Как гантелей накачать руки: Как накачать бицепс правильно: рекомендации и упражнения

Упражнения с гантелями на бицепс

Школа бокса > > Практика > > Упражнения с гантелями на бицепс

Любой мужчина хочет иметь большие, накаченные и красивые руки. Ведь согласитесь, именно прокаченные бицепсы вызывают столько восхищения у женщин и зависть у мужчин. Вы задались вопросом как же правильно накачать бицепсы? В сегодняшней статье мы расскажем вам про упражнения с гантелями на бицепс.

Гантели – прекрасный и эффективный снаряд для прокачки бицепса, так как люди имеют разную силу рук и поэтому нагрузка на них у всех разная и индивидуальная. По этому, если у вас имеется парочка гантелей дома, то достичь хороших результатов вы сможете, даже не посещая тренажерный зал.

Есть достаточное количество упражнений с гантелями на бицепс, ниже мы приведем список.

1. Подъем гантелей на бицепс стоя
2. Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя
3. Подъем гантель на бицепс сидя
4. Подъемы гантелей на бицепс сидя на табурете с упором на бедро
5. Подъем гантелей на бицепс лежа
6. Упражнение молоток на бицепс
7. Упражнение молоток на бицепс с выпадами

Теперь рассмотрим более подробно каждое упражнение

Подъем гантель на бицепс стоя

Наверное, самое лучшее упражнение с гантелью на бицепс для наращивания массы. Оно является базовым. Станьте прямо, ноги находятся на ширине плеч. Возьмите гантели в руки, локти прижаты к туловищу. Это будет исходное положение. На вдохе медленно поднимите руки вверх до плеч, без рывков. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, еще больше напрягая бицепсы. На выдохе, опустите руки в исходное положение.

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя

Упражнение выполняется стоя с ровной спиной. Гантели держите в опущенных руках. На вдох поднимите руку с гантелью до уровня плеч, задержитесь в этом положении. При выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой рукой.

Подъем гантель на бицепс сидя

В этом упражнении можно выполнять поочередный подъем гантелей на бицепс либо одновременный. Сядьте на край табурета или скамьи, сделайте глубокий вдох и начинайте поднимать гантели до груди, напрягая бицепсы. Когда руки окажутся выше бедер, разворачивайте кисти рук кверху. В верхней точке сделайте паузу, напрягите мышцы и начинайте опускать руки, делая выдох.

Подъемы гантелей на бицепс сидя на табурете с упором на бедро

Сядьте на табурет, возьмите одну гантель в руку. Упритесь локтем во внутреннюю сторону бедра. Вдох — сгибаете руку в локте и касаетесь гантелей грудной клетки. Выдох — опускаете руку. Вернувшись в исходно положение, повторите упражнение на вторую руку.

Подъем гантелей на бицепс лежа

Это упражнение выполняется лежа на горизонтальной скамье на спине. Держите гантели в опущенных руках. На вдохе медленно поднимите руки с гантелями, часть руки от локтя до плеча должна оставаться неподвижной. На выдохе вернитесь в исходное положение. Не забывайте использовать только тот вес, который вы сможете контролировать.

Упражнение молоток на бицепс

Поставьте ноги на ширину плеч, спину держите ровно, слегка прогнитесь в пояснице. Гантели держите в руках нейтральным хватом по боках туловища. Делая вдох, поднимите руку, не меняя хвата до уровня плеча. Задержитесь в таком положении и напрягите мышцы еще сильнее. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение молоток на бицепс с выпадами

Поставьте ноги на ширину плеч, гантели держите в руках по боках туловища. Сначала делаем шаг вперед правой ногой, о сгибаем обе руки в локтях. Возвращаемся в исходное положение. Затем повторяем упражнение, но уже делаем выпад левой ногой.

