Как делать стойку на руках: Как научиться делать стойку на руках

Содержание

Как сделать стойку на руках – свежие статьи и интересная информация

Программа подготовки к стойке на руках, рассчитана на 4 недели с первой тренировки до уверенной стойки. Упражнения и последовательность действий для подготовки.

Сделать стойку на руках будет не сложно, на подготовку стойки с нуля до уверенного удерживания уйдет не более четырех недель. Выполняйте эти шесть упражнений и вместе с ними идите к своей цели! Не забывайте укреплять свои руки, для этого отлично подходят разные виды отжиманий.

Упражнение Лягушка

Поставьте руки на пол чуть шире плеч, для устойчивости направьте кисти вперед, а пальцы разведите дальше друг от друга. Опирайтесь на ладони, медленно наклоняйте тело вперед и слегка сгибайте руки в локтях. Когда локти будут согнуты до 90 градусов, поставьте на них колени. Попробуйте удержаться в таком положении на 30 секунд.

Стойка без опоры — проба

Выполняйте по 10-20 подходов стойки на руках каждую тренировку, подход засчитывается, когда вы смогли продержаться без опоры с ногами, сведенными вместе, как минимум 5 секунд. Ставьте руки на ширину плеч или немного шире, пальцы должны быть расставлены и смотреть вперед.

Если при попытке выполнения стойки вас повело вперед, нужно сделать шаг рукой вперед и опустить тело вниз, не нужно пытаться поймать равновесие и делать для этого шаги, вы учитесь делать стойку, а не ходить на руках. Если вас ведет назад, то переводите вес тела ближе к основанию руки и слегка уводите ноги вперед. Удержание тела в стойке проще прочувствовать на практике, чем объяснить в теории. Со временем ваше время в стойке будет увеличиваться.

Отжимания в стойке на руках с опорой

Упражнение выполняется с опорой на стену, поэтому оно не развивает чувство равновесия, его задача – развитие силы рук. Руки следует расставить чуть шире плеч, при отжиманиях нужно касаться пола макушкой головы или лбом.

Выполняйте отжимания с опорой разными способами:

  • Прямые ноги располагаются вместе и касаются стены только пятками, тело расположено на расстоянии стопы от стены. Отжиматься таким образом будет не сложно, но нужно следить за поясничным отделом, не допуская его искривлений, они могут привести к болям.

  • Согнутые ноги касаются стенки пятками, расстояние от стены такое же – как длина стопы. Такие отжимания немного сложнее, но они более приятны для поясницы, с нее снимается лишняя нагрузка. Отжимания на руках с согнутыми ногами считаются более правильными.

  • Увеличивайте количество полноценных повторов, когда голова коснулась пола, постарайтесь довести до десяти раз. Когда в ваших руках появится сила, стойка будет даваться вам более уверенно.

Стойка на руках спиной к стене

Упражнение позволяет прочувствовать правильное положение тела в стойке на руках, также оно укрепляет кисти. Делайте по 5-10 повторов за тренировку. Стены должны касаться лишь пятки, затем ими нужно слегка оттолкнуться от стены и постараться сохранить равновесие. Во время выполнения стойки плечи должны тянуться вверх, а пресс – находиться в постоянном напряжении. Старайтесь довести время в стойке до 10-15 секунд, когда начнет получатся, выполнять данное упражнение уже не будет необходимости.

Стойка на руках лицом к стене

Самое эффективное упражнение для подготовки к стойке на руках, его выполнение развивает чувство баланса и совершенствует технику, убирает ненужные прогибы в области спины. Выполняйте по 5-10 подходов, проводите в каждом как можно больше времени. Встаньте к стене очень близко, практически вплотную, и делайте все так, как будто выполняете стойку на руках без стены. Руки должны стоять на ширине плеч или чуть шире, пальцы растопырены и слегка согнуты, подушечки и верхние фаланги с силой упираются в пол.  Когда вас поведет вперед, следует ловить баланс пальцами рук. Носки ног должны тянуться вверх, пресс – быть предельно напряженным, в таком положении тел напоминает натянутую струну, человек ощущает свой баланс. Если при выполнении стойки на руках смотреть на пол, то делать ее будет намного проще, чем если смотреть на стену. Если вас сильно потянуло назад, делайте шаг рукой и опускайтесь на пол. Старайтесь провести в стойке суммарно две минуты за все подходы, постоянно проверяйте свою технику.

