Как девушке дома накачать руки: Как накачать бицепс девушке: 4 лучших упражнения

Как накачать мышцы девушке

Есть девушки, которые не ходят в спортзал, потому что думают, будто за пару месяцев превратятся в гору мышц. На самом деле это невозможно. Такой результат достигается только с помощью специальных препаратов. О том, как накачать мышцы девушке, расскажет чемпионка мира и Европы Ляйсан Утяшева.

Не секрет, что женщины и мужчины, решая «накачать мышцы», ставят разные задачи. Как правило, мужчины в итоге хотят получить выраженный рельеф, красивые бицепсы, «кубики»на прессе и т. д. Женщины обычно видят результат несколько другим: тонус и общая подтянутость мышц, красивый рельеф тела. О том, как накачать мышцы девушке и на что обратить внимание в первую очередь, расскажет Ляйсан Утяшева – заслуженный мастер спорта по художественной гимнастике, чемпионка мира и Европы, посланницы бренда Herbalife, телеведущая и просто одна из самых красивых девушек планеты:

– Действительно, девушки обычно ставят перед собой немного другие задачи, по сравнению с мужчинами. И это правильно, так как девушка в силу своей иной физиологии и не должна заниматься так же, как парень. Ей не нужен настолько явно выраженный мышечный рельеф, как, к примеру, у бодибилдера. Намного женственнее и гармоничнее выглядят спортсменки-фигуристки, гимнастки. При этом у них достаточно накачаны мышцы, но совсем иначе, чем у мужчин.

Поэтому девушкам не стоит сразу идти на силовые тренажеры или работать со штангой. По моему мнению, намного важнее гибкость, растяжка. Слабый пол должен выглядеть естественно, натурально. А как накачать мышцы девушке – это вопрос вторичный. Она прежде всего должна быть очень пластичной и держать осанку.

Чтобы начать заниматься собой, упражнения можно делать и дома, не обязательно идти в спортзал. Главное – мотивировать себя на активный образ жизни. Хорошо, например, каждое утро начинать с зарядки, по 15–20 минут в день. Комплекс упражнений подойдет любой, который понравится именно вам, – разминка и дальше проработка разных групп мышц.

Если вы только начинаете занятия, то не делайте нагрузку максимальной. Иначе на следующий день мышцы будут болеть так, что вы забудете о спорте надолго – вам просто не захочется больше идти на занятия. Начните с небольших, но, главное, регулярных нагрузок, чтобы привыкнуть к занятиям, войти в ритм. Например, первые несколько дней или даже недель посвятите бегу трусцой, плаванию в бассейне, можете просто ходить в быстром темпе. Главное, чтобы ваш организм «проснулся».

Подобная подготовительная работа приводит к тому, что мышцы готовятся к будущим нагрузкам. Если же вы одновременно начнете следить за питанием, то физическая активность поможет вам снизить вес. Когда ваши мышцы привыкнут к тому, что их нагружают, то можно начать более прицельную работу над ними.

Над какими мышцами обычно работают девушки

Во-первых, это мышцы груди. Причины понятны: наверное, нет такой женщины, которая не хотела бы иметь красивый бюст. Для этого рекомендуется или делать упражнения со штангой (вес может быть небольшой) лежа на спине, или упражнения с гантелями. Если вы работаете со штангой, пусть рядом с вами будет инструктор для страховки в случае необходимости.

Во-вторых, мышцы рук, работа над которыми нужна женщинам не меньше, чем мужчинам. Оптимальное упражнение – отжимания. Опираться при этом можно не на стопы, а на колени – так отжиматься проще, а мышцы рук все равно работают. Также можно выполнять сгибание рук с гантелями, только не забывайте, что ладонь при этом должна быть обращена к корпусу.

Для работы над мышцами пресса можно делать подъемы верхней части туловища, когда поясница плотно прижата к полу. Можно делать «уголки» – из положения лежа на спине отрывать ноги и спину от пола. Главное – это количество повторов: не менее 50.

Важные моменты того, как накачать мышцы девушке

• Работа над мышцами не приводит к уменьшению объема жировой прослойки. Чтобы получить такой результат, нужны регулярные нагрузки, а не «качание» конкретной группы мышц.




