Содержание
Как накачать мышцы рук за 7 дней в домашних условиях
Сегодня речь пойдет о том, как накачать мышцы рук в домашних условиях. Если руки у вас не идеальны, можно быстро исправить недостатки. Придать красивые линии плечам поможет комплекс упражнений с гантелями для укрепления мышц рук. .
Так как упругие и тренированные плечи подчеркнут горделивую осанку вашей фигуры. Часть руки от локтя до кисти называется предплечьем, а от локтя до плечевого сустава – плечом.
Именно последним мы чаще всего бываем недовольны. Здесь расположены две заметные мышцы, которые легко поддаются коррекции и быстро создают желаемую форму руки.
Бицепс — это двуглавая мышца плеча расположена спереди и занята тем, что сгибает руку. Трицепс — мышца находится сзади, ее основная задача – разгибать руку. В бытовых движениях трицепс задействован гораздо чаще, поэтому от природы он в 2-3 раза больше и сильнее бицепса.
Бицепс и трицепс удобнее всего тренировать с гантелями от 1 до 5 кг.
А также, можно использовать бутылки с водой. Как быстро качать мышцы рук с гантелями можно дома? Делайте каждый день упражнения и ваши руки будут красивыми и сильными.
Упражнения, чтобы накачать мышцы рук
На сгибание рук
Нужно встать или сесть ровно, спина прямая, плечи развернуты. Если упражнение делаете сидя, обязательно обопритесь на спинку, чтобы разгрузить поясницу.
Руки с гантелями опустить вдоль туловища, локти прижать к корпусу, ладони развернуты вперед. Не отрывая локти, сгибайте руки по очереди, подводя кулак к груди, и опускайте вниз. Сделать 20-30 раз, усилие – на сгибание.
На расгибание рук
Сядьте на стул, обопритесь на спинку, разверните плечи. Сначала поверните корпус влево, а правую руку перенесите на левое бедро. Но, левую руку с гантелей повесьте за спинку стула так, чтобы верхняя перекладина была под мышкой.
Левую руку нужно сгибать, упираясь в спинку стула и разгибать максимально назад. Сделать 15-20 раз и поменять стороны, усилие – на разгибание.
Нужно встать, ноги на ширине плеч, спина ровная, лопатки сведены, плечи развернуты. Руки с гантелями опущены вдоль туловища, ладонями внутрь.
Не меняя осанки, слегка наклоните корпус вперед, локти согните и поднимите назад, насколько сможете. Теперь разгибайте руки назад, пока не распрямите. А, локти не должны опускаться ниже туловища. И, нужно сделать 20-25 раз, усилие – на разгибание.
Для красоты линий плеч
- Прямыми руками поднимите гантели вперед попеременно.
- Так же поднимите руки вверх из положения лежа на спине.
- В положении сидя или стоя прямыми руками разводите гантели в стороны.
- Лежа на боку, поднимаем гантель прямой рукой. Повторить то же самое на другом боку.
- Наклоняя тело параллельно полу, разведите гантели в стороны.
- Это упражнение предлагается для тех, у кого плечи острые и приподнятые. Стоя, ноги вместе. Тяните гантели к подбородку, локти подняты вверх.
Будьте здоровы и красивы! Всегда рада видеть вас на страницах моего блога.
Оставьте, пожалуйста, свои комментарии внизу страницы, или поделитесь статьей со своими друзьями, нажав на кнопочки социальных сетей.
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
эффективные упражнения на бицепс в домашних условиях
Чтобы добиться идеального рельефа, не нужно идти в тренажерный зал. Достаточно знать несколько простых фитнес-техник. Рассказываем, как быстро накачать бицепс в домашних условиях.
Татьяна Шаманина
Теги:
Здоровье
Похудение
Фитнес
Силовая тренировка
красивые руки
Мы составили комплекс эффективных упражнений на бицепс, которые можно выполнять в домашних условиях.
