Как долго научиться стоять на руках: Как стоять и ходить на руках? – Европейский Гимнастический Центр

Содержание

Как научится стоять на голове: польза, вред, этапы освоения

Стойка на голове является одной из асан в йоге. Прежде, чем приступить к исполнению стойки, следует выяснить, как правильно это сделать, с чего начать и как выйти из положения. Научиться стоять на голове можно самостоятельно, но стоит учитывать некоторые факторы, которые могут повлиять на исполнение упражнения.

Содержание статьи

Польза стойки на голове

Стойка на голове несет большую пользу не только позвоночнику, но и организму в целом. Данное положение часто используется в йоге, но выполнять его могут только те, кто уже достаточно давно занимается практиками. Научиться держать стойку на голове — означает освоить большинство перевернутых асан.

Стойка на голове для человеческого организма — совершенно неестественное положение, поэтому первое время он будет испытывать некоторого рода стресс. Благодаря чему обменные процессы будут ускоряться.

Методика выполнения стойки на голове

Во время выполнения упражнения, следует быть максимально расслабленным. Если чувствуется напряжение в шейном отделе, или есть противопоказания, то приступать к стойке на голове не рекомендуется.

Для начала необходимо принять положение сиду на коленях у стены, после чего поставить локти перед собой на пол и постараться удержать равновесие на локтях.

В случае удачного исполнения данной подготовки, можно попытаться перенести вес своего тела на пальцы и коснуться их макушкой. Постепенно можно начать выпрямлять колени, однако изначально следует быть сгруппированным, чтобы в случае неудачи можно было быстро вернуться в положение сидя.

В домашних условиях, не используя специальных вспомогательных предметов, будет сложнее научиться стоять на голове, однако и это возможно. Первое время следует выполнять упражнение возле стены, чтобы легче было опереться на нее ногами, в случае сложностей с равновесием. Но в последующем можно будет выполнять асану где угодно, даже без опоры.

Чтобы правильно встать на голову, необходимо постепенно подвигать ноги к голове, выполняя переворот на руки. При этом туловище должно находиться в равновесии. В случае потери его, можно аккуратно вернуться в исходную позицию и постараться начать все снова.

Первое время удобно будет тренироваться в свободном углу комнаты. Такое место позволит сконцентрировать свои ощущения и придержать тело ногами, опираясь в одну, или другую стену. Всегда нужно учитывать, что возможно желание упасть назад. Этого следует избегать всеми силами, чтобы исключить травмы.

Когда руки достаточно устали или ощущается слабость и наприятные ощущения в позвоночнике или шее, следует прекратить упражнение и перенести его на следующий день.

Ошибки при выполнении этой стойки

Если во время выполнения стойки на голове полностью расслабить конечности, мышцы могут не удержать тело в равновесии. Поэтому постоянно следует контролировать свои движения. При данной позиции происходит большая нагрузка на позвоночник, поэтому людям, которые имеют проблемы с позвоночным столбом, не нужно начинать стойку на голове.

Если расставлять широко ноги на высоте, будет сложнее удерживать равновесие, поэтому лучше держать их вместе.

Сколько нужно стоять на голове

Первое время, чтобы научиться стоять на голове, потребуется около получаса на всю тренировку. Однако, не стоит слишком усердствовать, чтобы не получить обратный эффект от упражнения.

Для самой стойки на голове обычно хватает около 20 — 30 секунд. От одной минуты уже могут стоять те, кто давно занимается практиками и йогой. Время пребывания в данной позиции следует увеличивать постепенно, из раза к разу. С первых секунд стоит улавливать свое состояние. В случае появления недомогания или иных проблем, следует прекратить выполнение стойки.

Признаки освоения асаны

Для того, чтобы скорее научиться выполнять стойку на голове, следует начать с простых перевернутых асан, чтобы тело и организм в целом привыкли к такому положению.

Когда человек научился стоять на голове, он почувствует облегчение при перевернутом состоянии тела, сможет удерживать равновесие без особенных проблем, задерживаться в таком состоянии на большое количество времени.

Если человек не ощущает нагрузки на позвоночник, его тело расслаблено, он легко стоит на голове, значит он освоил данную практику.

Есть ли вред

Нужно помнить, что стойка на голове имеет свои особенности. Во время перевернутой позиции происходит приток крови к голове и мозгу, поэтому людям, страдающим заболеваниями нервной системы не следует начинать выполнение данной практики.

Кровяное давление во время стойки на голове может повышаться, поэтому следует быть осторожными тем, кто страдает повышенным давлением. Некоторое время во время перевернутой асаны может появиться состояние глухоты. Она постепенно проходит. Это происходит из-за усиленного притока крови.

При наличии каких-либо недугов, необходимо проконсультироваться со специалистом, чтобы тот дал согласие на освоение техники на голове. Нужно помнить, что во время менструации лучше воздержаться от перевернутых асан.

Противопоказания и меры предосторожности

У стойки на голове, помимо множества плюсов, имеются противопоказания. Их следует внимательно придерживаться, чтобы не навредить своему организму. К ним относятся повышенное кровяное давление, заболевания сердечно-сосудистой системы, болезни позвоночника, в том числе грыжи, состояние после инфарктов и инсультов, а также простудные заболевания и высокая температура.

