Как быстро похудеть в плечах и руках в домашних условиях быстро: упражнения для похудения рук и тренировка на плечи

Какие упражнения лучше выполнять для быстрого и эффективного похудения в домашних условиях?

Какие упражнения лучше выполнять для быстрого и эффективного похудения в домашних условиях?

Чтобы быстро и эффективно похудеть, нужно тратить больше калорий, чем поглощается с пищей. Сокращать рацион до минимума не вариант. Организм должен получать суточную норму витаминов, минералов и других питательных веществ. Остается одно – слегка снизить калорийность меню и увеличить физическую нагрузку.

Немалая часть успеха в похудении зависит от эффективности выбранных упражнений. Во-первых, они должны соответствовать уровню подготовки и вызывать удовлетворение, иначе желание заниматься сойдет на нет и тренировки окажутся заброшенными. Во-вторых, следует делать упор на сжигание жира в проблемной области, не обходя стороной все остальные. То есть работать необходимо над всем телом.

Рассмотрим самые эффективные упражнения для похудения, которые можно выполнять как единый комплекс или включать в собственную программу по отдельности.

Упражнения для разминки

Тренировку всегда начинают с разминки, чтобы подготовить тело к нагрузке и избежать травм. Подходящие упражнения:

• вращение головой влево и вправо – по 15 раз;
• махи руками вперед и назад – 15 раз;
• вращение тазом по и против часовой стрелки – по 12 раз;
• повороты туловища в обе стороны – по 12 раз;
• прыжки на месте – 15 раз.

Берпи

Берпи направлено на проработку нескольких групп мышц: кора, икр, бедер и верхней половины туловища. Выполняется упражнение тяжело, но результат стоит того.

Сперва человек встает и располагает ноги по ширине плеч. Затем выполняет приседания. Во время каждого приседа задерживается в таком положении, касается обеими руками пола перед туловищем и выпрыгивает назад ногами, опуская грудную клетку. После без задержек поднимает грудь и выпрыгивает вперед, принимая прежнюю позиции приседа. А вновь вернувшись в стоячее положение, прыгает вверх, поднимая руки к потолку. Все движения совершаются быстро и ритмично.

Упражнение для пресса

Следует лечь на спину, подогнуть колени и расположить руки за затылком. На выдохе не спеша поднять туловище или хотя бы приподнять плечи и спину, а на вдохе – опустить.

Внимание! И на вдохе, и на выдохе напрягать необходимо брюшные мышцы, а не бедра и шею. Если проигнорировать это правило, то можно выполнить хоть 100 подходов за день, но так и не достичь никакого результата.

Планка

Планка позволяет укрепить все мышцы и активирует интенсивное сжигание жировых отложений в проблемных зонах. Исходное положение – лежа с упором на вытянутые руки, направленными вперед кистями, прямой спиной и поясницей, слегка приподнятым подбородком. Следует напрячь мышцы живота и зафиксировать позу на 1 минуту, стараясь не прогибаться и не заваливать таз. А затем встать на колени, максимально расслабить все туловище, отдохнуть и повторить упражнение.

Внимание! Планку делают каждый день, постепенно увеличивая длительность нахождения в зафиксированной позе до трех минут.

Джампинг Джек

Это хорошее и простое кардио-упражнение для снижения веса, с легкостью осуществимое на дому. Широко расставив ноги, нужно прыгать, махая руками вверх и вниз. Чтобы не сбиться с ритма, можно хлопать над головой во время каждого прыжка. Всего надо сделать 2-3 подхода по 15 выпрыгиваний. Вдыхать следует через нос, а выдыхать – через рот.

