Как худому накачать руки: специальная программа тренировок для худых

Содержание

Страница не найдена — Почемуже.рф

Пропустить и перейти к содержимому

По данному адресу ничего не найдено. Попробуйте воспользоваться поиском или одной из ссылок ниже.

Поиск для:

Архивы

Архивы Выберите месяц Октябрь 2022 Сентябрь 2022 Август 2022 Июль 2022 Июнь 2022 Май 2022 Апрель 2022 Март 2022 Февраль 2022 Январь 2022 Декабрь 2021 Ноябрь 2021 Октябрь 2021 Сентябрь 2021 Август 2021 Июль 2021 Июнь 2021 Май 2021 Апрель 2021 Март 2021 Февраль 2021 Январь 2021 Декабрь 2020 Ноябрь 2020 Октябрь 2020 Сентябрь 2020 Август 2020 Июль 2020 Июнь 2020 Май 2020 Апрель 2020 Март 2020 Февраль 2020 Январь 2020 Декабрь 2019 Ноябрь 2019 Октябрь 2019 Сентябрь 2019 Август 2019 Июль 2019 Июнь 2019 Май 2019 Апрель 2019 Март 2019 Февраль 2019 Январь 2019 Декабрь 2018 Ноябрь 2018 Октябрь 2018 Сентябрь 2018 Август 2018 Июль 2018 Июнь 2018 Май 2018 Апрель 2018 Март 2018 Февраль 2018 Январь 2018 Декабрь 2017 Ноябрь 2017 Октябрь 2017 Сентябрь 2017 Август 2017 Июль 2017 Июнь 2017 Май 2017 Апрель 2017 Март 2017 Февраль 2017 Январь 2017 Декабрь 2016 Ноябрь 2016 Октябрь 2016 Сентябрь 2016 Август 2016 Июль 2016 Июнь 2016 Май 2016 Апрель 2016 Март 2016 Февраль 2016 Январь 2016 Декабрь 2015 Ноябрь 2015 Октябрь 2015 Сентябрь 2015 Август 2015 Июль 2015 Июнь 2015 Май 2015 Апрель 2015 Март 2015 Февраль 2015 Январь 2015 Декабрь 2014 Ноябрь 2014 Октябрь 2014 Сентябрь 2014 Август 2014 Июль 2014 Июнь 2014 Май 2014 Апрель 2014 Март 2014 Февраль 2014 Январь 2014 Декабрь 2013 Ноябрь 2013 Октябрь 2013 Сентябрь 2013 Август 2013 Июль 2013 Июнь 2013 Май 2013 Апрель 2013 Март 2013 Февраль 2013 Январь 2013 Декабрь 2012 Ноябрь 2012 Октябрь 2012 Сентябрь 2012 Август 2012 Июль 2012 Июнь 2012

Рубрики

РубрикиВыберите рубрику1 Апреля23 февраля8 МартаHand-madeSEOTV, Кино, СериалыАвиаперелетыАвто, МотоАвтокредитованиеАвтострахованиеАдресаАквариумные рыбкиАксессуарыАксессуары и комплектующиеАктивный отдыхАрендаАренда автомобилейАстрологияБанкиБез рубрикиБезалкогольныеБезопасностьБезопасность ребенкаБеременность, РодыБизнесБизнес-образованиеБлоггингБрендыБытовая техникаВеб-дизайнВечеринкиВиды деятельностиВинаВодные виды спортаВоенная службаВолосыВоспитание и обучение ребенкаВысшее образованиеГЕОГигиенаГлазаГородаГуманитарные наукиДеловая этикаДепрессия и стрессДетиДетские праздникиДиетыДизайнДизайн дачиДизайн квартирыДистанционное образованиеДни рождения и юбилеиДокументы и визыДомашнее хозяйствоДругие авто-темыДругие виды спортаДругие домашние питомцыДругие хоббиДругоеДружбаЕдаЕстественные наукиЖенское здоровьеЖивотныеЖКХЗаболеванияЗависимостиЗаказ билетовЗапчасти и аксессуарыЗаработокЗдоровое питаниеЗдоровьеЗдоровье ребенкаЗемельные участкиЗубыИгрушки и развлеченияИгрыИностранные языкиИнтересное!ИнтернетИпотекаИскусствоЙога и пилатесКазиноКвартира, дача, домКовры, шторы, тканиКожаКоктейлиКоммерческая недвижимостьКомплектующие и аксессуарыКомпьютеры и ПОКормаКосметикаКрасотаКредитыКрепкие напиткиКультурные традицииКухняЛандшафтный дизайнЛегкая атлетика и гимнастикаЛекарстваЛечениеЛечение болезнейЛикеры и вермутыЛингвистикаЛитератураЛитератураЛицоЛичные финансыМагияМакияжМарки автомобилейМассажи и СПАМатематикаМебельМедицинские учрежденияМедицинское оборудованиеМелкий ремонтМенеджментМеста отдыхаМикроклиматМодаМодные тенденцииМотоциклы и скутерыМужское здоровьеМузыкаНалогиНапиткиНастольные игрыНаукаНедвижимостьНеопознанноеНетрадиционная медицинаНовостиНовый годНогтиНоутбукиНоутбукиОборудованиеОбразованиеОбувьОбщениеОбщение с ГАИОбщественные движенияОбщество и КультураОдеждаОнОнлайн-шопингОперационные системыОстальные бизнес-вопросыОстальные вопросы по медицинеОстальные вопросы по работеОтдых и праздникиОтдых на природеОтелиОтношения в коллективеОтношения и СемьяОтношения с детьмиОтношения с работодателемОтношения с родителямиОфисная техникаОхота/РыбалкаПарфюмерияПериферияПивоПланирование и организацияПланшетыПластиковые картыПляжный отдыхПовышение квалификацииПодаркиПодключениеПоиск работыПокупка и продажаПокупка и продажаПолезные советыПолезные советыПопугаи и канарейкиПороды кошекПороды собакПосудаПосуда и аксессуарыПредпринимательствоПриметыПрическиПроблемы в бракеПрограммное обеспечениеПродукты бытовой химииПродукты питанияПсихологияРаботаРабота на домуРабота над собойРазвитие ребенкаРасставания и разводыРастениеводствоРекламаРелигиозные праздникиРелигияРемонтРемонт дачиРемонт и сервисРемонт и сервисРемонт квартирыРестораныРецептыРисованиеРукоделиеСад и огородСалоны красотыСантехникаСвадьбаСветСвиданияСвязьСексСемейный бюджетСемьяСервировкаСистемы безопасностиСмартфоныСоветы по карьереСоциальные сетиСпециальное образование (техникумы и ПТУ)СпортСпортивные тренажерыСпортивный инвентарьСреднее образованиеСтраныСтрахованиеСтроительные материалыСтроительствоТанцыТелефоныТелоТехникаТурагентстваТуризм и путешествияУборка комнатУборка кухниУпотребление и сочетаниеУпотребление и сочетаниеУправление автомобилемУправление бизнесомУправление сайтамиУсыновлениеУход за младенцамиУход и воспитаниеУютФинансыФитнес-клубыФлиртФото и видеотехникаФотографияФутболХоббиХостинг сайтовЧай и кофеЧистка ковров и тканейЧистка кожи и мехаЧистка мебелиЧистка одежды и обувиЧувстваЭзотерикаЭлектроникаЭмоцииЭстетическая хирургияЭтикаЮвелирные украшенияЮриспруденция

