Как быстро похудеть в плечах и руках в домашних условиях: упражнения для похудения рук и тренировка на плечи

Узнаем как похудеть в руках девушкам: упражнения

Самая распространенная проблема у девушек — как похудеть в руках. У мужчин обычно нет проблем с этим участком, а вот хрупким созданиям приходится прикладывать массу усилий, чтобы достичь желаемого результата, ведь кожа на руках нежная, тонкая и часто свисает, а лишний вес совсем не хочет уходить.

Почему руки не худеют?

У большинства людей строение тела, склонность к полноте и упругость кожи заложены генетически, поэтому некоторые прикладывают максимум усилий, а у иных все происходит само собой. Случается, что лишнего веса вроде бы и нет, а руки выглядят толстыми и дряблыми. Женские руки рыхлой структуры достаточно сложно поддаются формированию правильных очертаний, но это же не повод для отчаяния. Если подойти к проблеме комплексно и настойчиво – результат не заставит себя ждать!

Основные правила и рекомендации

Правило № 1 и очень важное! Только регулярность и комплексный подход к проблеме может помочь от нее избавиться. Поэтому занятия должны быть четыре-пять раз в неделю. При этом желательно, чтобы одно из них было совмещено с кардионагрузкой (бег, скакалка, аэробика или танцы под быструю музыку).

Правило № 2 такой же важности: обязательная разминка в течение 10-15 минут и в конце занятия растяжка мышц и сухожилий (стретчинг).

Правило № 3: постоянный контроль за правильным положением позвоночника (он должен быть прямым), положением плеч (они не должны подниматься вверх навстречу голове) и головы — она не должна оседать в плечи или свисать вниз. Макушкой постоянно вытягиваем позвоночник вверх по оси.

Правило № 5: все движения — с весом или без, совершаются в медленном ритме от 2-4 секунд на один мах. Движение вверх или в сторону руками делаются на вдох, а вниз или на сгиб – на выдох.

И № 5 – периодически добавляем нагрузку, особенно если упражнения даются легко.

Некоторым девушкам похудеть в руках как-то сложно, поэтому им нужно использовать дополнительный вес, чтобы увеличить интенсивность воздействия, а также длительность сетов.

Упражнения с отягощением

Как быстро похудеть в руках девушкам? Конечно же, с помощью дополнительного отягощения. Выбираем гантели весом в 2-3 кг, большие — только для желающих увеличить объем мышц. Если же вы никогда раньше не занимались с весом, тогда на первых порах можно использовать полуторакилограммовые.

  • Сидя или стоя с зафиксированной спиной, опустить руки вдоль вниз и медленно поднимать прямые вперед и вверх до линии плеча. При этом при подъеме кисть смотрит вверх, а при опускании — вниз. От 15 до 25 раз за один подход.
  • Наклонив торс на 45 градусов к полу (лучше немного согнуть колени), отвести максимально назад прямые руки, зафиксировать, сведя лопатки, и сгибать руку, держа кисть с гантелей боком относительно туловища. Важно следить за тем, чтобы уровень локтя не менял своего положения – держите его постоянно поднятым повыше и работайте только сгибом. Сделать 20-25 раз.
  • Прямые руки поднимать через стороны предельно вверх и опускать вниз. 15 раз держа ладони вверх, и столько же с ладонью вниз.
  • Лежа на скамье или полу, развести в стороны руки, не касаясь пола, и согнуть к груди, держа локти на одной линии. Повторить от 15 до 25 раз.

А какие упражнения делать, чтобы похудели руки, если нет гантелей?

Упражнения без отягощения

Если в арсенале нет гантелей, то как же рукам быстро похудеть в домашних условиях? На помощь придут силовые упражнения со своим весом тела, которые справятся с задачей не хуже.

  • Отжимания с разными хватами – одно из самых простых и действенных. Только если учесть, что лишний размах плеч девушке ни к чему, следует не увлекаться с широким хватом, лучше кисти ставить близко к торсу (чтобы чувствовать прикосновение рук к телу) и сгибать локтями строго назад. В таком положении очень хорошо прорабатываются трицепсы, грудные мышцы и дельты плеча. Если не получается отжиматься на прямых ногах – можно поставить колени на пол. Делать такое количество раз, чтобы последний был на максимальном усилии на грани возможного.
  • Можно отжиматься от стула или стола, став спиной к нему и направив кисти рук вперед пальцами. Подгибая ноги, сгибать руки и снова выпрямлять, используя силу рук (но не ног).
  • Много восторженных отзывов у девушек, как похудеть в руках, об упражнениях из системы калланетик: выпрямить руки в стороны и максимально напрячь. Совершать мелко-амплитудные махи вверх-вниз, вперед-назад (размах примерно 20-25 см), сохраняя руки жестко напряженными. Стараться сделать не менее 100 таких взмахов (по 50 на каждый вариант) не опустив руки.
  • Из положения на корточках отпрыгнуть назад в позу планки и подпрыгнуть в исходное положение. Если ваш вес более 70 кг, то лучше не прыгать, а отшагивать, чтобы не шла слишком большая весовая нагрузка на суставы тела. От 15 до 25 раз.