Выпрыгивания

Укрепить и откорректировать форму ягодиц и бедер помогут выпрыгивания. Стоя в расслабленном состоянии, ноги на уровне плеч, сцепите руки в замок за затылком. Сделайте вдох и сядьте таким образом, чтобы бедра были параллельны полу, не отрывая от него ступни и не прогибая спину вперед. Выдохните и напрягите ягодичные и бедренные мышцы, а затем подпрыгните максимально высоко вверх. Коснувшись пятками пола, сразу же примите прежнее положение приседа и повторите выпрыгивание.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Как похудеть в руках и плечах в домашних условиях

Содержание

• 1 Что влияет на объем рук
• 2 Лучшие упражнения для похудения рук
• 3 Питание
• 4 Диета
  • 4.1 День 1
  • 4.2 День 2
  • 4.3 День 3
  • 4.4 День 4
  • 4.5 День 5
  • 4.6 День 6
  • 4.7 День 7
• 5 Косметические процедуры
• 6 Спорт
• 7 Отзывы худеющих
• 8 Видео с упражнениями для похудения рук
  • 8.1 Автор публикации
  • 8.2 Анастасия

В статье рассказывается, как сделать так, чтобы ваши руки похудели с помощью несложных упражнений и правильного питания. Будет предложен вариант эффективной диеты, следуя которой, уже через неделю у вас уйдут лишние объемы. Занимаясь по размещенному в статье видеоуроку, вы научитесь выполнять основные упражнения для рук и плечевого пояса. Предлагаемые идеи косметических процедур окажут чудесный эффект на проблемные зоны и сделают вашу кожу гладкой и шелковистой.

Что влияет на объем рук

Причин появления излишней полноты рук может быть несколько:

• слабые неразработанные грудные мышцы;
• особенности конституции тела;
• генетическая предрасположенность;
• неправильная осанка;
• превышение нормы дневной калорийности в рационе и малоподвижный образ жизни.

Если у девушек возникает вопрос, как похудеть в руках, нужно понимать, что подход к решению данной проблемы должен быть комплексным. Для эффективного похудения лучше всего совмещать физические упражнения, правильное питание, массаж и косметические процедуры.

Придерживаясь необходимых правил, вы сможете похудеть не только в руках, но и привести в форму всё свое тело.

Лучшие упражнения для похудения рук

Так что же делать, чтобы похудели руки? В первую очередь, необходимо подобрать для себя комплекс эффективных упражнений. Вот некоторые из них:

• Отжимания с колен

Этот вид упражнений прорабатывает не только руки и плечи, но и пресс. В самом начале он может показаться вам сложным, но при регулярных занятиях выполнять его вам станет намного легче.

Техника выполнения: 

Делаем упор лежа на согнутые в коленях ноги. Руки перед собой, упор на ладони. При вдохе опускаемся вниз, при выдохе возвращаемся в исходное положение. Количество повторений: 15 – 20 раз по 3 подхода.

• Разведение рук с гантелями

Если у вас нет гантелей, заменить их можно обычными литровыми бутылками с песком или водой.

Техника выполнения:

Гантели держим в руках и делаем небольшой наклон вперед корпусом. Ягодицы при этом немного отставляем назад. Руки и плечи должны образовывать одну линию. Вдыхаем и отводим руки назад. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Делаем 15 раз по 3 подхода.

• Прыжки со скакалкой

Помогают не только поддерживать фигуру в хорошей форме, но и похудеть в руках. Начните с 15 минут, постепенно увеличивая продолжительность занятий.

Питание

Физические упражнения – это 50% успеха, остальное зависит от вашего питания. Употребляя правильную и здоровую пищу, вы будете чувствовать себя гораздо лучше, и заниматься при этом вам будет намного легче.

Есть ряд рекомендаций в питании, которые помогут вам понять, как быстро похудеть в руках и улучшить самочувствие всего организма:

• Пейте больше чистой минеральной воды, не менее 1,5 л в день. Нарушение водного баланса организма приводит к образованию целлюлита и торможению процессов похудения. О том, как правильно пить воду, чтобы похудеть, существует много информации, которая будет вам полезной.