Придерживаясь некоторых правил, положение стоя на голове принесет только пользу исполнителю и не нанесет вреда здоровью.

Первые несколько раз лучше выполнять стойку с профессиональным инструктором, чтобы он смог поправить технику исполнения упражнения. Стойка несет достаточно серьезную нагрузку на организм, поэтому важно придерживаться простых рекомендаций. Нельзя выполнять данное упражнение беременным женщинам. Эта позиция несет огромный риск для развития и здоровья плода. Даже на ранних сроках исполнение запрещено.

Научиться стоять на голове йога упражнения для продвинутых

Чтобы научиться выполнять данную асану, стоит учитывать некоторые особенности своего организма. Слабый мышечный корсет не позволит удерживать равновесие достаточно длительный период времени, поэтому для начала нужно заняться укреплением своих мышц.

Кроме того, болевые ощущения в спине, например, боли при остеохондрозе, будут в некоторой степени сковывать движения, что станет преградой к качественному исполнению стойки.

Научиться стоять на голове смогут не только продвинутые исполнители, но и начинающие. Это упражнение хоть и является достаточно сложным, однако, начав заниматься, результат наступит достаточно быстро.

Для того, чтобы принять данную позицию, стоит начать ее исполнение в положении с согнутыми коленями, подложив руки ладонями под голову. Далее ноги постепенно необходимо распрямлять, достигая баланса в каждом движении.

После того, как человек научится держать равновесие в перевернутом положении с согнутыми коленями, можно будет выпрямлять ноги все быстрее. Со временем исполнение данной техники будет все проще и можно будет принимать его очень быстро и без особенных проблем.

Для начала нужно воспользоваться поддержкой другого человека или даже стены, чтобы можно было ногами поймать равновесие, в случае, если они будут перевешивать на другую сторону. Партнер сможет направить и придержать ноги в нужном положении.

Стоять на голове последовательность асан

Все движения во время данной асаны должны быть медленными и размеренными. Следует исключать резких движений. Для начала следует попробовать перевернутые асаны без участия головы. Можно попробовать с самых элементарных типа «Собаки, смотрящей в пол».

Первым делом нужно будет укрепить мышцы шеи, поскольку со слабым мышечным корсетом можно серьезно навредить позвоночнику, в особенности шейному отделу.

Предварительно нужно изучить и научиться исполнять Шавасану. После того, как человек научился удерживать голову на протяжении нескольких минут, можно приступать непосредственно к стойке на голове.

Стоит правильно найти точку на голове, на которой можно будет упираться во время позиции. Для этого можно предварительно помочь себе простым методом с книгой. Книгу нужно приложить к голове в параллели с полом. То место, которым голова соприкасается с книгой и будет точкой опоры во время перевернутых асан на голове.

Можно воспользоваться сарвангасаной, подразумевающей опору ногами на стену. Также для начала будет уместно использовать шванасану, которая по эффекту нисколько не уступает стойке на голове.

Тем людям, которые хотят освоить перевернутые асаны, в частности, стойку на голове, нужно быть предельно аккуратными. Обязательно внимательно прислушиваться к собственным ощущениям, поскольку при возникновении неприятных симптомов лучше всего будет прекратить выполнение асаны.

При постепенном и размеренном исполнении перевернутых асан, в том числе, стойки на голове, эффект не заставит себя ждать. Результат стойки заключается не только в улучшении кровообращения, активизации деятельности многих внутренних органов и укреплении мышечного корсета, но также и в очищении чакр. Перевернутое состояние тела является стрессовым для организма, поэтому учиться нужно будет аккуратно и постепенно, не совершая резких движений.

как научиться стоять, техника, польза и вред

Оглавление

  • Стойка на голове
  • Польза
  • Вред и противопоказания
  • Как научиться стоять на голове
  • Упражнения для подготовки
  • Пошаговая техника выполнения
  • Как правильно выйти из стойки
  • Как долго нужно стоять
  • Ошибки новичков
  • Растяжка в стойке на голове
  • Рекомендации экспертов

Стойка на голове или Ширшасана — одна из самых сложных поз йоги, требующая длительной подготовки. Но при этом освоить асану может каждый, кто желает посмотреть на мир по-другому, исцелиться от болезней и побороть усталость. Специалист по философии хатха-йоги и востоковед Мария Николаева рассказывает РИА Новости о пользе и вреде Ширшасаны, как правильно стоять на голове и руках и выходить из позы, а также делится рекомендациями для новичков, которые помогут ускорить процесс изучения тонкостей асаны.

Стойка на голове

Классическая Ширшасана считается королевой асан — главной йогической позой, которая приносит значительную пользу, но и требует изрядной подготовки. Поза стойки на голове встречается уже в древних трактатах, она входит в перечень основных асан в систематическом труде «Хатха-йога-прадипика», и без нее не обходится практически ни один современный стиль хатха-йоги.