Статические нагрузки – одни из самых эффективных

Самый высокоэффективный способ для девушек, как похудеть в руках без лишних телодвижений, – это, конечно же, поза планки. Царица всех статических положений, имеющая более 20 вариантов. При этом приятный бонус в качестве подтянутых бедер, ягодиц и пресса простимулирует в последующих тренировках. Главное условие — правильное положение позвоночника: он должен быть вытянутым и без прогибов, локти желательно направлять назад. И стараться держать не менее минуты, постепенно увеличивая время до трех.

Всеми известный «мостик» тоже очень хорош для плечевого пояса. Стараться удерживать положение хотя бы 3 сета по 30 секунд.

Еще один отличный способ, как девушке похудеть в руках и плечах – просто вытянуть руки на линию локтя и удерживать, не сгибая и не опуская в течение 3–5 минут, каждую последующую минуту просто немного проворачивая плечевой сустав вперед или назад. Есть варианты – руки впереди, а можно и в стороны. Рекомендуется использовать все разновидности для более детальной проработки мелких мышц.

Стретчинг для плечевого пояса

Что нужно, чтобы руки похудели быстрее? Конечно же, делать глубокую растяжку мышечных волокон и сухожилий. Почему это так важно? В области плеч у человека находятся скопления лимфоузлов, а лимфатическая система отвечает за очистку от шлаков, обмен веществ, а значит, правильную работу всего организма. Если мышцы сжаты и находятся в хроническом гипертонусе – лимфоузлы пережаты и не могут нормально функционировать, нарушается отток лимфы от тканей и появляется отечность, застой крови, и в итоге собираются шлаки. Где шлаки – там и лишний вес. По этой причине не игнорируйте регулярное вытяжение мышц рук.

  • Сцепить сзади пальцевой замок, держа одну руку локтем вверх, а другую вниз. Если не получается соединить руки — можно использовать полотенце или ремень для помощи.
  • Сцепить кистевой замок сзади на прямых руках и, наклонившись вперед, потянуть руки через себя к полу.
  • Вытянуть руки, сцепленные замком впереди, и скруглить спину, ощущая натяжение между лопаток.
  • Положить правую ладонь на левую лопатку и толкать локоть к себе, сохраняя линию плеча параллельно полу.
  • Вытянуть прямые руки вверх, сцепить пальцы и, активно вытягивая боковую сторону туловища и руки, наклониться немного в сторону.

Важность здоровой пищи

Как же похудеть девушкам в руках без правильного питания? Да никак. Только одними упражнениями нужного результата вряд ли можно добиться, поедая блинчики и запивая колой. Пища должна содержать повышенный процент клетчатки для активной работы кишечника и достаточное количество белка для нужной работы мышц. Углеводы, наоборот, стараемся свести к минимуму – тогда и вес пойдет на убыль, ведь, как известно, с рук он уходит последним. Долой курение, алкоголь и консерванты! Обходить стороной продукты, содержащие повышенное количество сахара, соли и глютена.

Дополнительные процедуры в помощь

Для дряблой кожи нужно дополнительное воздействие: можно использовать обертывания с термоэффектом, массаж проблемных зон и кремы с антицеллюлитным воздействием. Также, если есть возможность посещать бассейн – лучше ею воспользоваться, ведь плавание идеально не только для тонуса рук, но и для всего тела.

Как видите, похудеть девушкам в руках вполне возможно, главное, приложить немного усилий, терпения и силы воли. Надев платье с тонкими бретелями, вы поймете — оно того стоит, не так ли?

Как Похудеть Руки И Плечи – Telegraph

➡➡➡ ПОДРОБНЕЕ ЖМИТЕ ТУТ!

Как Похудеть Руки И Плечи

4 08 2019 — Причиной полных плеч и верхней части рук может быть нарушение . Для того чтобы похудеть в плечах в домашних условиях, нужно .
15 08 2019 — Чтобы похудеть в руках , необходимы домашние тренировки. Несложные упражнения за 14 дней помогут добиться быстрого .
Мы поговорим о том, как убрать лишний жир с рук и плеч не выходя из дома. обязательная составляющая любого комплекса мер по похудению .
Так же как и в случае похудения живота и боков, особенной диеты для похудения рук и плеч не существует. Организм будет худеть по всему фронту но .
В этой статье рассказывается о том, как быстро похудеть в руках и плечах . Представленные упражнения помогут каждому достичь цели.
Как быстро похудеть в руках и плечах , не накачивая их: примерная комплексная программа для женщин, включающая спортивные тренировки, систему .
25 05 2019 — Многие женщины не знают, как похудеть в руках и плечах , поскольку уделяют больше внимания другим частям тела. Кроме того, после .
Эффективный комплекс мер, помогающий девушкам похудеть в руках . . много мышц и похудеть в области рук и плеч , при этом, не перекачав их.
Как похудеть в плечах : общие советы Полные руки и плечи несколько веков назад были символом женственности и здоровья – многие художники 17-18  .
23 02 2019 — Если вы не раз задавали себе вопрос, как похудеть в руках и плечах быстро с домашних условиях — мы откроем вам все тайны и .
20 08 2009 — Здравствуйте, дорогие девушки. Кто знает как похудеть рукам??? Особенно интересует часть рук , которая идёт сразу ниже плеч .до .
Как похудеть в руках без утяжелителей. Движения, выполняемые, чтобы похудеть в руках и плечах . Упражнения с утяжелителями, выполняемые, чтобы .
7 08 — Говоря о похудении, многие женщины имеют в виду бедра, живот, талию, при этом, забывая о таких проблемных местах, как руки и  .
Затронем и детально разберем тему, можно ли похудеть в конкретной зоне и какие упражнения способствуют похудению рук и плеч .
Перейти к разделу Как похудеть быстро в плечах : что ускорит сжигание жира — Что сделать чтобы похудели и плечи быстро, как достичь .
21 08 — Как похудеть в руках и плечах быстро? Тренажеры и упражнения в домашних условиях, чтобы похудели руки , не накачивая их.

