Содержание
Программа тренировок ноги руки,тренировка рук и ног в один день,тренировка ноги руки
Мы уже говорили о разных программах тренировок (Миф из 2000х: тренировки на массу и на рельеф), но теперь подробнее остановимся на непонятных нюансах. До сих пор бытует миф, что тренировать руки и ноги в одну тренировку нельзя.
Так и слышится «тренировать ноги и руки в один день? Ты что, крови не хватит!».
Многие фитнес тренера пропагандирует мнение, что нельзя ставить рядом упражнения на мышечные группы, которые находятся далеко друг от друга, например, на ноги и на руки. Логика тут простая: раз мы тренируем ноги, то значит вся кровь ушла в ноги. Если мы захотим потом нагрузить руки, то бедный организм наш буквально сойдет с ума: кровь то вся у нас в ногах… И вот он трудяга кряхтит, тужится, гоняет кровь туда-сюда.
Мда, сами понимаете, звучит как-то неубедительно, у нас что, крови «в обрез» в организме? Давайте разбираться, что на самом деле происходит с обеспечением мышц кровью:
Действительно, во время напряжения мышц их кровоснабжение возрастает, иногда в 20-50 раз по сравнению с покоем.
В спортивной науке это называется «функциональная гиперемия». Функциональная гиперемия органов является веским доказательством основного постулата физиологии кровообращения, согласно которому регуляция кровообращения необходима для осуществления движения крови по сосудам. Т.е. усиление деятельности практически каждого органа сопровождается увеличением кровотока по его сосудам.
Простыми словами, при функциональной гиперемии происходит ускоренная доставка кислорода, питательных веществ и утилизация продуктов обмена (Кардио или силовая тренировка: лучшие условия для сжигания жира. Энергия для работы мышц). Функциональная гиперемия обеспечивается открытием резервных капилляров в этих мышцах и расширением приводящих кровь артерий и артериол. Это происходит в результате расслабления гладкой мускулатуры сосудов под чутким руководством симпатической нервной системы, сосудорасширяющих метаболитов, выделяющихся при работе (СО2, ионов водорода) и других факторов.
Замечали, как краснеет кожа, когда нам жарко или мы разозлились? Это из-за того, что расширились сосуды кожи. Хотя, кстати, к коже обычно термин «функциональная гиперемия» не применяют. Вот так же ведут себя и мышцы, когда начинают работать. Когда одна мышца закончила работу, и начала сокращаться другая, то же самое происходит в ней. Но это не значит, что после выполнения какой-то работы кровообращение в мышце замерло, а кровь в срочном порядке отхлынула к другой мышце.
В той мышце, которая работу закончила, активное кровоснабжение еще продолжается: доставляется кислород для восстановления, утилизируются продукты распада. Не думайте, что крови не хватит на несколько мышц. Да, существует такое понятие «конкуренция за кровь», но она возникает, во-первых, при очень продолжительной и непрерывной работе и, во-вторых, при одновременной работе нескольких систем. Например, при продолжительной циклической работе кровь одновременно требуется мышцам, и, работая как охлаждающая жидкость для кожи для борьбы с перегревом.
Или же при продолжительном, средне-интенсивном кардио. Конкуренция за кровоток будет происходить между дыхательными мышцами (в основном диафрагмой) и скелетными мышцами (например, мышцы ног). Грубо говоря, диафрагма может «оттягивать» на себя часть крови, которая не попадает из-за этого в мышцы ног, при этом она может «устать» и работать менее эффективно, что приводёт к обеднению организма кислородом (поскольку диафрагма отвечает за вдох, при усталости диафрагмы его эффективность снижается, и лёгкие начинаю работать хуже).
В нашем же случае предполагается чередование – одна мышца завершила сокращение, после чего «эстафету» приняла следующая: с обеспечением их кровью проблем нет. Поэтому компоновка упражнений для ног и рук более чем практически применима и даже во многом более эффективна.
Не переживайте, сочетайте упражнения с учетом рисков перегрузки каких-либо суставов или мышечных групп и ваших личных предпочтений. Если вам удобно заниматься по сплит системе — прекрасно.
Больше нравится проводить день рук и ног отдельно? Пожалуйста! Главное, чтобы у вас было хорошее самочувствие, мышцы успевали восстанавливаться, а тренировки не мешали вашей не тренировочной активности.