• Исключите или ограничьте употребление кофе, крепкого чая, сладких газированных напитков. Они обезвоживают организм и выводят из него необходимые витамины и минералы. Лучше приобретите специальные травы для похудения и делайте себе вкусные и полезные чаи.
• Забудьте о фастфуде, консервах и полуфабрикатах. В них есть транс-жиры, которые не принесут вам никакой пользы, а только навредят.
• Ограничьте употребление простых углеводов: тортов, конфет, печенья.

• Добавьте в свой рацион больше фруктов и овощей. И не забывайте про растительные жиры, которые обязательно должны присутствовать в вашем ежедневном питании.
• Ешьте понемногу, но часто (5-6 раз в день), тщательно пережевывайте пищу.

Диета

Если вы хотите похудеть в руках и плечах как можно более быстро, вам лучше всего прибегнуть к низкоуглеводной диете. Придерживаться её нужно 1-3 недели, в зависимости от желаемого результата. Помните также о том, что помимо таблицы калорийности, важно пользоваться —таблицей гликемического индекса продуктов—.

День 1

• Завтрак: творог с фруктами и горсткой изюма, травяной чай;
• Обед: 150 грамм отварной куриной грудки и салат из овощей с оливковым маслом;
• Полдник: банан;
• Ужин: омлет из 2-х яиц, вареная красная фасоль.

День 2

• Завтрак: овсяные хлопья с сухофруктами и йогуртом, чай;
• Обед: порция риса с тушеными овощами;
• Полдник: стакан молока или кефира;
• Ужин: запеченная куриная грудка с помидорами.

День 3

• Завтрак: 100% цельнозерновой хлеб с кусочком сыра, салат из фруктов;
• Обед: порция запеченной нежирной рыбы с овощами;
• Полдник: йогурт без добавок;
• Ужин: грибной крем-суп.

День 4

• Завтрак: творог с бананом и изюмом, чай;
• Обед: говядина с салатом из свежих овощей;
• Полдник: 30 грамм орешков;
• Ужин: омлет с овощами.

День 5

• Завтрак: бутерброды из цельнозернового хлеба с мягким сыром и овощами, чай;
• Обед: рагу овощное;
• Полдник: запеченное яблоко;
• Ужин: тушеные овощи с мясом.

День 6

• Завтрак: сырники из рисовой муки и чай;
• Обед: суп с курицей;
• Полдник: апельсин;
• Ужин: отварная или запеченная рыба, салат из овощей.

День 7

• Завтрак: гречневая каша с греческим йогуртом, чай;
• Обед: рыбные котлетки на пару с овощами;
• Полдник: стакан кефира;
• Ужин: нежирный гуляш.

Помните о том, что универсальной диеты, которая подходила бы всем, не существует. Лучше всего подбирать рацион в зависимости от особенностей своего организма и физической активности.

Косметические процедуры

Эффективно справиться с процессом расщепления жиров поможет самомассаж для рук. Делать его лучше всего каждый день или через день. Такой массаж не отнимет у вас много времени, но результат от него будет восхитительный. Он поможет привести кожу рук в тонус, наладит обменные процессы и поможет справиться с целлюлитом, если он есть.

Сначала нужно разогреть кожу рук. Сделать это лучше всего с применением эфирных масел апельсина, персика или крема с добавлением масла ши. Начинать нужно с плечевой зоны и двигаться к кистям рук, тщательно массируя каждый участок. Длительность процедуры должна составлять 5-7 минут на каждую руку. Очень хорошо для такого массажа использовать специальную щетку, которую можно приобрести в любом косметическом магазине.

Также похудеть в руках помогают компрессы с добавлением кофе. Для этого нужно нанести на кожу рук натуральную кофейную гущу, обернуть пищевой пленкой и оставить на 10 минут. После чего смыть теплой водой и нанести на руки увлажняющий крем. Такой компресс сделает кожу рук гладкой и бархатистой, а также активирует процесс выведения из неё ненужной жидкости. Экспериментируйте и выбирайте для себя тот вариант масел и компрессов, который будет для вас наиболее приятным.