Польза

Стойка на голове является одной из основных перевернутых поз, которые считаются одними из самых полезных асан. Изменение влияния гравитации из-за расположения тела относительно оси земного притяжения способствуют полному преображению тела и духа. Данные изменения подтверждаются:

  • —улучшением кровоснабжения головного мозга;
  • —снятием множества зажимов, вызванных привычным давлением тканей вниз;
  • —расслаблением и отдыхом ног, благодаря оттоку крови;
  • —принятием другого течения энергии в теле, что запускает процесс омоложения и очищения;
  • —улучшением метаболизма;
  • —нормализацией обменных процессов;
  • —улучшением работы легких и дыхательных путей.

Как отмечает Мария Николаева, Ширшасана является наилучшей подготовкой к медитации, а также обладает психологическим эффектом изменения картины мира, способности посмотреть на привычные вещи под другим углом зрения, принять противоположное мнение.

Вред и противопоказания

Стойка на голове противопоказана при наличии следующих заболеваний и симптомов:

  • —частые головные боли, мигрень;
  • —опухоли головного мозга;
  • —после перенесенного инсульта;
  • —глаукома;
  • —отслоение сетчатки;
  • —повышенное глазное давление;
  • —заболевания головы и шеи;
  • —отит;
  • —атеросклероз;
  • —тромбоз.

Кроме этого, стойка на голове опасна при ослабленной шее и слабых руках, поскольку основной вес должен приходиться не на саму голову, а на руки. Также упражнение не рекомендуется выполнять во время менструации и при плохом самочувствии.

«На самом деле, приступать к Ширшасане могут только здоровые люди, что касается, впрочем, и практики хатха-йоги как таковой, если это не специальная йога-терапия. И, наконец, даже для тренированных практикующих может быть опасно чрезмерно длительное удержание стойки на голове, если они выходят за границы собственных возможностей», — комментирует Мария Николаева.

Как научиться стоять на голове

Стойка на голове многим может показаться простой позой, не требующей особых навыков для самостоятельного выполнения. Это ошибочное мнение новичков, которое может стоить здоровья. Любые перевернутые позы, в том числе и Ширшасана, имеют массу тонкостей в технике выполнения, которые невозможно понять с помощью просмотра видео в интернете или прочтения специальной литературы. Поэтому не стоит пренебрегать помощью инструктора. Знающий мастер поможет правильно настроиться, расскажет о том, как не допускать серьезных ошибок и как принимать сложную позу самостоятельно.

Упражнения для подготовки

Кроме изучения техники выполнения асаны и поиска подходящего инструктора по йоге, важно подготовить свое тело и мышцы к стойке. Поэтому в первую очередь необходимо довести до идеала сопутствующие асаны, из которых происходит выход в Ширшасану, и только затем, стараться встать на голову.

  1. 1Сесть на пол, соединить прямые ноги, прижав колени к полу и направив носки стоп на себя. Ладонями упереться о пол, пальцы ладоней направить в сторону ног. Плечи расправить и опустить, лопатки свести.
  2. 2Подтянуть живот и выпрямить шею и спину. Тело должно образовывать прямую линию.
  3. 3Задержитесь в таком положении на максимально возможное время. Следите за дыханием: оно должно быть спокойным и ровным.
  1. 1Лечь на живот. Ноги развести в стороны: расстояние между стопами около 30 см. Ладони расположить возле груди и направить их вперед, локти прижать к туловищу.
  2. 2На выдохе поднять корпус от пола, упираясь полностью выпрямленными руками о пол. Голову опустить между рук.
  3. 3Плавно выпрямить ноги, плотно прижимая стопы к коврику. На начальном этапе можно выполнять с согнутыми коленями, не отрывая пятки от пола.
  4. 4Задержаться в позиции на 1 минуту. Дыхание ровное, глубокое и спокойное.

По окончанию на выдохе необходимо выйти в планку.

  1. 1Принять упор лежа, ноги на ширине бедер, запястья — под плечами. Напрячь пресс, расправить лопатки и подкрутить копчик «под себя».
  2. 2Зафиксироваться в таком положении на 30 секунд — 1 минуту. Дыхание ровное, взгляд направить в пол перед собой.

После этой позы можно сразу приступить к выполнению следующих упражнений из категории перевернутых асан или лечь на коврик и отдохнуть.

  1. 1Встать на четвереньки, расположив локти на ширине плеч. Соединить пальцы рук в замок, а пальцы ног поставить на пол.
  2. 2На выдохе поднять корпус вверх, вытягивая таз вверх. Плавно выпрямить ноги и спину, опустить пятки на пол.
  3. 3Вытянуть тело, как в собаке мордой вниз. Задержаться в таком положении на несколько секунд.
  1. 1Ягодицами сесть на пятки, ладони положить на колени.
  2. 2Расслабить мышцы и встать на колени.
  3. 3Сделать вдох. На выдохе плавно наклониться вперед, упереться макушкой в пол. Руки откинуть назад, ладони расположить на пятках.
  4. 4Задержаться в позе на 5-30 секунд и плавно вернуться в исходное положение.

Начинающим рекомендуется осваивать эту позу только под контролем инструктора.

Вариант техники выполнения у стены для начинающих.