К сожалению, многие, начитавшись сомнительных рекомендация, не успокоятся, пока у них мышцы не начнут трещать по швам. Так что в погоне за накаченными ногами и попами они так «закачивают» нижний этаж, что их начинает в буквальном смысле тошнить прямо на тренировке. Заявляем прямо: тошнота на тренировке — это плохо! Спорт — это, конечно, во многом погоня за ощущениями, но вряд ли можно считать положительной эмоцией чистку желудка после тренировки. Если вы страдаете подобной проблемой, то рекомендуем вам добавить в день ног пару упражнений на грудь/руки (подробнее здесь).
Поймите, что с точки зрения рациональности вся эта интенсивность происходит только ради самой интенсивности. Мы уже обсуждали в статье «Быстрое и качественное восстановление мышц после тренировки», что без отдыха вы не сможете ни похудеть, ни накачаться, ни увеличить рабочие веса, так что не имеет смысла выползать полу-живым из зала.
Вам не нужны эти программы в стиле «убиться за 10 минут», в которых с вас требуют 100 бёрпи или 300 приседаний. Единственный эффект, которого вы добьетесь — это закисление организма, качественное «пропотевание» и возможные травмы! Круто и весело, но не оправдано. Берегите себя и заботьтесь о себе: тренировки это лишь малая часть вашей жизни.
[Всего голосов: 3 Средний: 2.3/5]
Кость Широкая
Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.
Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
тренировка для бицепса и трицепса
Сегодня мы поговорим о тренировке, которая позволит максимально накачать руки, а точнее бицепс и трицепс.
Я бы даже сказал, что эта тренировка направлена на то, чтобы «убить» руки. Каким бы удивительным вам это ни показалось, но наш тренинг будет строиться на основе «пампинга».
Что такое «пампинг» и зачем он нужен?
«Пампингом» называется тренинг, в ходе которого в каждом из сетов выполняется значительное количество повторений. Тренинг в «пампинговом» стиле обеспечивает просто нереальное кровенаполнение рабочих мышц, что позволяет увеличить количество и диаметр кровеносных сосудов, оплетающих пучки мышечных волокон и влияющих, в конечном счете, на объем мышц. Задержка крови в рабочих мышцах также увеличивает выброс в кровь факторов роста, что, опять-таки, может положительно сказаться на росте мышц.
Еще один положительный момент – тренинг в высоком количестве повторений позволяет включать в работу медленносокращающиеся мышечные волокна (волокна типа I), которые иным способом «нагрузить» вряд ли удастся. «Пампинг» можно считать панацеей для тех, у кого «медленные» волокна преобладают в той или иной группе мышц (люди, у которых во всех группах мышц преобладают волокна типа I, встречаются очень редко).
Наконец, «пампинг» применяется на стадии работы над рельефом мышц.
Существенный минус «пампинга» – он в минимальной степени влияет на гипертрофию «быстрых» мышечных волокон (более точным будет сказать, что не влияет практически совсем), поэтому «зацикливаться» только на этом тренировочном методе вряд ли стоит. Но сегодня мы будем тренироваться именно в «пампинговом» стиле.
Использоваться будут только скамья и штанга и гантели, без тренажеров постараемся обойтись. То есть, наша программа тренинга подойдет и тем, у кого нет возможности посещать тренажерный зал, зато дома есть минимальный набор оборудования.
Количество сетов и повторений
Два упражнения – для бицепса и трицепса – мы будем объединять в суперсеты; всего в нашей тренировке будет два разных суперсета. За тренировку мы выполним 3 суперсета №1 и 2-3 суперсета №2. В каждом из упражнений мы будем стараться выполнять по 15 повторений.
Важная деталь: мы не будем отдыхать ни между упражнениями, объединенными в суперсет, ни – внимание! – между самими суперсетами.
Более того, мы не будем отдыхать, переходя от первого суперсета ко второму. Делается это для того, чтобы максимизировать кровенаполнение мышц – кровь вообще не должна покидать рабочие мышцы.
В итоге тренировка получается очень короткой – это еще одно ее преимущество, но очень действенной.
