Как дома накачать руки гантелями: Как накачать бицепс правильно: рекомендации и упражнения

Эта 20-минутная тренировка для верхней части тела заставит вас потеть, пока вы курите спину, плечи и руки

У вас мало времени, но вы все еще хотите серьезно поработать над спиной, плечами и руками? У нас есть 20-минутная тренировка для верхней части тела, которая принесет максимальную отдачу от ваших тренировок.

Ключ к эффективной и действенной тренировке верхней части тела прост: сосредоточьтесь на сложных упражнениях, т. е. движениях, которые задействуют несколько групп мышц в более чем одном суставе. По сравнению с изолирующими упражнениями, которые оттачивают одну группу мышц, сложные движения задействуют больше мышц за одно повторение и за одно упражнение, говорит SELF сертифицированный NASM личный тренер Алисия Джеймисон, CPT, тренер Bodyspace Fitness в Нью-Йорке. Это означает, что вы можете получить больший прирост силы за более короткий промежуток времени. «Это просто цифры», — говорит Джеймисон, который создал приведенную ниже программу, в которой много сложных движений.

Еще один компонент программы Джеймисон, который делает ее быстрой, но эффективной тренировкой верхней части тела? В нем чередуются толкающие и тянущие упражнения, что сокращает время восстановления и обеспечивает всестороннюю силовую работу. Это потому, что толкающие движения, такие как отжимания и жимы, задействуют переднюю часть верхней части тела (думаю, грудь и плечи). А тяговые движения, такие как сгибания рук и тяги, бьют по задней стороне (как ваши широчайшие и ромбовидные мышцы). Включая оба типа движений, вы можете убедиться, что зажигаете все мышцы верхней половины. И, переключаясь между ними, вы даете своим противоположным группам мышц время для отдыха, фактически не приостанавливая тренировку. Это означает больше силовых преимуществ за более короткий промежуток времени.

Но эффективная силовая работа — не единственное преимущество этой программы. Благодаря формату, основанному на времени, она также может использоваться как легкое кардио. «Всякий раз, когда вы пытаетесь выиграть время, вы как бы инстинктивно пытаетесь сделать как можно больше повторений», — объясняет Джеймисон. Такой темп может сделать тренировку более напряженной для сердечно-сосудистой системы. Просто убедитесь, что ваша форма остается хорошей, когда вы увеличиваете скорость, и если вы чувствуете, что начинаете колебаться, примите это как сигнал к тому, чтобы замедлиться и вместо этого выполнять меньше (но чище!) повторений.

Вы можете делать это упражнение два-четыре раза в неделю, предлагает Джемисон, если между тренировками у вас будет хотя бы один день отдыха, чтобы у ваших мышц было достаточно времени для восстановления. Также важно сделать разминку перед погружением. «Это не должно занимать много времени», — говорит Джеймисон. Около пяти минут динамической растяжки и активации мышц верхней части тела, которых вы можете достичь с помощью движений, таких как разведение рук, могут помочь. Вы также можете попробовать эту потрясающую разминку для верхней части тела!

Готовы выкурить верхнюю половину? Продолжайте прокручивать, чтобы найти 20-минутную тренировку верхней части тела, которая значительно укрепит силу (и, возможно, даже заставит вас немного вспотеть!)

Тренировка

Что вам нужно: Набор легких и средних гантелей. В то время как точные веса будут отличаться для каждого человека, вы можете рассматривать веса в 5 и 10 фунтов как потенциальную отправную точку.

Упражнения

• Жим над головой
• Сгибание рук на бицепс в 3 направлениях
• Отжимания
• Тяга в наклоне
• Разведение рук в обратном направлении

Направления

• Делайте каждое движение в течение 40 секунд, затем отдохните 20 секунд, прежде чем переходить к следующему движению в круге. Завершите четыре полных раунда. Не делайте дополнительный отдых между подходами (хотя, конечно, делайте перерыв, если ваша техника начинает давать сбои или вы чувствуете, что не можете отдышаться).

Демонстрация ходов ниже: Эйприл Николь Генри (GIF 1), силовик из Нью-Йорка; Натали Уэрта (GIF 2), тренер The Queer Gym в Окленде; Эрика Гиббонс (гифки 3 и 5), личный тренер и аспирантка из Калифорнии, получившая лицензию психотерапевта по вопросам брака и семьи; и Куки Джейни (GIF 5), следователь и специалист службы безопасности в резерве ВВС.

Гантели, которые нам нравятся:

Amazon

Набор регулируемых гантелей Core Fitness

Этот набор гантелей поможет вам преодолеть от пяти до 50 фунтов с шагом в пять фунтов. Хотя этот набор стоит дорого, нам нравится, как легко их регулировать, и насколько удобно и естественно держать их в руке.

400 долларов США на Amazon

Amazon

Неопреновые гантели Amazon (набор из 2 шт.)

Благодаря неопреновому покрытию эти 12-фунтовые гантели легко держать в руках, и ими удобно управлять, независимо от того, нажимаете вы или тянете.

39 долларов на Amazon

Тренировки с гантелями для накачивания тыльной стороны рук

Введение в тренировки с гантелями для трицепсов

Когда большинство людей начинают ходить в спортзал, их внимание обычно направляется на бицепсы — самые желанные мышцы рук. Но если вы хотите развить набор мускулистых и сильных рук, вам нужно направить свое внимание на трицепс.

Трицепс, также известный как трехглавая мышца плеча, представляет собой трехглавую мышцу, расположенную на тыльной стороне плеч (1). Две из трех головок трицепса (латеральная и медиальная) берут начало от верхней части плечевой кости и прикрепляются к локтевому суставу. Третья (длинная) головка трицепса начинается у лопатки, пересекает плечевой сустав и прикрепляется к локтевому суставу. Вместе три головки производят разгибание локтя, что означает, что они выпрямляют вашу руку (2). Кроме того, поскольку длинная голова пересекает плечо, специальные упражнения и положения рук лучше ее подчеркивают.

Наращивание трицепсов жизненно необходимо по спортивным и эстетическим причинам. Хотя бицепс часто привлекает внимание новичков, трицепс более заметен и составляет две трети объема мышц плеча. Таким образом, выполняя больше работы над трицепсом, ваши руки могут развить свой полный потенциал и выглядеть великолепно.

Помимо визуального стимула, работа над трицепсами необходима для ваших спортивных и спортивных способностей. Как основные мышцы, выпрямляющие руки, трицепсы играют огромную роль во многих видах деятельности, в первую очередь в тех, где мы нажимаем. Например, если вы ложитесь, чтобы выполнить жим лежа, ваша грудь и плечи будут усиленно работать (3). Но ваши трицепсы будут играть огромную роль, позволяя вам выпрямить руки и завершить упражнение.

Отслеживайте свои тренировки и прогресс с Hevy.

Hevy – трекер тренировок

Создайте свою собственную тренировку трицепсов с гантелями с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

Hevy – трекер тренировок

Создайте свою собственную тренировку трицепса с гантелями с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс – бесплатно

Создать мою тренировку

3 Тренировки с гантелями на трицепс для развития силы  

Тренировка 1:

Первая тренировка в нашем списке включает в себя три фантастических упражнения на трицепс. Каждое из трех движений уникально тренирует трицепс, позволяя вам накачать все три головки. Вместе эти движения вызывают впечатляющий рост мышц и увеличение силы. Что еще более важно, два упражнения заставляют ваши трицепсы работать с грудью и плечами, позволяя вам работать над силой жима.

Первое упражнение позволяет вам работать с более тяжелыми весами и в основном работать с трицепсами. Второе — это движение с собственным весом, которое мы рекомендуем делать с шестиугольными гантелями. Наконец, у нас есть изолирующее движение, которое прекрасно работает и заставляет ваши трицепсы выполнять всю работу.

• Жим гантелей – 3–4 подхода по 8–10 повторений
• Отжимания гантелей в узких стойках – 3 подхода по 6–20 повторений 2: 

  Наша вторая тренировка также включает три проверенных упражнения на трицепс. Первое упражнение отлично развивает силу трицепсов и вызывает значительное механическое напряжение (4). Хотя второе упражнение немного менее известно, оно является еще одним ценным и эффективным упражнением на трицепс, которое наращивает силу и немного по-другому тренирует группу мышц. И, наконец, у нас есть изолирующее движение, которое фокусируется на трицепсе, вызывает значительный метаболический стресс и позволяет нам увеличить тренировочный объем (5). Три движения прекрасно сочетаются друг с другом, создавая простую и эффективную тренировку трицепсов, которую вы можете выполнять с парой гантелей.

  • Жим трицепсом узким хватом нейтральным хватом – 3–4 подхода по 8–10 повторений
  • Жим JM – 3 подхода по 8–12 повторений 
  • Разгибание рук над головой из положения стоя – 3 подхода по 12–20 повторений 3:

    Чтобы закончить этот список, у нас есть третья тренировка, которая продолжает традицию включения трех движений. Первое упражнение отличается от того, что мы обычно видим. Это заставляет вас жать под наклоном, что полезно, если вы обнаружите, что ваша грудь часто берет на себя ответственность, и вы едва чувствуете работу других мышц. Второе движение также полезно, потому что оно позволяет нам перегрузить трицепс значительным весом. Кроме того, упражнение «Крушитель черепа» отлично подходит для значительного растяжения длинной головки трицепса благодаря положению рук. Наконец, у нас есть чуть менее известное движение для завершения тренировки — жим Тейт.

    • Жим трицепсом нейтральным хватом на наклонной скамье – 3-4 подхода по 8-10 повторений
    • Трицепс Skullcrusher лежа – 3 подхода по 8-12 повторений
    • Жим Тейт – 3 подхода по 10-15 повторений

    9 Best Упражнения с гантелями для развития трицепсов

    Упражнение 1: Жим гантелей

    Жим гантелей — отличное комплексное упражнение, позволяющее тренировать трицепсы с большим весом.

    Группы мышц: трицепс, грудь, плечи и передняя зубчатая мышца
    Оборудование: тренажерная скамья и пара гантелей

    Пошаговые инструкции: 

    • Возьмите пару гантелей и сядьте у основания спортивной скамьи.
    • Положите гантели на бедра, слегка наклоните туловище вперед и напрягите пресс.
    • Одним движением лягте на спину, держа гантели близко к туловищу, согнув локти и по бокам.
    • После того, как вы легли, вытяните руки и держите гантели над грудью.
    • Соедините гантели, направьте запястья друг на друга и соедините гири.
    • Отведите плечи назад, поставьте ноги на пол и напрягите пресс.
    • Сделайте вдох и опустите гантели вниз, удерживая их вместе.
    • Опустите гантели настолько, насколько позволяет подвижность плеч, и выжмите их обратно, полностью выпрямляя руки. Выдох на пути вверх.

    Упражнение 2: Трицепс узким жимом нейтральным хватом

    Подобно жиму с разминкой, жим нейтральным хватом также фокусируется на трицепсах и позволяет тренировать их с большим весом. Основное отличие здесь в том, что диапазон движения немного больше, и движение может больше подходить для людей с проблемами запястья.

    Группы мышц: трицепс, грудь, плечи и передняя зубчатая мышца
    Оборудование: пара гантелей и спортивная скамья

    Пошаговые инструкции: 

    • Возьмите пару гантелей и сядьте у основания спортивной скамьи.
    • Поднимите гантели и положите их на бедра.
    • Напрягите пресс, напрягите бицепсы и лягте на спину.
    • После того, как вы легли на спину, вытяните руки и убедитесь, что ваши плечи, локти и запястья составляют прямую линию.
    • Отведите плечи назад, напрягите пресс и поставьте ноги на пол.
    • Сделайте вдох и опустите гантели по бокам туловища.
    • Выжмите гантели прямо вверх, полностью выпрямляя локти и выдыхая в верхней точке.

    Упражнение 3. Разгибание на трицепс из положения стоя

    Разгибание на трицепс над головой позволяет эффективно использовать одну гантель и тренировать оба трицепса одновременно.

    Группы мышц: трицепсы и плечи
    Оборудование: гантели

    Пошаговые инструкции: 

    • Возьмите гантели обеими руками и встаньте прямо.
    • Поднимите гантель над головой и поместите ее в вертикальное положение ладонями вверх, прижав их к верхнему блину.
    • Держите локти прямыми и направленными вперед.
    • Напрягите пресс, сожмите ягодицы и сделайте вдох.
    • Опустите гантель за голову, удерживая локти неподвижно. Опускайтесь так сильно, как только можете — в идеале, пока не почувствуете приятное растяжение в трицепсах.
    • Задействуйте трицепсы и поднимите гантель обратно в верхнюю точку, полностью разгибая локти и делая выдох в верхней точке.