Попытка стойки на руках без опоры

В конце тренировки еще раз делайте первое упражнение, при этом вытягивайте ноги и старайтесь простоять на руках как можете дольше.

Проводите тренировки каждый день, и тогда ваша стойка на руках будет прогрессировать день ото дня, проводите тренировки в соответсвии с принципами калистеники. Стойка на руках лицом к стене является базовым упражнением в программе, поэтому подходить к нему нужно особо обстоятельно. Если со временем у вас накопится усталость, то можете себе позволить пропустить один день, посвятите его отдыху. Чем больше попыток стойки на руках вы сделаете, тем скорее она станет полноценной.

Итак, ты хочешь сделать стойку на руках?

Понятия не имею, зачем тебе это нужно, но если хочется произвести впечатление и научиться отжиматься вверх тормашками, то эта статья определенно для тебя.

Если подумать хорошенько, что значит быть в форме? Пробежать пять километров без остановки и не запыхаться? Выполнить много отжиманий? Кубики на пузе? Ты думаешь, что ответ для каждого свой, но это не совсем так. Большинство специалистов сходятся во мнении, что быть в форме — значит уметь очень хорошо контролировать свое тело, быть готовым к нагрузкам. Что может быть круче полного контроля над телом — стойки на руках?

Внимание!

Обязательно прочти этот абзац, я знаю, как мы любим читать выборочно, но это ты должен прочитать для собственной безопасности. Сразу попытаться сделать стойку на руках без подготовки опасно для здоровья. Дело не в том, что руки могут не выдержать твой вес, а ты тупо не сможешь балансировать телом. Выбитые зубы, растяжение, сломанные конечности — полный пакет. В худшем случае сломаешь себе чего-нибудь. Конечно, в детстве некоторые чуваки умели делать эти темы, но многие и сейчас могут поднять приличный вес, другое, что при неправильной технике это плохо повлияет на здоровье тела в дальнейшем.

Тренировки для развития баланса очень полезные не только для тела, но и для работы мозга. Немецкие исследователи недавно открыли, что частые тренировки баланса улучшают память и ускоряют работу мозга.

Помимо тренировки баланса стойка на руках еще и хороший силовой тренинг. Каждый мускул в теле работает, чтобы сохранить тело в таком положении, что очень непросто. Исследователи из Германии также отмечают, что тело, подготовленное к стойке на руках, будет подготовлено к разным видам тренировок. Кроме того, шанс подготовленного человека упасть из такого положения стремится к нулю! Ты не ослышался!

Тренировки для стойки на руках

Во-первых, тебе нужны сильные плечи, что не удивительно. Лучшее упражнение для этого — жим гантелей от плеч. Нужно делать 10 повторений по три подхода. Стремись к тому, чтобы ты смог выжать хотя бы половину своего тела. Побуду Капитаном Очевидность и скажу, что при весе 80 килограммов тебе нужно жать по 20 килограммов в каждой руке минимум 10 раз.

Второе, что тебе нужно, — это отжимания. Вот тебе полный комплект, хотя это далеко не все разновидности отжиманий на свете, их крайне много.

Следующее упражнение в нашем списке — это планки. Если ты пять минут сможешь спокойно продержаться в одной из них, всё очень круто. За планками сюда.

Работа над балансом

Не стоит забывать, что сила — это только половина успеха, вторая половина — баланс.

Рекомендую начать с йоги, к которой я отношусь с неким недоверием. Возможно, потому что уже занимался.

Освой позу дерева. Начинаешь со стойки на одной ноге, вторую переносишь на внутреннюю часть бедра, опираешься на нее пяткой. Руки над головой сложены вот в такую фигуру.

Вторая поза, которую тебе было бы неплохо освоить, — это поза воина III. На прямой ноге ты держишь всё тело, другая нога отведена назад и тоже прямая. Обе руки тянутся вперед, так же как и тело. Отлично развивает гибкость и баланс.

Третья поза, которая нужна тебе для стойки на руках, — это реальное начало для стойки на руках. Называется она какасана, или поза ворона. Она прекрасно готовит как плечи, так и всё тело для стойки на руках.

