Содержание
Можно ли похудеть в руках и плечах
8. Плавание. Плавание – один из самых популярных видов тренировок. Можно заниматься не зависимо от возраста и физической подготовки. Плавание включают в программу снижения веса. Даже при высоких степенях ожирения оно даёт очень хорошие результаты при условии использования правильного рациона питания. Как выполнять: теперь вам понадобятся две гантели или две полулитровые бутылки с водой. Сядьте на край степ-платформы, стула или дивана. Спину на протяжении всего упражнения держите прямой, а мышцы пресса подтянутыми. Расположите гантели/бутылки на уровне глаз, разверните кисти рук ладонями на себя, разведите руки в стороны, выполните жим наверх, опустите вниз и сведите руки обратно перед собой. Упражнения для похудения рук с резинкой – очень эффективны за счет сопротивления движению. Одно из самых легких упражнений с применением этого приспособления выполняется следующим образом: резинка фиксируется на запястьях.
Чуть согнутые в локтях руки поднимаются над головой. Необходимо попытаться развести руки как можно шире, преодолевая сопротивление резинки.
Быстро можно ли похудеть в руках и плечах
Быстрый способ снижения веса можно ли похудеть в руках и плечах как похудеть в домашних условиях.Чтобы быстро похудеть в руках, каждое упражнение необходимо выполнять в течение 30 секунд. В перерывах давать мышцам отдых, но не просто встряхивать или размахивать верхними конечностями. Для достижения скорого результата без накачивания мускулатуры полезно выполнять #171;бой с тенью#187;: поочередно в темпе наносить перед собой удары вперед или снизу-вверх. Малоподвижный образ жизни. Как ни странно, но этот фактор наиболее значимый. Именно гиподинамия крайне отрицательно сказывается на внешнем виде человека, на его фигуре, спортивной форме. Вся проблема в том, что из-за небольшой подвижности, недостатка активности замедляются все обменные процессы в организме.
И подобные застои провоцируют образование отеков, жировых отложений. Очень важно изменить сам образ жизни: чаще гулять, больше бывать на свежем воздухе. Кто-то ответит, что гиподинамия уже стала неотъемлемой частью его работы, но и это не совсем так. Даже в офисе можно найти десять минут, чтобы пройтись, размяться, сделать несложные упражнения, провести краткую зарядку.
Бесспорно, обязательно нужно следить за питанием. И тут в первую очередь придется сказать именно об ограничениях, поскольку в магазинах, на наших столах просто огромное количество продуктов, которые употреблять нельзя. Это касается всего жареного с острым, копченого с соленым, а также полуфабрикатов, консервированных продуктов. Важно отказаться от высококалорийной пищи, продуктов с повышенным содержанием жира. Например, это не значит, что вы должны совсем исключить из меню мяса. Только под запретом окажется баранина, свинина, жирные куриные окорочка. При этом белое куриное мясо, нежирную говядину можно смело включать в меню.
Многочисленные специалисты, тренеры утверждают: для устранения лишних объемов с талии, бедер необходимо переходить в режим усиленных тренировок. Известны упражнения, которые действительно помогают в сжатые сроки вернуться в отличную спортивную форму. Теперь вам надо выгнуться в дугу, чтобы ноги и руки поднялись над полом на максимальную высоту. Сжимайте мышцы ягодиц, ноги с руками, грудную клетку старайтесь оторвать от пола как можно лучше. Прогнитесь в корпусе, чтобы в итоге получилась дуга.
Можно ли похудеть в руках и плечах за неделю
Вы сумеете убрать все лишние объемы, вернете тонус нижним и верхним мышцам пресса. За питанием тоже не забывайте следить. Голодные диеты не нужны, но ограничения в разумных пределах необходимы. Также пейте больше очищенной или минеральной воды. Отличное упражнение для укрепления мышц груди, плеч, для избавления от лишних жировых отложений в области бедер, живота. Здесь задействует достаточно много групп мышц, поэтому элемент особенно полезен.
