Как качать руки гантелями: как накачать в тренажерном зале для мужчин и женщин

Как качать бицепс гантелями: лучшие упражнения и советы

Одной из наиболее привлекательных деталей тела атлета является бицепс. Именно на него чаще всего женский пол обращает внимание в первую очередь. Крепкие накаченные руки – признак сильного волевого мужчины. В данной статье мы рассмотрим, как качать бицепс гантелями правильно.

Эффективная программа тренировок

Существует множество способов, чтобы накачать бицепс, мы выделили три упражнения, которые помогут добиться результата максимально быстро. Их действие направлено на формирование заметной мышечной основы.

Первое упражнение

Начните с известных сгибаний рук, для этого следуйте следующим указаниям:

  1. Примите положение стоя, возьмите гантели и держите их опущенными руками.

  2. Согните правую руку в локте и притяните гантель к плечу.

  3. Продержитесь несколько секунд в таком положении и вернитесь в исходное.

  4. Повторите действие с левой рукой.

Обратите внимание, что Вы можете делать сгибания не поочередно, а одновременно обеими руками. Кроме того, Вы можете выполнять упражнение в положении сидя. Контролируйте, чтобы в работе были задействованы только руки, помогать туловищем нельзя, так как нагрузка будет направлена и на другие мышцы.

Что касается количества выполнений, то здесь каждому подходит разная схема выполнения. Итак, как правильно качать бицепс гантелями? Рекомендуется проконсультироваться с тренером, но если такой возможности нет, придерживайтесь следующей техники:

  1. Для разминки сделайте тридцать повторений с легким весом.

  2. Возьмите тяжелый вес и выполните упражнение двенадцать раз.

  3. Сделайте еще один подход восемь раз.

  4. Закончите упражнение выполнением тяжелого подхода шестью повторениями.

Если Вы сделали все правильно, то почувствуете, как горят мышцы, это значит, что кровь прилилась к ним.

Второе упражнение

Для этой тренировки Вам понадобится скамья Скотта. Выполняйте следующие действия:

  1. Отрегулируйте тренажер под себя так, чтобы плечи хорошо фиксировались на опоре.

  2. Сядьте на скамью и положите тыльную сторону рук на нее.

  3. Возьмите утяжелители обратным хватом.

  4. Согните правую руку до уровня плеч и на выдохе верните ее в исходное положение.

  5. Повторите действие с левой рукой.

Обратите внимание, что полностью разгибать руки нельзя, это минимизирует вероятность травм.

Третье упражнение

Данная тренировка также заключается в сгибании рук, только вспомогательным элементом является наклонная скамья. Для этого упражнения используйте вес меньше, чем в первом.

Как видите, накачать бицепс не так уж и сложно, главное выполнять упражнения правильно и регулярно. Если Вы новичок, то изначально не перегружайте себя, увеличивайте нагрузку постепенно. Кроме того, не забывайте о правильном питании, так как правильный рацион питания поможет добиться результата гораздо быстрее. Удачи!

Упражнение подъёмы гантелей на бицепс стоя видео и описание тренировки

Главная
/

Бицепс-Подъёмы гантелей на бицепс стоя


Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс


Подъемы на бицепс стоя


Подъемы гантелей на бицепс стоя качают низ, верх и середину бицепса, а также верхнюю часть предплечья. Упражнение является базовым, и предназначено для набора массы бицепса.


Техника выполнения


  1. Поднимите гантели и возьмите обе руки обычным хватом. Раздвиньте ноги по ширине плеч.


  2. Станьте максимально ровно, немного прогнитесь в пояснице и снизьте гантели к бедрам. Голову зафиксируйте прямо и смотрите вперед. Напрягите мышцы поясницы и закрепите натуральный изгиб хребта до окончания подхода.


  3. Глубоко вдохните и остановите дыхание. Сконцентрируйте нагрузку на бицепсах и поднимите гантели к дельтам. Как только кисти дойдут до уровня локтей, принимайтесь разворачивать гантели наружу, это движение называется «супинация». Разворачивайте гантели до тех пор, пока мизинец каждой руки не будет ближе всего к дельтовидным мышцам плеча. Локти должны быть зафиксированы, не пытайтесь поднять их вперед во время выполнения упражнения.


  4. Как только гантели дойдут до уровня плеч, остановитесь на мгновение и еще больше напрягите бицепсы.


  5. Сделайте выдох, и медленно опустите гантели вниз при этом удерживая их в нижнем положении без расслабления мышц бицепса, что даст максимальную эффективность данного упражнения и в тоже время запястье разворачиваем внутрь к бедрам.



Советы


  1. Наблюдайте за тем, чтобы в течение упражнения верхняя часть руки была неподвижной. Выдвигая локти вперед, чтобы упростить подъем гантелей на бицепс стоя, вы упрощаете упражнение и уменьшаете нагрузку на мышцы бицепса.