Как тренироваться дома, чтобы набрать мышечную массу: советы от чемпиона

https://rsport. ria.ru/20200428/1570645378.html

Как тренироваться дома, чтобы набрать мышечную массу: советы от чемпиона

Как тренироваться дома, чтобы набрать мышечную массу: советы от чемпиона — РИА Новости Спорт, 28.04.2020

Как тренироваться дома, чтобы набрать мышечную массу: советы от чемпиона

Можно создать лучшую версию себя не выходя из квартиры. Станислав Линдовер, чемпион Европы по классическому бодибилдингу, рассказывает о том, как без… РИА Новости Спорт, 28.04.2020

2020-04-28T08:00

зож

здоровье

спорт в условиях пандемии коронавируса

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/151000/65/1510006571_0:361:3465:2310_1920x0_80_0_0_36adce14a930d4da55b73415af35cc15.jpg

Можно создать лучшую версию себя не выходя из квартиры. Станислав Линдовер, чемпион Европы по классическому бодибилдингу, рассказывает о том, как без тренажерного зала сделать мышцы рельефнее, а тело — привлекательнее. Наращивание мышечной массы — процесс, который основан на прогрессии нагрузок. Суть заключается в том, что вы предъявляете к своему телу повышенные требования. Тело к этому относится отрицательно, но вы его хозяин: нервная система передает импульс мышцам в момент, когда вы выполняете упражнение. У мышц нет мозга, и они вынуждены реагировать на сигнал. И неважно, в каком помещении происходит процесс — дома или в тренажерном зале. Отжимания или штанга?Нет научных доказательств, что для роста мышечной массы необходимо конкретное упражнение или конкретный снаряд. Самое главное — работать до отказа и увеличивать нагрузку со временем. Если в зале это выражается в количестве дисков на штанге — например, вы отжали 100 килограммов, потом 120, — то дома вы можете увеличить количество повторений.»Сейчас у большинства нет возможности выполнять подходы к штанге, — говорит Станислав Линдовер, — но если вы сегодня отжались 15 раз, завтра отожметесь 16 раз, а послезавтра — 19, это будет прогрессия нагрузок, которая позволит наращивать мышцы. Скажем, вчера вы присели десять раз на одной ноге, а сегодня — 11? Значит, вы спрогрессировали». Пример тренировкиТренировать дома можно абсолютно все группы мышц, особенно если у вас есть набор гантелей, петли TRX или самое простое средство — резиновая лента.»Хороший способ нарастить мышечную массу — круговые тренировки, — объясняет спортсмен. — Например, вы делаете отжимания широким хватом. Выполнили 18 повторений и больше сделать не можете. Далее — отдых. Потом приседаете на обеих ногах или на одной. Сделали 12 повторений — отдохнули. Затем меняете целевую группу мышц: отжимаетесь узким хватом и снова отдыхаете. Следующее упражнение — подтягивания или сгибания рук с гантелями. После этого отдых и упражнение на плечи — жим вверх». Таким образом, суммарно по кругу делается пять-шесть упражнений. Большинству людей для программы одного дня этого будет достаточно.Сколько подходов делатьВажно помнить: для каждой мышечной группы нужно от трех до пяти подходов в неделю. Например, если вы тренируетесь трижды в неделю, то на грудные мышцы вы можете сделать в понедельник одно упражнение с одним подходом, в среду — два подхода, в пятницу — один или два подхода. Если ваш стаж тренировок серьезный и составляет пять-шесть лет, можно делать до 10–12 подходов для одной мышечной группы. В этом случае занимаются четыре раза в неделю или за время одной тренировки выполняют не один круг, а два. Принцип регулярности»Дома есть одно большое преимущество: возможность заниматься в любое время, — продолжает Станислав. — Тренажерный зал люди посещают несистемно: пробки на дорогах, плохое настроение, не у всех есть деньги на абонемент и так далее. В домашних условиях эти препятствия исчезают. Другое дело, что чемпионом мира, занимаясь в квартире, стать нельзя. Профессиональный спортсмен, у которого мышечная масса и так сверхразвита, не сможет ее нарастить дальше — он будет работать только на ее удержание».Когда тренировка во вредЧаще трех-четырех раз в неделю заниматься не нужно. Есть такой термин — «дозозависимый эффект». Известно, что лекарство в одной дозировке лечит, в чуть большей — перестает действовать. Но если принять его еще в большем объеме, оно может навредить организму. Это справедливо и для набора мышечной массы. В определенный момент избыточная нагрузка не дает ничего. «Допустим, вы делаете шесть подходов за неделю и решили увеличить эту цифру до десяти. Объем будет больше, но КПД (коэффициент полезного действия. — Прим. ред.) останется на том же уровне. Когда тренировка начнет идти во вред, тяжело спрогнозировать, а благодаря своему рвению, можно получить обратный эффект: вместо того, чтобы нарастить мышечную массу, человек начнет с ней расставаться». Оптимальный вариант»Десять-двенадцать подходов за неделю на одну группу мышц — это верхний предел, — объясняет Станислав Линдовер. — Поэтому любителям будет достаточно три-четыре тренировки в неделю и один-два подхода на одну мышечную группу в 99 процентах случаев. Кроме того, нужно начинать с малого : комплекса из пяти-шести упражнений. Отзанимайтесь недели полторы — проанализируйте свое самочувствие, восстановление, отражение в зеркале. Если требуется — можно добавить». Таким образом, любые упражнения, которое вы выполняете до отказа, помогут нарастить мышечную массу. Поэтому дома можно качаться, худеть, улучшать функциональность — делать практически все что угодно. Главное — соблюдать принцип постепенности и прогрессии нагрузок.

