Содержание
Как накачать мышцы рук в домашних условиях. Упражнения от бодибилдера :: Лайфстайл :: РБК Спорт
adv.rbc.ru
Спорт
Телеканал
Pro
Инвестиции
Мероприятия
РБК+
Новая экономика
Тренды
Недвижимость
Спорт
Стиль
Национальные проекты
Город
Крипто
Дискуссионный клуб
Исследования
Кредитные рейтинги
Франшизы
Газета
Спецпроекты СПб
Конференции СПб
Спецпроекты
Проверка контрагентов
РБК Библиотека
Подкасты
ESG-индекс
Политика
Экономика
Бизнес
Технологии и медиа
Финансы
РБК Компании
adv.
rbc.ru
adv.rbc.ru
Накачать мышцы рук не так просто, как кажется на первый взгляд. Главные проблемы — неэффективные упражнения и непонимание процессов. Как правильно и эффективно выполнять упражнения, направленные на рост объема бицепса и трицепса, — в материале «РБК Спорт»
Читайте нас в
Новости
Руслан Халецкий
(Фото: Руслан Халецкий)
Как правильно качать мышцы рук
Тренировка на трицепс
Тренировка на бицепс
adv.rbc.ru
Крепкие и рельефные мышцы рук демонстрируют хорошую физическую форму человека. Но чтобы их получить, необходимо правильно и эффективно делать упражнения на формирование бицепса и трицепса, которые и составляют основу рук. В процессе тренировок важно правильно выполнять все упражнения, чтобы избежать возможных травм плечевых и локтевых суставов.
Как правильно качать мышцы рук
Мышцы рук включают в себя группу из пяти мышц, которые расположены между плечом и локтем. Отдельно рассматривают мышцы предплечья и кисти. Мышцы рук можно разделить на две группы: передняя (мускулы-сгибатели) и обратная (мускулы разгибания).
Передняя группа состоит из непосредственно бицепса, клювовидно-плечевой мышцы (соединяет плечо с корпусом) и плечевой мышцы (соединяет плечевую и локтевую кости). Эти мускулы отвечают за сгибание руки в локте и работу рук в плечах.
С обратной стороны находится трицепс, который состоит из трех пучков: длинного, латерального и медиального. Трицепс отвечает за разгибание руки и приведение рук к корпусу. Пятая мышца — анконеус — помогает разгибать локтевой сустав.
Общие советы по тренировке мышц рук:
- После тренировки мышцам необходим отдых для роста и восстановления; оптимально, если это будет три дня.
- Тренировки должны носить регулярный характер.
- Большую нагрузку следует давать на трицепс, так как эта мышца больше.
- Тренировки рук необходимо совмещать с комплексом упражнений на другие мышцы для создания гармоничной фигуры.
Перед началом каждой тренировки необходимо разминаться, чтобы разогреть мышцы и суставы и избежать возможных травм. Для тренировок мышц рук в домашних условиях по программе Руслана Халецкого вам понадобятся фитнес-резинка и/или гантели. Отдельно тренировка на трицепс, отдельно — на бицепс.
Руслан Халецкий — мастер спорта по бодибилдингу.
Призер соревнований по бодибилдингу Olimpia Amateur Moscow, чемпионата России, European Championship Europe PRO Spain, Shawn Rodhen Classic, Olimpia Mumbai.
Тренировка на трицепс
Халецкий предлагает следующий комплекс упражнений:
- разгибание рук стоя — четыре подхода по 12–16 повторений;
- разгибание рук в наклоне (наклон корпуса 90 градусов, спина прямая, локти немного выше корпуса) — четыре подхода по 12–16 повторений;
- разгибание рук с верхнего блока (спина прямая, ноги слегка согнуты в коленях) — четыре подхода по 12–18 повторений.
Халецкий рекомендует, чтобы каждый подход длился 30–40 секунд для наибольшей эффективности упражнений. Также он предлагает совместить данные упражнения с тренировкой бицепса.
Тренировка на бицепс
Халецкий предлагает следующий комплекс упражнений:
- сгибание рук с супинацией (поворот ладоней на себя) — три подхода по 12–16 повторений;
- попеременные сгибания рук — три подхода по 12–16 повторений;
- «молотковые» сгибания рук (руки сводятся к груди, а не идут параллельно друг другу) — три подхода по 12–16 повторений;
- сгибания рук обратным хватом (в работу включаются мышцы предплечья) — три подхода по 12–16 повторений.
