Как девушке сделать руки сильными: 5 упражнений для подтянутых рук для девушек

Упражнения на трицепс дома ⇒ Как накачать трицепс дома » Тренировка трицепса в домашних условиях

Основные упражнения и схема тренировок трицепсов

Трицепс, занимающий тыльную сторону плеч, включает 3 пучка, которые обеспечивают разгибательную функцию руки.

У тех, кто регулярно и комплексно тренируется, но не уделяет внимания проработке трицепсов, часто наблюдается сниженный тонус трехглавой мышцы на фоне четко очерченных бицепсов. Это создает эстетическую и физиологическую дисгармонию.

Чтобы накачать скульптурные руки и развить сильные трехглавые мышцы, не посещая спортзал, нужно нагружать трицепс в домашних условиях. 

Ударно проработать трехглавую мышцу плеча можно с гантелями и без утяжеляющего инвентаря, выполняя упражнения на трицепс дома, о которых пойдет речь в этой статье.

Как накачать трицепс дома: правила составления тренировки

На трицепс упражнения дома выполнять можно по схеме, приведенной в таблице.

Перед тем как накачать трицепс дома, желательно приобрести:

• гантели подходящего веса;
• фитнес-коврик;
• спортивную одежду и обувь.

Для роста мышц вес снарядов должен быть не менее 70%, а для похудения — около 30% от максимальной нагрузки. Той, которую человек способен поднять 1 раз. 

Трехглавая мышца требует значительной нагрузки для роста, поэтому упражнения на трицепс дома целесообразно выполнять до приемов на бицепс, пока атлет полон энергии.  

5 результативных упражнений на трицепс в домашних условиях, которые подойдут мужчинам и девушкам

Чтобы предотвратить привыкание и обеспечить мышце постоянный рост,

в каждую тренировку на трицепс дома нужно включать 2–3 нижеприведенных упражнения, меняя приемы раз в неделю. О том, как выполнять приемы на прокачку трицепсов, описано далее.

Разгибание рук с наклоном корпуса

Порядок выполнения:

1. Встать, ноги вместе, колени немного согнуты, корпус наклонен вперед и напряжен, спина ровная. 
2. Руки со снарядами находятся по бокам туловища, ладони смотрят друг на друга, локти прижаты к торсу и согнуты.
3. Разогнуть руки в локтях, выталкивая вес назад. 
4. Сделать нужное количество повторений разгибания согласно плану тренировки.

Упражнение точечно направлено на проработку трицепса. Оно рекомендовано новичкам ввиду легкости выполнения. 

Французский жим

Порядок выполнения:

1. Взять 1 снаряд, сесть на устойчивый стул с низкой спинкой или скамью.
2. Вытянуть руки с утяжелителем над головой. 
3. Согнуть руки в локтях, заводя гантель за голову. Важно, чтобы спинка стула не мешала свободе движения.
4. Медленно разогнуть локти.

Это изолирующее упражнение для трехглавой мышцы нужно делать с комфортным весом во избежание травм.

Обратные отжимания

Порядок выполнения:

1. Сесть спиной к устойчивой скамье или креслу.
2. Поместить ладони на край поверхности, ноги прямые и лежат на полу.
3. Отталкиваясь руками от скамьи, поднять корпус вверх, раскрывая грудной отдел. 
4. Сделать короткую паузу вверху амплитуды и не спеша спуститься в исходное положение. 

Особенности упражнения в том, что оно помогает не только накачать трицепс, но и развить мышцы груди, а также плеч.

Отжимания с близкой постановкой рук

Порядок выполнения:

1. Принять положение для отжиманий, расположив руки уже линии плеч. Напрячь торс и ягодицы. Ладони не должны соприкасаться.
2. Плавно опускаться, сгибая локти до угла 45 градусов, контролируя, чтобы они сохраняли прямую ориентацию, а не расходились в стороны.
3. Сделать секундную паузу в нижней точке и постепенно вернуться в базовую позицию, выпрямляя руки.

Узкое размещение рук дает более высокую активацию мышц груди и трицепсов.

Жим гантелей нейтральным хватом лежа 

Порядок выполнения:

1. Расположиться лежа на спине, ноги согнуты в коленях, пятки упираются в пол.
2. Взять гантели, разместив руки по бокам и согнув их в локтях так, чтобы предплечья встали перпендикулярно полу. Ладони смотрят друг на друга.
3. Вытянуть обе руки вверх, полностью разгибая локти, держа ладони лицом друг другу.
4. Задержаться на секунду и плавно согнуть локти, возвращаясь в базовую позицию.

Нейтральный хват обеспечивает проработку мышц груди и трицепсов.  

