Как держать равновесие стоя на руках: Как стоять на руках. Баланс в стойке на руках — Боевой спорт

зачем стоять на одной ноге каждый день

Метки

Баланс Йога Мышцы Ноги Осанка Позвоночник Самочувствие Упражнение

Крепкие ноги — залог здоровья. Они, как фундамент дома, поэтому тренировать ноги, хотя бы в домашних условиях, необходимо. Не зря китайцы говорят, что стареть человек начинает с ног. Неправильная походка, слабые мышцы ног и спины с возрастом усугубляют ситуацию и становятся причиной страданий стариков. Сегодня я расскажу тебе, как стойка на одной ноге может улучшить качество жизни.

© Depositphotos

«Поза золотого петуха» — так называется упражнение, которое тренирует мышцы ног. Из-за того, что человек неправильно распределяет нагрузку при ходьбе на стопу, проблемы с позвоночником и подвижностью ног могут начаться раньше, чем ты можешь представить. Усугубляет положение и сидячий образ жизни. На стопах есть масса точек, которые отвечают за работу внутренних органов. Неудивительно, что «Поза золотого петуха» включена в разные оздоровительные системы для укрепления организма.

© Depositphotos

Техника выполнения

Стоять в позе петуха лучше всего утром, после легкого завтрака, чтобы окончательно пробудить свой организм. Если у тебя плохое самочувствие или есть травмы опорно-двигательного аппарата, лучше воздержаться от выполнения упражнения. Делать упражнение надо на полу босиком, можно использовать тонкий коврик для фитнеса.

© Depositphotos

1. Встань прямо. Согни одну ногу в колене и разведи руки в стороны, чтобы держать равновесие. Слегка согни опорную ногу в колене.
2. Профессиональные йоги стоят в этой позе с закрытыми глазами, ведь поза золотого петуха является мощной медитацией. Но новичкам лучше начинать тренировки с открытыми глазами. Можно для начала слегка опираться на что-нибудь одной рукой, чтобы не упасть.

   © Depositphotos

3. Вариаций стойки на одной ноге есть много. Если не получается согнуть одну ногу полностью в колене, можно слегка приподнять ногу, чтобы опираться только на одну стопу.
4. Стоять в такой позе надо как можно дольше, постепенно увеличивай время от 30 секунд до бесконечности.
5. Дыши ровно, чем медленнее дыхание, тем дольше удастся держать равновесие.
6. Перед стойкой и после нее надо обязательно сделать разминку и заминку, чтобы не потянуть ничего и не страдать от крепатуры на следующий день.

   © Depositphotos

Зачем стоять на одной ноге

Во-первых, не нужен дополнительный инвентарь. Стоять в позе золотого петуха можно дома, на работе, во время прогулки и так далее. Упражнение тренирует владение своим телом. Чем дольше человек делает упражнение, тем больше он абстрагируется от негативных мыслей и концентрирует внимание на себе. Поза золотого петуха помогает предотвратить проблемы с опорно-двигательным аппаратом, тренирует вестибулярный аппарат. Помогает справиться с мигренью. Еще оно улучшает память и психическое самочувствие.

© Depositphotos

Чтобы добиться эффекта оздоровления всего организма, не прекращай тренировки. Стой на каждой ноге по минуте каждое утро, и результаты не заставят себя долго ждать. Не забывай, что медитация возможна только при закрытых глазах, но ни в коем случае не стремись выполнить сложное упражнение без опоры сразу. Будь здоров.

Поделиться

начальный этап – Биомеханика Гибкости

Научиться стоять на голове действительно не сложно. Затруднения, возникающие на пути к этому элементу, связаны с тем, что суставы и связки, на которые идёт нагрузка в этой перевёрнутой позе, не привыкли к тому, что на них переносят вес тела. Я покажу несколько подготовительных упражнений, которые помогут подготовить эти структуры тела к тому, чтобы стать надежной опорой.

Основные ошибки в работе на стойками заключаются в следующем:

• Встать на голову не сложно, и те у кого это получается легко и быстро, внезапно подвергают шейные позвонки большой нагрузке.
• Неправильная постановка рук не позволяет эффективно распределить давление веса тела, что опять же перегружает шейный отдел.
• По той же причине могут возникнуть проблемы и в грудном отделе позвоночника, когда позвонки оказываются не готовы к принятию веса.
• Непонимание техники приводит к формированию вредных привычек на уровне мышечной памяти, и бороться с ними позже намного сложнее.
• Страх, возникающий после неудачных попыток и падений, вызывает зажимы и излишнее напряжение.
• Мышцы спины и пресса не справляются с контролем бёдер и ног, из-за чего практикующие стойку забрасывают ноги толчком, вместо того, чтобы контролировать их подъем и опускание.

