Как девушкам качать руки гантелями: Как накачать бицепс девушке: 4 лучших упражнения

В ногах правды нет: почему девушкам так важно тренировать руки

В тренажерных залах чаще всего мы видим одну и ту же картину — девушки упорно приседают, делают выпады, ягодичные мостики, становые тяги, разведения и сведения ног. Фитнес-резинки, эспандеры, утяжелители, штанги — все идет в ход. Все ради одной заветной цели — красивые округлые формы. Мужчины в это же время выстроились в очередь за гантелями или спокойно отдыхают между подходами на силовых тренажерах на верхнюю часть тела. Ответ на вопрос, почему вы не тренируете бицепс, от девушки, трудящейся в зале, будет предсказуемым: «Зачем мне тренировать руки? Я не хочу быть большой, как Шварценеггер». Этот миф, стереотип, прочно засевший в головах у девушек, готов развеять тренер студии интервальных тренировок REBOOT Рез Фатхи.

Рез Фатхи Обычно девушки уделяют больше внимания упражнениям на нижнюю часть тела, так как самыми проблемными зонами считаются ягодицы и бедра. В то же время, делая упор на мышцы верхней части тела, вы сможете не только построить более пропорциональную фигуру, но и также обеспечите мощный толчок для достижения видимых результатов в коррекции нижней части. Более того, сильная спина и руки действительно помогают предотвратить появление хронических болей в спине, а также очень важны для правильной осанки.

На тренировках UPPERBODY в REBOOT я даю специальный сет упражнений на руки и спину. При выполнении каждого упражнения вы будете задействовать определенные группы мышц. Вот некоторые из них:
 
Отжимания:

— Отжимания от пола, жим лежа двумя руками
— Вертикальный жим гантели (в положении стоя) одной рукой
— Жим в позиции на коленях одной рукой
— Выталкивание гантелей вверх
— Плечевой жим
— Жим над головой
— Жим от плеча в положении сидя

Подтягивания:

— Подтягивания (узкий, средний и широкий хват)
— Отжимания в наклоне навесу
— Тяга в положении стоя в наклоне
— Планка
 
Упражнения на сгибание и разгибание локтя:

— Сгибание бицепса
— «Молот»
— Сгибание в положении сидя от колена
— Французский жим из-за головы
— Разгибание бицепса назад в наклоне в положении стоя
 
Упражнения на мышцы брюшного пресса и спины, которые играют огромную роль в укреплении верхней части тела:

— Планка и ее вариации
— «Супермен»
— «Русский твист»

Чтобы построить сильное и проработанное тело, правильным будет чередовать привычные упражнения на верхнюю часть тела и упражнения на нижнюю часть. Концентрируйтесь не на количестве повторений, а на качестве их выполнения. Всегда консультируйтесь с профессионалами и не бойтесь спросить совета у тренера.

 
Для того, чтобы не «вырасти» как Шварценеггер, следует, прежде всего, следить за дефицитом калорий. Также полезным будет сочетать силовые тренировки и кардио — именно этим мы занимаемся в REBOOT. Каждая тренировка в формате Boot Camp сочетает в себе бег, ходьбу и спринт на беговых дорожках со сменой на раунды силовых упражнений. В течение одной интервальной тренировки можно не только прокачать мышечный корсет, но и просушиться при беге. Более того, такой командный воркаут всегда добавляет мотивации заниматься больше и не отставать, а также улучшает настроение.

9 упражнений, которые не стоит делать, если вы мечтаете о женственной фигуре / AdMe

Мода на стройное и подтянутое тело породила десятки мифов о диетах и занятиях в зале. Сегодня тренеры расширили знания в области физиологии и анатомии, стали разделять мужской и женский фитнес. Тренинг, который помогает парням выглядеть великолепно, может произвести на девушек обратный эффект. Существуют упражнения, которые не рекомендуют выполнять женщинам.

Редакция AdMe.ru собрала «черный список» упражнений, выполнение которых следует избегать в борьбе за красивое тело.

1. Упражнения, которые увеличивают косые мышцы живота

Косые мышцы прикреплены к нижней части ребра и уходят вниз до лобковой кости. Они и задают форму нашего тела. Нагружая эту группу мышц, вы заставляете их увеличиваться в размерах. О тонкой талии не может быть и речи.

3 упражнения, которые попали в «черный список»:

Наклоны с гантелями

Лена Бун (Lena Boone) — культуристка, победитель турнира NPC Sunshine Classic, считает самой распространенной женской ошибкой бесконечные варианты сгибания туловища в надежде уменьшить талию. Она называет это «насилием над прессом». Раскачиваясь из стороны в сторону с гантелями в руках, вы заставляете боковые мышцы расти. Постарайтесь отказаться от данного упражнения в своих тренировках.

Замените на «вакуум»

Для этого втяните живот как можно глубже. Замрите на несколько секунд, а затем расслабьтесь. Выполнять данное упражнение на первых порах сложно, но, научившись делать его правильно и регулярно, вы быстро заметите результат.

