Содержание
Как прокачать мышцы кистей рук: важнейшие фитнес-упражнения для армрестлера
В фитнесе существует множество интересных дисциплин, и армрестлинг можно назвать одной из самых любопытных. Этот вид спорта непросто освоить, так как он требует от поклонника ЗОЖ недюжинной силы кистей и предплечий, которые выполняют роль своеобразного рычага. Указанную часть тела достаточно сложно тренировать, ведь область запястий почти не получает нагрузки при выполнении обычных силовых упражнений. По этой причине некоторые спортсмены пренебрегают укреплением кистей, но без накачанных рук невозможно добиться успеха в рычажных дисциплинах.
Зачем в фитнесе нужны сильные руки
Как можно догадаться, фитнес рычажного типа основан на работе предплечий и кистей. Победа зависит от многих факторов, включая положение тела, усилие, цепкость и выносливость запястий. Чем сильнее согнута кисть, тем эффективнее работает рычаг, так как рука оказывается выше руки противника, а также уменьшается расстояние между опорой и ладонью.
Если вы не будете выполнять фитнес-упражнения, направленные на проработку запястий, во время соревнования ваша рука будет расположена слишком низко, что неизбежно приведет к поражению.
Убедиться в том, что сильные кисти играют в армрестлинге ключевую роль, можно на практике. Сделайте несколько упражнений с акцентом на кисти и проведите дружеский матч с равным противником. Спустя несколько дней выполните упражнения для любых других мышц, после чего повторите соревнование. Вы на собственном примере убедитесь, что уставшие предплечья делают человека гораздо слабее, тогда как степень утомления остальных мускулов почти не влияет на результат поединка.
Важнейшие фитнес-упражнения для армрестлера
Может показаться, что силовой фитнес для кистей основан на одном движении — сгибании запястий. На самом деле спортсмен должен освоить множество упражнений и приемов, чтобы укрепить кисти и добиться успеха в армрестлинге.
Для первого фитнес-упражнения вам понадобится молот, кувалда или другой спортивный снаряд с утяжелителем на одном конце.
Оптимальным вариантом является односторонняя гантель под названием Hammer Bar, разработанная специально для армрестлеров. Ее толстая ручка (6 сантиметров в диаметре) обеспечивает захват, напоминающий классическую позицию в единоборствах. При таком положении кистей достигается максимально глубокая проработка мышц. Неплохой альтернативой гантели Hammer Bar считается тренажер Heavy Handle Dumbbell с пятисантиметровой рукоятью.
Базовая вариация подъемов молота очень проста: двигайте снаряд вверх, работая лучезапястным суставом. Постарайтесь не использовать всю руку, чтобы нагрузка легла исключительно на кисти. Второй вариант подъемов предполагает движение запястий в обратном направлении, то есть назад и немного вверх. Обязательно зафиксируйте положение предплечий, чтобы не напрягать остальные мускулы.
В программу фитнес-тренировки для кистей также должно входить разгибание с отягощением. Учтите, что после занятия будет сложно даже печатать на клавиатуре, поэтому правильно выбирайте время для тренинга.
Для выполнения этого упражнения желательно использовать приспособление под названием Hercules Bar, которое поможет полностью вымотать нижнюю часть рук. Специальный тренажер сделает упражнение более безопасным за счет фиксации утяжелителя на обратной стороне кистей. В этом положении физическая нагрузка распределяется равномерно, а риск выпустить снаряд из рук снижается до нуля. Если занятие полностью посвящено предплечьям, выполняйте упражнение, не держась за ручки. Это позволит снять нагрузку с пальцев.
Если вы не хотите покупать Hercules Bar, используйте гантель потяжелее или штангу. Такая фитнес-тренировка имеет свои недостатки, ведь снаряд будет придерживаться только большим пальцем, из-за чего велика вероятность выронить его в процессе движения. По этой же причине основную нагрузку получит большой палец, тогда как предплечья проработаются лишь косвенно. Это серьезный довод в пользу покупки специального тренажера, но окончательный выбор остается за вами.
Третье упражнение, на котором строится армрестлинг и силовой фитнес в целом, это горизонтальные подъемы рычага.