  1. 1Сесть боком к стене с прямыми ногами, прижав бедро и плечо к стене. Колени согнуть и прижать к груди.
  2. 2Медленно перекатиться на спину и вытянуть ноги вверх, вдоль стены. Тело должно образовывать прямой угол, а плечи и бедра располагаются на одной линии, руки свободно лежат вдоль туловища, ладони направлены вверх или вниз.
  3. 3Если используется дополнительная опора, приподнять бедра и подложить болстер, подушку или одеяло под ягодицы. Это поможет снять напряжение в спине или подколенных сухожилиях. Можно дополнительно поместить невысокую подушку под шею для поддержания естественного изгиба шейного отдела позвоночника.
  4. 4Голова и шея находятся в нейтральном положении на коврике. Мышцы лица, ноги расслаблены. Закрыть глаза. Дыхание ровное и глубокое.
  5. 5Зафиксироваться в этом положении в течение 3 или более минут.
  6. 6Для выхода из асаны: согнуть ноги в коленях и опустить их в сторону, лечь на бок.

После освоения данной техники можно приступать к вариации «Березки» без упора о стену.

Пошаговая техника выполнения

Сядьте на колени лицом к стене и установите руки, соединенные в пальцевый замок, на расстоянии нескольких сантиметров от стены (этот запас нужен для того, чтобы потом вас не отбрасывало от стены выступающими частями тела, прежде всего ягодицами). Локти должны быть на таком расстоянии друг от друга, чтобы положение предплечий создавало равносторонний треугольник.

«Вы можете заранее отмерить дистанцию между локтями, уперев кулак одной руки в локоть другой, а потом вернув руку в пальцевый замок», — комментирует Мария Николаева.

Поднимите таз и установите голову в «корзинку» между ладонями таким образом, чтобы шея стояла вертикально, а голова упиралась в пол самой массивной макушечной костью (ни в коем случае не ставьте голову на родничок).

Поднимите колени над полом и начинайте медленно подходить стопами по полу к ногам. Когда все туловище примет вертикальное положение, полностью перенесите вес тела на руки.

«Голова служит только дополнительной точкой опоры для удержания равновесия, на нее приходится всего 5% веса, для контроля ее можно даже слегка отрывать, выжимаясь за счет усилия плеч», — комментирует Мария Николаева.

Легким толчком оторвать стопы от пола и вывести согнутые ноги в положение над туловищем, а затем медленно выпрямить их вверх. Стопы должны быть плоскими, как будто вы стоите на потолке, не следует тянуть носки вверх, иначе будет нарушаться прямое положение ног и возникнет тенденция к сгибу коленей.

Как правильно выйти из стойки

Выход из Ширшасаны производится в обратной последовательности относительно входа. Необходимо помнить важный момент: когда вы снова оказались в положении на коленях, не следует сразу поднимать голову и садиться. Сначала нужно поставить лоб на кулаки, расположенные друг на друге, чтобы туловище задержалось в горизонтальном положении, и не было резкого перепада.

Обычно время удержания этой промежуточной фазы равно времени, которое было проведено в самой стойке на голове. Когда вы почувствуете, что нормальное состояние полностью восстановилось, можно выпрямиться и сесть.

Как долго нужно стоять

На начальном этапе освоения позы достаточно задерживаться в стойке на 10-30 секунд. С ростом опыта и пониманием своих ощущений необходимо увеличивать длительность пребывания в асане до 1-5 минут, затем до 10-15 минут и более.

Следует понимать, что воздействие любой нагрузки строго индивидуально даже для «относительно здоровых» людей. Главное — не длительность стойки на голове, а ощущения. Во время удержания позы не должно быть не только боли, но и потемнения в глазах, головокружения, тошноты и прочих негативных симптомов. Если начинаются подобные физиологические реакции организма, нужно сразу выходить. Ни в коем случае не следует терпеть недомогания в стойке на голове. Все время должно быть спокойное комфортное состояние. Вы ни с кем не соревнуетесь. По мере привыкания время естественного нахождения в стойке на голове будет увеличиваться.

Ошибки новичков

Частые ошибки начинающих, которые могут привести к травмам:

  1. 1Неправильная постановка головы. Необходимо ставить голову точно на макушку, чтобы шея располагалась ровно.
  2. 2Неправильное распределение нагрузки. Вес тела должен удерживаться за счет силы мышц плеч и рук, а не шеи и головы.
  3. 3Резкие движения, рывки, задержка дыхания. Все это может привести к травматизации шеи.
  4. 4Желание поставить рекорды. Не нужно терпеть боль в мышцах и удерживать позу за счет силы. Это не даст никакой пользы, следовательно, асана будет абсолютно неэффективна. Важно чувствовать себя хорошо, комфортно и расслабленно.

«Основная ошибка — попытки освоить Ширшасану без инструктора. Техника безопасности превыше всего, поэтому не нужно жалеть денег или времени на дорогу в йога-центр. Вы потратите больше и того и другого на лечение, если ваши попытки кончатся травмой. Все остальные ошибки вам исправит грамотный инструктор, а предсказать заранее, что можно сделать не так, не представляется возможным, это можно только увидеть опытным взглядом», — комментирует Мария Николаева.

Растяжка в стойке на голове

Когда вы уверенно чувствуете себя в Ширшасане без опоры на стену, и у вас достаточно хорошее равновесие, можно подключать работу ногами прямо в стойке на голове. Это и растяжки, и скрутки, и различные повороты.

