Как гантелями накачать руки девушке: Как накачать бицепс девушке: 4 лучших упражнения

Как накачать руки в домашних условиях девушке отжиманиями без гантелей, с гантелями, на турнике, в тренажерном зале, программа тренировок

Как накачать руки в домашних условиях девушке отжиманиями без гантелей, с гантелями, на турнике, в тренажерном зале, программа тренировок

Для придания красивой формы своим рукам девушкам достаточно немного проработать рельеф мышц плеча и предплечья. С этой целью можно посещать специализированные залы.

Но не всем доступно и удобно их посещение, поэтому следует знать, как накачать красивый рельеф руки в домашних условиях девушке. Необходимо помнить о том, что следует следить за нагрузкой. При небольшой нагрузке не будет видимого результата, а при чрезмерной – руки будут перекачанными, как у боксера.

Содержание

• 1 Упражнения для рук, которые подходят девушкам
• 2 Способы накачки рук
• 3 Упражнения на трицепс
• 4 Упражнения на бицепс
• 5 Накачиваем мышцы дома без утяжелителя
  • 5.1 Планка обратная
• 6 Качаем руки дома с гантелями или грузом
  • 6. 1 Разгибание рук с гантелью
  • 6.2 Разгибание руки с гантелью из-за головы
  • 6.3 Жим Тейта
• 7 Помощник для красоты рук — эспандер
• 8 Отжимания для рук
  • 8.1 От стены
  • 8.2 Отжимания от скамьи
  • 8.3 Классические отжимания
  • 8.4 Отжимания узким хватом
• 9 Подтягивания на турнике
  • 9.1 Упражнение на перекладине.
• 10 Проработка плечевого сустава и связок
• 11 Как тренироваться в зале
• 12 Программа тренировок на месяц для рук
  • 12.1 Для начинающих
  • 12.2 Комплексы для базовых занятий
• 13 Секреты быстрого результата в улучшении тонуса и рельефа рук
• 14 Видео о том, как накачать руки в домашних условиях

Упражнения для рук, которые подходят девушкам

Комплекс упражнений:

• Сесть по-турецки, расправить плечи. Ладони сомкнуть друг с другом, направить кисти вверх. Локти поднимать до горизонтального положения, чтобы угол между ними и телом был прямым. Затем с силой сдавливать ладони, зафиксировав их в таком состоянии около 30 секунд. В день выполнять 5-6 таких подходов. Результат станет заметен по прошествии 2 недель. Также это будет способствовать прокачке мышц груди.
• Стать выпрямившись, руки держать прямыми, затем на высоте плеч развести их в противоположные стороны. Одновременно выполнять движение по кругу обеими руками в противоположные стороны. Выполнять не меньше 1 минуты.
• Стать лицом к стене. На одном уровне с грудью опереться руками о стенку и проделать 20 отжиманий. Каждый день лучше делать 5-6 повторов.

Способы накачки рук

Есть несколько способов, раскрывающих секрет, как накачать руки девушке наиболее результативно в домашних условиях:

• Необходимо 3-4 раза в течение недели посвящать время спортивным занятиям.
• Сгибающие движения развивают двуглавую мышцу плеча.
• Для прокачивания трицепса следует делать упражнения на разгибание.
• Мышечные волокна области предплечья натренировать можно занимаясь с грузами, делая удерживание и вращение с ними.

Упражнения на трицепс

Функция трицепса или трехглавой мышцы плеча, заключается в разгибании руки в локте. По этой причине для проработки трицепса используются движения, основанные на разгибание.

