тренировок – 15%
Даже самую эффективную программу можно запороть низкими нагрузками и плохой техникой выполнения, тогда как при правильной технике и больших нагрузках практически любой тренинг дает результат при соблюдении правил, указанных выше.
Интересные программы тренировок
Специально для этого мы разработали приложение с фитнес тренировками в домашних условиях, в котором можно найти еще и правильный рацион питания!
Советы
- Мышцы растут именно во сне — если вы не высыпаетесь, то ухудшается самочувствие и настроение, замедляются восстановительные процессы и синтез белка. Обязательно спите не меньше 8 часов в сутки, иначе эффективность тренировок снизится.
- Не секрет, что курение и алкоголь замедляют процессы роста и восстановления мышц. Алкоголь буквально вытягивает все витамины и минералы из организма; к тому же, после его принятия процессы роста мышц останавливаются почти на сутки.
- Курение, в свою очередь, отрицательно сказывается как на качестве сна, критичного для роста мышц, так и на дыхательной системе. Не говоря уже о том, что никотин делает кровь гуще, затрудняя питание мышц во время тренировки.
Видео
Подборка видео упражнений – как правильно накачать мышцы
Наклоны к стопам
youtube.com/v/FCJZnIOeE8w?version=3&hl=ru_RU» type=»application/x-shockwave-flash»/>
Разведение гантелей в наклоне
Выгибание спины
Автор: Андрей Резниченко
Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
лучшие упражнения и дельные советы
Это реально очень классный комплекс упражнений, который преобразит твою попу за месяц. Накачать попу несложно – нужно терпение и немного времени, чтобы выполнять упражнения регулярно. И ничего сложного: справится каждая!
Редакция сайта
Теги:
Фитнес
Массаж
Домашние тренировки
HowTo
попа в моде
Накачанная пятая точка – не заоблачная мечта, а результат регулярной физической нагрузки.
Можно ли накачать попу дома? Без сомнения – да. Для того, чтобы быстро, эффективно и, главное, правильно накачать попу девушке, придать ей желаемый объём и скорректировать форму, необходимо заниматься 3-4 раза в неделю по 30 минут в день. Домашние тренировки не требуют дополнительного оснащения, они доступны и не отнимают много времени. Достаточно приобрести фитнес-коврик и запастись терпением для повторения элементарного комплекса домашних упражнений. Всего месяц, и отражение заднего вида заметно изменится!
За сколько можно накачать попу?
Накачанная попа сделает любую девушку привлекательнее. Для того, чтобы накачать попу, потребуется несколько месяцев регулярных тренировок. Однако, всего за неделю при правильном выборе упражнений для ягодиц дома можно смоделировать округлый силуэт и привести ягодичные мышцы в тонус.
Как же накачать попу дома за неделю? В таком случае придётся увеличить ежедневное количество повторений и подходов, а также соблюдать водный режим и добавить к тренировкам ручной массаж, чтобы улучшить кровоток для выравнивания рельефа и улучшения состояния кожи.
Как накачать попу дома, а не в тренажерном зале? Есть специальные упражнения, которые идеально укрепляют мышцы ягодиц и не требуют специального инвентаря.
Накачать попу за месяц дома вполне реально, если придерживаться интенсивного графика тренировок в совокупности с вышеперечисленными методами. А первые результаты будут заметны уже через 1 — 2 недели тренировок.
Как эффективно накачать попу дома: приступаем к приседаниям
Приседания
«Наприседала»! Приседания – самое банальное и самое действенное упражнение, чтобы накачать попу в домашних условиях. Вот только приседать надо правильно, иначе рискуешь накачать не то и не в том месте, а оно тебе совсем не нужно. Можно накачать попу дома за месяц используя только упражнения на приседания
Учимся приседать правильно
Чтобы накачать попу приседаниями дома, важно научиться правильно выполнять упражнения.
Обязательно отслеживай прогресс, это поможет не терять мотивацию. Накачанная попа: до и после – перед тем, как приступать к тренировкам, сделай фото. Потом тебе будет интересно сравнить и оценить свои труды.
Многих интересует, как накачать попу в домашних условиях девушке. Есть простые способы обойтись без снарядов из тренажерного зала.
