Как быстро похудеть в спине и руках: Упражнения для похудения спины в домашних условиях

Содержание

Как похудеть в спине и плечах

На спине обычно лишний вес становится не более чем следствием общего ожирения организма. В этом случае следует сосредоточить внимание на общем похудении и помнить, что на спине располагается большое количество скелетной мускулатуры. Когда на тренировках правильно ее задействовать, результат будет заметным уже через неделю.

Чтобы похудела спина, необходимо регулярно выполнять упражнения и следить за осанкой. Многие женщины, которые сидят на диете и достигают похудения, обнаруживают, что кожа на спине и плечах становится дряблой. Высоких результатов можно добиться только при систематическом посещении спортзала. Но убрать жир можно и в домашних условиях.

Что сделать для похудения спины
- Как правильно худеть в спине и плечах
- Как быстро похудеть в спине и руках
- Похудение в боках и спине
- Принципы похудения в спине и животе
- Как быстро похудеть в области спины

Во-первых, придерживайтесь правильного питания. Без грамотно составленного рациона не получится бороться с жиром. Просто исключите из рациона сладкое, жареное, мучное и маринованное. Перейдите на дробное питание 5 раз в день, и вы заметите, как будете худеть;
Во-вторых, физические нагрузки. Такие известные виды спорта, как ходьба и бег являются активной формой в борьбе с жиром на спине. Но самой эффективной тренировкой является плавание, ведь при нем задействованы все мышцы, особенно спинные;
В-третьих, правильная осанка. Довольно часто жир откладывается на спине у людей, которые не следят за осанкой. Для того чтобы все исправить нужно носить специальный корсет или регулярно выполнять упражнения для прямой спины;
В-четвертых, массаж. Обратившись к специалисту, владеющему методиками укрепления мышц на спине, от жировых отложений вполне можно избавиться. Обращайтесь только к хорошему специалисту, так как некоторые манипуляции могут быть опасны.

Даже если у вас нет на спине проблем с лишним весом, может обвисать кожа, образовывая складки. Это происходит из-за того, что мышцы очень слабы.

Чтобы их подтянуть, а заодно и похудеть, нужно выполнять следующие правила:

диету необходимо сочетать с физическими нагрузками;
начинать следует с простых упражнений, прибегая к увеличению нагрузки неспешно;
получив желаемый результат, не спешите радоваться и прекращать на этом занятия, так как кожа снова может начать обвисать;
организм должен получать полноценный отдых.

Техника выполнения комплекса, рекомендованного для похудения спины.

Данная тренировка позволит подтянуть спинные мышцы и укрепить их.

Прилягте на спину, раскиньте свободно руки в стороны. Напрягите шейные мышцы, поднимите голову, одновременно потяните на себя носки. Держитесь в таком положении 5-15 секунд. Выполните 3 подхода по 15 раз;
Сядьте на стул, руки закиньте за голову, прогнитесь. Напрягите мышцы спины, держите напряжение 3-10 секунд в 2 подхода по 20 раз;
Лягте спиной на валик, руки за голову. Прогнитесь и на 5 секунд зафиксируйте свою позу, напрягая мышцы спины. Выполните 3 подхода приблизительно по 12-15 раз.

Между подходами рекомендован отдых на 1-2 минуты.

Упражнения для плечевого пояса:

Возьмите в руку гантель, сядьте на стул. Уприте локоть выбранной первой руки выше колена. Гантели поднимайте и опускайте несколько раз подряд, пока не ощутите действительно сильное напряжение в мышцах. После этого смените руку и сделайте аналогично. Повторите все действия по 3 подхода;
Встаньте прямо, гантели возьмите в руки. Поднимите ручки вверх, потом медленно согните в локотках, чтобы снаряды были за головой. Следите, чтобы руки смотрели прямо и не были разведены по сторонам. Затем также медленно примите начальную позу. Выполните занятие в 3 подхода по 10-15 раз;
Встаньте прямо, расставив ножки на ширине плеч. А руки с гантелями расположите вдоль тела. Руки поднимите на вдохе в стороны, чтобы они были горизонтально полу. Держитесь в таком положении 5 секунд, на выдохе примите начальную позу. Повторите упражнение 10 раз.