https://rsport.ria.ru/20200423/1570421288.html

https://rsport.ria.ru/20200421/1570374452.html

https://rsport.ria.ru/20200423/1570438163.html

https://rsport.ria.ru/20200415/1570082580.html

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

4.7

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/151000/65/1510006571_193:0:3273:2310_1920x0_80_0_0_0da748c40b51e0c7eb567daa359a4f8c.jpg

1920

true

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, спорт в условиях пандемии коронавируса

ЗОЖ, Здоровье, Спорт в условиях пандемии коронавируса

Наращивание мышечной массы — процесс, который основан на прогрессии нагрузок. Суть заключается в том, что вы предъявляете к своему телу повышенные требования. Тело к этому относится отрицательно, но вы его хозяин: нервная система передает импульс мышцам в момент, когда вы выполняете упражнение. У мышц нет мозга, и они вынуждены реагировать на сигнал. И неважно, в каком помещении происходит процесс — дома или в тренажерном зале.

Отжимания или штанга?

Нет научных доказательств, что для роста мышечной массы необходимо конкретное упражнение или конкретный снаряд. Самое главное — работать до отказа и увеличивать нагрузку со временем. Если в зале это выражается в количестве дисков на штанге — например, вы отжали 100 килограммов, потом 120, — то дома вы можете увеличить количество повторений.

«Сейчас у большинства нет возможности выполнять подходы к штанге, — говорит Станислав Линдовер, — но если вы сегодня отжались 15 раз, завтра отожметесь 16 раз, а послезавтра — 19, это будет прогрессия нагрузок, которая позволит наращивать мышцы. Скажем, вчера вы присели десять раз на одной ноге, а сегодня — 11? Значит, вы спрогрессировали».

23 апреля 2020, 07:00ЗОЖ

Врач назвал самые простые упражнения для спины в домашних условиях

Пример тренировки

Тренировать дома можно абсолютно все группы мышц, особенно если у вас есть набор гантелей, петли TRX или самое простое средство — резиновая лента.

«Хороший способ нарастить мышечную массу — круговые тренировки, — объясняет спортсмен. — Например, вы делаете отжимания широким хватом. Выполнили 18 повторений и больше сделать не можете. Далее — отдых. Потом приседаете на обеих ногах или на одной. Сделали 12 повторений — отдохнули. Затем меняете целевую группу мышц: отжимаетесь узким хватом и снова отдыхаете. Следующее упражнение — подтягивания или сгибания рук с гантелями. После этого отдых и упражнение на плечи — жим вверх».

Таким образом, суммарно по кругу делается пять-шесть упражнений. Большинству людей для программы одного дня этого будет достаточно.

21 апреля 2020, 19:00ЗОЖ

Как накачать попу и ноги в домашних условиях: упражнения от фитнес-модели

Сколько подходов делать

Важно помнить: для каждой мышечной группы нужно от трех до пяти подходов в неделю. Например, если вы тренируетесь трижды в неделю, то на грудные мышцы вы можете сделать в понедельник одно упражнение с одним подходом, в среду — два подхода, в пятницу — один или два подхода.

Если ваш стаж тренировок серьезный и составляет пять-шесть лет, можно делать до 10–12 подходов для одной мышечной группы. В этом случае занимаются четыре раза в неделю или за время одной тренировки выполняют не один круг, а два.

Мама с дочкой делают планку

Принцип регулярности

«Дома есть одно большое преимущество: возможность заниматься в любое время, — продолжает Станислав. — Тренажерный зал люди посещают несистемно: пробки на дорогах, плохое настроение, не у всех есть деньги на абонемент и так далее. В домашних условиях эти препятствия исчезают. Другое дело, что чемпионом мира, занимаясь в квартире, стать нельзя. Профессиональный спортсмен, у которого мышечная масса и так сверхразвита, не сможет ее нарастить дальше — он будет работать только на ее удержание».

23 апреля 2020, 13:30ЗОЖ

Тренеры по бегу рассказали, как держать себя в форме на самоизоляции

Когда тренировка во вред

Чаще трех-четырех раз в неделю заниматься не нужно. Есть такой термин — «дозозависимый эффект». Известно, что лекарство в одной дозировке лечит, в чуть большей — перестает действовать. Но если принять его еще в большем объеме, оно может навредить организму. Это справедливо и для набора мышечной массы. В определенный момент избыточная нагрузка не дает ничего.

«Допустим, вы делаете шесть подходов за неделю и решили увеличить эту цифру до десяти. Объем будет больше, но КПД (коэффициент полезного действия. — Прим. ред.) останется на том же уровне. Когда тренировка начнет идти во вред, тяжело спрогнозировать, а благодаря своему рвению, можно получить обратный эффект: вместо того, чтобы нарастить мышечную массу, человек начнет с ней расставаться».

15 апреля 2020, 16:00ЗОЖ

Гимнастка показала, как убрать «ушки» на бедрах в домашних условиях

Оптимальный вариант

«Десять-двенадцать подходов за неделю на одну группу мышц — это верхний предел, — объясняет Станислав Линдовер. — Поэтому любителям будет достаточно три-четыре тренировки в неделю и один-два подхода на одну мышечную группу в 99 процентах случаев. Кроме того, нужно начинать с малого : комплекса из пяти-шести упражнений. Отзанимайтесь недели полторы — проанализируйте свое самочувствие, восстановление, отражение в зеркале. Если требуется — можно добавить».

Таким образом, любые упражнения, которое вы выполняете до отказа, помогут нарастить мышечную массу. Поэтому дома можно качаться, худеть, улучшать функциональность — делать практически все что угодно. Главное — соблюдать принцип постепенности и прогрессии нагрузок.

5 ОГРОМНЫХ ошибок, которые худые парни совершают на тренировках

Одни из самых целеустремленных и мотивированных людей в спортзале — худые парни. Их презрение к тому, чтобы чувствовать себя маленькими, слабыми и неадекватными, толкает их поднимать тяжести с пылом и страстью, которым позавидует большинство людей. Увы, большинство этих парней видят такие маленькие результаты, что их огонь и драйв перегорают.

Я знаю, каково это. Я начал заниматься, потому что был худым. Я ненавидел это, и это заставляло меня поднимать тяжести, как маньяка. Я думал, что моя страсть и последовательность — это все, что мне нужно, чтобы нарастить мышцы, которых я так отчаянно жаждал. Несколько лет спустя, почти не продемонстрировав НИКАКИХ результатов своих усилий, я был готов сдаться. Я делал все, что журналы по бодибилдингу в то время советовали мне делать с моими тренировками.