Как накачать бицепс: делаем лучшие упражнения на бицепс дома
Сопротивление с помощью фитнес-ленты
Какие упражнения эффективны для тренировки бицепса? В первую очередь — сопротивление с помощью обычной резинки для фитнеса.
Техника выполнения:
Исходное положение — сядьте так, чтобы колени были согнуты, а пятки были расположены под ягодицами. Держите спину прямо, а плечи расслабьте. Возьмите специальную резиновую ленту, наденьте ее на правое колено и возьмитесь за нее правой рукой.
Потяните руку вверх к правому плечу, удерживая сопротивление. Плечо должно оставаться неподвижным во время подтягивания.
Верните руку в исходное положение.
Повторяйте по 10 раз на правую руку, а затем сделайте упражнении для левого бицепса.
Планка
Планка — еще одно классическое упражнения для развития бицепса в домашних условиях.
Техника выполнения:
Исходное положение — руки установите на ширине плеч, ладони расположите на полу, а плечи — над запястьями. Ноги вытяните, как в исходной позиции для отжиманий.
Дотроньтесь правой рукой до левого плеча, а затем наоборот. Во время упражнения таз должен быть неподвижным.
Поочередно продолжайте.
Боковая стойка
Такое упражнения должно быть включено в тренировку на бицепс дома. Оно эффективно прорабатывает не только бицепс, но и косые мышцы пресса, широчайшие мышцы спины и дельты.
Техника выполнения:
Исходное положение — лягте на правую сторону и обопритесь на правую руку. Вытяните ноги и сложите их друг на друга. Напрягите пресс и ягодицы и приподнимите бедра вверх.
Вытяните левую руку к потолку и удерживайте равновесие до предела.
Затем повторите упражнение на другую сторону.
Отжимание
Дополнительно в упражнении задействованы грудные, дельтовидные мышцы и трицепсы. Как правильно накачать бицепс с помощью отжиманий?
Техника выполнения:
Примите исходное положение — ладони стоят на полу, руки расположены на ширине плеч, а плечи находятся прямо над запястьями. Ноги вытяните прямо, не широко расставив.
Согните локти и опустите грудь грудь к полу. Тело должно сохранять положение прямой линии. Для новичков подойдут отжимания с колен.
Затем оттолкнитесь от пола и выпрямите руки.
Волна
Еще одно упражнение на бицепс, дельтовидную мышцу, широчайшие мышцы спины и ягодицы.
Техника выполнения:
Исходная позиция — встаньте прямо, ноги раздвиньте на ширину таза, а руки расположите по бокам.
Наклонитесь и положите ладони на пол, а затем медленно «шагайте» руками вперед, постепенно выпрямляя тело.
Задержитесь на несколько секунд и начинайте шагать назад, возвращаясь в исходное положение.
Как накачать бицепс гантелями в домашних условиях
Классический присед с гантелями
Не знаете, какие упражнения на бицепс с гантелями можно делать в домашних условиях? Приседания с гантелями — отличный способ прокачать не только руки, но и мышцы нижней части тела.
Техника выполнения:
Исходное положение — встаньте, установите ноги на ширине таза и разверните ладони друг напротив друга.
Приседайте и сгибайте руки в локтях.
Возвращайтесь в исходную позицию с прямыми руками, выталкивая их вверх.
«Воин»
Необычное упражнение на бицепс, которое можно повторить дома.
Техника выполнения:
Исходное положение — встаньте и установите ноги на ширину таза, затем возьмите в руки гантели небольшого веса. Оптимальный вариант — 3 или 4 килограмма.
Точка концентрации — левая нога. Правую нужно завести назад. Немного вытолкните тело вперед.
Руки в локтях прижмите по бокам.
Поднимайте и опускайте руки, не разгибая и не отрывая их от тела.
Жим с гантелями
Как быстро накачать бицепс в домашних условиях? Легко — просто регулярно повторяйте это упражнение на бицепс с гантелями.
Техника выполнения:
Исходная позиция — встаньте и расставьте ноги на ширину таза. В обе руки возьмите по гантели.
Согните руки в локтях, не отрывая от тела. Руки расположите ладонями вверх.