Направленные упражнения на трицепс можно добавить в общую тренировку для всего тела или отдельную программу на руки и плечи. Чтобы эффективно подкачать зону, важно выполнять их не реже 2 раз в неделю. 

Вопросы и ответы

Как подтянуть руки в домашних условиях девушке и уменьшить объем жировой ткани в задней части предплечья?

Упражнения на трицепс для тонуса мышц следует выполнять с небольшим весом (1,5–2 кг). Рекомендуемое количеств повторов и циклов — 12–15 раз в 3 подхода. 

Как накачать руки дома без гантелей?

Чтобы подтянуть руки и мышцы плечевого пояса, достаточно обратных и классических отжиманий, подтягиваний и других приемов с собственным весом. Но, чтобы нарастить видимый мышечный объем, нужны изолированные упражнения для трицепса дома с утяжелителями на бицепс, трицепс, трапецию и дельту.

Как избежать травм и крепатуры?

Перед силовыми упражнениями нужно провести суставную гимнастику и 5-минутную кардиосессию. А после тренировки рекомендуется сделать растяжку мышц, которые получили нагрузку.

Как часто нужно тренировать трицепсы в домашних условиях?

Достаточно 2–3 раз в неделю.

Как скоро появляются первые результаты тренировок?

Уже через 2 месяца руки станут рельефнее и сильнее. Через 4–6 месяцев занятий, проводимых в технике для роста мышц, трицепсы ощутимо увеличатся в размерах.

Источник

Sport.ua

Сообщить об ошибке

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

Как накачать тело в домашних условиях девушке

Создать тело мечты самостоятельно – цель, для достижения которой требуется немало усилий, дисциплины и характера. И хотя интеренет так и пестрит советами о том, как накачать тело в домашних условиях, похудеть и преобразиться, реальные истории успеха вдохновляют намного сильнее. Своими секретами идеального тела с нами поделилась чемпионка Кубка России и Восточной Европы по фитнес-бикини 2015, чемпионка Power Pro Show 2015, чемпионка Олимпии и тренер AnySportsTV Екатерина Красавина.

1. Все начинается с питания

«Безусловно, основа красивого тела и продуктивных тренировок – это питание, – говорит Екатерина. – Поскольку я действующая спортсменка в категории фитнес-бикини, свой рацион я выстраиваю в первую очередь на белке. Я стараюсь разнообразить набор белковых продуктов: ему рыбу, морепродукты, индейку, курицу. В период межсезонья мое питание чуть более разнообразное: я добавляю большее количество медленных углеводов в виде каш и круп, например, киноа, гречки, овсянки, бурого риса».

Правильно составленный рацион гарантирует, что все спортивные усилия для того чтобы накачать тело в домашних условиях как можно быстрее дадут положительный результат. Сюда, безусловно, относится и отказ от сахара. Екатерина признается, что совсем не ест сахара, отдает предпочтение овощам и пьет большое количество воды. В качестве послаблений в период межсезонья Екатерина позволяет себе небольшое количество фруктов и протеиновый баточник, но во время подготовки к соревнованиям соблюдает диету крайне жестко.

2. Тренируйтесь регулярно

«Поскольку я хорошо знаю своё тело и всегда понимаю конкретные задачи для себя, я меняю тренинг по мере необходимости под определенные цели, – говорит Екатерина Красавина. – Как правило, ближе к соревнованиям я меняю его на более интенсивный и увеличиваю кардио. Добавляю супер-сеты или круговые тренировки».

В целом же Екатерина занимается 4-5 раз в неделю, по-разному соединяя в своих тренировках разные виды тренинга: силовой, функциональный и тренировки сердечно-сосудистой системы. «Часто я делаю кардио отдельно, утром и вечером, а силовую – днём, – комментирует она. – А вот для обычных людей соотношение кардио и силовых нагрузок будет зависеть от целей и исходных физических данных конкретного человека. Очень худым людям делать упор на кардио-тренировки не стоит – это не поможет построить красивое тело. Основное внимание они должны уделить силовому тренингу. А вот тем, кто имеет определенный лишний вес кардио-тренировки помогут избавиться от лишних жировых отложений, которые и мешают проявиться мышечному рельефу. В этом случае оптимально делать кардио 3-5 раз в неделю отдельно от других нагрузок».

Тем, кто только начинает заниматься фитнесом, Екатерина также советует приучать себя к тренингу плавно, постепенно увеличивая сложность нагрузки и её количество. Постоянно прислушивайтесь к тому, как ваше тело реагирует на различные виды физической нагрузки. Это позволит определиться с главными задачами и понять, над чем нужно поработать в первую очередь.  