• • С гантелью. Вес гантели для новичка подойдет 1-3 кг. Выполнять упражнение надо сидя или стоя. Поднять две руки с инвентарем вверх. Локти плотно прижать к голове и согнуть, опустив руки за голову. Повторять подъем. Важно оставлять руки чуть согнутыми в локтях. Это предупредит травму локтевого сустава, а также трицепс не будет расслабляться. Такое задание выполняется обеими руками одновременно.
  • С гантелью. Данное упражнение выполняется одной рукой. Надо подойти к опоре, это может быть стул. Надо наклонить корпус и одной рукой удобно опереться о выбранную опору, а другую — прижать локтем к туловищу и выпрямлять ее с гантелью, отводя назад. Замереть в таком положении на секунду и принять обратное состояние.
  • Для проработки трицепса используются и базовые упражнения. Они также прорабатывают трехглавую мышцу плеча наравне с другими.
  • Обратные отжимания. Встать спиной к скамье, присесть и принять упор руками об нее. Ноги не напрягать. Всю тяжесть своего тела переместить на руки. Вдыхая сгибать руки и опускаться вниз, а на выдохе поднять туловище вверх выпрямляя локтевые суставы. Надо не забывать, что находясь внизу, плечи должны быть расположены параллельно полу. Один подход состоит из 12-15 отжиманий. Затем старайтесь усложнять задание, для этого нужно ноги положить на удобноевозвышение. Таким возвышением может быть фитбол. И повторить еще 1 раз.

• Лечь: ноги вместе, руки расположить на ширине плеч или слегка ближе друг к другу. Отжиматься, держа спину выпрямленной, и опускаясь надо отводить локти назад. Опускаться надо низко, но не дотрагиваясь до пола грудью.
• Упражнение со штангой. Лежа на скамье, взять штангу (вес штанги должен ощущаться, но быть по силе). Проследите за тем, чтобы расстояние между руками было немного меньше чем ширина плеч. Гриф перемещать вниз на вдохе, приближая к нижней области грудной клетки, локти направлять вниз. Штангу выжимать на выдохе вверх. Достаточно 10 повторений.

Упражнения на бицепс

Бицепс, или двуглавая мышца плеча, противоположность трицепса. Для результативной проработки этой мышцы требуются задания на сгибание верхних конечностей.

• С гантелью. Стать ровно и сделать наклон вперед. Руки расслабить и опустить вниз вдоль туловища. Локтевые суставы зафиксировать, прижав к телу. Сгибать в локте, поднимая инвентарь к торсу. Выполнять без рывков и медленно опуская руки. Специалисты рекомендуют делать это упражнение или сразу двумя руками, или сперва одной, а затем другой.
• Со штангой. Оно похоже на предыдущее, но гриф не касается бедер и между ними должно быть примерно 5-10 см. Такое выполнение позволит увеличить нагрузку на бицепс, держа его в напряжении.

Накачиваем мышцы дома без утяжелителя

Для придания красивого рельефного вида мышцам можно использовать упражнения без использования утяжелителей.

Планка обратная

Она оказывает нагрузку на трицепс, плечи и абдоминальные мышцы. Результат будет достигнут только при правильном выполнении.

Последовательность:

• Сесть на твердую поверхность.
• Ладонями упереться об пол и напрячь при этом пресс.
• Таз надо приподнять над полом на пару сантиметров, мышцы пресса все время держать в напряжении.
• Таз опустить на пол.

Качаем руки дома с гантелями или грузом

Добиться более быстрого результата, как при проведении упражнений с применением гантелей или утяжелителей для того, чтобы накачать руки девушке в домашних условиях, найти невозможно. Заменой гантелям могут быть пластиковые бутылки с жидкостью.

Разгибание рук с гантелью

• Сесть на какое-нибудь твердое возвышение. Обеими руками взять блин гантели и держать ее над головой.
• Выполнять сгибание в локтях, заводя спортивный инвентарь за голову и не привлекая к этому мышцы предплечья.
• Опустить руки.

Прорабатывает бицепсы и трицепсы. Гантели в этом случае удобно заменить штангой.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

• Сесть прямо. Спина должна быть выпрямленной и находится перпендикулярно к полу.
• Гантель берут одной рукой прямым хватом, затем поднимают вверх и заводят за голову.
• Утяжелитель опустить.
• И повторить то же движение второй рукой.

Это упражнение направлено на трицепс и на создание красивого внешнего рельефа мышц.

Жим Тейта

• Сесть на стул или скамью. По одной гантели взять в обе руки прямым хватом.
• Одновременно поднимать их вверх вместе с гантелями.
• Также одновременно их не спеша опустить. Сгибать только в локтевых суставах, а утяжелители располагать поперек туловища.

При выполнении жима Тейса следует не допускать, чтобы утяжелители дотрагивались друг к другу.

Помощник для красоты рук — эспандер

Для корректировки рельефа рук достаточно заниматься без дополнительного усиления, будет допустимым использование экспандера. Это так же не допустит перекачивания мышц.