Через пару месяцев после начала тренировок попробуй приседать с дополнительными утяжелителями, например, с гантелями в руках, небольшой штангой или двухлитровой бутылкой, наполненной водой.
Невидимый стул
Принято считать, что приседания позволяют эффективно накачать попу. Отчасти это так. Но есть и другие не менее полезные упражнения. Второе по популярности упражнение для красивой попы в домашних условиях: необходимо встать спиной к стене, плотно прижать лопатки и медленно опуститься вниз, задержав пятую точку, будто присела на невидимый стульчик. Для начала продержись 20-30 секунд, повторяя упражнение 5-7 раз. С каждым днём тренировок увеличивай время на «стульчике», прибавляя 10 секунд. Используя не одно, а сразу несколько упражнений, можно накачать попу за 1 — 2 недели дома – минимальный результат будет заметен уже через 7 дней.
Прыжки
Эффективно накачать попу в домашних условиях можно с помощью прыжков.
Такие упражнения помогают накачать попу дома в короткие сроки. Найди невысокую тумбу или ступеньку высотой 30-50 см, попробуй запрыгнуть на неё так, чтобы пятая точка была чуть отведена назад, а корпус наклонён вперёд. Сделай 3 подхода по 10 повторений, старайся не перенапрягать колени. Для этого тебе нужно хорошенько отталкиваться от поверхности пола и выполнять упражнение на комфортной для тебя высоте прыжка.
Мостик
Как дома накачать попу девушке, создать красивый рисунок тела, сделать ягодицы крепкими? Еще одно упражнение — мостик. Смоделировать попу мечты в лежачем положении вполне реально, для этого необходимо совершать подъёмы таза, максимально напрягая ягодичные мышцы. Руки крепко прижми к полу и равномерно распредели нагрузку, чтобы не потянуть спину. Для новичков будет достаточно 3–5 подходов по 10 повторений.
Разведение мостов
Накачанные ноги и попа будут и после аналогичных регулярных упражнений.
Тот же мостик, вот только ноги придётся поочередно отрывать от поверхности пола. Прижми спину, медленно поднимая не только таз, но и всю ногу, носок тяни вверх, задержись в самой верхней точке и плавно опустись вниз. Поменяй ногу и повтори всё заново. Делай по 5-7 подходов из 10-15 повторений в каждом. Через некоторое время можно будет приобрести спортивные утяжелители для ног, чтобы увеличить отягощение — с такими утяжелителями реально накачать попу дома так же эффективно, как и в зале.
Махи
Как накачать попу дома быстро и эффективно? Тебе помогут махи ногами. Махи выполняются в вертикальном положении. Встань прямо, обопрись руками о стену или спинку высокого стула. Выполняй махи, задерживая ноги как можно дольше в верхней точке.
Чередуй направления: 10 махов назад, столько же в сторону и прямо. Старайся проработать мышцы как можно тщательнее, для этого не делай большие интервалы между махами, как можно скорее забрасывая ногу наверх.
Начни с 3 подходов из 10 повторений по каждому из направлений, особенно будь внимательна к боковым махам: держи спину ровно, чтобы не повредить связки. Конечно, накачать попу за день с помощью таких занятий невозможно. Но уже совсем скоро регулярные упражнения продемонстрируют эффект: отзывы о том, как накачать попу дома, это подтверждают.
Махи на четвереньках
Чтобы прокачать мышцы ягодиц – делай регулярно махи на четвереньках. Постели фитнес-коврик, чтобы не стереть колени, встань на четвереньки и поочередно поднимай вытянутые ноги. Многие, озадачившись вопросом, как быстро накачать попу дома за неделю, забывают о технике выполнения упражнений. Не повторяй эту ошибку! Старайся не слишком отводить ноги в стороны, держи спину ровно, не наклоняй голову.
Начни с 3 подходов по 10 повторений на каждую ногу, постепенно увеличивая частоту повторений. Во время выполнения упражнений держи ягодичные мышцы в напряжении, будто стараешься удержать ими монетку.
Сколько минут требуется для выполнения такого упражнения, чтобы накачать попу? Лучше ориентируйся на собственные ощущения – должна появиться легкая усталость.
