Как можно в домашних условиях накачать руки: основные правила для достижения быстрого результата

Содержание

Никаких оправданий Тренировка плеч и бицепсов дома – Fitness Volt

Тренировки

Факт проверен

Факт проверен

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочитайте наш редакционный процесс

Вам не нужен хорошо оборудованный тренажерный зал, чтобы развить впечатляющие плечи и мускулистые бицепсы. На самом деле, все, что вам действительно нужно, это вес вашего тела, несколько легких гантелей и пара эспандеров.

Ничто так не убьет ваши достижения, как пропуск тренировок. Хотя вы должны делать все возможное, чтобы тренироваться последовательно, не всегда легко попасть в спортзал. Посещение тренажерного зала также может занять много времени, особенно если вам предстоит долгий путь, чтобы добраться туда.

Хорошей новостью является то, что вы можете построить впечатляющее телосложение без большого количества тренировочного снаряжения, и вам даже не нужно строить полноценный домашний или гаражный спортзал.

Придайте форму дельтовидным мышцам и накачайте руки с помощью нашей домашней тренировки плеч и бицепсов. Все, что вам нужно, это вес вашего тела, несколько легких гантелей и эластичная лента.

Анатомия плеч и бицепсов 101
- Плечи
- Бицепсы
Тренировка плеч и бицепсов в домашних условиях – Обзор
Описание упражнений
- 1. Отжимания со щукой
- 2a. Разведение гантелей в стороны (1 ½ повторения)
- 2b. Ленточные съемники
- 3. Пол горячий!
- 4. Seal Push-Up Challenge
- 5. Склясовый бицепс Curl
- 6. Концентрация Curl
- больше связанных тренировок:
Обертывание

Anatom Мне не нужна степень по анатомии и физиологии, чтобы накачать впечатляющие плечи и бицепсы в домашних условиях, знание немного больше об этих группах мышц может помочь сделать ваши тренировки более эффективными. По крайней мере, вы сможете поразить свою семью и друзей своими недавно приобретенными анатомическими знаниями!

Плечи

Правильное название мышц ваших плеч — дельтовидные. Есть три набора волокон, которые составляют дельтовидные мышцы, которые обычно называют головками. Дельтовидные головки работают вместе, чтобы контролировать плечевой сустав. Тем не менее, их также можно подчеркнуть индивидуально с помощью определенных упражнений и движений.

Анатомия дельтовидной мышцы

Три головки дельтовидной мышцы:

Передняя дельтовидная мышца — расположенная на передней части плеч, передняя дельтовидная мышца сгибает и медиально вращает плечо. Упражнения, которые делают упор на эту голову, включают подъемы рук вперед и жимы над головой.

Медиальные дельтовидные — медиальные или средние дельтовидные расположены сбоку от плечевого сустава. Его функция состоит в том, чтобы похитить ваше плечо, то есть поднять руку вверх и в сторону. Медиальная дельтовидная мышца придает вашим плечам ширину. Упражнения, направленные на медиальные дельтовидные мышцы, включают в себя подъемы гантелей и боковых подъемов на тросе.

Задняя дельтовидная – также известная как задняя дельтовидная, эта головка расположена на задней стороне плеча. Он работает против передней дельтовидной мышцы и отвечает за разгибание плечевого сустава и внешнее вращение. Упражнения, нацеленные на заднюю часть дельтовидной мышцы, включают обратные разведения гантелей и обратные кроссоверы с тросом.

Бицепс

Вероятно, вы уже знаете более чем достаточно о своих бицепсах. Ведь это самая известная мышца человеческого тела. Даже те, кто не занимается лифтингом, обычно могут определить свои бицепсы и с удовольствием поднимут руку и напрягутся в позе на бицепс!

Анатомия бицепса

Тем не менее, мы рассказали вам все о дельтовидных мышцах, поэтому будет справедливо, если бицепс получит то же самое… brachii, что означает двуглавая мышца руки. Эта мышца, известная как бицепс, отвечает за сгибание локтя, сгибание плеча и супинацию предплечья. Бицепс имеет две головки (длинную и короткую), которые относятся к месту, где они прикрепляются к плечевому суставу.