• Сесть на пол, держать ровно спину и расправить плечи.
• Взять в руки по эспандеру, обхватив их пальцами.
• Потянуть экспандер к себе и замереть так приблизительно на 30 секунд.
• Расслабиться и принять исходное положение.

Отжимания для рук

Как бы много не прилагать усилий, но накачать руки девушке в домашних условиях нельзя без отжиманий. Они помогают прокачать мышцы и нарастить их массу.

От стены

Упереться о стену ладонями, расположив их перед грудью. Выполнить несколько отжиманий (начните от 10 повторений), при этом необходимо с одинаковым интервалом приближаться и удаляться от стены.

Отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи еще именуют как обратное отжимание.

Выполнять его нетрудно:

• Следует опереться о скамью так, чтобы скамья находилась позади.
• Выполнять сгибание в локтях, при этом туловище опускается вниз. Надо, чтобы спина не дотрагивалась до скамьи.
• Выпрямить руки и приподнять тело вверх.

Классические отжимания

Порядок выполнения:

• Лечь, упираясь в пол руками. Ладони расположить на расстоянии ширины плечей.
• Сгибая в локтях, тело опускать вниз. Спину держать выпрямленной.
• Затем разогнуть руки, приподняв при этом себя вверх.

Отжимания узким хватом

Отжим узким хватом позволяет провести эффективную работу над трицепсом.

• Лечь, упереться руками о пол таким образом, чтобы они находились рядом друг с другом.
• Опускать тело, сгибая руки в локтях.
• И вновь принять первичное положение.

Также этот вид отжимания позволяет прокачать спину и пресс.

Подтягивания на турнике

Упражнение на перекладине.

Подтягивания помогают прокачивать несколько групп мышц. Выполнение подтягивания различными способами оказывает влияние и на бицепс, и на трицепс.

1 способ:

• Обратным хватом взяться за перекладину. Ладони должны находиться на расстоянии ширины плечей.

  Накачать руки девушке в домашних условиях возможно при помощи подтягиваний. Данные упражнения качают бицепс и трицепс

• Надо медленно подтягиваться так, чтобы подбородок стал выше перекладины. Локти надо прижимать к телу.
• В таком же темпе опуститься. Упражнение направлено на проработку бицепса.

2 способ:

• Взяться за перекладину прямым хватом. Обязательно скрестить ноги.
• В медленном темпе подтягивать себя до тех пор, когда подбородок достигнет уровня выше перекладины.
• Соблюдая темп выпрямить руки.

Для прокачки трицепса нужно лишь расположить одну ладонь перед другой и подтягиваться по привычной схеме.

Проработка плечевого сустава и связок

Для каждодневной жизни важно чтобы плечевой сустав и связки были крепкими, а еще более необходимо это тем, кто часто занимается спортом. Для укрепления следует подобрать упражнения на развитие дельтовидных и трапециевидных мышц плеча. И в каждое занятие обязательно старайтесь включать такой комплекс упражнений, это позволит, в свою очередь, избежать травм.

Регулярные занятия еженедельно гарантируют укрепление плечевого сустава:

• Вес гантелей должен варьироваться от 1 до 5 кг. Стоя, ноги расположить на ширину плеч, руки прямые вытянуть на высоте груди. На вдохе выполнить сгиб локтей и отвести руки в стороны. На выдохе руки перед грудью. Повторять 10-20 раз.
• Руки прямые над головой. На выдохе опуская руки вниз, задержать их параллельно полу. Затем руками выполнять пружинящие движения вверх-вниз. Сделать вдох, и поднять руки. Повторять 6-8 раз.
• Лечь лицом вниз. Сделать упор на пальцы ног и локтями в пол. Сделать вдох и поднять тело над уровнем пола, образуя планку. Задержаться так 5-7 минут. Вся опора должна приходиться на носки ступней и предплечья. Сделать выдох и снова лечь на пол. Далее приподнять верхнюю часть туловища и перекрестить руки в области груди так, чтобы ладони дотрагивались до лопаток. Опустить туловище в таком положении на пол и слегка надавить на руки. Так плечевым суставам дается возможность раскрыться. Так полежать около 1 минуты. Снова на вдохе приподняться, высвободить руки, опустить торс на пол и расслабить мышцы.
• Сесть на твердую поверхность, ноги вытянуть впереди себя, а ладонями упереться в пол возле бедер. Вдыхая, согнуть ноги в коленных суставах и поднять бедра вверх. Визуально ваше тело повторяет форму стола: корпус вместе с бедрами должен образовывать параллельную прямую полу, а руки и голени – под прямым углом к нему. Такое движение способствует раскрытию сустава плеча. При условии, что это упражнение вам легко выполнить, то следует усложнить задачу: приподнять бедра еще выше и придвинуться к коленям.