От мышечной силы ваших рук будет зависеть и способность к эффективному выполнению многих других упражнений. Поэтому их следует развивать и укреплять в первую очередь. Хотя мышцы рук работают во многих упражнениях, их отдельная проработка будет способствовать значительному улучшению ваших физических возможностей.
Автор
Александр Бархаев
Читайте нас в
Новости
adv.rbc.ru
adv.rbc.ru
adv.rbc.ru
Домашние упражнения для формирования бицепсов и трицепсов
Многие программы фитнес-тренировок включают упражнения для развития бицепса и трицепса. Но девушки часто боятся накачать руки до мужских объёмов, потому задаются вопросом, нужны ли им подобные тренинги, и можно ли подтянуть мышцы рук, не сделав плечи мужеподобными? Обсудим эти и другие вопросы далее.
Какие мышцы формируют руки?
Основные мышцы, влияющие на внешний вид верхних конечностей — это бицепсы и трицепсы. Бицепс служит для сгибания руки, а трицепс — для ее разгибания.
У девушек нагрузка на бицепс идет практически постоянно: при работе по дому, играх с детьми. А трицепс нагрузки практически не получает.
В результате мышцы рук начинают выглядеть дрябло и провисать. Особенно на это влияет увеличение веса и взросление девушки. Именно руки могут выдать возраст женщины, потому их приходится прятать. Избежать этой проблемы позволит регулярное выполнение комплекса упражнений на мускулатуру верхних конечностей, в особенности на трицепсы.
Домашние упражнения на мускулатуру рук
Формировать мышцы рук можно в тренажерном зале, либо на дому. Для выполнения домашних упражнений потребуется приобрести некоторый спортинвентарь.
В первую очередь для таких фитнес-тренировок понадобятся штанги и гантели. Чтобы подтянуть мышцы или похудеть девушкам будет достаточно небольшого веса. Для формирования рельефа мускулов вес придется постепенно увеличивать, поэтому следует заранее приобрести штангу с разными блинами.
Прокачать мышцы рук помогут также и фитнес-тренировки с собственным весом. Для поддержания подтянутости и стройности тела спортсменам, вне зависимости от пола, достаточно регулярно делать базовые упражнения без утяжелителей на различные группы мышц.
Для увеличения объёма мускулатуры следует проводить фитнес-тренинги на турнике или брусьях.
При отсутствии поперечины и штанги домашние упражнения можно делать и с подручными средствами. В этом вам поспособствуют:
- стулья, использующиеся для опоры при выполнении жимов;
- эспандер;
- пластиковые бутылки, заполненные песком или же водой.
Фитнес-тренировки для прокачки плеч
Такие тренировки обычно проводят мужчины, желающие сформировать V-образную форму спины, либо девушки, имеющие астеническое телосложение. Дополнительным эффектом от таких упражнений будет коррекция осанки. Это обеспечивают нагрузки на дельты.
Перед тем как приступить к тренировке, необходимо провести разминку, чтобы разогреть все основные группы мышц. Только после этого можно переходить к проработке мускулатуры.
Для увеличения ширины плеч наиболее эффективными считаются тренировки на турнике. Основное упражнение здесь — это обычные подтягивания, выполняемые с широким хватом.
Его ширина зависит от уровня вашей физической подготовки. Выполнять необходимо до 8 подтягиваний.
Проработать мышцы плеч позволяют также упражнения с гантелями:
- Возьмите гантели, ноги поставьте на ширине плечевого отдела, прямые руки опустите вниз. Не сгибая конечностей, поднимите их в стороны до образования прямой линии с плечами, а затем опустите.
- Немного согните колени и выполните небольшой наклон корпуса вперед, руки с утяжелителями опустите. Разведите руки в стороны и снова опустите.
- Возьмите гантель или блин обеими руками, опустите руки перед собой. Стоя прямо, поднимайте руки с утяжелителем перед грудью, затем опускайте их.
Перечисленные упражнения помогают проработать все три пучка дельтовидных мышц.
