Как эспандером накачать руки: Кистевой эспандер для рук — для чего нужен, как выбрать и пользоваться, польза и вред

Тренировка с кистевым эспандером . Упражнения. + Видео

Тренировка с кистевым эспандером – это отличный инструмент для того чтобы накачать или укрепить запястье, кисти, кулаки и предплечья. Эспандер является полноценным тренажером, который отлично справляется с возложенными на него функциями. С ним можно заниматься везде, как дома, так и в спортивном зале.

Он также может оказаться отличным профилактическим средством против травм лучезапястного сустава. Это связано с тем, что эспандер прорабатывает мышцы кисти динамически, а не статически!

Все захваты штанги, гантелей, гирь, ракеток, шпаг и так далее выполняются с помощью статичного хвата, что не всегда хорошо. Особенно если речь идет о частых нагрузках, больших весах или о первых тренировках в спортивном зале.

Про тренировки новичка в зале хорошо написано здесь.

Эспандер пружинный

Кроме того, тренировка с кистевым эспандером отлично подойдет для разогрева мелких мышц кисти перед развивающей тренировкой с большим весом и для новичка.

Содержание

  • 1 Эспандер в спорте
  • 2 Как выбрать эспандер?
  • 3 Польза эспандера видео
    • 3.1 Основные принципы тренировок с эспандером
  • 4 Упражнения с кистевым эспандером
  • 5 Упражнения с кистевым эспандером – видео

Эспандер в спорте

Кистевой эспандер широко используется в спорте высоких достижений. Благодаря своей компактности и полезному укрепляющему эффекту он используется во многих видах спорта, например:

  • Все виды борьбы
  • Фехтование
  • Виды спорта с ракетками
  • Современное пятиборье
  • Спортивная гимнастика и так далее

Упражнения с эспандером широко применяются в лечебной физкультуре, для разработки пальцев и кистей после травм.

Как выбрать эспандер?

Перед тем как выбрать эспандер нужно определиться с задачами, которые на него возлагаются. Если он нужен для реабилитации, то лучше всего проконсультироваться с лечащим врачом, если для тренировок рекомендуется посоветоваться с тренером. Если такой возможности нет, то нужно знать следующие нюансы.

Эспандеры универсальны и подходят как для мужчин, так и для женщин.

Эспандеры делятся по механизму действия на:

  1. Эспандер сжатия
  2. Эспандер растяжения

Эспандер на растяжение

Наибольшую популярность получил классический вариант, со сжатием. Он имеет вид колечка и сделан из резины.

Форма эспандера

Самой распространенной формой является кольцо, но на рынке спортивных товаров также представлены маленькие эспандеры-мячики, эспандеры с пружинным механизмом и эспандер-кокон.

Кроме того, широкую популярность набрал «Powerball», который тоже хорошо прокачивает мышцы предплечья.

Диаметр кольца

В зависимости от размера кисти человека можно подобрать подходящий диаметр эспандера. Его размеры варьируются в широких пределах:

  • 5 см
  • 6,5 см
  • 7 см
  • 8,5 см и даже больше

Поверхность обычно гладкая, но иногда бывают с мелкими пупырышками.

Powerball

Существует эспандеры с различными степенями жесткости. Обычно от 5 до 50 килограмм нажатия. Есть профессиональные эспандеры, с регулированием степени нажатия, вплоть до 160 кг!

Начинать тренироваться нужно с мягкой или средней степени жесткости. Не начинайте заниматься с жестким вариантом, это может привести к травме.

Польза эспандера видео

Основные принципы тренировок с эспандером

  • Упражнения с эспандером нужно выполнять от простых к сложным.
  • Работайте в одной плоскости, не меняйте целевой угол упражнения, при напряжении кисти или на заключительных повторениях подхода.
  • Делайте все упражнения поочередно, сначала одной рукой, затем второй, чтобы получилось одинаковое количество повторений и подходов на каждую руку.
  • Сохраняйте амплитуду движения упражнения.

    Мячик-эспандер

Упражнения с кистевым эспандером

Упражнения с кистевым эспандером выполняются поочередно одной рукой, левой и правой!

К тренировке с эспандером надо подходить также, как и к любой другой тренировке. То есть перед ней следует размяться, сделать хотя бы минимальное количество движений без эспандера, чтобы поработать мышцы кисти и суставы. Для этого просто посжимайте кисти в кулак, немного увеличивая силу сжатия каждый последующий раз.

Сделайте 2-3 таких подхода по 10 повторений через 40 секунд отдыха.

Далее можно приступать к упражнениям с эспандером.

Самое простое упражнение с эспандером – это сгибание и разгибание кисти в кулак, с вложенным в нее эспандером. В этом упражнении задействуются 4 пальца, кроме большого и отлично прорабатывается предплечье.