Благотворно влияют на плечевые суставы и связки: плавание, выполнение стойки на руках и на голове. Предупредить повреждение плечевого сустава поможет «заминка». Для этого нужно лечь вниз лицом на твердую поверхность, взяться руками за ступни ног и выполнять раскачивания вперед и назад. Покачивания повторить 15-20 раз.

Как тренироваться в зале

Накачать руки девушки могут не только дома, но и в тренажерном зале. Присутствие тренера в зале скажется на получении положительного эффекта. Здесь можно получить консультацию специалиста и избежать возможных ошибок.

Тренажерный зал обладает еще одним плюсом – это разнообразие различных тренажеров, спортивного инвентаря. Существует секрет: чем чаще менять предметы (тренажеры, инвентарь), тем большая нагрузка будет оказана на мышцы. Что в свою очередь позволит наиболее эффективно проработать рельеф рук.

Также у дежурного тренера можно проконсультироваться о том, как накачать руки девушке в домашних условиях.

Программа тренировок на месяц для рук

Программа тренировок для начинающих и опытных существенно отличается друг от друга.  Не стоит отводить отдельную тренировку направленную только для прокачки рук, рекомендуется использовать в комплексе с другими упражнениями, направленными на все мышцы тела.

Для начинающих лучше остановить свой выбор на циклических программах. Такая программа включает в себя повтор упражнений по кругу. Для опытных рекомендуется проводить три тренировки в неделю и усиливать нагрузку на мышцы с помощью утяжелителей и увеличения количества подходов.

Для начинающих

1 тренировка:

• Выпады из положения стоя.
• Классические приседания.
• Подъемы на носки.
• Прямые скручивания.
• Отжимания.

2 тренировка:

• Прямые выпады.
• Обратные отжимания.
• Обратные скручивания.
• Приседания.

3 тренировка:

• Приседания.
• Отжимания от стула.
• Обратные выпады.
• Комплексное скручивание.
• Перекаты с носков на пятки.

Комплексы для базовых занятий

1 вариант:

• Приседания с гантелями.
• Сгибание рук.
• Обратные отжимания.
• Разведение рук.
• Косые скручивания.

2 вариант:

• Отжимания.
• Отведение гантелей за спину.
• Выпады с гантелями.
• Сгибание руки.

Секреты быстрого результата в улучшении тонуса и рельефа рук

• Каждое занятие необходимо начинать с разминки. Это позволит предотвратить травмы и разогреть мышцы.
• Заканчивать тренировку следует растяжкой на те мышцы тела, которые были максимально задействованы во время тренировки.
• Тренировки всегда необходимо дополнять кардионагрузками. Их можно чередовать с основными занятиями.
• Следует помнить о соблюдении правильного питания и питьевого режима, не допускайте обезвоживания организма.
• Самое важное условие – регулярность занятий.

Задумываясь над тем, как быстрее накачать руки девушке в домашних условиях, нужно всегда помнить о том, что во время тренировочных занятий мышцы получают огромную нагрузку. Массаж конечностей после занятий поможет улучшить циркуляцию крови и сможет оказать расслабляющее воздействие на уставшие мышцы.

При наличии терпения и желания выполнять необходимые упражнения, вполне реально накачать красивый рельеф руки. Добиться первых заметных результатов можно через месяц, если регулярно заниматься тренировками.

Видео о том, как накачать руки в домашних условиях

Качаем руки дома самостоятельно девушке:

Упражнения для красивых рук для женщин:

Спорт и фитнес

Sculpted Summer Arms Тренировка с гантелями

от Джен

3 июня 2014 г.