Силовые упражнения считаются наиболее эффективными, так как в них задействованы все группы мышц.

Начинать занятия нужно со следующих упражнений:

Примите позу как при отжимании. Потяните пресс и держите его в таком положении 1 минуту. После этого оторвите от поверхности одну ручку и локотком выполните тягу назад. Проделайте то же самое с другой рукой. Тренировку необходимо сделать в 3 подхода в 10 раз;
Есть еще одно эффективное упражнение. Лежа на животе, протяните руки вперед на ширину плеч, ножки на ширине таза. Сделайте вдох и правую ручку, а также левую ножку поднимите, на выдохе, наоборот, правую ножку и левую ручку. Продолжительность упражнения – 2 подхода по 15 раз.

Все упражнения делайте плавно и правильно. Если у вас не получается выполнить все рекомендации, делайте их вначале как можете, постепенно все получится.

Для выполнения тренировок вам пригодится гимнастическая палка.

Техника занятий следующая:

Гимнастическая палка в руках, закинутых за спину. Аккуратно перешагните через палку. Вернитесь в исходную позу. Повторите это 5-7 раз. Мышцы все время должны быть расслаблены;
Также закиньте палку за спину и держите ее руками. Начинайте выполнять наклоны влево-вправо, спина прямая. Сделайте 40-50 повторов плавно, не торопитесь;
Лягте на живот, обопритесь на руки и прогнитесь. Сделав глубокий вздох, задержитесь в данном положении на 5-10 секунд. На выдохе вернитесь в первоначальную позу;
Повороты тела под прямым углом по отношению к ногам. Поворачивая корпус тела правой рукой, коснитесь левой ноги, и наоборот;
При проблемах в боках поможет обруч, желательно, тяжелый металлический, а еще лучше с массажными вставками. Ежедневно крутите его по 20-30 минут, постепенно увеличивая время.

В погоне за безупречной фигурой женщины уделяют много внимания талии и бедрам, забывая о спине. Это неправильно, так как дряблая кожа в любом месте смотрится непривлекательно. Помимо этого, из-за неправильной осанки появляется животик, который никаким способом не получается убрать.

Правильно подобранные упражнения для живота и спины не только подтянуть кожу, но и укрепят мышцы спины.

Сядьте на пол, выпрямив ноги. Опираясь на руки, поднимите корпус и держитесь в данном положении. Через 20 секунд вернитесь в прежнюю позу. Выполняйте занятие 20 раз;
Лягте на живот, держа руки за головой на замке. Смотрите перед собой и медленно поднимайте корпус настолько, насколько можете. При максимальном поднятии задержитесь на 15 секунд, а затем, вернитесь обратно.

Выполняя комплекс тренировок, и придерживаясь здорового питания, положительные изменения будут заметны очень быстро.

Для этого нужно выполнять 3 простых шага:

Контроль питания. Включите в свой рацион больше фруктов и овощей, и меньше жаренных и консервированных блюд. Пейте больше воды – хотя бы 8 стаканов в день, чтобы избежать обезвоживания организма. Постарайтесь ограничить употребление соли, так как она задерживает жидкость в организме, благодаря этому и образовываются складки на спине;
Аэробные упражнения. Кардио или аэробика разной интенсивности должна проводиться 5 раз в неделю по 30 минут. Это самый оптимальный способ сжигать калории. Во время тренировки следите за пульсом. Если вы хотите похудеть, поддерживайте уровень сердцебиения в диапазоне 60-70% от общей частоты сердечных сокращений. Со временем увеличивайте интенсивность тренировок. Для ускорения процесса сжигания жиров можете применять специфическое спортивное питание, к примеру, L-карнитин. Данные добавки разрабатываются для спортсменов и совершенно безопасны;
Силовые тренировки. Они укрепляют мышцы, благодаря чему улучшают внешний вид. К примеру, можете выполнять отжимания, пресс, повороты корпуса. Начинайте с малого и постепенно увеличивайте нагрузку.