Перейти к разделу C. Как похудеть в руках и плечах быстро при помощи физической . — . лучший способ убрать жир на руках .
Чтобы руки похудели быстро, помогут упражнения и диета. Исходное положение – ноги на ширине плеч , руки по швам, их нужно прижать к бедрам,  .
Разобьем все иллюзии в крах: похудеть локально не удастся. Если у вас полные руки и плечи , или же обвисшая кожа на руках , значит, работать надо со .

Перейти к разделу Рекомендации по похудению рук и предотвращению появления . — . рукавов либо стесняться полных рук , отправляясь на пляж, .
Возможно потому, что руки – это одна из частей тела, которая чаще всего на виду. Расправив плечи : тренировка против «крыльев» на руках .
14 02 2019 — Похудеть именно в руках — задача не из самых простых. Но довольно часто из-за этой зоны у девушек появляются комплексы.
Упражнения для похудения рук способствуют эффективному сжиганию жировых отложений и укреплению мышц. Благодаря регулярным занятиям ваши .
19 03 2019 — Как научиться стоять на руках . заменила стул на трости. Упражнение поможет укрепить руки и плечи … Как питаться, чтобы похудеть .
15 06 2019 — Заставить руки похудеть — не менее сложно, чем убрать жир с . Встаньте в планку, руки поставьте на уровне плеч , близко друг к другу .
Как похудеть в руках и плечах быстро? Упражнения с гантелями.
Изящные руки и круглые плечи ||Упражнения для красивых рук — YouTube. Как быстро и эффективно похудеть в ногах и бедрах (ляшках). Как быстро .
12 04 2019 — Упражнения для похудения рук и плеч , чтобы не висела кожа . что правильное питание— это слишком медленный способ похудеть , .
Базовые упражнения для развития мышц рук , плеч и спины в домашних условиях.
7 08 — Очень часто женщины сталкиваются с насущной проблемой – как похудеть в руках и плечах ? Хочется одеть красивое открытое платье, .
27 06 — Он проработает руки , плечи , спину, обратит внимание на . фикуса, таволги и плюща способствует похудению в области рук , улучшает .
Читайте семь эффективных способов, как убрать жир с рук . Вам удалось сбросить вес, но мечта избавиться от жира на руках и плечах так и не стала реальностью? . Для тех, что хочет похудеть очень быстро: подаем на развод.
Какие выбрать упражнения, чтобы похудели руки . удерживать исключительно на носочках, положение рук — на уровне плеч , рядом друг с другом.
Для того, чтобы похудеть и приобрести именно те очертания фигуры, о которых вы мечтаете, недостаточно выбрать, пусть даже самую жесткую .
16 04 2019 — Ищете способ, ☆ КАК ПОХУДЕТЬ В РУКАХ ☆? . расставляйте локти слишком широко и не округляйте плечи , чтобы избежать травмы.
Советы и тренировки и как похудеть в спине. Рекомендации по . Встаньте прямо, ноги на ширине плеч , руки на грудной клетке. Напрягите мышцы .
Спортивная фигура – это не только подтянутые ягодицы, стройные ноги и упругий живот. В сети полно примеров упражнений для «красивой попы» или  .
Убрать полноту с плеч и рук достаточно непросто, как и убрать жир с ягодиц. Рыхлые плечи и руки с «кисельной» упругостью вряд ли добавят шарма, .
Перейти к разделу Как быстро похудеть в спине и руках — Лежа на животе, протяните руки вперед на ширину плеч , ножки на ширине таза.
Худые и мышечные руки и плечи у женщины, это очень красиво. Кстати есть еще такое заблуждение, что если качать мышцы рук и плеч , будешь . а вот плечи так точно похудеть не смогут, лишь только еще больше стать если  .
Как похудеть в руках и плечах . Поэтому не стоит забывать о выполнении специальных упражнений для рук и плеч , чтобы избавиться от жировых .
20 03 — Техника выполнения упражнения для похудения рук женщинам и . Встаньте прямо, ноги на ширине плеч , руки опущены вдоль .
Встаньте прямо, расслабьте руки . Обратите внимание на расположение ладоней. Если они направлены назад, значит, у вас круглые плечи .
11 03 2019 — Упражнения для похудения рук и плеч будут эффективны только если . Как быстро похудеть в руках и плечах (видео комплекс)?.