Один из самых популярных постов за последние годы был посвящен тренировкам рук! (Кстати, это неделя публикации некоторых постов, о которых вы просили!)

Как раз к лету я запрограммировала тяжелую тренировку рук, которую я протестировала на нескольких клиентках, которые могут подтверждают, что он сгорел и сделал их руки похожими на желе!

Прелесть этой тренировки в том, что все, что вам нужно, это набор гантелей. Где-то в районе 5-12 фунтов должно быть достаточно. Поверьте мне, когда я говорю, что ваши руки будут трястись и молить о пощаде после трех подходов этой тренировки! Не беспокойтесь о том, чтобы пройти через это очень быстро. Уделите время своей форме и получите полный диапазон движений в движениях. Делайте перерывы, когда вам нужно. На прохождение у вас уйдет 15-20 минут.

Поскольку вы все так хорошо отреагировали на фотодемонстрации моего суперсета с гантелями, я снова приготовил их для вас сегодня! Так что хватайте набор гантелей и приготовьтесь создать четкость в этих руках!

Первое движение — сгибание рук на бицепс. Вы сделаете 10 сгибаний на полную амплитуду, убедитесь, что вы полностью выпрямили локти в нижней части движения, а затем выполните 10 сгибаний в нижней части наполовину. В нижней половине вы будете подниматься только из исходного положения до пупка. Нижние полусгибания очень сложны, потому что они сохраняют напряжение в мышцах на протяжении всего набора повторений!

Второе движение — трицепс откидывания назад. Вы найдете положение на коленях на полу и начнете с 90-градусного сгиба в локте. Напрягите трицепс, чтобы выпрямить руку позади себя.

Как только вы закончите откидывания назад, вы останетесь в трицепсе для разгибаний над головой стоя на коленях. Стояние на коленях поднимает его на совершенно новый уровень, заставляя вас задействовать корпус и действительно использовать трицепсы вместо импульса тела для выполнения движения. Из положения стоя на коленях поднимите гантель над головой. Расслабьте плечи от ушей и плотно обхватите локти. Согните локти, чтобы опустить гантель позади себя, а затем напрягите трицепсы, чтобы поднять ее над головой. Здесь вы также выполните 10 нижних полуповторений. Перейдите к нижнему диапазону расширения, а затем поднимитесь наполовину вверх 10 раз.

Вы останетесь на коленях во время жима над головой и можете немного расплакаться, потому что очень хотите опустить гантели. Ты в порядке! Начните с 90-градусного сгиба в каждом локте и выжмите гантели прямо над головой, а затем снова опустите их.

Вы почувствуете облегчение, выполняя эти упражнения на задние дельты. Начните в положении на коленях с гантелями лицом друг к другу под ногой. Наклонитесь на переднее бедро и поднимите локти прямо к потолку.

Подъемы с ротатором — это грандиозный финал. Начните с гантелей, выровненных перед животом, поднимите локти, чтобы поднять их на высоту плеч, а затем используйте плечи, чтобы повернуть их вверх к потолку. Пожалуйста, следите за тем, чтобы это движение было суперконтролируемым и преднамеренным. Без размахивания руками. Поднимите с силой или опустите на более легкую гантель. Это движение очень жесткое!

Наслаждайтесь и, как всегда, отпишитесь, если попробуете!

Так:

Нравится Загрузка…

Как избавиться от дряблости рук

Фитнес, Образ жизни, Менопауза, Силовые тренировки, Тренировки верхней части тела, Женское здоровье, Тренировки

Спросите любого тренера, как избавиться от дряблости рук, и он ответит говорят, что вам нужно сосредоточиться на диете и физических упражнениях. Мы решили помочь, создав идеальную программу старения рук — без отжиманий. Мы понимаем, что когда вы только начинаете заниматься спортом, вам за 50 или у вас болят запястья, освоение отжиманий сродни пробежке мили в гору. Вместо этого начните избавляться от дряблых рук с помощью этих более простых, но эффективных альтернатив отжиманиям, которые быстро лепят и наращивают силу и предназначены для борьбы со старением рук!

Зачем пробовать альтернативные отжимания для дряблых рук

Выполнение отжиманий может быть не только трудным и пугающим для новичков или тех, кому за 50 или 60, но также неудобно, даже опасно практиковать, если вы страдаете от боль в плече или спине.