Общие рекомендации, которые помогут вам правильно накачать бицепс:

• всегда помните о правильном дыхании;
• интенсивность и частота тренировок. Тренируйтесь два-три раза в неделю. Если у вас болят руки от предыдущей тренировки, не тренируйтесь, подождите, когда боль пройдет;
• цикличность нагрузок. Помните, что тренировочный комплекс действует достаточно эффективно около 6 недель. Затем мышцы привыкают к нагрузкам. Меняйте комплекс упражнений;
• растягивайтесь. После тренировок обязательно делайте растяжку, это поможет вашим рукам восстановиться;
• высыпайтесь. Возьмите за правило, спать по 7-8 часов и ложиться-вставать в одно и то же время;
• правильно питайтесь. При правильном, здоровом питании, где присутствует много белка (яйца, творог, рыба, мясо, птица, горох, фасоль, соя, гречка, рис, овсянка) и углеводов (мед, сахар, чернослив, инжир, свекла, морковь, абрикосы) ваши мышцы начнут расти быстрее.

Упражнения с гантелями на бицепс видео обзор

Попеременный подъем гантелей на бицепс «молот» — Упражнения — Фитнес

Чтобы сделать бицепс совершенным и красивым, нужно проработать внутреннюю сторону мышцы, которая состоит из пучков. Специально для этого было придумано упражнение подъем гантелей на бицепс «молот».

Как выполнять попеременный подъем гантелей на бицепс «молот»

Это упражнение известно не только тем, что помогает разработать внутреннюю сторону нашего бицепса, но также затрагивает плечевые мышцы, а это очень важно. Нередко мы накачиваем мышцы неравномерно, из-за чего позже страдаем. Само по себе упражнение относится к изолирующим упражнениям, то есть, его главной целью является сделать бицепсы красивыми и достойными восхищения. Если же хочется увеличить мышечную массу, то стоит поискать другое упражнение.

Преимущества упражнения

Подъем гантелей на бицепс «молот» отлично справляется со своей главное целью — накачать бицепсы и плечи, сделать их красивыми, литыми, точно из меди. Другая цель — накачать лучевые мышцы, также легко доступна. А получается это за счет накачки разных маленьких мышц, которые находятся внутри, в глубине. Именно они и приподнимают наш бицепс, за счет чего он кажется больше и красивее.

Техника подъема и его особенности 

Попеременный подъем можно выполнять как сидя, так и, например, в положении стоя. Причем нет какой-то определенной разницы — выбор зависит только от удобства выполнения. Для упражнения понадобятся гантели, которые надо взять в обе руки. При этом руки ладонями должны повернуться по швам. Спина должна быть прямой. Сначала руки сильно опускаются до конца, разгибаются и выпрямляются. Все должно быть естественно. Смотреть надо прямо, лучше всего поставить перед собой зеркало. После этого надо напрячь мышцы рук и корпуса.

Когда мышцы будут напряжены, надо начинать поднимать руки, сгибая их. При этом кисти с сжатыми гантелями должны оказаться на уровне ключиц. Надо поднять руки и задержать у плеча. В этой точке стоит продержаться несколько секунд и снова опустить руку. Постепенно надо делать упражнение так, чтобы груз не доходил до плеча, а задерживался как бы перед ним. Причем задерживать надо надолго. Таким образом, создается сильное и мощное напряжение, которое и тренирует плечевой пояс. То же самое должно быть в нижней точке. Не доводя руку до бедра, ее надо удерживать, создавая напряжение.

Важный совет: не делайте это упражнения двумя руками. Лучше меняйте руки. Сделали правой, начинайте левой. И еще очень важно следить за тем, чтобы не напрягалась лучезапястная мышца и этот же сустав. Также необходимо смотреть, чтобы кисти рук не были развернуты, иначе упражнение потеряет свою действенность и станет совершенно бесполезным. Чтобы упражнение «молот» было результативным, необходимо делать движения часто и в несколько подходов, постоянно увеличивая нагрузку, потому что мышцы быстро привыкают к напряжению и перестают разрабатываться. Лучший способ сделать бицепс красивым – повторять движение каждый день. Чтобы закрепить результат, достаточно делать упражнение два раза в 7 дней.