Возьмите за правило придерживаться этих простых советов и через какое-то время вы заметите, как лишний жир уходит, и вы становитесь стройной и привлекательной.

Напишите нам, что думаете по данной теме. Мы будем очень рады вашим откликам, лайкам или дизлайкам! На нашем сайте, вы сможете узнать много полезного и интересного для вас. Нашли ошибку, сообщите, пожалуйста нам! Спасибо, за внимание к нашему сайту и данной статье!

Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.

Задать вопрос

5-минутная йога для шеи, плеч и спины

Техническая шея — это побочный эффект работы с телефоном и компьютером в течение всего дня. Чаще всего его можно увидеть, когда человек пишет смс и его подбородок наклонен, не параллелен земле. Эта последовательность упражнений направлена на устранение стресса и напряжения в шее, челюсти и плечах, которые создает такое положение.

1. Начните позу героя, при необходимости положив одеяло между пятками и попой. Энергично разотрите ладони, затем помассируйте заднюю часть шеи и плечи. Снова энергично потрите руки, на этот раз массируя внешнюю сторону челюсти. Открывайте и закрывайте челюсть, а также закрывайте глаза во время массажа.

2. Снова энергично потрите ладони друг о друга. Возьмитесь тремя пальцами за виски, наклонив голову вперед. Закройте глаза, массируя край бровей.

3. В последний раз энергично потрите руки друг о друга. Держа руки и глаза закрытыми, зажмурьте глаза и наклоните голову вперед. Опустите глаза в темную пещеру рук, делая медленный, ровный вдох. Во время вдоха отведите плечи от ушей.

4. Перейдите в позу стола, плечи сложены над руками и лежат на коленях. Округлите спину в позу кошки, а затем перейдите в позу коровы, выгнув спину дугой и подняв голову вверх. Еще раз округлите спину, позволяя голове опуститься, и покачайте туловищем из стороны в сторону.

5. Левую руку держите внизу, правую — вверху, разворачивая правое запястье. Затем переместите правое ухо и плечо вниз на коврик, подведя правую руку под тело. Потянитесь правой рукой и прижмитесь к полу, чтобы плечо получило растяжку.

6. Выйдите, раскачивая тело влево-вправо. Повторите шаг 5 на другой стороне, правая рука остается внизу, а левая поднимается вверх, затем продевается под телом, левое плечо растягивается.

7. Вернитесь в кошку-корову. Затем правая рука вперед, а правая нога назад. Пройдитесь правой рукой и ногой по направлению к левой. Вернитесь в центр, затем повторите с левой рукой и ногой.

8. Снова выведите правую руку вперед, правую ногу назад. Затем проведите правую руку и ногу влево. Однако на этот раз повернитесь боком и наклонитесь, пытаясь найти правой рукой правую пятку. Держась за пятку, позвольте голове упасть в сторону, растягивая всю правую сторону спины.

9. Отпустите ноги и встаньте на носки, широко расставив колени, вытянув руки вперед. Опустите голову и удерживайте эту позу в течение нескольких вдохов в позе ребенка. Если это вызывает дискомфорт, положите одеяло между пятками и попой или положите одеяло на колени и перевернитесь.

10. Повторите шаги 8 и 9 на левой стороне.

11. Если у вас нет проблем с шеей, держите колени и голени на земле, поднимая руки в стороны. Подтяните подбородок и прижмите макушку головы к коврику. Покатайте голову по коврику до линии волос, затем откиньте ее назад, чтобы макушка головы снова оказалась на коврике. Повторите перекатывание головы 3 — 5 раз.

12. Повторите шаг 11.

13. Поставьте локти на коврик, а подбородок положите на пятки рук. Вытяните шею вперед для хорошей растяжки. Отведите плечи от ушей и закройте глаза.

14. Сидя со скрещенными ногами или в удобной позе, встряхнитесь. Теперь станьте глупым, делая рот в форме буквы «О», двигая плечами вверх и вниз и делая большие смешки животом четыре раза. Ваша диафрагма должна двигаться вверх и вниз. Повторите четыре раунда. Встряхнитесь еще раз.