В эту тренировку для рук мы включили несколько альтернатив отжиманиям, которые дают те же преимущества, но также обходятся без травм, которые у вас могут быть!

Существует множество движений рук, которыми можно заменить отжимания, задействующие те же мышцы. Ключом к выполнению альтернативных отжиманий является задействование правильных мышц с правильной формой.

Выполняя приведенное ниже упражнение для рук, не забудьте сначала сосредоточиться на форме, двигаясь медленно и осознанно, пока не почувствуете уверенность в движении.

Тренировка «Избавься от дряблых рук»

Эта тренировка — первый шаг к тому, чтобы попрощаться со стареющими дряблыми руками. Конечно, вам нужно правильно питаться, сбалансировать свои гормоны и заботиться о себе. Но эта тренировка внутренней части рук просто необходима для вашей еженедельной рутины!

Старайтесь делать 2 или 3 подхода по 12–15 повторений в каждом упражнении. Между каждым тонизирующим движением вы будете добавлять 30 секунд сжигающих жир «воздушных ударов», чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

Не бойтесь использовать тяжелые гантели, которые помогут привести в тонус, укрепить и сформировать мышцы бицепсов, плеч и трицепсов еще быстрее.

Мы рекомендуем начинать с 8- или 10-килограммовых гантелей, но, как всегда: слушайте свое тело!

Tricep Skull Crushers

Целевая область: Трицепс

Виновником дряблости рук часто является трицепс. Жир, как правило, находится в области трицепса, особенно у женщин. Крушители черепов — фантастическая альтернатива отжиманиям, чтобы начать свой путь к избавлению от дряблых рук.

Лягте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите гири прямо над грудью, ладони смотрят друг на друга. Согните руки в локтях и опустите гантели на верхнюю часть плеч. Сделайте 12 повторений.

Воздушные удары

Области воздействия: Руки, Спина, Плечи, Частота сердечных сокращений

Как избавиться от дряблости рук? Кардио засчитывается! Упражнения для рук не всегда включают вес. Упражнение с ударами — это способ без веса помочь накачать крылья летучей мыши! Вы можете сделать это практически в любом месте.

Это единственное упражнение, в котором вы не используете вес, а работаете на скорость. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите руки согнутыми, локти прижаты к телу.

Напрягите пресс и ударьте по воздуху силой плеч и спины, а не запястий и локтей. Чередуйте то справа, то слева. Продолжайте в течение 30 секунд.

Связанный: Веселая и бесплатная тренировка на дороге

Боковые подъемы на бицепс

Целевые области: Бицепсы, плечи

Плечи — одна из самых красивых мышц для тонуса. Когда вы работаете над плечами, вы можете показать свои дельты в майке. Больше не нужно беспокоиться об обвисших руках, когда у тебя сильные плечи!

Стоя, держите гантели, свесив руки по бокам. Слегка согните колени, удерживая мышцы живота напряженными.

Начните с бокового подъема, поднимая руки по бокам, держа локти мягкими и поднимаясь на высоту плеч.

Затем опустите гантели обратно к бокам — представьте, что вы сжимаете что-то под мышками. Завершите упражнение, согнув бицепс, прижав локти к бокам.

Плечи Ts

Целевые области: Спина, Ядро, Плечи

Дряблые руки — не единственная проблемная область, на которую нам нужно обратить внимание. В этой тренировке мы сосредоточимся на спине, коре и плечах. Это еще один вариант упражнения на плечи, который мы любим, чтобы помочь вам привести ваши руки в тонус. Эта альтернатива отжиманиям действительно проработает верхнюю часть рук.

Поставьте ноги вместе и возьмите по гантели в каждую руку ладонями внутрь. Поднимите гантели перед собой на высоту плеч.

Поверните гантели так, чтобы они были параллельны полу, а затем разведите руки так, чтобы тело приняло положение буквы «Т». Медленно опустите гантели вниз по бокам. Выполните 12 повторений.

Концентрированные сгибания рук

Целевая область: Бицепс

Ваши мышцы рук будут болеть после этого варианта сгибания рук на бицепс, и это одно из лучших упражнений для борьбы со старением рук.