Содержание
Как взять мышцы рук для девочек дома
Tiktok
Загрузить
для вас
после
MOVE. With.Margie
Margie Tuttle
Следуйте за большим количеством тренировок! #armworkout #workoutsforwomen #beginnerworkout #CinderellaMovie #fyp
17,1 тыс. лайков, 91 комментарий. Видео TikTok от Марджи Таттл (@move.with.margie): «Подпишитесь, чтобы узнать больше о домашних тренировках!✨ #tonedarms #armworkout #workoutsforwomen #beginnerworkout #CinderellaMovie #fyp». ✨Для новичков✨ | НЕТ ОБОРУДОВАНИЯ
ТОНИРОВАННЫЕ РУКИ | Установите таймер на
30 секунд на
30 секунд
3 раунда!! | …. Мама сказала.
333,5 тыс. просмотров|
Mama Said — Lukas Graham
fitnessphoenix
CARMELA
#tonedarm #tonedarmstuesday #tonedarmsday #armfatremoval #armworkoutforwomen #upperbodyworkout💪 #upperbodyworkoutforwomen💪🙌🔥 #upperbodyexercise #upperbodyeveryday #athomearms #fatarm #slimarmschallenge #slimarmsworkout #slimarmsworkout #flabbyarmsmeanweightloss #flabbyarmsworkout #armfatworkout
89,2 тыс.
лайков, 76 комментариев. Видео TikTok от CARMELA (@fitnessphoenix): «#tonedarm #tonedarmstuesday #tonedarmsday #armfatremoval #armworkoutforwomen #upperbodyworkout💪 #upperbodyworkoutforwomen💪🙌🔥 #upperbodyexercise #upperbodyeveryday #athomearms #fatarm #slimarmschallenge #slimarmsworkout #flasarmsworkout #bbyarmsworkout #bbyarmsworkout». Это помогло мне тонизировать мышцы рук | Тренировки рук | Отжимания кобры
25 повторений | …. JUMPIN JUMPIN DJ HORIZON.
1,3 млн просмотров|
JUMPIN JUMPIN DJ HORIZON — DJ Horizon
queenlaurenjack
Lauren Jack
LAZY GIRL WORKOUT: ARMS FOR MY BADDIES WITHOUT A BED FRAME 💕💖 #lazygirlworkouts #easyarmworkout #easyathomeworkout #easyhomeworkouts # 91,4 тыс. отметок «Нравится», 367 комментариев. Видео TikTok от Лорен Джек (@queenlaurenjack): «ЛЕНИВЫЕ ДЕВУШКИ ТРЕНИРОВКИ: РУКИ ДЛЯ МОИХ ПЛОХАХ БЕЗ КАРКАСА 💕💖 #lazygirlworkouts #easyarmworkout #easyathomeworkout #easyhomeworkouts #struggletok».
оригинальный звук.
460 тыс. просмотров|
оригинальный звук — Лорен Джек 🏼😙💪🏼🍒🌞
#UpperBody #FYP #FORYOU #FORYUPAGE #GYMGIRL #GYMROUTINE #ARMROUTIN0005
10,5 тыс. лайков, 16 комментариев. Видео TikTok от abi babe (@abibabex): «Отвечая на @lulabons, наслаждайтесь моей домашней тренировкой верхней части тела (она не интенсивная, и я НЕ профессионал). верхняя часть тела #fyp #foryou #foryoupage #gymgirl #gymroutine #armroutine #athomeworkout #gym». занимайся со мной домашней тренировкой рук 🏋️♀️ 💪🏼 | умственно
подготовка
(я борюсь
ш верхний 🥲) | 3×10 поддерживается
отжимания | …. Let’s Go (с участием Эйча).
156,7 тыс. просмотров|
Let’s Go (feat. Aitch) — Тион Уэйн
catherinejunee
КЭИТИ | фитнес + образ жизни🌿
Тренировка рук для начинающих💪🏼 сохраните это для следующей тренировки! #dbonlyworkout #upperbodyworkout #shygirlworkout #beginnerworkout #beginnerupperbody
17,3 тыс.
лайков, 30 комментариев. Видео TikTok от CAITIE | фитнес + стиль жизни🌿 (@catherinejunee): «Тренировка рук для начинающих💪🏼 сохраните это для следующей тренировки! #dbonlyworkout #upperbodyworkout #shygirlworkout #beginnerworkout #beginnerupperbody». Расслабься так.
223,9 тыс. просмотров|
Расслабься так — воскресные страшилки и пикапы
vera.armishaw
veraspavlova
Тренировка рук дома! ❤ #Fitness #HomeWorkout #athomeworkout #Armstrong #Armsworkout #ArmsworkoutForwomen #nogymnoProblem
10K Like, 56 Comments. Видео в TikTok от veraspavlova (@vera.armishaw): «Тренируем руки дома! ❤️ #fitness #homeworkout #athomeworkout #armstrong #armsworkout #armsworkoutforwomen #nogymnoproblem». Тренировка рук дома
(без оборудования) | 3 х 10 | 4 х 15 | .