Очень важно его грамотно выполнять. Пришло время переходить к описанию наиболее эффективного комплекса упражнений, который направлен именно на устранение спасательного круга с живота. Запоминайте все нюансы, чтобы каждое упражнение выполнять совершенно правильно.
Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Держите руки ровными (но не прижимайте локти к телу), на вдохе поднимите правую руку вверх. Ладонь должна смотреть вниз, а сама рука быть параллельной полу. Затем, на выдохе, медленно опустите руку вниз. Вы должны видеть руку боковым зрением. Рука будет выдаваться немного вперед. Станьте, так, чтобы ступни были напротив бедер, держа гантели в руках, ладонями от себя. Согните локти, перенося вес на плечи, выполняя, таким образом, подъем гантелей для бицепсов.
Можно ли похудеть в руках и плечах похудеть в талии
Лягте на спину, колени и бедра под углом 90 градусов. Напрягая нижние мышцы пресса, прижмите поясницу к коврику.
Поднимите руки, ладони смотрят друг на друга, локти слегка согнуты. Возьмите по гантеле в каждую руку, станьте прямо, олени слегка согнуты. Держа спину прямой, наклонитесь вперед. Следует отметить, что брахиопластика имеет своей целью исключительно устранение эстетического дефекта, она никак не сказывается на функции рук. Наличие большого послеоперационного рубца делает данную операцию нежелательной для многих людей, мечтающих избавиться от обвисшей кожи рук. Однако, со временем рубец станет менее заметным, а использование специальных кремов, мазей и лазерных технологий, поможет ускорить процесс и улучшить результаты. Важно понимать, что рубец (даже если он заметен) выглядит более эстетически привлекательно, чем полные руки или обвисшая кожа. Кроме того, обвисшая кожа заметна в любой одежде, а рубец заметен не всегда.
Обратите внимание, что пресс, спина и ягодицы должны быть в напряжении. Держите ноги вместе чуть согнутыми. Не опускайтесь слишком низко (угол в локтевом суставе порядка 90°).
Для того чтобы вернуть или приобрести хорошую форму рук, опускайтесь медленно, а поднимайтесь быстро. Со вниманием отнеситесь к прибавлению веса. Переходить на следующий этап стоит лишь после того, как вы без проблем сделаете 45 раз с небольшими перерывами, иначе крепатура будет адская. Набирать воздух в легкие следует на спуске, а выдыхать — на пиковой точке. Общие рекомендации к тренировкам Для того чтобы достичь максимального результата, выполнения одних только упражнений для рук недостаточно. Наряду с тренировками бицепса, необходимо проводить общеукрепляющую базовую физическую подготовку. Причем качество выполняемых действий, а не их количество приносит более ощутимые результаты. Также не следует подвергать себя сложным изнурительным тренировкам, женский организм хрупок, это может нанести трудно поправимый [hellip;]
Можно ли похудеть в руках и плечах без диет
Это упражнение для дряблой кожи на руках отлично прорабатывает трицепс.
Это помогает подтянуть кожу, а также избавиться от жира в области подмышек. В руки возьмите гантели. Расположите их внутрь ладонями в области передней поверхности бедра. Тяните гантели к подбородку, пока локти не дойдут до самой верхней точки. Для начала используйте минимальные веса и выполняйте десять повторений.
Очень полезная процедура контрастный душ: поочередное обливание горячей и холодной водой. Начинать нужно с горячих обливаний, а заканчивать холодными. Под горячим душем можно постоять 8-10 секунд, а под холодным не более трех. Начинать делать такой душ нужно осторожно, стараясь не доставлять себе неприятных ощущений и снижая температуру постепенно. Не секрет, что многие женщины во всем мире имеют такую проблему, как жир подмышками. Иногда вы хотите надеть красивое летнее платье или купальник, но можете заметить висячие крылья и жир вокруг лифчика. Чтобы полностью решить эту проблему, вы должны регулярно выполнять физические упражнения и брать на себя ответственность за свою диету.
