Как достать до пола руками: Достать до пола двумя руками

главное. Генетика и нормы растяжки

Растяжка — вещь субъективная. Одни предрасположены тянуться хорошо, другие нет. Но существуют универсальные нормы растяжки для каждого сустава. Разберемся с ними и проверим свой уровень гибкости.

Это часть интерактивных уроков, подготовленных образовательной платформой Level One в сотрудничестве
с крупнейшими российскими экспертами.

Еще 500 уроков по 15 направлениям, от истории
и архитектуры до здоровья и кулинарии на levelvan.ru/plus

посмотреть все уроки

Автор урока

Софья Хабибова

Спортивный травматолог, тренер по фитнесу и нутрициолог, тренер проекта Norma Fit

Гибкость — вещь индивидуальная. Один может дотянуться руками до пола без усилий, а другой — еле-еле коснется пола кончиками пальцев.

Почему так 👇

🤸‍♀️ У гибких людей другое телосложение. Обычно гибким будет высокий человек с длинными пальцами и небольшим количеством мышечной массы. А вот коренастый и мускулистый человек будет тянуться хуже. Почему так? Просто каждому свое: одним — гибкость, другим — мышцы.

👶 Гибкость формируется еще в детстве. Уже в 4–7 лет можно сказать, будет ли человек гибким в будущем. В этом возрасте детей отбирают для секций художественной гимнастики. Обычно отбирают тех, у кого мобильные суставы, средний рост и хорошая координация. Также смотрят на родителей — у них не должно быть лишнего веса.

🏋️‍♀️ Гибкие люди не должны увлекаться только растяжкой. Если у вас отлично получается тянуться, не стоит этим злоупотреблять — это может привести к гипермобильности, риску вывиха сустава. Также есть риск рекурвации — изгиба сустава в неправильную сторону. Чтобы этого не случилось, нужно также тренировать координацию, баланс и укреплять мышцы.

🧘‍♀️ Если вы плохо тянетесь, не забрасывайте растяжку — это поможет лучше развиваться в других видах спорта. Помните, что гибкость — это процесс, а не результат. Не надо ставить цель сесть в позу лотоса или поставить руки на пол — просто тянитесь! Перед растяжкой стоит хорошенько разогреться — это упростит занятие.

Мы поняли, что растяжка — вещь субъективная и у каждого свои возможности. Но все же есть какие-то нормы, на которые стоит ориентироваться?

Конечно, есть 👇

Нормы растяжки есть и для каждого сустава они свои. Но сначала надо разобраться с терминами.

▪️ Сгибание и разгибание — это вы наверняка знаете. Мы можем согнуть руку или ногу вперед и назад на разный градус.

▪️ Отведение — если отвести руку или ногу в сторону от центральной линии тела, это будет называться отведением.

▪️ Внутренняя и наружная ротация — движение ноги или руки вокруг своей оси внутрь или наружу.

Телеграм-канал
Level One

Вдохновляющие посты, новые запуски и подарки только для подписчиков

подписаться

А теперь разбираемся с нормами растяжки для каждого сустава отдельно.

🔹 Тазобедренный. В норме мы можем согнуть бедро на 130–140°, разогнуть на 15° и отвести в сторону на 50°. Так что поперечный шпагат или отведение в сторону бедра на 90° — точно не норма.

🔹 Коленный сустав по нормативам можно согнуть на 140° и разогнуть на 0–5°. В согнутом положении в колене появляются наружная и внутренняя ротация около 15–25° градусов.

🔹 Голеностопный сустав сгибается на 20° и разгибается на 40° градусов.

🔹 Плечевой сустав по нормативам сгибается на 180° и разгибается на 40°. Отвести руку в сторону мы можем на 180°.

🔹 Локтевой сустав по нормам мы можем согнуть на 40°, а разогнуть на 180°.

🔹 Кисть мы сгибаем на 75° и разгибаем на 65° — больше и не нужно.

1 – сгибание, отведение и ротация плечевого сустава
2 — сгибание, отведение и ротация сустава бедра
3 — сгибание и разгибание коленного сустава

Давайте выполним простое упражнение, которое поможет вам оценить вашу гибкость. Для него не понадобится ничего особенного — только линейка, карандаш и невысокая коробка или тумба.

Что делать?