Спорт

Спорт является неотъемлемой частью процесса похудения, если вы хотите не только сбросить лишний вес, но и получить красивое, рельефное тело. Чтобы похудеть в руках, нужно регулярно, не менее 3-х раз в неделю выполнять специальные упражнения на трицепсы. Делать их можно как дома, так и в тренажерном зале. Кстати, если вас волнует вопрос, как похудеть в пальцах рук, для этой части тела тоже есть комплекс специальной гимнастики.

Даже если руки являются вашей самой проблемной зоной, рекомендуется выполнять упражнения на все группы мышц. Это залог формирования красивой и гармоничной фигуры.

Также вы можете выбрать —для похудения занятия плаваньем— , верховой ездой, катание на велосипеде или лыжах. Если же у вас есть какие-либо противопоказания к таким видам тренировок, можно заняться йогой или пилатесом, которые тоже очень помогут вам в обретении гибкого и здорового тела.

Отзывы худеющих

Алена, 32 года: “Задалась вопросом, как сделать так, чтобы руки похудели, сразу после родов. Не могла надеть открытое платье, потому что сразу становилась какой-то тучной. В итоге, взяла себя в руки, начала делать упражнения с гантелями, отжиматься, бегать. Также ограничила себя в жирном, сладком и мучном. Всего через месяц практически весь ненужный объем ушел как с рук, так и с других проблемных зон. Теперь я очень довольна, что снова могу расхаживать в открытых летних сарафанах!”

Ольга, 45 лет: “Больших проблем с лишним весом у меня никогда не было, а вот назойливый целлюлит появлялся частенько, как только начинала кушать что-то не то. Прочитала в Интернете о пользе самомассажа и обертываний с кофе. Это просто чудо! Кожа после этих процедур гладкая и нежная! Целлюлит ушел за 1,5 месяца. При этом, я практически не занималась, только старалась питаться более-менее правильно. Хотя нужного результата я добилась, всё равно продолжаю делать массаж для профилактики.”

Яна, 30 лет: “Перед летом решила взяться за свое тело и привести его в норму. Поскольку тип фигуры у меня – перевернутый треугольник, я сразу начала искать ответ на вопрос, как похудеть в руках и плечах девушке. Делала всё в комплексе: соблюдала диету, делала упражнения дома, записалась на йогу и массаж. Результат меня очень порадовал, а главное – правильное питание уже вошло в привычку. Теперь у меня много красивых фото с моря!”

Видео с упражнениями для похудения рук

Предлагаем вам попробовать комплекс упражнений, который представлен в данном видео. Он направлен на проработку рук и плечевого пояса, а заниматься им можно где и когда угодно.

https://www.youtube.com/watch?v=aTY79_6aNBwVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Упражнения для Похудения Рук. Елена Яшкова (https://www.youtube.com/watch?v=aTY79_6aNBw)

Ставили ли вы когда-нибудь перед собой задачу похудеть в руках? Какие методы для этого использовали? Что оказалось для вас самым эффективным? Делитесь своими историями в комментариях. Кому-то обязательно будет полезен ваш опыт.

Автор публикации

5 упражнений для сжигания жира на животе и повышения тонуса мышц кора

• Упражнения для мышц кора, такие как боковые планки, захваты и прямые касания ног с пальцами ног, помогут привести в тонус пресс.
• Уменьшение жира на животе может быть сложной задачей, потому что объем жира на животе сильно зависит от диеты.
• Вот как выполнять эти упражнения с полным примером тренировки, которую вы можете выполнять дома.

Если укрепление живота входит в ваш список дел, вы не одиноки. Избавление от упрямого жира на животе — одна из самых распространенных целей для людей, которые хотят похудеть и привести себя в форму.