Медленно притяните руки к плечам и опустите — одно повторение готово.
Фото: Shutterstock
12 лучших упражнений для рук и тонизирующих упражнений
- Лучшие упражнения для рук нацелены на несколько основных мышц одновременно.
- Отжимания на брусьях, отжимания, планки и бёрпи приведут ваши руки в тонус и не потребуют отягощений.
- Делайте упражнения для верхней части тела два-три раза в неделю в разные дни.
Упражнения для мышц рук не только делают их более упругими и упругими, но и приносят пользу вашему здоровью, поскольку помогают нарастить мышечную массу, сжечь жир и укрепить суставы и кости.
Вот все, что вам нужно знать об укреплении мышц рук и какие упражнения рекомендуют физиотерапевты и персональные тренеры.
Понимание мышц рук
Ваша рука состоит из 24 различных мышц, говорит Кэтрин Миллис, сертифицированный физиотерапевт и владелец Excelerate Physical Therapy.
Из этих мышц их можно разделить на две категории: плечо и предплечье.
Мышцы плеча выше локтя и включают в себя:
- BICEPS , , которые помогают согнуть руку
- TRICEPS , , которые помогают выпрямить руку
- Deltoids , которые помогают поднять руку
. мышцы под локтем, также известные как предплечье. Эта область состоит из 20 мышц, которые можно разделить на следующие категории:
- Мышцы-сгибатели помогают выполнять сгибательные движения, такие как сгибание бицепса.
- Мышцы-разгибатели помогают выполнять движения от тела, например выпрямлять руку, чтобы схватить что-то.
Марианна Айяла/Инсайдер
Вот 12 упражнений для рук в домашних условиях, рекомендованных Одри Спрингер, личным тренером и владельцем Audrey Bowman Fitness.
Эти упражнения следует выполнять два-три раза в неделю в непоследовательные дни. Выполните по три подхода каждого.
1. Дырчатые черви
Держите свое ядро включенным.
Кристал Кокс/Инсайдер
Как это сделать:
1. Начните с того, что встаньте прямо, а затем согните талию, чтобы положить руки на пол.
2. Пройдитесь руками вперед в положение высокой планки, положив руки под плечи, и задействуйте мышцы кора и ягодицы.
3. Задержитесь в этом положении на три-пять секунд.
4. Проведите руками назад к ногам и вернитесь в исходное положение.
5. Повторить движение 10 раз.
Целевые мышцы: дельтовидные, широчайшие, кор, ягодицы
Совет: Чтобы усилить это движение, добавьте отжимание в положении планки, которое задействует дельтовидные, широчайшие, трицепсы, кор
2. Предплечье от планки до дельфина
Это упражнение будет работать на силу и подвижность плеч.
Кристал Кокс/Инсайдер
Как это делать:
1. Начните с планки на предплечьях, упираясь локтями в пол и плечи прямо над локтями.
2. Поднимите плечи и поднимите бедра в воздух, создавая положение «V».
корпусом так, чтобы голова оказалась между плечами.
3. Задержитесь в этом положении на три-пять секунд.
4. Вернуться в планку.
5. Повторить 10 раз.
Задействованные мышцы: дельтовидные, трицепсы, бицепсы, грудные мышцы, кор, широчайшие
3. Бёрпи
Для большей интенсивности добавьте отжимания после положения планки.
Кристал Кокс/Инсайдер
Как это сделать:
1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Опуститесь в присед и положите руки на пол перед собой.
3. Прыжком верните ноги на высокую планку, задействовав корпус.
4. Согните руки в локтях, чтобы завершить отжимание.
5. Прыжком верните ноги в положение приседа, затем подпрыгните в воздух, подняв руки над головой.
6. Повторите упражнение 10 раз.
Целевые мышцы: Дельтовидные, грудные, трицепсы, кор, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия
Совет: Если это упражнение слишком сложное, измените его, убрав отжимания или вместо этого выполнив планку. прыжков ногами назад. Или вы можете усилить движение, держа по гантели в каждой руке, когда поднимаетесь.