1. Сядьте и упритесь голыми стопами в тумбу.

2. Выпрямите ноги, слегка расставьте их.

3. Наклонитесь медленно, но так глубоко, как можете.

4. Вытяните кончики пальцев и пометьте, докуда вы смогли дотянуться.

5 Измерьте расстояние от начала тумбы до того места, где закончилась ваша рука.

6. Посмотрите по таблице норму гибкости для своего возраста и пола.

1 — как рассчитать свой уровень гибкости.
2 — таблица расчета гибкости. В таблице указана длина в дюймах: 1 дюйм равен 2,54 см.

курс Level One

Как улучшить качество жизни: научный подход к здоровью

На курсе мы познакомимся с процессами в нашем организме и поймем, как реагировать на его сигналы. Выясним, можно ли умереть от недосыпа, когда люди смогут редактировать свои гены и почему старение начинается еще до рождения. А еще попробуем последить за своим здоровьем и приобрести несколько полезных привычек прямо по ходу курса.

Сегодня можно купить со скидкой 50%
4300₽

2150₽

подробнее о курсе

Гибче надо быть Мобилити-трейнинг — модная тренировка для тех, кто не достает пальцами до пола: Люди: Из жизни: Lenta.ru

Роль хорошей растяжки в фитнесе часто недооценивалась, но теперь с этим покончено: знаменитости из списка «А» все чаще увлекаются тренировками, направленными на повышение гибкости. Мобилити-трейнинг — а так это теперь и называется — практикуют даже на Каннском кинофестивале! В Instagram хештег #bendy (#гибкий) также очень популярен. «Лента.ру» решила узнать, как дотянуться руками до пяток, и понять, зачем это вообще нужно тем, кто и так ведет активный образ жизни.

На днях светские репортеры засняли британскую актрису Эмму Томпсон в необычных позах — прибыв на Каннский кинофестиваль и остановившись в роскошном отеле Eden Roc, 58-летняя кинозвезда отправилась на пляж делать растяжку. И она далеко не одинока: почти все ведущие здоровый образ жизни звезды включают такие тренировки в свое фитнес-расписание. Актрисы Гвинет Пэлтроу, Меган Маркл, Сэди Фрост и многие другие не устают признаваться в любви мобилити-трейнингу.

Эмма Томпсон на пляже отеля Eden Roc, Канны, 20 мая 2017 года

Фото: KCS / East News

Растяжка считается одним из трех китов фитнеса, наряду с силовыми и кардиоупражнениями. Те, кто делает стретчинг регулярно, говорят, что он значительно увеличивает визуальный эффект от тренировок на тренажерах. Растяжка формирует красивые продолговатые мышцы и ненавязчивый, но заметный рельеф.

Природные возможности

Любой может улучшить свою гибкость, если регулярно практиковаться, но все-таки возможности мыщц и суставов предопределены генетически.

«Некоторые — а таких примерно семь процентов — никогда не смогут наклониться вперед и достать до ступней, потому что у них укороченные подколенные сухожилия. Даже в детстве», — говорит физиотерапевт Тим Аллардис. Но тут же и обнадеживает: ограниченная подвижность в одном участке не означает, что все тело негибко.

«У всех разные уровни коллагена и разная анатомия. Нас формирует среда, в которой мы растем. Дети, которые больше занимались физическими упражнениями, будут сильнее, подвижнее и взрослыми», — поясняет остеопат Клэр Маккенна. И уточняет, что некоторые виды фитнеса даже мешают хорошей растяжке: «Бодибилдер не может быть таким гибким, как гимнаст или тот, кто занимается йогой, пилатесом». Поднятие тяжестей укорачивает мышцы.

Для тех, кто сидит

Офисная работа тоже не способствует гибкости. Если проводить дни напролет в сидячем положении, подколенные сухожилия сокращаются, а тазобедренные суставы становятся жесткими. Это сказывается на пояснице, вызывая боли. Человек постепенно теряет гибкость. Например, не может дотронуться руками до ступней в наклоне, сесть по-турецки, сцепить руки в замок за спиной (одна сверху, другая снизу).

Свою лепту вносит возраст — из-за дегенеративных изменений, происходящих в суставах (артроз), их подвижность уменьшается.

Зачем это нужно

Поклонники растяжки говорят, что это не только позволяет лучше выглядеть (хотя это так — исправляется осанка, человек словно становится выше ростом). Мобилити-трейнинг заряжает хорошим настроением, помогает циркуляции крови, выводу токсинов. Стретчинг предотвращает спортивные травмы, боли в спине. Прилив крови к мышцам ослабляет аппетит, а значит, делает нас стройнее.

Как стать гибче

«Гибкость сильно зависит от уровня гидратации организма», — говорит Клэр Маккенна. Поэтому обычный фитнес-совет — пить больше воды и меньше кофе и алкоголя — идеально походит и к мобилити-трейнингу.

Тем, кто увлеченно занимается йогой, пилатесом и делает другие упражнения на растяжку, поможет диета с повышенным содержанием коллагена — белка, отвечающего за эластичность тканей. Поэтому рекомендуется пополнить рацион лососем и, возможно, биодобавками с коллагеном.

С чего начать? «Я советую статическую растяжку, — говорит Тим Аллардис. — Чтобы растянуть подколенное сухожилие, положите одну ногу на стул и наклонитесь вперед хотя бы на 30 секунд. Повторите три раза для каждой ноги. Если вы сидите в офисе по 40 часов в неделю, для достижения результата потребуются месяцы. Но зато на упражнения нужно всего несколько минут».

Для улучшения подвижности суставов Клэр Маккена рекомендует обычные прогулки и хотя бы один урок пилатеса в неделю.

Как прикасаться к пальцам ног

Прикосновение к пальцам ног — это классическая демонстрация гибкости мышц от нижней части спины до икр. На самом деле, «сесть и потянуться» — это общий тест на гибкость как для спортсменов, так и для людей с общей физической подготовкой при планировании растяжки и упражнений.

Часто считается показателем гибкости подколенного сухожилия. Касание пальцев ног показывает гибкость нижней части спины, ягодичных мышц, лодыжек и подколенного сухожилия.

Если вы не можете дотронуться до пальцев ног, выполнение упражнения на растяжку, которое воздействует на каждую область мышц по отдельности, является лучшим способом улучшить вашу способность касаться пальцев ног. Работа над полным касанием пальцев ног также дает вам преимущества, связанные с хорошей гибкостью в целом.

В этой статье обсуждаются самые безопасные и эффективные методы подготовки к процедуре растяжки с касанием пальцев ног, которую вы можете выполнять самостоятельно, а также некоторые преимущества, которые вы получите, если будете достаточно гибкими, чтобы касаться пальцев ног.

Если вы не занимаетесь растяжкой регулярно или не выполняете упражнения, включающие растяжку подколенных сухожилий, нижней части спины или икр, вы можете удивиться, насколько трудно дотронуться до пальцев ног.

В результате длительного пребывания в обычных положениях, в том числе сидя и стоя, поясница, подколенные сухожилия и икры могут напрягаться, что ограничивает вашу способность касаться пальцев ног.

Исследования показывают, что несколько методов тренировки могут улучшить гибкость, необходимую для касания пальцев ног. Эти методы включают статическую растяжку, динамическую (или активную) растяжку, растяжку пены и растяжку с помощью партнера (1, 2).

Дополнительные исследования показывают, что сочетание растяжки с тренировками с отягощениями, такими как приседания и становая тяга, может привести к большему улучшению гибкости, чем только растяжка (3).

Тем не менее, регулярная соло-растяжка может улучшить гибкость этих мышц и позволить вам коснуться пальцев ног, даже если вы склонны напрягать эти мышцы, у вас нет партнера или вы не участвуете в традиционная тренировка сопротивления.

Резюме

Статическая растяжка, динамическая растяжка, валики из пенопласта и растяжка с партнером помогают повысить гибкость. Сочетание растяжки с тренировками с отягощениями даст еще лучшие результаты.

Как уже упоминалось, касание пальцев ног требует различных уровней гибкости в икрах, подколенных сухожилиях и нижней части спины. Независимо от того, стоите вы или сидите, когда тянетесь пальцами ног, это также влияет на то, какие мышцы задействованы.

Если ваша цель состоит в том, чтобы коснуться пальцев ног, работа с каждой из этих областей в программе растяжки быстро улучшит гибкость, необходимую для того, чтобы дотянуться до пальцев ног.

Лучше всего делать следующие упражнения на растяжку 3 раза в неделю после легкой аэробной разминки продолжительностью 5–10 минут, например быстрой ходьбы.

Растяжка подколенных сухожилий с ремнем

Одним из самых безопасных и эффективных методов улучшения гибкости подколенных сухожилий является растяжка подколенного сухожилия с ремнем лежа. Держите спину ровно на полу, чтобы свести к минимуму участие нижней части спины.

Вы можете выполнять эту растяжку, расслабив ступни, чтобы лучше сфокусировать подколенное сухожилие, или согнув ступни, чтобы дополнительно растянуть икры.

Чтобы выполнить растяжку подколенного сухожилия с помощью ремня:

1. Лягте на спину на пол с ремнем или петлей для йоги рядом.
2. Оберните ремешок вокруг правой ноги.
3. Удерживая колено прямым и спиной к полу, медленно поднимите правую ногу с ремнем, пока не почувствуете растяжение. Держите левую ногу прямой и вытянутой на полу.
4. Удерживайте растяжку в точке легкого дискомфорта в течение 30 секунд.
5. Повторите растяжку по 3 раза для каждой ноги в рамках упражнения на растяжку.

Растяжка сидя врозь

Растяжка сидя врозь улучшит гибкость нижней части спины, подколенных сухожилий и икр.

Чтобы выполнить растяжку сидя врозь:

1. Сядьте, выпрямив ноги и расставив их как можно дальше. Медленно потянитесь обеими руками к одной ступне, пока не почувствуете легкое растяжение в задней части ноги и в нижней части спины.
2. Удерживайте растяжку в точке легкого дискомфорта в течение 30 секунд.
3. Повторите по 3 раза для каждой ноги в рамках упражнения на растяжку.

Вытягивание носков стоя

Вытягивание носков стоя растянет подколенные сухожилия и икры, если вы держите спину в нейтральном положении.

Чтобы выполнить вытягивание носков стоя:

1. Встаньте в естественное положение, поставив ноги на ширине плеч.
2. Слегка отведите бедра назад и проведите руками вниз по бедрам и голеням к стопам.
3. Держите спину прямо, опуститесь до легкого дискомфорта.
4. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
5. Повторите растяжку 3 раза как часть упражнения на растяжку.

Если у вас есть доступ к пенопластовому валику, добавление пенопластового валика в вашу программу может быть полезным в дополнение к вашей традиционной растяжке.

Вы можете наматывать икры, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. Процесс аналогичен для всех областей мышц. Для нижней части спины выберите более мягкий пенопластовый валик.

Чтобы помассировать подколенные сухожилия:

1. Начните с пенопластового валика в верхней части подколенного сухожилия, ниже бедра.
2. Медленно перекатывайтесь к колену, пока не найдете болезненное место.
3. Задержитесь в этом месте на 30 секунд.
4. Повторить 2–3 раза на каждую ногу.

Для массажа икр:

1. Начните с ролика на икрах, чуть ниже колена.
2. Медленно перекатывайтесь к лодыжке, пока не найдете болезненное место.
3. Задержитесь в этом месте на 30 секунд.
4. Повторить 2–3 раза на каждую ногу.

Для массажа поясницы:

1. Поместите ролик из мягкого пеноматериала на нижнюю часть спины, чуть выше копчика.
2. Медленно сверните позвоночник, пока не почувствуете болезненное пятно в мышечной ткани.
3. Задержитесь в этом месте на 30 секунд.
4. Повторить 2–3 раза.

Во избежание компрессии позвоночника не перекатывайтесь по позвоночнику сверху вниз. Всегда начинайте с положения нижней части спины у основания позвоночника, чуть выше копчика.

Если ваша цель — коснуться пальцев ног из положения сидя, вам нужна гибкость подколенных сухожилий, икр и нижней части спины.

Для получения практических преимуществ в снижении боли и травм лучше иметь большую гибкость в икрах и подколенных сухожилиях, чем иметь напряженные подколенные сухожилия и икры, но свободную нижнюю часть спины.

На самом деле, высокая гибкость подколенных сухожилий и икр может уменьшить или устранить необходимость округления поясницы, чтобы дотянуться до пальцев ног.

Таким образом, вам лучше растянуть икры и подколенные сухожилия непосредственно с помощью вышеописанной программы, чем проводить много времени в сидячем положении касания пальцев ног.

Кроме того, следует избегать привычки округлять поясницу. Хотя возможность округлить спину полезна, слишком много времени с округлой спиной может привести к проблемам в будущем.

В целом, касание пальцев ног сидя лучше всего использовать в качестве оценки, а не в качестве отдельного протокола растяжки. Используйте это положение, чтобы проверить свои улучшения, но сосредоточьтесь на растяжке конкретных мышц для реального улучшения гибкости.

Чрезмерная гибкость сопряжена с риском травм. Если вы склонны к гибкости, дальнейшее обучение гибкости может быть не рекомендовано. Тем не менее, большинство людей склонны быть «слишком жесткими», а не «слишком гибкими» (4).

Если у вас есть проблемы с касанием пальцев ног, чрезмерная гибкость, скорее всего, не будет проблемой.

Резюме

Комплексная программа упражнений на растяжку, затрагивающая каждую область, требующую гибкости, является самым безопасным и наиболее эффективным способом научиться касаться пальцев ног.

Прикосновение к пальцам ног может быть затруднено по нескольким причинам, связанным с гибкостью. Поскольку прикосновение к пальцам ног традиционно зависит от сгибания лодыжек, бедер и нижней части спины, жесткость в любой из этих областей уменьшит вашу способность дотягиваться до пальцев ног.

Распространенные позы и привычки, в том числе длительное сидение или стояние, ношение высоких каблуков, или даже предыдущие травмы могут ограничить вашу гибкость в некоторых или во всех этих областях.

Таким образом, выполнение упражнения на полную гибкость для расслабления каждой из этих областей является наиболее эффективным методом касания пальцев ног.

Резюме

Дотрагиваться до пальцев ног сложно из-за требований к гибкости, которые часто ограничиваются обычными действиями и привычками.

Общая польза от возможности касаться пальцев ног заключается в правильной гибкости подколенных сухожилий, икр и нижней части спины. Возможность дотронуться до пальцев ног свидетельствует о хорошей гибкости в этих областях.

Общие преимущества гибкости в областях, необходимых для касания пальцев ног, включают следующее (4):

• снижение риска растяжения подколенного сухожилия
• снижение риска травм ахиллова сухожилия
• улучшение результатов в видах спорта, зависящих от гибкости
• улучшение движения во время функциональной деятельности

Резюме

Возможность дотронуться до пальцев ног имеет много преимуществ, в первую очередь благодаря повышенной гибкости, необходимой в соответствующих областях.

Прикосновение к пальцам ног демонстрирует гибкость подколенных сухожилий, икр и нижней части спины. Чтобы воспользоваться преимуществами этой гибкости, вы должны выполнять комплексную процедуру растяжки, которая затрагивает области мышц, необходимые для того, чтобы дотянуться до пальцев ног.

Независимо от того, хотите ли вы повысить производительность, снизить риск боли или травм или улучшить общее движение, работа над касанием пальцев ног — отличный способ добиться этих результатов.

Как прикасаться к пальцам ног

Прикосновение к пальцам ног — это классическая демонстрация гибкости мышц от нижней части спины до икр. На самом деле, «сесть и потянуться» — это общий тест на гибкость как для спортсменов, так и для людей с общей физической подготовкой при планировании растяжки и упражнений.

Часто считается показателем гибкости подколенного сухожилия. Касание пальцев ног показывает гибкость нижней части спины, ягодичных мышц, лодыжек и подколенного сухожилия.

Если вы не можете дотронуться до пальцев ног, выполнение упражнения на растяжку, которое воздействует на каждую область мышц по отдельности, является лучшим способом улучшить вашу способность касаться пальцев ног. Работа над полным касанием пальцев ног также дает вам преимущества, связанные с хорошей гибкостью в целом.

В этой статье обсуждаются самые безопасные и эффективные методы подготовки к программе растяжки с касанием пальцев ног, которую вы можете выполнять самостоятельно, а также некоторые преимущества, которые вы получите, если будете достаточно гибкими, чтобы касаться пальцев ног.

Если вы не занимаетесь растяжкой регулярно или не выполняете упражнения, включающие растяжку подколенных сухожилий, нижней части спины или икр, вы можете удивиться, насколько трудно дотронуться до пальцев ног.