Чтобы немного усложнить задачу, можешь использовать резинку. которая надевается на ноги в области колен. Ты легко разберешься, как накачать попу дома с резинками: упражнение выполняется так же, как написано выше, но нагрузка на мышцы (а значит, и эффективность) возрастает за счет сопротивления эластичной ленты.
Махи из положения лёжа
Ещё одно упражнение для любителей полежать на фитнес-коврике. Согни руку в локте, а другую положи перед собой. Поднимай ногу, не сгибая её в колене, следи за темпом: чем медленнее, тем качественнее упражнение. Выполняй махи по 15-20 раз в 3 подхода на каждую ногу. Это очень эффективное упражнение для тех, кто хочет знать, как накачать ягодицы в домашних условиях.
Ходьба на попе
Накачать попу дома можно не только приседаниями.
Сядь на пол, вытяни перед собой ноги, плечи отведи слегка назад. Начни передвигаться на ягодицах по полу, не опираясь на него другими частями тела: представь, что пальцы рук и ног накрашены свежим лаком, который ты боишься смазать. Аккуратно перемещайся по комнате в любом направлении, ходьбой на попе можно заниматься 5–10 минут в день.
Выпады
Упражнения для ягодиц в виде выпадов – это тоже эффективный способ, как накачать попу в домашних условиях. Отведи одну ногу назад, касаясь коленом пола, другую выстави вперёд перед собой. Чем шире шаг, тем больше нагрузка на переднюю поверхность бедра и малую ягодичную мышцу. Первое время достаточно повторять по 5–7 выпадов, делая акцент на нижней точке.
Если упражнение кажется недостаточно трудным, попробуй взять в руки гантели или литровые бутылки с водой. На вопрос, сколько времени может понадобиться, чтобы накачать попу, можно ответить – одного месяца вполне достаточно.
За это время мышцы ягодиц станут крепкими, и фигура приобретет великолепные линии. Главное — не забывай выполнять упражнения, и сама убедишься, что накачать попу дома возможно.
Как накачать попу дома: не только спорт
- Для роста мышц, особенно для быстрого роста, необходимо получать достаточное количество белка. Возможно ли накачать попу дома, если ты питаешься только булочками и фруктами? Ответ на этот вопрос будет отрицательным: рост мышечной ткани невозможен без достаточно количество протеинов в рационе. тебе нужно как минимум по 1 г белка на каждый килограмм веса, но при интенсивных тренировках эту норму рекомендуют умножить на 2.
- Ешь больше рыбы, чередуя жирные и нежирные сорта.
- Лучший друг спортсмена — яйца, особенно яичные белки. обязательно включай их в рацион, если нет аллергии. Кстати, желтков бояться не следует, они содержат много витаминов и полезных веществ, например, цинка, которые необходимы в том числе и для того, чтобы эффективно накачать попу дома.
- Нежирное мясо содержит много белка, который тебе так необходим.
- Бобовые — отличный выбор для тех, кто выполняет упражнения. чтобы накачать попу дома. Во-первых, они содержат немало белка, а во-вторых — это отличный источник медленных углеводов для энергии, а также клетчатки для хорошего пищеварения.
- Молочные продукты богаты не только белком, но и кальцием, необходимым для наращивания мышц. Молоко выбирай средней жирности, обезжиренные продукты менее полезны. кстати, жирное молоко считается еще и хорошим средством для уменьшения болей в мышцах после тренировки.
- Не забывай. что мышцы состоят в числе прочего и из воды. Обязательно пей во время тренировки и после нее,. а также в течение дня.
Люси Коуэн, личный тренер из Лондона, напоминает, что размер попы и ее эстетичный вид зависят. прежде всего, от развитости мышц, их силы. Приседания и выпады хороши, но важен комплексный подход: выполняй разные упражнения для гармоничного наращивания попы, а также используй утяжелители, когда мышцы станут сильнее, и не забывай про правильное питание.
Посмотри, какие еще бывают эффективные упражнения для ягодиц, и что нужно есть после тренировки.
Фото: Shutterstock
Как быстро нарастить мышечную массу (избегайте этих 4 ошибок!)