Россия vs сша недашковский vs кавалари самброс vs фролич самат vs гилберт хайбула золотой Магнитная щетка для мытья пластиковых окон glider
Можно ли похудеть в руках и плечах в домашних условиях
Экстремальные упражнения для пресса Упражнения для бедер и ягодиц Сформировать красивые ягодицы помогут классические выпады с гантелями вперёд, назад или в стороны. Сделать широкий шаг — присесть, распределив равномерно вес тела между ногами. Специалисты рекомендуют переднюю (опорную) ногу ставить так, чтобы её колено не выглядывало за пределы пальцев ног. Присед в выпаде должен быть максимально глубоким. приседание без отягощения в статодинамике. 30 секунд медленно опускайтесь в приседание и выходите в исходное положение так, чтобы в указанный интервал времени укладывалось не более 3-4 повторений, повторите 3 цикла, затем 5 минут любой кардионагрузки, например, ходьбы по ступенькам или на мини-степпере, и еще 2 повтора всего цикла; Начинать комплекс нужно с кардиоразогрева, который состоит из ходьбы с подъемом или разведением конечностей или легкого бега в течение нескольких минут.
Суставная гимнастика включает несколько упражнений с повтором по 10-12 раз: вращение головой, руками, тазом, локтями, коленями. Прежде всего, гантели нужны для похудения рук, когда бицепсы выглядят как отвисшие жировые складки. При правильном выполнении будет наблюдаться красивое оформление плеч — прорисовываются клювовидно-плечевая, двуглавая и трёхглавая мышцы.
Похожие статьи:
можно ли похудеть в икрах ног
можно ли похудеть в ляжках
можно ли похудеть в ногах во время беременности
можно ли похудеть в пальцах рук
можно ли похудеть в попе
можно ли похудеть в талии с помощью обруча
можно ли похудеть во время беременности на пп
Заполните онлайн-заявку на бронирование номера в выбранном Вами санатории (доме отдыха, пансионате или отеле). Наш оператор свяжется с Вами в ближайшее время для уточнения деталей бронирования. Новый Год в санаториях Подмосковья Программы для снижения веса . В программу оздоровительного отдыха в пансионате входят Очищение и детокс для похудения в санаториях Беларуси являются очень популярными методами борьбы с лишним весом среди приезжих из РФ и других зарубежных стран .
Снижение Веса В Санатории #8212; Похудение Диета Правильное Питание Дюкана Диета Меню На 10 Диета Куриная Грудка И Овощи Отзывы Протокол Родительского Собрания О Правильном Питании
Корм Для Кошек Пурина Проплан Ветеринарная Диета Гиполипидемическая Диета При Болезни Сердца Толстокишечный сорбционный диализ (очищение кишечной стенки оттоксичных продуктов) проводится аппаратом АМОК. Данная методика оказывается весьма эффективной при лечении дисбиозов любого типа илюбой степени тяжести. Процедура способствует активизации кишечной лимфатики, иммунокоррекции, улучшению перистальтики. Санаторий имеет корпус на 126 мест с номерами класса quot;Стандартquot;, quot;Стандарт +quot;, quot;Стандарт-комфортquot;, quot;Люксquot;. На территории санатория расположены теннисный корт, спортивная и детская площадки, бассейн, спортбар, бильярд. Территория охраняется. Контроль качества оказываемых медицинских услуг осуществляется компьютерной программой, включающей компьютерную версию истории болезни, назначение иконтроль отпуска лечебных процедур, диагностического обследования.
Предусмотрена лечебная программа для отдыхающих, проводятся общеукрепляющие процедуры, способствующие повышению иммунитета ивосстановлениюсил.