Тренировка наружной части бицепса для наращивания мышц бицепса

Если вы ищете лучшие способы развития мышечного роста и повышения силы, вам стоит подумать о тренировке внешней части бицепса (4). Понимая тот факт, что бицепсы остаются одними из важнейших мышц, которые активируются, когда вы делаете почти все, рост мышц в этой области тела должен выйти на первый план в вашей программе тренировок. Но тогда, как вы это сделаете?

Как правило, внешние бицепсы редко развиваются, если только вы не приложите для этого значительных усилий. Несмотря на то, что они могут быть не самыми большими или сильными мышцами в теле, любой, кто стремится иметь спортивный вид, не может обойтись без включения упражнений на бицепс в свой распорядок дня. Так что, если ваша конечная цель — выглядеть как греческий бог с убийственным кором и, самое главное, с пульсирующими бицепсами, вам обязательно нужно узнать о лучших упражнениях для наращивания мышечной массы, которые заставят ваши внешние бицепсы лопнуть! В этой статье вы узнаете, как надуть руки, и пошаговые описания упражнений, так что продолжайте читать.

Как определить внешний вид бицепса?

Как отмечает Американский совет по физическим упражнениям (ACE) (6), двуглавые мышцы находятся между плечом и локтем в передней части плеча. Кроме того, они состоят из двух головок, короткой и длинной. В то время как у нас есть короткая головка в медиальной или внутренней части руки, длинная головка расположена на латеральной или внешней стороне бицепса. Интересно, что для активации этих мышц можно использовать разные хваты.

Основная функция бицепса – сгибание локтевого сустава. Кроме того, ваша способность работать с внешним бицепсом может повлиять на общую силу, которой вы наслаждаетесь. Это потому, что он поддерживает мышцу, которая помогает остальной части вашей руки поднимать тяжелые предметы. Хотя у вас может возникнуть соблазн подумать, что существует ограниченное количество упражнений, которые вы можете выполнять для проработки бицепсов, захватывающая часть всего этого заключается в том, что существуют проверенные и подтвержденные сгибания рук на бицепс, которые вы найдете удобными и подходящими для вас.

Подробнее: HIIT-тренировки с отягощениями: эта жесткая силовая программа обязательно оставит у вас боль

Советы по тренировке наружной части бицепса

ДВИЖЕНИЕ Министерства по делам ветеранов США! В программе указано, что: (6)

1. Вы можете выполнять силовые упражнения от восьми до двенадцати раз подряд и отдыхать еще минуту, прежде чем повторять их.
2. Вы также можете толкать или поднимать груз на место в течение трех секунд, сохранять положение еще одну секунду, прежде чем опустить вес еще на три секунды. Но затем, в тот момент, когда вы обнаружите, что можете поднимать его с комфортом, вам следует подумать об увеличении веса того, что вы поднимаете.
3. Еще одна вещь, которую вы можете делать во время тренировки внутренней и внешней части бицепса, это делать растяжку после каждой тренировки. К тому времени ваши мышцы уже разогреются.
4. Кроме того, вот несколько упражнений, которые вы, возможно, захотите включить в свою тренировку, если вас действительно волнует, как тренировать внешние бицепсы.

Если вы хотите развивать мышечный рост, вам нужно поставить 100. Но как может человек, который только ступает на порог новой жизни, ориентированной на фитнес, разбираться в бесконечных подходах и новых подходах к упражнениям. Особенно, когда речь идет о росте внешней части бицепса. Не нужно волноваться! Чтобы сделать ваше путешествие к богоподобным рукам немного менее ухабистым, мы собрали лучшие упражнения, ориентированные на бицепс, которые помогут вам облегчить себя в новой и утвержденной программе фитнеса, которая поможет вам быстро набрать массу бицепсов!