Для чего нужны подготовительные упражнения и как они позволяют прийти к хорошей стабильной стойке на голове:

• НАГРУЗКА: Когда давление на шейные позвонки и кости черепа становится регулярным, это даёт сигнал организму начать укреплять те структуры, которые созданы для опоры – суставы, сухожилия и связки. Даже форма плотность костной ткани зависят от того, какой нагрузке вы подвергаете тело. Когда-нибудь вы сами подивитесь тому как легко и долго вы сможете удерживать свою стойку, но начинать надо с постепенного и регулярного увеличения нагрузки. На трансформацию этих прочных тканей тела уходит от пары месяцев до года. Я рекомендую уделить подготовительным упражнениям не меньше месяца, прежде чем вы попытаетесь полностью водрузить все тело поверх своей головы.
• ТЕХНИКА: Правильное расположение рук сделает позицию более устойчивой и поможет держать вес тела скорее руками и плечами чем шеей и головой. Угол в локтях и запястьях должен быть около 90 градусов, а расстояние между руками примерно равно ширине плеч. Я для этой цели рекомендую зажимать локтями йога блок. Однако, в зависимости от размеров и толщины ваших кубиков для йоги, можно сложить несколько кубиков вместе и зажать их локтями и запястьями.
• СИЛА И КОНТРОЛЬ: Мышцы пресса должны быть достаточно крепкими чтобы поднимать и опускать ноги силой мышц, избегая толчка от пола. Но здесь есть ещё один нюанс: даже если мышцы уже достаточно крепкие, в перевёрнутом положении контроль над ними ощущается иначе, и встав на голову становится сложнее понять какие мышцы надо напрячь чтобы поднять ноги выше. Чем больше времени вы уделяете упражнениям в перевёрнутой позиции, тем лучше становится контроль над правильной работой мышц.
• РАВОТА СО СТРАХОМ: Чтобы прогрессу не препятствовал страх, так же важно почаще приводить себя хотя бы в упрощенные версии перевёрнутых поз, чтобы это положение было для вас привычным и с психологической точки зрения.

Перейдём к упражнениям. Я рекомендую делать их в конце вашего основного занятия перед заминкой.

1. Если до стойки вам ещё далеко, этот вариант идеален: он даёт легкое давление на шею, плечи и голову, заставляет правильно расположить локти. Для повышения нагрузки, старайтесь подойти ногами как можно ближе к рукам.

2. Вариация предыдущего упражнения, заставляет иначе распределить вес тела. Верхняя нога может быть согнута, но нижнюю держите прямой.

3. Если вы готовы двигаться дальше: из предыдущего положения подтяните колено к груди и поставьте его на локоть. Это упражнение лучше выполнять без страховки у стены, из него вы никуда не упадёте. Надавите коленом на локоть, почувствуйте рукой и запястьем вес ноги. Сохраняйте прямые углы в руках, но кирпичик на этом этапе можно убрать.

4. Замечательное подготовительное упражнение: вы уже стоите на голове, но вес тела держите руками. Позиция устойчивая, но следите за тем, чтобы спина в ней была ровная. Скруглив спину, вы превратите стойку в неожиданный кувырок. Пока вы давите коленями на руки, падение назад вам не грозит. Если же в этой позиции вам некомфортно и неустойчиво, ограничьтесь пока шагами 1-3, а к этому шагу вернётесь через недельку или две.

5. Прежде чем выйти в стойку с прямыми ногами, научитесь делать следующее: из положения колени на локтях, поднимайте согнутую ногу выше и ставьте ее обратно, потом – вторую.

От 5-го упражнения до хорошей стойки остаётся совсем немного, но я убедительно прошу не торопиться, проверяйте положение рук, локтей и кистей, продолжайте укреплять мышцы корпуса и дайте шейным позвонкам время постепенно привыкнуть к нагрузке, и тогда стойка на голове в скором будущем станет стабильным, устойчивым положением, в котором вы сможете выполнять ещё массу интересных действий.

SaveSave

Like this:

Like Loading…

Tagged with: breakdance акробатика баланс брейкданс вредные привычки йога комплекс упражнений привычки равновесие руки советы стойка на голове техника техника безопасности тренировки укрепление и коррекция упражнения

You must log in to post a comment.

Спросите физиотерапевта Сэма Олсона: какие упражнения улучшают баланс?