  2. В и.п. немного согните руки в локтях. Это поддержит силы для работы с более тяжелыми весами. Когда руки максимально выпрямлены, вам нужно применять намного больше силы, чтобы сдвинуть гантели с мертвой точки, чем когда локти немного согнуты.


  3. Можно начинать выполнять подъем гантелей стоя на бицепс, развернув кисти назад в начальной фазе. Но все же имейте в виду, что толку от этого мало, потому как при развороте локтевых суставов кругом своей оси на 180° сухожилия бицепса, которые прикреплены к локтевому суставу, очень сильно перекручиваются и мощность мышц бицепса уменьшается.


  4. Для того чтобы достичь лучшего сокращения мышц бицепсов, начинайте супинацию гантелей, когда в локте достигли прямого угла.


  5. Остановка дыхания в течение подъема гантелей на бицепс стоя упрощает  фиксацию туловища в неподвижном положении и получается сильней сфокусироваться на сокращении мышц бицепса.


  6. Не разгибайте и не сгибайте руки в запястьях до окончания подхода. Удерживайте кисти на одной линии с предплечьями.


Применение


Предназначено: Всем, как начинающим спортсменам так и опытным атлетам.


Когда: В самом начале тренировки на мышцы бицепсов. В середине тренировке на бицепсы выполните подъемы на бицепс в блочном тренажере и по окончанию добейте концентрированными подъемами на бицепс.


Сколько: 4 подхода по 10 — 16 повторений.


Спорт инструктаж: Подъемы гантелей на бицепс стоя сильно наращивают силу и массу бицепса и прочих мышц, включающихся в работу в сгибании локтевого сустава и супинации бицепса.


Видео — Подъемы гантелей на бицепс стоя

Учебное пособие по махам гантелями одной рукой [ОНЛАЙН-КУРС]

Описание

 

…если бы существовало только одно упражнение, которое можно было бы выполнять с гантелью, и это были бы махи одной рукой в ​​различных формах, то Тренировка с одной гантелью должна стать частью тренировки любого амбициозного человека.

— Клетус Снелбейкер, «Качание гантелей», Сила и здоровье , 1943 год.

Часть #1: Подготовительные упражнения [Обучающее видео – 5:01]

Хочу сказать, что я никогда не видел, чтобы звезда в рывке или замахе не была красиво сложена. Тяжеловесный человек — человек с широкими плечами и тонкими ногами — совершенно падает, когда его просят «раскачать» или «схватить» действительно тяжелый вес. Мужчины, которые держат рекорды в замахе и рывке, прекрасно сложены. Их пропорции замечательны, и они превосходной симметрии. Поскольку «быстрые подъемы» требуют физической силы, это означает, что для достижения успеха в этих подъемах вы должны иметь тело, развитое с головы до пят.

— Алан Калверт, Суперсила , 1924 год.

  • Сходства и различия между жесткими махами гирями и классическими махами гантелями
  • Как подготовить плечи к любой работе с гантелями над головой
  • Лучшее упражнение для подготовки к отжиманиям на брусьях
  • Правильная установка для становой тяги с гантелями, а затем маха
  • Становая тяга с гантелями на одной руке – хват, положение гантелей после локаута и другие ключевые детали

Часть №2: Махи гантелями одной рукой [Видео-инструкция – 8:07]

Нет сомнений, что это сохранит ваши мышцы, особенно спину, сильными и гибкими, даже если вы согнуты. при побитии рекордов или просто в попытках поддерживать себя в форме любое из упражнений на качели принесет вам пользу».

– Джон К. Гримек, «Качели. Забытый лифт», Сила и здоровье , 1959.

  • Четверть маха гантелей и опускание – не мах назад – и непрерывный четверть мах гантели
  • Полные махи гантелями одной рукой — силовой вариант
  • Минимальный стандарт для стрельбы по
  • Что такое «вис на спине», зачем и когда его использовать
  • БОНУС: упражнение, которое подготовит вас к более сложным вариациям махов гантелями

Часть №3: Протоколы SDS Swing Alfa & Beta [.pdf Руководство]

  • Стоя на плечах гигантов
  • Обучение махам гантелями одной рукой
  • Поиск «своего рода 1ПМ»
  • Альфа- и бета-протоколы SDS
  • Как сочетать махи гантелями с разными подъемами

Лучшие упражнения для рук | Тренировка рук для бегунов

Мы поняли — силовые тренировки сложны. И это может быть пугающим для тех, кто относительно плохо знаком с этим. По этим причинам многие из нас склонны избегать этого, особенно когда речь идет о тренировках рук. Зачем вообще нужна сильная верхняя часть тела для бега? Разве ваши ноги не делают большую часть работы в любом случае?