15. Поднимите руки к коленям в позе лотоса. Поднимитесь выше. Закройте глаза и дышите, расслабляя плечи от ушей. Медленно откройте глаза.

Как избавиться от жира в верхней части спины за 3 недели

Жир в верхней части спины напрямую связан с непереносимостью углеводов, резистентностью к инсулину и высоким уровнем тестостерона (1), (2). Отсутствие своевременного лечения может увеличить риск диабета, СПКЯ и бесплодия (3), (4), (5), (6). Итак, как избавиться от жира в верхней части спины?

Это проще, чем вы думаете. Сделайте эти 10 вещей, перечисленных в этом посте, чтобы избавиться от жира в верхней части спины за 3 недели. Получите подтянутую и стройную спину. Продолжить чтение.

В этой статье

Как избавиться от жира в верхней части спины

Чтобы избавиться от жира в верхней части спины, вам нужно немного изменить свой рацион, следовать эффективным тренировкам и внести некоторые изменения в свой образ жизни. Сделайте это, и через три недели вы начнете замечать разницу.

Во-первых, давайте посмотрим, на каком упражнении вам следует сосредоточиться.

1. Упражнения для верхней части спины

Во время упражнений вы должны нацеливаться на верхнюю часть спины. Вот 10-минутная программа упражнений для спины без оборудования .0012 (отметка времени под видео).

Ветряная мельница – 0:56
Подъем спины – 1:55
Сжатие спины – 2:57
Полет Супермена – 3:56
Полет крыла – 4:56

Удержание Супермена Подъем рук + ног — 6:57
Пловцы — 7:56
Бабочки — 8:57
Тяга лица с полотенцем — 9:57

Смешайте тренировочную программу с этими эффективными упражнениями для спины с использованием гантелей и штанги.

Обязательно разогрейтесь перед выполнением этих упражнений. Поддерживайте хорошую осанку, вдыхайте и выдыхайте во время выполнения упражнений и делайте перерыв не менее 15 секунд между каждым упражнением.

Примечание: Если у вас есть проблемы с нижней частью спины, избегайте таких упражнений, как пловцы, бабочки, захват супермена, разведение крыльев и подъем спины. Поговорите с физиотерапевтом, чтобы узнать лучшие упражнения для вас.

Помимо проработки спины, вы должны стремиться похудеть в целом. Вот как это сделать.

Связанный: 15 лучших силовых упражнений для верхней части тела для женщин

2. Кардио. Избавьтесь от жира

Shutterstock

Чтобы избавиться от жира на спине, вы также должны сбросить общий вес. Кардио включает в себя аэробные упражнения, которые помогают мобилизовать жир, улучшают обмен веществ и улучшают настроение.

Делайте кардио через день (в остальные дни выполняйте силовые тренировки) не менее 45 минут. Вы также можете выполнять упражнения HIIT для более эффективного сжигания жира за более короткий период времени. Вы начнете худеть, будете активны в течение дня и будете лучше спать.

Связанный: 17 лучших кардиоупражнений для сжигания калорий дома

3. Сократите калории

Сокращение калорий поможет вам создать отрицательный энергетический баланс. Это означает, что наряду с физическими упражнениями, если вы будете потреблять меньше калорий, вы поможете своему телу сжечь накопленный жир, а также предотвратите накопление большего количества жира.

Но вы должны быть осторожны с подсчетом калорий. Ваше потребление калорий должно возрасти, если вы активны. Кроме того, количество калорий не является единственным фактором. Вы должны осознавать, что вы потребляете.

4. Потребляйте полезные калории

Shutterstock

Хорошие калории — это калории, получаемые из таких продуктов, как овощи, фрукты, орехи, семена, цельнозерновые продукты и нежирные белки.

Овощи и фрукты низкокалорийны, но вы должны быть осторожны с гликемическим индексом этих продуктов.

Включайте в каждый прием пищи постных белков источников, таких как рыба, куриная грудка без кожи, грибы, тофу, фасоль и чечевица. Белок помогает увеличить чувство сытости и термогенез и улучшает мышечный тонус (7).