В результате длительного пребывания в обычных положениях, в том числе сидя и стоя, поясница, подколенные сухожилия и икры могут стать напряженными, что ограничит вашу способность касаться пальцев ног.

Исследования показывают, что несколько методов тренировки могут улучшить гибкость, необходимую для касания пальцев ног. Эти методы включают статическую растяжку, динамическую (или активную) растяжку, растяжку пены и растяжку с помощью партнера (1, 2).

Дополнительные исследования показывают, что сочетание растяжки с тренировками с отягощениями, такими как приседания и становая тяга, может привести к большему улучшению гибкости, чем только растяжка (3).

Тем не менее, регулярная соло-растяжка может улучшить гибкость этих мышц и позволить вам коснуться пальцев ног, даже если вы склонны напрягать эти мышцы, у вас нет партнера или вы не участвуете в традиционная тренировка сопротивления.

Резюме

Статическая растяжка, динамическая растяжка, валики из пенопласта и растяжка с партнером помогают повысить гибкость. Сочетание растяжки с тренировками с отягощениями даст еще лучшие результаты.

Как уже упоминалось, касание пальцев ног требует различных уровней гибкости в икрах, подколенных сухожилиях и нижней части спины. Независимо от того, стоите вы или сидите, когда тянетесь пальцами ног, это также влияет на то, какие мышцы задействованы.

Если ваша цель состоит в том, чтобы коснуться пальцев ног, работа с каждой из этих областей в программе растяжки быстро улучшит гибкость, необходимую для того, чтобы дотянуться до пальцев ног.

Лучше всего делать следующие упражнения на растяжку 3 раза в неделю после легкой аэробной разминки продолжительностью 5–10 минут, например быстрой ходьбы.

Растяжка подколенных сухожилий с ремнем

Одним из самых безопасных и эффективных методов улучшения гибкости подколенных сухожилий является растяжка подколенного сухожилия с ремнем лежа. Держите спину ровно на полу, чтобы свести к минимуму участие нижней части спины.

Вы можете выполнять эту растяжку, расслабив ступни, чтобы лучше сфокусировать подколенное сухожилие, или согнув ступни, чтобы дополнительно растянуть икры.

Чтобы выполнить растяжку подколенного сухожилия с помощью ремня:

1. Лягте на спину на пол с ремнем или петлей для йоги рядом.
2. Оберните ремешок вокруг правой ноги.
3. Удерживая колено прямым и спиной к полу, медленно поднимите правую ногу с ремнем, пока не почувствуете растяжение. Держите левую ногу прямой и вытянутой на полу.
4. Удерживайте растяжку в точке легкого дискомфорта в течение 30 секунд.
5. Повторите растяжку по 3 раза для каждой ноги в рамках упражнения на растяжку.

Растяжка сидя врозь

Растяжка сидя врозь улучшит гибкость нижней части спины, подколенных сухожилий и икр.

Чтобы выполнить растяжку сидя врозь:

1. Сядьте, выпрямив ноги и расставив их как можно дальше. Медленно потянитесь обеими руками к одной ступне, пока не почувствуете легкое растяжение в задней части ноги и в нижней части спины.
2. Удерживайте растяжку в точке легкого дискомфорта в течение 30 секунд.
3. Повторите по 3 раза для каждой ноги в рамках упражнения на растяжку.

Вытягивание носков стоя

Вытягивание носков стоя растянет подколенные сухожилия и икры, если вы держите спину в нейтральном положении.

Чтобы выполнить вытягивание носков стоя:

1. Встаньте в естественное положение, поставив ноги на ширине плеч.
2. Слегка отведите бедра назад и проведите руками вниз по бедрам и голеням к стопам.
3. Держите спину прямо, опуститесь до легкого дискомфорта.
4. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
5. Повторите растяжку 3 раза как часть упражнения на растяжку.

Если у вас есть доступ к пенопластовому валику, добавление пенопластового валика в вашу программу может быть полезным в дополнение к вашей традиционной растяжке.

Вы можете наматывать икры, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. Процесс аналогичен для всех областей мышц. Для нижней части спины выберите более мягкий пенопластовый валик.