Суперсет №1
Сгибания рук со штангой сидя в полунаклоне
Садимся на скамью, берем в руки штангу широким хватом, наклоняемся немного вперед и упираем локти во внутреннюю поверхность бедер. Выполняем сгибания рук – 15 повторений в сете. Фактически это упражнение является аналогом сгибаний рук на нижнем блоке. Для того, чтобы штанга не задевала пол, поднимитесь на носки.
Разгибания рук со штангой из-за головы
Хорошенечко «прокачав» бицепс, переходим к упражнению для трицепса – без малейшего перерыва. Это упражнение выполняется в максимальной амплитуде – руки полностью выпрямляются и полностью сгибаются. Выполнять в таком стиле это упражнение с большим весом было бы слишком опасным для локтей, но «пампинг» не предполагает использование больших весов.
Внимание: паузы между суперсетами быть не должно – закончив упражнение для одной мышечной группы, мы тут же переходим к тренингу группы-антагониста. Всего выполняется 2-3 суперсета.
Суперсет №2
Концентрированные сгибания руки с гантелью
Берем в руку гантель, садимся на скамью, упираем локоть во внутреннюю поверхность бедра. Выполняем сгибания, стараясь работать в максимальной амплитуде. Корпус в верхней точке амплитуды движения ни в коем случае нельзя отклонять назад, иначе нагрузка уйдет с бицепса. Наклон вперед в нижней точке амплитуды тоже делать не стоит – рука с опущенной вниз гантелью должна быть перпендикулярной полу. Кисть также нужно держать неподвижной.
Выполнив упражнение одной рукой, тут же переходим ко второй. Стараемся выполнить по 15 повторений для каждой руки.
Трицепсовые отжимания от скамьи
Сразу после сета концентрированных сгибаний делаем отжимания от скамьи. Упираемся в скамью сзади, слегка согнутые в коленях ноги ставим на возвышенность и начинаем отжиматься, не отводя таз далеко от скамьи и стараясь держать корпус максимально приближенным к вертикальному положению.
Выполнив максимально возможное количество повторений, ставим согнутые ноги на пол и продолжаем отжиматься.
И вновь мы не отдыхаем ни между упражнениями, составляющими суперсет, ни между самими суперсетами. Всего выполняем три таких суперсета.
Как ощущения после тренировки? Они должны быть просто отличными! Не зря же Арнольд Шварценеггер говорил, что после «пампинговой» тренировки рук он чувствует себя Богом.
Если вас заинтересовала моя система тренировок, а так же ищете интересные группы в социальных сетях по фитнесу и бодибилдингу, тогда вам сюда! http://credit-n.ru/offers-zaim/online-zaym-na-kartu-payps.html
Super-Pump Workout для рук
Такие же классические, как бутерброд с арахисовым маслом и желе, суперсеты на бицепс и трицепс — проверенная техника для накачки серьезных рук за одну тренировку. Спортсмен, спонсируемый Team Bodybuilding.
com и MuscleTech, Абель Альбонетти, готов поделиться своим особым видом суперсетов для рук.
«Эта тренировка, вероятно, отличается от того, к чему вы привыкли», — объясняет он. «Мы начнем с тяжелых упражнений на бицепсы в начале тренировки и с более легких на трицепсы, а затем к концу тренировки поменяемся и будем поднимать тяжелые на трицепсы и легкие на бицепсы».
Будучи фанатом суперсетов и высокообъемной гипертрофии, Альбонетти включает пять суперсетов, тренировку с ограничением кровотока (BFR), внутрисетовые паузы и один гигантский завершающий подход в этой программе для тренировки рук. Результат: безумный пампинг и значительный рост рук.
Тренировка Super-Pump для рук
1
Суперсет
4 подхода
12, 10, 8, 8 повторений
+
6
больше упражнений
Бодифит
$6,99/месяц
- Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
- Более 3500 видео с упражнениями
- Подробная инструкция по тренировке
- Пошаговые советы по тренировкам
- Тренировки в зале или дома
- Доступ к планам тренировок
- Доступ к приложению Bodyfit
- Скидки в магазине
У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.
com с BodyFit?
Войти
Что входит в комплект BodyFit?
- Обучающие видео
Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой
с подробными обучающими видео.
- Изображения с инструкциями
Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение
должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.
- Пошаговые инструкции
Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все
тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.
