Как гантелями накачать руки дома: Как накачать бицепс правильно: рекомендации и упражнения

Как накачаться при помощи гантелей в домашних условиях

Комплекс эффективных упражнений с гантелями для выполнения дома. Все о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях — правила питания и тренировок.

Программа основана на принципах базовой программы для роста мышц: комплексная проработка всех мышечных групп в одно занятие и использование максимально эффективных базовых упражнений в виде вариаций с гантелями.

Число повторений в упражнениях больше, но это обусловлено исключительно тем, что обычно в распоряжении тренирующихся имеются лишь легкие разборные гантели. По возможности выполняйте меньшее количество повторений, но с большим весом.

Комплекс тренировок с гантелями

Тренировка 1

Выпады на одной ноге — 2 подхода по 10-12 повторений
Шраги с гантелями — 2 х 8-10
Приседания с гантелями — 3 х 8-10
Жим гантелей стоя — 3 х 10-12
Жим гантелей лежа — 3 х 10-12
Отжимания — 2 х максимально возможное
Тяга гантелей к поясу — 3 х 12-15
Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное
Жим гантелей на бицепс — 2-3 х 10-12
Отжимания на скамье на трицепс — 2-3 х 10-12

Тренировка 2

Приседания сумо с одной гантелей — 2 х 8-10
Подъем гантелей перед собой— 2 х 12-15
Становая тяга с гантелями — 3 х 8-10
Подъем гантелей в стороны — 3 х 12-15
Разведение гантелей лежа — 3 х 10-12
Обратные отжимания — 2 х максимально возможное
Тяга гантели одной рукой в наклоне — 3 х 12-15
Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное
«Молоток»: подъем гантелей на бицепс— 2-3 х 10-12
Подъем гантели на трицепс — 2-3 х 10-12

Как тренироваться дома: пояснения к программе

Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю, чередуя тренировки между собой. На выполнение каждой тратьте не более 40-50 минут; до тренировки выполняйте легкую разминку или упражнения с весом тела, после тренировки — растяжку и заминку.

Мышцы живота качайте либо в конце тренировки, либо в дни отдыха. В качестве программы специалисты рекомендуют самые разные варианты. В качестве наиболее эффективной для проработки пресса в домашних условиях и способной показать результаты уже через несколько недель можно порекомендовать методику Джеймса Буна.

Суперсеты и группировка упражнений

Упражнения выполняются суперсетами (парами): к примеру, после выпадов с гантелями вы отдыхаете буквально 10 секунд, затем сразу же делаете шраги, после чего отдыхаете немного больше — примерно 30-40 секунд, и снова возвращаетесь к выпадам.

Данный метод позволит повысить эффективность тренировки и сократить время ее проведения. Кроме этого, упражнения сгруппированы так, чтобы работали группы мышц-антагонистов: грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, бицепс и трицепс.

Грудные мышцы в домашних условиях

Первая ошибка тех, кто тренируется дома — выполнение огромного количества повторов (например, отжимания по 50-70 раз). Помните, что такой подход скорее «сжигает» мышцы, а для их роста нужно малое или среднее количество повторов с серьезным весом.

Если вы хотите накачать грудь отжиманиями, сперва сделайте жим гантелей, а затем, когда грудные мышцы достаточно устали, выполните в максимально медленном темпе 10-12 обратных отжиманий, при которых ноги находятся на небольшом возвышении.

Диета для роста мышц дома

Соблюдайте правила спортивной диеты:

увеличьте калорийность своего питания примерно на 20%;

потребляйте 2.2-2.5 гр. белка на килограмм сухого веса тела;

25% потребляемых за сутки калорий должно приходиться на жиры, остальное — на углеводы.

Можно ли накачаться дома?

Основное требование для роста мышц — прогрессирующая нагрузка рабочих весов. К сожалению, главный минус домашней тренировки с гантелями состоит в том, что максимальный вес гантелей не так уж и велик, и через пару месяцев вы достигнете предела.

Комплекс с гантелями подойдет лишь новичкам в первые месяцы тренировок. Если вы хотите тренироваться серьезно, то для домашнего спортзала вам понадобится штанга, набор весов, стойка и скамья — легкими разборными гантелями обойтись не удастся.