4. Отжимания крадущегося тигра
Завершите движение в планке.
Кристал Кокс / Getty Images
Как это делать:
1.
Начните с высокой планки, руки чуть шире плеч.
2. Опустите грудь так, чтобы парить над землей.
3. Согните колени и поднимите бедра в воздух так, чтобы бедра оказались над коленями.
4. Подтяните пупок к позвоночнику и вернитесь в исходное положение.
5. Повторите движения 10 раз.
Целевые мышцы: Трицепсы, дельтовидные мышцы, кор
5. Отжимания от плеч в планке
Держите корпус притянутым к пупку во время этого движения.
Кристал Кокс/Инсайдер
Как это делать:
1.
Начните с высокой планки, руки под плечами, корпус и ягодицы задействованы, ноги на ширине бедер.
2. Похлопайте левой рукой по правому плечу, удерживая бедра на одном уровне и избегая раскачивания из стороны в сторону.
3. Повторить движение правой рукой к левому плечу.
4. Повторить по 10 раз на каждую сторону, всего 20 повторений.
Целевые мышцы: Дельтоиды, широчайшие, кор
Подсказка: Поставьте колени на землю или раздвиньте ступни, чтобы обеспечить более прочную основу, если движение слишком сложное.
6. Планка вверх-вниз
Обязательно чередуйте руки.
Кристал Кокс/Инсайдер
Как это делать:
1.
Начните с планки на предплечьях, поставив локти на пол прямо под плечами.
2. Удерживая бедра в стабильном положении, положите левую руку под левое плечо, затем правую руку под правое плечо, чтобы подняться на высокую планку.
3. Обратное движение, чтобы вернуться в планку на предплечьях.
4. Повторить, поменяв стартовые руки.
5. Повторить по 10 раз на каждую сторону, всего 20 повторений.
Целевые мышцы: Дельтоиды, широчайшие, трицепсы, кор
Совет: Чтобы уменьшить интенсивность, поставьте колени на пол.
7. Отжимания
Это упражнение нацелено на мышцы груди.
Кристал Кокс/Инсайдер
Как это делать:
1.
Начните с высокой планки, руки чуть шире плеч.
2. Медленно опустите тело к полу, сгибая руки в локтях, чтобы образовать угол 45 градусов к телу.
3. Выдохните и вернитесь в исходное положение планки.
4. Повторить 10 раз.
Целевые мышцы: Дельтовидные, широчайшие, трицепсы, кор
Совет: Уменьшите интенсивность, поставив колени на землю или выполняя отжимания от прочного стола. И наоборот, вы можете усилить это движение, поставив ноги на возвышенную поверхность.
8. Планка с чередованием голени
Возвращайтесь в планку после каждого нажатия.
Кристал Кокс/Инсайдер
Как это делать:
1.
Начните с высокой планки, руки прямо под плечами, ноги на ширине бедер.
2. Оторвите правую руку от земли и, когда бедра окажутся в положении собаки вниз, постучите по левой голени или пальцам ног.
3. Вернитесь на высокую доску и положите руку на землю.
4. Повторить другой рукой.
5. Повторите упражнение 10 раз для каждой руки, всего 20 повторений.
Целевые мышцы: Дельтоиды, трицепсы, кор
9. Планка
Перемещайте тело вперед и назад.
Кристал Кокс/Инсайдер
Как это сделать:
1.
Начните с положения планки на предплечьях.
2. Толкайте свое тело вперед и назад, совершая «распиливающее» движение.
3. Повторить 10 раз.
Целевые мышцы: Дельтовидные мышцы, трицепсы, кор
10. Отжимания на брусьях на трицепс
Вы также можете использовать для этого движения скамью, стол или столешницу.
Кристал Кокс/Инсайдер
Как это сделать:
1. Начните с того, что положите руки на землю или возвышенную поверхность и направьте пальцы к ногам.
2. Ваши ноги могут быть вытянуты или согнуты, ступни должны стоять на земле, а ваш взгляд должен быть направлен прямо перед собой.