Упражнения на бицепс
Конечно, не существует программы тренировок, позволяющей идеально прокачать руки за неделю, но домашние упражнения на бицепс помогут вам увидеть существенные изменения уже через месяц.
Перечислим наиболее эффективные из них:
- Встаньте прямо, ноги слегка согните в коленях, возьмите две гантели. Напрягая мышцы, сгибайте руки в локтях и поднимайте гантели. Локти должны находиться в одном положении. При выполнении упражнения должно ощущаться напряжение в мышцах.
- Элемент выполняется, сидя на стуле. Разведите ноги в стороны, наклонитесь вперед. Возьмите одну гантель, поставьте локоть на бедро, руку опустите вниз. Кисть второй руки уприте в бедро (эта конечность будет служить опорой). Выдыхая, сгибайте руку в локтевом суставе. Локоть не должен двигаться. После окончания упражнения для одной руки повторите его другой.
Упражнения на трицепс
Если вы хотите только подтянуть мышцы рук, не придавая им рельефа, то следует тщательно пересмотреть свою программу тренировок. Помните, что фитнес-элементы на грудные мышцы также влияют и на трицепс, поэтому, если в вашем комплексе их много, достаточно делать всего одно дополнительное упражнение из представленных.
- Возьмите гантели, поднимите прямые руки вверх и согните их назад. Локти прижмите к голове, они должны быть согнуты под прямым углом. Выдыхая, выпрямите руки так, чтобы они образовывали прямую линию с телом.
- Найдите устойчивую опору (стул, диван и т.д.), повернитесь к ней спиной и упритесь руками, ноги выпрямите. Начинающие могут упростить себе задачу, согнув ноги. Делая вдох, сгибайте руки в локтях, опускаясь к полу. Касаться пола ягодицами не нужно. Выдыхая, выпрямляйте руки.
- Для тренировки мышц груди, спины и трицепсов можно делать отжимания. Во время упражнения локти должны быть отведены назад. Начинающие могут выполнять отжимания, упираясь на колени.
Выполнять эти домашние упражнения надо в 3 подхода, состоящие из 15-20 повторений.
Особенности тренировок для девушек
Основная задача фитнес-тренировок для девушек состоит в том, чтобы сделать мышцы упругими и подтянутыми, не потеряв при этом женственность. Особенности женского организма таковы, что рост мышц рук и плеч затрудняется наличием большой жировой прослойки и недостаточным количеством тестостерона.
Гораздо проще у девушек прокачивается нижняя часть тела. Для формирования мышц рук необходимо каждую неделю проводить фитнес-тренировки, включая в них 1-2 упражнения на каждую из групп мышц.
Для равномерного развития мышц рук и дополнительной защиты от травм в ходе силовых тренингов следует также прокачивать и предплечья. В этом поможет использование эспандера. Перед каждым занятием рекомендуется разминать мышцы, поработав с эспандером. Можно также сгибать и разгибать запястья, используя гантели. Никакие другие мышцы, кроме мускулатуры кистей, работать не должны.
Отдельное внимание следует уделить питанию. Оно зависит от цели, которой вы собираетесь достичь. Если вы хотите сбросить вес, потребуется создать дефицит калорий. Для набора мышечной массы необходим профицит калорий и усиленные тренировки.
Для формирования рельефа мышц можно использовать низкоуглеводную диету. Не убирайте из рациона полностью все жиры и углеводы — это может вызвать серьезные проблемы с пищеварительной системой.
Достаточно употреблять сложные углеводы и увеличить количество потребляемого белка. Правильное питание подразумевает также соблюдение режима питья. Необходимо выпивать 1,5-2 литра чистой воды в сутки.
Правильное питание в сочетании с физическими нагрузками и упражнениями на разные группы мышц позволит сформировать спортивную, подтянутую фигуру. Проводите фитнес-тренировки регулярно, не забывая делать перерывы между ними. При таком режиме эффект будет наиболее заметен.
Пройдите тест
Ваша фитнес-мотивация
Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.
Нарастите мышцы рук без отжиманий всего за 10 минут с помощью этой тренировки
(Изображение предоставлено Getty)
Если вы хотите нарастить большие руки, но у вас мало времени, места и мотивации, добавьте эти 10- минутная стоячая тренировка в вашем фитнес-режиме.