Теперь пришло время делать стойку на руках. Желательно сначала опираться на стенку, а потом медленно, с помощью рук, отходить от нее и стоять без опоры.

Другие статьи по темам:

упражнения

Как сделать идеальную стойку на руках

В мире фитнеса есть упражнения, а есть упражнения, и стойка на руках, безусловно, последняя. Конечно, для его выполнения вам понадобится сила, но вам также потребуются равновесие, концентрация и координация. Поэтому неудивительно, что стойки на руках используют все, от сверхгибких гимнастов до накачанных спортсменов кроссфита.

Но хотя стойка на руках популярна среди этих групп, это не , а для этих групп. Как объясняет тренер по подвижности и силе Алекс Нино, стойка на руках — это упражнение, которое может выполнять каждый, от самого слабого до самого сильного из нас. «Моей дочери семь лет, она делает стойку на руках. Моей другой дочери 10 лет, она делает стойку на руках, а у меня есть клиент, которому 68 лет, и он делает стойку на руках», — говорит Нино. «У меня есть клиенты, которые весят 100 кг, может быть, даже 110 кг. Любой может это сделать».

По словам Нино, нельзя быть слишком большим, чтобы выполнять стойку на руках, но это не значит, что нельзя стать большим, выполняя стойку на руках. Чтобы правильно выполнить движение, вам нужно задействовать свои плечи и трицепсы, трапеции и широчайшие, а также ягодичные мышцы и мышцы живота. Короче говоря, это адская тренировка верхней части тела и кора.

Но прежде чем вы опустите руки на пол и начнете брыкать ногами в воздух, у нас есть для вас предупреждение: это не так просто. Вот почему мы призвали Нино помочь узнать все, что вы когда-либо хотели знать о переезде.

Приготовьтесь к ускорению своей силы, баланса и контроля над телом.

Мышцы, которые вы используете, выполняя стойку на руках

Как объясняет Нино, если вы ищете упражнение, которое дает вам максимальную отдачу от затраченных средств, то стойка на руках — это то, что вам нужно. Он работает почти со всей верхней частью тела, и если вы выполняете его по идеальной прямой линии, вы также получите большую активацию ядра.

«Когда я делаю стойку на руках, — объясняет Нино, — я использую свои плечи и трицепсы. Я также использую верхние трапеции, широчайшие и зубчатые мышцы, чтобы придать себе устойчивость. наклон таза назад, что означает, что вы задействуете ягодицы и напрягаете пресс, чтобы получить прямую линию».

Формула идеальной стойки на руках

У Нино есть формула, разработанная в течение многих лет выполнения этого движения, которой я хочу поделиться с вами.

«Что вам нужно сделать, так это сложить плечи поверх запястий, бедра поверх плеч и ступни поверх бедер», — говорит Нино. «Вы создаете напряжение ногами и ступнями, как будто кто-то тянет ваши ноги к небу. Вы хотите сделать очень прямую линию. Чем меньше у вас движущихся частей в вашем теле, тем легче им управлять».

Как освоить стойку на руках – необходимые упражнения

Чтобы научиться делать стойку на руках, вам нужно научить свое тело управлять нагрузками, а для этого вам нужны упражнения для стойки на руках.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, которым BodyFlex поделился с Алексом Ниньо (@bodyflexwithalex)

Стойка на руках от груди к стене

«По моему опыту, — говорит Нино, — упражнение стойки на руках от груди к стене на сегодняшний день является наиболее эффективным для обучения или закрепления стойки на руках».

Стойка грудью к стене научит вас, каково это — стоять вверх ногами по прямой линии, а также развить силу и выносливость, необходимые для выполнения стойки на руках.

Есть несколько вещей, которые вы должны помнить при выполнении стойки на руках грудью к стене:

  • Это может показаться простым, но на самом деле ваша грудь не должна касаться стены.
  • Вы можете войти в это положение, начав отжиматься лицом от стены. Поднимите ноги, затем подтяните руки ближе к стене, пока не появится возможность выпрямить тело.
  • Оттолкните руки от пола, чтобы стать как можно выше и прямее.
  • Плечи должны быть поверх запястий, и вы должны смотреть между ладонями.
  • Сожмите ягодицы, чтобы создать напряжение в верхней части тела.

    Жим согнувшись

    Если вы новичок в стойке на руках и никогда раньше не стояли вверх ногами, то хорошим упражнением для начала будет жим согнувшись. Для этого упражнения примите положение для жима, поставив ноги на скамью. Затем поднимите бедра так, чтобы плечи оказались над запястьями, а бедра — над плечами.

    «По сути, вы нагружаете плечи примерно 60 или 70 процентами своего веса», — говорит Нино. «Как только человек освоится с этой формой, он может принять ту же форму на стене и выпрямить ноги, чтобы все было загружено в плечо».

    Растяжка грудью на полу

    Это очень простое упражнение, но чем чаще вы его делаете, тем выше вероятность того, что вы будете стоять прямо, когда начнете выполнять стойку на руках. Для выполнения этого упражнения лягте грудью на пол. Вытяните руки вперед и ноги позади себя, чтобы создать одну длинную прямую линию. Держите ступни и колени вместе и напрягите ноги. Удерживайте это положение от 30 секунд до минуты, чтобы ваше тело привыкло к правильному положению стойки на руках.

    Положение тела во время стойки на руках

    Положение рук и пальцев

    Нино советует растопырить пальцы так, чтобы можно было провести воображаемую линию между кончиками большого пальца и мизинца. Однако важнее всего не размещение, а то, что вы делаете пальцами. «Представьте, что если бы кто-то собирался подтолкнуть вас вперед, вы бы уперлись пальцами ног в землю, чтобы не упасть вперед», — говорит Нино. «Это почти то же самое с вашими руками. Вы используете свои пальцы, чтобы не упасть вперед».

    Положение глаз

    Когда Нино выполняет стойку на руках, он смотрит на точку вокруг своих суставов и пальцев — начните свое путешествие в стойке на руках, глядя туда же. Однако, как только вы освоите стойку на руках, вы сможете смотреть куда угодно. «Как только вы освоитесь со стойкой на руках, вы можете двигать головой в любом направлении, вы можете закрыть глаза, вы можете прижать подбородок к груди, вы можете вращаться, вы можете делать круговые движения шеей. , обязательно посмотри между руками и оттолкнись от земли».

    Прогресс в стойке на руках

    Вы освоили стойку на руках и думаете, что дальше? Что ж, вам повезло, потому что как только вы сможете сделать базовую стойку на руках и удерживать ее от 30 секунд до минуты, вам станет доступен целый мир вариаций.

    Ниже мы описали три альтернативных стойки на руках, но, поэкспериментировав, вы сможете найти гораздо больше. «Когда у вас есть стойка на руках, это основа, но после этого вы можете делать так много вещей», — говорит Нино.

    Жим в стойке на руках

    Когда вы впервые попытаетесь сделать стойку на руках, скорее всего, вы будете прыгать или пинать ноги в воздухе. Поначалу это нормально, но как только вы начнете совершенствовать движение, вы сможете просто подбрасывать ноги в воздух, не нуждаясь в инерции, чтобы помочь себе.

    Чтобы выполнить это движение, начните с позы собаки вниз, затем подойдите ближе к рукам. Разведите ноги в стороны, прежде чем создать с ними идеальную прямую линию, где плечи находятся над запястьями, бедра над плечами, а ступни на одной линии с бедрами.

    Стойка на руках врозь

    По сути, то же самое, что и жим в стойке на руках, но вместо того, чтобы выпрямлять тело, просто расставьте ноги в стороны. Посмотрите, сможете ли вы перейти из прямой стойки на руках обратно в стойку на руках врозь.

    Стойка на руках со скорпионом

    Из основного положения стойки на руках вытяните ноги вперед к голове, не забывая держать их вместе. Как только ваши ноги уйдут так далеко, как они могут согнуть колени, так что ступни и голова почти соприкасаются. Чтобы выйти из движения, позвольте своим ногам полностью согнуться, чтобы вы провалились в прогиб назад.

    Опасна ли стойка на руках?

    Как и в случае со многими движениями, при выполнении стойки на руках есть ряд вещей, которые могут пойти не так, не в последнюю очередь вы падаете с неба со всей грацией мешка с картошкой. Чтобы избежать этого, вероятно, лучше освоить кувырок вперед до того, как вы начнете стоять на руках, чтобы вы знали, как правильно выйти из движения.

    Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Посмотреть эту публикацию в Instagram

    Публикация BodyFlex с Алексом Ниньо (@bodyflexwithalex)

    Но незнание того, как падать, — не единственная проблема, с которой вам приходится сталкиваться. «Вам нужна хорошая гибкость плеч [для выполнения стойки на руках], потому что без гибкости плеч вы получите большое внутреннее вращение, а это создаст большую нагрузку на вращающую манжету плеча и, в конечном итоге, создаст проблемы с плечом», — объясняет Нино. Чтобы улучшить подвижность плеч, попробуйте добавить в разминку такие упражнения, как мертвые висы с кольцами или перекладиной.

    Опуститесь вниз, не забывайте напрягать ягодицы. Это поможет вам избежать любого наклона таза вперед, также известного как ужасная форма банана. «Вы должны избегать этой банановой формы, потому что чем больше вы ее делаете, тем больше вы теряете контроль над своим поясничным отделом позвоночника, и это снова приведет к проблемам с поясницей», — говорит Нино.

    Итак, теперь вы знаете, как выполнить идеальную стойку на руках, упражнения, которые помогут вам в этом, и как избежать травм. Тем не менее, знать, как делать стойку на руках, и на самом деле уметь делать стойку на руках — две совершенно разные вещи. В видео выше вы найдете множество альтернативных упражнений, которые помогут вам стоять на руках, как гимнаст.

    Если вам это удается и вы можете стоять на руках, как босс, не забудьте поделиться с нами своими навыками, отметив нас в своем посте с помощью @menshealthuk.

    Удачи и удачи.

    Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

    ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ

    Как делать стойку на руках

    В стойке на руках есть что-то классное и веселое.

    Тем не менее, они далеко не просты, и многие из нас не могут даже удержать один из них у стены, не говоря уже о том, чтобы удержать отдельно стоящий на секунду.

    Но это не значит, что мы не должны включать стойку на руках в наши упражнения.

    Стойки на руках — отличный способ развить устойчивость и силу верхней части тела и кора. Вариации для начинающих даже улучшают подвижность верхней части тела, так что по мере увеличения силы вы можете выполнять все более и более сложные вариации.

    Независимо от вашего уровня, для вас есть вариант стойки на руках, который поможет вам достичь этой самостоятельной стойки на руках и даст вам отличную тренировку верхней части тела и кора.

    Ознакомьтесь с нашим Как выполнять стойку на руках, прогресс (и нашим Как делать стойку на руках, прогресс ), чтобы помочь вам достичь этой стойки на руках или, по крайней мере, получить отличную работу верхней части тела и кора!

    Как сделать стойку на руках прогрессии

    Если вы никогда раньше не пробовали стойку на руках и весь день сидите за столом, вам стоит начать с варианта «Собака вниз».

    Эта вариация «Собака вниз» улучшит подвижность верхней части тела, чтобы избежать травм при работе над более сложными вариациями стойки на руках. Это также улучшит вашу верхнюю часть тела и стабильность корпуса.

    Чтобы выполнить Вариант стойки на руках собаки вниз , встаньте на руки и колени, немного вытянув руки перед собой.

    Затем поднимите ягодицы в воздух и отведите пятки назад и вниз к земле. Не беспокойтесь о том, чтобы держать ноги прямо. Возможно, вам даже захочется согнуть колени, чтобы спина стала ровной.

    Когда вы поднимаете ягодицы, отведите грудь назад и создайте красивую прямую линию от пяток ладоней вверх по позвоночнику до копчика. Вы хотите, чтобы ваши бицепсы были у ваших ушей, а руки были прямыми.

    Отведите грудь назад и удерживайте. Удостоверьтесь, что голова находится на одной линии с позвоночником, когда вы поднимаете ягодицы.

    Кроме того, убедитесь, что вы не двигаете руками назад к ногам, чтобы сделать спину более плоской.

    Чтобы перейти к стойке на руках из этого варианта «Собака вниз», поставьте ноги на ящик или скамью.