3. Ухаживайте за телом

«К сожалению, уделять много времени специальным процедурам, получается не всегда, но делать это просто необходимо, – говорит Екатерина Красавина. – Сауна и горячая ванна хорошо помогают справиться с болью в мышцах. Массаж также улучшает циркуляцию крови и помогает выводить из организма продукты распада, улучшая восстановление. После водных процедур не забудьте об увлажнении кожи и хорошем скрабе. Прекрасно ухаживают за кожей скрабы из кофе или орехов и косточек, а увлажнение и питание обеспечат различные масла». Екатерина советует не пренебрегать этими простыми и очень приятными процедурами, которые помогут сделать ваше тело идеальным.

По теме:

• Фитнес дома за 10 минут: упражнения на все тело
• Как сделать тренировку максимально эффективной
• Крепкая спина и сильные руки. Комплекс от Екатерины Красавиной

4. Хорошо спите

«Без хорошего сна невозможно рассчитывать на прогресс в тренировках. Наш организм восстанавливается во сне, следовательно неотдохнувшие мышцы не смогут эффективно отработать, – говорит Екатерина Красавина. – Если ночь была бессонной, лучше отложить тренировку на другой день».

5. Находите дополнительные источники вдохновения

Сложно продолжать работать над собой, пребывая в плохом настроении. Всегда уделяйте время тому, что способно порадовать и зарядить вас эмоционально. «Мне помогает расслабиться и хорошая силовая тренировка, когда я устаю, и кардио тренировка на улице. После этого всегда приходит хороший сон. К тому же так вышло, что моё хобби и моя работа соединились вместе, и для меня отличный источник для вдохновения успехи мои и моих подопечных», – признается Екатерина Красавина. Отмечайте свои успехи, ведь ничто так не мотивирует продолжать занятия, чем маленькие победы на пути к заветной цели – идеальному телу.

Будь в форме с программой тренировок для идеальных ягодиц от Екатерины Красавиной. Подробнее здесь.

Екатерина Красавинаженщиныздоровьепохудениесоветы экспертатренировка

Поделитесь с друзьями

Нравятся наши статьи? Подпишись на дайджест от AnySports!

Читайте также

Загрузить ещё

Как стать эмоционально и ментально сильной женщиной

Последнее обновление: 10 мая 2022 г. by Charm Villalon

Долгое время женщины считались самым слабым из полов только потому, что все думают, что мы всегда эмоциональны и чрезвычайно экспрессивны. Другие даже думают, что у нас нет возможности контролировать свои мысли и то, как мы реагируем на разные вещи и ситуации, которые встречаются на нашем пути.

Хотя эти стереотипы имеют реалистичную (хотя и устаревшую) основу, они на самом деле не определяют, что на самом деле означает быть женщиной и как эти уникальные характеристики эмоционального мастерства можно искусно использовать в качестве оружия, чтобы выжить в жизни и одержать победу над любым испытанием. что оно бросает в нас.

Эмоциональная и умственная сила — это то, что делает женщин сильнее и лучше адаптируется к любой среде, но не всем посчастливилось научиться навыкам, которые можно использовать с помощью этих уникальных сильных сторон.

Если вы женщина или если в вашей жизни есть женщина, которая вам небезразлична, эта статья будет чрезвычайно полезна для обнаружения скрытых преимуществ, которыми может воспользоваться каждая представительница женского пола. Пусть эти вдохновляющие советы о том, как стать эмоционально и ментально сильной женщиной, навсегда изменят вашу жизнь.

1. Сначала определите свои слабости и извлеките из них уроки.
Помните, что вы слабы не потому, что вы женщина, а потому, что вы такой же человек, как и все остальные. Вы можете многому научиться на своих слабостях и вместо того, чтобы горевать о том, что вы не можете сделать, используйте их как ступеньки на пути к лучшему познанию себя. Глубокое знание себя может дать вам лучшее понимание того, что вам нужно изменить и вырасти как личности.

2. Никогда не позволяйте стереотипам сломить ваш дух.
Женщин считали слабыми и низшими по сравнению с мужчинами, но эти стереотипы — всего лишь ярлыки, и они не могут помешать вам в достижении ваших целей — если вы им не позволите. Мы, женщины, лучше понимаем себя, потому что больше соприкасаемся со своими эмоциями. Как упоминалось ранее, это исключительное самопознание может быть полезно для улучшения некоторых аспектов нас самих в умственном и психологическом плане.