Навыки поддержания равновесия важны для устойчивости и предотвращения травм, связанных с падением. Физиотерапевт Сэм Олсон описывает упражнения, которые каждый может выполнять, чтобы улучшить равновесие.

В Миннесоте хорошее равновесие является обязательным условием для передвижения по скользким тротуарам в холодные зимние месяцы. Даже без проблем со льдом и снегом равновесие является важным компонентом физической подготовки, особенно с возрастом. Каждый год более трети людей в возрасте 65 лет и старше страдают от падений и связанных с падением травм, которые могут серьезно повлиять на качество жизни.

Упражнения на равновесие и силу могут помочь предотвратить падения, улучшая вашу способность контролировать и поддерживать положение тела, независимо от того, двигаетесь вы или стоите на месте.

По словам физиотерапевта Summit Сэма Олсона, улучшить баланс так же просто, как начать с одного простого упражнения и постепенно усложнять его по мере улучшения баланса.

«Начните со статического баланса», — объясняет Сэм. «Начните с обеих ног на земле, а затем поднимите одну ногу, чтобы вы стояли на одной ноге. Когда вы сможете удерживать это положение не менее 45 секунд, удерживая свое тело в центре и не слишком раскачиваясь, вы готовы к прогрессу. Попробуйте балансировать, поворачивая голову или закрывая глаза, сохраняя устойчивое положение на одной ноге».

После того, как вы освоите статическое равновесие, удерживая эти варианты в течение не менее 45 секунд, вы можете перейти к удержанию равновесия, стоя на неустойчивой поверхности, такой как кусок пенопласта или подушка. Когда вы сможете балансировать на неустойчивой поверхности в течение 30–45 секунд, увеличьте уровень сложности, закрыв глаза, сохраняя положение на одной ноге.

«Как только вы научитесь балансировать на пенопласте, — говорит Сэм, — попробуйте встать на одну ногу, вытянувшись вперед — немного сместите центр масс и займитесь более динамичными движениями ног и рук, или тем, что я называю другими функциональными моделями. . Например, мы можем начать с поднятой вверх одной ноги, затем балансировать на пенопласте, затем балансировать, вытягивая другую ногу, затем наклоняться вперед, вытянув одну ногу позади себя и вытянув руки в стороны в положении самолета. Некоторые пациенты даже доходят до того, что встают на одно колено».

«Когда я работаю с пациентами, — говорит Сэм, — наш план упражнений основывается на всех потребностях пациента. Цель одного пациента может заключаться в том, чтобы пройти от передней до задней части дома, не споткнувшись. Другие пациенты могут стремиться сохранить равновесие во время бега. Цели варьируются от пациента к пациенту. Моя работа состоит в том, чтобы создать план, который поможет каждому пациенту достичь его или ее индивидуальной цели».

Небольшая работа над балансом может принести большую пользу. «Для общей профилактики начните с основ статического баланса, не торопитесь и посмотрите, насколько вы сможете продвинуться», — говорит Сэм. «Даже основы сделают вас более устойчивыми и менее склонными к падению — и это, в конце концов, является целью».

Summit Orthopedics предлагает всесторонний опыт в области спортивной медицины.

От олимпийцев до профессиональных спортсменов, детей, занимающихся юношескими видами спорта, и тех, кто просто хочет быть более активным — Summit Orthopedics обеспечивает квалифицированную помощь врачей спортивной медицины, прошедших стажировку. Если вы недавно получили травму или обеспокоены непрекращающейся болью, специалисты спортивной медицины Summit Orthopedics могут оценить ваш дискомфорт и разработать план, который поможет вам быстро и безопасно вернуться к активной жизни.

Начните свой путь к более сильной и здоровой спортивной форме. Найдите своего специалиста по спортивной медицине, запишитесь на прием через Интернет или позвоните нам по телефону (651) 968–5201, чтобы записаться на консультацию по спортивной медицине.

Саммит

удобно расположен в Миннеаполис-Стрит. Район метро Пола, обслуживающий Миннесоту и западный Висконсин. У нас есть современные центры комплексной ортопедической помощи в Игане, Миннесота, Ваднейс-Хайтс, Миннесота, Плимуте, Миннесота, и Вудбери, Миннесота, а также в нескольких дополнительных общественных клиниках.

Дополнительные ресурсы для вас

• Программы профилактики падений, особенно важные для людей с артритом
• Познакомьтесь с физиотерапевтом Summit Ланой Шульц Крумвиде
• Познакомьтесь с двумя физиотерапевтами в программе Summit ASCEND
• Наш лучший совет для поддержания здоровья спины
• Программа Summit ASCEND: возвращение хирургических пациентов к высокому уровню производительности
• Спросите спортивного тренера Сару Рок: как мануальная терапия повышает спортивные результаты?