Боковые экстензии

Экстензия — разгибание тела на специальной наклонной скамье. Выполняя упражнения на этом тренажере, вы подталкиваете боковые мышцы к активному росту. За это талия не скажет вам «спасибо».

Замените на планку

Альтернативой для плоского живота может стать планка. Это несложное упражнение, которое можно делать в зале или дома. Вытянитесь вдоль пола на локтях и замрите на минуту.

Приседания с большими весами

Популярный канал о женском фитнесе Workout рассказывает, что, приседая с большим весом, вы нагружаете не только ягодицы, но и мышцы кора, пресса и позвоночника. Это неизбежно приводит к увеличению мышечной массы в области талии.

Замените на прямые скручивания

Чтобы тело оставалось в тонусе, выполняйте прямые скручивания. Из исходного положения лежа на полу медленно поднимайте корпус вверх. Выполните несколько повторений до появления жжения в мышцах.

2. Упражнения, которые увеличивают шею и плечи

Трапециевидная — плоская широкая мышца, которая располагается в задней области шеи и в верхнем отделе спины. Нагружая эту группу мышц, вы рискуете остаться без хрупкой лебединой шеи и заиметь широкую массивную спину. Борисова Анна, мастер спорта международного класса по бодифитнесу, вице-чемпионка мира по фитнес-бикини, на своем YouTube-канале Fit4Woman пропагандирует женственность и красоту. Она настоятельно рекомендует отказаться от упражнений, которые способны увеличить девичьи хрупкие плечи и скрыть шею.

3 упражнения, которые стоит исключить из программы тренировок:

Шраги с гантелями или штангой

Шраги — подъем плеч с утяжелителями в руках. Это упражнение называют «изолированным», потому что с помощью него спортсмен может увеличить трапециевидную мышцу, не задействовав другие группы мускулов. Звучит красиво, но будьте осторожны, ведь крепкое мужское плечо украшает лишь сильный пол.

Замените на широкие отжимания

Уделите внимание упражнениям, которые помогут подчеркнуть женственность. Например, широкие отжимания отлично подтягивают мышцы груди.

Тяга штанги или гантелей к подбородку

Этот вид упражнений не является самым эффективным для прокачки рук, зато здорово увеличивает трапецию.

Замените на поднятия рук с гантелями

Подтянуть мышцы помогут сгибания рук с гантелями. Выберите комфортный вес, прижмите руки к телу и медленно поднимайте их к плечам.

Подъем гантелей или штанги перед собой выше параллели с полом

Выполняя это упражнение, следуйте простому принципу: не поднимайте снаряд выше параллели с полом. Неправильное положение рук приведет к неизбежному включению в работу трапециевидной мышцы.

Замените на сгибания-разгибания рук

Проблемной зоной многих девушек является внутренняя часть руки, которая называется трицепсом. Расположите руки за головой, обхватите ладонью одной руки локоть другой и выполняйте медленные разгибания.

3. Упражнения, которые увеличивают ноги

Аппетитные формы, как у Ким Кардашьян, перевернули представление о женской красоте. В моду вошли упругие округлые ягодицы. Мы отправились в зал делать 10 видов приседаний и увеличивать вес в надежде, что мышцы вырастут больше и быстрее.

Однако не стоит забывать, что изолированных упражнений на мышцы ягодиц не существует. При тренинге на нижнюю часть тела в «борьбу» неизбежно включаются ноги, а именно квадрицепсы бедер.

Квадрицепс состоит из четырех мышц, его часто называют «четырехглавой мышцей». Это сильная группа, которая эволюционно предрасположена к быстрому развитию и увеличению в объемах.

Если вы хотите иметь стройные ножки, исключите из тренинга:

Приседания с большими весами

В одном из первых пунктов мы рассказали, что приседания с большим весом губят нашу талию. Добавим, что при этом страдает не только туловище, но и ноги. Во-первых, нагрузка неизбежно делает наши бедра похожими на бедра Халка. Во-вторых, тяжесть может не только испортить фигуру, но и нанести вред коленям и пояснице.

Замените на приседания без дополнительного веса

Выполняйте приседания без дополнительного веса или с небольшой нагрузкой. Сконцентрируйтесь на правильной постановке ног. Чтобы в работу включались мышцы ягодиц, колени не должны выходить за носок.

Разгибание ног в тренажере

Существуют десятки методик выполнения этого упражнения. Не стоит думать, что оно поможет «просушить» бедра. Мышцы ног с радостью воспримут нагрузку и начнут расти как на дрожжах.

Замените на выпады

Классический вариант для тренировки нижней части тела — выпады. Соблюдайте технику: делайте короткий, но глубокий шаг.

Сведение ног в тренажере

Одной из главных проблемных зон у женщин является внутренняя часть бедра. Надеясь избавиться от жировых отложений на ней, девушки усиленно занимаются сведением ног в тренажере. Джейми Исон Миддлтон (Jamie Eason Middleton) считает, что неестественное положение тела может напрягать не только целевые мышцы, но и сухожилия, которые их поддерживают. Это не только не принесет целевого результата, но и может нанести вред здоровью.