3. Возьмите свою жизнь под контроль и будьте тем, кем хотите.
Не позволяйте другим людям говорить за вас и никогда не позволяйте им решать, чего вы заслуживаете. Установите свои собственные стандарты и будьте уверены в том, что вы не оправдаете несправедливых ожиданий. Например, ваша роль в романтических отношениях не должна ограничиваться ролью девушки в беде. Вы можете быть эмоционально сильным партнером, который может быть рядом со своей второй половинкой в ​​трудные времена, или вы можете быть рыцарем в сияющих доспехах, который может отпугнуть монстров под вашей собственной кроватью.

4. Поймите, что нет ничего слишком амбициозного, если вы просто делаете все возможное.
Одна из привычек, которую любая женщина может сделать, чтобы быть умственно и эмоционально сильной, — это сосредоточиться на более позитивном мышлении, особенно когда она пытается достичь, казалось бы, невозможной цели. Если кто-то скажет вам, что вы слишком амбициозны, докажите, что они ошибаются, и пусть ваш успех говорит за вас.

Photo by Lazare

5. Ожидайте, что любовь и дружба иногда причинят вам боль.
Сильные женщины тоже плачут — и это нормально. Отношения с другими людьми могут иногда причинять боль, но быть сильной женщиной не означает, что вы не должны терять бдительность и плакать всем сердцем. Вы должны дать то, что требуют ваши эмоции, и тем самым вы учите себя быть более привычным, быть устойчивым и, в конечном итоге, быть сильнее в следующий раз, когда вы столкнетесь с подобными обстоятельствами.

6. Не обязательно быть сильным все время.
По отношению к предыдущему разделу эмоционально сильная женщина не обязательно должна быть все время тверже стали. Можно снять доспехи и дать отдохнуть мечу. Каждый заслуживает перерыва в сражениях и выживании в ежедневных битвах. Эмоциональной и ментальной силе можно научиться, приняв свою уязвимость как человека и как женщины.

7. Сдавайся, когда понимаешь, что оно того не стоит.
Нет ничего постыдного в том, чтобы сдаться, особенно если вы боретесь за то, что на самом деле не стоит борьбы. Например, можно отказаться от дела, которое приносит больше вреда, чем пользы. Другой пример: вы пытаетесь наладить отношения, и вместо того, чтобы чувствовать себя счастливыми, они на самом деле высасывают из вас счастье. Имейте силы отпустить его.

8. Не позволяй другим называть тебя слабой только потому, что ты женщина.
Женщин всегда изображали жертвами и слабаками, не способными постоять за себя, но популярность сильных женщин в современном мире сделала эти стереотипы смешными и устаревшими. Как и у них, у вас есть возможность переопределить эти ярлыки, которые ограничивают женщин во всем мире, чтобы они были лучшими версиями самих себя. Гордитесь и ломайте границы.

9. Будьте добры к себе, потому что вы этого заслуживаете.
Не давите на себя слишком сильно, чтобы доказать другим, что они не правы. Не торопитесь и делайте все в своем собственном темпе, не обращая внимания на то, что другие ожидают от вас. Доброта к себе поможет вам достичь более стабильного и здорового эмоционального состояния, которое может улучшить ваше общее самочувствие. Кроме того, научитесь прощать себя всякий раз, когда вы в чем-то терпите неудачу.

Фото 6335159

10. Не позволяйте молчать.
Выражайте свои мысли и будьте более уверены в том, что вы хотите сказать. Большинство людей считают женщин слишком эмоциональными существами, неспособными контролировать свои мысли, но правда в том, что мы являемся экспертами в понимании других, особенно на более глубоком уровне. В то же время такая способность быть в контакте со своими эмоциями позволяет нам думать о лучших и более реалистичных способах жизни и испытаниях, которые сопровождают жизнь.

Есть разные способы определить «сильную женщину», и даже если нас часто изображают более эмоциональными и выразительными существами по сравнению с мужчинами, это определение не должно решать, как мы должны жить.

Пришло время показать миру, что мы больше, чем просто жертвы, что мы не просто принцессы, ожидающие спасения. Пришло время доказать всем, что они ошибались, добившись того, что они считали невозможным в истории женственности: быть сильными и позволить миру увидеть, что мы способны на большее.

Рекомендуемые онлайн-курсы:

• Создайте простую ежедневную программу успеха, чтобы изменить свою жизнь
  Представляем «Удивительную рутину» — повысьте свое счастье, уверенность, сосредоточенность, мотивацию и силу.
• Мастерство жизни – счастье, здоровье и успех
  Практические техники для успешного достижения баланса между работой и личной жизнью, счастья и постановки целей; Если вы чувствуете, что все идет не так, как вы мечтали, вы хотите прогрессировать быстрее или вас переполняют стресс и беспокойство, тогда этот курс ИЗМЕНИТ ВАШУ ЖИЗНЬ.

Рекомендуемые книги:

* Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: