Как достать руками до пола упражнения: ТОП-30 упражнений для растяжки ног: стоя и лежа (ФОТО)

Содержание

Ежедневный комплекс упражнений для детей 7-10 лет

Ежедневный комплекс упражнений для детей 7-10 лет | ОБУ «Центр помощи семье и детям «Большая Медведица» филиал N1 Кризисный центр помощи семье и детям

Интернет-приемная

Версия для слабовидящих

Телефон доверия

8 800 2000 122

Главная
Новости
Здоровый регион
Ежедневный комплекс упражнений для детей 7-10 лет

22 октября 2018 г.

Если у вас нет возможности выходить для зарядки на свежий воздух, то открывайте форточку в комнате – тренировки не должны проходить в душном помещении.

Завтракать рекомендуется после зарядки (на полный желудок физическая нагрузка – не лучшее решение), а чтобы зарядка проходила веселее – включаем заводную бодрящую музыку.

Итак, вашему вниманию – 15 упражнений для младших школьников:

Первые 5 упражнений – для разогрева мышц. Делать сложные упражнения сразу после сна категорически запрещается.

Делаем глубокий вдох и поднимаемся на носках. Тянем руки вверх как можно выше, будто пытаемся достать до потолка. Опускаемся на полную стопу и выдыхаем. Количество подходов – 10.

Наклоняем голову влево, возвращаемся в исходное положение на пару секунд и после наклоняем голову вправо. Далее делаем круговые движения головой – в правую сторону, потом в левую. Время выполнения – 2 минуты.

Теперь плечи и руки. Поочередно приподнимаем одно плечо, потом другое, затем сразу оба. Далее делаем руками махи вверх – по очереди, то левой, то правой рукой. Затем круговые движения руками, как при плавании – сначала брассом, потом кролем. Стараемся делать упражнения максимально медленно.

Упираемся руками в бока и делаем наклоны туловища – влево, вправо, затем вперед и назад. По 5 раз – в каждую сторону.

Шагаем на месте в течение 2-3 минут, как можно выше поднимая колени. Далее прыжки на одной ноге, 5 раз на левой ноге, потом 5 раз – на правой, далее 5 раз – на обеих, а потом – прыжки с поворотом на 180 градусов.

Вытягиваем руки вперед, сцепляем пальцы в замочек и тянемся вперед – максимально далеко. Затем, не разрывая, замочка, опускаем руки вниз и пытаемся достать ладошками до пола. Ну и заканчиваем упражнение, пытаясь достать сцепленными ладонями «до потолка».

Выполняем приседания. Условия: спину держим прямой, ноги – на ширине плеч, руки можно сцепить за головой в замочек или вытянуть вперед. Число повторов – 10-15.

Отжимаемся. Мальчики отжимаются, конечно, от пола, а вот девочкам задачу можно упростить – отжиматься можно от стула или дивана. Число повтором – от 3-5.

Лодочка. Ложимся на живот, вытягиваем руки вперед и чуть-чуть вверх (задираем нос лодки), и ноги также – соединяем вместе, приподнимаем вверх «корму лодки». Прогибаем спину как можно усерднее. Время выполнения – 2-3 минуты.

Мостик. Ложимся на пол (дети, умеющие опускаться на «мостик» из позиции стоя, опускаются прямо из нее), упираемся ступнями и ладонями в пол и, выпрямив руки с ногами, прогибаем спину дугой. Время выполнения – 2-3 минуты.

Усаживаемся на пол и ноги разводим в стороны. Поочередно тянемся руками к пальцам левой ноги, потом к пальцам правой. Важно касаться животом ноги, чтобы корпус ложился вместе с ногой – параллельно полу.

Сгибаем левую ногу в колене и поднимаем ее вверх, делаем хлопок руками под ней. Затем повторяем с правой ногой. Далее поднимаем вытянутую левую ногу максимально высоко вверх (хотя бы на 90 градусов относительно пола) и снова хлопаем в ладоши под ней.

Ласточка. Разводим руки в стороны, левую ногу отводим назад и, немного наклонив корпус вперед, замираем в позе ласточки на 1-2 минуты. Важно, чтобы тело в этот момент находилось параллельно полу. Далее повторяем упражнение, меняя ногу.

Зажимаем между коленками обычный мяч, расправляем плечи, упираемся руками в пояс. Теперь медленно приседаем, удерживая спину прямой и мяч между коленей. Число повторов – 10-12.