Поделиться на

6 упражнений для улучшения баланса и устойчивости

Плохое равновесие может оказать существенное негативное влияние на качество жизни человека — даже ограничивая независимость — независимо от того, является ли оно результатом старения, хирургического вмешательства или неврологических осложнений.

Баланс — это способность удерживать центр тяжести в пределах опорной базы или, проще говоря, способность встать и не упасть.

Головокружение часто используется взаимозаменяемо с равновесием, но это не одно и то же. Головокружение — это чувство вращения или внутреннее чувство неуравновешенности, оба из которых могут вызвать дефицит баланса. Однако плохой баланс не обязательно вызывает головокружение.

Равновесие также можно разделить на статическое равновесие (стоя на месте, на одной ноге и т. д.) и динамическую устойчивость, или способность удерживать равновесие во время движения. Для тех, кто борется с балансом, часто необходимо решать вопросы статического баланса и динамической стабильности.

Мы получаем чувство равновесия благодаря совместной работе трех основных систем организма. Если одна из систем работает плохо, две другие могут это компенсировать. Однако если двух из них недостаточно, возникнут проблемы.

• Зрение: Наш мозг интерпретирует визуальную информацию и развивает баланс реакции на окружающую среду. С возрастом мы становимся все более зависимыми от зрения в вопросах баланса.
• Вестибулярный аппарат: органы чувств во внутреннем ухе, вестибулярный нерв и определенные участки головного мозга и ствола головного мозга обнаруживают движения нашего тела. Они передают информацию о том, где мы движемся в окружающей среде.
• Проприоцепция: это информация, поступающая от наших суставов и мышц, которая сообщает нам, где находится наше тело по отношению к самому себе. Например, вы можете закрыть глаза и по-прежнему касаться носа пальцем, потому что ваше тело знает, где находятся ваш палец и нос.

Улучшение с помощью упражнений

Баланс и устойчивость можно улучшить с помощью упражнений. Квалифицированный физиотерапевт может помочь определить наиболее подходящую программу для ваших нужд; тем не менее, есть несколько базовых упражнений, которые могут пригодиться каждому.

При выполнении этих упражнений важно соблюдать технику безопасности. Убедитесь, что вы находитесь рядом с чем-то прочным, например, с тяжелым стулом или столешницей, за которую вы можете ухватиться, если потеряете равновесие. Кроме того, всегда полезно иметь рядом кого-то, кто поможет вам восстановить равновесие, прежде чем случится что-то плохое.

Очень важно, чтобы вы обращались ко всем трем системам, влияющим на ваш баланс. Ниже приводится хороший план и последовательность действий для улучшения баланса.

1. 1. Работайте над своей базой поддержки
   1. а. Стоя на месте, ноги вместе
      • Начните с того, что встаньте на твердую поверхность, поставьте ноги вместе и откройте глаза
      • Перейдите к стоянию на мягкой поверхности, такой как кусок пенопласта или подушка
      • Теперь встаньте на твердую землю с закрытыми глазами
      • Наконец, объедините две прогрессии, включив в них стояние на мягкой поверхности с закрытыми глазами.
   2. б. Встаньте в тандемную стойку (одна нога впереди другой)
      • Продолжайте по той же схеме, начиная с открытых глаз на твердой поверхности и переходя к закрытым глазам на мягких поверхностях
   3. с. Встаньте на одну ногу за раз
      • Снова выполните тот же шаблон

1А. Стойка Ромберга с открытыми глазами

1B. SLS Eyes Open

1С. Rhomberg Stance Eyes Open

1. 2. Работайте над сохранением равновесия при движении
   1. а. Начните с того, что встаньте на обе ноги на твердую поверхность, но теперь проверяйте равновесие, двигаясь.
      • Стойте неподвижно и потянитесь как можно дальше вправо, используя левую руку, а затем потянитесь влево, используя правую руку.
      • Улучшает вашу способность сохранять равновесие при перемещении по опорной базе.
      • Как только это станет легче, переходите к мягким поверхностям и различным опорным основаниям, таким как тандемная стойка и стойка на одной ноге.

1. 3. Добавьте тренировку с отягощениями, чтобы улучшить силу ног и корпуса.
   1. а. Подъем пятки стоя
      • Держитесь за стул или столешницу и поднимитесь на носки.