Приложение BetterMe предоставит вам множество жиросжигающих фитнес-программ, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло вместе с BetterMe!

Отведение молотка

Пока вы используете нейтральный хват, попробуйте делать молотковые витки с гантелями. Вы можете добиться этого, выполнив следующие шаги: (5)

1. Встаньте на ширине плеч, слегка согнув колени.
2. Когда вы выпрямите руки, сожмите гантели по бокам и поверните ладони к телу.
3. На выдохе постепенно поднимайте гантели к плечам и сохраняйте нейтральный хват на всем протяжении движения.
4. Начните все сначала, задержав кончик на секунду и вдохнув.

Сгибание рук на бицепс с приседанием

По рекомендации ACE, вот некоторые упражнения, которые стоит рассмотреть: (3)

Изометрические приседания

1. Сгибайте руки проповедника, чтобы ваши бицепсы оставались в одиночестве. Вы можете добиться этого, сидя красиво и присев.
2. Сохраняйте более низкое положение, когда вы приседаете, кладя руки перед ногами ладонями вверх.
3. Поднимите гантели вверх, не двигая локтями.
4. Выполните от 10 до 12 повторений.

Сгибание рук с широким бицепсом до жима с широким плечом

Это упражнение нацелено одновременно на плечи и бицепс. Разверните пальцы ног под углом наружу, расставив ноги шире, чем ширина плеч.

1. Поднимите руки и согните их, опускаясь в присед, при этом локти остаются по бокам.
2. Выпрямите руки и сформируйте букву «V», поднимая гантели.
3. Опустите руки и повторите упражнение 10-12 раз.

Верхние удары с бобом и переплетением

1. Присядьте и возьмите по гантели обеими руками. Сделайте это на уровне плеч.
2. Сделайте четыре апперкота, стоя лицом к правому углу.
3. Сделайте еще четыре апперкота, глядя в левый угол.

Боковые краны Сгибание рук на бицепс

1. Стоя, держите гантели в нейтральном положении запястий.
2. Поднимите левую руку и вытяните правую ногу. Сделайте то же самое для другой стороны.
3. При этом делайте это ритмично, без остановок, плавно меняя ноги и руки.

Как я могу накачать внешние бицепсы с помощью тренировки с гантелями?

При тренировке внешних бицепсов и внутренних трицепсов гантели могут творить чудеса. Они делают движение через различные диапазоны движения достижимым. Выполняя любое упражнение на сгибание рук с гантелями, вы задействуете внутреннюю часть бицепса, скручивая кость руки наружу и поворачивая ее внутрь. Итак, ознакомьтесь с шагами тренировки с гантелями для внешней части бицепса ниже: (2)

Концентрированные сгибания рук

1. Сядьте на край горизонтальной скамьи с достаточно тяжелой гантелью в руке. Затем оставьте достаточно места между бедрами, чтобы легко согнуть гантель между ног.
2. Наклонитесь вперед с гантелью в правой руке. Держите туловище прямо, положив левую руку на левое бедро. Прежде чем соединить колено, убедитесь, что правый локоть находится на внутренней поверхности правого бедра.
3. Отверните ладонь от лица, когда правая рука выпрямится. Позвольте ей смотреть на вас, когда вы делаете это вверх, сокращая мышцы бицепса, чтобы подтянуть гантель к подбородку. Делая это, пусть ваше внимание будет сосредоточено на внешней мышце.
4. Затем, когда вы медленно опускаете гантель, держите ладони прямо.
5. Выполните тренировку от шести до двенадцати раз, прежде чем перейти на другую сторону.

Сгибания рук по диагонали

1. В положении стоя поставьте ноги шире плеч и слегка согните колени.
2. Держите плечо напротив грудной клетки, так как правый локоть упирается в правую сторону бедер и ребер.
3. Вытяните локти, чтобы выполнить диагональные сгибания рук. При этом ваши руки должны быть направлены к правой стороне тела и относительно неподвижны.
4. Когда вы поворачиваете руку внутрь для сгибания бицепса, одновременно согните локоть, чтобы он мог передать гантель в вашем направлении.
5. Снова поднимите локоть и по направлению к правой стороне выверните кость руки наружу.
6. Перед сменой рук выполните это упражнение от шести до двенадцати раз.