Упираемся руками в пол и «зависаем» над ним в позиции «отжимания». А теперь медленно с помощью рук «идем» в вертикальное положение. Немного отдыхаем в позе «страуса» и «топаем» руками вперед до первоначальной позиции. Туда и обратно ходим руками 10-12 раз.

Заканчиваем зарядку простым упражнением для отдыха: вытягиваемся «по стойке смирно» на вдохе, напрягая все мышцы – на 5-10 секунд. Затем резко расслабляемся по команде «вольно», выдыхая. Повторяем упражнение 3 раза.

Информацию подготовила инструктор по физической культуре Рогова О.С.

Поделиться в соцсетях:

Актуальные новости

Добро или зло?

15.11.22

Очередная радость!

09.11.22

Мир один для всех!

04.11.22

На пути к счастью

03.11.22

Проект «Преображение»

28.10.22

Подросток и закон

24.10.22

Пред.

След.

Партерная гимнастика | Как сохранить здоровье и молодость в любом возрасте!

Партерная гимнастика.

Вторая часть «Оздоровительной гимнастики для всех!» имеет собственное название — «Партерная гимнастика». Слово «партерная» означает, выполненная на полу. Первоначально многие ошибочно предполагали , что речь идёт о гимнастике для лентяев. И только попробовав на собственном теле понимали, что это отнюдь не так. И что для её выполнения , подчас нужны ещё более весомые усилия, нежели при выполнении привычной для нас гимнастики стоя.

Первая группа упражнений.

1.1 Вположении стоя начинаем наклоны вперёд. Наклоняемся как можно ниже, как бы стараясь достать ладонями пола, делая при этом своеобразную «раскачку» вверх-вниз, каждый раз углубляя наклон. Делаем 16 маленьких «раскачек», после чего задерживаем тело в максимальном наклоне на несколько секунд.

1.2 Оставаясь в наклоне, делаем «приседание». Руки направлены к полу или лежат на полу ладонями вниз. При приседании сгибаем и разгибаем колени, не поднимая верхней части туловища в перпендикулярное положение. Движение выполняем 8 раз

1.3 Объединяем первое и второе упражнение:

1.выпрямить корпус
2.сделать наклон вперёд верхней части туловища, стараясь достать руками пола и уложив ладони на пол
3.в этом положении сделать приседание, согнув ноги в коленях
4.выпрямить ноги, разогнув колени , не поднимая при этом верхней части туловища
1.выпрямить корпус

Выполнить движение 8 раз

1.4 Это упражнение более привычно и знакомо. Это обычные приседания, с которыми мы знакомы с детства. Стопы плотно прижаты к полу, пятки не отрываются. Движение выполняется 8 раз.

1.5 Следующие приседания отличаются тем, что при положении «внизу» у нас отрываются от пола пятки. И мы остаёмся на полупальцах.

Вторая группа упражнений

2.1 Корпус в наклоне вперёд. Опускаем ладони на пол перед собой и начинаем «шагать» руками, переставляя ладони одна за другой перед собой. При этом корпус остаётся над полом не прогибаясь и пятки не отрываются. Делаем несколько шагов вперёд и столько же назад. Как правило в начале невозможно сделать существенное перемещение. Всё приходит со временем. Движение повторяется 8 раз

2.2 После того, как вы продвинулись вперёд в последнем движении, останьтесь в этом положении. Это исходное положение для следующего упражнения, которое называется «степ». Поочерёдно отрываем то одну,то другую пятку, выводя ноги на полупальцы и вновь возвращая пятку на пол. При этом чувствуется лёгкое потягивание в икроножной мышце. Делаем упражнение 8 раз.

2.3 Оставаясь в прежнем положении опускаем тазобедренную часть на пол, не сгибая при этом руки в локтях, и поднимаем её наверх, в прежнее положение. Движение выполняется 8 раз

2.4 Лечь на пол в положении «на животе». Руки ладонями на полу недалеко от плеч. Из этого положения подняться «на четвереньки» и перенести ягодицы в положении над пятками, сесть. Верхняя часть тела, как бы расстилается над полом, ладони рук не отрываются . Возвращаем тело в прежнее положение «лёжа». Движение повторяется 8 раз

2.5 Стоим на четвереньках. Выгибаем и прогибаем спину , как это делают кошки. Движение повторяется 8 раз

2.6 А это движение так и называется «кошечка». Оно объединяет три предыдущих упражнения.