душевая кабина, умывальник, унитаз, фен, зеркало, комплект полотенец, набор косметических принадлежностей. Для пациентов с артериальной гипертензией или гипертонией характерно во многом себе отказывать и вести определенный образ жизни. В частности, это умеренные физические нагрузки, спокойная работа, только здоровая и полезная пища — из рациона исключаются все продукты с избыточным содержанием холестерина, соли. Кроме того, таким людям противопоказана слишком горячая ванна. может рассматриваться как полезная и нужная мера для борьбы с инфекцией при простудных явления, различных ОРВИ, ослабленностью иммунной системы на стыке сезонов. Главное чтобы проблема со здоровьем не носила хронический и регулярно повторяющийся характер и не была дополнена осложнениями. В таких случаях к решению проблем со здоровьем нужно подходить профессионально. .
Начинается достаточно резко с поднятия температуры и сухого кашля. Через несколько дней кашель переходит во влажную форму из-за повышенной секреции слизи в бронхах. Если созданы необходимые условия для ее выведения (достаточное увлажнение воздуха, обильное питье), то слизь успешно отхаркивается и через неделю симптомы бронхита ослабевают. Многие медики склонны к мнению, что ничего страшного не случится, если принять душ с повышенной температурой. Главное, чтоб она была не больше чем 38 градусов. Но лучше свести время в воде к минимуму и не переусердствовать с горячей водой, так как это может спровоцировать еще большее повышение температуры.
Ванны при гипертонии рекомендованы, но только теплые, расслабляющие, с различными целебными добавками. Лечебные водные процедуры, которые проводят в медучреждениях, часто включают ванну с сероводородом. Этот элемент улучшает процессы обмена в тканях, не влияя на расширение кровеносных сосудов. Расположили нас всех в самом дальнем от основного корпуса коттедже и потом я поняла, почему).
Я нахаживала за день не менее 15000 шагов. Распорядок дня был плотным: утренняя зарядка на свежем воздухе, процедуры, тренировка в тренажерном зале, обед, опять процедуры, скандинавская ходьба, бассейн с аквааэробикой, ужин. Проект проектом, но культурную программу никто не отменял. Брест-очень красивый и уютный город и мы с удовольствием знакомились с его историей… Воспоминания о неделе в проекте #худейвсолнечном останутся со мной на долго. Спасибо за эмоции, новые знания и драгоценный опыт! Уже не могу дождаться октября, когда снова приеду в гости к тебе, санаторий quot;Солнечныйquot;… Отзывы участников проекта Худей в Солнечном Бассейн, джакузи, детский бассейн
Автор статьи: Кузнецов Никита
Как убрать живот, жир на животе быстро и эффективно в домашних условиях: тренировки, упражнения — 15 февраля 2021
Оксана Ларюшкина
Поделиться
Комментарии
Ответы на все вопросы.
Многие пытаются избавиться от лишних объемов в домашних условиях.
Первое, что нужно сделать — набраться терпения, потому что здоровое похудение — не самый быстрый процесс.
Наиболее проблемными зонами считаются живот и бока, которые «уходят» неохотно. Из-за чего появляются жировые отложения и как привести живот в форму рассказывает тренер сети спортивных студий REBOOT Юлия Аулова.
Жир на животе: причины появления у женщин и мужчин
Жировые отложения образуются в разных частях тела по причинам, которые зависят от генетики, состояния организма, питания, физической активности и образа жизни. Поэтому, если вы долгое время не можете избавиться от складки на животе, обратите внимание на следующее:
shutterstock.com
Плохой обмен веществ
Если в организме возникает сильный сбой, это отражается на замедленном метаболизме. Как результат: появляется лишний вес. Это возникает из-за плохого питания, жесткой диеты, недостатка сна, стресса и переживаний, отсутствия тренировок, гиподинамии, вредных привычек и несоблюдения питьевого режима.
Генетика
Ученые проводили исследования, в результате которых обнаруживалось: люди с плохой наследственностью встречаются реже тех, кто ведет неправильный и малоподвижный образ жизни, и чье питание превышает дневной калораж.