Сгибание рук со штангой на бицепс и отжимания на трицепс со скакалкой
Начните тренировку, нагружая бицепс с помощью сгибания рук со штангой. Не забывайте держать спину прямо и избегать использования импульса.
«Слишком много людей слишком много качаются, — говорит Альбонетти, — поэтому постарайтесь устранить эту склонность, насколько это возможно».
Вы будете увеличивать вес на сгибание рук с каждым подходом, начиная с 12 повторений, затем увеличивая вес и снижая его до 10 повторений, затем 8 и 8. В последнем подходе вы закончите тройным дропсетом.
В отжиманиях со скакалкой вы будете использовать меньший вес по сравнению с сгибанием рук на бицепс, потому что вы пытаетесь предварительно утомить трицепсы, прежде чем давать им более тяжелые веса в конце тренировки. Убедитесь, что вы двигаетесь медленно и подконтрольно, выполняя 4 подхода по 12-15 повторений.
Сгибание рук с EZ-грифом и разгибание троса над головой на трицепс
Теперь, когда ваши мышцы разогреты, вы действительно можете растянуть эти волокна в полном диапазоне движения — вот почему Альбонетти использует сгибания рук проповедника и разгибания на тросе для своего второго упражнения.
суперсет. Растяжение и сжатие в верхней точке сокращения помогает накачать больше крови в мышцу.
«Когда вы делаете сгибания рук, убедитесь, что вы опускаетесь до упора, чтобы полностью растянуть мышцы», — говорит Альбонетти.
Для разгибания троса над головой сделайте 4 подхода по 15 повторений, сочетая внутрисетовую растяжку с дроп-сетом в конце финального сета. Для этого выполните последний подход из 15 повторений, затем задержитесь в растянутом положении (руки согнуты) на 30 секунд. По истечении 30 секунд сбросьте вес и сделайте столько повторений, сколько сможете.
Снова потянитесь в течение 30 секунд, прежде чем снова сбросить вес, сделав столько повторений, сколько сможете, прежде чем растянуться еще на 30 секунд.
Сгибание рук с гантелями в тренажере «молот» с разгибанием рук над головой
Это момент тренировки, когда вы начинаете увеличивать нагрузку на трицепсы, одновременно уменьшая нагрузку на бицепсы. Поднимите скамью под углом 45 градусов для сгибания рук с гантелями на наклонной скамье.
Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений, повторяя ту же схему растяжки/дропсета, которую вы только что делали с разгибаниями над головой в финальном подходе.
Держите гантели в нижней точке движения для интрасета, когда бицепсы полностью распрямлены. В каждом подходе старайтесь делать обе руки одновременно.
«Если вы добились отказа до того, как сделали 10 повторений, переключитесь на чередующиеся сгибания рук», — предлагает Альбонетти. «Вы сможете выжать еще несколько повторений».
Для трехглавых черепных дробилок теперь вы работаете с большим весом и меньшим числом повторений. Начните с веса, с которым вы можете справиться в подходе из 10 повторений. Затем увеличьте вес и уменьшите количество повторений до 8, 8 и 8. В последнем подходе вы сделаете дроп-сет. Достигнув отказа, сбросьте вес на 20 процентов и снова доведите до отказа.
«Убедитесь, что вы не блокируете головку своего черепокрушителя», — предостерегает Альбонетти. «Все время держите напряжение в трицепсах».
Он считает, что вертикальная скамья помогает в этом усилии.
Высокое сгибание рук с тягой на блоке для трицепса
В пятом суперсете Альбонетти включает BFR. Как он упомянул в статье «Как вы шокируете отстающую часть тела», BFR позволяет крови проникать в мышцу, не давая ей полностью уйти. В результате начинают накапливаться метаболиты для наращивания мышечной массы, а дополнительная усталость, вызванная ограничением, заставляет нервную систему задействовать самые крупные быстросокращающиеся мышечные волокна, обладающие наибольшим потенциалом роста.
«Есть повязки, сделанные специально для ограничения кровотока, — говорит Альбонетти, — но если у вас их нет, подойдет любая маленькая повязка. Наденьте повязку высоко на руку и затяните ее, чтобы примерно шесть из 10. Вы хотите, чтобы он был достаточно тугим, чтобы ограничивать кровоток, но не настолько туго, чтобы полностью перекрыть его».