Варианты растяжки в стойке:

Плавно развести ноги в стороны до максимально возможного расстояния и медленно свести их вместе.

Медленно опустить правую ногу вперед, а левую назад до максимально возможного расстояния. Поменять положение ног на противоположное и вернуться в исходное положение.

Согнуть одну ногу и упереться тыльной стороной стопы о бедро другой конечности. Повторить то же самое с противоположной ногой, поместив одну голень сверху другой. Задержаться в позе 3 дыхательных цикла и вернуться в стойку.

Соединить стопы и согнуть колени, разводя их в стороны. Плавно развернуть таз в правую сторону. Затем вернуться в центр, повторить поворот в другую сторону и выпрямить ноги.

Растяжка на голове достаточно безопасна, так как мышцы растягиваются под напряжением собственного веса без дополнительной нагрузки остального тела. Вариаций подобных упражнений очень много, благодаря чему можно составить индивидуальный комплекс, исходя от уровня физической подготовки и конкретных задач человека.

Рекомендации экспертов

Самая главная рекомендация от экспертов новичкам — не стремиться как можно быстрее освоить такие сложные асаны, как Ширшасана. В первую очередь, необходимо проработать все тело, научиться следить за своими ощущениями, освоить технику базовых асан и получать удовольствие от их выполнения. Только после обретения гармонии, понимания особенностей работы своего тела и отсутствия болей в мышцах можно приступать к медленному обучению более сложным позам. В идеале это необходимо делать вместе с йога-инструктором, о чем неоднократно говорилось ранее.

«Также существует усложненный вариант стойки на голове — Ниламба Ширшасана, которая выполняется без полной опоры на руки, лишь с фиксацией равновесия за счет установки ладоней на пол. Ни в коем случае не пытайтесь осваивать этот продвинутый вариант, если у вас нет действительно хорошей формы. В таком случае весь вес тела полностью переносится на шею и давит на голову, а это очень опасно. Даже опытные йоги в большинстве своем используют безопорную версию Ширшасаны лишь как проходную, то есть задерживаются в ней при переходе из позы в позу всего на секунду. Для этого нужно быть «профессиональным йогом»», — отмечает Мария Николаева.

Источник

Как работать в стойке на руках отдельно

В моей предыдущей статье я показал вам, как вставать и удерживать стойку на руках у стены. В этой статье вы научитесь делать гораздо более продвинутый шаг, балансируя в открытом .

В своей предыдущей статье я показал вам, как встать и удерживать стойку на руках у стены. В этой статье вы научитесь делать гораздо более продвинутый шаг, балансируя в открытом .

Навыки, необходимые для балансировки таким образом, значительно выше. При этом почти любой, кто готов приложить усилия, сможет достичь этой цели вовремя. Как много времени это займет? Это полностью зависит от того, как много вы тренируетесь, а также от того, как вы тренируетесь.

Можно пойти длинным путем, и большинство людей именно так и поступают. Это то, что я сделал. После того, как меня укусила ошибка стойки на руках, моей целью стало уметь подниматься и уверенно держать стойку на руках в любом месте и в любое время.

Так что я работал именно над этим. Хотя я в конечном итоге добился успеха, это неправильный подход. Позвольте мне объяснить вам, почему: удержание стойки на руках — это движение мелкой моторики, которое требует большой практики.

Пытаться сделать это, не заложив прочный фундамент, это все равно, что прийти в спортзал и попытаться присесть 500 фунтов с первой попытки .

Этого не произойдет. Чтобы получить хороший, сильный присед, вы должны начать с того, где вы находитесь, сосредоточиться на построении хорошей техники и строить оттуда. Со временем вы сможете приседать до 500 фунтов. Но только начав с этого, вы обречены на разочарование и неудачу (и, возможно, раздавитесь). Стойка на руках почти такая же.

Таким образом, вместо того, чтобы просто прыгать в стойку на руках отдельно, есть гораздо лучший путь, использующий прогрессии, которые мы будем называть предварительными трюками.

Что такое предварительный трюк?

Впервые я открыл для себя концепцию подводных трюков от профессора Орлика, профессионального балансировщика рук и учителя многих других. Он изложил эту идею в своей книге «Балансировка рук стала проще ».

Орлик изложил множество трюков, которые сосредоточены на навыках, необходимых для выполнения стойки на руках отдельно, за исключением того, что вы можете выполнять их по частям, разбитым на более простые способы .

Это позволяет вам быстрее прогрессировать, что затем способствует вашим способностям, когда вы, наконец, переходите на стойку на руках.

Я взял все его упражнения и сосредоточился на нескольких из них, которые принесли вам наибольшую отдачу. Это секрет того, как развить стойку на руках быстрее, чем это возможно для большинства людей .

На самом деле, у меня были ученики, которые всего за несколько месяцев научились самостоятельно стоять на руках до тридцати секунд, не тратя часов в день на тренировки.

Трюк №1: Стойка на руках у стены

Об этом говорилось в предыдущей статье. По этой причине мы не будем вдаваться во все подробности, но преимущества этого упражнения очевидны, так как оно помогает вам развить навык удержания стойки на руках .

Поскольку вам не нужно беспокоиться о балансировке, когда стена поддерживает вас, вы можете сосредоточиться на том, чтобы ваши руки, руки, тело, ноги и голова находились в нужном месте.

Кроме того, стойка на руках у стены позволит вам развить выносливость в стойке на руках. Если вы устанете всего за пять минут практики стойки на руках, это не оставит вам много времени для практики. Но если вы настроите свое тело так, чтобы оно могло выдерживать больше, вы сможете больше практиковаться.

Трюк № 2: Подставка-лягушка

Подставка для лягушек известна под разными названиями. В йоге это называется стойка ворона. Я также видел, как его описывают как горгулью. Имя не так уж и важно. Важно то, что это движение позволяет вам работать над балансировкой руками так же, как в стойке на руках.

Полезно то, что ваше тело находится близко к земле, что создает низкий центр тяжести, что значительно упрощает балансировку . Таким образом, вы сможете развить навык манипулирования руками, необходимый для равновесия, что впоследствии поможет вашей стойке на руках.

Есть две основные формы подставки для лягушек . У одного из них согнуты локти. Для этого присядьте на корточки, положив руки на землю примерно на ширине плеч или чуть шире. Ваши колени будут опираться на внешние стороны согнутых локтей. Наклоняйте свой вес вперед, пока не сможете взять весь вес на руки.

Другой вариант, более распространенный в йоге, включает в себя блокировку локтей. Некоторым это покажется легким; другие сочтут это почти невозможным. Здесь колени могут быть снаружи локтей на верхней части коленей, прижимаясь к тыльной стороне плеч.

В любом случае вы делаете это, как только ваш вес будет полностью поддерживаться вашими руками, вы будете нажимать или ослаблять давление кончиков пальцев, чтобы сохранять равновесие .

Слева: стойка на согнутых руках; Справа: стойка лягушкой на прямых руках.

Трюк № 3: Стойка на голове

Когда я впервые начал работать над стойкой на руках, я даже не мог хорошо удерживать стойку на голове со свободным балансом. Это было глупо с моей стороны.

Стойка на голове учит держать тело как единое целое, но у вас чуть более низкий центр тяжести, а также гораздо большая опорная база, что облегчает выполнение стойки на руках .

В начале игры рекомендуется удариться ногой о стену на случай потери равновесия. Как только вы попрактикуетесь в этом, вы можете начать делать стойку на голове на открытом воздухе.

Самая простая версия стойки на голове — это версия со штативом. Руки расположите перед головой так, чтобы они образовывали треугольник или штатив. Это дает вам большую базу поддержки.

Немного потренировавшись, эту позу становится очень легко удерживать, когда вы вдавливаетесь в землю и отпускаете руки для баланса, удерживая тело напряженным и прямым все время е.

Более продвинутый и, следовательно, трудный для баланса вариант, когда руки ставятся на одну линию с головой. Другой вариант — сложить руки за головой так, чтобы только предплечья касались земли.

В обоих из них ваша база поддержки уменьшилась, поэтому вам приходится удерживать свое тело от движения еще больше, чем до . И вы научитесь еще лучше балансировать в воздухе.

Слева: стойка на голове штатива; Справа: стойка на голове в йоге.

Трюк №4: Стойка на предплечьях

В стойке на предплечьях вы еще раз научитесь балансировать на открытом воздухе. Ваш центр тяжести находится ниже стойки на руках, но немного выше стойки на голове. У вас очень большая опорная база, которая включает в себя длину ваших предплечий и кистей.

Таким образом балансировать легче, чем в стойке на руках, но на один шаг ближе к ней .

Со стойкой для предплечий практически необходимо выгнуть спину . Если ваша гибкость и подвижность в спине ограничены, возможно, вам придется поработать над этим, прежде чем приступать к этому упражнению. Как и в случае с другими движениями, рекомендуется делать это движение у стены в первые несколько попыток.

Положите предплечья и кисти на землю так, чтобы они были параллельны. Ничего страшного, если они слегка наклонятся. Ваша голова будет слегка парить над руками, но не должна касаться земли.

Начав в стойке спринтера в этом положении, вы подниметесь вверх так, чтобы балансировать на предплечьях. Используйте всю длину рук, чтобы помочь себе балансировать, и не забывайте держать тело напряженным .

Как тренировать трюки с подведением

Есть несколько других трюков с подведением и их вариации, которые будут перенесены на вашу способность выполнять стойку на руках в свободном положении, но эти четыре дадут вам более чем достаточно, чтобы начать.

Мое предложение состоит в том, чтобы увеличить задержку в каждой позиции до минуты . Даже не пытайтесь выполнять стойку на руках отдельно, пока не научитесь выполнять каждое из этих упражнений. Затем, когда вы начнете серьезно работать над стойкой на руках, вы будете далеко впереди игры.

В моей следующей статье я расскажу о следующих шагах и навыках, которые вам понадобятся, в том числе о самом важном факторе, который многие упускают из виду (большая ошибка, которую я сделал сам), когда вы работаете над стойкой на руках.

Фото 1 предоставлено Shutterstock.

Фото 2 предоставлено CrossFit Impulse.