Совсем несложные упражнения для похудения рук и плеч без гантелей . тем как начать выполнять специальные упражнения чтоб похудели руки , .
Как похудеть в руках и плечах , фото :: Фотокомплексы :: JV.RU. Упражнения для похудения рук и плеч | DeeEta. Как похудеть в плечах — очистка, .
24 08 2019 — Эти упражнения помогут Вам похудеть в руках быстро и в домашних . Поднимайте руки с гантелями в стороны до уровня плеч .
Диета На Кефире С Корицей Отзывы
Похудеть При Грудном Вскармливании Форум
Как Похудеть 9 Летней Девочке Видео
Самое Эффективное Похудение Форум
Минус 5 Кг За 5 Дней Диета 5 Из 5
Система Минус 60 Кг Отзывы
Можно Ли Похудеть За 3 Месяца На 5 Кг
Как Быстро Похудеть Женщине После 55 Лет
Диета Через 2 Часа Кушать
Как Похудеть За 2 Недели На 10 Кг Видео
Резко Похудеть За Неделю
Быстро Похудеть На 10 Кг За Неделю Народными Средствами
Диета Для Сушки Тела Для Девушек Меню На Каждый День На Неделю Отзывы
Помогают Ли Ягоды Годжи Похудеть Форум
Диета Шено
Диета Номер 46 По Певзнеру
Диета Грейпфрут И Яйцо 1 День
Снижение Веса Авто
Похудеть При Кормлении Грудью Форум
Диета Для Похудения Живота
Снижение Лишнего Веса Для Чайников Отзывы
Как Похудеть Рукам И Плечам
Как Похудеть В Ногах В Ляшках Быстро И При Этом Есть Все
Похудеть На 3 Кг За 2 Недели Диета
Похудеть За 20 Дней На 5 Кг С Помощью Бега
Диета Шоколадная Результаты
Диета Космонавтов Меню
Похудеть Истории Успеха
Похудеть Без Диеты Скачать Apk
Как Похудеть Мужчине На 30 Кг За Неделю
Снижение Веса Санатории Минеральные Воды
Диета На Кашах Самарский Здоровяк Отзывы
Кардиотренировки Для Похудения
Правильное Питание На Каждый День Недели
Похудение Гипнозом В Алматы
Как Похудеть За Месяц На 10 Кг В Домашних Условиях Диета
Диета Грибной Суп Пюре
Как Сбросить Вес За Месяц На 15 Кг
Диета Григорьевой Меню
Диета Для Печени Меню На Каждый День С Рецептами
Как Похудеть За Год На 20 Кг В Домашних Условиях
Как Похудеть 25 Кадр Скачать Бесплатно
Похудеть За 3 Месяца На 10 Кг Мужчине
Кремлевская Диета Творожная Запеканка
Овощная Диета На Неделю Минус 10 Кг За 7 Дней Отзывы
Диета Для Набора Массы 70 Кг
Диета Стол 16 Б
Жолондз Лишний Вес Новая Диетология
Как Похудеть В Ногах В Домашних Условиях За Неделю Упражнения
Как Похудеть За Месяц На 5 Кг Без Диеты
Питьевая Диета Йогурты
Похудение С Содой Пищевой
Турбослим Экспресс Похудение Цена Спб
Диета Онлайн Программа Здоровой Жизни
Диета При Панкреатите Номер 5
Масло Льна Похудеть
Как Похудеть С 80 Кг До 65
Правильное Питание Рецепты Завтраков На Неделю
Как Похудеть За Месяц На 30 Кг В Домашних Условиях Меню
Здоровое Питание При Гастрите
Диета Жесткая На 3 Дня
Диета 3 Группа Крови Положительная Продукты
Реально Ли Похудеть
Диеты Быстро Похудеть За Неделю
Как Похудеть На 10 Кг За Месяц Меню На Месяц По Дням В Домашних Условиях
Как Похудеть За 1 День Упражнения В Домашних Условиях
Быстро Похудеть Для Мужчины
Как Похудеть За Две Недели На 3 Кг
Как Похудеть В Ногах Mail
Похудение Для Рук С Гантелями Видео
Похудение На Гречке С Кефиром Рецепт
Минус 4 Кг За Неделю Меню
Как Похудеть За Месяц На 10 Кг Отзывы Худеющих
Как Похудеть В Ногах Не Накачивая Мышцы Видео
Стол Диета Язва Желудка
Диета 7 Дней 1 День Питьевой 2 День Овощной 3
Похудеть К Новому Году За 3 Недели
Как Правильно Составить Меню На Неделю Для Похудения
Кремлевская Диета Таблица Продуктов И Готовых Блюд
Клиника Похудения Доктора Ковалькова
Похудеть За 30 Дней С Джиллиан Майклс Онлайн
Кефирно Творожная Диета Отзывы
Как Похудеть За 6 Месяцев На 25 Кг
Диета Флай Результаты
Как Похудеть На 10 Кг За 3 Месяца Отзывы
Диета Маргариты Королевой Рис
Диета Abc 50 Дней Расписание
Диета При Циррозе Печени С Асцитом
Похудение Для Подростков 16 Лет
Диета Дюкана Рецепты Атака Рыба
Легкий Способ Сбросить Вес Видео
Сбросить Вес После 50 Лет
Экспресс Диета 3 Дня Минус 5 Кг Отзывы
Кардио Похудение Живота И Боков
Эффективное Похудение За Две Недели
Похудение На Правильном Питании Форум
Похудение На Гречке За Неделю
Похудеть Реально Ли
Диета На 4 Дня Минус 10 Кг
Не Могу Похудеть Осенью