Лишний вес не появляется при любых генах, если много двигаться и не переедать. Другими словами: чтобы уменьшить влияние генетики, нужно пересмотреть образ жизни.
shutterstock.com
Сидячий образ жизни
Сидячая работа, сутулость, выезжающая вперед шея также сказываются на состоянии позвоночника и, как результат, выпирающем животе.
Переедание
Главная причина любых жировых отложений — неправильное питание. Важно соблюдать суточный калораж, даже если ваш чистый рацион состоит из здоровых продуктов. Не говоря о фастфуде, сладком, булках, жаренном и так далее.
Исключите пищевой мусор, сократите употребление соли, откажитесь на время от алкоголя. Количество потребляемой энергии должно быть меньше, чем количество потраченной.
Энергия появляется из калорий, а те — из пищи.
shutterstock.com
Неправильная осанка в сидячем положении
Осанка — стержень тела, который выдерживает большую часть нагрузки. При неправильной осанке смещаются внутренние органы, и выпирает живот. Это происходит из-за слабого и неразвитого мышечного каркаса, что приводит к ухудшению внешнего вида и негативным последствиям для здоровья.
shutterstock.com
Стресс и болезни
Частый стресс провоцирует выработку кортизола — гормона стресса. Под воздействием этого гормона организм начинает ускоренно вырабатывает отложение жировых клеток. Поэтому терминами «стрессовый жир» или «кортизоловый живот», врачи называют результат повышения уровня кортизола в организме.
Возникает опасность для здоровья, если объемы талии превышают:
*для женщин: 80-85 см;
*для мужчин: 90-94 см.
Такое ожирение может быть признаком опасного метаболического синдрома, когда вопрос сжигания жира — не эстетическая, а медицинская задача.
Это связано с переизбытком висцерального жира, который мешает полноценно функционировать внутренним органам.
Из-за сдавливания могут возникать воспаления, нарушение работы ЖКТ, заболевания желудка, мочевого пузыря, печени, но самые негативные последствия могут возникнуть для сердечно-сосудистой системы. Это приводит к развитию атеросклероза сосудов, рискам возникновения инфаркта миокарда, инсульту, хронической сердечной недостаточности, сахарному диабету. Более того: висцеральные жиры влияют на работу мозга и провоцируют развитие деменции.
Как избавиться от жира на животе
Ходьба
Высокая активность сохраняется и при ходьбе: старайтесь около часа в день гулять в быстром темпе или выхаживать в день не менее 10 000 шагов.
Бег
Многие не любят бег, который ассоциируется со страданиями, мучениями и покалыванием в боку. Важно контролировать зону пульса, тогда бег становится классным и любимым занятием.
Если нет пульсометра или фитнес-часов, делайте так: бегите в темпе, при котором можете общаться с собеседником или рассказывать стих в процессе бега.
Если получается — ваш пульс держится в пределах нормы, и жир сжигается. Если держать ЧСС в зоне жиросжигания, можно сжечь 500-800 калорий за час.
shutterstock.com
Кардио тренировки
Для правильного кардио также важно соблюдать конкретные условия: держать пульс, правильно и регулярно нагружаться, придерживаться оптимальной длительности нагрузок.
Аэробные нагрузки сжигают большое количество калорий: чем интенсивнее кардио, тем больше калорий тратится. Выбирайте бег, ходьбу на эллипсе, степпере, сайкл и тренируйтесь, не превышая пульс.
shutterstock.com
Плавание
В зависимости от того, как вы плаваете, за час «уходит» 400-800 калорий. Многие тренеры рекомендуют выбирать именно плавание: в процессе тратится больше калорий, чем при беге, исключаются многие травмы, как растяжение суставов и мышечных перегрузок, уменьшается целлюлит.
shutterstock.com
Также, чтобы получить плоский живот, необходимо добавлять физическую активность, где особое внимание уделяется прессу.
Так как локально убрать излишки с живота нельзя, стоит качать и подкачивать все тело. Вот пять примеров упражнений, которые наиболее эффективно помогут добиться желаемого результата.