Все упражнения выполняются по 3 подхода по 15 раз на каждую руку. В зависимости от целей и состояния мышц можно как повышать, так и уменьшать количество повторений.

Повышать на 1 или несколько раз лучше на каждый 5-6 день.

В идеале нужно стремиться к тому чтобы выполнить 6-8 подходов по 20 раз с самым тяжелым эспандером, на каждую руку.

Ручной эспандер

Усложняем упражнение

Согните руку в локтевом суставе, наклоните кисть вовнутрь (положение локтя, как в армреслинге) и выполните сжимание – разжимание кисти в кулак. Благодаря наклону кисти внутренняя часть предплечья будет прорабатываться лучше.

Упражнение «Маятник»

Сожмите эспандер и не разжимая кулак поочередно наклоняйте кисть внутрь и наружу, с комфортной для вас амплитудой.

Упражнение «Штурвал»

Сожмите эспандер и не разжимая кулак поочередно наклоняйте кисть вперед и назад, с комфортной для вас амплитудой.

Упражнение «Часы»

Сожмите эспандер и не разжимая кулак покрутите кисть по часовой и против часовой стрелки. Амплитуда должна быть не большая, чтобы не чувствовалось чрезмерного напряжения мышц, особенно в начале тренировочного цикла, когда связки предплечья еще не достаточно проработаны.

Упражнение «Лейка»

Ладонь раскрыта вверх. Сожмите эспандер и не разжимая кулак поверните его вниз. Держа эспандер поворачивайте кисть вверх и вниз.

Усложняем упражнение

Ладонь раскрыта вверх. Сожмите эспандер и не разжимая кулак полностью согните локтевой сустав, поверните кулак на 180 градусов и разогните локоть. Сделайте целевое количество повторений.

Еще одно усложнение

После того как вы почувствуете, что эспандер для вас стал слабоват вы можете сконцентрироваться на работе отдельного пальца или двух, оставив другие в пассивном состоянии.

Упражнения с кистевым эспандером – видео

Не забывайте, что кистевой эспандер, со временем, имеет свойство терять свою жесткость, поэтому будьте бдительны и периодически меняйте его.

Тренировка с кистевым эспандером принесет вам пользу, если вы будете постепенно увеличивать количество повторений, подходов и упражнений. Возможности человеческого организма безграничны.

Как накачать мышцы предплечья: эффективные упражнения

Предплечье – часть руки от запястья до локтя. Скелет образован локтевой и лучевой костями. Мышечная ткань состоит из передней, наружной и задней групп мышц, которые включают в себя множество слоев. Как правило, эти мышцы слабо развиты у людей с низкой физической активностью.

Возможно, вы обращали внимание, что у людей, занимающихся физической работой, крепкие предплечья. Обычно это грузчики, механики, строители и все те, кому приходится регулярно работать руками.

Слабые мышцы предплечья не позволяют тренироваться с большими весами, потому что не удается удержать вес в руках. Вследствие этого развитие остальных мышц происходит медленнее, чем могло бы.

Как накачать предплечья эспандером

Для активных людей или домоседов отлично подойдут кистевые эспандеры. Эти тренажеры бывает разных видов. Основные разновидности кистевых эспандеров:

  • Резиновый. Представляет собой резиновое кольцо. Нагрузка происходит за счет эластичного материала, который стремится вернуть кольцо в нормальное состояние. Как правило, такие эспандеры обладают малой жесткостью и подходят начинающим.

  • Пружинный. Состоит из двух ручек, соединяющих металлическую пружину, по внешнему виду напоминает ножницы. Это более серьезный кистевой эспандер. В большинстве моделей можно регулировать жесткость.

  • Есть еще один вид тренажеров для рук, непохожий на остальные – гироскопический тренажер. Он представляет собой шар с ротором внутри. Когда вы раскручиваете его в руке, он производит противодействие, и чем больше вы прилагаете усилий, тем сложнее становится удержать его. Поскольку приходится активно вращать кистью под постоянным напряжением, этот тренажер отлично подходит для укрепления мышц кисти и предплечья.

Для тренировки предплечий на силу необходимо подбирать эспандер такой жесткости, чтобы можно было сделать от 6 до 15 (не больше) сжатий каждой рукой.

Здесь все так же, как в обычных силовых тренировках в тренажерном зале. Выполнять нужно несколько (3–5) подходов. Важно давать отдых мышцам. Для мышц предплечья достаточным отдыхом будет 1–2 дня.

Перед занятиями с эспандером тщательно разомните руки, чтобы внезапно не повредить кисть.