Если вы похожи на большинство людей, вы, должно быть, задавались этими двумя вопросами, стремясь добиться результатов в спортзале: «Как я могу нарастить мышечную массу как можно быстрее? И как я узнаю, правильно ли я это делаю?» Видите ли, с самого начала сложно набрать дополнительную мышечную массу. Это становится еще труднее и разочаровывает, когда вы начинаете работать… И все же кажется, что ваши мышцы не растут. Но почему кажется, что вы не можете набрать мышечную массу, что бы вы ни делали? Ну, это не потому, что ты «генетически проклят».
Вместо этого чаще всего это происходит из-за нескольких ключевых ошибок, о которых вы даже не подозреваете. Эти ошибки удерживают вас на одном месте. Помимо наиболее очевидных и часто обсуждаемых ошибок, которые вы обязательно должны вычеркнуть из списка, включая получение достаточного количества:
- Белка
- Сон И
- калорий
.
..В общем. Тем не менее, есть еще несколько менее известных ошибок, в которых вы, вероятно, виноваты. Именно их я и хочу затронуть в этой статье. К концу вы будете точно знать, как определить, действительно ли вы наращиваете мышцы так быстро, как должны. И как на самом деле нарастить мышечную массу как можно быстрее.
Кстати: если вы ищете тренировочную программу, которая поможет вам вообще избежать этих ошибок, у меня есть то, что вам нужно. Каждая программа BWS предназначена для того, чтобы помочь вам изменить свое телосложение наиболее эффективным способом. И лучше всего? Все уходит корнями в науку. Для получения дополнительной информации о том, как программы BWS могут помочь вам нарастить мышечную массу — FAST:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:
↓
Пройдите тест «Отправная точка» здесь!
Первая ошибка заключается в том, что у вас просто нет реалистичных ожиданий относительно темпов роста мышц.
И надо признать, это очень медленно — особенно по сравнению с потерей жира. Естественно, чтобы набрать всего несколько фунтов мышц, могут потребоваться месяцы. Тем не менее, вам потребуется всего неделя или две, чтобы сбросить такое же количество веса. Но в жире.
Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу?
Но как быстро можно нарастить мышечную массу? Недавнее исследование 2020 года и более широкий анализ более 200 исследований дают некоторое представление об этом. Они обнаружили, что в среднем испытуемые смогли увеличить размер своих мышц примерно на 1-6% в месяц. Итак, давайте предположим, что у вас сейчас 15-дюймовые руки. В соответствии с выводами, реальное увеличение окружности руки за 2-3 месяца тренировок составит всего около полдюйма. Нетренированные люди, вероятно, могут получить немного больше. И наоборот для более подготовленных лиц.
С точки зрения прибавки в весе, это означает примерно 2 фунта мышц в месяц, когда вы только начинаете тренироваться.
Но, конечно, это быстро проходит с опытом. Это может показаться не таким уж большим. И, честно говоря, визуально это не так. Но этот эффект усугубится и с годами приведет к значительному росту. Точно так же, как это было со мной и всеми остальными, кто доверял процессу и оставался последовательным.
Итак, если вы в настоящее время не испытываете заметных успехов неделю за неделей? Просто обратите внимание, что это не обязательно означает, что вы делаете что-то не так. Вместо этого вам может просто понадобиться пересмотреть свои ожидания.
Дополнение к предыдущему пункту. Хотя прогресс будет медленным, в конечном итоге вам все равно нужно убедиться, что вы действительно добиваетесь прогресса. Но как узнать, получаете ли вы прибыль, если вы ничего не измеряете и не отслеживаете?
Это особенно верно для роста мышц из-за того, насколько медленный процесс. И из-за того, как легко дополнительный прирост жира может замаскировать прирост, о котором вы не подозреваете, поскольку со временем набираете больше веса.
Реальные примеры того, зачем вам нужно измерять/отслеживать свой прогресс
Чтобы представить это в перспективе, вот Тревор и его 9-месячная трансформация с помощью одной из наших программ «Создано с наукой». Вы можете ясно видеть резкие изменения в его потере жира за 9 месяцев. И если бы он не проводил никаких измерений, он мог бы (теоретически) просто использовать зеркало, чтобы убедиться в своем прогрессе.