Замените на боковые выпады

Замените сведение ног в тренажере на боковые выпады. Это поможет безболезненно задействовать приводящие мышцы бедра и привести их в тонус.

Иллюстратор Dmitriy Plishkin специально для AdMe.Media

AdMe/Сделай сам/9 упражнений, которые не стоит делать, если вы мечтаете о женственной фигуре

Тренировка рук и ног с гантелями

Просмотр на одной странице

Начать показ слайдов

Поделиться этой ссылкой

Копировать

← Используйте клавиши со стрелками →

Да начнется боль! Если одной из ваших целей являются сильные руки и ноги, возьмите пару гантелей — эта тренировка надерет вам задницу (и ваши руки и ноги!). Вы можете выполнять эту тренировку в любом месте и в любое время, если у вас есть верный набор гантелей и 20 минут.

Чтобы сделать эту тренировку еще более эффективной, Джейд Дженни, главный тренер по кроссфиту и владелица Champlain Valley CrossFit, сказала, что у нее под рукой два набора гантелей (одна средняя и одна тяжелая), чтобы вы могли поддерживать более сбалансированную нагрузку, так как некоторые двигаться будет легче для вас.

Повторение подобных упражнений предназначено для повышения вашей физической и умственной выносливости, и вам решать, насколько усердно вы хотите выполнять эту тренировку. Для решения сложнейших задач используйте более тяжелые веса и увеличьте темп. Я сделал эту тренировку в CrossFit, и мне понравилось, потому что она была быстрой и веселой, а мои руки и ноги болели следующие пару дней.

Необходимое оборудование: Две пары гантелей (средняя и тяжелая, от 8 до 25 фунтов).

Модификации: Если вы новичок в тяжелой атлетике, попробуйте эту тренировку с легкими гантелями (от трех до шести фунтов).

Направления: После пятиминутной динамической разминки выполните приведенную ниже тренировку, убедившись, что вы двигаетесь правильно. Следуйте этой последовательности йоги, чтобы растянуть руки, нижнюю часть спины, бедра и ноги.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как выполнять каждое движение.

Начать слайд-шоу

5 упражнений для тонуса рук, которые можно выполнять с легкими весами для больших результатов

Вам не нужно поднимать тяжелые штанги, чтобы укрепить и привести в тонус руки (хотя большие веса могут усилить вашу скульптуру). В этой легкой тренировке рук используются веса от 1 до 3 фунтов, и со временем все равно происходят большие изменения. Если вам нужно использовать более тяжелые веса, чтобы по-настоящему проработать мышцы, просто прислушайтесь к своему телу и обратите внимание на то, как ваши плечевые суставы чувствуют себя во время подъема; переключитесь на более легкие веса, если вы чувствуете дискомфорт.

(Вы также можете привести руки в тонус и подтянуть живот с помощью энергичных упражнений в стиле балета из набора Prevention , нового Flat Belly Barre! )

Старайтесь выполнять всю серию ниже трех или четырех раз в неделю. для лучших результатов. Вы должны пытаться плавно переходить от одного упражнения к другому, не останавливаясь. (Следуйте этим шести правилам, если вы новичок в поднятии тяжестей.)

V-Pulses

1. Лягте на живот и вытяните руки в положение V, ноги вытянуты далеко позади себя. Удерживая гантели, поверните ладони друг к другу.

2. Поднимите руки над землей, затем медленно опустите их обратно. Следите за тем, чтобы плечи были опущены, руки вытянуты, а корпус втянут в спину.

3. Повторить 10-12 повторений.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Вот почему поднятие тяжестей — лучшая тренировка для тех, кому за 40

Самолет

1. Продолжая лежать на животе, вытяните руки вдоль туловища и держите их ладонями вниз.

2. Вытяните и зависните на одной руке перед собой, поворачивая туловище в противоположную сторону; альтернативные стороны. Когда вы поднимаете руки вверх, старайтесь держать плечи опущенными, а шею вытянутой. (Напряженные плечи? Попробуйте выполнить 4-минутную растяжку, чтобы их расслабить.)

3. Повторить по 6-8 повторений на каждую сторону.

Попробуйте этот совершенный скульптор рук и пресса:

Сервировка

1. Встаньте на колени и согните руки по бокам ладонями вверх.

2. Вытяните руки перед собой, удерживая их на расстоянии плеч, а затем верните их в стороны, используя контроль. Старайтесь не загибать руки назад и не заводить их за грудную клетку.

3. Повторить 10 повторений.

ПРОФИЛАКТИКА ПРЕМИУМ: Ваш двухэтапный план улучшения обмена веществ после 50 лет

Ладони вверх/ладонями вниз

1. Вытянув руки прямо перед собой на расстоянии плеч, медленно поверните ладони вверх а затем вниз.