• У женщин на нагрузку в первую очередь реагируют мышцы плеч и спины, а мышцы нижней части тела «накачиваются» медленнее.




• Объем мышечной массы у мужчин увеличивается гораздо быстрее, чем у женщин. Так что, чтобы стать настоящим «качком», женщине надо потратить невероятные усилия, на которые способны, наверное, только профессионалы.




• Девушкам труднее, чем мужчинам, даются пресловутые «кубики на животе». Поэтому лучше ставить себе целью просто красивый женственный плоский пресс.




• И обязательно упражняйтесь под наблюдением врача. Только врач, который обследует ваше сердце, сосуды и т. д., может дать вам индивидуальные рекомендации по той нагрузке, которая подойдет именно вам.

Теги:

• Спорт
• Мышцы
• Накачать мышцы

Как накачать икры дома

Опубликовано:

04 июля 2020, 21:50

Икры ног: Pixabay

Большинство людей не любят спорт. Чтобы это понять, достаточно выйти на пляж. Много ли подтянутых фигур увидите? Вряд ли. Особенно удручает состояние мышц голени. У девушек они бесформенные и напоминают колонны, а у мужчин — плоские и слабые. Ситуацию можно исправить, начав с себя. Давайте разберемся, как накачать икры дома.

Как накачать икры ног в домашних условиях

Слабые ноги ограничивают человека не только в спорте, но и в повседневной жизни. Люди не могут подолгу ходить, на пробежке икры забиваются через минуту, а ступеньки — это сущий ад.

Ирония в том, что даже профессиональные культуристы годами не могут решить эту проблему. Голень может быть достаточно сильной, чтобы выполнять упражнения с большим весом, но размер мышц увеличивается с трудом. Вот в чем может быть дело:

Как накачать икры: почему мышцы не растут

Четыре распространенные причины, почему икры не растут:

1. Подход к тренировкам. Икроножная мышца — это невероятно выносливая мышца. Каждый день она получает нагрузку, которую тот же бицепс никогда бы не вынес. Поэтому большинство людей на тренировке попросту недогружают мышцы голени.
2. Есть и обратная ситуация, когда нагрузка слишком велика. Из-за этого икры не успевают восстановиться к следующей тренировке. Пару месяцев такого тренинга — и прогресс остановится.
3. Третья причина относится к накачке всех групп мышц. Если планомерно не увеличивать нагрузку, размер мышц, в том числе и икр, будет оставаться прежним. Запомните: на каждой тренировке нужно стараться сделать больше работы, чем на предыдущей. Это принцип прогрессии, без него невозможно развиваться.
4. Четвертая и самая печальная причина — это генетика. В этом случае ни одни упражнения и методики тренировок не помогут. Мышцы будут расти медленно, а икры никогда не станут эталоном красоты.

Не обвиняйте генетику во всех бедах. Для начала проанализируйте программу тренировок, рацион и подход к восстановлению. Возможно, присутствуют ошибки, которые ограничивают рост икроножных мышц.

Как накачать икры: упражнения

Для эффективной тренировки мышц голени в домашних условиях нужно сочетать силовую и аэробную нагрузки. При этом крайне важно соблюдать технику движений. Еще один значимый нюанс — состояние вашего здоровья. Перед тем как приступить к тренировкам, обязательно проконсультируйтесь у доктора, который даст правильные рекомендации и подскажет, как не навредить здоровью.

Итак, начнем с аэробных упражнений:

• Прыжки на скакалке. Всем знакомое упражнение, которое позволяет развить выносливость икр и сжечь приличное количество калорий. За час тренировки сжигается от 500 до 800 килокалорий.

Считать количество прыжков не обязательно, дождитесь, пока икры начнет жечь. После этого отдохните 30 секунд и повторите упражнение. Сделайте 3–4 подхода. Скакалка не только способствует росту выносливости, но и подготавливает икры к силовой нагрузке. Для удобства рекомендуют использовать облегченную скакалку.