Сгибание рук со штангой узким хватом ( 1 )

1. Держите руки близко друг к другу на штанге, не обязательно касаясь самих себя, пока ваши плечи широко расставлены.
2. Используйте мизинцы, чтобы поднимать штангу, скручивая ее. В то время как ваш локоть остается отведенным назад, как будто вы сминаете его, сожмите штангу вверху на два счета, прежде чем опустить вес.

Обратите внимание, что любой вес, который вы используете, должен быть умеренно тяжелым.

Рассматривая различные варианты внешней проработки бицепса, рассмотренные выше, вы должны заметить, что они не требовательны, и вы можете легко их выполнять. Теперь вы можете видеть, что ваша мечта о спортивном виде или ускорении роста мышц и увеличении силы, в зависимости от вашего плана, достижима.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Короткая тренировка для длинной головки бицепса (2020, bodybuilding. com)
2. Как проработать внутренний и внешний бицепс с гантелями (2011, sportsrec.com)
3. Супер зарядка для сгибания рук на бицепс (2014, acefitness.org)
4. Тренировки на внешние бицепсы (2019, livestrong.com)
5. Тренировки на внешние бицепсы (2019, livehealthy.chron.com)
6. Образец плана силовых упражнений для начинающих (n.d., move.va.gov)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

30-минутная тренировка рук для увеличения рук

Независимо от того, насколько усталым, избитым или лишенным мотивации вы себя чувствуете, тренировка бицепса и трицепса с гантелями мотивирует нас тренироваться.

Далее у нас есть быстрая 30-минутная тренировка рук с гантелями, которая наполнит ваши мышцы энергией, повысит вашу уверенность и сделает ваши руки максимально мускулистыми.

Лучше всего его можно выполнять где угодно (поскольку для этого требуется только пара гантелей) и в любое время, даже в те дни, когда у вас есть только 30 минут на тренировку.

Приступим!

Intracell 7 — это вкусная, высококачественная добавка для приема во время тренировок, разработанная для повышения спортивных результатов.

Узнать больше

Советы по тренировке бицепсов и трицепсов

СЖИМАЙТЕ КАЖДЫЙ ПОП!

Пампинговые тренировки состоят из большого количества повторений и выполняются в быстром темпе, но это не значит, что вы должны молниеносно выполнять каждое повторение во время быстрой 30-минутной тренировки рук.

Чтобы получить дикую помпу рукой, нужно хорошо, жестко и длинное сожмите мышцу. Это обеспечивает полное сокращение и способствует притоку большего количества крови к мышцам, наполняя их и делая их как можно более огромными .

Дроп-сеты — ваш друг

Дроп-сеты — это золотая жила для увеличения интенсивности ваших тренировок, максимально эффективного использования ограниченного времени тренировки и получения неприятного пампинга.

Это одна из лучших тренировочных техник для тренировки после мышечного отказа, и они помогают увеличить приток крови к мышце, создавая потрясающий эффект набухания (т. е. пампинг) в мышцах.

Дроп-сеты лучше сохранять для финального подхода в упражнении. В противном случае, если вы будете выполнять их в каждом подходе, вы слишком устанете и не сможете поднять максимальный вес в своих тяжелых подходах.

Выпей!

Короткий отдых, большой объем и много повторений — все это важно для эпической накачки бицепсов и трицепсов, но, возможно, наименее обсуждаемой частью накачки является гидратация.  

Вы знаете, что питьевая вода важна для общего состояния здоровья, а также для достижения максимальных спортивных результатов, но мы можем сосчитать время, с одной стороны, мы слышали, как обсуждалась тема гидратации в связи с мышечным пампингом.