… Эластичный.
196,5 тыс. просмотров|
Elastic — Joey Purp
paigesundelius
Paige Sundelius
Я увидел результаты на своих руках, когда начал применять их! #UpperBodyAthomeWorkout #UpperBodyWorkout #UpperBodyForWomen #UpperBodyNoeQupment #athomearmworkout #Easyarmworkout #NoeQuipmentArmout
4.6K. Видео TikTok от Пейдж Санделиус (@paigesundelius): «Я увидела результаты на своих руках, когда начала их использовать! Я увидел результаты, когда перестал просто делать это… | & начал делать это… | 12 х 3 | …. JUMPIN JUMPIN DJ HORIZON.
116,1 тыс. просмотров|
JUMPIN JUMPIN DJ HORIZON — DJ Horizon
teammoefitness
Team Moe Fitness
#greenscreen #greenscreenvideo #fatarms #armfat #armfatworkout #armfatloss #fatloss #fitness #curvywomen
19,9 тыс.
лайков, 126 комментариев. Видео TikTok от Team Moe Fitness (@teammoefitness): «#greenscreen #greenscreenvideo #fatarms #armfat #armfatworkout #armfatloss #fatloss #fitness #curvywomen». КАК ПОХУМИТЬ ЖИРНЫЕ РУКИ
ДОМА ДЛЯ
ЕСТЕСТВЕННО Пышные
ЖЕНЩИНЫ | КАЛЬКУЛЯТОР.NET | И ТРУДНО СНИЖАТЬ РУКИ | …. Богатый миньон.
283,2 тыс. просмотров|
Rich Minion — Yeat
blissedhappiness
Blissedhappiness
a tip from a friend #muscletone #armworkoutathome #armworkout #fittip #homeworkout #ITriedItIPrimedIt
6.8K Likes, 22 Комментарии. Видео TikTok от Blissedhappiness (@blissedhappiness): «Совет от друга #muscletone #armworkoutathome #armworkout #fittip #homeworkout #ITriedItIPrimedIt». Дамы, если вы хотите «ТОНИРОВАННЫЕ» руки, ПРЕКРАТИТЕ делать это: | Они выглядят мило, но 0 для вашей мышечной силы | Вместо этого сделайте следующее: | .
… Убегать.
128,6 тыс. просмотров|
Runaway — NB Ridaz
destineehobbsfit
Destinee Hobbs
тренировка рук для моих дам #workout
64,9 тыс. лайков, 191 комментарий. Видео TikTok от Дестини Хоббс (@destineehobbsfit): «тренировка рук для моих дам #workout». СДЕЛАЙТЕ ЭТО, ЧТОБЫ СТАТЬ БОЛЬШЕ, ЧЕМ МАЛЬЧИКИ | наклонные локоны | взвешенные провалы | …. оригинальный звук.
750,7 тыс. просмотров|
original sound — carneyval
Руководство для девочек по набору мышечной массы: силовые тренировки
Одним из самых больших заблуждений относительно поднятия тяжестей является миф о том, что женщины могут «стать большими». Это не может быть дальше от истины. С другой стороны, многие женщины, которые «поднимают» тяжести, неделю за неделей берут в руки одни и те же 5-килограммовые гантели и недоумевают, почему они не видят никаких эстетических изменений в своем телосложении.
Это может быть по ряду причин, но ради этой статьи мы обсудим влияние силовых тренировок.
Прежде чем мы перейдем к тому, «как» тренироваться с отягощениями, давайте рассмотрим некоторые проверенные принципы и развеем некоторые заблуждения.
1. Поднимите тяжелый груз.
Для стимуляции мышечного роста или гипертрофии на мышцу необходимо поместить стимул. Как упоминалось ранее, женщины, как правило, придерживаются веса, который им удобно использовать в полных трех подходах. Тем не менее, чтобы увидеть какие-либо реальные изменения, необходимо воздействовать на мышцы сильнее. Вам нужно выйти из зоны комфорта и предъявлять к своим мышцам более высокие физиологические требования. Как только вы сможете изменить эту парадигму в своем сознании, вы сможете добиться существенного прогресса как в силе, так и в увеличении мышечной массы.
2. Как правильно подобрать вес.
Женщины часто недооценивают свою силу и по умолчанию берут более легкие веса.
Это ошибка. Вместо этого выберите вес, который можно поднять 10 раз, причем последние два повторения представляют собой серьезную проблему. Важно поддерживать хорошую форму при выполнении упражнений. Как только вы заметите, что ваша форма начинает давать сбои, уменьшите количество поднимаемого веса или отдохните. Цель здесь состоит в том, чтобы поднять тяжелый вес и хорошо, а не поднять тяжелый вес и получить травму. При выполнении таких упражнений, как приседания со штангой на спине, жимы лежа и жимы над головой, особенно при увеличении веса, обязательно используйте помощника.
3. Наборы и повторения.