3. Выпрямите руки так, чтобы ваше тело поднялось, затем продолжайте сгибать руки в локтях прямо позади, опускаясь.
4. Остановка при зависании над землей.
5. Оттолкнитесь ладонями, чтобы выпрямить руки и подняться в исходное положение.
6. Повторить движение 10 раз.
Целевые мышцы: Трицепсы, грудные, дельтовидные
11. Отжимания на наклонной скамье
Наклон делает это движение немного легче, чем обычное отжимание.
БИ фото
Как это делать:
1.
Начните с высокой планки, поставив руки немного шире плеч на прочный стул.
2. Согните руки, как при обычном отжимании, приблизив грудь к стулу.
3. Верните свое тело в исходное положение.
4. Повторить 10 раз.
Целевые мышцы: Дельтовидные, широчайшие, грудные, трицепсы, кор
12. Отжимания на наклонной скамье
Снижение делает это упражнение более сложным, чем обычное отжимание.
БИ фото
Как это сделать:
1. Поставьте ноги на прочный стул, положите руки на землю и примите положение высокой планки.
2. Опустите грудь к полу, стараясь не вытягивать спину слишком сильно.
3. Выдохните и оттолкнитесь назад, чтобы выпрямить руки.
4. Повторить 10 раз.
Целевые мышцы: Дельтовидные мышцы, широчайшие, грудные, трицепсы, кор
Вывод инсайдеров
В верхней и нижней части руки есть несколько мышц, которые помогают выполнять такие движения, как сгибание, разгибание и размахивание руками.
Для достижения наилучших результатов выполняйте силовые тренировки рук два-три раза в неделю в разные дни. Например, вы можете заниматься силовыми тренировками каждую неделю по понедельникам, средам и пятницам.
Если вы новичок в силовых тренировках, начните с занятий с личным тренером или, если вы получили травму, с физиотерапевтом, который поможет вам безопасно достичь своих целей в фитнесе, говорит Миллис.
Ава Английский
Ава Инглиш — независимый автор медицинских статей.
В настоящее время она получает степень магистра в области научного письма и редактирования. Вы можете следить за ней в Твиттере.
ПодробнееПодробнее
советов и приемов экспертов для наращивания мышц рук
Несмотря на то, что потеря веса часто считается основной причиной, по которой многие люди начинают заниматься спортом, наращивание мышц рук занимает второе место. Но хорошо очерченные руки не бывают случайными.
Если наращивание мышц рук является вашей целью в фитнесе, вот руководство по лучшим упражнениям для рук, что (и когда) вы должны есть, как часто вы должны тренироваться, а также основные советы и рекомендации от тренеров по увеличению силы и размера рук. и определение.
Как нарастить большие мышцы рук: 3 ключевых фактора для ваших тренировок
Хотите ли вы набрать массу, подтянуться или просто привести мышцы в тонус, ваша цель наращивания мышц рук должна быть сосредоточена на мышечной гипертрофии, росте и увеличении размеров мышечных клеток.
«Наращивание массы, также известное как гипертрофия, основано на разрушении и восстановлении мышц», — говорит Тони Карвахал, сертифицированный тренер CrossFit L-1 и L-2 в RSP Nutrition. «Тренировки с отягощениями являются ключом к гипертрофии и необходимы для наращивания мышечной массы».
Есть три ключевых элемента для создания тренировки, которая помогает нарастить мышцы рук, объясняет доктор Курт Эскобар, доцент кафедры физиологии упражнений Калифорнийского государственного университета, Лонг-Бич, содиректор физиологии упражнений и спорта (PEXS). ) Лаборатория и владелец отдела биологии. Бороды. И штанги.
Эти три элемента: интенсивность, громкость и частота.
1. Интенсивность
Исследования показали, что для эффективного наращивания мышц рук вам следует сосредоточиться на поднятии умеренно тяжелых весов, примерно от 65 до 85% от вашего максимума за одно повторение.