источник: «Советский спорт»

Нарастите мышцы, сожгите жир, приведите себя в форму с помощью домашних тренировок с гантелями

Ваш тренажерный зал закрылся из-за коронавируса? Ваш тренажерный зал открыт, но вам не хочется возвращаться в переполненное помещение с плохой вентиляцией? Или, может быть, вы новичок в фитнесе и хотите начать медленно, изучая основы, не выходя из дома.

Одним из лучших предметов тяжелоатлетического оборудования, которое можно купить для домашнего спортзала, являются гантели.

Давайте рассмотрим преимущества гантелей для домашних тренировок, а также лучшие упражнения, которые можно выполнять дома с гантелями. Мы даже добавим две тренировки с гантелями для всего тела, чтобы помочь вам.

Преимущества гантелей для домашних тренировок 

Если вы строите домашний спортзал и вам нужно использовать только один тренажер, мы рекомендуем гантели. Вот несколько преимуществ домашних тренировок.

Удобство

Представьте, что вы идете в свою свободную комнату, подвал или гараж и сразу же начинаете тренировку. Не нужно долго ехать в спортзал, пробиваясь сквозь пробки. Не нужно ждать, чтобы использовать машины или оборудование. Только вы и пара гантелей выполняете адскую тренировку.

Гантели делают тренировки дома легкими и удобными. Штанги — еще один вариант, но у большинства людей нет места для 7-футовой штанги со стопками блинов.

Экономичность

Первоначальная стоимость может шокировать вас, но покупка набора гантелей — это долгосрочная инвестиция в фитнес, которая многократно окупится.

Подумайте, сколько вы ежемесячно платите за абонемент в спортзал. В среднем абонемент в тренажерный зал стоит около 50 долларов. Это 600 долларов в год. Если вы купите набор гантелей такой же стоимости, гантели окупятся уже через год. Немного разоритесь, и это займет у вас два года.

Это время пролетит незаметно, и вы не будете тратить деньги на подписку, которой, возможно, не пользуетесь.

Гантели элитного качества прослужат очень долго. Мы говорим о десятилетиях. Это означает, что вы инвестируете в оборудование для домашнего спортзала, которое поможет вам оставаться в форме долгие годы. Гантели стоят каждой сэкономленной копейки.

Проверенные результаты

Знаете ли вы, что гантели восходят к древним грекам? Этот классический тренажер для наращивания мышечной массы и сжигания жира уже давно (очень давно).

Наука догнала то, что люди знали все это время, и есть масса исследований, подтверждающих пользу гантелей для физической подготовки. Но даже без учебы все, что вам нужно сделать, это пойти в тренажерный зал, чтобы увидеть, как гантели могут помочь вам построить идеальное телосложение.

Лучшие упражнения с гантелями для домашних тренировок

Для следующих упражнений с гантелями потребуется ТОЛЬКО пара гантелей. Никакого другого специального оборудования вам не понадобится.

Упражнения на грудь с гантелями

  • Жим гантелей на полу
  • Подъем груди в вертикальном положении
  • Отжимания с гантелями
  • Жим обратным хватом
  • Разведение гантелей на полу

Упражнения для спины с гантелями

  • Разведение гантелей стоя в обратном направлении
  • Тяга гантелей
  • Гантель доброе утро
  • Тяга гантелей в наклоне
  • Широкая тяга гантелей в наклоне

Упражнения на плечи с гантелями

  • Жим Арнольда
  • Подъем гантелей вперед
  • Боковые подъемы гантелей
  • Шраги с гантелями
  • Разведение гантелей на задние дельты

Упражнения для ног с гантелями

  • Подъемы одной ноги
  • Гакк-приседания с гантелями
  • Выпады с гантелями
  • Приседания с кубком
  • Боковой выпад / Боковой выпад

Упражнения для рук с гантелями

  • Концентрированные сгибания рук с гантелями
  • Сгибание рук молотком через плечо
  • Сгибание рук с гантелями
  • Трицепс откидывания назад
  • Разгибание рук с гантелями над головой

Упражнения для кора с гантелями

  • V-Up с гантелями
  • Скручивания с гантелями лежа
  • Гантель Bird Dog
  • Боковые наклоны с гантелями
  • Становая тяга с гантелями

Домашняя тренировка с гантелями

Ниже представлены два типа домашних тренировок с гантелями. Опять же, вам не нужно какое-либо модное оборудование. Просто убедитесь, что у вас достаточно места, чтобы передвигаться, и меняйте гантели, если это необходимо.