Я тренировался до отказа и выше с форсированными повторениями, частичными повторениями и даже с негативами. Я «бомбил и блицировал» (это была тогдашняя терминология) свое тело комплексом упражнений за комплексом. Я преследовал насос, всегда ища мимолетное ощущение того, что я больше. Я использовал все машины, какие только мог, пытаясь внести как можно больше разнообразия в свою рутину. После того, как я разрушил группу мышц, я дал ей целую неделю, чтобы «отдохнуть и восстановиться». Я и не подозревал, что это были именно НЕПРАВИЛЬНЫЕ вещи, которые должен делать худощавый парень.

Признав наконец, что я никуда не двигаюсь, и в отчаянии вскинув руки, я решил подвергнуть сомнению все, что я считал правильным, когда дело касалось набора мышц. Я начал читать настоящие исследования и изучал методики тренировок советских тяжелоатлетов, десятилетиями доминировавших в олимпийской тяжелой атлетике. Лучшая информация, которую я получил, была получена из старых книг и статей о стилях тренировок, выборе упражнений и подходах к наращиванию мышечной массы силовых спортсменов и бодибилдеров эпохи, существовавшей ДО широкого использования стероидов.

То, что я узнал, противоречило тому, что я считал общеизвестным знанием о наращивании мышц. Большая часть информации, которую я нашел, была прямо противоположна тому, что было популярно в то время. Я был в отчаянии, поэтому я был в игре. Я также подумал, что, возможно, текущая информация, передаваемая через публикации и статьи по наращиванию мышечной массы, исходит от пользователей анаболических стероидов. Стероиды, безусловно, должны были изменить реакцию организма.

Я поделюсь с вами самыми большими, наиболее распространенными ошибками, которые склонны совершать худые и худые мужчины в своих тренировках, и я поделюсь с вами ЛУЧШИМ способом тренировки. Ниже приведены 5 основных ошибок при наращивании мышечной массы у худых парней и способы устранения каждой из них.

1. Злоупотребление ИНТЕНСИВНОСТЬЮ

Это ХУДШЕЕ. Нам говорят, что нам нужно заставить свои мышцы расти, и что единственный способ сделать это — перейти в звериный режим или заставить мышцы подчиняться. Это также подпитывает нашу собственную неуверенность в том, что мы худые. Мы ХОТИМ наказать себя в тренажерном зале, потому что нам не нравится, как мы выглядим. Объедините это с трудолюбием и сильным напором, и это верный путь к катастрофе.

Не поймите меня неправильно, важна интенсивность. Вам действительно нужно послать сигнал «стресс» своему телу, чтобы оно нарастило мышечную массу, но если этот сигнал слишком «громкий», ваше тело не только НЕ нарастит мышечную массу, но и может фактически начать двигаться назад.

Наращивание мышечной массы — это процесс адаптации. Ваше тело становится сильнее и наращивает мышцы, чтобы избежать подобных стрессов в будущем. Это не так уж отличается от реакции вашего тела на солнечный свет. Когда вы выходите на солнце, ваше тело загорает, чтобы иметь возможность выдерживать такое же количество солнечных лучей в будущем.

ОДНАКО, прежде чем ваше тело адаптируется, оно должно ЗАЛЕЧИТЬСЯ. Исцеление — это НЕ то же самое, что адаптация, хотя они могут происходить одновременно. Исцеление имеет приоритет над адаптацией. Если вы проводите слишком много времени под интенсивным солнечным светом и ваша кожа покрывается волдырями, ваше тело не сосредотачивается на загаре, оно усердно работает над исцелением.

Слишком высокая интенсивность силовых тренировок — то же самое. Вы повреждаете мышцы, испытываете сильную боль, отдыхаете и лечитесь, а затем возвращаетесь в спортзал без прироста силы или мышц. Вы застряли в ловушке восстановления после срыва, где вы ломаете мышцы и восстанавливаетесь, но никогда не АДАПТИРУЕТЕСЬ.

Для большинства людей подъем до отказа слишком интенсивен. Мускулисты старой школы до стероидов и бодибилдеры почти никогда не тренировались с интенсивностью типа отказа. Они заметили, что это привело к меньшему приросту силы и меньшему количеству мышц.

Худые парни еще БОЛЕЕ чувствительны к интенсивности. Вы не мускулисты от природы, и ваше тело воспринимает мышечный стресс как «более стрессовый», чем одаренный от природы мускулистый или крупный тип. Если вы переусердствуете с интенсивностью, вы просто почувствуете боль без прироста мышечной массы или силы.

Вместо этого разумно используйте интенсивность. По моему профессиональному опыту, я тренировал сотни людей, которые хотели набрать максимальную мышечную массу в течение более двух десятилетий, останавливая каждый подход примерно за два повторения ДО отказа, это идеально. Другими словами, останавливайте свои подходы, когда думаете, что можете выжать или собрать еще только два повторения.

2. Слишком большой объем

Это похоже на злоупотребление интенсивностью. Мы думаем, что если немного хорошо, то больше всегда лучше. Это просто неправильно.

Объем — это общее количество работы или подходов, которые вы выполняете для определенной мышцы. Исследования ЯСНО показывают, что существует ИДЕАЛЬНАЯ доза всех подходов, которую люди должны выполнять для максимального роста мышц. Опуститесь ниже этого уровня, и вы наберете меньше мышц и силы. Если вы превысите его, вы также наберете меньше мышц и силы. Отклонитесь слишком далеко от идеальной дозы, и вы увидите нулевой прогресс или, в худшем случае, потерю мышечной массы и повышенный риск получения травмы.

Громкость — важный фактор, но с ним легко переборщить. К счастью для вас, теперь у нас есть исследования, которые показывают правильный объем, и я подкреплю их своим личным и профессиональным опытом. Для большинства людей идеальным будет примерно 9-15 ВСЕГО выполненных подходов в неделю на каждую часть тела. От природы худые парни должны стремиться быть на стороне меньшего. Наши тела могут наращивать мышцы (в некоторых случаях удивительно быстро), но они, как правило, быстрее набирают объем, чем люди, которые от природы более мускулистые.

3. Фокус на помпе

Помпа — это временное скопление крови в мышцах, которое может произойти, когда вы поднимаете тяжести. Когда вы выполняете повторение за повторением, кровь приливает к вашим мышцам быстрее, чем может выйти.