Выполнять его рекомендуется в следующем порядке:
- лягте на пол лицом вверх;
- возьмите в руку не слишком тяжелый предмет, напоминающий длинный рычаг с удобной ручкой. Это может быть бита, молот или односторонняя гантель;
- сохраняя предплечье неподвижным, работайте кистью и двигайте рычаг в сторону туловища.
Программа вспомогательных фитнес-тренировок поклоннику ЗОЖ
Некоторые фитнес-упражнения не считаются основными в проработке предплечий, однако ими можно существенно разнообразить план занятий. Первое представляет собой версию подтягиваний и выполняется при помощи полотенца. Положите полотенце на турник таким образом, чтобы его половинки были равны по длине. Возьмитесь за концы, направив ладони друг к другу, а большие пальцы вытянув вверх. Медленно подтягивайтесь, чтобы сделать руки более цепкими, укрепить широчайшие мышцы спины и бицепсы.
В силовом фитнесе есть такое полезное упражнение, как сгибания предплечья.
Для его выполнения идеально подходит снаряд Heavy Handle Dumbbell, длину которого нужно настроить в соответствии с планируемой амплитудой движений. За неимением специального тренажера можно взять обычные гантели или штангу. Схема выполнения следующая: в первом подходе вы должны выложиться на полную, после чего прибавить вес и двигаться с уменьшенной амплитудой (примерно ⅗ от обычной).
План фитнес-тренировки кистей также должен включать силовые сгибания. При выполнении этого упражнения армрестлеры ограничивают амплитуду движений до верхнего сектора, стартуя при полностью выпрямленном лучезапястном суставе. Правильная техника предполагает, что запястье сгибается до максимальной точки. Профессиональные армрестлеры выполняют силовые сгибания с большим рабочим весом — например, знаменитый чемпион Стив Фиппс тренируется со 163 килограммами.
Бюстгальтер для накачки своими руками — Дешево и без рук!
Сообщения на сайте The Breastfeeding Mama содержат партнерские ссылки, с которых я получаю небольшую комиссию.
Они предоставлены для вашего удобства, а цена ничуть не увеличена.
Марка. Ваш собственный недорогой бюстгальтер с насосом, который не требует помощи рук и прост в использовании, следуя этому простому руководству!
Прокачка — это не то, что мне нравится. Мне повезло, что мне не приходится сцеживаться очень часто, но с моим первым сыном это было необходимо в течение первых нескольких месяцев его жизни.
Я был настолько потрясен, что сажал его в шезлонг или качалку, когда пытался держать две бутылки, которые я накачивал. Мне всегда приходилось сцеживать не менее 20 минут, чтобы получить необходимый минимум. качать, и мои руки так устали.
К тому же я не мог даже сидеть с телефоном в руках и бездумно листать его, слушая всасывание помпы!
У меня никогда не было бюстгальтера с насосом. С финансами тогда было туго, и я просто не думал, что дело в финансах. Только после того, как я закончила кормить грудью, раствор все время лежал в моем ящике комода.
Спортивный бюстгальтер.
Я обычно не ношу спортивные бюстгальтеры во время кормления грудью только потому, что они могут способствовать закупорке молочных протоков (и я думаю, что они были одной из причин, почему я купила такие бюстгальтеры для своего второго сына), но их можно использовать для создания недорогого бюстгальтера. бюстгальтер с помпой.
Существует МНОГО причудливых бюстгальтеров с накачками, а также много неэффективных и раздражающих. Этот самодельный бюстгальтер с накачкой находится где-то посередине.
Это отличный вариант для мамы, которая не хочет вкладывать большие средства в свой бюстгальтер с помпой. Изготовление занимает не более пяти минут, а работает очень хорошо.
Это не самый удобный бюстгальтер для сцеживания, так как я бы не рекомендовала носить его круглосуточно, так как компрессия от спортивного бюстгальтера может способствовать закупорке протоков. Однако, если вы находитесь в положении, когда вы можете просто быстро приложить ребенка, когда вам нужно сцеживаться, это будет отличным вариантом для вас.