Упражнения для предплечий

При наличии штанги или гантелей можно выполнять различные упражнения с разными нагрузками. Эти упражнения эффективнее для развития мышц предплечья, чем кистевой эспандер, но и более травмоопасны.

Сгибание запястий со штангой

Перед началом тренировки тщательно разомните кисти рук и предплечья, чтобы снизить риск получения травмы или растяжения.

Возьмите штангу с таким весом, с которым сможете выполнить не более 12 повторений за 1 подход. Хват немного уже ширины плеч, ладонями вверх. Предплечья положите на скамью так, чтобы кисть и запястье находились в воздухе.

Теперь полностью опускайте кисть, затем сгибайте её вверх. Важно выполнять максимально полную амплитуду и не отрывать предплечья от скамьи.

Таким же образом можно выполнять упражнение обратным хватом (ладони смотрят вниз, находясь поверх штанги).

Выполняйте это упражнение 3–4 подхода по 6–12 повторений. Не гонитесь за большим весом. Это упражнение поначалу все выполняют с небольшим весом. Главное понять правильную технику выполнения, а потом наращивать веса.

Тем, у кого нет штанги (или кому неудобно выполнять упражнения с ней), можно взять гантели. Хватит даже одной. Техника выполнения та же, что и со штангой. Каждой рукой выполняйте одинаковое количество повторений.

Это упражнение также выполняют стоя, держа руки со штангой за спиной. Существует несколько разных вариаций упражнения со сгибанием запястий, но суть не меняется.

Сгибание рук со штангой

Упражнение напоминает сгибание рук на бицепс. Выполняется оно так же, но штанга берется верхним хватом. В таком исполнении прокачивается еще и плечелучевая мышца, а также бицепс плеча. Накачав её, вы заметно увеличите визуально ваше предплечье. Выполняйте 3–4 сета по 6­­–12 повторений.

Вис на перекладине и боксирование с утяжелителями

Укреплять кисти и предплечья можно висом на перекладине. Обхватив покрепче перекладину, повисите так хотя бы 30 секунд. Выполните несколько подходов. Можно подвешивать утяжелители.

Укрепить предплечья можно с помощью боксирования. У кого есть возможность взять маленькие утяжелители весом 1–3 килограмма в руки, можно побоксировать несколько минут перед зеркалом. Вы быстро почувствуете, как к вашим рукам набегает кровь, а затем они быстро устают. Это тоже очень эффективный способ.

Это лишь часть упражнений для укрепления предплечий и кистей. Чтобы они были крепкими и не отставали от остальных групп мышц, выполняйте тяги и различные упражнения со штангой без использования лямок.

Oldschool Chest Expander Training by Reg Park – NECKBERG

Mr.Berg

Мистер Вселенная Победитель Рег Парк был непредубежденным и пытался сделать все, чтобы улучшить свои тренировки. Его образец для подражания Джон Гримек много тренировался с эспандерами. Он сказал, что эспандеры отлично подходят для интеграции в ваш тренировочный режим в межсезонье.

Подъем тяжестей в течение длительного времени вызывает мышечные боли и проблемы с суставами. Эспандеры имеют максимальное или минимальное сопротивление, и эти предметы будут тренировать мышцы под разными углами.

Однажды прогресс Джона Гримека остановился, и он подумал о том, чтобы сделать перерыв или заняться кабельной работой. Конечно, он несколько недель работал с тросом, и по прошествии нескольких недель его рост мышц снова начался.

Рег Парк тоже был зависим от железа, и ему было тяжело отдыхать. Ему нужен был трудовой труд и «насос» в мышцах. Поэтому он купил несколько эспандеров и тренировался с ними. Он разработал отличные упражнения для всех мышц тела.

Многие красивые бодибилдеры старой школы тренировались только с эспандерами, и у них были хорошо развитые мышцы. Следующие упражнения также предназначены для людей, которые хотят начать наращивать мышцы без отягощений! Веселиться!

Упражнение 1. Попеременный жим (плечом)

Держите тросы, как показано, правой рукой как можно ниже, а левую руку держите на уровне плеча. Держите правую руку прямо и вытяните левую руку над головой на длину рук, затем опустите и повторите. Та же схема для другой руки.

Упражнение 2 Вытягивание вперед (грудь и плечи)

Начните вытягивание вперед. Тросы удерживаются перед туловищем на уровне плеч. Держите руки прямо, тяните эспандеры наружу, пока они не коснутся груди. Вернитесь к началу и повторите это снова.

Упражнение 3 Движение лучника (трицепсы)

Один из лучших тренажеров для трицепсов. Держите левую руку прямо и вытяните правую руку наружу, пока она не окажется на расстоянии вытянутой руки. Вернитесь в исходное положение. Не используйте плечо. Держите его, и всю работу должны выполнять ваши трицепсы.