1. с положения корпуса «на четвереньках», то есть колени и ладони на полу, переводим ягодицы к пяткам. Верхняя часть тела при этом вытягивается над полом и коленями.
2. продвигаем верхнюю часть корпуса вперёд вдоль пола, как бы «вытирая полы» грудью. Ладони рук при этом не перемещаются, оставаясь в первоначальном положении.
3 вытянуть всё тело на полу, оставляя руки в первоначальном положении, не задерживаясь в лежачем положении
4 выпрямить руки в локтях, подняв верхнюю часть тела почти в перпендикулярное к полу положение
5. выполняем движение в обратном порядке. Сгибаем локти, опустив верхнюю часть туловища вдоль пола
6. не останавливаясь, начинаем смещать ягодицы к пяткам, как бы волоча за собой остальную часть туловища. Как будто тянут кота за хвост.
7. выйдя в положение «ягодицы над пяткой» , подать туловище вперёд, параллельно полу
8. выгнуть спину дугой

Движение повторяется 8 раз

Третья группа упражнений

3.1 Стоим «на четвереньках». Правая нога вытянута и заведена в левую сторону. Таким образом наше туловище принимает некоторый изгиб.

1. сгибая правую ногу,заводим колено в направлении над правым плечом. Туловище принимает изгиб в противоположенную сторону
2. возвращаем ногу в первоначальное положение

Движение выполняем 8 раз Стоим «на четвереньках». Левая нога вытянута и заведена в правую сторону. Таким образом наше туловище принимает некоторый изгиб.

1. сгибая левую ногу,заводим колено в направлении над левым плечом. Туловище принимает изгиб в противоположенную сторону
2. возвращаем ногу в первоначальное положение

Движение выполняем 8 раз

3. 2 Стоим «на четвереньках». Правая нога вытянута и заведена в левую сторону. Таким образом наше туловище принимает некоторый изгиб.

1. не сгибая правую ногу,заводим её в направлении над правым плечом. Туловище принимает изгиб в противоположенную сторону
2. возвращаем ногу в первоначальное положение

1. не сгибая левую ногу,заводим её в направлении над левым плечом. Туловище принимает изгиб в противоположенную сторону
2. возвращаем ногу в первоначальное положение

Движение выполняем 8 раз

3.3 Стоим «на четвереньках». Правая нога вытянута назад. Делаем 16 бросков ноги вверх. Повторяем движение с левой ноги.

3.4 «хвост скорпиона» с правой ноги. Изначальное положение «на четвереньках»

1.подносим колено правой ноги в направлении нашего подбородка, слегка наклонив голову к колену.
2. через проходящее вытянутое положение правой ноги, «выбрасываем» её вверх, как «хвост скорпиона»
3. через проходящее прямое положение ноги, вернуть её в направлении подбородка.
4. повторить «бросок» «хвост скорпиона»

Движение повторяется 8 раз «хвост скорпиона» с левой ноги. Изначальное положение «на четвереньках»

1.подносим колено левой ноги в направлении нашего подбородка, слегка наклонив голову к колену.
2. через проходящее вытянутое положение левой ноги, «выбрасываем» её вверх, как «хвост скорпиона»
3. через проходящее прямое положение ноги, вернуть её в направлении подбородка.
4. повторить «бросок» «хвост скорпиона»

Движение повторяется 8 раз

Четвёртая группа упражнений

4.1 Стоим на коленях в полный рост. Делаем приседание, усаживая ягодицы на пятки и возвращаясь в прежнее положение. Выполняем 8 раз.

4.2 Стоим на коленях в полный рост. Выполняем приседания совмещённые с наклоном вперёд, придерживаясь руками за пол и стараясь достать лбом до пола,направляя ягодицы в направлении пяток. После чего выпрямляем тело в полный рост, оставаясь на коленях. Выполняем 8 раз.

4.3 Стоим на коленях в полный рост. Делаем приседания со смещением тяжести тела вправо и влево, усаживая при этом ягодицы на пол с правой стороны, и, вернувшись в исходное положение, повторяем смещение, но уже в левую сторону. Движение повторяется 8 раз.

4.4 Сесть на пятки. Руки завести за себя на пол и опереться на них. Поднимаем тазобедренную часть над пятками, толкая её вперёд, после чего возвращаемся в исходное положение. Движение повторяется 8 раз.

4.5 Отклоняем корпус назад до тех пор пока не уляжемся на пол. Если движение не получается по той причине, что не хватает растяжки верхней поверхности бедра, то остановитесь на максимально опущенном корпусе, который вы можете себе позволить, придерживаясь сзади руками. Задержаться в этом положении около 30 секунд. После чего, не поднимая верхней части тела, т.е. оставаясь лёжа на спине, «вытащить» ноги из-под туловища и вытянуть на полу

Пятая группа упражнений.

5.1 Начальное положение корпуса лёжа на спине на полу, руки в сторону на уровне плеч. Практически оставаясь на ягодицах, поднимаем верхнюю и нижнюю части тела, как бы складывая их «книжечкой». Колени при этом сгибаются, а руки обхватывают согнутые в коленях ноги. Собрав тело таким образом, возвращаем его в изначальное положение. Движение повторяется максимально возможное количество раз, которое может вам позволить ваше тело.

5.2 Лёжа на спине, сделать 8 «бросков» прямой правой ногой вперёд-вверх перед собой. Направление ноги, должно быть «к носу».Обе ноги прямые. После бросков взять рукой стопу правой ноги и, максимально вытянув её в колене, подержать несколько секунд в таком положении. После чего поменять ногу. Лёжа на спине, сделать 8 «бросков» прямой левой ногой вперёд-вверх перед собой. Направление ноги, должно быть «к носу».Обе ноги прямые. После бросков взять рукой стопу левой ноги и, максимально вытянув её в колене, подержать несколько секунд в таком положении.

5.3 Повернуться на правый бок. Придерживать тело в боковом положении с помощью левой руки, оперевшись ладонью об пол. Делаем «махи», или «броски», левой ноги. Направление левой ноги должно быть за левое плечо. После выполнения 8 движений, задерживаем ногу в верхнем положении . Обхватив левую стопу левой рукой, продержать её в этом положении несколько секунд. Затем поменять ногу, повернувшись на левый бок. Повернуться на левый бок. Придерживать тело в боковом положении с помощью правой руки, оперевшись ладонью об пол. Делаем «махи», или «броски», правой ногой. Направление правой ноги должно быть за правое плечо. После выполнения 8 движений, задерживаем ногу в верхнем положении . Обхватив правую стопу правой рукой, продержать её в этом положении несколько секунд.

Шестая группа упражнений.

6.1 Лёжа на животе, обхватить руками стопы ног, согнутых в коленях. Усилием ног, поднять верхнюю часть туловища, оторвав её от пола. Колени при этом должны оставаться на полу. Затем возвратить в прежнее положение. Движение выполняется 8 раз.

6.2 При том же обхвате ног, что и в предыдущем положении, усилием рук оторвать от пола колени ног, направляя стопы вверх к потолку. Грудь при этом должна оставаться на полу. Движение выполняется 8 раз.

6.3 Лёжа на полу в положении предыдущего упражнения, общим усилием и рук и ног поднять верхнюю и нижнюю части тела вверх к потолку, оставаясь в контакте с полом на животе, вернее нижней его части. Затем опустить их на пол, не отпуская ноги. Движение повторить 8 раз.

6.4 После недолгого отдыха, ещё раз обхватить руками стопы ног и поднять общим усилием верхнюю и нижнюю части наверх к потолку. В этом положении начать раскачку вперёд и назад. При этом пола должны касаться или колени, или грудь. После 8 перекатываний — отдохнуть.

6.5 После недолгого отдыха, лёжа на полу, с помощью рук, опирающихся ладонями на пол, вытянув локти, поднять высоко верхнюю часть тела. Затем согнуть ноги в коленях, направляя стопы в направлении головы. Так сказать, согнуться «кольцом». Подержать это положение несколько секунд.

Седьмая группа упражнений.

Следующие движения не получатся у всех одинаково. Всё зависит от уже имеющейся растяжки. Но помните, что если вы даже только попробовали выполнить их, не смотря на то, что вам может казаться, что у вас не получилось, вы уже только этим увеличили, пусть незначительно, свою растяжку.

7.1 Сидя на полу с вытянутыми ногами, стараться уложить верхнюю часть тела на ноги, не сгибая при этом колени. Делаем 16 раскачивающих движений, после чего закрепляем тело в самой нижней точке наклона и держим несколько секунд. Раздвинув ноги чуть больше ширины плеч, повторить раскачивающиеся наклоны вперёд-вниз на ноги и после 16 движений повторить растяжку в максимально низком положении корпуса над ногами. Широко раздвинув ноги , повторить раскачивающиеся наклоны вперёд-вниз к полу между ног и после 16 движений повторить растяжку в максимально низком положении корпуса в этот раз над полом между ног. Максимально раздвинув ноги, повторить упражнение.

7.2 Соединили стопы, широко раскрыв колени. Руками придерживаем стопы. Локтями давим на колени. Опускаем верхнюю часть тела «носом к полу». Держим положение несколько секунд.

7.3 В прежнем положении, сидя на полу с широко расставленными коленями, берём правой рукой стопу правой ноги и , выпрямив колено, выводим вперёд в направлении «к носу». Подержать ногу несколько секунд на максимальной высоте, после чего отпустить руку и стараться удержать, как можно дольше и выше, ногу. При желании можно сделать раскачивающиеся движения ноги вверх-вниз. Вновь обхватить стопу рукой и вывести ногу в сторону, в направлении по возможности»за плечо». Так же подержать ногу несколько секунд на максимальной высоте, после чего отпустить руку и стараться удержать, как можно дольше и выше, ногу. При желании можно сделать раскачивающиеся движения ноги вверх-вниз. Дождаться когда нога сама от усталости опустится на пол. Напомню, что левая нога находится в согнутом положении впереди. Развернуть верхнюю часть тела влево таким образом, чтобы оказаться на полушпагате, при котором левая нога согнута впереди, а правая вытянута сзади.

by Альфия Хабирова with .

Шесть упражнений для облегчения подъема с пола

Здоровье

Специалист по лечебной физкультуре Эрни Шрамайр описывает простую схему из шести упражнений, которую можно легко выполнять дома и не требующей специального оборудования.

Эрни Шрамайр, пишущий обозреватель

Среда, 7 ноября 2018 г. 3 мин. read

Статья обновлена 02 марта 2020 г.

Рубрика этой недели является продолжением прошлой недели и предназначена для тех, у кого есть проблемы с подъемом и опусканием с пола.

Сегодня я набросаю и опишу простую схему из шести упражнений, которую можно легко выполнять дома и не требует никакого оборудования. Эта программа предназначена для новичков или для тех, кто по каким-либо причинам ограничен в своих физических возможностях. Как всегда, проконсультируйтесь со своим врачом и получите одобрение при начале новой фитнес-программы.

Сегодняшнюю схему я придумал, исследуя различные движения, которые происходят, когда кто-то встает с пола. Я определил, какие мышцы нужно активировать, и они должны быть сильными и устойчивыми, чтобы эффективно выполнять движения. Каждое из шести упражнений учитывает это. Интересно отметить, что, хотя эти упражнения можно считать низкоуровневыми, их можно адаптировать для любого и усложнять по мере роста силы и физической формы.

Стремитесь выполнять три подхода из шести упражнений с предписанным количеством повторений через день. После четырех недель последовательных усилий вы сможете перейти к более сложному набору упражнений, и вы заметите разницу, когда встаете с пола.

1. Отжимания от стены. Обопритесь руками о стену перед собой на уровне груди. Когда ваши руки соприкоснутся со стеной, отступите примерно на один или два фута, поворачивая тело под углом 45 градусов. Начните упражнение, опуская тело к стене, пока нос почти не соприкоснется с ней, а затем подконтрольно верните тело в исходное положение. Повторите от 10 до 15 повторений.

2. Стеновая планка. Завершив отжимания, согните руки в локтях, чтобы поддерживать вес тела на предплечьях. Сохраняйте ровную спину и оставайтесь в этом положении до 30 секунд, дышите и старайтесь держать мышцы живота напряженными.

3. Стоящие собаки-ловушки. Перенесите вес обратно на руки и одновременно оторвите правую руку и левую ногу от стены и пола, стараясь не вращать и не искривлять позвоночник и сохраняя нейтральное положение позвоночника. Возможно, вам придется держать руки в контакте со стеной, когда они скользят вверх. Продолжайте 10 повторений, чередуя руки и ноги.

4. Сидение у стены. Встаньте спиной к стене. Соскользните в сидячее положение, переместив ноги вперед и опустив ягодицы. Если боль ограничивает ваш диапазон движений, опуститесь только настолько, насколько вы можете контролировать. Если можете, опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Задержитесь в этом положении (не задерживайте дыхание) на 10 секунд или дольше, если это возможно. Со временем увеличьте продолжительность, в течение которой вы можете удерживать стену сидя, до 60 секунд.

5. Задний выпад. Положите руки на стул или на стену для равновесия. Сделайте шаг назад правой ногой и согните ее в колене, следя за тем, чтобы левое колено не выходило за пальцы ног. Вернитесь в исходное положение и повторите от 5 до 10 раз. В последнем повторении задержитесь в положении выпада назад на 5-10 секунд. Повторите с другой ногой.

6. Провалы. Встаньте спиной к столешнице, расставив руки на ширине плеч, прислонившись спиной к столешнице, перекинув пальцы через край и развернув костяшки пальцев вперед, поддерживая вес своего тела. Сделайте шаг вперед примерно на 12 дюймов, удерживая руки на стойке, а затем опустите свое тело, согнув локти и колени, прежде чем нажимать вверх, пока ваши руки снова не выпрямятся. Как можно меньше используйте ноги и сохраняйте правильную осанку, держа глаза вверх на протяжении всего движения. Повторите 10 повторений.

Специалист по лечебной физкультуре Эрни Шрамайр помогает своим клиентам справляться с заболеваниями с помощью физических упражнений. Вы можете следить за ним на erniesfitnessworld. com; 905-741-7532 or [email protected]

SHARE:

Report an error
Journalistic Standards
About The Spec

Еще от The Spec & Partners

More Life

Главные новости

Упражнения — 0161 Сообщество

Постукивание лодыжкой

Поверните лодыжку, чтобы коснуться правого бока и дотянуться до туловища. Немедленно протяните левую руку вниз, чтобы коснуться левой лодыжки. Повторение. Продолжайте это небольшое сфокусированное движение и сокращение мышц кора на протяжении всего упражнения.

Круги рук

Поставьте ноги на ширине плеч и вытяните руки параллельно полу.
Делайте круговые движения руками вперед, выполняя небольшие контролируемые движения, постепенно увеличивая круговые движения, пока не почувствуете растяжение в трицепсах.
Измените направление кругов примерно через 10 секунд.

Мостовой подъемник

Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни на полу под коленями.
Напрягите мышцы живота и ягодиц, упираясь нижней частью спины в пол перед отжиманием.
Поднимите бедра, чтобы создать прямую линию от коленей до плеч.
Напрягите мышцы кора и потяните пупок назад к позвоночнику.
Задержитесь на 20-30 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
Выполните не менее 10 повторений.

Берпи

Встаньте, ноги на ширине плеч, вес на пятках, руки по бокам.
Отведите бедра назад, согните колени и присядьте.
Положите руки на пол прямо перед ступнями и внутри них. Перенесите вес на руки.
Прыгните ногами назад, чтобы мягко приземлиться на подушечки стоп в положении планки. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась, а ягодицы не торчали в воздухе, так как и то, и другое может помешать вам эффективно работать над мышцами кора.
Отпрыгните ногами назад так, чтобы они приземлились рядом с вашими руками.
Вытяните руки над головой и резко подпрыгните в воздух.
Приземлитесь и немедленно опуститесь в присед для следующего повторения.

Подъемы на носки

Встаньте на край ступеньки. Или, если у вас есть платформа для степ-аэробики, поместите под платформу два набора стояков.
Встаньте прямо, втяните живот, подушечки стоп твердо поставьте на ступеньку, а пятки свесьте с края. Упритесь руками в стену или прочный предмет для равновесия.
Поднимите пятки на несколько дюймов выше края ступени, чтобы встать на цыпочки.
Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем опустите пятки ниже платформы, почувствовав растяжение икроножных мышц.

Скручивания

Лягте на спину. Поставьте ноги на пол, на ширине бедер. Согните колени и положите руки на грудь. Напрягите пресс и вдохните.
Выдохните и поднимите верхнюю часть тела, расслабив голову и шею.
Вдохните и вернитесь в исходное положение.

Жим на наклонной скамье вверх

Поставьте ноги на скамью, руки упритесь в пол перед собой. Опускайте тело вниз, пока грудь почти не коснется пола. Верните тело в исходное положение, одновременно сжимая грудь. Сделайте короткую паузу в верхней части, прежде чем повторить.

Утиная прогулка

Поставьте ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад, согните колени и попытайтесь присесть, пока верхняя часть бедер не окажется параллельно полу, вытянув руки перед собой для равновесия. Держите грудь приподнятой, вес тела на пятках и взгляд прямо перед собой.

Щелчки пятками

Начните с медленного бега трусцой вперед, затем постепенно подтяните пятки к ягодицам (вы можете делать это на месте, если хотите). Сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище в вертикальном положении, и постарайтесь приземлиться мягко, издавая как можно меньше шума, когда ваши ноги касаются пола.

Высокие колени

Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине бедер.
Положите руки ладонями вниз, лицом к полу, зависнув чуть выше пупка.
Быстро поднимите правое колено к правой руке, опустите ту же ногу на землю и немедленно поднимите левое колено к левой руке.
Когда вы чередуете колени, вам нужно делать это прыжковым движением, все время оставаясь на подушечках стоп.
Убедитесь, что вы напрягаете мышцы живота, когда каждое колено поднимается, чтобы встретиться с руками.

Планка с высокой на низкую

Начните с высокой планки так, чтобы ваши руки находились прямо под плечами. Напрягите пресс и ягодицы и убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до лодыжек.

Теперь начните с того, что согните правую руку в локте и опустите ее на землю так, чтобы можно было опереться на правое предплечье, затем сделайте то же самое с левой рукой.

Итак, теперь вы находитесь в положении нижней доски. Старайтесь, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до лодыжек.

Затем подтолкните свое тело вверх правой рукой, а затем левой рукой, чтобы снова закончить в высокой планке.

Важно все время двигаться, не останавливаться ни в каком положении. Постарайтесь сделать это как можно быстрее, не теряя правильную форму тела. Это означает, что ваше тело должно оставаться как можно более прямым от лодыжек до головы. Также держите пресс и ягодицы все время напряженными.

Выдыхайте, когда отжимаетесь в положение высокой планки, и вдыхайте, когда опускаетесь в положение низкой планки.

Жим на наклонной скамье

Встаньте лицом к скамье, столу или краю кровати.
Положите руки на край скамьи чуть шире плеч. Ваши руки прямые, но локти не заблокированы. Выровняйте ноги так, чтобы руки и корпус были полностью прямыми.
Согните руки в локтях и медленно опустите грудь к краю скамьи на вдохе. Держите тело прямым и напряженным на протяжении всего движения.
Отталкивайтесь от скамьи, пока локти не выпрямятся, но не зафиксируются. Выдыхайте, когда отжимаетесь.
Продолжайте делать медленные, равномерные повторения.

Сгибание коленей в прыжке

Начните в положении стоя, слегка согнув колени. Держите руки на уровне груди. Быстро опустите тело в положение приседа, затем резко поднимите колени к груди.

Выпады с прыжком

Начало стоя, ноги на ширине плеч. Прыгните левой ногой вперед, а правой ногой назад в выпад, согнув оба колена под углом 90 градусов. Подпрыгните и поменяйте ноги в воздухе, чтобы приземлиться в выпаде с правой ногой впереди. Продолжайте прыгать взад и вперед, делая как можно меньше пауз.

Прыжки из широкого в узкое приседание

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
Согните колени и полностью присядьте.
В нижней точке приседания мощно взорвитесь, подтянув колени к груди, находясь в воздухе. В верхней точке прыжка бедра должны касаться туловища.
Отпустите ноги, контролируйте приземление, проходя через стопу (пальцы, свод стопы, пятка) и снова опуститесь в присед для еще одного взрывного прыжка.
После приземления немедленно повторите следующий прыжок.

Подъемы ног

Лягте на спину, ноги прямые и вместе.
Держите ноги прямо и поднимайте их до потолка, пока ягодицы не оторвутся от пола.
Медленно опустите ноги обратно вниз, пока они не окажутся чуть выше пола. Задержитесь на мгновение.
Поднимите ноги обратно. Повторение.

Альпинисты

Начните с традиционной планки — плечи на руках и вес только на пальцах ног. Задействовав мышцы кора, поднесите правое колено вперед под грудь, носки чуть оторвите от земли. Вернитесь к своей базовой планке.

Узкий жим вверх

Начните с пола и положите руки прямо под грудь, ближе, чем на ширине плеч. Начинайте опускаться, сгибая руки в локтях, держа корпус напряженным, а спину ровной, пока грудь не коснется пола. Держите локти прижатыми к телу.

Приседания с кучей

Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки развернуты под углом 45 градусов.
Согните колени и опустите туловище, держа спину прямо и напрягая пресс.
Сожмите ягодицы и примите положение стоя.

Пульсирующий присед

Начните с положения стоя, ноги примерно на ширине плеч. Опускайте бедра, пока бедра не будут параллельны земле, и пульсируйте два раза. Сожмите ягодицы и оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Следите за тем, чтобы верхняя часть тела не наклонялась вперед, а колени не выгибались внутрь или наружу.

Русские повороты

Сядьте на седалищные кости и поднимите ноги от пола, согнув колени.
Вытяните и выпрямите позвоночник под углом 45 градусов к полу, образуя V-образную форму туловища и бедер.
Вытяните руки прямо перед собой, переплетите пальцы или сцепите ладони вместе.
Используйте брюшной пресс, чтобы повернуться вправо, затем обратно в центр, а затем влево.

Сгибание коленей сидя

Сядьте, положив руки на коврик, согните локти, ноги в воздухе полностью выпрямлены и слегка отклонитесь назад. На выдохе согните ноги и подтяните колени к груди. Задержитесь на секунду или две, вдохните, а затем полностью вытяните ноги в исходное положение.

Боковая планка

Начните лежа на боку, ноги вместе и одно предплечье прямо под плечом. Напрягите корпус и поднимите бедра, пока ваше тело не станет прямой линией от головы до ног. Удерживайте положение, не позволяя бедрам опускаться в течение отведенного времени для каждого подхода, затем повторите с другой стороны.

Выпады с шагом в сторону

Сделайте большой шаг в одну сторону и поверните ведущую ногу так, чтобы она находилась под прямым углом к стоящей ноге, поворачиваясь так, чтобы ваша грудь была обращена в сторону от исходного положения. Опускайтесь до тех пор, пока колено ведущей ноги не будет согнуто примерно под углом 90°, удерживая заднюю ногу прямой, затем оттолкнитесь назад.

Приседания

Лягте на спину.
Согните ноги и плотно поставьте ступни на землю, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела.
Скрестите руки на противоположных плечах или положите их за уши, не натягивая шею.
Поднимите верхнюю часть тела к коленям. Выдохните, когда вы поднимаетесь.
Медленно опуститесь вниз, возвращаясь в исходную точку. Вдохните, когда опускаетесь.

Сплит-приседания

Из положения стоя сделайте длинный шаг вперед, как будто выполняете выпад. Пятка задней ноги должна быть поднята. Держите туловище прямо, медленно опускайтесь, пока заднее колено почти не коснется пола, затем снова поднимитесь. Выполните все повторения на одной ноге, затем переключитесь на другую.

Приседания

Встаньте так, чтобы голова была обращена вперед, а грудь вытянута вперед.
Поставьте ноги на ширине плеч или немного шире. Вытяните руки прямо перед собой, чтобы сохранить равновесие. Вы также можете согнуть локти или сцепить пальцы.
Сядьте так, как будто вы сидите на воображаемом стуле. Держите голову обращенной вперед, когда верхняя часть тела немного наклоняется вперед. Вместо того, чтобы позволять спине округляться, пусть ваша нижняя часть спины слегка прогибается, когда вы опускаетесь.
Опуститесь так, чтобы ваши бедра были максимально параллельны полу, а колени находились над лодыжками. Вдавите свой вес обратно в пятки.
Напрягите тело и оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Прыжки со звездой

Чтобы выполнить прыжок со звездой, встаньте прямо, руки по бокам и слегка согните колени. Подпрыгните, вытягивая руки и ноги в форме звезды в воздухе. Приземлитесь мягко, колени вместе и руки по бокам. Во время упражнения держите пресс напряженным, а спину прямой.

Приседания

Для начала поставьте всю правую ногу на скамью или стул. Нажимайте на правую пятку, когда становитесь на скамью, ставя левую ногу навстречу левой, так что вы стоите на скамье.
Вернитесь в исходное положение, шагнув правой ногой, затем левой так, чтобы обе ноги оказались на полу.

Приседания сумо

Встаньте, расставив ноги чуть шире, чем ширина бедер, и разверните стопы наружу, вращая бедрами наружу.
Сцепив руки на груди, отведите бедра назад и присядьте, держа спину прямо, а верхнюю часть тела приподняв.

Отжимания на трицепс

Сядьте на край стула и возьмитесь за край рядом с бедрами. Пальцы должны быть направлены к стопам. Ваши ноги вытянуты, стопы должны быть на ширине бедер, а пятки касаться земли. Смотрите прямо перед собой, подняв подбородок.