И хотя целенаправленная потеря жира или уменьшение точечных дефектов не работают, вы можете подтянуть и привести в тонус эту область — наряду с остальным телом — с помощью упражнений и соблюдения здоровой диеты.

Жир на животе трудно убрать

Уменьшить жир на животе часто бывает сложнее, чем избавиться от других частей тела на сантиметры, потому что это в значительной степени зависит от диеты, говорит Кейли Кроуфорд, NASM CPT и директор по образованию Row House.

«Мы часто думаем, что если будем делать достаточное количество приседаний, то живот станет более плоским, однако на кухне тоже бывает пресс», — говорит Кроуфорд. «Итак, если вы хотите избавиться от жира на животе, крайне важно сочетать сильную и здоровую диету с вашими физическими упражнениями», — говорит она.

Вам также необходимо учитывать свой возраст и гены. По данным клиники Майо, они могут играть небольшую роль в том, где вы откладываете жир. Вот почему соблюдение здоровой, сбалансированной диеты (с небольшим количеством обработанных углеводов или без них) вместе с программой упражнений имеет решающее значение для избавления от упрямого жира на животе.

Укрепление всего тела заставит ваш кор

Упражнения для кора действительно помогут вам накачать пресс, но выполнение силовых упражнений для всего тела может помочь вам быстрее достичь цели сжигания жира чем если вы сосредоточитесь только на упражнениях для брюшного пресса.

«Выполнение упражнений, ориентированных на кор, таких как приседания и махи ногами, всегда является отличным способом получить дополнительную четкость в вашем брюшном прессе; однако функциональные движения всего тела укрепляют и тонизируют ваш кор так же сильно», — говорит Кроуфорд.

Например, при приседаниях тренируются квадрицепсы, но также требуется поддержание стабильного положения туловища, что требует сокращения мышц живота. Другие упражнения, такие как выпады, тяги и отжимания, также требуют, чтобы мышцы живота работали скоординировано с другими мышцами, на которые вы напрягаете. Таким образом, в целом вы по-прежнему выполняете основное упражнение, даже если вы можете ощущать его больше в ягодицах, спине или груди.

Домашняя тренировка для укрепления и тонуса мышц кора

Вот тренировка для кора, которую вы можете выполнять дома или в тренажерном зале, включая движения, нацеленные на верхнюю и нижнюю часть тела. Кроуфорд советует выполнять каждое упражнение рекомендованное количество раз, прежде чем переходить к следующему. Для полной тренировки сделайте три подхода. Для дополнительной нагрузки рассмотрите возможность добавления набора гантелей.

Разминка: Три-пять минут гребли без лямок для ног (это еще больше разогревает мышцы кора). Начните медленно и обязательно держите пальцы ног на подножке. Если у вас нет доступа к гребному тренажеру, разогрейтесь на велотренажере, беговой дорожке или ходьбе на месте.

Упражнение 1: 15–20 повторений приседаний + вытягивание рук над головой

Джулиан Ховард для Insider

Упражнение 2: От 10 до 15 повторений темповых отжиманий (три счета вниз, один счет вверх)

Джулиан Ховард для Insider

Упражнение 3: 10–15 повторений каждой ногой в боковой планке + отведение колен (в боковой планке подведите верхнее колено к локтю и удлините)

Джулиан Ховард для Insider

Упражнение 4: От 10 до 15 поочередных касаний носком прямой ноги

Джулиан Ховард для Insider

Упражнение 5: 30 секунд пустой задержки 

Джулиан Ховард для Insider

Если вы будете выполнять эту тренировку три раза в неделю, говорит Кроуфорд, вы почувствуете результаты примерно через шесть-восемь недель. «Сначала вы почувствуете себя сильнее, затем вы начнете замечать прогресс в своей производительности, а затем вы начнете видеть результаты», — говорит Кроуфорд.

Если вы не знакомы с этими упражнениями, вот как их выполнять:

Боковая планка + привод колен

1. Лягте на левый бок.
2. Прижмитесь к полу и примите положение боковой планки. Левое предплечье будет на полу, локоть под плечом, бедра и ступни сложены.
3. Напрягите пресс и подведите верхнее колено (правое колено) к локтю, затем вытяните его.
4. Выполните от 10 до 15 повторений, прежде чем сменить сторону.

Попеременное касание носком прямой ноги

1. Лягте на спину и поднимите одну ногу на 90 градусов. Другая нога будет парить в нескольких дюймах от земли.
2. Поднимитесь и коснитесь пальца ноги три раза обеими руками. Убедитесь, что ваши лопатки оторваны от земли, и держите шею длинной.
3. Выполните от 10 до 15 повторений, прежде чем сменить сторону.

Полый захват 

1. Лягте на спину, ноги прямые, колени вместе, руки вытянуты над головой. Прижмите поясницу к полу.
2. Напрягите пресс. Это позволит вам поднять плечи и руки на несколько дюймов от пола. Держите колени вместе и поднимите ноги на несколько дюймов от пола.
3. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Вывод инсайдеров

Упражнения, перечисленные в этой статье, помогут укрепить мышцы кора и привести в тонус пресс, сделав его более рельефным.

Однако важно помнить, что нельзя нацеливаться на сжигание жира. Если вы хотите избавиться от жира на животе, скорее всего, вы избавитесь от жира и в других частях тела.

Чтобы быстро сжечь жир, в том числе жир на животе, сосредоточьтесь на силовых тренировках всех частей тела — верхней, нижней, спины и кора. Также важно сочетать тренировки со здоровой диетой.

Сара Линдберг

Сара Линдберг — автор статей для INSIDER и внештатный автор статей о здоровье, фитнесе и благополучии. Она имеет степень бакалавра наук в области физических упражнений и степень магистра консультирования. Она провела свою жизнь, обучая людей важности здоровья, хорошего самочувствия, мышления и психического здоровья. Она специализируется на связи между разумом и телом, уделяя особое внимание тому, как наше психическое и эмоциональное благополучие влияет на нашу физическую форму и здоровье.

ПодробнееПодробнее

Избавьтесь от «детского жира» после беременности с помощью этих 6 упражнений Дыхание животом с сокращением живота

Вернуть свое тело после рождения ребенка не так сложно, как вы думаете.

Исследования показывают, что начало регулярных занятий спортом вскоре после родов не только полезно для общего состояния здоровья, но и может помочь снизить риск послеродовой депрессии.

Каждая беременность и роды отличаются друг от друга, поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к какой-либо программе тренировок после родов. Если вы испытываете сильное кровотечение, чрезмерную болезненность, головную боль или другие необычные симптомы во время или сразу после тренировки, немедленно остановитесь и обратитесь к врачу за советом.

Вот несколько движений, которые помогут вам подготовить свое тело к регулярным упражнениям.

1. Ходьба

Почему это полезно для вас: может показаться, что это не очень похоже на тренировку, но ходьба — один из самых простых способов облегчить себе жизнь после родов.

Как это делается: Начните с легкой прогулки. В конце концов вы дойдете до мощной ходьбы. Но легкая прогулка все еще может творить чудеса с вами и вашим телом, особенно в начале. Если взять ребенка с собой в переднем рюкзаке, это добавит дополнительный вес, что может увеличить преимущества.

В качестве варианта попробуйте пройтись назад или зигзагами, чтобы ваши мышцы не угадывали ходьбу. Вы не должны включать ребенка в это занятие, пока не освоите его и не будете уверены в своем равновесии.

2. Глубокое дыхание животом с сокращением живота

Почему это полезно: это упражнение настолько простое, что его можно выполнять через час после родов. Это помогает расслабить мышцы и запускает процесс укрепления и тонуса пресса и живота.