Чтобы помассировать подколенные сухожилия:

1. Начните с пенопластового валика в верхней части подколенного сухожилия, ниже бедра.
2. Медленно перекатывайтесь к колену, пока не найдете болезненное место.
3. Задержитесь в этом месте на 30 секунд.
4. Повторить 2–3 раза на каждую ногу.

Для массажа икр:

1. Начните с ролика на икрах, чуть ниже колена.
2. Медленно перекатывайтесь к лодыжке, пока не найдете болезненное место.
3. Задержитесь в этом месте на 30 секунд.
4. Повторить 2–3 раза на каждую ногу.

Для массажа поясницы:

1. Поместите ролик из мягкого пеноматериала на нижнюю часть спины, чуть выше копчика.
2. Медленно сверните позвоночник, пока не почувствуете болезненное пятно в мышечной ткани.
3. Задержитесь в этом месте на 30 секунд.
4. Повторить 2–3 раза.

Во избежание компрессии позвоночника не перекатывайтесь по позвоночнику сверху вниз. Всегда начинайте с положения нижней части спины у основания позвоночника, чуть выше копчика.

Если ваша цель — коснуться пальцев ног из положения сидя, вам нужна гибкость подколенных сухожилий, икр и нижней части спины.

Для получения практических преимуществ в снижении боли и травм лучше иметь большую гибкость в икрах и подколенных сухожилиях, чем иметь напряженные подколенные сухожилия и икры, но свободную нижнюю часть спины.

На самом деле, высокая гибкость подколенных сухожилий и икр может уменьшить или устранить необходимость округления поясницы, чтобы дотянуться до пальцев ног.

Таким образом, вам лучше растянуть икры и подколенные сухожилия непосредственно с помощью вышеописанной программы, чем проводить много времени в сидячем положении касания пальцев ног.

Кроме того, следует избегать привычки округлять поясницу. Хотя возможность округлить спину полезна, слишком много времени с округлой спиной может привести к проблемам в будущем.

В целом, касание пальцев ног сидя лучше всего использовать в качестве оценки, а не в качестве отдельного протокола растяжки. Используйте это положение, чтобы проверить свои улучшения, но сосредоточьтесь на растяжке конкретных мышц для реального улучшения гибкости.

Чрезмерная гибкость сопряжена с риском травм. Если вы склонны к гибкости, дальнейшее обучение гибкости может быть не рекомендовано. Тем не менее, большинство людей склонны быть «слишком жесткими», а не «слишком гибкими» (4).

Если у вас есть проблемы с касанием пальцев ног, чрезмерная гибкость, скорее всего, не будет проблемой.

Резюме

Комплексная программа упражнений на растяжку, затрагивающая каждую область, требующую гибкости, является самым безопасным и наиболее эффективным способом научиться касаться пальцев ног.

Прикосновение к пальцам ног может быть затруднено по нескольким причинам, связанным с гибкостью. Поскольку прикосновение к пальцам ног традиционно зависит от сгибания лодыжек, бедер и нижней части спины, жесткость в любой из этих областей уменьшит вашу способность дотягиваться до пальцев ног.

Распространенные позы и привычки, в том числе длительное сидение или стояние, ношение высоких каблуков, или даже предыдущие травмы могут ограничить вашу гибкость в некоторых или во всех этих областях.

Таким образом, выполнение упражнения на полную гибкость для расслабления каждой из этих областей является наиболее эффективным методом касания пальцев ног.

Резюме

Дотрагиваться до пальцев ног сложно из-за требований к гибкости, которые часто ограничиваются обычными действиями и привычками.

Общая польза от возможности касаться пальцев ног заключается в правильной гибкости подколенных сухожилий, икр и нижней части спины. Возможность дотронуться до пальцев ног свидетельствует о хорошей гибкости в этих областях.

Общие преимущества гибкости в областях, необходимых для касания пальцев ног, включают следующее (4):

• снижение риска растяжения подколенного сухожилия
• снижение риска травм ахиллова сухожилия
• улучшение результатов в видах спорта, зависящих от гибкости
• улучшение движения во время функциональной деятельности

Резюме

Возможность дотронуться до пальцев ног имеет много преимуществ, в первую очередь благодаря повышенной гибкости, необходимой в соответствующих областях.

Прикосновение к пальцам ног демонстрирует гибкость подколенных сухожилий, икр и нижней части спины.