Вы не сможете поднять тот вес, который обычно делаете при использовании BFR, поэтому уменьшите вес на 50 процентов.
Например, вес, который вы обычно поднимаете в 30 повторениях, идеально подходит для 15 повторений с использованием BFR. Цель этой техники — усилить пампинг, поэтому используйте более легкий вес и держите бинты в обоих упражнениях.
Обратные сгибания рук с EZ-грифом с отведением гантелей назад и отжиманиями узким хватом
У вас есть еще один зверь, которого нужно победить — гигантский набор, который уничтожит ваши руки и нарастит серьезную мышечную массу. Используйте хорошую форму во всех трех упражнениях, держа спину прямо и все время сохраняя напряжение в мышцах.
Для разведения рук с гантелями используйте вес, с которым вы сможете выполнить все 12 повторений, сохраняя при этом прямую спину. Сожмите заднюю часть движения и сделайте паузу на секунду.
При отжиманиях узким хватом опускайтесь, сжимайте, поднимайтесь, но не блокируйтесь в верхней точке. Держите локти прижатыми к бокам, чтобы сосредоточить внимание на трицепсах, а не на груди.
Альбонетти рекомендует проводить эту тренировку раз в две недели.
«На одной тренировке я буду работать над бицепсами, на следующей — над трицепсами, — объясняет он, — но эта тренировка великолепна, потому что я могу выполнять суперсеты вместе».
Непревзойденная накачка бицепса
– Garage Strength
Вот как накачать бицепс! Семнадцать упражнений за семнадцать минут на бицепс.
Идея этой тренировки заключается в том, чтобы прийти в спортзал и выполнить большой комплекс из 17 упражнений за 17 минут, потому что времени на то, чтобы НАСТАТЬ БОЛЬШИМ, остается минимум!!!
Подтягивания стимулируют серьезный рост. Уничтожьте сет из семи-десяти повторений, за которым следует короткий тридцать секунд отдыха.
Важно выполнять сложные движения, такие как подтягивания, потому что это очень сложно для бицепсов. Кроме того, он будит мышцы.
Еще одно взрывное упражнение на бицепс. Это основано не на бодибилдинге, а на усилении рекрутирования двигательных единиц, чтобы после этого мы могли стать больше.
Сгибание рук со штангой. Просто согните штангу, бросьте ее, поймайте и сразу же выполните сгибание. Сделайте подход примерно из десяти повторений, за которым следует быстрый тридцать секунд отдыха. Будьте максимально взрывными, поглощайте силу и набирайте мышцы как можно быстрее, чтобы добиться роста бицепса.
Это еще одно большое упражнение, которое можно выполнять с небольшим движением бедер. Используйте толстый гриф, когда выполняете сет из десяти-пятнадцати повторений. Это движение позволяет нам лучше понять принципы бодибилдинга.
Помните, у нас есть 17 упражнений на один подход, и почти каждый раз мы доходим до отказа. В этих ранних упражнениях мы ищем большую стимуляцию, а позже приступаем к полномасштабной саркоплазматической работе.
У вас нет толстого батончика? Используйте немного дополнительного веса. Чит-сгибания — это нормально, просто контролируйте эксцентрику, и это поможет добиться больших результатов.
В этом движении мы хотим думать о бицепсе и о том, на что мы смотрим.
Мы смотрим на сгибание локтя, небольшое вращение предплечья от плечевой мышцы и особенно плечелучевой мышцы, которая будет забита.
Это великое движение. Это легко на локтях, удлиняет бицепс и дает массивный памп. Сделайте подход из десяти повторений каждой рукой.
Это старый проверенный механизм, изобретенный в Garage Strength.
Ходите с гантелями в руках, держа локти под углом девяносто градусов, для изометрического мышечного движения. Пройдя необходимое расстояние, около десяти метров, накачайтесь, выполнив двойные сгибания рук молотком. Не бойтесь качать и немного обманывать. Выкачав их, вернитесь назад и закончите еще одним набором двойных сгибаний молотка.
Делайте десять повторений сгибаний каждый раз. Это будет самый тупой памп, и самое страшное то, что мы прошли только треть пути.
Откиньте голову назад, немного удлините сухожилие и придумайте завиток. Десяти-пятнадцати повторений будет достаточно. Держите голову спиной к скамье, и помпа почувствуется прямо в месте введения.