Сравните это с другим участником, Кевином, и его 9-месячной трансформацией мышц. Его трансформация была действительно невероятной. Однако, как видите, прирост, который он делал каждую неделю и месяц за месяцем, был едва заметен. То есть, пока все это не усугубилось за несколько месяцев.
А затем на примере другого нашего члена, Эшана. Вы можете видеть, что визуально оценить свой прогресс становится еще сложнее, когда вы добавляете в картину дополнительный прирост жира, который часто сопровождает рост мышц.
Только когда вы, в конце концов, избавитесь от лишнего жира, эти скрытые достижения станут видимыми.
Если вас вдохновляют результаты, которых добились наши участники BWS, тогда вам будет интересна наша программа коучинга 3 на 1. Именно здесь моя команда квалифицированных личных тренеров и диетологов (плюс я!) проведет вас через процесс достижения телосложения вашей мечты наиболее научно обоснованным и эффективным по времени способом. Подробнее здесь:
Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:
↓
Узнайте больше!
Показатели, которые можно использовать для измерения своего прогресса
К настоящему времени вам должно быть ясно, почему вам необходимо тщательно отслеживать ключевые показатели, которые помогут вам определить, действительно ли вы наращиваете мышцы. Несмотря на то, что зеркало может сказать или не сказать.
Итак, что это за «ключевые индикаторы»? Вы можете отслеживать ежедневную утреннюю массу тела.
Но, самое главное, вы должны отслеживать свою силу и количество повторений в упражнениях. Это связано с тем, что, хотя вы можете набрать вес во время набора массы, это не так очевидно в случаях изменения состава тела (то есть, когда вы одновременно наращиваете мышцы и теряете жир). Здесь ваш вес может остаться прежним или даже уменьшиться, поскольку вы одновременно наращиваете мышцы и теряете жир.
Но если ваша сила и/или количество повторений улучшаются во время тренировок, вы можете быть уверены, что вы, вероятно, наращиваете дополнительную мышечную массу. Это независимо от того, что ваш вес делает.
Еще одна полезная метрика, на которую стоит обратить внимание, — это окружность талии и окружность мышц основных групп мышц. Как показано в упомянутом ранее исследовании, измерение окружности мышц (по крайней мере, для рук) хорошо коррелирует с увеличением размера мышц.
Но для повышения надежности этого метода и сведения к минимуму ошибок вам потребуется:
- Попросите кого-нибудь измерить для вас
- Будьте последовательны в том, где вы измеряете
- Взять среднее значение нескольких измерений И
- Измеряйте каждые пару месяцев или около того
Если:
- Вы становитесь сильнее, И ваши размеры мышц увеличиваются, И вы набираете вес ИЛИ
- Размер ваших мышц, по крайней мере, остается примерно таким же, НО вы становитесь стройнее, сильнее, И объем вашей талии уменьшается
.
..Тогда в обоих этих сценариях вы можете быть совершенно уверены, что наращиваете дополнительную мышечную массу.
Следующая ошибка, которую вы, возможно, не осознаете, — это слишком частая смена упражнений. Многие люди делают это, полагая, что это «запутает» мышцы. И не позволяйте ему привыкать к одной и той же тренировке неделю за неделей. Но на самом деле… Когда новое упражнение вводится впервые, вашему телу требуется как минимум несколько недель, чтобы неврологически адаптироваться к нему. И научитесь на самом деле выполнять движение наиболее эффективно. Вот почему в первые несколько недель нового упражнения вы будете чувствовать сильную боль и прогрессировать быстрее всего.
Только после этого начального обучения или фазы «повторного обучения» увеличение силы происходит преимущественно за счет увеличения размера мышц. В том смысле, что если вы слишком часто меняете упражнения? Все, что вы делаете, это, по сути, проводите свое тело через эту фазу обучения, не давая ему возможности по-настоящему освоить упражнение и усовершенствовать его, чтобы стимулировать больший рост мышц.