Тренировка плеч и бицепсов в домашних условиях – обзор

Эта домашняя тренировка предназначена для проработки всех трех головок дельтовидных мышц и бицепсов менее чем за час и с минимальным оборудованием.

На самом деле все, что вам нужно, это вес вашего тела, пара легких гантелей и несколько эспандеров. Если у вас нет гантелей, вы можете использовать что-нибудь, что служит утяжелителями для рук, например наполненные водой бутылки, банки с едой или кирпичи/камни.

Сама тренировка разработана как часть сплит-программы, когда вы тренируете разные мышцы в разные дни. Например, вы можете тренировать грудь и трицепсы в один день, ноги в следующий, а затем плечи и бицепсы. Старайтесь тренировать все основные группы мышц не реже одного раза в неделю.

Но прежде чем приступить к этой или любой другой тренировке, вам необходимо подготовить свои мышцы и суставы к тому, что вы собираетесь делать. Это не только снизит риск получения травмы, но и сделает вашу тренировку более продуктивной.

Итак, чтобы разогреться, начните с 5-10 минут легкого кардио, например, бега трусцой, прыжков со скакалкой. Затем, когда вы согреетесь и немного запыхались, растяните и мобилизуйте мышцы и суставы, которые вы собираетесь использовать. Наконец, найдите минутку, чтобы ознакомиться с упражнениями, которые вы собираетесь делать, практикуя те, с которыми вы не знакомы.

Все согрето и готово к работе! Тогда приступим к работе!

Обратите внимание: повторы указаны только для иллюстрации. В зависимости от веса ваших гантелей и прочности эспандеров, вам может понадобиться сделать больше или меньше повторений, чтобы утомить мышцы. Просто продолжайте, пока не окажетесь в одном или двух повторениях до отказа. Для упражнений, обозначенных как AMRAP, просто выполните как можно больше повторений .

#	Exercise	Sets	Reps	Recovery
1	Pike push-up	4	AMRAP	90 seconds
2a	Разведение гантелей в стороны (1 ½ повторения)	3	12-15	60 секунд0145
4	Земля горячая!	3	12-15	60 секунд0145	2	40-60 seconds	60 seconds
5	SEAL push-up challenge	1	1, 2, 3, 4, 5, etc.	N/A
6	Джеттисон бицепс.0128	15, 12, 10, 8	N/A

Упражнения 2A и 2B должны быть выполнены в виде Superset 1. Сделайте серию подъемов гантелей в стороны, а затем, не отдыхая, сразу же выполните серию подтягиваний с лентой в стороны. Отдохните в течение установленного времени, а затем повторите спаривание для указанного количества суперсетов.

Описание упражнений

Чтобы получить максимальную отдачу от любого упражнения, нужно выполнять его правильно. Хорошая форма упражнений удерживает напряжение в целевых мышцах. Он сводит к минимуму импульс и нежелательную нагрузку на суставы, обеспечивая более безопасную и эффективную тренировку.

И хотя плохая форма может означать, что вы можете сделать больше повторений или поднять больший вес, обычно это не делает вашу тренировку более продуктивной и даже может привести к травме.

Так что, если есть выбор, всегда тренируйтесь в хорошей форме – ваши мышцы и суставы скажут вам спасибо!

1. Отжимания со штангой

Если у вас нет штанги или тренажера для жима от плеч, вы можете задаться вопросом, как в домашних условиях накачать большие и мускулистые плечи. Это упражнение является решением. Отжимания «щука» очень напоминают жим над головой и представляют собой сложное упражнение на дельтовидную мышцу с собственным весом.

Как это делать:

Присядьте на корточки и положите руки на пол на ширине плеч, пальцы направлены вперед. Разведите ноги и вернитесь в положение для отжиманий. Напрягите пресс.
Поднимите ягодицы вверх и назад так, чтобы ваше тело напоминало перевернутую букву V.
Согните руки и опустите голову на пол, все время держа бедра поднятыми.
Поднимитесь, пока руки не выпрямятся, и повторите.
Усложните это упражнение, подняв ноги или положив руки на блоки, чтобы увеличить диапазон движений.