Сплит-тренировка с гантелями для верхней и нижней части тела

Первая — это базовая программа сплита для верхней и нижней частей тела. Вы будете выполнять две тренировки для верхней части тела и две тренировки для нижней части тела каждую неделю. Эта тренировка будет идеальной для начинающих и атлетов среднего уровня.

Помимо набора мышечной массы, сжигания жира и увеличения силы, эта первая домашняя тренировка также улучшает нервно-мышечные связи и работоспособность. Другими словами, если вы новичок в поднятии тяжестей, такие высокотехничные упражнения, как приседания, могут показаться вам неудобными. Укрепляя нервно-мышечные связи, вы заметите, что эти типы упражнений становятся легче, и вы можете выполнять их с лучшей техникой.

ПОНЕДЕЛЬНИК

  • Жим гантелей на полу: 4 подхода по 8–15 повторений
  • Обратные разведения гантелей стоя: 4 x 8 – 12
  • Арнольд Пресс: 4 x 8 – 12
  • Сгибание рук в тренажере «молот» через плечо: 4 x 8 – 15
  • Откидывания назад на трицепс: 4 x 8 – 15

ВТОРНИК

  • Подъемы одной ноги: 4 подхода от 8 до 15 повторений
  • Гакк-приседания с гантелями: 4 x 8 – 12
  • Выпады с гантелями: 4 x 8 – 12
  • Гантели V-Up: 4 x 10 – 15
  • Скручивания с гантелями лежа: 4 x 10 – 15

СРЕДА

  • Восстановление и сердечно-сосудистые упражнения

ЧЕТВЕРГ

  • Подъемы от груди в вертикальном положении: 4 подхода по 8–15 повторений
  • Тяга гантелей: 4 x 8 – 12
  • Подъем гантелей вперед: 4 x 8 – 12
  • Концентрированное сгибание рук с гантелями: 4 x 8 – 12
  • Разгибание рук с гантелями над головой: 4 x 8 – 12

ПЯТНИЦА

  • Подъемы одной ноги: 4 подхода по 8-15 повторений
  • Кубковый присед: 4 x 8 – 12
  • Боковой выпад / Боковой выпад: 4 x 8 – 12
  • Гантели Bird Dog: 4 x 8 – 12
  • Боковые наклоны с гантелями: 4 x 8 – 12

СУББОТА

  • Восстановление и сердечно-сосудистые упражнения

ВОСКРЕСЕНЬЕ

  • Восстановление

Классическая тренировка бодибилдинга с гантелями

Вторая предложенная нами тренировка лучше подходит для более продвинутых лифтеров, которые специально хотят увеличить мышечную гипертрофию (рост). Это классическая тренировка в стиле бодибилдинга, которая фокусируется на одной группе мышц каждый день, а не на объединении групп мышц в пары. Опять же, мы не рекомендуем эту тренировку для тех, кто плохо знаком с тяжелой атлетикой.

ПОНЕДЕЛЬНИК: ГРУДЬ

  • Жим гантелей на полу: 4 подхода по 8–12 повторений
  • Подъемы груди вперед в вертикальном положении: 4 x 8 – 15
  • Отжимания с гантелями: 4 x 8 – 15
  • Жим обратным хватом: 4 x 8 – 15
  • Разведение гантелей на полу: 4 x 8 – 15
  • Гантели V-Up: 4 x 10 – 15

ВТОРНИК: НОГИ

  • Подъемы на одной ноге: 4 подхода по 8–12 повторений
  • Гакк-приседания с гантелями: 4 x 8 – 15
  • Выпады с гантелями: 4 x 8 – 15
  • Кубковые приседания: 4 x 8 – 15
  • Боковой выпад / Боковой выпад: 4 x 8 – 15
  • Скручивания с гантелями лежа: 4 x 8 – 15