Диеты Минус 10 Кг За Месяц Меню На Каждый День

Bet Букмекерская Контора Сайт

Почему Трудно Похудеть После 40 Лет

Похудеть За 10 Дней На 5 Кг В Домашних Условиях

Как Улучшить Обмен Веществ В Организме Чтобы Похудеть Таблетки

Марафон Букмекерская Контора Новый

Можно Ли Разбогатеть На Ставках На Спорт

Прогноз На Матч Нью Йорк Айлендерс Калгари

Как Похудеть Лицом Мужчине

Диета Минус 5 Кг За Три Дня

15 лучших упражнений для сжигания жира на животе

Когда многие думают о похудении, первое, что приходит на ум, это подтянутый и подтянутый живот. Мы не хотим вас разочаровывать, но делать сотни скручиваний каждый день — не лучший способ избавиться от жира на животе. На самом деле упражнений, способствующих уменьшению пятен, просто не существует.

«Точечное уменьшение жира не является действенным способом избавиться от жира на животе, — объясняет тренер по фитнесу и эксперт по питанию Кори Фелпс, создатель фитнес-программы Cultivate by Corey. по всему телу, что приводит к сильному и более точеному ядру».

Знаменитый тренер и эксперт по питанию Джиллиан Майклс добавляет, что выполнение разнообразных упражнений, сочетающих кардио, силовые и основные упражнения, в конечном итоге поможет вам уменьшить жировые отложения. «Я большой поклонник упражнений, которые сосредоточены на коре, но одновременно задействуют несколько групп мышц с компонентом HIIT для дополнительного сжигания калорий», — говорит она.

Обратите внимание: это абсолютно верно, что вы не можете переиграть менее чем питательную диету — здоровая, богатая витаминами пища и сбалансированная диета играют большую роль в общей физической форме и помогают вам достичь ваших целей (лучше проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом-нутрициологом (RDN), чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас).

Вот лучшие упражнения и тренировки для сжигания жира на животе, по мнению личных тренеров. Нужно больше вдохновения для тренировок? Приобретите DVD-диск Tone Up in 15 training, который содержит 15-минутные тренировки для всего тела, которые вы можете выполнять дома.

1

берпи

sanjeriGetty Images

Это упражнение задействует ваш кор, а также грудь, плечи, широчайшие, трицепсы и квадрицепсы, объясняет Майклс. Поскольку берпи включает в себя взрывные плиометрические движения, они также заставят ваше сердце биться быстрее.

Как делать берпи: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и отведите бедра назад, опуская тело к земле в низком приседе. Затем положите руки прямо за стопы и прыгните ногами назад, позволяя груди коснуться пола. Упритесь руками в пол, чтобы поднять тело в планку, а затем прыгните ногами прямо за руками. Перенеся вес на пятки, резко подпрыгните в воздух, держа руки над головой.

СВЯЗАННЫЕ: Как получить пресс в любом возрасте, будь то 30 или 70 лет

2

Горные альпинисты

mihailomilovanovicGetty Images

Как и берпи, Майклз является поклонником этого упражнения с подвижной планкой, потому что оно работает не только на мышцы кора, но и на массу других мышц тела.

Как делать альпинистов: Встаньте в высокую планку, запястья прямо под плечами. Держите корпус напряженным, втягивая пупок к позвоночнику. Подтяните правое колено к груди, а затем верните его в планку. Затем подтяните левое колено к груди и верните его назад. Продолжайте чередовать стороны.

3

Турецкий подъем

kupicooGetty Images

Турецкая разминка — упражнение для всего тела с 200-летней историей, в котором используется гиря. Это любимое упражнение знаменитого тренера Рамоны Браганса. Хотя это немного сложно, она говорит, что упражнение на кондиционирование всего тела очень эффективно.

Как сделать турецкий подъём: Держа одну гирю за ручку обеими руками, лягте на бок в позу эмбриона. Перевернитесь на спину и поднимите гирю к потолку обеими руками, пока вес не станет стабильным с одной нагруженной стороны. Отпустите свободную руку и свободную ногу под углом 45 градусов ладонью вниз. Сдвиньте пятку нагруженной стороны ближе к ягодицам, чтобы прочно ухватиться за пол.

Упираясь ногой в пол, поднимите гирю нагруженной рукой и перекатитесь на свободное предплечье. Не пожимайте плечом к уху поддерживающей стороной. Обязательно держите грудь широко открытой. Выпрямите локоть на полу и поднимитесь в сидячее положение. Переплетите переднюю ногу с задней. Чтобы защитить колени, голень задней ноги должна быть перпендикулярна голени передней ноги.