• Ходьба по ступенькам. Пожалуй, это самый доступный способ тренировки икр для людей, живущих в многоэтажных домах. Из-за малоподвижного образа жизни редко кто проходит 10 тысяч шагов в день, необходимых для здоровья. А это упражнение неплохо компенсирует потерю.

Выберите время, когда людей на лестничной клетке меньше всего. Обычно это период с 9 до 11 и с 12 до 16 часов. Разогрейте и разомните суставы, потяните мышцы ног и спины. После этого поднимайтесь и спускайтесь по лестнице в течение получаса. Чтобы увеличить нагрузку, при подъеме опирайтесь только на носок.

Икры ног: Pixabay

• Пружинка знакомит человека с основной функцией икроножных мышц — сгибание и разгибание голеностопного сустава. Освоив это движение, вам будет легче выполнять силовые упражнения на икры.

Станьте прямо, положите руки на спинку стула или подоконник. Ступни сведены вместе и «смотрят» вперед, ноги немного согнуты в коленях. Медленно приподнимитесь на носках до упора, а затем вернитесь в исходную позицию. Чтобы сохранить нагрузку, в нижней точке старайтесь не касаться пятками пола. Сделайте 25–30 подъемов в 4 подходах с отдыхом 30–45 секунд.

Силовые упражнения на икры дома:

• Подъем на носки стоя. От предыдущего упражнения подъемы отличаются большим растяжением икр и наличием дополнительного груза, что позволяет увеличить объем мышц голени. Вам понадобится подставка для ног. Подойдет что угодно, главное, чтобы при выполнении упражнения пятки не касались пола.

Встаньте на край платформы так, чтобы середина стопы и пятки находились над землей. Ноги поставьте вместе, колени не замыкайте. Поднимитесь на носки, задержитесь на секунду и подконтрольно опуститесь ниже уровня подставки. Выполните 15–20 повторений в 3–4 подходах. Отдых — 30–45 секунд. Для увеличения нагрузки возьмите в руки одну–две гантели.

• Подъемы на носки сидя. Это упражнение нагружает камбаловидную мышцу, которая находится под икроножной. Увеличение ее объема выталкивает икру наружу, тем самым увеличивая визуальный объем голени.

Сядьте на край стула и положите перед собой подставку. Поставьте ноги на платформу так же, как в предыдущем движении. На бедра положите утяжелитель: блины от штанги, гантели, гири, мешки с песком или бутылки с водой. Дополнительным грузом могут быть дети — им весело, а вам полезно. Выполните подъем на носки, подождите секунду и медленно опустите пятки ниже уровня платформы. Сделайте 15–20 повторений в 3–4 подходах. Отдых — 30–45 секунд.

Рекомендации по тренировке икр:

• Икры «любят» так называемую многоповторку. Работать нужно в диапазоне от 15 до 30 повторений в одном подходе. Это связано с присущей для этой мышцы выносливостью и короткой амплитудой упражнений.
• Чтобы мышцы голени сокращались эффективнее, при подъеме на носки смещайте нагрузку на большие пальцы.
• Не забывайте о восстановлении. Икры хоть и выносливы, но даже им нужно отдыхать. Поэтому не стоит тренировать голень больше двух раз в неделю.
• Помните о безопасности. Особенно, когда выполняете силовые упражнения. Мы рекомендуем получить консультацию специалиста, прежде чем начать тренировку описанными способами.

Икры ног: Pixabay

Как накачать икры ног девушке

Физиологически и функционально мышцы голени девушек и парней ничем не отличаются. Единственное, что у первых икры слабее, поэтому силовые упражнения им нужно выполнять с меньшим весом.

В отличие от мужчин, которые гонятся за объемом, девушкам важнее общий тонус мышечной группы. Чтобы сделать ножки красивыми, концентрируйтесь на аэробной нагрузке и раз в неделю выполняйте силовые упражнения.

Программа тренировки икр для девушек:

• Прыжки на скакалке. Три подхода, каждый выполнять до жжения в мышцах. Отдых — 30 секунд.
• Ходьба по ступенькам — 20–30 минут.
• Пружинки — 25 повторений в 4 подходах. Отдых — 45 секунд.
• Подъем на носки стоя с весом — 20 повторений в 4 подходах. Отдых — 45 секунд.
• Подъем на носки сидя — 25 повторов в 4 подходах. Отдых — 45 секунд.

Привести икры в порядок помогают активные игры: волейбол, баскетбол, бадминтон. Неплохо работают пробежки, езда на велосипеде или роликовых коньках.

Не забывайте, что предоставленная информация носит ознакомительный характер. Чтобы грамотно подобрать необходимые упражнения, рекомендуем сходить на консультацию к тренеру, а также на прием к доктору. Такие меры предосторожности обусловлены тем, что у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом, например проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Чтобы накачать икры, необходимо грамотно отнестись к построению тренировочного процесса. Сочетайте работу над голенью с мышцами ног и плеч. Подъемы на носки делайте после приседаний и упражнений на заднюю поверхность бедра. Если давно не тренировались, не стоит кидаться с места в карьер. Постепенно наращивайте нагрузку, иначе 4–5 дней будете ходить на полусогнутых ногах.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www. nur.kz/sport/fitness/1622853-kak-nakachat-ikry-doma/

Buff Lady Arms

Помните Попая и Олив? У Попая были эти сумасшедшие пушки, а Олив была крошечной веточкой. Если бы Олив была современной женщиной сегодняшнего дня, она бы подняла вес Попая и показала бы своему мужчине, что желтые женские руки находятся там, где они есть в Right ladiezzzz?

Приколи!

Дни рук — мои любимые дни тренировок. Как и дни, когда мои немытые, спутанные волосы выглядят как мой выпускной в 2003 году. СЕРЬЕЗНО, если бы я хотел воспроизвести это, я знаю, что не смог бы. К счастью, я могу абсолютно точно повторять эту тренировку рук накачанной леди снова, и снова, и снова.

Я объединил два традиционных упражнения для рук вместе, чтобы создать каждую отдельную схему для этой силовой тренировки верхней части тела. Это экономит время и по-прежнему выполняет то, что задумано, BUFF LADY ARMS! Не бойтесь использовать сложный набор ручных весов и поднимайтесь. Обещаю, ты не станешь громоздким, как Попай! Но вы получите гладкие, подтянутые, скульптурные руки, которые будут потрясающе смотреться в топах без рукавов!

Схема № 1: сгибания рук в тренажере «молоток» до разведения в обратном направлении

Начните с согнутых локтей в положении 9Угол 0 градусов, прямо перед грудной клеткой, ладони обращены друг к другу. Поднимите гантели к плечам (1), затем опустите их до угла 90 градусов (2). Затем поднимите руки в стороны, сохраняя угол, поднимая локти, чтобы выполнить обратный полет (3). Опустите гантели до угла 90 градусов (4) и сделайте 12 повторений.

Схема № 2: Отжимания от трицепса до жима плечами локти все время неподвижны) (1). Снова поднимите гантели над головой (2), затем отведите локти назад за корпус и сведите лопатки внутрь (3). Поднимите руки над головой (4) и сделайте 12 повторений.

Сет №3: Сгибания рук на бицепс с подъемом плеч вперед

Начните с гантелей прямо перед бедрами, ладони смотрят наружу (1). Согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам (2), затем опустите их обратно. Затем поднимите гантели до уровня плеч, все время держа руки вытянутыми и ладонями друг к другу (3). Опустите руки в исходное положение (4) и сделайте 12 повторений.

Схема № 4: T-постукивания для сгибания рук на бицепс с приподнятым положением

Начните с рук, разведенных в стороны и поднятых на высоту плеч, ладонями к полу (как на фото 2). Переместите руки к средней линии тела и «постукивайте» гантелями перед собой (1). Затем верните гири в стороны в форме буквы Т (2), затем поднимите ладони к потолку, согните руки в локтях и подтяните гантели к телу, выполняя приподнятое сгибание рук на бицепс (3). Вытяните руки обратно в Т (4) и сделайте 12 повторений.

Ищете еще одну убийственную серию оружий? Попробуйте также тренировку «Полная трансформация рук за 6 движений»!

Хотите больше подобных тренировок прямо на почту? Просто введите свою информацию ниже!