    Эта вариация стойки на руках на ящике по-прежнему будет работать над вашей подвижностью, в то же время заставляя верхнюю часть тела и корпус работать тяжелее для стабилизации. Вы даже почувствуете, как ваши ноги и ягодицы работают со всеми этими вариантами стойки на руках.

    Чтобы выполнить модифицированную стойку на руках на коробке ,  поставьте ноги на ящик или скамью. Чем выше ящик или скамья, тем сложнее будет движение.

    Проведите руками немного назад к скамье и поднимите ягодицы вверх. Ваши ноги могут быть согнуты или выпрямлены.

    Прижимая ягодицы к потолку, создайте красивую прямую линию руками и позвоночником. Вам нужна красивая прямая линия от пяток ладоней до копчика. И ваши бицепсы должны быть прямо у ваших ушей, когда вы держитесь.

    Удерживая, следите за тем, чтобы ваш пресс был напряжен. Вы не хотите чувствовать это движение в нижней части спины.

    Как только вы почувствуете себя комфортно с этими модифицированными зацепами на стене, вы будете готовы начать ходить по стене.

    С начальными креплениями к стене вы будете стоять лицом к стене, когда будете подниматься.

    Чтобы начать с Удерживания на стене для начинающих , пройдитесь ногами по стене всего на несколько футов. Затем отведите руки назад так, чтобы ваше тело образовало угол 90 градусов. Вам нужна красивая прямая линия от пяток ладоней до копчика.

    Убедитесь, что ваша спина ровная и красивая, а позвоночник выстроен по прямой линии. Задержитесь там и обязательно дышите.

    При удержании у стены также начните фокусироваться на том, чтобы действительно чувствовать и хвататься руками за землю. Умение ухватиться за землю будет становиться все более и более важным по мере того, как вы переходите к самостоятельной стойке на руках.

    Кроме того, убедитесь, что вы задействуете пресс и ягодицы, чтобы защитить нижнюю часть спины, когда будете подниматься по стене дальше.

    Как только вы освоите это модифицированное удержание стены, поднимите ноги выше по стене.

    Чем выше вы поднимаетесь на ноги и чем ближе к стене ставите руки, тем труднее будет держаться в стойке на руках.

    Ваша цель в стойке на руках у стены — полностью подняться параллельно стене.

    С этим Усовершенствованным креплением к стене в стойке на руках следите за тем, чтобы нижняя часть спины или ноги не упирались в стену. Вы хотите задействовать пресс и ягодицы и создать красивую прямую линию своим телом от пяток ладоней до пяток ступней.

    Все ваше тело будет задействовано и будет работать, чтобы поддерживать эту красивую прямую линию. Также сосредоточьтесь на том, чтобы действительно ухватиться за землю руками, когда вы держитесь.

    Как только вы научитесь удерживать свое тело полностью параллельно стене, вам нужно попытаться поднять одну ногу за раз от стены, чтобы заставить ваш корпус работать усерднее для стабилизации.

    Затем вы захотите перейти от статических зацепок к Удары бедрами в стойке на руках и Ходьба по стене .

    Удары бедрами в стойке на руках — отличный способ помочь вам развить устойчивость и силу кора для стоек на руках в свободном положении. Они также действительно помогают вам работать над связью вашей руки с землей и над задействованием широчайших мышц. Это отличный способ обеспечить баланс и безопасность стены, создавая большую нестабильность и заставляя ваше тело становиться сильнее для полной стойки на руках (они также помогают при ходьбе на руках и стойке на одной руке!).

    Вы также обнаружите, что когда вы впервые играете со стойкой на руках отдельно, вы не можете удерживать свой вес точно по центру, и вам нужно немного двигать и приспосабливать руки, делая «шаг» вперед. Прикосновения бедрами начинают учить вас, как приспосабливаться и двигаться на руках. (Прогулки по стене в стойке на руках — это способ еще больше продвинуть касания бедрами, прежде чем полностью оторваться от стены.)

    Чтобы выполнить Прикосновения бедрами в стойке на руках , поднимите ноги по стене на соответствующую высоту. Вы не хотите быть более чем в футе от стены. Если вы находитесь более чем в футе от стены, вы, вероятно, еще не готовы к этому варианту.

    Возможно, вы захотите немного раздвинуть ноги у стены. Это облегчит стабилизацию.