Результат этой ошибки ясно виден в литературе. Субъекты, которые постоянно меняют свои упражнения вместо того, чтобы выполнять их одно и то же неделю за неделей, как правило:
- Меньший прирост силы И
- Это, вероятно, приведет к меньшему мышечному росту в более длительных исследованиях
Сохраняйте упражнения в программе тренировок не менее 4-8 недель
Итак, хорошее эмпирическое правило для вас, когда речь заходит о том, как быстро нарастить мышечную массу, заключается в выборе подходящего набора упражнений для каждой группы мышц. . И затем держите их в своей программе тренировок с отягощениями в течение как минимум 4-8 недель. Это даст вашему телу достаточно времени, чтобы неврологически освоить движение до такой степени, что дальнейшие улучшения в этом движении, скорее всего, будут происходить за счет увеличения мышц. И это даст вам возможность начать более точно отслеживать свой еженедельный прогресс. Затем вы можете заменить это упражнение его близким вариантом только в том случае, если:
- Вы находитесь на плато в этом упражнении ИЛИ
- Это устаревает и демотивирует вас делать ИЛИ
- Упражнение начинает вызывать боль
В противном случае сохраните это упражнение в своей программе тренировок.
И продолжайте продвигаться по нему.
Хорошо, возможно, вы не меняете упражнения каждую тренировку. И вместо этого вы придерживаетесь их и прогрессируете в них неделю за неделей. Даже если вы делаете это… Эта последняя ошибка может помешать вашему росту, когда речь идет о том, как нарастить мышечную массу как можно быстрее. И это не что иное, как пренебрежение компонентом растяжки вашей тренировки. Это часто сводится к тому, что вы не можете использовать полный диапазон движений, особенно в ключевых упражнениях, где это имеет наибольшее значение.
Потому что интересно то, что несколько статей поддерживают идею о том, что приложение напряжения к растянутой мышце, по-видимому, является независимым стимулятором роста мышц в дополнение к самому напряжению. И, похоже, обеспечивает другой тип роста мышц. Это означает, что в таких упражнениях, как:
- Приседания на квадрицепсы
- Подтягивания на широчайшие И
- Нажимные движения для груди
.
..Полное растяжение под нагрузкой, которое ваши целевые мышцы получают в нижней части этих конкретных движений, чрезвычайно важно для стимуляции мышечного роста. Отчасти поэтому эти движения так эффективны для стимуляции роста. И именно поэтому в литературе мы видим значительно больший рост при полной амплитуде движений в этих движениях по сравнению с более короткой амплитудой движения, но с более тяжелым весом.
Уделяйте особое внимание нижнему положению при выполнении упражнений
Итак, во время жимовых движений, таких как жим гантелей или даже отжимания, обращайте внимание на нижнее положение, когда ваша грудь полностью растянута под нагрузкой. Заберитесь так глубоко, как вам удобно. Старайтесь не просто выпрыгивать из этой позиции. То же самое касается квадрицепсов и приседаний. До определенного момента, чем глубже вы опускаетесь, тем сильнее растягиваются ваши квадрицепсы. И тем больший рост вы сможете стимулировать.
В дополнение к включению этих моделей движений и выполнению этого с полным диапазоном движений, вы также можете искать способы дальнейшего увеличения диапазона и нагруженной растяжки, которую вы получаете от этих упражнений.
Например:
- Во время отжиманий. Выполнение их на стопке гантелей или книг — это простой способ увеличить нагрузку на грудь
- Во время выпадов. Выполняя их с поднятой передней ногой, вы можете лучше растянуть ягодичные мышцы и стимулировать их рост
Но в целом просто помните о важности этой нижней позиции в этих ключевых движениях. Часто это самая трудная часть движения. И на нем легко сэкономить или обмануть, но это вполне может быть причиной того, что вы не видите желаемых результатов, несмотря на выполнение всех правильных упражнений.
Итак, в качестве резюме, вот краткое изложение ключевых моментов статьи. Когда дело доходит до того, как быстро нарастить мышечную массу, да, вам нужно много работать. Но вы также не можете упускать из виду другие важные переменные, такие как:
- Отслеживание вашего прогресса
- Правильное выполнение упражнений
- Правильно питайте свое тело И
- Управление восстановлением
А для комплексной системы, которая шаг за шагом покажет вам, как оптимизировать каждую из этих переменных, чтобы максимально эффективно преобразить свое тело, как это было сделано для тысяч других, тогда:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:
↓
Пройдите тест «Отправная точка» здесь!
Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:
Почему вы не получаете прибыли (4 СКРЫТЫХ ошибки, которые вы не осознаете, которые совершаете)
Посмотрите это видео на YouTube
12 способов быстро нарастить мышечную массу
Создание тела мечты требует дней, недель и месяцев упорной работы в тренажерном зале и соблюдения диеты.
Мы можем бросить вам все слова из книги: Рим не за один день строился; тише едешь, дальше будешь; нет коротких путей к любому месту, куда стоит идти; и т. д.
Мы годами проповедовали терпение и самоотверженность, но мы также понимаем, что иногда нужно просто быстро набрать массу. Возможно, у вас скоро шоу, и вам нужно больше оружия, или вы хотите произвести впечатление на кого-то, кого вы нашли в приложении для знакомств. Какой бы ни была причина, есть способы ускорить рост мышечной массы.
Эти советы не заставят мышцы появиться волшебным образом, но следование им обеспечит отличный пампинг быстрее, чем то, что вы делаете прямо сейчас.
Просто имейте в виду, что эти быстрые решения не заменят умного программирования и правильного питания — хотя они, безусловно, улучшат ваш внешний вид, стремление к общей физической форме и здоровью — это то, на что все еще требуется время. На заметку, эти советы ничего не сделают для вас, если вы едите как мусор или недостаточно отдыхаете.
Следует придерживаться основных принципов бодибилдинга и тренировок, даже если вы пытаетесь немного ускорить рост мышечной массы.
1 из 12
Halfpoint / Shutterstock
Использовать правильную форму
Плохая форма означает плохой результат. Имея хорошую форму, чувствуя, как ваши мышцы сокращаются против веса, вы разовьете качественную мускулатуру. Вы будете лучше тренироваться и будете больше развивать мышцы, полагаясь на ощущения, а не на то, чтобы позволить своему эго взять верх.
2 из 12
Rido / Shutterstock
Keep It Simple
Не позволяйте вашим тренировкам становиться слишком замысловатыми и слишком сложными. Некоторые из лучших телосложений — это парни, которые тренировались в 40-х и 50-х годах. Эти ребята тренировались естественно, и их упражнения были простыми. 3 раза в неделю, комплекс упражнений для всего тела на каждой тренировке. Они также использовали простые схемы повторений, 5 подходов по 5 повторений или 5 подходов по 10 повторений.
Простая рутина, направленная на то, чтобы становиться лучше с каждой тренировкой, будет иметь большое значение. Нет причин для фантазии, когда выполнение основ поможет выполнить работу.
3 из 12
Теро Весалайнен / Shutterstock
Будьте терпеливы
Вам нужно много терпения, чтобы построить отличное телосложение. К сожалению, мышцы не растут за одну ночь. В идеальном сценарии с оптимальными условиями ваше тело может создавать 10 г мышц в день. Набрать 40 фунтов мышечной массы за 30 дней не получится. Выбросьте эту идею из головы, ее не существует.
4 из 12
FrameStockFootages
Будьте последовательны
Последовательность, вероятно, самый важный пункт в этом списке. Вы должны быть последовательны, когда пытаетесь нарастить мышечную массу или сжечь жир. Каждая программа в какой-то степени работает, но приверженность программе — это то, что отличает среднего человека от отличного.
Люди добиваются результатов, несмотря на то, что они делают.
Это те люди, которые постоянно тренируются в тренажерном зале и постоянно усердно тренируются, независимо от того, что преподносит им жизнь.
5 из 12
Miljan Zivkovic / Shutterstock
Сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке
Прогрессивная перегрузка является наиболее важным аспектом наращивания мышечной массы. Если вы не тренируетесь с прогрессией, вы не тренируетесь, и точка! Мышцы реагируют только на нагрузку и объем тренировки.
Если вы выполняете больше работы с большей нагрузкой, у ваших мышц не будет иного выбора, кроме как адаптироваться и расти больше и сильнее. Если вы сосредотачиваетесь на том, чтобы «запутать мышцы» или не придерживаетесь своей программы тренировок, ваши результаты в долгосрочной перспективе будут незначительными.
6 из 12
Andrey_Popov / Shutterstock
Ведите дневник тренировок
Как узнать, что вам подходит, а что нет? Мне нравится сравнивать наши индивидуальные тела с научными экспериментами.