Достаточно сказать, что вам нужно хорошо гидратироваться, если вы хотите максимизировать мышечный пампинг. В конце концов, некоторые из самых мощных добавок для пампинга, такие как креатин, GlycerPump и таурин, работают, усиливая клеточную гидратацию.

Чтобы получить максимальную отдачу от этих предтренировочных добавок, вам нужно потреблять много воды.

Вот почему мы рекомендуем использовать минимум 16 унций воды каждый раз, когда мы используем эти ингредиенты, насыщающие клетки. Меньше, и вы не получите полного эффекта набухания мышц.

Ешьте углеводы

Опираясь на наш последний пункт, в дополнение к потреблению достаточного количества воды перед тренировкой с пампингом, вы также должны употреблять углеводы, предпочтительно соленые . Мы говорим, что углеводы хороши для накачки, потому что углеводы очень хорошо поглощают воду.

На самом деле, на каждый грамм съеденных вами углеводов приходится 3 грамма воды.

Несмотря на то, что в наши дни «круто» отказаться от любых углеводов, если вы хотите оптимизировать производительность и добиться наилучшей накачки, вам нужно углеводов.

Когда ваши мышцы потребляют эти углеводы (для производства энергии и хранения гликогена), они также забирают с собой эти дополнительные граммы воды, что помогает увеличить гидратацию мышц. Это создает более стройные, округлые мышцы и создает невероятный памп на водной основе.

Ранее мы упоминали «соленые» углеводы, потому что соль играет решающую роль в поддержании уровня жидкости в организме, и, как вы, вероятно, видели, когда ели слишком много пиццы, употребление большого количества продуктов, богатых натрием, заставляет вас удерживать больше воды. .

Употребление соленой пищи перед тренировкой помогает удерживать больше воды, что дает нам преимущество, когда мы пытаемся выглядеть как можно более пухлыми.

Если вы не хотите есть углеводы перед тренировкой, просто примите порцию Intracell 7, которая содержит 20 г быстроперевариваемых углеводов вместе с набором усилителей накачки клеток, включая GlycerPump, Taurine и VasoDrive- AP для поддержки ваших насосов-монстров.

30-минутная тренировка рук

*Примечание: выполняйте каждую пару бицепсов и трицепсов как суперсет.

Итак, вашим первым суперсетом на бицепс и трицепс будет сгибание рук с гантелями стоя, за которым сразу же следует жим гантелей узким хватом.

Вторым суперсетом будет сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, а затем сгибание черепа на наклонной скамье.

Дроп-сет на бицепс «Смерть»

Возможно, вы помните, что выше мы упоминали о том, что дроп-сеты — отличный инструмент для тренировки после отказа и достижения эпической накачки. Что ж, вы собираетесь выполнить окончательный дроп-сет в форме «бегите на стойке».

Здесь вы должны выбрать самый тяжелый вес, с которым сможете выполнить 10 повторений, и выполнить эти повторения. Затем вы немедленно поставите вес и возьмете набор гантелей, который на 5 фунтов меньше, чем ваш первый вес.

Теперь вы собираетесь выполнить еще 10 повторений (если возможно). Когда ваши руки больше не выдержат, отложите гантели и возьмите следующую пару гантелей.

Продолжайте выполнять эти 5-фунтовые броски, пока не свернете 5 фунтов в конце стойки.

Если вы сможете пережить это, вы будете вознаграждены самой ужасной накачкой бицепса в своей жизни… хотя к этому моменту вы, возможно, уже не почувствуете своих рук!

После успешного завершения набора для сброса стойки из ада ГОТОВО!

Запрыгивай в душ и готовься провести ночь своей жизни!

И… если вам нужна дополнительная помощь, чтобы получить дикий пампинг, воспользуйтесь предтренировочными комплексами премиум-качества, которые мы можем предложить в Vasogorge и Intracell 7.