Узнайте, как делать стойку на руках. Полное руководство по стойке на руках

Стойка на руках — одно из самых известных упражнений с собственным весом, которое можно выполнять без какого-либо оборудования, и в то же время самое впечатляющее из всех. Будь то йога, акробатика или художественная гимнастика стойка на руках играет важную роль во всех видах спорта. Есть даже отдельный вид спорта, в котором ничего не делают, кроме стойки на руках, — так называемая балансировка на руках.

В этой статье мы обобщили для вас самые важные моменты, чтобы вы тоже могли научиться делать стойку на руках. Здесь вы можете узнать:

  • Преимущества стойки на руках
  • Сколько времени нужно, чтобы научиться делать стойку на руках
  • Советы: Идеальная подготовка к стойке на руках
  • Как научиться делать стойку на руках? Какие упражнения имеют смысл?
  • Стойка на руках против параллелей
  • Две худшие ошибки при обучении стойке на руках

Преимущества стойки на руках

В этой статье мы расскажем вам о 8 лучших преимуществах . Если вас особенно интересует конкретный момент, вы можете нажать на наш преимущества стойки на руках в статье , потому что специально для вас мы составили обширную статью в блоге, в которой мы подробно объясняем все преимущества стойки на руках.

#1 – Меньше стресса и счастливая жизнь

#2 – Стойки на руках для улучшения самочувствия – бустер

#3 – Стойки на руках повышают силу и уверенность в себе

#4 – Здоровье и жизненная сила даже в старости

#5 – Стойка на руках укрепляет все тело

#6 – Оптимизация усвоения питательных веществ

#7 – Спасение от целого дня сидения не нужно беспокоиться о контракте в тренажерном зале

«Сколько времени нужно, чтобы научиться делать стойку на руках?»

«Сколько времени потребуется, чтобы я смог сделать стойку на руках?» Вы часто слышите этот вопрос, когда разговариваете с людьми на эту тему. Но на этот вопрос очень сложно ответить, потому что однозначного ответа нет. «ЭТО ЗАВИСИТ…» — самый распространенный ответ.

При обучении стойке на руках нужно уделять много внимания интеллектуальным тренировкам. Обучение стойке на руках можно сравнить с силовыми тренировками, которые вы делаете, когда хотите увеличить свою силу. При обучении стойке на руках вам нужно очень часто практиковаться, чтобы эффективно освоить этот навык. Лучшим примером является ребенок, который только учится ходить. Он тысячу раз встает и так же часто снова падает, но в конце концов у него появляется координация и сила, необходимые для первых шагов. Если вы хотите научиться делать стойку на руках, вам также потребуются время и терпение, потому что вы не можете рассчитывать на то, что весь вес вашего тела будет держаться на руках, а не на ногах, в течение ночи. Ваши связки, сухожилия и суставы должны сначала привыкнуть к этой новой нагрузке, поэтому вам нужно дать своему телу необходимое время, и не пытаться ничего форсировать, потому что это, скорее всего, приведет к травмам, которые отбросят вас назад, а чем помочь вам двигаться вперед.

Советы: Идеальная подготовка к стойке на руках

Стойка на руках — очень сложное упражнение, поскольку здесь играют роль различные аспекты. Если вы хотите освоить стойку на руках, важно набраться достаточной силы и стабильности в запястьях, а также освоить подвижность над головой, напряжение тела и связь между мозгом и мышцами. Вы можете сразу начать работать над первыми тремя пунктами, потому что вам не нужно уметь делать стойку на руках, чтобы становиться сильнее и лучше в ней.

Начнем с запястий. Они часто являются основной проблемой для новичков, которые только начинают учиться делать стойку на руках. Из-за сильного напряжения вскоре начинаются боли в запястьях. На это есть много причин, но главная причина в том, что запястья и предплечья слишком слабы. Выполняя следующие два упражнения, вы можете укрепить и мобилизовать запястья и предплечья.

 

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ЗАПЯСТЬЕЙ 1:

Начните с того, что встаньте на колени, положив ладони на землю и направив пальцы от себя. Теперь поднимите ладони, не отрывая пальцев от земли. Вы вжимаете пальцы в землю так сильно, как только можете, так что ваши ладони отрываются от земли. Поднимите ладони рук как можно выше, а затем снова медленно опустите их, чтобы вся ваша рука снова оказалась на земле. Держите руки полностью вытянутыми на протяжении всего упражнения. Вы можете варьировать интенсивность, располагая плечи прямо над запястьями (что усложняет упражнение) или отводя плечи назад (что облегчает упражнение). Второй вариант рекомендуем новичкам, пока тело к нему не привыкло.

 

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ЗАПЯСТЕЙ 2:

Вы снова начинаете на четвереньках, но тыльной стороной ладоней опираетесь на землю. Пальцы смотрят друг на друга (внутрь). Руки полностью вытянуты, а бицепсы развернуты вперед. В этом положении вы также можете варьировать интенсивность, перемещая плечи дальше вперед (тяжелее) или дальше назад (легче). Как только ваши руки привыкнут к этому положению, начните скручивать пальцы внутрь, чтобы сформировать кулак. Чрезвычайно важно держать руки полностью вытянутыми на протяжении всего упражнения. Начнем с того, что вы, вероятно, не сможете правильно сжать кулак. Итак, не волнуйтесь! Это вполне нормально, и со временем станет лучше, потому что ваша подвижность улучшится.