Упражнение 4 Сгибание рук на трицепс

Исходное положение: Держите левую руку прямо и вытяните правую руку, пока она не окажется над головой и не опустится в исходное положение

Упражнение 5 Тяга вниз из-за головы (спина и плечо)

Держите тросы над головой на расстоянии вытянутых рук и держите руки прямо. Потяните вниз, пока пряди не вытянутся через спину. Вернитесь и начните снова

Упражнение 6 Подъем вперед (плечо)

Повторный подъем вперед одной или обеими руками. Держите руки прямо и поднимите руку до уровня плеча, а затем опустите.

Упражнение 7 Гребля в вертикальном положении (плечи и спина)

Начало: положите руки перед бедрами, а затем потяните эспандеры, удерживая локти высоко, пока они не окажутся на одной линии с подбородком (см. рисунок) и ниже.

Упражнение 8 Наклоны в стороны (талия)

Наклоните корпус в противоположную сторону. Держите руку с эспандером прямо. Используйте только силу талии. Медленно вернитесь в вертикальное положение. Сделайте это для обеих сторон.

Упражнение 9. Сгибание рук на бицепс

Начало: руки лежат перед бедрами обратным хватом. Согните руку до уровня плеча и опустите в исходное положение.

Упражнение 10 обратное сгибание рук

Аналогично упражнению 9, но руки находятся в хвате сверху.

Reg Park рекомендует выполнять эти 10 упражнений с 4 подходами и 10 повторениями. Не забывайте вдыхать перед каждым повторением и выдыхать по завершении.

Эту процедуру следует выполнять 4 дня в неделю.

Примечание редактора : используйте систему тегов ниже и нажмите «Рег Парк» или «Кабельное обучение», чтобы увидеть больше статей! – г-н Берг

источник:
рег парк журнал январь 1955

Евроспорт | Liveup Multi-Way Expander Sports

К сожалению, этого товара больше нет в наличии

Артикул:
LS3659A

Марки:

Liveup

26,00 €

Доступность:
Нет в наличии

Размер

*

НЕТ РАЗМЕРА

info_outline
Руководство по размерам

Кол-во:

—

+

Регулируемый тренажер LiveUp Multi-Way Expander предназначен для силовой тренировки мышц разных групп: рук, ног, груди. Система эффективна для улучшения растяжки, балансирующих выпадов, жима от груди; Он позволит вам правильно и быстро набрать мышечную массу, регулярно тренировать свое тело.

Система представляет собой ленту регулируемой длины с мягкими ручками с обеих сторон. Лента крепится карабином к кольцу или шесту. Изменяя длину ленты от 2 до 2,5 м, регулируют степень нагрузки.

Многосторонний расширитель LiveUp изготовлен из очень прочного и долговечного материала. Даже при самых интенсивных нагрузках лента не рвется, долго сохраняет упругость и эластичность.

Легко и быстро настраивается.

Регулируемая тренировочная система идеально подходит для начинающих и профессионалов, мужчин и женщин разной физической подготовки и разного телосложения. Занятия с LiveUp Multi-Way Expander позволят «накачать» мышцы рук, груди и ног, пассивно тренируют шею, пресс, плечи, разрабатывают суставы.

Материал: полипропилен (PP), вспененный полиэтилен (Foam)
Длина эспандера: 2 — 2,5 м

Регулируемая тренировочная система LiveUp Multi-Way Expander предназначена для силовой тренировки мышц разных групп: рук, ног, груди. Система эффективна для улучшения растяжки, балансирующих выпадов, жима от груди; Он позволит вам правильно и быстро набрать мышечную массу, регулярно тренировать свое тело.

Система представляет собой ленту регулируемой длины с мягкими ручками с обеих сторон. Лента крепится карабином к кольцу или шесту. Изменяя длину ленты от 2 до 2,5 м, регулируют степень нагрузки.

Многосторонний расширитель LiveUp изготовлен из очень прочного и долговечного материала. Даже при самых интенсивных нагрузках лента не рвется, долго сохраняет упругость и эластичность.

Легко и быстро настраивается.

Регулируемая тренировочная система идеально подходит для начинающих и профессионалов, мужчин и женщин разной физической подготовки и разного телосложения. Занятия с LiveUp Multi-Way Expander позволят «накачать» мышцы рук, груди и ног, пассивно тренируют шею, пресс, плечи, разрабатывают суставы.

Материал: полипропилен (ПП), вспененный полиэтилен (пена)
Длина расширителя: 2–2,5 м

СТАНДАРТНЫЕ ПОСТАВКИ

Наша стандартная доставка гарантирует, что ваш заказ будет у вас до от трех (3) до пяти (5) рабочих дней (за исключением выходных и праздничных дней).