Как это делается: Сядьте прямо и глубоко дышите, втягивая воздух от диафрагмы вверх. Напрягите и напрягите пресс на вдохе и расслабьтесь на выдохе. Постепенно увеличивайте время, в течение которого вы можете сокращать и удерживать пресс.

3. Подъемы головы, подъемы плеч и сгибание рук

Почему они полезны: Эти три движения помогают укрепить мышцы спины. Они также тонизируют живот и пресс и сжигают калории.

Как это делается:

• Подъем головы: Лягте на спину, руки вдоль туловища. Удерживая нижнюю часть спины на одном уровне с полом, согните колени, поставив ступни на пол. Расслабьте живот на вдохе. На выдохе медленно оторвите голову и шею от пола. Вдохните, опуская голову обратно.
• Подъемы плеч: Когда вы с легкостью сможете выполнить 10 подъемов головы, попробуйте это упражнение. Примите то же положение, что и при подъеме головы. Вдохните и расслабьте живот. На выдохе поднимите голову и плечи от пола, тянясь руками и ладонями к коленям.
  Если это напрягает шею, сложите обе руки за голову, но не тяните за шею. Вдохните, опуская голову и плечи обратно.
• Сгибание рук: Когда вы сможете сделать 10 подъемов плеч, переходите к этому. Начните с того же положения на полу. Поднимите туловище, пока оно не окажется примерно на полпути между коленями и полом позади вас. Дотянитесь до колен и удерживайте от 2 до 5 секунд. Затем медленно опуститесь вниз.

Не забывайте дышать. Выдыхайте, когда напрягаетесь. Вдыхайте, когда расслабляетесь.

4. Наклон таза на коленях

Почему это полезно для вас: это ааааа — вдохновляющее упражнение помогает привести живот в тонус. Укрепление пресса также может уменьшить боль в спине.

Как это делается: Встаньте на четвереньки, пальцы ног касаются пола позади вас, руки прямые вниз от линии плеч, ладони касаются пола. Ваша спина должна быть расслабленной и прямой, а не изогнутой или выгнутой. На вдохе подтяните ягодицы вперед, наклонив таз и вращая лобковую кость вверх. Задержитесь, сосчитав до трех, и отпустите.

5. Упражнения Кегеля

Почему они полезны: это классическое упражнение поможет вам привести в тонус мышцы мочевого пузыря и снизить риск недержания мочи, связанного с родами. Чем больше упражнений Кегеля вы делаете и чем дольше держите их, тем лучше у вас будет контроль над выделениями, вызванными чиханием, смехом или поднятием ребенка на руки.

Как это делается: Ваша цель — сократить и удерживать мышцы, контролирующие поток мочи. Чтобы понять, какие это мышцы, начните с выполнения упражнения во время посещения туалета. Во время мочеиспускания манипулируйте мышцами, пока поток не прекратится. Затем отпустите и позвольте моче течь. Вспомните, на что это похоже, и когда вы не мочитесь, напрягите, задержите и расслабьте те же самые мышцы. Попробуйте сделать это 10 раз за сеанс, три раза в день.

6. Бонусные тренировки для мамы и малыша

В первые месяцы может быть трудно найти время вдали от ребенка, поэтому попробуйте эти упражнения, которые вы можете выполнять вместе с ребенком. Будьте осторожны при их выполнении. Вы можете сначала потренироваться, используя куклу, свернутое одеяло или полотенце того же размера, что и ваш ребенок. Делайте движения полностью только тогда, когда вы уверены, что нет опасности уронить ребенка. Убедитесь, что вы в хорошей физической форме и имеете достаточно хорошее чувство равновесия, чтобы обеспечить свою безопасность и безопасность вашего ребенка.

• Детский планер: Прижав ребенка к груди, сделайте выпад вперед левой ногой (сделайте большой шаг вперед и согните колено). Не позволяйте пальцам ног выходить за колено.