Убираем живот в домашних условиях
При желании избавиться от лишнего жира важен психологический и семейный настрой. Человеку необходимо понимать свою цель и осознавать, что без усилий ничего не получится. Родные должны поддерживать начинания или хотя бы не «гасить» их. Поэтому перед началом работы, уделите внимание близким и объясните, насколько это для вас важно.
Упражнения для живота
Упражнение «Вакуум»
Дыхательное упражнение сокращает поперечные мышцы живота, в результате чего они «горят». Нужно прямо встать, поставить ноги на ширине плеч, положить руки на бедра и немного наклониться вперед.
Медленно делайте глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха. Далее — мощный выдох, как можно сильнее втягивая и прижимая стенки живота к спине. Задержитесь в этой позиции на 15-20 секунд, повторите 3-5 подходов.
shutterstock.com
Планка
В положении упор лежа на предплечьях или на прямых руках создаем строго прямую линию от шеи до копчика. Ноги прямые. Упражнение выполняется не только в начале, но и в конце комплекса по одному подходу по одной минуте.
Нижеперечисленные примеры делаем по два подхода по одной минуте. Перерыв между подходами — 20 или 30 секунд.
shutterstock.com
Скручивания вперед
В положении лежа на спине, поднимаем ноги вверх и сгибаем под углом 45 градусов. Руки находятся в замке за головой. На выдохе плавно поднимаем корпус вверх, а локти тянем к коленям. В верхней точке задерживаемся на пару секунд. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Поясница во время подъема не поднимается от пола.
Подъем/опускание прямых ног
Лежа на спине, руки вытягиваем вдоль корпуса или поднимаем над головой. На выдохе размеренно поднимаем прямые ноги вверх до перпендикулярного положения, на вдохе неторопливо опускаем в исходное положение, при этом не касаясь пятками пола.
Скалолаз
В упоре лежа на прямых руках, где руки находятся на ширине плеч, под плечевым суставом, а ладони расположены параллельно друг другу. Поочередно энергично поднимаем колени к груди.
Ножницы
Лежа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса, либо подняты над головой. Прямые ноги поднимаем над полом в скрещивающихся движениях. Поясница «не отходит» от пола.
shutterstock.com
Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся
Как часто нужно тренироваться? Для похудения и набора мышечной массы
Все знают, что для поддержания здоровья нужно заниматься спортом. Но как часто вам на самом деле нужно ходить на занятия по кикбоксингу, раскатывать коврик для йоги или заниматься хорошей домашней тренировкой?
Есть множество причин тренироваться больше, и это никак не связано с тем, как ты выглядишь. Регулярные физические упражнения могут улучшить ваше настроение, уменьшить стресс, предотвратить болезни и улучшить общее самочувствие.
Но если ваша цель — набрать мышечную массу или похудеть, у нас есть вы.
Возьмите свой календарь и слушайте: вот как часто вы должны тренироваться — независимо от ваших целей — и как составить оптимальный режим фитнеса.
Если вы хотите тренироваться только для поддержания физического здоровья, Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют вам уделять не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут активной аэробной активности в неделю.
Умеренная аэробная активность (также известная как кардио умеренной интенсивности) означает, что вы двигаетесь достаточно быстро, чтобы говорить, но не петь новую песню Тэя Свифта. Энергичная аэробная активность означает, что вы тяжело и быстро дышите — слишком быстро даже для того, чтобы болтать.
Делите свои минуты как хотите — вы делаете это сами. Если ваша цель состоит в том, чтобы поддерживать базовое здоровье, даже быстрая ходьба в течение 30 минут 5 дней в неделю (не забудьте пропотеть!).
Подожди… Тебе нужно тренироваться каждый день?
Когда дело доходит до общего состояния здоровья, нет необходимости напрягать зад каждый день недели. На самом деле есть такая вещь, как слишком много упражнений. Если вы не будете достаточно отдыхать, ваши мышцы не успеют восстановиться.