Употребляйте цельнозерновые продукты , такие как коричневый рис, красный рис, черный рис, сорго, ячмень и т. д. Они богаты пищевыми волокнами, витаминами и минералами. В цельнозерновых продуктах мало калорий, они помогают быстро насытиться и сдерживают чувство голода (8), (9).

Полезные жиры , такие как оливковое масло, орехи, семена, авокадо, масло авокадо, рыбий жир и масло из рисовых отрубей, богаты ПНЖК (полиненасыщенными жирами). ПНЖК помогают уменьшить воспаление в организме (10), (11). Это, в свою очередь, помогает предотвратить увеличение веса, вызванное воспалением (12), (13).

5. Преобразите свою кухню

Shutterstock

Преображение кухни — важный шаг на пути к избавлению от жира на спине. Если в вашей кладовой нет нездоровой пищи, у вас меньше шансов ее съесть. Пожертвуйте продукты, которые могут привести к набору веса. Наполните шкафы полезными и низкокалорийными продуктами.

6. Проверьте уровень гормонов

Гормоны играют важную роль в распределении жира в организме. Инсулинорезистентность тесно связана с накоплением жира на спине и животе. Проконсультируйтесь с лицензированным врачом, чтобы узнать, не превышает ли ваш уровень инсулина нормальный уровень, что может быть причиной чрезмерного увеличения веса.

7. Не употребляйте нездоровую пищу

Shutterstock

Нездоровая пища, такая как картофель фри, гамбургеры, пицца, полуфабрикаты, консервированные и упакованные продукты, упакованные фруктовые и овощные соки и замороженные продукты, содержит добавки, консерванты, скрыто калории и пищевые красители, которые вредны и способствуют ожирению. Избегайте их употребления любой ценой.

Готовьте дома, чтобы ваша еда была полезной. Вот несколько вкусных и полезных рецептов.

Связанный: Здоровое питание против. Нездоровая пища: все, что вам нужно знать

8. Выйдите из дома

Стресс — одна из распространенных причин увеличения веса (14). Работа, школа, отношения, финансы и социальные сети могут вызвать накопление стресса (15). Это приводит к увеличению производства кортизола и воспалению. Кортизол может влиять на ваш аппетит, заставляя вас чаще чувствовать голод (стрессовое питание) (16), (17). Воспаление также добавляется, вызывая необъяснимое увеличение веса.

Выйти на прогулку. Вы почувствуете себя намного лучше, будете ясно мыслить и сможете принимать решения на основе логики, а не эмоций.

9. Выпейте немного сна

Shutterstock

Сон — лучшее лекарство для переутомленного мозга. Лишение сна было связано с увеличением веса. Меньший сон повышает уровень кортизола (гормона стресса), чувство голода и снижает чувствительность к инсулину (18). Вам нужно по крайней мере 6-7 часов сна, чтобы чувствовать себя бодрым и взяться за работу на следующий день.

10. Носите правильную одежду

И последнее, но не менее важное: ваша одежда или то, что вы носите, также важно. Вот что вы можете сделать.

Носите правильный бюстгальтер. Это предотвращает слишком явную и заметную выпуклость бюстгальтера.

Покупайте одежду, подходящую для вашей формы верхней части тела. Если вы хотите отвлечь внимание от своей спины, носите топы и платья с V-образным вырезом и строчками, которые делают верхнюю часть тела стройнее (так поступают многие бренды спортивной одежды).

Вы также можете носить платья с цветными блоками, которые делают нижнюю часть тела пропорциональной верхней части тела, классные куртки, а также косметику и аксессуары, подчеркивающие ваши лучшие черты.

Это 10 вещей, которые вы должны делать в течение трех недель, чтобы увидеть видимую разницу.

Накопление жира в верхней части спины может указывать на резистентность к инсулину, непереносимость углеводов и высокий уровень тестостерона. Хотя это может выглядеть дряблым и упрямым, чтобы избавиться от него, это может быть не так сложно, как кажется с самого начала. Упражнения для верхней части тела, кардио и правильный режим сна могут помочь вам быстрее похудеть в верхней части спины. Внесение необходимых изменений в диету и образ жизни, а также сохранение активности в целом могут помочь увидеть видимую разницу раньше.