    Упражнение 4. Лежа на трицепс Skullcrusher

    Несмотря на свое название, «Крушитель черепов» — это веселое, эффективное и безопасное упражнение, которое вы можете использовать, чтобы изолировать свои трицепсы и нагрузить их большим весом. Но обязательно начните с пары более легких гантелей и постепенно увеличивайте нагрузку.

    Группы мышц: трицепсы, плечи и грудь
    Оборудование: пара гантелей и спортивная скамья

    Пошаговые инструкции: 

    • Возьмите пару гантелей и сядьте у основания плоской спортивной скамьи.
    • Поднимите гантели и положите их на бедра.
    • Немного наклоните туловище вперед и согните руки.
    • Одним движением лягте на спину и вытяните руки, чтобы расположить гантели над грудью.
    • Вращайте запястья, пока они не укажут друг на друга. Держите гантели на расстоянии нескольких дюймов друг от друга.
    • Отведите плечи назад, поставьте ноги на пол и напрягите пресс.
    • Сделайте вдох и опустите обе гантели так, чтобы они пролетели прямо над головой.
    • Выпрямите руки и сделайте выдох.

    Упражнение 5. Отжимание на трицепс

    Отведение на трицепс — еще одно забавное изолирующее упражнение, которое вы можете выполнять только с гантелью, чтобы накачать заднюю часть плеч.

    Группы мышц: трицепс
    Оборудование: гантели

    Пошаговые инструкции: 

    • Возьмите легкую гантель в одну руку и наклонитесь вперед. Убедитесь, что ваша спина прямая.
    • Согнув руки, поднимите локоть до уровня туловища. Вы можете положить свободную руку на одно колено для поддержки.
    • Сделайте вдох и вытяните руку, поднимая гантель назад и вверх.
    • На мгновение задержитесь в верхнем положении и медленно опустите вес, выдыхая на пути вниз.
    • Закончив с одной стороной, возьмите гантель другой рукой и повторите такое же количество повторений.

    Упражнение 6: Жим на трицепс нейтральным хватом на наклонной скамье

    Жим на трицепс на наклонной скамье — это отличное многосуставное упражнение, позволяющее перегрузить трицепс большим весом. Кроме того, выполнение под наклоном снимает нагрузку с груди и дает трицепсу биомеханическое преимущество.

    Группы мышц: трицепсы, плечи, верхняя часть груди и передняя зубчатая мышца
    Оборудование: регулируемая спортивная скамья и пара гантелей

    Пошаговые инструкции: 

    • Установите спортивную скамью под углом от 30 до 45 градусов.
    • Возьмите пару гантелей и сядьте у основания скамьи.
    • Поднимите обе гантели и положите их на бедра.
    • Напрягите пресс, согните руки и лягте на скамью.
    • Поднимите обе гантели вверх и над туловищем.
    • С прямыми локтями поверните запястья внутрь, пока они не будут обращены друг к другу. Держите гантели на расстоянии нескольких дюймов друг от друга.
    • Отведите плечи назад, напрягите пресс и сделайте вдох.
    • Опустите обе гири по бокам груди
    • Выжмите гири вверх, полностью выпрямляя локти и выдыхая в верхней точке.

    Hevy – трекер тренировок

    Создайте свою собственную тренировку трицепсов с гантелями с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

    Создать мою тренировку

    Hevy – трекер тренировок

    Создайте свою собственную тренировку трицепса с гантелями с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс – бесплатно

    Создать мою тренировку

    Упражнение 7. Отжимания с гантелями в узких стойках

    Отжимания всегда будут отличным упражнением для развития верхней части тела. Отжимания с близкой постановкой превосходны, потому что они больше задействуют трицепсы (6). Но обязательно делайте это с парой шестиугольных гантелей.

    Группы мышц: трицепс, плечи, грудь, передняя зубчатая мышца и пресс
    Оборудование: Пара шестиугольных гантелей

    Пошаговые инструкции: 

    • Положите пару шестиугольных гантелей на пол параллельно друг другу и на расстоянии не менее десяти дюймов друг от друга. Вы должны быть в состоянии принять удобную позицию для отжиманий, когда кладете на них руки.
    • Опуститесь на пол, возьмите обе гантели и вытяните тело в положение для отжиманий. Ваши плечи, бедра и колени должны составлять прямую линию.
    • Напрягите пресс, отведите плечи назад и сделайте вдох.
    • Опуститесь в отжимание и убедитесь, что ваши локти остаются близко к телу и обращены назад.
    • Опуститесь как можно удобнее и выжмите вверх, выдыхая в верхней точке.