Идеально выровняйте руки: запястье над локтем, плечо над локтем над запястьем. Поднимите туловище, чтобы выпрямить верхнюю часть тела. Поверните заднее колено так, чтобы задняя голень была параллельна передней голени. Ухватитесь за пол пальцами ног, затем сделайте глубокий вдох и встаньте.

4

Бёрпи с медицинским мячом

pixdeluxeGetty Images

Фелпс предлагает добавить набивной мяч к бёрпи, чтобы увеличить интенсивность упражнения и ускорить метаболизм, одновременно создавая гладкий пресс с шестью кубиками.

Как делать берпи с набивным мячом: Стоя, ноги на ширине плеч, держите набивной мяч обеими руками. Вытяните мяч вверх над головой, а затем бросьте его на землю так сильно, как только сможете, наклоняясь и откидывая ягодицы назад во время удара. Когда вы наклоняетесь, согните колени. Положите руки на землю за пределами стоп и прыгните обратно в положение высокой планки. Держите свое тело в прямой линии. Затем прыгните ногами назад к внешней стороне рук так, чтобы вы присели на корточки. Поднимите мяч и выжмите его над головой, вытягивая тело и вставая прямо.

5

Разрастания

vadiarGetty Images

Растяжка — это, по сути, берпи на стероидах — упражнение для всего тела, которое задействует как можно больше мышц и сжигает калории, формируя и тонизируя верхнюю и нижнюю части тела, особенно ваш пресс. «Это выводит традиционную бёрпи на новый уровень, когда вы касаетесь грудью земли, а затем отжимаетесь до планки, продолжая движение», — объясняет Браганса.

Как сделать разворот: Стоя, ноги на ширине плеч, присядьте на корточки и положите руки на землю. Прыгните ногами обратно на доску и опустите тело, чтобы коснуться земли. Поднимитесь на доску, а затем выпрыгните ногами за руки и присядьте. Встаньте обратно. Это одно повторение. «Если вы хотите сжечь еще больше калорий, добавляйте прыжок между каждой растяжкой», — добавляет Браганса.

6

Удары медицинским мячом из стороны в сторону

South_agencyGetty Images

«Удары медицинским мячом — это динамичное, взрывное и высоко метаболическое упражнение, которое нацелено не только на одну группу мышц», — объясняет Крис ДиВеккио, тренер и основатель Premier Body & Mind. На поверхности косые мышцы живота, подколенные сухожилия, квадрицепсы, бицепсы и плечи являются основными движителями этого упражнения. «Но с течением времени и наступлением усталости почти все остальные мышцы тела, так или иначе, могут стать второстепенными», — добавляет он. Выполнение ударов мячом из стороны в сторону по сравнению с ударами над головой включает в себя более наклонную работу пресса.

Как выполнять боковые удары набивным мячом: Встаньте, ноги на ширине плеч, набивной мяч с одной стороны. Поднимите мяч и просто вращайте телом, ударяя по мячу в нескольких сантиметрах от мизинца. Убедитесь, что вы развернули ноги и согнули заднее колено, когда вы переходите в раздельное приседание, чтобы поймать мяч на одном отскоке. Альтернативные стороны. Удостоверьтесь, что вы напрягаете мышцы кора, когда поднимаете мяч над головой и в сторону.

7

Удары медицинским мячом над головой

Александр БрягинGetty Images

Удары набивным мячом над головой укрепляют корпус, поскольку он работает против силы тяжести. Это упражнение также проверяет вашу выносливость, увеличивая частоту сердечных сокращений каждый раз, когда вы поднимаете мяч и поднимаете его над головой. Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, обязательно используйте тяжелый утяжеленный мяч.

Как выполнять удары набивным мячом над головой: Стоя прямо, ноги на ширине плеч, держите набивной мяч обеими руками. Вытяните обе руки над головой, полностью выпрямляя тело. Бросьте мяч вперед и вниз к земле. Вытяните руки к земле, когда хлопаете, и не бойтесь сгибать колени, когда наклоняетесь. Присядьте, чтобы поднять мяч, а затем снова встаньте.

8

Русские Твисты

NeustockimagesGetty Images

Русское скручивание — это базовое упражнение, которое улучшает силу и четкость косых мышц, объясняет ДиВеккио. Движение, обычно выполняемое с набивным мячом или пластиной, включает в себя вращение туловища из стороны в сторону, удерживая положение сидя с ногами, оторванными от земли.

Как делать русские скручивания: Сядьте прямо на пол, согнув колени и оторвав ступни от земли. Держите набивной мяч руками на уровне груди. Отклонитесь назад с длинным, высоким позвоночником, держите туловище под углом 45 градусов и держите руки на расстоянии нескольких дюймов от груди. Отсюда поверните туловище вправо, сделайте паузу и напрягите правые косые мышцы, затем поверните туловище влево и сделайте паузу, чтобы напрячь левые косые мышцы. Движение должно исходить от ребер, а не рук.

9

Планки с мячом BOSU

WavebreakmediaGetty Images

Вы знаете, что кардиотренировки имеют решающее значение, когда речь идет о сжигании слоя жира, расположенного поверх мышц живота. Но по-прежнему важно работать над прессом, даже если вы пытаетесь сбросить жир, говорит личный тренер из Нью-Йорка Адам Сэнфорд, основатель Adam Sanford Fitness. Его любимый прием для этого? Планка на мяче BOSU.