Часто задаваемые вопросы

Уменьшает ли ходьба жир в спине?

Регулярная ходьба может не специально воздействовать на жир в верхней части спины, но может помочь вам избавиться от жира в целом.

Можно ли избавиться от жира на спине?

Да, сочетание здорового питания, хорошего сна и регулярных физических упражнений может помочь вам постепенно избавиться от жира во всем теле.

Ссылки

1. «Жир на груди и верхней части спины связан с повышенным риском резистентности к инсулину» Калифорнийский университет, Сан-Франциско.
2. «Тестостерон и метаболический синдром» Терапевтические достижения в области эндокринологии и метаболизма, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
3. «Инсулинорезистентность и синдром поликистозных яичников». Текущий фармацевтический дизайн, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
4. «Факторы риска, способствующие развитию диабета 2 типа, и последние достижения в области лечения и профилактики», Международный журнал медицинских наук, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
5. «Влияние ожирения на бесплодие у женщин» Журнал Турецко-немецкой гинекологической ассоциации, Национальной медицинской библиотеки США, Национальных институтов здравоохранения.
6. «Инсулинорезистентность и ожирение среди бесплодных женщин с различными фенотипами синдрома поликистозных яичников» Научные отчеты, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
7. «Белок, контроль веса и насыщение». Американский журнал клинического питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
8. «Роль цельных зерен в регулировании массы тела» Достижения в области питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
9. «Влияние цельнозерновых и рафинированных макаронных изделий на насыщение, сытость и прием пищи». Аппетит, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
10. «Полиненасыщенные жирные кислоты и воспаление». IUBMB life, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
11. «Полиненасыщенные жирные кислоты, воспалительные процессы и воспалительные заболевания кишечника». Молекулярное питание и исследования пищевых продуктов, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
12. «Воспалительный потенциал диеты, увеличение веса и частота избыточного веса/ожирения: когорта SUN». Ожирение, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
13. «Магистраль воспаления: метаболизм ускоряет распространение воспаления при ожирении» Иммунологические обзоры, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
14. «Стресс как распространенный фактор риска ожирения и зависимости» Биологическая психиатрия, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
15. «Психосоциальный стресс и изменение веса среди взрослых в США», Американский журнал эпидемиологии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
16. «Стресс, кортизол и другие гормоны, связанные с аппетитом: проспективный прогноз 6-месячных изменений в тяге к еде и весе» Ожирение, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
17. «Питание, связанное со стрессом, приводит к ожирению», Международный журнал медицинских наук, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
18. «Сон и ожирение» Текущее мнение по клиническому питанию и метаболической помощи, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Рецензент
Автор

Чарушила — сертифицированный ISSA фитнес-диетолог и физиотерапевт. За 5 лет она… подробнее

Ракеш Ратод — сертифицированный фитнес-тренер и инструктор по йоге с более чем 20-летним опытом работы в фитнесе… подробнее

11 причин, по которым вы не можете избавиться от жира на спине

Избавление от упрямого жира на спине может вызывать разочарование, особенно потому, что вы не можете его уменьшить (несмотря на то, что вам говорят влиятельные лица в Интернете). Появление жира на спине чаще всего является результатом сочетания нескольких вещей, включая атрофию мышц спины и избыток жира в организме. Так что же вызывает жир на спине и как можно избавиться от жира на спине?

Прежде всего атрофия мышц спины. В основном это означает, что они потеряли свою силу и мышечный тонус. К основным причинам атрофии мышц относятся плохое питание и отсутствие целенаправленных упражнений (тренировок с отягощениями).

Плохое питание и отсутствие физических упражнений также связаны с избыточным жиром в организме, вторым фактором образования жира на спине. Сочетание обоих факторов способствует избыточному накоплению жировой ткани вокруг спины и способствует появлению вялых мышц спины в верхней и нижней части спины, а также по бокам. Дряблость вокруг нижней части спины и боков в значительной степени способствует появлению «булочки». Хорошая новость в том, что вы можете избавиться от лишнего жира. Но это потребует некоторой работы и самоотверженности.