Это не означает, что вы не можете каждый день гулять, ездить на велосипеде на работу или подниматься по лестнице вместо лифта. Полезно постоянно двигать своим телом.
Это зависит от того, как быстро вы хотите увидеть результаты. Если вашей первой мыслью будет прямо сейчас, да, , тогда эксперты говорят, подождите минутку 🛑: Сбрасывать килограммы очень быстро не является устойчивым или здоровым.
По данным CDC, здоровое похудение означает потерю от 1 до 2 фунтов в неделю. Более быстрая потеря веса может привести к дефициту витаминов, усталости или другим осложнениям.
По сути, чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете.
Таким образом, хотя ваша диета играет важную роль в снижении веса, физические упражнения также могут помочь.
В общем, старайтесь заниматься спортом по крайней мере 4 или 5 дней в неделю, если вы хотите увидеть результаты потери веса как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.
Чтобы добиться максимальных результатов, включите в свой распорядок дня как сердечно-сосудистые, так и силовые упражнения. Ваши тренировки должны состоять из:
- кардио
- силовая тренировка
- основная работа
- растяжка
Не копать 4-5 дней упражнений? Наращивайте постепенно!
С самого начала не нужно прилагать столько усилий. Допустим, вы вообще не тренируетесь прямо сейчас (никаких суждений!). В этом случае, даже начиная с 2 дней в неделю, можно добиться устойчивой потери веса. Когда вы привыкнете ходить в спортзал или тренироваться дома, вы можете увеличить до 4 или 5 дней.
Сочетание кардиотренировок и силовых тренировок является ключом к плану здорового похудения.
Когда вы поднимаете тяжести, вы наращиваете мышечную массу. Если вы думаете: «Подождите, я не хочу набирать вес», подождите минутку. Наращивание сухой мышечной массы действительно может помочь вам сжечь жир. Это увеличивает ваш метаболизм и помогает сжигать калории с большей скоростью, даже когда вы просто лежите на диване и смотрите Netflix.
Кардиотренировки полезны для сердца и всего организма. Это также может помочь вам сжечь калории, улучшить настроение и снять стресс.
На первый взгляд, ваша еженедельная программа тренировок для похудения может выглядеть примерно так:
| Day | Exercise | ||||||||||||||||||||||
| Monday | 30 min moderate cardio and full-body workout | ||||||||||||||||||||||
| Tuesday | 30 min moderate cardio and full-body workout | ||||||||||||||||||||||
| Среда | Отдых | ||||||||||||||||||||||
| Четверг | 25 минут интенсивного кардио | ||||||||||||||||||||||
| Пятница | 30 минут умеренное кардио и тренировка всего тела | ||||||||||||||||||||||
| Суббота | 25 мин. деятельность, которая лучше всего подходит для вас.По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), старайтесь выполнять либо 30 минут кардиотренировок средней интенсивности не менее 5 дней в неделю (всего 150 минут в неделю), либо не менее 25 минут активной аэробной активности 3 дня в неделю (всего 75 минут в неделю). ). Но это только для элементарного здоровья. Если вы хотите похудеть, рассмотрите комбинацию как минимум 2 дней умеренной активности и 2 дней активной активности. Силовые тренировки для похудения: 2-3 дня в неделюВыделите 2-3 дня силовых тренировок в неделю. Для достижения наилучших результатов включайте тренировки для всего тела, в которых используются комплексные упражнения (те, которые работают с несколькими мышцами одновременно). Некоторые идеи:
Не волнуйтесь, если у вас нет оборудования или вы не знаете всех движений — ваш собственный вес тела и все, что вы помните из школьных уроков физкультуры, могут помочь вам прийти в форму.