Это ПОТРЯСАЮЩЕ, когда в спортзале есть насос для расщепления кожи. Я могу добавить (временно) полный дюйм к рукам и почти 2 дюйма к ногам, когда они накачаны кровью до максимума. Конечно, это длится всего 20-40 минут, потом я сдуюсь до нормы.

Помпа также помогает нам наращивать мышечную массу. Тот простой факт, что вы можете получить действительно хороший пампинг, означает, что вы хорошо увлажнены, хорошо питаетесь и хорошо отдохнули. Помпа может означать, что ваше тело находится в хорошем состоянии для наращивания мышечной массы. Сама помпа также может стимулировать рост мышц, так как она способствует строительству большего количества капилляров, приводит к образованию большего количества структур немышечных волокон в мышцах и помогает вашим мышцам накапливать больше жидкости. Все это заставляет мышцы казаться больше. Помпа не плохая штука, обязательно.

Проблема заключается в том, что он ценит его выше силы. Ваши мышцы служат определенной цели, и эта цель состоит в том, чтобы ДВИЖАТЬ ваше тело или помогать вам ДВИЖАТЬ предметы. Становление сильнее — это основная адаптация, которая напрямую ведет к увеличению мышечной массы. Некоторые силовые атлеты почти никогда не накачиваются. Пауэрлифтеры являются одними из самых крупных и мускулистых спортсменов на планете, и их длительные периоды отдыха и тренировки с очень низким числом повторений ужасны для накачки, но при этом они наращивают мышцы как сумасшедшие.

Сила — это самое главное, чего следует добиваться при поднятии тяжестей. Увеличение силы почти всегда предшествует росту мышц. Другими словами, когда вы постоянно набираете силу, размер обычно следует за вами. Добавьте 50 фунтов к приседаниям или 30 фунтов к жиму лежа, и я обещаю, вы получите ощутимый рост мышц.

Это правда, что в спортзале есть парни, которые намного крупнее других, которые сильнее, но это еще не все. Некоторые из нас сильнее других, даже если мы намного меньше, но все мы становимся БОЛЬШЕ, когда сами становимся сильнее.

Вместо того, чтобы гоняться за насосом, сделайте своей главной целью стать сильнее. Иногда можно тренироваться таким образом, чтобы обеспечить наилучший пампинг, но ограничьте это до ¼ всей тренировки. Становитесь сильнее и тренируйтесь, чтобы стать сильнее, и вы увидите более быстрый прирост мышечной массы.

Тренировка на силу, а не на пампинг означает, что вы отдыхаете не менее 60 секунд между подходами. Тренируйтесь в более низком диапазоне повторений от 1 до 10 повторений, большую часть времени. Документируйте вес, который вы поднимаете на каждой тренировке, чтобы вы могли попытаться сделать все возможное. Одно предостережение: прирост силы не всегда происходит последовательно. Они, как правило, приходят последовательно в течение нескольких недель, а затем вам нужно сделать перерыв на неделю или две, прежде чем снова пытаться добавить вес на штангу.

4. Выполнение неправильных упражнений

Если бы упражнения поставлялись с системой счисления, которая оценивала их потенциал для наращивания мышечной массы, все, кто заинтересован в увеличении мышечной массы, были бы в гораздо лучшем положении. К сожалению, такого не существует, поэтому мы полагаемся на то, что говорит нам огромная стероидная голова в Instagram. Кажется, они всегда пытаются придумать крутые и новые движения, чтобы сразить нас и ослепить. Самое смешное, что эти новые и странные упражнения меркнут по сравнению с базовыми движениями старой школы.

По шкале от 1 до 10 для потенциала наращивания мышечной массы приседания со штангой будут равны 10, а жим ногами — около 6. Разгибание ног — 2. Зная это, на каком упражнении вы должны сосредоточить свое время? работать над собой и улучшать? Очевидно, приседания со штангой.

Большинство САМЫХ ЛУЧШИХ и мощных упражнений для наращивания мышечной массы — это движения со штангой и гантелями старой школы, которые задействуют большую часть тела. Как правило, это составные движения, то есть в них используется несколько суставов. Например, жим лежа — это комплексное упражнение на грудь, в котором задействованы два сустава, локтевой и плечевой, а разведение троса — это изолирующее упражнение на грудь, в котором задействован только один сустав — плечо. Неслучайно жим лежа как минимум в 2-3 раза эффективнее развивает грудную клетку, чем разведение на тросе.

Сделайте большую часть упражнений составными движениями со штангой и гантелями. Время от времени туда можно добавлять изолирующие движения, но они никогда не должны быть основной частью. Практикуйтесь в выполнении таких упражнений, как приседания, жим штанги и гантелей, тяга штанги и гантелей, жим над головой, сгибание рук со штангой и гантелями, отжимания на брусьях и подтягивания. Если бы все, что вы делали, это становилось сильнее, выполняя эти упражнения, вы бы наверняка увидели значительный прирост мышечной массы.

5. Недостаточно частое воздействие на мышцы

Я знаю, что это может показаться противоречащим тому, что я сказал о чрезмерной интенсивности и громкости, но выслушайте меня, это не то же самое. Когда я перешел от выполнения всех подходов, которые я должен был делать на группу мышц один раз в неделю, к разделению объема между тремя тренировками в неделю (один и тот же объем, тройная частота), мое тело взорвалось. Я набрал больше мышц за более короткий период, изменив эту одну переменную, чем все, что я делал до этого момента. Мои клиенты-хардгейнеры также видели подобные реакции со стороны своего тела.

Когда вы правильно поднимаете вес, вы посылаете сигнал о наращивании мышечной массы, и мы можем измерить этот сигнал, проверив то, что называется «синтез мышечного белка». По сути, это измерение мышечного роста по мере того, как он происходит. После тренировки этот сигнал быстро возрастает и достигает максимума на отметке 24-72 часа. Затем он быстро падает, если сигнал не посылается достаточно быстро, он падает ниже базовой линии, поскольку тело адаптируется в противоположном направлении. Если вы нагружаете группы мышц раз в неделю, вы можете наращивать, а затем терять мышцы каждую неделю, заканчивая плоскими. Никаких положительных или отрицательных общих изменений.

Хуже всего для таких парней, как мы, то, что наш сигнал синтеза мышечного белка меняется БЫСТРЕЕ, чем у других соматотипов. Преимущество пользователей стероидов и людей естественного телосложения заключается в том, что уровень синтеза мышечного белка остается повышенным в течение гораздо более длительного периода времени. Нашему телу НУЖНА более частая стимуляция.