2а. Боковые подъемы гантелей (1 ½ повторения)

Боковые подъемы гантелей нацелены на медиальные или боковые дельтовидные мышцы. Это головка дельты, которая придает вашим плечам ширину. Из-за того, что в этом упражнении задействованы длинные рычаги, вам, вероятно, не потребуется использовать тяжелые веса для хорошей тренировки. Однако, чтобы сделать его еще более эффективным, вы будете использовать то, что называется методом 1 ½ повторений, чтобы дольше держать дельтовидные мышцы в напряжении.

Как это сделать:

Держите по легкой гантели в каждой руке и встаньте, руки по бокам. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад. Слегка согните руки, но затем держите их напряженными.
Поднимите руки вверх и в стороны, пока они не будут параллельны полу.
Опустите руки наполовину вниз до угла примерно 45 градусов.
Поднимите руки до параллели.
Полностью опустите руки в стороны.
Это одно повторение (или на самом деле 1 ½ повторения), так что продолжайте!
Немедленно переходите к следующему упражнению, чтобы завершить суперсет

2b. Разводка бинта

Разводка бинта работает с часто недоразвитой задней или задней частью дельтовидной мышцы. Кроме того, это упражнение также тренирует средние трапециевидные и ромбовидные мышцы, что делает его отличным постуральным упражнением. В сочетании с подъемами в стороны этот суперсет сделает ваши плечи накачанными и горящими.

Разделение ленты

Как это сделать:

Держите эспандер хватом сверху чуть уже ширины плеч. Поднимите руки перед собой так, чтобы ладони были на уровне плеч. Потяните плечи вниз и назад и напрягите корпус.
Не сгибая локтей, разведите руки и растяните ленту через грудь.
Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

3. Пол горячий!

Несмотря на то, что для этого упражнения вам не понадобится большой вес, оно все же обеспечит вашим плечам сложную (и болезненную!) тренировку. Помимо проработки дельтовидных мышц, это упражнение полезно для улучшения подвижности и стабильности плеч.

Как это делать:

Держите по небольшому блину в каждой руке и лягте лицом вниз на пол, вытянув руки перед собой. Поднимите руки на несколько сантиметров от пола.
Держа руки поднятыми, проведите ладонями в стороны, назад и вниз к бедрам.
Вернитесь в исходное положение и повторите, стараясь не приземляться. Помните, пол горячий!
Продолжать в течение заданного времени.
Вы также можете выполнять это упражнение без отягощений.

4. Отжимания SEAL

Отжимания в основном считаются упражнением для груди, но они также задействуют ваши плечи. Этот вариант отжиманий SEAL также включает в себя жим над головой стоя на коленях, чтобы действительно поджарить ваши дельтовидные мышцы.

Упражнение SEAL push-up представляет собой восхождение по лестнице повторений. Вы делаете одно отжимание, один жим над головой стоя на коленях, два отжимания, два жима над головой стоя на коленях и так далее, пока не сделаете десять повторений или не дойдете до отказа. И да, это жжение в плечах — это совершенно нормально!

Как это делать:

Примите положение для отжиманий, выпрямив руки и корпус, напрягая мышцы кора.
Сделайте одно отжимание.
Встаньте прямо на колени и сделайте один жим от плеч без веса.
Вернитесь в положение для отжиманий и сделайте два повторения.
Затем сделайте два жима от плеч без веса.
Продолжайте добавлять по одному повторению в подходе, пока не достигнете десяти повторений или не сможете продолжать.
Посмотрите видео для полной демонстрации.

5. Сгибание рук на бицепс Джеттисона

Сгибание рук на бицепс Джеттисона — это форма тренировки дроп-сетов. С помощью этого метода вы комбинируете сгибания рук со свободным весом и с лентой сопротивления, а при достижении отказа отпускаете (сбрасываете) ленту и выполняете еще несколько повторений, чтобы полностью утомить бицепсы. Это убийца! Хотя этот метод обычно используется при сгибании рук со штангой, судя по видео, он одинаково хорошо работает и с гантелями.