Существуют различные упражнения, которые помогут улучшить подвижность головы. Один из них — мост. Это фантастическое упражнение, с помощью которого вы можете раскрыть плечи, тем самым улучшив подвижность над головой.

При выполнении стойки на руках очень важно напряжение тела, так как без него вы никогда не научитесь делать прямую стойку на руках. Вы можете использовать положение полого тела, чтобы практиковать напряжение тела. Лягте на спину и подтяните колени к груди, затем обхватите их руками. Теперь нижняя часть спины должна лежать на полу. Ваши ягодицы и плечи слегка приподняты, и они должны оставаться в таком положении на протяжении всего упражнения. Из этого положения отпустите ноги и медленно вытяните их, пока они не окажутся примерно в 5 см от пола. Затем вытяните руки над головой и держите их там. Как только вы обнаружите, что ваша нижняя часть спины больше не соприкасается с полом, а спина прогнулась, сделайте один шаг назад и задержитесь в последнем положении, которое вы можете сделать с поясницей в правильном положении. Цель упражнения состоит в том, чтобы вытянуть руки и ноги, сохраняя при этом нижнюю часть спины на полу.

 

Как научиться делать стойку на руках?

Эти упражнения дадут вам прочную основу для стойки на руках, так что мы сможем начать с собственно тренировки стойки на руках. По сути, есть много способов научиться делать стойку на руках, но мы собираемся научить вас методу, который работает для многих людей, хотя есть и много других вариантов. Вам просто нужно попробовать и найти способ, который лучше всего подходит для вас.

Первое упражнение — стойка на руках у стены. Здесь важно, чтобы вы стояли лицом к стене, а не спиной к ней. Причина этого в том, что в этом положении вы «идеально» выровнены и нет опасности, что вы можете выгнуть спину, как если бы вы делали стойку на руках спиной к стене.

Начните с положения для отжиманий и медленно и контролируемо «пройдите» ногами вверх по стене, приближая руки все ближе и ближе к стене, пока они не окажутся на прибл. 5-10 см от него. Напрягите живот и ягодицы и оттолкнитесь плечами так сильно, как только сможете (чтобы поднять голову от пола). Руки должны быть плотно прижаты к полу, на расстоянии плеч, и только пальцы ног должны соприкасаться со стеной. Как только вы сможете удерживать это положение в течение 15-20 секунд, вы готовы перейти к следующему шагу.

На следующем шаге можно стоять на руках спиной к стене, но следить за тем, чтобы осанка была правильной, а спина не прогибалась. Затем оторвите одну ногу от стены и вытяните ее прямо вверх. Затем как можно сильнее прижмите пальцы к полу и медленно и контролируемо отодвиньте другую ногу от стены, пока не освободитесь.

Если у вас есть напарник по тренировкам, вы можете выполнять упражнение вместе. Вы поднимаетесь в стойку на руках, и он/она ловит ваши ноги и притягивает вас в правильное положение. Это упражнение немного эффективнее, потому что вы переходите прямо в стойку на руках и получаете необходимые чувство и координацию. Как только вы обнаружите, что у вас больше нет проблем, вы можете встать в стойку на руках в одиночку, без вашего напарника или стены.

Обучение стойке на руках и на параллелях

Обучение стойке на руках или на параллетах – в чем разница?

В принципе, мы рекомендуем вам научиться делать стойку на руках, чтобы они привыкли к нагрузке. Преимущество параллелей или турников заключается в том, что ваше запястье остается в нейтральном положении, и у вас также есть больше места для балансировки веса. Но в идеале вы должны практиковать оба.

К нашим параллетам!

Две худшие ошибки в обучении стойке на руках

В завершение этой статьи мы рассмотрим две наиболее распространенные ошибки, которые люди совершают, пытаясь научиться стойке на руках.

Ошибка номер 1 — недостаток терпения при занятиях. Большинству людей не хватает терпения, и они хотят научиться делать стойку на руках за одну ночь, поэтому они слишком сильно напрягаются, и зачастую тренировки слишком интенсивны. Вашим связкам, сухожилиям и суставам нужно время, чтобы привыкнуть к нагрузке. Если вы не дадите своему телу время, необходимое для регенерации, вы рано или поздно навредите себе, и это значительно отбросит вас назад. Лучший способ — начать практиковать стойку на руках 3–4 раза в неделю по 10–20 минут за раз. Как только вы сможете делать это с легкостью, вы можете увеличить частоту.

Ошибка номер 2 — недостаточная подвижность плеча. Большинство людей не могут закинуть руки за голову, не прогибая спину. Это очень большая проблема при обучении стойке на руках, иначе вы не сможете принять прямую стойку на руках. Так что работайте над подвижностью над головой — это действительно окупится.

Желаем вам успехов в обучении стойке на руках и превосходных стоек на руках в будущем!

 

Вы ищете идеальное оборудование для гимнастики для начала? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различное высококачественное оборудование для художественной гимнастики.