Как мы уже говорили ранее, вы не можете точечно уменьшить конкретную область вашего тела. Таким образом, несмотря на то, что становая тяга обычно предназначена для спины, это не обязательно означает, что все эти упражнения будут направлены на то, чтобы ваша спина выглядела стройнее.

Но есть некоторые изменения в образе жизни, которые вы можете сделать, чтобы замедлить мышечную атрофию и ответить на вопрос, как избавиться от жира на спине. Вместо того, чтобы просто сосредоточиться на сжигании калорий, вам придется разработать целенаправленный план того, как похудеть.

1 из 11

AsiaVision

Вы не используете тренировку с отягощениями

Чтобы эффективно сжигать калории и жировые отложения, вам необходимо включить режим тренировок, включающий упражнения для спины. Это включает в себя тренировку с отягощениями, которая включает в себя тренажеры, гантели или даже упражнения с собственным весом. Найдите то, что работает для вас, и придерживайтесь этого.

2 из 11

Изображения фламинго

Слабое кардио

Если вы хотите избавиться от упрямого жира на спине, вам придется увеличить продолжительность, время и интенсивность кардио. Неважно, какой вариант кардио вы выбрали, просто убедитесь, что главная цель — сжигание жира.

3 из 11

Дин Дробот

Диетический саботаж

Чтобы саботировать вашу тяжелую работу в спортзале, нужно совсем немного. Первый способ сделать это – плохо питаться. Сжигание жира и получение стройной спины потребует дисциплины и ежедневного структурированного плана питания, состоящего из здоровых белков, жиров и питательных углеводов.

4 из 11

G-Stock Studio

Слишком много выпивки

Один бокал вина за ночь превратился в два или три, как это часто бывает? С семью калориями на грамм вам лучше поверить, что калории будут складываться. Умеренность является ключом, и помните простое уравнение, калории в сравнении с калориями, равными прибавке в весе или потере.

5 из 11

Per Bernal / M+F Magazine

You’re Missing the Mark

Ваша спина состоит из четырех основных мышц, верхняя состоит из ромбовидных и трапециевидных мышц, средняя — из широчайших мышц спины, а нижняя — выпрямитель позвоночника. Точечное сокращение невозможно, поэтому важно сосредоточиться на мышцах, которые также окружают вашу спину, чтобы вы были хорошо округлены и пропорциональны.

6 из 11

Африка Студия

Вы не заправляетесь

Если вы недостаточно эффективно питаете свое тело, как вы можете чувствовать себя хорошо и иметь энергию для тренировок? Сахар, обработанные пищевые продукты и рафинированные углеводы только замедлят ваше тело и обеспечат вам небольшую питательную ценность. Важно получать правильные питательные вещества и суточную норму адекватных витаминов, минералов и питательных продуктов.

7 из 11

Realstock

Вы в стрессе

Мы часто слышим, насколько напряженными являются жизнь и работа. Дело в том, что гормоны стресса замедляют способность вашего организма сжигать жир. Можно с уверенностью сказать, что ваше психическое здоровье так же важно, как и ваше физическое. Ежедневные и еженедельные перерывы для перезарядки являются обязательными, если вы хотите увидеть результаты и сохранить их.

8 из 11

MAD_Production

Вы недостаточно отдыхаете

Вашему телу нужно время для отдыха. Если вы устали, скорее всего, вы не сможете хорошо потренироваться и даже рискуете получить травму. Хорошие шесть-восемь часов сна в сутки оптимальны для работы на пике физических и умственных способностей.

9 из 11

Pavel Ythjall

Вам не хватает вариаций

Вариативность — это ключ к результатам и предотвращению скуки или выгорания. Я рекомендую не доходить до этого момента. Я предлагаю найти комбинацию упражнений и тренировочных программ, которые будут нацелены на вашу спину, а также сохранят вашу заинтересованность и мотивацию к упражнениям.