Лучше всего прорабатывать каждую группу мышц примерно три раза в неделю. Возьмите общий объем, который вы делаете для части тела, и разделите его между тремя интервальными тренировками. Самый простой и лучший способ сделать это — тренировать все тело три дня в неделю. Например, тренировки по понедельникам, средам и пятницам. Звучит банально и достаточно просто, но именно так тренировались строители мышечной массы до стероидной эры. Это не сложно, но лучше всего подходит для худых от природы.

Как сделать красивое тело для худощавых парней

Если вы худощавый парень от природы или человек, который с трудом набирает вес, особенно мышцы, вы можете подумать, что ваша генетика сделает это невозможным. получить мускулистое тело, которое вы всегда хотели. Ну, я здесь, чтобы сказать вам, что это мнение в значительной степени ошибочно.

Я понял. Вы чувствуете, что съедаете тонну еды, пробовали поднимать тяжести, принимали протеиновые порошки и добавки, но с вашим телом происходит очень мало. Я знаю, на что это похоже. У меня классическая генетика худощавого хардгейнера и я полностью вписываюсь в соматотип эктоморфа.

В 1940-х годах американский психолог Уильям Герберт Шелдон разделил людей на три общие физические категории. Он назвал эти группы, или соматотипы, эндоморфами, мезоморфами и эктоморфами. По словам Шелдона, эндоморфы имеют генетическую склонность к полноте. Они легко набирают вес, а их кости толстые и громоздкие. Мезоморфы от природы мускулистые, относительно худощавые, спортивные и сильные. Они прирожденные спортсмены. Эктоморфы худощавые, имеют узкую костную структуру, с трудом набирают мышечную массу или вес и, как правило, физически слабы от природы.

В наши дни ученые не очень серьезно относятся к категориям соматотипов Шелдона. Подавляющее большинство из нас не вписывается ни в одну из этих трех категорий. Большинство людей представляют собой сочетание одного из трех соматотипов. Тем не менее, меньший процент из нас, кажется, идеально вписывается в них. Если у вас более узкая тонкая костная структура, вы худощавы от природы и считаете, что набрать ЛЮБОЙ вес практически невозможно, вы можете утверждать, что вы эктоморф, но пока не сдавайтесь. Вы все еще можете построить тело, которое хотите.

Есть надежда. При правильном подходе можно построить очень внушительное тело. К сожалению, большинство методов набора мышечной массы и диетических подходов не предназначены для таких парней, как вы (или я). Их обычно рекламируют мужчины мезоморфного типа. Эти люди обычно генетически одарены, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, и, что еще хуже, они часто принимают стероиды. Они привлекают много внимания и воспринимаются как авторитет, потому что выглядят так впечатляюще, но не заблуждайтесь, они НИКАКОГО представления не имеют, что значит нарастить мышечную массу на худощавом от природы телосложении хардгейнера. Я лично тренировал сотни природных эктоморфов за десятилетия личных тренировок, и я сам являюсь классическим худощавым хард-гейнером. Хотя всегда есть индивидуальные различия, когда дело доходит до тренировок и диеты, есть некоторые общие закономерности, которые я наблюдал у людей, которые, похоже, не наращивают мышечную массу с помощью традиционных подходов. Хотите верьте, хотите нет, но при правильном подходе и применении вы можете и будете строить визуально впечатляющее тело. Прежде всего, давайте разберем ваше тело, его особенности, слабые и сильные стороны.

Ваша костная структура, скорее всего, тоньше, что затрудняет наращивание тонн мышц. Это правда, но в этом есть и плюсы. Любая мышечная масса, которую вы наберете, будет ВЫГЛЯДИТЬ более впечатляюще. Меньшие кости также означают меньшие суставы. Мышцы, построенные вокруг более мелких костей и суставов, имеют тенденцию выглядеть более выпуклыми и округлыми. Представьте себе икроножную мышцу на толстой лодыжке по сравнению с меньшей лодыжкой. Ваша костная структура может придать вам более гладкий эстетический вид, когда вы наложите на нее мышцы, по сравнению с человеком с тяжелыми костями.

У вас очень быстрый метаболизм, который может затруднить набор мышечной массы, но также затрудняет набор жира. Вы, вероятно, устали слушать о том, как вам повезло, что у вас быстрый метаболизм, но выслушайте меня. Когда вы набираете мышечную массу, она будет сухой и твердой. Сухие мышцы ВЫГЛЯДЯТ гораздо более впечатляющими, чем объем; худые мышцы выглядят больше. Брэда Питта в фильме «Бойцовский клуб» часто приводят как пример идеального мускулистого телосложения. Он выглядел очень впечатляюще, и большинство из нас хотели бы выглядеть так. Большинство людей не знают, что он весил всего 155 фунтов. Вряд ли огромная мускулистая голова. Но дело не в этом, он ВЫГЛЯДИЛ чертовски мускулистым и впечатляющим. Ваш быстрый обмен веществ будет способствовать этому, если вы применяете правильные принципы тренировок и питания.

Еще одно замечание для размышления… мышцы можно наращивать и формировать целенаправленно. У меня от природы узкие плечи, поэтому я чертовски построил свои дельты. Когда я в майке или без рубашки, мои круглые плечевые мышцы компенсируют мою узкую структуру плечевой кости. В результате я выгляжу шире. Когда вы нарастите прочную мышечную базу, вы сможете тренироваться таким образом, чтобы компенсировать свои физические слабости и создать эстетичное тело. Поскольку вы начинаете с нуля с небольшими усилиями, у вас больше возможностей влиять на то, как будет выглядеть готовый продукт.

Ладно, пора поговорить о деле. Давайте перейдем к тому, что нужно делать эктоморфам и худощавым хард-гейнерам, чтобы их типы телосложения реагировали.

Тренировка

Большинство программ для наращивания мышечной массы известны как сплит-программы. Они берут тело и разбивают его на части, такие как грудь, спина, плечи и т. д., и заставляют вас тренировать одну или две из этих частей в день. Теория состоит в том, что это позволяет вам тратить много времени на работу над частью тела, а затем позволяет этой части тела отдохнуть и восстановиться в течение недели перед повторением. Другими словами, если вы тренируете грудь и плечи в понедельник, вы можете позволить этим частям тела восстановиться всю неделю до следующего понедельника. Это хорошо работает для некоторых людей, но обычно не работает для худощавых от природы хардгейнеров.