Мы сами себе испытуемые; вы всегда должны контролировать, отслеживать и слегка корректировать свою программу, чтобы приспособиться к изменениям, которые вы видите. Невыполнение этого требования приведет к плато.
Без ведения журнала тренировок, как еще вы узнаете, работает ли то, что вы сейчас делаете? Чем более подробным будет ваш журнал тренировок, тем лучше и быстрее вы получите постоянные результаты.
7 из 12
Джордж Руди
Планируйте заранее
Успех — это запланированное событие. Получение лучшего телосложения не произойдет случайно. Если вы хотите результатов в тренажерном зале, вы должны планировать их. Планируйте заранее каждый день.
Приготовьте еду заранее, чтобы у вас был доступ к еде, и вы не бежали через развозку, потому что голодны. Если вы не получаете результатов, вы не планировали соответственно. Вы сделали кардио за неделю? Нет почему? Вы не планировали заранее.
Вы пропустили прием пищи и должны были съесть Wendy’s, вы не планировали заранее.
Имейте отношение без оправданий и сделайте это.
8 из 12
Сосредоточьтесь на сложных движениях
Изолирующие движения великолепны и определенно занимают свое место в тренировках, но вы всегда должны стремиться к прогрессу в основных сложных движениях.
Составные движения — это движения, которые задействуют несколько мышц одновременно, такие как приседания, становая тяга, тяга и жим лежа. С помощью составных движений вы будете воздействовать на несколько мышц одновременно, что, в свою очередь, высвободит больше гормонов для наращивания мышц/сжигания жира в вашем теле.
У вас будет систематическая реакция, и вы будете предъявлять повышенные требования к своему телу для увеличения мышечной массы.
Вы всегда должны выполнять базовые движения в первую очередь. Как только вы начинаете уставать, вы должны переключиться на больше изолирующих движений, чтобы сильнее проработать мышцы.
9 из 12
PVStudio
Lift Heavy
Сила не зависит от размера.
Некоторые из лучших пауэрлифтеров — женщины, которые весят 130 фунтов. Ваша диета будет контролировать, сколько массы вы нарастите, но чем больше у вас сил, тем лучше. Чем больше мышц в вашем теле, тем стройнее и рельефнее вы будете.
Поднятие тяжестей поможет нарастить сильные, как камень, мышцы. Не зацикливайтесь на выполнении большого количества повторений с легким весом в попытке сбросить больше жира. Это не работает. Оставайтесь верны своим тяжелым составным движениям.
10 из 12
antoniodiaz / Shutterstock
Ешьте разумно
80% того, что мы видим в зеркале, основано на наших пищевых привычках. Если вы едите как маленькая свинья, скорее всего, вы будете выглядеть как поросенок. Правильное питание имеет большое значение для восстановления и восстановления мышц. Правильное питание после тренировки вместе со сбалансированными макронутриентами приведет к здоровому и сильному телу.
11 из 12
Jason_V
Волшебной пилюли не существует
Не будьте тем человеком, который прыгает от рутины к рутине в надежде получить лучшее тело за одну ночь.
Здесь нет волшебных зелий, секретных процедур или сумасшедших диет.
Люди, которые тратят время на поиски лучшей вещи, делают именно это, тратят свое время впустую. Вместо того, чтобы прилагать столько усилий в поисках легкого выхода, почему бы вам не наслаждаться процессом, в котором вы находитесь?
Я действительно люблю тренироваться, и мне нравится тренироваться каждую неделю. Я действительно получаю удовольствие от процесса. Если вы не приложите усилий, чтобы придерживаться своего распорядка дня и придерживаться здоровой сбалансированной диеты, ваше тело сгниет. Не игнорируйте основы, примите их.
12 из 12
Новая Африка
Действуйте
Хватит откладывать на потом и начните действовать. Не медлите во время тренировки. Будьте максимально продуктивны в спортзале и даже в жизни. Вы никогда не хотите тратить время впустую. У вас есть только одна жизнь, и вы должны быть максимально продуктивными в течение каждого часа каждого дня. Чем больше вы сосредоточены во время тренировок, тем больше вы от них получите.