СРЕДА: СПИНА

  • Тяга гантелей в наклоне: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Тяга гантелей: 4 x 8 – 12
  • Доброе утро с гантелями: 4 x 8 – 12
  • Широкая тяга гантелей в наклоне: 4 x 8 – 12
  • Обратные разведения гантелей стоя: 4 x 8 – 15
  • Гантели Bird Dog: 4 x 10 – 15

ЧЕТВЕРГ: ПЛЕЧИ

  • Жим Арнольда: 4 подхода от 8 до 12 повторений
  • Подъем гантелей вперед: 4 x 8 – 15
  • Разведение гантелей в стороны: 4 x 12–15
  • Шраги с гантелями: 4 x 12 – 15
  • Разведение гантелей на заднюю дельту: 4 x 8 – 15
  • Боковые наклоны с гантелями: 4 x 10 – 15

ПЯТНИЦА: РУКИ

  • Концентрированные сгибания рук с гантелями: 4 подхода по 8–12 повторений
  • Сгибание рук в тренажере «молот» через плечо: 4 x 8 – 15
  • Сгибание рук с гантелями: 4 x 8 – 15
  • Откидывания назад на трицепс: 4 x 8 – 15
  • Разгибание рук с гантелями над головой: 4 x 8 – 15
  • Становая тяга с гантелями: 4 x 8 – 15

СУББОТА И ВОСКРЕСЕНЬЕ: ВОССТАНОВЛЕНИЕ

  • Восстановление и легкое кардио

 

Домашняя тренировка с гантелями: приведите себя в форму, не выходя из дома

Жизнь и без того полна стрессов. Зачем добавлять хлопоты по пути в спортзал и обратно в то время, когда социальное дистанцирование является нормой? Гантели предлагают вам удобный способ продолжить тренировки в домашнем тренажерном зале, гарантируя, что вы сможете достичь своих целей по росту мышц, сжиганию жира или повышению производительности.

Лучшая тренировка с гантелями для наращивания бицепсов

‍

Подтянутые руки, сильные мышцы и точеный вид – мечта почти каждого посетителя тренажерного зала. Давайте не будем забывать об удивительных преимуществах такого сильного и стройного тела. При этом получить такие бицепсы — задача не из легких. Вы должны регулярно выполнять тренировку бицепса , а также ежедневно соблюдать питательную диету.

Если вы тоже давно планировали попробовать лучшие упражнения на бицепс для начинающих , вы в правильном месте. Мы собрали некоторые из лучших упражнений на бицепс с гантелями . Эти простые и легкие в использовании упражнения с отягощениями позволяют легко нацелить ваши бицепсы и привести их в тонус. Кроме того, поскольку они портативны, гантели также можно использовать для тренировок дома . Эти упражнения на бицепс DB также могут укрепить и привести в тонус ваши предплечья, трицепсы и плечи. Приступим: 

Упражнения для идеальной тренировки бицепса с гантелями 

  1. Сгибание рук на бицепс

Также известное как сгибание рук с гантелями и сгибание рук, это одно из лучших упражнений на бицепс с гантелями , которое вы должны включить в свою тренировку на бицепс с гантелями. Он особенно нацелен на ваши бицепсы, чтобы сделать их сильнее и мускулистее.

Как выполнять эту тренировку бицепса с гантелями?

  • Встаньте прямо и возьмите гантели в каждую руку.
  • Вдохните и выдохните, поднимая гантели вверх.
  • Следите за тем, чтобы вы тянули гантели, не раскачивались и не наклонялись вперед. Также важно держать корпус в напряжении, а позвоночник прямым.
  • Сделайте небольшую паузу, а затем опустите гантели в исходное положение. Это один представитель.
  • Сделайте 2-3 подхода по 8-10 сгибаний рук
  1. Сгибание рук с концентрацией

Чтобы ваши мышцы стали сильными, вы должны включить эту тренировку на бицепс только с гантелями. На самом деле, сосредоточенное сгибание рук — одно из самых эффективных 9 упражнений.0139 Упражнения на бицепс DB , чтобы изолировать и укрепить бицепс. Просто убедитесь, что вы следуете правильной технике и форме, чтобы получить максимальную отдачу от этой лучших тренировок с гантелями на бицепс.