    Упражнение 8: Жим Тейт

    Хотя жим Тейт немного более необычен, он представляет собой фантастическое движение для подчеркивания ваших трицепсов и их наращивания.

    Группы мышц: трицепс, плечи и грудь
    Оборудование: пара гантелей и скамья

    Пошаговые инструкции: 

    • Возьмите пару гантелей и сядьте у основания плоской спортивной скамьи.
    • Поместите утяжелители на верхнюю часть бедер и держите локти согнутыми.
    • Согните руки, напрягите пресс и лягте на спину, поднимая гантели над туловищем.
    • После того, как вы легли на спину, полностью разогните локти, расположите гантели над грудью и поверните ладони вперед так, чтобы локти были направлены в стороны.
    • Расправьте плечи и сделайте вдох.
    • Согните руки в локтях и опустите обе гантели вниз и к груди, удерживая локти неподвижно. Веса должны встречаться над серединой вашей груди.
    • Выпрямите обе руки и выдохните в верхней точке повторения.

    Упражнение 9: ДжМ-жим

    ДжМ-жим — еще одно менее известное движение, которое работает невероятно хорошо, поскольку сочетает в себе два движения в одном: жим и разгибание на трицепс.

    Группы мышц: трицепсы, плечи, грудь и пресс
    Оборудование: пара гантелей и спортивная скамья

    Пошаговые инструкции: 

    • Возьмите пару гантелей и сядьте у основания плоской спортивной скамьи.
    • Поднимите гантели и положите их на бедра.
    • Напрягите пресс, согните руки и лягте на спину. Вытяните руки и положите гантели на грудь ладонями друг к другу.
    • Слегка отведите руки назад, чтобы гантели зависли над вашими плечами, и держите гантели на расстоянии нескольких дюймов друг от друга.
    • Верните плечи на скамью и поставьте ноги на пол.
    • Сделайте вдох и согните руки в локтях, опуская вес на плечи.
    • Выпрямите руки, поднимите гантели вверх и выдохните.

    Примечание. Цель здесь состоит в том, чтобы гантели двигались по относительно прямой вертикальной линии сверху вниз и обратно. Чтобы достичь этого, вам придется выполнять полужим и полуразгибание, что требует некоторого времени для понимания и освоения.

    Заключение 

    Хотя трицепсы маленькие и кажутся незначительными, их часто неправильно понимают и тренируют неправильно. Из-за относительно небольшого размера этих мышц большинство людей считают, что трицепс — это двумерная мышечная группа, для хорошего роста которой требуется несколько подходов растяжек.

    Как вы видели, трицепс — это сложная группа мышц, которая выигрывает от правильного подхода. Есть много фантастических упражнений и много способов организовать различные движения в эффективные тренировки трицепса с гантелями. Что еще более важно, оптимальное развитие трицепса требует использования различных моделей движения. В некоторых случаях, как в случае с JM-жимом, мы можем даже объединить уникальные модели движений в одно и то же движение для оптимального роста. Также важно растягивать трицепсы после тренировок, чтобы ускорить восстановление мышц.

    Самое приятное то, что нам не нужен целый спортзал, полный всевозможного оборудования, чтобы хорошо тренировать трицепсы. Мы можем многое сделать всего лишь с парой гантелей. Так что, если вы ищете движения или упражнения с гантелями для трицепса, наши списки — отличная отправная точка. Попробуйте трекер тренировок Hevy, чтобы узнать о других отличных упражнениях на трицепс из обширной библиотеки упражнений.

    Hevy – приложение для отслеживания тренировок

    Создайте свою собственную тренировку трицепсов с гантелями с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

    Создать мою тренировку

    Hevy – трекер тренировок

    Создайте свою собственную тренировку трицепса с гантелями с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс – бесплатно

    Создать мою тренировку

    Часто задаваемые вопросы

    Почему гантели — хороший выбор для тренировки трицепсов?

    Гантели — всегда отличный вариант из-за их универсальности. Во-первых, вы можете выбирать из разных нагрузок во многих упражнениях. Во-вторых, вы можете настроить свою технику и изменить диапазон движений в различных видах деятельности.