Затем, когда наступает усталость, просто увеличивайте количество повторений до тех пор, пока они почти не выдохнутся.
Это движение предназначено для легкого накачивания. Используя ленту PowerLastic, прикрепленную к перекладине, сверните ленты по направлению ко лбу. Выполняйте этот набор движений от двадцати до тридцати повторений.
Это просто. С гантелями в каждой руке отойдите назад и сделайте сгибание рук в молоток примерно по десять повторений каждой рукой. Хорошо, что это движение требует большей координации. Ходьба задом наперёд действительно помогает со стабильностью, проприоцепцией и координацией.
Сядьте на скамью проповедника, держа гантели, ладонями вниз. Переходите от пронации к нейтральной позиции, что поможет сделать предплечья огромными. Сделайте семнадцать повторений.
С EZ-грифом, при постоянном напряжении, сделайте подход из десяти-пятнадцати повторений. Это специальное предложение Билла Перла.
Это ключ ко вселенной, лол.
Это похоже на сгибание рук на наклонной скамье, за исключением того, что мы стоим.
В соответствии с тенденцией, мы хотим сделать от десяти до пятнадцати повторений. Делается это с гантелями. Это движение позволяет немного расширить диапазон движений.
Мы рекомендуем чередовать повторения между нейтральным положением и супинацией, чтобы стимулировать рост. Различные хваты помогут в росте, но также помогут мышцам легче выполнять 17 упражнений.
Движения с тросом действительно помогают изолировать целевую группу мышц. Мы рекомендуем XPT Crossover, потому что машина тупо универсальна.
Сначала мы хотим сделать обратный хват, выполнив это движение от десяти до пятнадцати повторений.
Как только мы закончим с обратным хватом, мы перейдем к обычному варианту движения с супинированным хватом. Мы ищем усталость от обратного хвата, чтобы разбить нас супинированным хватом. Освещенные предплечья будут горелкой. Бицепсы также будут освещены.
В этот момент мы чувствуем себя огромными. У нас есть фиктивный насос в бицепсах.
Используя ленту PowerLastic, мы хотим поддерживать нашу грудь на наклонной скамье.
Мы хотим согнуться и получить хорошее напряжение в верхней части. Просто крутите ладонями вверх. Сожмите связь между мозгом и мышцами до конца. Выполняйте этот сет от двадцати до тридцати повторений.
Очень похоже на предыдущее движение, но с тросом и удерживанием веревки мы поддерживаем грудь и сгибаемся. Это еще одно упражнение, которое также нацелено на плечелучевую мышцу, увеличивая предплечья и помогая расти бицепсам.
В большинстве коммерческих спортзалов есть оборудование, необходимое для выполнения этого упражнения. С этим движением сделайте подход из десяти-пятнадцати повторений.
Это еще одно специальное предложение Билла Перла. С перекрещиванием троса, лёжа, подтянуть рукоять ко лбу. Сделайте это от десяти до пятнадцати повторений каждой рукой.
Здесь важно свести к минимуму движения локтей и плеч. Мы хотим выполнять движение, просто сгибая локоть, опуская вес.
Последнее движение мы любим делать неким подобием предплечья и бицепса до отказа.
Таким образом, сгибание ложным хватом с EZ-грифом.
Теперь, когда мы начинаем терпеть неудачи, мы можем начать жульничать. Но когда мы жульничаем, чтобы поднять планку, мы хотим сосредоточиться на эксцентрике. Это приведет к значительному росту предплечья, потому что количество используемого веса, как правило, не может быть использовано предплечьем.
Лучшее в этой тренировке то, что она не только расширяет бицепсы, но и предплечья. Эта тренировка способна увеличить бицепс на дюйм, полтора менее чем за двадцать минут. Это больно, бро.
Еще одна замечательная вещь: все эти тренировки помогают поддерживать здоровье локтей.
Другим бонусом является возможность поиграть с друзьями и заставить их чувствовать себя маленькими, пока вы заполняете эти рукава.
Дэйн Миллер — владелец и основатель Garage Strength Sports Performance. Он работает с горсткой избранных клиентов над созданием комплексных программ для фитнеса и питания. Несколько раз в год проводит мастер-классы для коучей, инструкторов и любителей фитнеса.