    Затем, вытянув тело по прямой линии вдоль всей стены от ладоней до пяток, медленно поднимите одну руку над землей, чтобы коснуться бедра. Держите пресс в напряжении и старайтесь не вращать бедрами.

    Затем снова опустите руку и поднимите другую руку, чтобы коснуться бедра. Медленно продолжайте чередовать касания бедрами, пока не истечет время или вы не выполните заданное количество повторений.

    Если вы чувствуете, что ваши бедра действительно качаются из стороны в сторону, возможно, вам нужно больше раздвинуть ноги или уменьшить движение. Вы хотите, чтобы ваш пресс и ягодицы были задействованы, чтобы ваше тело не вращалось из стороны в сторону.

    Чтобы улучшить касания бедрами, вам нужно начать с ходьбы по стене в стойке на руках. Прогулки по стене можно выполнять сбоку от стены или от стены внутрь и наружу.

    Задание Боковые прогулки по стене , встаньте в стойку на руках у стены, держа руки на расстоянии не более фута от стены.

    Расположите руки на ширине плеч и поставьте ноги вместе у стены. Убедитесь, что ваше тело находится в хорошей прямой линии и что ваши бедра не прогибаются к стене.

    Затем сделайте шаг руками в стороны и вместе, а ногами врозь. Убедитесь, что ваше тело остается в хорошей прямой линии, когда вы двигаетесь.

    Двигаясь в том же направлении, разведите руки в стороны и соедините ноги. Продолжайте двигаться по этой схеме сбоку от стены. Убедитесь, что ваш пресс задействован и что вы не чувствуете этого движения в нижней части спины. Все время сохраняйте прямую линию тела.

    Еще один способ ходить по стенам — входить и выходить из стены. В то время как и касание бедра, и боковая прогулка по стене требуют силы верхней части тела и кора, эти прогулки по стене определенно бросят вызов вашей силе верхней части тела. Они также заставят вас по-настоящему задействовать свое ядро ​​​​и ухватиться за землю.

    Чтобы выполнить Ходьбу вдоль стены , вы должны начать либо со стены, либо со стойки на руках прямо у стены. Затем вы будете ходить ногами вниз или вверх по стене, двигая руками внутрь и наружу стены. Все время, пока вы двигаетесь, вы хотите, чтобы ваше тело оставалось на прямой линии.

    По сути, вы будете переходить из положения планки у стены с рук в полностью вертикальную стойку на руках у стены.

    Особенно, когда вы приближаетесь к нижней части стены, вам захочется, чтобы ваши бедра провисали, но вы должны бороться, чтобы поддерживать хорошую прямую линию тела от головы до пяток.

    Прогулки по стене действительно заставят ваши ноги заниматься и работать.

    Когда вы освоитесь с прогулками по стене, вы захотите начать работать с зацепками с небольшой помощью стены.

    Если вы делаете стойки на руках только при подъеме по стене, вы станете очень сильными и очень хорошими в стойках на руках у стены.

    Но если вы хотите иметь возможность делать стойку на руках отдельно, в какой-то момент вам нужно начать отказываться от безопасности стены.

    Лучший способ начать это делать — перевернуться к стене в другую сторону (ваша спина будет к стене, а не к груди, когда вы держите стойку на руках).

    Отвернувшись от стены, когда вы держитесь, вам придется научиться «подтягиваться» в стойку на руках. И вы сможете начать потихоньку избавляться от всякой помощи и поддержки.

    Чтобы выполнить упражнение в стойке на руках с помощью стены, встаньте лицом к стене и положите руки на землю на расстоянии не более фута от стены. Убедитесь, что вы кладете руки на землю не шире, чем на ширине плеч.

    Слишком широкий захват может усложнить захват.

    Затем поднимите ноги к стене, выпрямившись в стойку на руках, пятками упираясь в стену.

    Напрягите пресс и ягодицы и не позволяйте себе прогибаться обратно в стену. Сознательно подумайте о связи ваших рук с землей и почувствуйте хватку.

    Держитесь в этом положении у стены.

    Из этого удержания у стены вы можете продолжить движение, подняв одну ногу со стены .

    Как только вы сможете поднять одну ногу, вам захочется медленно поднять обе.

    Чтобы выполнить Стойку на руках с опорой на стену , поднимитесь в стойку на руках у стены, а затем медленно поднимите одну ногу. Как только вы почувствуете контроль и равновесие, медленно поднимите другую ногу от стены, пока не держитесь без помощи стены. Если вы чувствуете, что теряете равновесие, вы можете поставить одну ногу на стену, чтобы помочь себе стабилизироваться.

    Как только вы научитесь отрывать обе ноги от стены и балансировать, вам нужно будет расположиться дальше от стены и попробовать подняться в стойку на руках.

    Поскольку стена все еще будет позади вас, если вы оттолкнетесь слишком далеко и начнете перепрыгивать, ваши ноги приблизятся к стене, чтобы вы могли оттолкнуться и вернуться в стойку на руках. Но кроме безопасности стены, вы будете в основном работать над стойкой на руках отдельно.

    Сделать Свободностоящая стойка на руках с защитой от стены , устанавливается примерно в футе от стены, чтобы она была на месте, если вы потеряете стойку на руках, но не достаточно близко, чтобы вы могли оттолкнуться от нее.

    Упритесь руками в землю и поднимите ноги. Держите стойку на руках. Если вы начинаете переворачиваться, коснитесь ногой стены позади вас, чтобы стабилизироваться, и снова встаньте в стойку на руках.

    Когда стена находится не прямо позади вас, вы действительно можете работать над контролируемыми подъемами и балансировкой, сохраняя при этом безопасность стены позади вас. Также обязательно сосредоточьтесь на хвате руками за землю, так как ваши руки являются вашей основой и очень важны, помогая вам удерживать стойку на руках отдельно!

    Следующим шагом после этой стойки на руках в свободном положении с помощью ассистента является полное отработка стойки на руках в свободном положении !

    Играя со стойкой на руках отдельно, вы можете попробовать другие варианты стойки на руках.

    Одним из забавных вариантов, с которого можно начать работу, является Стойка на одной руке с опорой на стену .

    Как делать Стойка на одной руке

    Чтобы работать над этим вариантом стойки на одной руке, вам нужно вернуться к этому Удержание стойки на руках у стены .

    Вы оттолкнетесь от стены позади вас. Оттуда вы захотите расширить свои ноги, чтобы создать лучшую основу для поддержки.

    Также многим хочется широко расставить руки. Они думают, что это создает лучшую опору, но на самом деле делает движение на одной руке более жестким.

    В этот базовый захват также внесены лишь очень тонкие изменения, направленные на приближение к захвату одной рукой.

    В то время как в прогрессии стойки на руках в свободном положении было множество различных вариаций, чтобы перейти к стойке на одной руке, вы внесете очень мало изменений в эту стойку на руках с поддержкой стены. Все дело в медленном перемещении веса.

    Первое, что вы должны начать делать из этого положения у стены, широко расставив ноги, — это немного переместить свой вес из стороны в сторону. Медленно перенесите вес на одну руку  и почувствуйте, как косые и широчайшие мышцы действительно задействуются для стабилизации.

    Как только вы почувствуете, что контролируете это небольшое смещение веса, попробуйте еще больше сместить вес с одной руки и поднять ладонь. Это очень маленькое движение, и его следует делать медленно, чтобы вы почувствовали, как все «складывается» на другую сторону.

    Если вы будете двигаться слишком быстро, то потеряете равновесие.

    Подняв ладонь так, чтобы пальцы поддерживали ваш вес, попробуйте подняться на кончики пальцев.

    То, что вы пытаетесь сделать, это медленно перенести весь вес на одну сторону. При каждом небольшом сдвиге вы даете своему телу возможность приспособиться и стабилизироваться.

    Начиная с кончиков пальцев, начните отрывать каждый палец от земли, пока ваш вес не переместится на одну сторону с одним пальцем вниз.

    Затем медленно полностью оторвите эту руку от земли и поднимите ее к бедру.

    Не торопитесь в процессе обучения. Если вы просто попытаетесь быстро подняться, вы, вероятно, не сможете правильно зацепиться и просто упадете.

    По мере того, как вы станете более уверенно выполнять движения, вы сможете быстрее отрывать руку от земли, не тратя много времени на перенос веса.