Хотя это правда, что мышцам нужно время для заживления и восстановления, большинство людей не осознают, что восстановление и АДАПТАЦИЯ — две разные вещи. Что касается ваших мышц, то восстановление — это просто процесс заживления, а адаптация — это процесс, благодаря которому ваши мышцы становятся сильнее, строятся и РАСТЮТ.

Вот аналогия, объясняющая разницу между восстановлением и адаптацией. Допустим, вы начинаете заниматься ручным трудом, который требует от вас использования лопаты. Ваши руки, которые обычно используются для набора текста на клавиатуре компьютера, внезапно начинают работать по-другому. Мягкая кожа на руках, которая хорошо подходила для работы за компьютером, предсказуемо повреждается шероховатой ручкой лопаты. Вы получаете пару волдырей, и ваши руки сохнут. Как только вы перестанете заниматься физическим трудом, ваше тело считает заживление кожи на руках своим главным приоритетом. Процесс заживления возвращает кожу рук в прежнее состояние; ОДНАКО, если ручной труд постоянно вводится, ваше тело ТАКЖЕ адаптируется, утолщая кожу рук мозолями, чтобы предотвратить повреждение в предсказуемом будущем. Процесс заживления залатал волдыри и сырую кожу. Процесс адаптации пошел дальше, чтобы сделать кожу устойчивой к будущим потенциальным повреждениям. Хотя оба могут происходить одновременно, это отдельные процессы.

Вот что происходит с мышцами, когда вы поднимаете тяжести с достаточной интенсивностью. Тело стремится исцелиться, а ЗАТЕМ адаптироваться (СТРОИТЬ). В наши дни мы можем измерить процесс адаптации, количественно определив так называемый синтез мышечного белка. Это измерение говорит нам, когда мышцы на самом деле строятся. Вот сумасшедшая часть, исследования ясно показывают, что синтез мышечного белка предсказуемо увеличивается после тренировки, но он также БЫСТРО падает примерно через 48-72 часа. Это означает, что ваша тренировка груди в понедельник сказала вашим грудным мышцам строиться примерно до среды, но затем она останавливается. Не беда, если у вас все еще болит, процесс адаптации остановился. Что еще хуже, так это то, что процесс адаптации происходит постоянно. Это означает, что если в вашу грудь не поступает другой прямой сигнал, он адаптируется противоположным образом. Это означает, что вы немного построили, а потом НЕМНОГО ПОТЕРЯЛИ!

Вот почему вы застряли в этой ловушке аварийного восстановления. Вы тренируете часть тела и получаете боль. Вы отдыхаете эту часть тела в течение недели, а затем возвращаетесь в спортзал именно там, где остановились. Нулевой прирост силы или мышц, что очень расстраивает. Если это происходит с вами, у меня есть отличные новости. Это можно исправить очень легко. По моим оценкам, у эктоморфов уровень синтеза мышечного белка падает быстрее, чем у большинства. Вам нужно, чтобы эти уровни синтеза мышечного белка чаще оставались выше исходного уровня, чтобы в конечном итоге у вас было больше силы и мышечной массы. Вам нужно больше ЧАСТЫХ сигналов для наращивания мышечной массы.

Вот простое решение: возьмите общий объем тренировки для каждой части тела и разделите его на 3 тренировки. Вместо того, чтобы качать грудь в понедельник по 15 подходов, бейте по груди по 5 подходов в понедельник, по 5 подходов в среду и по 5 подходов в пятницу. Точно такой же общий объем, но теперь вы чаще повышаете синтез мышечного белка (наращивание мышечной массы) и не позволяете ему опускаться до исходного уровня или ниже.

Самый простой способ сделать это — тренировать все тело три дня в неделю. Есть и другие способы разбить тело, но, по моему опыту, трехдневный подход для всего тела работает лучше всего для большинства людей. Это также дает вам дни отдыха между ними, чтобы вы могли восстановиться. Хорошим примером этого может быть тренировка всего тела по понедельникам, средам и пятницам. Начните с крупных частей тела и переходите к более мелким частям тела. Пример: начните с ног, затем переходите к груди, спине, плечам, рукам, икрам и прессу.

Сосредоточьтесь на СИЛЕ

Накачать мышцы в тренажерном зале и здорово попотеть. Оба, при правильном применении, могут привести к росту мышц. Однако ничто так не связано с увеличением мышечной массы, как сила. Основная функция мышц — сокращать и двигать телом или перемещать предметы вместе с телом. Сила – это то, что выражает мышца. Если вы станете сильнее, со временем вы будете наращивать мышечную массу. Это так просто.

У вас может возникнуть вопрос относительно силы: почему некоторые парни меньше или худее других, но при этом они сильнее. Сила заключается не только в мышцах, но и в использовании мышечных прикреплений (более короткие руки облегчают жим лежа), возбуждении центральной нервной системы (чем громче сигнал вашей центральной нервной системы, тем сильнее мышечное сокращение), а также в мастерстве. Таким образом, вполне возможно, что кто-то с меньшим количеством мышц может быть сильнее, чем тот, у кого больше мышц, но не дайте себя одурачить, любой, кто постоянно становится сильнее с течением времени, наращивает мышцы. Худощавый сильный чувак был бы еще сильнее, если бы у него было больше мускулов.

Главной целью ваших тренировок должно быть прежде всего стремление стать сильнее. Это самый простой сигнал для измерения, поскольку он объективен и быстрее распознается. Если сегодня вы можете выжать 150 фунтов в 6 повторениях, а на следующей неделе вы сможете поднять тот же вес в 7 повторениях, вы объективно стали сильнее. Одно дополнительное повторение или 5 лишних килограммов на штанге означают, что вы что-то прибавили. Имейте в виду, что одно повторение или 5 фунтов практически незаметны визуально, поэтому парни, как правило, становятся все сильнее и сильнее понемногу, и тогда мышцы BOOM становятся больше. Увеличение силы ПРИВЕДЕНО к увеличению мышечной массы.