Отказ от ответственности: обратите внимание, что на этой странице могут быть партнерские ссылки, и я получу небольшую комиссию, если вы сделаете покупку по этим ссылкам. Тем не менее, все мнения являются моими собственными. Спасибо за Вашу поддержку.

Вот почему ваши руки не растут (простое решение)

Фитнес

Руки, группа мышц, которой уделяется больше всего внимания, так что это может привести в уныние, если вы изо всех сил пытаетесь добавить массу своему оружию. Кроме того, всегда есть эта мелочная мысль: «Не оставляю ли я какую-то прибыль на столе?»

Джин

31 марта 2021 г.
• 5 мин чтения

Вот вопрос: какую первую группу мышц обычно просят показать в тот момент, когда вы сообщаете им, что вы большой поклонник подъема железа? ?

Ну да — оружие. Редко встретишь человека, который говорит: «О, черт, да! Покажи мне свою широту!» Нет, обычно больше всего внимания привлекают руки. Не то, чтобы это имело, конечно, значение. Но все же всегда есть эта мелочная мысль: «Не оставлю ли я какие-то выигрыши на столе?»

Что ж, прочтите эту статью, чтобы узнать, не губите ли вы случайно прирост оружия, совершая следующие три ошибки в день оружия.

Мышцы, которые были натренированы раньше, демонстрируют превосходный рост

Если вы похожи на большинство людей, вы склонны тренировать бицепсы только после того, как потренируете спину, а трицепсы — после того, как потренируете грудь и дельты . Что ж, это большая ошибка. Почему? Ну, это потому, что исследования постоянно показывают, что рост мышц всегда лучше в тех группах мышц, которые тренируются в начале тренировки. Таким образом, если вы относитесь к мышцам рук как к «дополнению» в своей тренировке, вы не сможете нагрузить их с достаточной интенсивностью — вы уже устали от тяжелой работы, которую выполняли в первой части. вашей тренировки!

Перетасуйте упражнения для рук

Соответственно, решение этой ошибки Дня рук простое: вы должны, насколько это возможно, уделять первоочередное внимание развитию рук, если хотите, чтобы они росли. Вместо того, чтобы всегда планировать их в конце тренировки, почему бы вам не попробовать выполнить их в первую очередь? Или, что еще лучше, выкроить дополнительный день только для их тренировки?

Теперь это также может объяснить, почему вы можете наблюдать мышечный дисбаланс между вашими бицепсами и трицепсами. Всегда тренируйте бицепсы раньше, чем трицепсы, это может привести к тому, что первые со временем преобладают над последними — помимо того, что вы испортите свой идеальный эстетический вид, этот дисбаланс также может привести к тому, что вы будете более склонны к травмам. А ты этого не хочешь. Таким образом, чтобы обеспечить более сбалансированное развитие обеих мышц с течением времени, чередуйте мышцы, с которых вы начинаете каждую неделю. Может быть, на этой неделе бицепс, а на следующей — трицепс.

Если вы постоянно чувствуете одышку между подходами, возможно, вы делаете что-то не так. То есть вы не уделяете достаточно времени отдыху перед началом нового сета. Да, вам может казаться, что вы напрягаетесь сильнее, и — это вы или ваши руки невероятно накачаны? Но вот в чем дело: вы не достигаете результатов, о которых думаете.

Отдых в течение 2 минут между подходами идеален

Согласно систематическому обзору 2016 года, отдых между подходами не менее минуты привел к почти на 40% большему росту мышц по сравнению с отдыхом чуть меньше минуты. Сейчас вы можете подумать: «Хоть минутку? Это огромный диапазон». Ну, вот что-то более конкретное. Недавние исследования показывают, что для односуставных упражнений (как и для большинства упражнений на руки) вы должны стрелять примерно по 2 минуты отдыха между подходами. 2-минутный отдых не только позволяет вам добиться максимального роста мышц, но также может увеличить вашу силу и объем тренировки.

Так что, если вы виноваты в том, что всегда торопитесь с новым сетом сгибаний рук со штангой, даже если вы все еще пыхтите и пыхтите от предыдущего, вам лучше отказаться от веса всего на 2 минуты. Подумайте об этом: для прибыли это не большая просьба, не так ли?