Используя всего 10 быстрых движений, преподаватель фитнеса из Канады Микала Чубак создала интенсивную тренировку рук, которую вы можете выполнять дома без отжиманий.
Вместо этого Чубак использует смесь упражнений на тягу и толкание стоя, которые помогут накачать верхнюю часть тела, включая бицепсы, трицепсы и плечи. Все, что вам нужно, это набор лучших регулируемых гантелей и немного силы воли для тренировки.
Чтобы выполнить эту быструю 10-минутную тренировку, каждый интервал составляет 45 секунд и 15 секунд отдыха, и в общей сложности вы выполните 10 движений. Чубак использует гантели весом 8 фунтов / 3,6 кг для каждого движения, хотя она предлагает использовать вес, который лучше всего соответствует вашему уровню силы. Откройте для себя полную тренировку ниже, включая список движений, которые нужно выполнить.
Тренировка рук стоя включает в себя набор движений, направленных на плечи, трицепсы и бицепсы. Ходы включают:
- Bicep curls
- Upright row
- Forward raise
- Tricep extensions
- Hammer curl
- Overhead press
- Pulse back
- Single arm wide fly
- Overhead tricep extensions
- Lateral raises
If you’re new к этим движениям, не волнуйтесь.
Чтобы помочь вам в каждом упражнении, Чубак объясняет, как завершить движение и как сделать это с правильной техникой. Кроме того, как вы увидите из видео, Чубак также завершает тренировку с вами, так что это действительно тот случай, когда нужно смотреть и учиться.
Эта тренировка стоя особенно хороша, если вы дома и не можете взяться за скамью. Но, как показывает этот сеанс, даже если у вас мало времени, вы все равно можете почувствовать пампинг и нарастить мышечную массу всего за 10 минут.
Это потому, что в нем используются движения, которые считаются одними из лучших упражнений для рук. Например, сгибание рук на бицепс эффективно изолирует бицепс и наращивает мышечную массу. Если у вас дома не хватает гантелей, вы можете использовать один из лучших эспандеров как более дешевую альтернативу.
Чтобы узнать больше о способах наращивания мышечной массы без дополнительного веса, откройте для себя лучшие упражнения для рук с собственным весом.
Лучшие на сегодня предложения по гантелям
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
9,83 $
(открывается в новой вкладке)
Просмотр (открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
16,99 $
(открывается в новой вкладке)
Просмотр (открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
$199
(открывается в новой вкладке)
Посмотреть (открывается в новой вкладке)
Показать больше предложений поле.
Она пишет материалы о здоровье и образе жизни для ряда изданий, включая Live Science, Top Ten Reviews, Tom’s Guide, Stylist, The Independent и других. Она также пишет для ряда физиотерапевтов и остеопатов.
Здоровье было важной частью образа жизни Бекс с незапамятных времен. Когда она не пишет на тему здоровья, она занимается в тренажерном зале, изучая новые базовые упражнения. И когда она не в спортзале, она, скорее всего, читает.
Домашняя тренировка по игре в бинго менее чем за 20 минут
Избегаете ли вы носить топы без рукавов? Что ж, с этой тренировкой крыльев бинго от тренажерных залов Мэтта Робертса (личного тренера Дэвида Кэмерона, разве вы не знаете!), вы будете тянуться к камзолу с вашими руками, готовыми к лету!
Прежде чем мы начнем, самое важное, что нужно помнить, пытаясь привести в тонус определенную область, это то, что вы не можете нацеливаться на потерю жира, но, выполняя упражнения в быстром темпе, чтобы заставить ваше сердце биться чаще, и выполняя определенные движения, чтобы нацелить мышцы трицепса, вы может получить оружие, которым можно гордиться.
СВЯЗАННЫЕ: 9 МИФОВ О ДИЕТАХ, В КОТОРЫЕ ВЫ ДОЛЖНЫ ПЕРЕСТАТЬ ВЕРИТЬ
В этой 20-минутной тренировке вы сожжете калории, чтобы сжечь жир и навсегда взорвать крылья бинго. И все это можно сделать и дома, так что здесь нет никаких оправданий! Но не бойтесь, если и звучат немного устрашающе, внизу есть несколько более простых трюков.