«Если вы поднимаете большие и большие веса, вы не сможете сделать достаточное количество повторений, чтобы адекватно нагрузить ткани», — объясняет Эскобар.
Подумайте о разнице между пауэрлифтерами и бодибилдерами: хотя первые часто могут поднимать более тяжелые веса, именно у бодибилдеров лучше развита мускулатура.
2. Объем
Объем или количество повторений, которые вы выполняете в упражнении, также является ключевым компонентом наращивания мышц рук.
В тренировке на гипертрофию вы должны стремиться к 8-15 повторениям, чтобы адекватно нагрузить эти мышцы, рекомендует Эскобар. «Увеличивая объем, вы можете увеличить механическую нагрузку на мышцы, что позволит увеличить мышечный рост».
Хотя вы не должны подниматься до отказа (когда вы не можете выполнить еще одно повторение), вы должны подниматься до усталости, говорит Эскобар.
3. Частота
«Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно поддерживать высокую частоту тренировок», — говорит Эскобар.
«Когда вы поднимаете тяжести, вы включаете анаболический механизм вашего тела или способ вашего тела наращивать мышцы на срок до двух дней», — объясняет Эскобар.
«Итак, вы хотите попытаться включить эту систему как можно чаще. Когда вы делаете это часто и последовательно, в мышцах постепенно накапливаются мышечные белки».
Старайтесь тренировать руки по крайней мере два-три раза в неделю, чтобы регулярно включать способность вашего тела наращивать мышечную массу.
Что касается кардио, то хотя оно может помочь вам привести себя в форму, оно не поможет вам накачать мышцы рук.
Чрезмерное количество кардио может даже помешать вашей цели сделать руки более рельефными, если ваше кардио приводит к дефициту калорий.
Ключевые мышцы рук, необходимые для работы
Плечо состоит из двух ключевых групп мышц: бицепса и трицепса, говорит Франклин Антоян, сертифицированный тренер ACE и основатель iBodyFit.
Каждая группа мышц состоит из меньших «головок» — двух в бицепсах и трех в трицепсах.
«Проработка этих мышц под разными углами поможет вам нарастить их быстрее и эффективнее», — объясняет Антуан.
Самый простой способ активировать различные группы — это изменить положение запястья между положением лежа (ладонь вверх), нейтральным хватом (лицом внутрь) и положением пронации (ладонь обращена вниз).
«Несмотря на то, что работает вся мышца в целом, регулировка положения запястья увеличит вклад конкретной головы», — объясняет Эскобар. «Добавляя вариации, вы убедитесь, что задействуете все различные мышцы и точки прикрепления для бицепсов и трицепсов».
Но, возможно, более важно то, что смена хвата означает изменение мышц, на которые вы нацелены. Бицепс может быть самой заметной мышцей руки, но не самой мощной. Если вы хотите разорвать руки, вы не можете игнорировать два других ключевых сгибателя локтя: плечевой (самый мощный из сгибателей локтя) и плечелучевой.
Так, например, сгибание молотка подчеркивает плечевую мышцу, а обратное сгибание — плечелучевую.
Лучшие упражнения для развития мышц рук
Готовы к работе? Давайте перейдем к любимым упражнениям Эскобара для наращивания мышц рук.
«Эти упражнения специально изолируют группы мышц руки. Идея заключалась в том, чтобы использовать строгие упражнения на бицепс и трицепс, чтобы позволить другим группам мышц восстановиться после тренировочных дней».
Обязательно отмечайте положение запястья в каждом упражнении — в то время как в каждом упражнении работает вся мышца, различное положение запястья будет изменять величину вклада отдельных головок.
4 лучших упражнения на бицепс
1. Сгибание рук с гантелями от нейтрального положения к супинированному: Бицепс помогает супинации, и это активизирует плечевую мышцу.
2. Пронация штанги (обратным хватом) сгибание рук на бицепс: Пронация хватом увеличивает объем работы, выполняемой плечелучевой мышцей во время сгибания; brachioradialis переходит в предплечье, поэтому помогает в развитии предплечья.
3. Сгибание рук с гантелями через плечо: Перемещение каждой гантели к противоположному плечу развивает брахиалис, что помогает сделать руку более широкой.
4. Сгибание рук с EZ-грифом узким хватом: Сгибание рук поможет изолировать бицепс и другие сгибатели локтя, а узкий хват больше подчеркнет длинную головку — то, что создает «пик».
4 Лучшие упражнения на трицепс
1. Разгибания на трицепс лежа («дробилки черепа»): Это упражнение подчеркивает длинную головку трицепса.
2. Отжимания на трицепс пронированным хватом (прямая гриф): Это подчеркнет латеральную головку — «подкову».
3. Тяга вниз на трицепс с супинацией: Супинированный хват делает упор на медиальную головку.
4. Отжимание веревки: При этом используется нейтральный хват, который также может подчеркивать боковую часть головы.
5 распространенных ошибок, которых следует избегать
После того, как у вас есть план тренировки для наращивания мышц рук и диетическая поддержка для облегчения создания мышц, обязательно избегайте этих распространенных ошибок, которые тренеры мышц рук см.
:
1. Сосредоточьтесь только на мышцах рук. бицепс
«Многие мужчины пренебрегают своими трицепсами и сосредотачиваются исключительно на своих бицепсах», — говорит Антоян. «Трицепсы составляют три пятых руки, поэтому их лучше тренировать так же или даже больше, чем бицепсы».
2. Руки не изолированы
Ряд движений всего тела включает в себя бицепсы и трицепсы, но если ваша цель — нарастить большие мышцы рук, убедитесь, что вы работаете над руками целенаправленно и осознанно, — говорит Эскобар.
3. Перетренированность без разнообразия
«Выполняя подъемы на бицепс три дня в неделю, вы чрезмерно наращиваете одну область и, по сути, игнорируете другие области руки.
Обязательно меняйте движения и распорядок дня, задействуя разные мышцы и обеспечивая восстановление», — предлагает Карвахаль.
Другими словами, две или три тренировки рук в неделю помогут вам расти, но не в том случае, если вы каждый раз выполняете одну и ту же тренировку и не даете себе адекватного восстановления между тренировками.
4. Поднятие слишком легкого веса
«Некоторые женщины могут использовать слишком малый вес, потому что считают, что большой вес сделает их громоздкими», — говорит Антоян.
В то время как более легкие веса помогают повысить мышечную выносливость, они, как правило, не задействуют более крупные мышечные волокна, которые имеют более высокую тенденцию к росту.
(Вы когда-нибудь встречали женщину, у которой случайно появились огромные бицепсы? Такого не бывает.)
5. Недоедание
Наращивание мышечной массы требует калорий, говорит Эскобар. «Если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, то вы не сможете нарастить мышечную массу».
Что есть, чтобы накачать мышцы рук: 3 ключевых фактора вашей диеты
Правильный план питания является ключом к ускорению роста мышц. Есть три фактора, о которых следует помнить, когда вы хотите нарастить мышцы рук: количество потребляемых и расходуемых калорий, потребление белка и время.
1. Калории
Если вы хотите построить здание, вам нужно достаточно сырья. То же верно и для мышц.
Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны потреблять больше калорий, чем тратите, объясняет клинический диетолог Джеки Джастис, магистр медицинских наук, ЦНС.
«Чтобы нарастить мышцы рук, вам нужно съедать примерно на 500 калорий больше, чем нужно вашему телу, и они должны состоять из постного белка, полезных жиров и сложных углеводов», — говорит Джастис. «Все это может быть частью восстановительного приема пищи после тренировки в виде протеинового коктейля или полноценного приема пищи в течение нескольких часов после тренировки».
2. Белок
Хотите накачать мышцы рук?
По словам Эскобара, есть один ключевой ингредиент, который является наиболее важным для потребления: «Белок, белок, белок — особенно высококачественный белок, содержащий все необходимые аминокислоты, необходим для наращивания мышц».
3. Время
Когда вы едите, так же важно, как и то, что вы едите.