Итак, вы перетасовали порядок упражнений и теперь скрупулёзно отсчитываете каждую секунду вашего 120-секундного периода отдыха. Вы даже поработали над связью между мозгом и мышцами. Прошло три месяца, а вы все еще не видите существенных изменений в своих бицепсах и трицепсах. Что дает? Предполагая, что вы действительно постепенно перегружаете свои упражнения, вы можете совершить еще одну ошибку, пренебрегая упражнениями, которые тренируют руки под разными углами.

Самый простой способ узнать, совершаете ли вы эту ошибку, — вспомнить свой последний день с оружием. Если ваши локти всегда были рядом с вами на протяжении всех ваших упражнений — неважно, трицепс или бицепс, то вы, вероятно, нашли причину неоптимального роста ваших рук. Если вы не знали, ваши бицепсы и трицепсы состоят из нескольких головок, которые затем выборочно нагружаются в зависимости от угла наклона рук во время определенных движений.

Чтобы проиллюстрировать важность включения комплекса упражнений для рук с разным углом наклона рук, давайте взглянем на результаты исследования 2019 года.бумага. В этом конкретном исследовании исследователи рассмотрели два различных условия:

1. Выполнение девяти подходов традиционных сгибаний рук на бицепс со штангой, где локти удерживаются сбоку
2. Выполнение трех подходов сгибаний рук под тремя разными углами

Результат? Что ж, как вы уже могли догадаться, люди во втором состоянии испытали значительно более высокую общую активацию от сеанса по сравнению с теми, кто был в первом! По той же логике, эти люди с большей вероятностью будут испытывать более быстрый рост бицепсов с течением времени!

Как мне перенести это на следующий день рук?

Вот что вы можете сделать:

• BICEPS
• Кглы, где ваши локвы находятся позади вашего тела (наклоните скручивание. сгибание рук со штангой на бицепс)
• Сгибание рук, при котором локти находятся перед корпусом (сгибание проповедника)
• Трицепс
• Упражнение, в котором вы держите локти над головой (Skullcrusher)
• Упражнение, в котором ваши локти находятся по бокам (отжимание трицепса)
• Одно жимовое движение (отжимание)

Надеюсь, вам удалось определить виновника ответственность за замедление прироста рук, и теперь вы знаете, как исправить ошибку, которую вы совершаете. Но что, если вы подозреваете, что ваши руки могут не расти, потому что вы не выполняете упражнения с правильной техникой? Прежде чем выкладывать тысячи долларов на личного тренера, почему бы не скачать приложение GymStreak?

Приложение включает в себя обширную библиотеку правильных методов подъема для упражнений, к которым вы можете обратиться, а также помогает разработать персональную программу тренировок на основе ваших целей в фитнесе с помощью функций искусственного интеллекта! Кроме того, у него есть шикарное новое обновление, и у него есть несколько интересных функций, которые вы не хотите пропустить (включая настраиваемые тренировки)!

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Get GymStreak

Баракат, К., Баррозу, Р., Альварес, М., Раух, Дж., Миллер, Н., Бу-Слиман, А., и Де Соуза, Э. (2019). Влияние изменения угла плечелопаточного сустава на острую объемную нагрузку, мышечную активацию, отек и интенсивность эхосигнала на двуглавую мышцу плеча у людей, тренирующихся с отягощениями . 7 . https://doi.org/10.3390/sports7090204

Гргич, Дж., Лазиница, Б., Микулич, П., Кригер, Дж., и Шенфельд, Б. (2017). Влияние коротких и длинных интервалов отдыха между подходами в тренировках с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор. Европейский журнал спортивной науки , 17 , 1–11. https://doi.org/10.1080/17461391.2017.1340524

Шенфельд, Б. Дж., Поуп, З. К., Беник, Ф. М., Хестер, Г. М., Селлерс, Дж., Нунер, Дж. Л., … Кригер, Дж. В. (2016). Более длительные периоды отдыха между подходами повышают мышечную силу и гипертрофию у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Journal of Strength and Conditioning Research , 30 (7), 1805–1812.