Как выполнять эту тренировку бицепса с гантелями?

  • Сядьте прямо на скамью или стул. Держите ноги как минимум на ширине плеч, а затем наклонитесь вперед.
  • Возьмите гантель левой рукой и упритесь локтем во внутреннюю часть левого бедра. Это ваша исходная позиция.
  • Когда вы держите гантель, держите ладони вверх и сгибайте гантель к плечу.
  • Задержитесь в этом положении на 2 секунды, а затем медленно опустите вес в исходное положение.
  • Сделайте 10 повторений, а затем выполните тренировку бицепса с гантелями правой рукой.
  1. Сгибание рук с молотком

Еще одна лучшая тренировка на бицепс с гантелями , которую стоит попробовать, это сгибание рук с молотком. Это может показаться разновидностью базового сгибания рук на бицепс, но оно выполняется с использованием хвата сверху и пронации запястья. Это упражнение — хороший выбор, если вы хотите сделать Тренировка бицепса спины с гантелями , направленная на развитие мышечной гипертрофии и силы.

Как выполнять эту тренировку бицепса с гантелями?

  • Встаньте прямо, держа гантели сбоку. Ваш хват должен быть направлен ладонями внутрь, а большими пальцами вверх.
  • Теперь потяните локти по бокам и согните гири вверх, пока они не достигнут плеч.
  • Опустите вес, медленно и контролируемо вытягивая руки вниз.
  • Сделайте столько повторений, сколько сможете.
  1. Сгибание рук назад

Если вам нужна программа тренировки бицепса с гантелями , которая также работает на ваших предплечьях, вам подойдет сгибание рук назад. Тренировка также увеличивает силу хвата и лечит боль в локте, воздействуя на плечевую и плечелучевую мышцы.

Как тренировать бицепс с гантелями дома?

  • Встаньте прямо и возьмите гантели в обе руки прямым хватом.
  • Теперь подтяните локти к бокам и поднимите гантели вверх.
  • Затем контролируемо опустите гантели вниз.
  • Попробуйте сделать 2-3 подхода по 8 повторений.
  1. Сгибания рук Зоттмана

Как и его название, эта тренировка с гантелями на бицепс доказывает свою эффективность, делая ваши руки скульптурными. Он назван в честь силача Джорджа Зоттмана, который изобрел маневр в 19 веке. Тренировка также улучшает силу хвата; поэтому, если вы создаете программа тренировки бицепса с гантелями , добавьте эту тренировку.

Как выполнять эту тренировку бицепса с гантелями дома:

  • Встаньте прямо и возьмите пару гантелей обратным хватом. Ваши ноги должны быть на ширине плеч.
  • Теперь согните руки так же, как при сгибании рук на бицепс, но как только они достигнут уровня плеч, поверните руки так, чтобы хват снизу сменился хватом сверху.
  • Медленно опустите руки, как при обратном сгибании рук.
  • После того, как вы опустите руки, переключитесь на нижний хват.
  • Повторите столько раз, сколько сможете.

Тренировка бицепса с гантелями: безопасность и меры предосторожности

Без сомнения, выполнение лучших упражнений на бицепс с гантелями может улучшить ваши руки, но вы также должны стараться следовать всем советам и мерам предосторожности, чтобы избежать травм. Ниже мы набросали несколько советов, о которых следует помнить, выполняя тренировок с гантелями 9.0140 для бицепсов:

  • Не ешьте тяжелую пищу перед началом тренировки бицепса с гантелями.
  • Никогда не заставляйте себя, если вы не можете сделать дополнительные повторения даже во время тренировки бицепса с гантелями для начинающих.
  • Не торопитесь во время сгибания рук, так как это может повредить локоть.
  • Если вы выполняете тренировку бицепса с гантелями для начинающих, избегайте подъема слишком тяжелых гантелей. Имейте терпение, и как только вы освоитесь с более легкими весами, вы можете поднимать веса.
  • Не обязательно тренировать бицепс только с гантелями. Вы также можете менять веса и использовать гири так долго, как вам удобно.
  • Вы также можете носить бинты для запястий, чтобы усилить хват и избежать чрезмерного напряжения во время тренировки бицепса спины с гантелями.