Это сложнее, чем обычная планка, когда ваши руки находятся на полу, потому что BOSU проверяет ваш баланс, говорит Сэнфорд. «Когда ваше тело пытается обрести контроль над вашим балансом, активируются мышцы пресса, косые и глубокие поперечные мышцы живота», — говорит он. Укрепление этих основных мышц также помогает увеличить ваш метаболизм, что в конечном итоге помогает вам сжигать больше калорий и жира.

Как выполнять планку с мячом BOSU: Переверните мяч BOSU на резиновую сторону и держитесь за края плоской поверхности обеими руками на расстоянии примерно плеч. Держите планку от 30 до 45 секунд, увеличивая время по мере того, как вы становитесь сильнее.

10

Бег по склону

Sumetee Theesungnern / EyeEmGetty Images

Доказано, что бег по наклонной поверхности увеличивает общее количество сжигаемых калорий на целых 50%, говорит Джилл Пенфолд, личный тренер из Лос-Анджелеса. Находитесь ли вы на холме или в тренажерном зале на наклонной беговой дорожке, начните с ходьбы в течение пяти-десяти минут, предлагает Пенфолд. «Ваш пульс должен повышаться довольно быстро, когда вы набираете темп», — говорит она.

Попробуйте эту тренировку на беговой дорожке: Ходите или бегайте по наклонной поверхности в течение 5-10 минут. Продолжайте бегать трусцой еще 5-10 минут, затем снова увеличьте темп и начните бежать. «Это не обязательно должен быть тотальный спринт, — говорит Пенфолд, — но вы должны работать достаточно усердно, чтобы не поддерживать разговор. Потратьте пять минут на бег, затем снизьте темп до бега трусцой. Продолжайте чередовать 5–10 минут бега и 5–10 минут бега в течение 30–45 минут.

11

Гребной тренажер

Caiaimage/Paul BradburyGetty Images

То, что у вас может не быть доступа к открытой воде, не означает, что вы не можете вплести эту жиросжигающую кардиотренировку в свои тренировки в тренажерном зале. По словам Пенфолда, использование гребного тренажера не только увеличивает частоту сердечных сокращений, что помогает сжигать калории и сжигать жир, но и тренирует мышцы ног, корпуса, рук, плеч и спины.

Попробуйте этот 4-минутный цикл гребли: Начните с 20 секунд гребли, затем 10 секунд отдыха. Посмотрите, сколько метров вы проехали за это время. (Не слезайте с гребного тренажера и даже не отпускайте ручку, когда отдыхаете, — говорит Пенфолд.) Повторите это восемь раз, каждый раз пытаясь преодолеть дистанцию. Когда вы закончите этот четырехминутный круг, быстро проплывите 500 метров и отметьте, сколько времени это займет у вас. «Это число, которое вы захотите повторить или превзойти во время следующего занятия греблей», — говорит Пенфолд.

12

ВИИТ

Cavan ImagesGetty Images

В то время как раньше считалось, что стационарные кардио-сессии лучше всего подходят для сжигания жира, теперь мы знаем, что короткие и интенсивные кардиотренировки в быстром темпе намного эффективнее. Хоуп Педраса, личный тренер ACSM и создатель inBalance, фитнес-студии в Сан-Антонио, предлагает чередовать интервалы между упражнениями, которые воздействуют на разные группы мышц.

Попробуйте эту высокоинтенсивную тренировку: После 10-минутной разминки потратьте 30 секунд на максимально возможное количество повторений приседаний, отжиманий, махов с гирями или тяги одной рукой. Затем отдохните 30 секунд и выполните другое упражнение еще 30 секунд. Продолжайте в течение 10 раундов. Выберите любое из ваших любимых упражнений — просто убедитесь, что вы чередуете упражнения, которые воздействуют на разные группы мышц, что поможет восстановиться одним мышцам, пока вы работаете с другими.

13

Силовые тренировки

Bojan89Getty Images

Если вы поднимали умеренно тяжелые веса, но все еще стремитесь избавиться от жира на животе, пришло время увеличить интенсивность, используя более тяжелые веса и сократив время отдыха между повторениями, говорит Тайлер Спрол, CSCS, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и главный тренер в Exercise. com. «Поднятие тяжестей — это то, где вы видите больше эффекта дожигания. Ваше тело продолжает сжигать калории даже после того, как вы покидаете тренажерный зал», — говорит Спраул. Просто убедитесь, что ваша техника не страдает, когда вы увеличиваете свой вес, что может привести к травме. Если вы новичок в силовых тренировках, эта 15-минутная тренировка для всего тела — отличное место для начала.

14

Ходьба

kali9Getty Images

Да, вы все правильно прочитали. Простая ходьба может значительно помочь вам избавиться от жира на животе, говорит Сахмура Гонсалес, личный тренер из Нью-Йорка.

«Это кажется таким простым, но 45–60 минут быстрой ходьбы каждый день могут творить чудеса с вашим метаболизмом», — говорит Гонсалес. «Кроме того, это гарантирует, что вы не перетренируетесь, что может привести к перепроизводству кортизола — гормона стресса, который, как было доказано, способствует образованию жира на животе».