Как это делать:

Держите по гантели в каждой руке и встаньте в центр эспандера. Наклонитесь и держите по одному концу ленты в каждой руке, а также возьмитесь за гантели. Затем встаньте прямо, напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад.
Согните руки, поднимите гантели к плечу, опустите их под контролем и повторите до отказа.
Отпустите резинки и сделайте еще несколько повторений. Опять продолжайте до отказа.
Отдохните немного и повторите всю последовательность еще дважды в течение трех подходов.

6. Сгибание рук с концентрацией

Сгибание рук с концентрацией часто рассматривается как упражнение для формирования фигуры. Тем не менее, они также могут быть отличным средством для наращивания мышечной массы, особенно когда вы выполняете их после более сложного упражнения, такого как подъемы на бицепс. В этом упражнении вы будете выполнять повторения в виде нисходящей пирамиды повторений без отдыха между руками. Это сделает ваши бицепсы накачанными и горящими, несмотря на использование легких гантелей.

Как это делать:

Сядьте на скамью для упражнений с гантелью в одной руке. Наклонитесь вперед, упритесь трицепсами во внутреннюю часть бедра и опустите руку.
Согните локоть и поднимите вес к плечу. Вытяните руку и повторяйте, пока не выполните необходимое количество повторений.
Поменяйте руки и сразу сделайте такое же количество повторений на другую сторону.
Без отдыха вернитесь к первой руке и выполните еще один подход, сделав на пару повторений меньше из-за усталости.
Снова поменяйте руки местами и повторите.
Продолжайте двигаться вперед и назад, пока не уменьшите количество повторений примерно до 50% от исходного количества. Обычно это занимает 3-5 подходов.

Быстрые большие дельты: 30-минутная тренировка плеч
Тренировка груди и плеч для размера и силы верхней части тела
Тренировка плеч Kai Greene BOULDER
15 лучших упражнений на бицепс для наращивания мышц Monster Arms
900 Cable Большой бицепс
7 Лучшие упражнения для спины и бицепсов на силу и массу

Подведение итогов

Хотя хорошо иметь доступ к хорошо оборудованному тренажерному залу, вам не нужна тонна модного тренировочного снаряжения, чтобы отлично потренироваться . Вместо этого упражнения с собственным весом, легкий набор гантелей и несколько эспандеров — это действительно все, что вам нужно.

Итак, закрыты ли тренажерный зал, застряли ли вы дома, присматривая за детьми, или просто предпочитаете тренироваться дома, используйте эту тренировку, чтобы укрепить плечи и накачать бицепсы.

И помните, ваши мышцы не могут отличить жим от плеч на ультрасовременном тренажере от отжиманий со сгибанием. Они просто знают напряжение и работают. Если вы тренируетесь усердно и последовательно, ваши мышцы будут расти и становиться сильнее, где бы и как бы вы ни тренировались.

Добавьте Fitness Volt в свою ленту новостей Google.

Чтобы быть в курсе последних новостей и обновлений, следите за нами на YouTube, Instagram, Facebook и Twitter.

Категории: Тренировки рук

Патрик Дейл, физиотерапевт, бывший морской пехотинец

Патрик Дейл — бывший морской пехотинец Великобритании, владелец тренажерного зала, преподаватель и эксперт по фитнесу. Кроме того, Патрик является писателем-фрилансером, автором трех книг по фитнесу и упражнениям, десятков электронных книг, тысяч статей и нескольких видеороликов о фитнесе. Он не просто эксперт по фитнесу в кресле; Патрик практикует то, что проповедует! Он выступал на высоком уровне во многих видах спорта, включая регби, триатлон, скалолазание, прыжки на батуте, пауэрлифтинг и, совсем недавно, греблю на доске с веслом. Когда Патрик не читает лекции, не обучается, не занимается исследованиями и не пишет, он наслаждается солнечным климатом Кипра, где он живет последние 20 лет.