Как это работает:
В каждом цикле вы устанавливаете часы на восемь минут , затем выполняете каждое упражнение с указанными повторениями и повторяете столько раз, сколько сможете, с минимальным отдыхом, пока не истечет время. вверх. Не беспокойтесь, если вы не выполните все упражнения за восемь минут — чем регулярнее вы будете это делать, тем лучше вы будете, и вы обязательно сделаете все повторения в кратчайшие сроки. Не забудьте отдых в течение двух минут между двумя цепями.
Что приготовить:
— удобная одежда
— вода
Готовый?
Схема 1:
1.
Ангелы у стены – 10 повторений
Встаньте спиной к стене и упритесь тыльной стороной ладоней в стену рядом с собой. Сохраняя контакт со стеной, медленно проведите руками вверх по стене к потолку, вернитесь на бок и повторите 10 раз.
2. Отжимания на наклонной скамье – 10 повторений
Положив руки на скамью/ступеньку/диван, сконцентрируйтесь на опускании тела по прямой линии и быстром подъеме вверх. Несмотря на то, что отжимания звучат пугающе, помните, что вы можете поставить колени на пол, чтобы было легче.
СВЯЗАННЫЕ С: 8 ВЕЩЕЙ, КОТОРЫЕ ВЫ НЕ ЗНАЛИ О ПОТЕ
3. Сгибание коленей – 10 повторений в каждую сторону
Все еще находясь в положении для жима вверх (но на этот раз не с коленями на полу), поднимите одну ногу и подтяните колено к груди. Вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне — делайте это как можно быстрее.
4. Планка на прямых руках с касанием плеч – 10 повторений с каждой стороны
Все еще в положении для жима вверх (осталось еще одно, обещаем), расставьте ноги и сожмите туловище, удерживая сильное положение, поднимите один оторвите ладонь от пола и коснитесь противоположного плеча, вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной рукой.
*2 минуты отдыха*
Схема 2:
1. Эксцентрические отжимания – 5 повторений
На этот раз мы делаем полное отжимание (колени на полу для удобства) и руки на полу. Считайте пять секунд, пока опускаетесь на пол, затем перезагрузитесь и повторите попытку.
2. Приседания с весом тела – 10 повторений
Согнитесь от бедер, перенося вес на пятки и сохраняя прямую спину. Согните колени до угла 90°, а затем вернитесь в исходное положение.
СВЯЗАННЫЕ: САМЫЕ ХУДШИЕ ПРИВЛЕКАТЕЛЬНЫЕ ДИЕТЫ, КОТОРЫХ НУЖНО ИЗБЕГАТЬ И ПОЧЕМУ
3. Отжимания на стуле на трицепс – 10 повторений
Используя ступеньку или стул, удерживая локти близко к телу и прямые бедра, опускайте тело до тех пор, пока плечи не будут слегка растянуты (верхние части рук и предплечья образуют прямой угол), оттолкнитесь, чтобы начать положение и повторить.
4. Подъем Y с пола – 15 повторений
Лягте на пол лицом вниз, руки над головой, полностью прямые и под углом 35° к телу, образуя букву Y.
Расположите руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга, а большие пальцы были направлены к потолку. Поднимите руки так высоко, как вам удобно.
Это не звучит слишком сложно, не так ли? И даже если это произойдет, это, безусловно, станет легче, когда вы станете сильнее, а ваши руки станут стройнее.
Тренировка, составленная Клодаг Лофнейн из тренажерных залов Мэтта Робертса.
СВЯЗАННЫЙ: СТАНЬТЕ ХУЙНЕЕ И ПОДГОТОВИТЕЛЬНЕЕ ЗА ДВЕ НЕДЕЛИ
Но если это действительно слишком, попробуйте эти упражнения для начинающих…
■ Болливудский стиль
Вытяните руки в стороны на уровне плеч, ладонями вверх и слегка согнутыми в локтях, затем быстро вращайте ими вперед в течение 1 минуты, затем назад в течение 1 минуты.
■ Купальник
Если вы пловец, брасс и кроль на груди отлично подходят для укрепления рук, но для дополнительного тонуса плавайте, не используя ноги.