«Хотя мах рукой не так важен в беге на выносливость, как в спринте, бегуны на длинные дистанции по-прежнему полагаются на мощный мах рукой для уравновешивания, особенно для завершающего удара ногой в конце забега», — говорит бегун. и тренер по силовой подготовке Мэри Джонсон, основательница Lift|Run|Perform. 10 основных силовых упражнений для бегунов По данным клиники Майо, регулярные занятия спортом помогают предотвратить такие проблемы со здоровьем, как остеопороз, артрит, ожирение, болезни сердца, депрессия и диабет.

Тем не менее, даже если вы знаете, что что-то полезно для вас, вам может быть трудно мотивировать себя сделать это, если это выходит за пределы вашей зоны комфорта (давайте будем честными, мы все раньше пропускали салат из капусты). Вот почему мы попросили Джонсона создать лучшую тренировку рук, специально предназначенную для тех из нас, кто не хочет снова и снова выполнять одни и те же монотонные базовые упражнения, такие как сгибание рук на бицепс и разгибание на трицепс.

Тренировка Джонсона — это схема для рук, которая заставит вас двигаться, чтобы вам не было скучно. Джонсон говорит, что двумя основными моделями движений рук являются толчки и тяги, поэтому включение обоих движений в любую тренировку всего тела идеально. Вообще говоря, толкающие упражнения выполняются на груди, а тяговые упражнения — на спине. И помните: каждый раз, когда вы поднимаете вес, вы должны напрягать корпус. Таким образом, вы также получаете тренировку брюшного пресса.

TRX GO Suspension Trainer System

TRX GO Suspension Trainer System

140 долларов на Amazon

[Лучшие бегуны не просто бегают, они посещают тренажерный зал. Руководство по силовым тренировкам для начинающих научит вас всем основам, позволяющим получить максимальную отдачу от тренировки с отягощениями. ]

Как пользоваться этим списком: тренеров и беговых тренеров, чтобы вы могли овладеть идеальной формой. Включите эту схему для рук в свою обычную тренировочную программу один или два раза в неделю, чтобы улучшить свою форму и увеличить силу на дорогах и тропах. Вам понадобится набор гантелей среднего веса, TRX (или аналогичная подвесная система) и скамья. Коврик для упражнений не обязателен.

Выполните 3 раунда из следующего:

1. Жим гантелей на полу

Лягте лицом вверх, согните колени, стопы на полу, гантели в обеих руках у груди. Выжмите гантели прямо вверх, затем опустите их к груди, локти касаются пола. Обязательно сводите лопатки вместе, когда опускаетесь. Затем сразу же снова нажмите вверх. Повторите от 8 до 12 повторений.

2. Нижний ряд TRX

Укоротите лямки TRX так, чтобы ручки совпадали с бедрами. Встаньте лицом к точке крепления, возьмитесь за рукоятки ладонями друг к другу и наклонитесь назад, выпрямив руки, пока не почувствуете натяжение лямок. Чтобы было проще, отойдите подальше от точки привязки. Чтобы усложнить задачу, подойдите ближе к точке привязки. Задействуйте плечи и спину, чтобы подтянуть грудь к ручкам, затем вернитесь в исходное положение. Повторите от 8 до 12 повторений.

3. Планка

Джулия Хембри Смит

Старт на четвереньках. Опуститесь на предплечья так, чтобы плечи находились прямо над локтями. Верните ноги в положение планки. Опустите плечи вниз и назад, не сутультесь. Напрягите мышцы живота, чтобы бедра находились на одной линии с плечами, чтобы ваше тело образовало длинную прямую линию. Сожмите ноги и ягодицы для поддержки. Удерживайте это положение от 30 до 45 секунд. Постепенно добавляйте время по мере того, как ваше ядро ​​​​становится сильнее. Чем больше вы делаете планки, тем легче вам будет подняться, но нет никаких дополнительных преимуществ в том, чтобы держать планку дольше двух минут.

Затем выполните 3 раунда из следующего:

1. Попеременная тяга в наклоне

Начните стоять с гантелями в каждой руке, ладони обращены друг к другу. Согнув колени, отведите бедра назад и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу. Держите руки прямо, когда вы сгибаете бедра, чтобы гантели свисали прямо вниз. Согните левый локоть, чтобы подтянуть левую гантель к левому ребру. Опустите и повторите с правой рукой. Это одно повторение. Повторите от 10 до 12 повторений.

2. Отжимания на возвышении

Положите руки на прочный ящик или скамью, руки должны быть прямыми, плечи прямо над запястьями, корпус задействован, чтобы остальная часть тела образовывала прямую линию. Согните локти, чтобы опустить грудь на поверхность, затем вернитесь в исходное положение. Повторите от 8 до 10 повторений.

3.