Rest for weight loss: 2 days a weekНезависимо от того, насколько вы увлечены своими целями #fitness, вашему телу время от времени нужен перерыв. Дайте мышцам время на восстановление хотя бы 2 дня в неделю. Чтобы максимально эффективно сбросить вес, помните об этих советах:
Если вы хотите стать сильнее и нарастить мышечную массу, вам нужен правильный баланс кардио и силовых тренировок. Если вы делаете слишком много, вы рискуете перетренироваться и (*вздох*) потерять с трудом заработанные мускулы. Но если вы не увеличите интенсивность и не потратите время, ваш прирост мышечной массы будет #слабым. Диета также важна, когда речь идет о наращивании мышечной массы. В общем, вы должны следовать тем же методам, что и для похудения, в том числе:
Ваш уникальный график будет зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки, образа жизни и потребностей.
Кардио для набора мышечной массы: 3 дня a неделяПланируйте делать кардио 2 или 3 дня в неделю. Сосредоточьтесь на коротких, высокоинтенсивных тренировках (например, 25-минутная HIIT). Силовые тренировки для набора мышечной массы: 3 дня в неделюЧтобы максимально нарастить мышечную массу, вам необходимо работать с отягощениями не менее 3 дней в неделю. Согласно исследованию 2016 года, для максимального роста мышц требуется как минимум 2 дня в неделю силовых тренировок. Через некоторое время ваше тело может привыкнуть к рутине. Если вы не уверены, что подходит именно вам, поговорите с личным тренером. Отдых для набора мышечной массы: 2-3 дня в неделюЭто может показаться нелогичным, но отдых может привести к значительному улучшению вашей физической формы. Выполнение одних и тех же упражнений изо дня в день может замедлить восстановление и привести к тому, что вы со временем потеряете мышечную массу. Если вы все еще хотите немного двигаться в дни отдыха (больше сил для вас), подумайте о том, чтобы посвятить их растяжке или легкой йоге. Ваше тело будет вам благодарно. Возможно, вы также захотите разделить свою тренировку на сегменты тела, чтобы помочь нарастить мышечную массу. Вот как тренировка 4 дня в неделю с кардио и силовыми тренировками может выглядеть:
Нижняя часть тела: по крайней мере 2 дня в неделюКогда вы занимаетесь фитнесом в самом разгаре, ваши ягодицы и ноги должны получать некоторое внимание как минимум 2 дня в неделю. Вот несколько упражнений, чтобы попробовать, чтобы нацеливаться на ваши ягодицы, квадроциклы и подколенные сухожилия:
оба упражнения являются ключевыми для роста мышц или силовых упражнений. Если вы просто хотите поддерживать общее состояние здоровья, старайтесь уделять не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут активной аэробной активности в неделю. Поднятие тяжестей для похуденияСодержание
|
Here are some more basic exercises to try:
)
Вот как это может выглядеть:
Когда это произойдет, ваш прогресс может застопориться. Чтобы ваше тело не достигло плато для набора мышечной массы, либо усложните программу, либо разнообразьте ее, добавив вес или изменив количество подходов/повторений.
Суббота
То, что подходит именно вам, будет зависеть от вашего уникального тела, образа жизни и потребностей. Если вы не знаете, с чего начать, поговорите с личным тренером.
Результаты недавних исследований показывают, что поднятие тяжестей играет важную роль в программе снижения веса.
Хотя это правда, что дефицит калорий может вызвать сжигание жира, ваше тело также может расщеплять белок в мышцах для получения энергии.
восстановить мышцы. Одновременная тренировка нескольких групп мышц может усилить эффект «дожигания». Со временем тренировки с отягощениями также могут увеличить скорость метаболизма, так что вы будете сжигать больше калорий даже в состоянии покоя.
Обзор предыдущих исследований показал, что взрослые, которые регулярно занимаются силовыми тренировками с отягощениями, лучше сохраняют равновесие и улучшают походку, что снижает риск падений и травм, связанных с падением.
Задержитесь на две-три секунды, а затем медленно вернитесь в вертикальное положение.
Продолжайте движение, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Задержитесь на две-три секунды, а затем постепенно выпрямите ноги. Затем медленно оторвите пятки от пола и опустите их обратно.
Перчатки также могут снизить риск образования мозолей, связанных с использованием тяжестей.