Если вам нужно что-то более качественное, мой любимый бюстгальтер для сцеживания — это бюстгальтер Sublime Hands Free Pump от Kindred Bravely. Вы можете получить скидку 20% с кодом 20TBM.
Вот как это делается!
Материалы:
Спортивный бюстгальтер
Ножницы
Ручка
Хорошо подогнанный фланец насоса
Инструкции:
Ваш спортивный бюстгальтер на земле.
Поместите фланец внутрь спортивного бюстгальтера так, чтобы туннель был направлен вверх – вы хотите совместить его с тем местом, где ваш сосок будет касаться бюстгальтера.
На противоположной стороне бюстгальтера для кормления проведите прямую линию от одной стороны туннеля к другой.
Разрежьте ножницами по этой линии.
Повторить с другой стороны.
Готово!
Как использовать:
Наденьте бюстгальтер.
Осторожно вставьте фланец в бюстгальтер для кормления, проткнув туннель через созданные отверстия.
Присоедините туннель вашего фланца к остальным частям насоса и качайте, как обычно!
Буду рад узнать, помогло ли вам это!
Для настоящего сцеживания без помощи рук вы можете приобрести молокоотсос Willow. Это отличный вариант для мам, которые находятся в пути или просто хотят незаметно сцеживаться и не беспокоиться о том, что они будут привязаны к молокоотсосу! Вы можете проверить Aeroflow, чтобы узнать, покрывает ли его ваша страховка, или вы можете купить его непосредственно в Willow здесь.
Кэти Кларк, CLE, CBS
Кэти Кларк является сертифицированным преподавателем грудного вскармливания, сертифицированным специалистом по грудному вскармливанию и студенткой IBCLC. С 2015 года она помогла тысячам матерей и семей по всему миру разобраться с проблемами и вопросами, связанными с грудным вскармливанием. Она увлечена созданием основанного на исследованиях полезного образования по грудному вскармливанию и помогает родителям найти способ заставить грудное вскармливание работать на них.
Кэти — мама троих сыновей, живущая в прекрасном штате Колорадо. Она также имеет степень в области коммуникаций с упором на печатную журналистику.
Как сцеживать молоко в общественных местах (Руководство по выживанию)
Когда вы взяли на себя обязательство кормить грудью или сцеживать молоко, вы, вероятно, предполагали делать это в уединении своего дома или офиса. Но иногда нет личного, удобного места для прокачки. Итак, что происходит потом?
Как удовлетворить потребность в сцеживании, если для этого нет свободного места?
Оказывается, можно качать публично — и даже делать это незаметно. Мы накопили многолетний опыт и собрали советы других опытных мам, чтобы предоставить вам это руководство о том, как сцеживать молоко в общественных местах, чтобы вам не пришлось беспокоиться о том, что вы почувствуете дискомфорт во время сцеживания.
Содержание
- Что такое «накачка в общественных местах»?
- Не могу сцедить, пока не вернусь домой?
- Законно ли сцеживаться в общественных местах?
- Что нужно для сцеживания в общественных местах
- Как сцеживаться в общественных местах?
- Итог
Что такое «накачка на публике»?
«Сцеживание в общественных местах» относится к любой ситуации, в которой вы сцеживаете грудное молоко за пределами вашего обычного гарантированного личного пространства.
Существуют разные степени того, что составляет «общественность». Накачка в полу-приватной ситуации означает, что вы накачиваете в закрытом пространстве, к которому все еще могут получить доступ другие.
Примеры полу-частных помещений включают:
- Комнаты для кормящих матерей в общественных местах.
- Туалетная кабинка.
- Ваша машина.
- Дом друга.
Бывают случаи, когда вы качаетесь в действительно общественном месте, например, на открытом воздухе в присутствии людей, которые могут (или не могут) сказать, что вы делаете.
Примеры общественных мест:
- Самолеты.
- Парки.
- Концертные площадки.
- Общественные туалеты (за пределами полуприватной кабинки).
Если вы предпочитаете скромность или стесняетесь сцеживаться в общественных местах, возможно, лучше сначала попробовать сцедиться в полу-приватном месте, чтобы обрести уверенность в своей способности незаметно сцеживаться в общественном месте.
Не могу сцедить, пока не вернусь домой?
Если вы опаздываете, чтобы вернуться домой с прогулки или вернуться в офис после встречи, задержка сеанса сцеживания на полчаса-час не имеет большого значения.
Но если вы регулярно находитесь в пути, неустойчивое время сцеживания может серьезно повлиять на выработку молока (источник).
Возьмите на заметку
Если вы путешествуете и находитесь вдали от ребенка в течение длительного времени, крайне важно продолжать регулярное сцеживание, чтобы поддерживать выработку молока.
Как правило, ваше тело снижает выработку после 3-4 дней снижения потребности. Как только ваш поток молока «установится» (приблизительно к 3-месячной отметке), гораздо труднее увеличить его количество, поэтому рекомендуется регулярно сцеживать молоко и поддерживать его.
Законно ли сцеживаться в общественных местах?
В то время как во всех 50 штатах есть положения, предоставляющие женщинам право кормить грудью в общественных местах, они прямо не обеспечивают защиту матерей, которые сцеживают молоко (1) .
Может быть хорошей идеей проверить законодательство вашего штата на наличие какого-либо конкретного языка в их правовом кодексе, касающемся насосов в общественных местах.
Если юридическое разрешение не дано, вы можете убедиться, что ваши соски надежно закрыты, когда вы сцеживаете молоко в общественных местах, чтобы не попасть под действие законов о «публичной непристойности».
Хотя любая кормящая или кормящая мама понимает, что нет ничего неприличного в сцеживании молока для своего ребенка, лучше перестраховаться, чем потом сожалеть, когда нет конкретной правовой защиты.
Что нужно для сцеживания в общественных местах
Вам может понадобиться специальное оборудование для сцеживания в общественных местах. Хотя не все из них могут быть абсолютно необходимы, они, безусловно, могут облегчить работу. Хорошей новостью является то, что многие из этих предметов также сделают прокачку в частном порядке более удобной.
Некоторые пункты для рассмотрения:
- Сумка для молокоотсоса, чтобы все было в порядке.
- Бюстгальтер для кормления для удобства.
- Чехол для кормления.
Как сцеживаться на публике?
1. Спросите о наличии свободных мест
В наши дни во многих учреждениях есть комнаты для кормления грудью или они с радостью организуют отдельные мероприятия для тех, кто в них нуждается, но вы никогда не узнаете, если не спросите! Поэтому спросите на стойке регистрации или у другого сотрудника (вероятнее всего, у менеджера), есть ли свободные места для кормящих матерей.
Вы даже можете выполнить поиск в Интернете, чтобы узнать, есть ли рядом с вами комната для престарелых.
Если есть, ваша проблема решена и вы можете качать как обычно. Если нет, то готовьтесь, пора отправиться в ваше первое публичное приключение по прокачке!
2. Наденьте бюстгальтер для сцеживания
Если вы собираетесь сцеживаться в общественных местах, лучше надеть бюстгальтер для сцеживания дома и носить его в течение дня, если это возможно.
Если в вашем бюстгальтере с функцией громкой связи есть отверстия в сосках без кожуха, прикрепите к ним нагрудную накладку, чтобы закрыть сосок и защитить вас, пока вы носите бюстгальтер постоянно.
Если у вас нет бюстгальтера с насосом без помощи рук, вы всегда можете переоборудовать свой. Вырежьте небольшие отверстия в сосках старого спортивного бюстгальтера и прикрепите внутрь подушечки для груди, чтобы обеспечить покрытие и защиту, когда вы носите бюстгальтер. При сцеживании снимите накладки для груди и вставьте фланцы в отверстия.
Если вам необходимо сцеживаться публично без планирования или если вы не можете носить бюстгальтер для сцеживания без помощи рук в течение всего дня, наденьте свой обычный бюстгальтер выше груди и наденьте бюстгальтер для сцеживания, находясь под прикрытием для кормления грудью.
Еще один вариант — переодеться в бюстгальтер для сцеживания в ванной, даже если вы не собираетесь там сцеживаться.