Типичная рекомендация для наращивания мышечной массы состоит в том, чтобы выполнить от трех до четырех подходов по восемь-двенадцать повторений в упражнении. Если вы выберете более тяжелый вес и сделаете меньше повторений (например, от 3 до 6), у вас больше шансов нарастить мышечную силу, в то время как более легкие веса и большее количество повторений приведут к увеличению мышечной выносливости.
Если вы стремитесь к большей силе, делайте немного больше времени для отдыха между подходами. Если вы хотите увеличить размер мышц, уменьшите количество отдыха между подходами.
4. Частота.
Одним из наиболее важных элементов достижения мышечной массы является постоянство, поэтому постарайтесь тренироваться с отягощениями четыре-пять дней в неделю, если это возможно. Запись ваших упражнений и весов в журнале — отличный способ отслеживать успехи. У вас могут быть хорошие намерения поднимать тяжести, но единственный способ узнать, становитесь ли вы сильнее, — это записывать подходы, повторения и веса, используемые во время каждой тренировки. Еще одна вещь, которую следует учитывать, — это разбивка ваших тренировок с отягощениями. Будете ли вы тренировать все тело или сосредоточитесь исключительно на упражнениях для верхней или нижней части тела? Или, может быть, две части тела за тренировку? Что бы вы ни решили в конечном итоге, главное — это последовательность и перегрузка.
5. Выбор упражнений.
Существует бесчисленное множество способов создать тренировку для набора мышечной массы. В идеале сначала выполняйте упражнения, требующие больших групп мышц, такие как вариации приседаний/приседаний, жим лежа, становая тяга, тяга широчайших и жим над головой. Это позволяет вам тратить больше энергии на эти движения, но при этом хорошо выполнять небольшие движения к концу тренировки. Выберите от шести до восьми упражнений для выполнения в любой день. Вы можете разделить их на циклы или выполнять их отдельно, сохраняя отдых между подходами около 60 секунд.
Образец упражнений для наращивания мышечной массы
Как упоминалось выше, стимуляция мышечного роста происходит, когда мышцы выходят за пределы зоны комфорта. Обязательно включите некоторые из этих движений в свою тренировку, чтобы максимизировать мышечную гипертрофию.
Приседания
Независимо от того, выбираете ли вы тяжелые гантели, штангу или стойку для приседаний, это упражнение отлично подходит для формирования и наращивания мышц квадрицепсов и ягодичных мышц.
Поддержание правильной формы является ключевым фактором, поэтому постепенно добавляйте вес во время тренировки, сохраняя при этом хорошую форму. В идеале, когда вы смотрите в зеркало, вы должны представить, что сидите на стуле в нижней части приседания, пятки касаются земли, а бедра отведены назад.
Жим от плеч
Существует несколько вариантов жима от плеч, включая жим гантелей, жим Арнольда и жим из-за головы. Эти упражнения отлично подходят для плеч, трапеций и верхней части тела. Не бойтесь добавить вес и обязательно наймите корректировщика, если вы действительно стремитесь.
Становая тяга
Выбираете ли вы становую тягу на одной ноге или традиционную, используете гантели или штангу, это универсальное упражнение задействует подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы спины. Форма имеет решающее значение в этом упражнении, поэтому следите за тем, чтобы спина была ровной, а колени слегка согнуты.
Если вы чувствуете, что ваша спина округляется, сбросьте вес и сосредоточьтесь на своей форме.
Жим от груди
Существует множество способов выполнения жима от груди, в том числе на наклонной скамье, на наклонной скамье или на полу, при этом на грудь воздействуют под разными углами. Можно использовать гантели или штангу, и если вы действительно выходите за пределы своих возможностей, обязательно наймите помощника.
Сгибание рук на бицепс
Несмотря на то, что бицепс представляет собой меньшую мышечную группу, при толчке он может поднимать некоторый вес. Включите в свою программу несколько вариаций сгибаний рук, таких как сгибания рук со штангой, сгибание рук с гантелями сидя, сгибание рук в молотке или сгибание рук со канатом. Убедитесь, что вы не раскачиваетесь для ускорения, и если вы чувствуете, что ваша спина начинает выгибаться, вероятно, пришло время снизить вес.
Отдача трицепса
Покажите свою «подкову», вылепив трицепс. Для этого упражнения вам понадобится шкив и приспособление, такое как прямая перекладина, веревка или V-образный перекладина. Начните с рук под углом 90 градусов и нажимайте вниз, пока руки не станут перпендикулярны полу. По пути вверх остановитесь на 90 градусов. Не забудьте исключить импульс из уравнения, чтобы по-настоящему изолировать трицепс и сформировать руки.
Келли Варго
Автор
Келли Варго, MPH, MS, CSCS, ACE Health Coach — недавняя выпускница Школы общественного здравоохранения Института Милкена в Университете Джорджа Вашингтона, где она получила степень магистра в области физических упражнений со специализацией в области силы и физической подготовки, а также степень магистра в области коммуникации. & Маркетинг. Г-жа Варго публикует материалы для Discovery Health и ACE Fitness Journal. Она является членом Международного общества спортивного питания, Общества общественного здравоохранения Delta Omega с отличием и инструктором по метаболическим эффектам.