Как быстро научиться стоять на руках: Как стоять и ходить на руках? – Европейский Гимнастический Центр

Учимся стоять на руках

Йога есть способность направлять разум исключительно на объект и удерживать это направление, не отвлекаясь.

Энциклопедия Йоги. Йога — способ жизни на земле. > Йога — видео > Комплексы йоги — видео >

Учимся стоять на руках

Хороший учебный видео ролик (на английском языке, но все понятно и без слов) по освоению стойки на руках

Кажущиеся сложности:

Человек боится высоты. Он боится ее до тех пор, пока не поймет, что в акробатике она является лучшим спасителем. 
Вставая на руки, новичок сознательно старается поставить тело сверху на опору рук, а бессознательно пытается не поднимать тело высоко, ибо там, наверху, страшно. В результате получается вот такая загогулина: руки расставлены широко и согнуты; плечи выпячиваются вперед, а живот, соотвтественно, назад, чтобы хоть как-то удерживать центр тяжести над опорой. Ноги сгибаются и болтаются где-то над головой, но это видно только со стороны, потому что человек вообще не осознает, что происходит с его ногами.&nbsp

Такая фигура может стоять, конечно. Но для этого ей необходима мощная и чувствительная мускулатура, чтобы, удерживая сочленения в согнутом состоянии под большим напряжением, в то же время ощущать на фоне этого напряжения слабые отклонения от равновесия.

А иногда руки просто-напросто не имеют достаточной силы, чтобы удержать всю эту болтающуюся конструкцию в стойке. Плюс страх высоты равно ватные сгибающиеся руки, которые роняют тело об пол, загоняя в голову мысль: «Стойка на руках — это физически тяжело :(«

Человек подходит ко мне, например, и говорит: «Подержи меня, пожалуйста.» А толку? Начинает вставать в ту же самую загогулину, болтая ногами так, что начинаешь уворачиваться, чтобы не схлопотать по лбу. И ты видишь, что, вставая на руки, он даже не заваливает центр тяжести достаточно вперед, чтобы тот оказался над руками! Хватаешь его за ноги, а он начинает падать обратно. Его руки не выдерживают, всё тело вихляется, как двуручная пила, и ничего, конечно же, не получается. Нет, ребята, давайте-ка сами! 

Во-первых, нужно осознать, что стойка возможна только тогда, когда центр тяжести фигуры находится над опорой. Можно стоять вертикально «свечкой», можно прогнутым, можно согнутым в уголок. Но центр тяжести (ЦТ) должен находиться над опорой.

Чисто физически стоять «Свечкой» гораздо легче, чем в каких-бы то ни было прогнуто-согнутых положениях. Так вот, давайте и танцевать от «Свечки». 

Правильно ставим руки. Убираем плечи, втягиваем живот и учимся падать: 

Сначала о постановке рук. На пол их нужно ставить не широко: не шире ширины плеч (вот такая мощная тавтология). А лучше еще уже.

Вставание. Можно, сидя на корточках и упираясь руками в пол, толкнуться ногами и «кинуть» их вверх. 
Можно из положения стоя нагнуться вперед, поставить руки на пол и, толкаясь левой ногой, сделать мах за голову правой. Ноги при этом стараемся не сгибать. Правая нога поднимается вверх, а левая, после толчка, догоняет ее.

Уже в процессе вставания на руки стараемся не выпячивать плечи вперед (угол B должен быть равен 180o). А еще стараемся не сгибать руки. Чем они прямее, тем лучше на них опора.

Падение. У вас не получится достигнуть хоть каких-то результатов в стойке на руках до тех пор, пока вы не научитесь падать вперед (по ходу вставания на руки). Почему? А потому что равновесие стойки на руках — это неустойчивое положение, которое существует между двумя падениями: вперед и назад. Новички чаще всего боятся кинуть ноги посильнее вверх, поэтому сразу же падают обратно. Они хотят обмануть ВСЕХ: и до равновесия дотянуться, и вперед не свалиться. В результате теряют время.

В видео-уроке я специально сделал всё на твёрдом полу, чтобы было видно, как всё просто. УЧИТЕСЬ ПАДАТЬ ВПЕРЕД! Если вы еще только учитесь стоять на руках, то не надо предпринимать каких-то действий против падения. Не надо делать шаги руками. Не надо втыкаться лбом в пол. Не надо ложиться на локти, перегружая позвоночник… Как только почуяли, что «повело», расслабьтесь и спокойно падайте! С той стороны у тела есть мягкая задница, мягкие икры, мягкие мышцы на лопатках (даже если их минимум)…

Совсем мягко можно упасть, если:

1) Подогнуть ноги, натянув стопы на себя, и встретить пол пятками. 
2) Просто кувыркнуться. Причем, кувыркаться можно даже в самый последний момент, когда тело уже почти упало до горизонтального положения. 
3) Прогнуться в спине и совсем мягко встать в мостик, даже если он потом «свалится» на пол…

Так что, просто попробуйте упасть так несколько раз и поймите, что ничего страшного в этом нет.

Но, самое-то главное: вы обнаружите, что равновесие в стойке на руках находится где-то ближе к началу падения на спину. Глупо ожидать успеха, если вы еще не приблизились к этому положению

Живот и плечи. Ну, еще разок: вставая на руки, старайтесь сохранять тело вытянутым в одну линию. Ощутите, как виртуальная сила надавливает вам на плечи и на живот, убирая эти выпуклости с глаз долой.

Стойка «на костях»:

И снова я повторяюсь. Но, думаю, не лишним будет явным образом сказать, что стойка на руках в виде «свечки» под силу любому слабаку. Если вытянуться в струнку, получается, что кость упирается в кость, суставы не съезжают в стороны, и вся конструкция стоит без всяких заметных мышечных усилий. Лёгкие напряжения требуются только для отлова мелких отклонений.

Поэтому с самого начала стремитесь к вытянутой и лёгкой стойке «на костях». Стойка на руках — это легко. Необходимо только научиться «слушать» собственное тело. Об отклонениях от равновесия в первую очередь нужно узнавать по ощущениям в мышцах. Эти мелкие отклонения нужно отлавливать в момент их зарождения и устранять такими же мелкими напряжениями.

Конечно же, потребуется некоторая практика. Но не такая уж долгая, в сравнении с попытками взять стойку на руках ломовой силой. Нужно только уметь фокусироваться на собственном теле, сохраняя лёгкость стойки.

А стоит ли, вообще, сгибать ноги?

Да, стоит. Когда вы будете изучать стойку «Свечкой», она не сразу поддастся. Но не нужно делать полу-Свечку. Старайтесь делать правильно: ставить руки узко, выпрямлять их, убирать плечи и живот (вместе с прогибом в спине), выпрямлять ноги… Конечно, будет много падений. Но эти падения не травматичны. Зато, развивают координацию… Вот, когда у вас начнет получаться неустойчивая, но хорошая, вытянутая «Свечка», тогда можно начинать серьезную работу над балансом.

А работу над балансом предлагаю начинать как раз с согнутых ног. Начинаем выход в стойку на руках, как обычно, но потом сгибаем ноги в коленях, свешивая их за головой. Для сохранения устойчивости тело придется отклонить в противоположную ногам сторону.

Стойка с согнутыми ногами позволяет убить сразу четырёх зайцев:

1) Центр тяжести опускается ниже, поэтому наш перевернутый вверх ногами маятник-тело становится короче, а значит — устойчивее.  
2) Всё тело становится компактнее, что также способствует обретению контроля над ним. 
3) В работу над балансом включаются ноги: отклонение их туда-сюда помогают удерживать равновесие.
4) Легче и спокойнее падать: ноги уже ближе к земле и уже согнуты в падательном приветствии.

Старайтесь только не выпячивать плечи……..

С согнутыми ногами удобнее отжиматься в стойке на руках. Удобнее ходить. Легче концентрироваться на ощущениях в теле, потому что тело предстаёт в более компактном виде: то есть не надо расплываться мыслью на далекие дистанции.

Ментальные техники для баланса:

Сила в стойке на руках будет нарабатываться сама собой. Падения, попытки удержаться, лишние движения — всё это будет приводить к развитию мускулатуры и приучать тело к экономии энергии. Ну, а мы продолжаем работу над балансом. Вот три установки, которые позволяют делать хороший прогресс:

1) Центр тяжести и опора. Думаем только о том где находится центр тяжести и как бы ему не потерять опору. То есть, осознанно фиксируем внимание всего на двух точках: положении ЦТ и положении опоры. А всё тело начинает само, автоматически, неосознанно, подстраиваться в нужную форму. Осознать суть этой техники можно, прогуливаясь, по бордюрам: центр тяжести где-то в центре живота, опора — это узкий бордюр. Если думать только о ЦТ и опоре, тело само начинает менять походку, вилять бёдрами в нужные стороны, махать руками… Пробуйте. 
2) «Большие стопы». Встаем в «Свечку» и фокусируемся на стопах. Представляем их как бы основным органом тела. Думаем о том, где они, о том, как они покачиваются в стойке на руках. При этом всё тело для мозга становится компактнее: ведь, мы как бы «притянули» самую далёкую от мозга точку, направив на нее всё внимание. Ну, а компактное тело, конечно же, легче контролировать. (Где-то мне довелось увидеть иллюстрацию того, как мозг воспринимает разные части тела. Там была изображена огромная голова, с огромным носом и губами, огромные ладони с гипертрофированными пальцами, а всё остальное тело было очень мелким. Это значит, что мозг мало «думает» о поведении «маленьких» частей тело. Ноги ходят сами по себе, тело тоже вихляется, как спинной мозг скомандует… Поэтому и надо направлять своё внимание на «неизученные» части тела, чтобы уметь осознанно ими управлять.) 
3) Поддержка Мира. Представляем себе, что в стойке на руках не мы переворачиваемся вверх ногами, а весь Мир переворачивается и встает нам на руки сверху. Задача: удержать этот тяжелый плоский ящик.

Можно, наверное, еще много сочинять. Смысл в том, чтобы заставить тело работать по какой-то понятной ему схеме. Подчинить мозгу всё многообразие мышечных волокон тела нереально! Поэтому необходимо уметь находить самые главные «рычаги».

Обострение чувства баланса:

Теперь добавляем к чисто ментальным настройкам еще и физическое принуждение. Например так: встаем «Свечкой» (или с согнутыми ногами) и опускаем голову. То есть не смотрим в пол. Или даже нагибаем голову к груди, чтобы видеть потолок…

Сначала это кажется издевательством, и стойка на руках не получается абсолютно: сразу заваливается. Однако, здесь необходимо приучить себя к отсутствию визуального контроля пола. Для этого направляем внимание в тело, а не в окружающее пространство. Тело само будет подсказывать, где у него начинается «завал». Привыкаешь к этому достаточно быстро — главное понимать, к чему надо привыкнуть

Можно так же просто-напросто закрыть глаза. Это покажется еще более сложной задачкой. Решается она двумя способами: 
1) Либо учимся концентрировать своё внимание на ощущениях в теле, постепенно приучаясь к значениям этих сигналов-ощущений. 
2) Либо (что является более простым способом) «фотографируем» окружающее пространство, а потом, когда глаза закрыты, пытаемся ориентироваться по «фотографии» в памяти. Получается, между прочим, очень даже неплохо.

Пытаться ловить баланс с закрытыми глазами можно для начала попробовать просто стоя на одной ноге. Тоже оказывается «задачкой»..!

 Три хитрости для поддержания баланса 

источник статьи http://www. street-training.ru/index.php/silovie-trenirovki/235-kak-naychitsya-st

Зачем стоять на голове | Журнал AnySports

Стойка на голове — прерогатива не только ежедневно практикующих йогов. Научиться я делать её может каждый. Надеемся, наши доводы убедят вас в этом и заставят «перевернуться с ног на голову».

Регулярное выполнение стойки на голове имеет целый перечень полезных для здоровья последствий. Например…

• Снимает стресс

Стойка на голове известна как охлаждающая поза, а это означает, что она помогает обратить все внимание внутрь себя. Эта поза чрезвычайно полезна, если вас беспокоят неврозы, стресс, страхи или иные состояния, связанные с повышенной тревожностью. Выполняйте стойку на голове, делая длинные, медленные вдохи и выдохи, — это хороший рецепт от стресса.

Переворачиваясь вверх ногами, вы увеличиваете приток крови к мозгу. Это дает возможность улучшить умственную функцию и повысить концентрацию внимания. Помогая в борьбе со страхами и беспокойством, эта поза позволяет сохранять ясность сознания и остроту ума.

Когда вы переворачиваетесь, кровь приливает к голове, принося дополнительный кислород. Значит, ваши глаза тоже получают больше кислорода. Это помогает предотвратить макулярную дистрофию и другие заболевания глаз.

Стойка на голове — удивительно полезная поза, если необходимо оптимизировать приток питательных веществ и кислорода к голове и волосяным фолликулам. Возможно, благодаря постоянной практике ваши волосы станут намного гуще!

При обратном воздействии гравитации на органы пищеварения организм начинает освобождаться от застоявшихся масс; выходят лишние газы, улучшается приток крови ко всем важным органам пищеварения. Тем самым стойка на голове улучшает усвоение питательных веществ и их доставку к клеткам. Если добавить к ней правильное дыхание животом, вы получите двойной эффект.

Отеки в ступнях весьма неприятны, и часто они возникают, когда вы много времени проводите на ногах. Переворачивая направление воздействия гравитации на жидкости в организме, вы избавляетесь от лишней жидкости, благодаря чему отеки проходят.

Стойка на голове — одно из самых сложных физических упражнений. Вам необходимо напрягать основные мышцы, чтобы удерживать ноги и сохранять равновесие. Выполняя стойку на голове, вы заставляете работать мышцы рук, плеч и спины, чтобы минимизировать давление на голову и напряжение в шее.

Лимфатическая система избавляет организм от отходов, помогает удалить ненужные продукты из крови. Когда вы встаете на голову, вы непосредственно стимулируете лимфатическую систему и тем самым помогаете выводить токсины из организма.

Стойка на голове полезна для психического и физического состояния, но многие люди с настороженностью относятся к возможным рискам и поэтому не практикуют эту позу.

Обучаться стойке на голове стоит только у квалифицированного тренера. И проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем приступать к переворачиванию: есть ряд противопоказаний (травмы шеи, головы плеч, рук, запястий или спины, высокое кровяное давление, проблемы со слухом или зрением, беременность).

Важно выполнять стойку правильно, сперва разогревшись, и в хорошем расположении духа. Негативное отношение к переворачиванию многие испытывают в основном из‑за боязни упасть. Поэтому первое время подстраховывайте себя, выполняя переворачивание возле стены.

Источник: LiveUp!

Фото: bigstock.com

асаназдоровьейога

Поделитесь с друзьями

Нравятся наши статьи? Подпишись на дайджест от AnySports!

Читайте также

Загрузить ещё

Простой 6-этапный процесс, чтобы убрать стойку на руках от стены

Вы можете подписаться на шоу здесь, в iTunes, и ничего не пропустите!

Хотя есть много способов уйти от стены, я сосредоточусь на том, который я считаю наиболее эффективным, и я покажу вам, почему.

Если вы всегда хотели научиться делать стойку на руках, а точнее отодвигать стойку на руках от стены, то эта инструкция для вас.

Посмотрите видео ниже:

Это то, что я называю методом T-stand to Freestand. Как вы можете видеть на видео, это относительно простая техника. Тем не менее, важно, чтобы вы сосредоточились на деталях того, что происходит.

Итак, вот что вы делаете (кстати, вы также можете увидеть все это в видео):

1. Встаньте спиной к стене и вытяните ноги перед собой.

2. Затем потянитесь вперед и положите руки на землю где-то вокруг лодыжек.

Это может немного отличаться в зависимости от вашего телосложения и роста. Это нормально, «где-то» в этом районе — это то, к чему вы стремитесь, потому что это создает «расстояние ваших ног» от стены.

3. Поднимитесь на собаку вниз, пятками к стене и положите руки на то же место, где они были секунду назад (пока вы сидели на полу).

4. Затем, используя мышцы кора, поднимите ноги вверх по стене так, чтобы в итоге вы оказались в стойке на руках согнувшись. Ваши ноги и туловище должны быть на 9под углом 0 градусов друг к другу.

5. Выберите любую ногу, с которой вам удобнее, и поднимите ее прямо вверх.

Вот в чем дело, это не безнадежный бросок и взлет до стойки на руках. Вот где контроль и дыхание действительно вступают в игру.

6. Сначала вы даже не собираетесь полностью отодвигать нижнюю ногу от стены, вы сначала опускаете механизм переключения.

Итак, попробуйте это:

На выдохе сдвиньте тело вперед настолько, чтобы встать на носочки спины у стены. Вот и все. Затем вдохните и вернитесь к стене именно так, как вы начали.

Здесь мы должны двигаться по частям, чтобы заставить мозг понимать движения (подробнее об этом позже).

Теперь, на этот раз, на выдохе снова переместите вес тела, немного больше, и поднимитесь на большой палец ноги спины. Вдохните и вернитесь к тому, с чего вы начали. Отличная работа!

Хорошо, теперь самое интересное.

На этот раз на выдохе переместитесь вперед так, чтобы задняя нога полностью оторвалась от стены. Но недалеко! Он должен отходить от стены не более чем на пару сантиметров. Это немного больше, чем в прошлый раз, но ненамного. Достаточно, чтобы отодвинуть заднюю ногу от стены. Понятно? Затем на вдохе вернитесь к стене.

Здесь происходят две вещи.

• Во-первых, вы почувствуете, что лучше контролируете ситуацию. Которым вы являетесь, потому что вы контролируете сумму, которую вы переводите.
• Во-вторых, вы даже можете чувствовать себя более уверенно, чем обычно.

Хотя может возникнуть соблазн продержаться дольше, НЕЛЬЗЯ!

И на это есть очень веская причина. Вы хотите все время контролировать это движение. Потеря контроля приводит к страху. И постоянно избавляться от страха тяжело.

Вы не побеждаете страх, вы опережаете его.

И вы опережаете его, предпринимая действия, демонстрирующие, что он вас не контролирует. Если бы это был марафон (а обучение стойке на руках таковым и является), вы всегда будете на пару шагов впереди.

Вот почему я не хочу, чтобы вы задерживались дольше, чем на этот вдох, даже если вам кажется, что вы можете. Начните медленно.

Работайте над этим хотя бы неделю. Я знаю, что заманчиво сделать больше, но не делайте этого. Я имею в виду, подумайте об этом, как долго вы были приклеены к стене? Еще одна неделя, если оставаться рядом и правильно тренироваться, не убьет вас. Обещать.

Хорошо, перенесемся на неделю или две вперед. Повторите то же упражнение и сделайте два вдоха. Помните, всегда оставайтесь под контролем. У вас должно получиться что-то вроде этого:

Неделя 1

Выдох: Отодвиньте ногу от стены
Вдох: Вернитесь в исходное положение

Неделя 2

Выдох: Отодвиньте ногу от стены это положение
Вдох: Вернуться в исходное положение

Видите, что здесь происходит? Ты медленно удаляешься от стены, а я разрешаю тебе держаться подальше только для того, чтобы перевести дух. Возьми?

Подавляющая мощь

Почему это так мощно?

Вы тренируетесь не пинаться и не падать каждый раз. Вместо этого вы тренируете себя входить в него контролируемым образом и спускаться контролируемым образом. Вы упадете до того, как потеряете равновесие.

Вы выходите через парадную дверь, прежде чем вас вышвырнут через заднюю дверь, если это имеет для вас смысл.

Или, подумайте об этом, как об обучении управлять самолетом, вы хотите научиться взлетать И приземляться. Посадка еще важнее. Нажмите, чтобы твитнуть

Но что более важно, вы правильно подключаете свой мозг. Вы тренируете его подниматься и опускаться.

Создание моста

Этот метод создает то, что я называю «мостом». Вам нужен мост, чтобы добраться из точки А в точку Б, когда расстояние слишком велико.

Теперь, когда вы понимаете, как уйти от стены, вот общая картина.

Заметьте, я ни разу не сказал вам переместить нижнюю ногу вверх, чтобы она встретилась с верхней, верно? И тому есть причина. Сначала вы научитесь балансировать в положении Т-образной стойки.

Вы отпечатаете это положение в своем мозгу. Это чрезвычайно важно, и вот почему:

Причина, по которой учащиеся не могут научиться свободному равновесию, заключается в том, что, подпрыгивая в стойку на руках с земли, они понятия не имеют, что они на самом деле прыгают.

Они понимают, что прыгают в стойку на руках. Отлично, но они на самом деле не знают, что такое стойка на руках. Есть смысл?

Однако, если вы будете практиковать Т-стойку и задержитесь хотя бы на секунду на этой «Фазе 2-й недели», у вас появится идея. Из этого вы инстинктивно поймете, как регулировать давление, как смещать бедра, каково это, когда вас складывают, и как это ощущается в ваших руках.

Эта позиция отвечает на вопрос «что», когда вы поднимаетесь в стойку на руках. Вы должны понять «что», чтобы снять тренировочные колеса.

Итак, вот важность упражнения в Т-образной стойке:

Удары ногами в стойке на руках из шпагата с места → Т-образное положение
Нет: Удары ногами в стойке на руках из шпагата в стойке → До полной стойки на руках

Видите? Вы используете мост.

Сначала все ваши усилия сосредоточены на том, чтобы подняться из шпагата на полу в то самое положение Т-образной стойки, в которое вы переместились от стены. Возьми?

Теперь у вас есть план атаки на вашу стойку на руках.

Каждую неделю вы можете добавлять дыхание к этому упражнению с Т-стойкой. Верно? Таким образом, в течение 1-2 месяцев вы добавите от 4 до 8 вдохов к своей отдельно стоящей Т-образной стойке или столько секунд, сколько получится. Понятно?

Между тем, как только вы дойдете до точки, где вы держите Т-образную стойку на один или два вдоха, вы можете начать работать над прыжком в шпагат с места с земли.

Это важно, поэтому я повторю: из положения шпагата стоя на земле вы не выпрыгиваете в полную стойку на руках, вы выпрыгиваете в положение Т-стойки только на вдох или 2, а затем ты спускаешься.

Так вы одновременно развиваете дисциплину и контроль.

Почувствуйте себя комфортно, удерживая Т-образную стойку, прежде чем работать над переводом нижней ноги в полную стойку на руках.

Не говоря уже о том, что удерживание Т-образной стойки позволяет вам развить выносливость, необходимую для запястий, рук и корпуса, чтобы более эффективно атаковать полную стойку на руках.

Свободное балансирование в любом положении НАМНОГО лучше, чем полное отсутствие баланса. Так что используйте этот метод T-stand, чтобы добраться туда быстро.

И, говоря о ядре…

Весенняя регистрация в системе удвоения силы вашего тела скоро откроется

Если вы не зарегистрированы в моем списке адресов электронной почты или еще не слышали о ней, это пошаговая общая система чтобы заново открыть и удвоить свою основную силу.

Теперь, когда бета-студенты прошли всю систему, я могу со 110% уверенностью сказать, что этот метод работает и результаты весьма впечатляющие. И через это прошли самые разные студенты. Вот как разбита программа:

Сама программа разбита на 5 отдельных «фаз».

I. План игры — Это похоже на вид с высоты 20 000 футов, он учит вас тому, «как» и «почему», а также тому, что именно вы будете делать для достижения своих результатов.

II. Лаборатория — . Здесь вы проходите комплексный бенчмарк-тест из 29 пунктов. Это полная оценка всего вашего тела, которая показывает, с чего именно вы начнете.

III. Установка — Здесь вы выберете план на следующие 30 дней. Существует 8 уникальных планов, и вы выберете тот, который лучше всего подходит для вас (на основе эталонного теста). Каждый план, в дополнение к развитию силы кора, укрепляет другую «слабую» область вашего тела, гибкость подколенного сухожилия, гибкость плеч, силу рук, силу сгибателей бедра и многое другое… но вы поняли идею? Вот как вы отделяете силу от функциональной силы.

IV. Атака — . Вы будете следовать пошаговому плану, чтобы удвоить свою основную силу + исправить слабость. Не нужно думать или задавать вопросы о том, что вы делаете, все это вытягивается для вас, каждый день, на каждом этапе пути. Все, что вам нужно сделать, это включиться в работу!

V. Результаты — Вы пройдете исходный эталонный тест и задокументируете свои результаты.

Я наношу последние штрихи, и через пару недель он будет готов к работе. Я сделаю весеннюю регистрацию открытой только для людей из моего списка адресов электронной почты, поэтому, если вы заинтересованы в прохождении программы, обязательно зарегистрируйтесь ниже.

Кроме того, независимо от того, решите ли вы купить программу или нет, вы автоматически получите доступ к совершенно бесплатному видеокурсу из трех частей, и я уверен, что вы найдете его безумно полезным, даже если вы опытный практик, учитель йоги или просто ищет отправную точку!

Ваше домашнее задание, оставьте комментарий ниже и дайте мне знать: что больше всего мешает вам сделать стойку на руках отдельно? Это связано с силой или со страхом?

Как сделать стойку на руках для начинающих (шаг за шагом)

«Как сделать стойку на руках?»

«Какие у вас есть советы по стойке на руках?»

Люди всегда спрашивают об этом.

На это я говорю…

Вуаля! Следуйте этой ежедневной программе обучения стойке на руках для начинающих!

И, как по волшебству, ты перевернута.

Конечно, это никогда не бывает так просто, не так ли? 😉

Стойка на руках — это не простой трюк, которому можно научиться за одну ночь. Это сложный навык, который требует постоянных усилий для достижения результатов. Это потребует от вас тяжелой работы…

Дерек Сиверс однажды сказал:

«Если бы [дополнительная] информация была ответом, то мы все были бы миллиардерами с идеальным прессом».

Мы часто забываем фактическое применение  информации. Выполнение работы.

Итак, самое главное, что нужно помнить, это часто практиковаться. Стойка на руках — это навык, для развития которого требуется время. Это непрерывный процесс.

Эта  ежедневная  программа обучения стойке на руках для начинающих построена таким образом, чтобы как можно быстрее достичь самостоятельной прямолинейной стойки на руках.

Практика сосредоточена на нескольких ключевых моментах:

• Улучшение гибкости и подвижности запястий и плеч
• Развитие силы кора (и тренировка формы полого тела для стойки на руках)
• Развитие равновесия для перевернутого мира

Каждый шаг в этом посте обсуждается подробно . Это идеальная практика стойки на руках для начинающих! Это поможет вам значительно увеличить ваши результаты.

Вам не понадобится ничего, кроме стены, чтобы двигаться дальше.

Кстати, если вы хотите узнать больше о стойках на руках и действительно улучшить свою практику, запишитесь на нашу бесплатную серию тренировок по стойке на руках, Стойка на руках 101.

Хорошо, давайте посмотрим, что мы здесь сегодня рассмотрим:

Глоссарий

Предисловие: Зачем учиться стоять на руках?
Разминка и подвижность запястий
Разминка и подвижность плеч
Инверсионные упражнения
Укрепление корпуса для инверсий
Охлаждение плеч после тренировки

Предисловие: зачем учиться стоять на руках?

Да, выглядит круто. Но каковы другие преимущества?

Во-первых, вы работаете над стабильностью ядра сложным путем. Это поможет активировать ваши локальные стабилизирующие мышцы — глубокие мышцы, прикрепленные к позвоночнику.

Вам нравится иметь здоровый позвоночник?

Хорошо!

Потому что основательная тренировка стойки на руках сделает тело сильнее и подвижнее.

Вы не только укрепляете важные мышцы тела. Но стойка на руках — одно из немногих упражнений, укрепляющих плечи в положении с открытыми плечами.

Если у вас плохое сгибание плеча, поначалу вам может быть трудно разжать плечи. Со временем это улучшится (вместе с вашей осанкой).

В нашем бесплатном тренинге есть отличный урок по этому поводу, Стойка на руках 101, если вам интересно.

В конечном счете, стойка на руках — отличный способ тренировать плечи в полном диапазоне движений. Это отличная новость для укрепления стабилизирующих мышц вокруг плечевого сустава.

Вы также можете тренировать свою проприоцептивную систему. Обратная связь от такой нестабильной среды заставляет ваш мозг реагировать; проведение микрорегулировок в мышцах. Вот как вы развиваете осознание тела, чтобы балансировать в стойке на руках!

Не забывайте, какое влияние это может оказать на другие сферы вашей жизни.

Чарльз Дахигг называет эти «краеугольные привычки» в своей книге Сила привычки:

«Когда люди начинают регулярно заниматься спортом, пусть даже раз в неделю, они начинают менять другие, не связанные с ними привычки в своей жизни, часто неосознанно. Как правило, люди, которые занимаются спортом, начинают лучше питаться и становятся более продуктивными на работе. Они меньше курят и проявляют больше терпения по отношению к коллегам и семье. Они реже используют свои кредитные карты и говорят, что испытывают меньше стресса. Не совсем понятно почему. Но для многих людей физические упражнения — это краеугольная привычка, которая вызывает широкомасштабные изменения. «Упражнения выплескиваются наружу», — сказал Джеймс Прочаска, исследователь из Университета Род-Айленда. «В этом есть что-то такое, что облегчает выработку хороших привычек» (стр. 109).).

Чарльз Дахигг – Сила привычки

Как стоять на руках для начинающих: разминка запястий и подвижность

Правда в том, что запястья не предназначены для того, чтобы удерживать вес вашего тела.

Мы — вид, который делает это своими ногами.

По этой причине особенно важно разогреть запястья перед тренировкой. Я также рекомендую использовать любое из этих упражнений между подходами с инверсионными упражнениями.

Растяжка запястий для стойки на руках – № 1:

• Встаньте на руки и колени
• Отожмите землю от себя, вытягивая лопатки
• Слегка втяните копчик
• Подтяните мышцы живота к позвоночнику 2 секунды)
• Двигайтесь назад, приближая ягодицы к заживлению
• Продолжайте двигаться вперед и назад, выполняя динамическую растяжку
• Сделайте не менее 10 повторений, прежде чем переходить к следующему упражнению

Растяжка запястий для стойки на руках — № 2:

• Последовательность аналогична предыдущему упражнению, но руки поверните так, чтобы пальцы были направлены к коленям
• Медленно опустите ягодицы к пяткам
• Вернитесь вперед в исходное положение
• Повторите это не менее 10 раз перед тем, как двигаться дальше

Растяжка запястий для стойки на руках – № 3: лечит (или делает это из положения на столе)

Растяжка запястья для Стойка на руках – № 4:

• Сожмите правую руку в кулак
• Нажмите указательным и большим пальцами между точкой, где кости запястья соприкасаются с кистью, слегка надавливая
• Повращайте запястьями по кругу
• Повторите не менее 10 раз в каждую сторону

Растяжка запястий для стойки на руках – № 5:

• Сожмите правую руку в кулак
• Обхватите левую руку кулаком
• Выпрямите правую руку наружу (удерживая кулак)
• Слегка отведите левую руку назад
• Удерживайте не менее 10 секунд
• Повторите с другой стороны

Стойка на руках для начинающих: разминка на плечах и подвижность

Давайте рассмотрим несколько упражнений для разогрева плеч. Это также поможет расширить диапазон движений в плечах.

Упражнения для плеч в стойке на руках – № 1:

• Встаньте прямо и напрягите мышцы кора
• Поднимите руки над головой, направив пальцы в небо, ладони смотрят вперед голова (выдвижение вперед)
• Начать «качать» плечи назад и вперед
• Делайте это не менее 30 секунд

Упражнения для плеч в стойке на руках – № 2:

• Примите позу собаки мордой вниз до)
• Отжимание руками, поднимая лопатки (плечи к ушам)
• Отпускание, опуская лопатки (плечи от ушей)
• Сделайте 2 подхода по 10 повторений, задерживаясь на последнем повторении в каждом подходе на минимум 10 секунд

Как стоять на руках для начинающих: инверсионные упражнения

Итак, пора переворачиваться! Вот несколько упражнений, которые вы можете использовать для тренировки стойки на руках. Боитесь стойки на руках? Может быть, вы просто немного флиртуете с ним. Сделайте первое упражнение и остановитесь на этом. Когда вы почувствуете себя более комфортно, вы можете добавить дополнительные упражнения. Не забывайте отдыхать плечами между подходами. Измученные плечи могут снизить качество вашей практики.

Тренировка стойки на руках — спиной к стене:

• Поставьте ладони на землю примерно в футе или около того от стены
• Шагните одной ногой, поднимите другую ногу вверх, чтобы она коснулась стены
• Поднимите другую ногу к стене, чтобы она встретилась с ней
• Нажмите землю от себя (помните подъемы плеч от собаки мордой вниз)
• Отсюда оторвите одну ногу от стены
• Попробуйте найти невесомость в другой ноге на стене
• Медленно оторвите стена, пытаясь найти баланс
• Потренируйтесь здесь некоторое время, не утомляя плечи. Не забывайте отдыхать между подходами. Выберите одно из упражнений для запястий и выполняйте его между подходами

Тренировка Стойка на руках – грудью к стене:

• Встаньте лицом к стене
• Поставьте руки на пол на расстоянии примерно полутора рук от стена
• Поднимите ноги вверх по стене
• Поднимите одну ногу вверх к потолку
• Держите ее здесь, работая над разгибанием плеч. Не забывайте отжимать землю от себя. Ты можешь остаться здесь и работать над развитием силы. Посмотрите, сможете ли вы удерживать это по крайней мере 20 секунд / подход 9.0068
• Следующим шагом будет работа над отрывом другой ноги от стены:

• Медленно отклонитесь назад, перенося ногу в невесомость на стену
• Посмотрите, сможете ли вы оторвать ногу от стены
• Держите ногу прямой! Пока не беспокойтесь о том, чтобы встретиться с другим
• Постарайтесь найти баланс. Попрактикуйтесь постукивать или отрывать ногу от стены несколько раз, прежде чем вернуться на землю

Обучение стойке на руках – подъем ногами:

• Положите руки на мат перед собой
• Подтяните одну ногу ближе к телу
• Выпрямив заднюю ногу, поднимите ее к потолку
• Держите прыгающую ногу параллельно земле (не поднимите его к потолку)
• Практикуйте прыжки и опускайтесь вниз
• Цель состоит в том, чтобы найти «мёртвую точку» в ваших прыжках
• Выполните 3 подхода по 5 повторений в каждую сторону Прыжки в сторону. .:
  • Поставьте руки на землю перед собой
  • Переместите ноги в одну сторону
  • Присядьте и перепрыгните в другую сторону
  • Сделайте это вперед-назад, развивая устойчивость и контроль
  • Выполните 3 подхода по 5 повторений

  Как стоять на руках для начинающих: сила кора

  Мы будем кратки и ясны. Не нужно все усложнять! Мы собираемся сосредоточиться на позиционировании полого тела. Это действительно поможет развить вашу стойку на руках и развить изометрическую силу.

  Основные упражнения для стойки на руках — полые удержания тела:

  • Лягте на спину, руки над головой (сильнее) или опустите по бокам
  • Поднимите руки и ноги над землей
  • Поднимаясь, напрягайтесь напрягите пресс как можно сильнее, подтягивая его к позвоночнику
  • Держите нижнюю часть спины все время прижатой к земле
  • Опустите ноги как можно ниже, не нарушая контакта поясницы с землей.
  • Удерживайте не менее 3 подходов / 20 секунд

  Основные упражнения для стойки на руках — вариант высокой планки:

  • Примите положение доски, плечи сложены над ладонями
  • Выжмите руки, вытягивая лопатки копчик, напрягите позвоночник и опустите тело
  • Задержитесь на 1 минуту

  Стойка на руках для начинающих: восстановление плеч

  К этому моменту ваши плечи будут немного болезненными.