Лучшими упражнениями с наибольшим потенциалом общего заметного увеличения силы являются классические базовые подъемы штанги. Приседания со штангой, становая тяга, жим лежа, тяга и жим над головой. Увеличение силы при выполнении этих упражнений приведет к большему увеличению мышечной массы, чем при выполнении других упражнений. Добавьте 50 фунтов к приседаниям, и вы, несомненно, продемонстрируете больший прирост мышц, чем если бы вы добавили 50 фунтов к разгибаниям ног. Ваша рутина должна вращаться вокруг этих основных движений. Практикуйте их часто, используя идеальную форму, и стремитесь стать сильнее в каждом из них. Если все ваши тренировки сосредоточены на том, чтобы стать сильнее в этих упражнениях, в сочетании с хорошей диетой вы увидите максимальный прирост мышц. Говоря о диете…

Вот правило, которое вы не можете обойти: вы ДОЛЖНЫ потреблять больше калорий, чем сжигаете, чтобы нарастить мышцы. Наращивание мышечной массы требует строительных блоков, и если вы сжигаете все, что едите, вам не из чего строить. Не имеет значения, идеально ли построена ваша программа тренировок. Даже MAPS Anabolic, план тренировок, который я разработал для худощавых хардгейнеров, не увеличит ваши размеры, если вы не едите достаточно.

Вы, наверное, задаетесь вопросом, сколько достаточно, когда речь идет о еде. Для настоящих эктоморфов это больше, чем вы думаете. Исследования мужчин с быстрым метаболизмом показывают, что в среднем им необходимо потреблять примерно 22 калории на фунт массы тела. Это будет означать, что эктоморфу весом 150 фунтов нужно съедать примерно 3300 калорий в день в сочетании с хорошей программой подъема, чтобы увидеть прирост. Возьмите свой текущий вес тела и умножьте его на 22, это ваше число. Также учтите, что существует широкий индивидуальный разброс. Вам может понадобиться немного меньше или немного больше для вашего собственного тела. Лично мне нужно было есть больше, чтобы действительно увидеть стабильный прирост мышечной массы в моем теле. Наконец, не делайте ошибку, полагая, что подойдут любые калории. Нездоровая пища не наращивает мышечную массу так, как это делают цельные натуральные продукты. Также нужно уделять особое внимание белку.

Белок является питательным веществом, в наибольшей степени способствующим увеличению мышечной массы. Ваши мышечные волокна буквально состоят из белка! Без достаточного количества белка прирост мышечной массы будет происходить очень медленно или вообще не будет. Сверхадекватное потребление белка УСКОРИТ процесс наращивания мышечной массы. Чтобы максимально увеличить мышечную массу, вам нужно придерживаться диеты с очень высоким содержанием белка. Как высоко? Исследования последовательно показывают, что потребление от 0,6 до 1 грамма белка на фунт веса тела является наиболее эффективным. Это означает, что мужчина весом 150 фунтов должен потреблять 90-150 граммов белка в день. Поскольку наша генетика хочет, чтобы мы были худыми, а наращивание мышечной массы является сложной задачей для таких парней, как мы, я рекомендую стремиться к верхнему пределу. Возьмите свой вес тела, и это будет число вашего белка. Например: если вы весите 130 фунтов, вам следует съедать 130 граммов белка. Лучшими источниками белка для нас, эктоморфов, являются цельные яйца (желток ОЧЕНЬ полезен для наращивания мышечной массы), красное мясо, курица, рыба и цельное молоко, если ваше пищеварение может справиться с молочными продуктами.

До тех пор, пока цели по белку достигнуты, вы можете распределить остальные калории между жирами и углеводами. Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, не важно следовать определенной разбивке на жиры и углеводы, если вы не снижаете ни то, ни другое. Низкоуглеводные диеты не очень хорошо способствуют увеличению силы, а диеты с низким содержанием жиров могут снизить уровень тестостерона у мужчин. Ешьте как жиры, так и углеводы, чтобы достичь своих целей по калориям и всегда достигать целевого количества белка.

Образ жизни

Вот где хардгейнеры склонны ошибаться. Тренировки и диета имеют логичный смысл, но когда я говорю о сне, обычно перестают обращать внимание. Это особенно верно для молодых парней в их позднем подростковом возрасте и двадцатых годах. Если вы серьезно относитесь к тому, чтобы накачать как можно больше мышц на свое тело как можно быстрее, не игнорируйте оставшуюся часть этой статьи.

Хороший и правильный сон НЕОБХОДИМ для процесса наращивания мышечной массы. Сон – один из важнейших восстановительных процессов организма. Именно здесь оптимизируются гормоны для наращивания мышечной массы, такие как гормон роста, а хороший сон приводит к естественным высоким всплескам тестостерона по утрам. Без хорошего сна ваше тело не настроено на наращивание мышечной массы или наращивание ее так быстро, как могло бы быть.

Плохой сон или недостаток сна губительны для мышц. Это приводит к среде, в которой ваше тело хочет избавиться от мышц, и это серьезно снижает вашу силу. Помните ранее, когда я сказал, что сила — это комбинация нескольких разных вещей, включая вашу центральную нервную систему? Что ж, недостаток хорошего сна повреждает мозг и нервную систему, по сути, истощая ваши силы, необходимые для эффективного поднятия тяжестей.

Сон настолько важен для наращивания мышечной массы, что у меня были клиенты, которые переходили от нулевых результатов к значительному увеличению силы и мышц, сосредоточившись ТОЛЬКО на улучшении сна. Никаких изменений в диете или тренировках, только упор на качественный сон.

Когда вы серьезно относитесь к тренировке, как вы к ней готовитесь? Вероятно, вы мысленно отправляетесь на тренировку за час до тренировки. Может быть, вы пьете кофе, энергетический напиток или пьете перед тренировкой. Вы можете даже разогреться или, что еще лучше, ПОДГОТОВИТЬ свое тело к подвижности, прежде чем приступить к упражнениям. Этот процесс почти всегда обеспечивает хорошую тренировку. А теперь представьте, что вы целый день валяетесь на диване, а оттуда идете прямо к стойке для приседаний, чтобы начать тренировку. Тренировка будет казаться дерьмом и будет гораздо менее эффективной.

Если вы хотите хорошо выспаться и эффективно нарастить мышечную массу, вам следует ПОДГОТОВИТЬСЯ к нему. За 1-2 часа до сна выключите всю электронику. Выключите свет в вашем доме. Пусть слабое освещение и слабая стимуляция пошлют вашему мозгу сигнал о том, что пора спать. По крайней мере, вы можете носить очки, блокирующие синий свет, чтобы ваш мозг не получал смешанные сигналы синего света, чтобы бодрствовать. Я также люблю пить успокаивающий чай, например, ромашковый. Исследования показывают, что режим сна может производить более здоровые гормоны сна, такие как мелатонин, и приводит к более высокому уровню гормона роста. Это приведет ваше тело в гораздо более оптимальное состояние для наращивания мышечной массы.

Ну вот.