3. Выберите сцеживание, идеально подходящее для вашего образа жизни
Оцените, как часто вам придется сцеживаться в общественных местах и в каких условиях это наиболее вероятно.
Соответственно выбирайте насос.
- Ручной молокоотсос бесшумный и незаметный. Хотя он требует больше физических усилий, чем электрический молокоотсос, и не так эффективен, он может быть хорошим вариантом для мам, которых смущает шум и внимание, которые может привлечь электрический молокоотсос, или для мам, которые не ожидают частого сцеживания.
- Электрический насос с батарейным отсеком можно использовать где угодно без источника питания. Это может быть хорошим вариантом, если вы планируете часто сцеживаться и не уверены, всегда ли будет доступна электрическая розетка.
- Электрический насос в паре с автомобильным адаптером или автомобильным преобразователем мощности — хороший вариант для тех, кому нужно качать в машине и не хочется дополнительных расходов на покупку аккумуляторов для помпы.
Если помпа поставляется с автомобильным адаптером, она подключается непосредственно к электрической розетке автомобиля. Если для вашей модели молокоотсоса нет адаптера, используйте автомобильный адаптер питания, подключенный к розетке.
После этого ваш молокоотсос подключится к переходнику, как и к любой другой розетке.
4. Предварительная сборка деталей
Чтобы сделать процесс сцеживания в общественных местах более быстрым и незаметным, предварительно соберите детали помпы и соедините их с бутылями для сбора.
Поместите их в галлонный пакет с застежкой-молнией, чтобы обеспечить их гигиеничность.
Возьмите на заметку
Предварительно соберите все необходимые детали, поэтому, когда придет время качать, все, что вам нужно будет сделать, это защелкнуть детали насоса на насосе, и все готово!
Если вы выберете этот метод, не забудьте упаковать крышки бутылок! Они понадобятся вам для хранения молока после сцеживания.
5. Платье для облегчения сцеживания
Прежде чем выйти из дома, убедитесь, что выбранная вами рубашка легко подходит для сцеживания. Ношение топа для кормления обычно облегчает доступ к груди и соскам. Если у вас нет подходящего топа для кормления, рассмотрите рубашки на пуговицах или свободные топы.
Избегайте обтягивающих рубашек, которые ограничивают ваши движения и затрудняют доступ к груди и соскам, когда придет время сцеживать молоко.
Ни в коем случае не выбирайте слитное платье (которое однажды я сделала по ошибке для семейной свадьбы)!
Примечание редактора:
Мишель Рот, бакалавр искусств, IBCLC
6. Выберите чехол
Возьмите с собой что-нибудь, чтобы обеспечить достаточную защиту во время сцеживания, а также дать вам свободу движений при перемещении помпы в место, не обнажая грудь. Некоторые варианты включают:
- Чехол для кормления.
- Большой шарф.
- Детское одеяло с двумя углами, завязанными на шее.
7. Храните молоко
После сцеживания вам необходимо правильно хранить молоко, чтобы сохранить его, пока вы не вернетесь домой. Чтобы избежать разлива, сцеживайте молоко непосредственно в пакеты для хранения грудного молока или храните молоко в бутылочках.
Не пытайтесь перелить молоко из детских бутылочек в пакеты, когда вы находитесь вне дома, так как вы рискуете пролить это жидкое золото.
Храните сцеженное молоко в холодильнике с пакетами со льдом, чтобы оно оставалось холодным, пока его не можно будет охладить или заморозить.
8. Очистите помпу (при необходимости)
Если сеанс публичной откачки является одноразовым мероприятием, которое не будет повторяться позже в течение дня, нет необходимости чистить детали помпы. Вы можете мыть их на кухне.
Тем не менее, если вы планируете сцеживаться снова до того, как у вас появится возможность их помыть, подумайте о том, чтобы взять с собой салфетки для молокоотсоса для очистки на ходу. Просто протрите фланцы и другие детали молокоотсоса, и все останется чистым и готовым к следующему сеансу сцеживания на ходу.
Итог
Прокачка пугающих публичных звуков, с небольшой подготовкой и соответствующими инструментами, может стать легкой задачей.