Если ходьба поможет вам расслабиться после напряженного дня или справиться с эмоциями, которые в противном случае могли бы вызвать у вас стресс, есть шанс, что это поможет вам снизить уровень кортизола, что, в свою очередь, может контролировать жир на животе, говорит Гонсалес. А быстрая ходьба — эффективный способ сбросить лишние килограммы, включая жир на животе, который скрывает мышцы живота. «Один час быстрой ходьбы в день может привести к потере одного фунта жира в неделю», — говорит Гонсалес.

15

Йога

yulkapopkovaGetty Images

Использование ома не сожжет столько калорий, сколько бег по холмистой местности или поднятие тяжестей, но может помочь нарастить мышечную массу и повысить выносливость, что крайне важно для ускорения метаболизма. Некоторые из самых высококалорийных поз йоги включают доску, стул, чатурангу и колесо. Новичок в йоге и не знаете, с чего начать? Узнайте больше о различных видах йоги, чтобы помочь вам найти наилучшую практику, соответствующую вашим тренировочным целям.

16

Подтяните живот с помощью пилатеса!

.

28 долларов в HEARST PRODUCTS

Лия Грот
Автор
Лия Грот — писатель-фрилансер из Филадельфии.

У тебя толстые подмышки? Выполняйте эти 5 упражнений дома, чтобы избавиться от него мгновенно

Избавьтесь от жира на руках, регулярно отжимаясь

Основные моменты

  • Планки и отжимания помогут вам избавиться от жира под мышками
  • Целевая общая потеря веса для избавления от жира на руках и спине
  • Собака, обращенная мордой вниз, также может помочь избавиться от жира в области подмышек

Упражнения для похудения. Вас слишком беспокоит жир на подмышках? Все стесняются иметь лишний вес и жир в таких областях, как руки и спина. Это не только непривлекательно выглядит, но и снижает уверенность в себе. Жир на спине и под мышками обычно игнорируется, потому что он не так заметен, как пресс и ноги. Итак, сегодня мы поговорим об упражнениях, которые помогут избавиться от жира под мышками. Упражнения на силовые тренировки помогут привести в тонус верхнюю часть рук и область вокруг подмышек.

Рекламируемый

Слушайте последние песни, только на JioSaavn.com

Было обнаружено, что для того, чтобы похудеть под мышками, вам нужно сосредоточиться на достижении общей потери веса. Этого можно достичь, соблюдая здоровую диету и включив в свой распорядок как силовые, так и сердечно-сосудистые упражнения.

Ниже приведены некоторые из наиболее эффективных упражнений для уменьшения жира в области подмышек, предплечий, спины, груди и плеч. Включение их в регулярные тренировки может помочь вам избавиться от нежелательного жира, а также способствовать снижению веса.

Читайте также: Диета GM для быстрой потери веса: похудеть за 7 дней с помощью этой диеты – вот как

1. Отжимания

Отжимания воздействуют на несколько мышц одновременно, включая руки, грудь и плечи. Начните с 10 отжиманий по 3 подхода и постепенно увеличивайте количество подходов и повторений. Делайте их каждый день, чтобы избавиться от жира на подмышках.

Регулярно отжимайтесь, чтобы избавиться от жира на руках
Фото: iStock

2. Подтягивания

Для выполнения подтягиваний вам нужно взяться за перекладину и держать ее на ширине плеч. Повисните и поднимите ноги от пола, согнув колени. Подтянитесь, пока ваш подбородок не коснется перекладины. Повторите 10 повторений в 3 подходах и постепенно увеличивайте по мере увеличения силы.

Регулярные подтягивания помогут вам сделать руки без жира и подтянутыми
Фото предоставлено: iStock

3. Сгибание рук на бицепс

Это, несомненно, одно из лучших упражнений для сжигания жира под мышками. Возьмите гантели желаемого веса (они должны быть достаточно тяжелыми, чтобы бросить вызов вашей силе, но не настолько тяжелыми, чтобы вы не могли выполнять упражнение с полной эффективностью). Возьмите гантели в каждую руку. Вытяните руки к полу и медленно согните руки в локтях, поднося вес к плечам. Выйдите из положения и перенесите вес на землю. Начните с 10 повторений в 3 подходах и постепенно увеличивайте количество подходов и повторений по мере того, как вы становитесь сильнее.

Сгибание рук на бицепс может эффективно помочь вам сбросить вес на руках
Фото предоставлено: iStock

4. Планка с поворотом

Это упражнение может помочь уменьшить жировые отложения под мышками и улучшить силу кора. Планки также эффективны для похудения. Для выполнения скрученных планок вам нужно принять традиционную позицию планки. Поверните нижнюю часть тела влево, затем вправо, а затем к центру. Повторите с каждой стороны. Попробуйте сделать по 10 на каждую сторону. Делайте меньше, если не можете выполнить упражнение с правильной техникой.

Делайте планки с перекручиванием, чтобы избавиться от жира под мышками
Фото предоставлено: iStock

Читайте также: 7 причин, почему вы должны практиковать планки каждый день

5.