Содержание
как научиться подтягиваться на одной руке
Многие ребята связывают свою жизнь со спортом. И когда обычные подтягивания начинают здорово получаться, возникает вопрос о том, как научиться подтягиваться на одной руке. Безусловно, все возможно. Сразу следует отметить, что до шестнадцати лет этого делать не стоит, поскольку организм еще не выделяет достаточное количество гормонов, которые содействуют мышечному росту. Но если к этому возрасту юноша научиться это делать на двух руках десять-пятнадцать раз, это будет безусловным плюсом.
Этапы
Теперь о том, как научиться подтягиваться на одной руке. Первая цель, которую необходимо для себя поставить и достичь — двадцать пять-тридцать подтягиваний. Причем делать это нужно «чисто», без так называемого читтинга (махов ногами и т.д.). Что касается хвата, то он не имеет значения, какой вам больше по душе, тот и используйте. Как легко научиться подтягиваться на двух руках? Здесь все очень просто. Делайте это упражнение по несколько раз в день, и результат вы сможете увидеть незамедлительно.
Когда научились делать все вышеописанное, переходим к следующему пункту. Теперь нужно учиться висеть при помощи одной руки на турнике на протяжении десяти-тридцати секунд. Сначала это делается на полностью согнутой, а позже на согнутой под прямым углом руке. Если вы ищите для себя ответ на вопрос о том, как подтягиваться на одной руке, то к этому этапу необходимо отнестись достаточно добросовестно.
Задача усложняется
Далее наша задача будет заключаться в обучении подконтрольно и медленно опускаться при помощи только одной руки сверху вниз. Находясь в висе на абсолютно согнутой руке, вы должны плавно и медленно опуститься (именно опуститься, а не упасть) в вис на разогнутую руку. В этой ситуации чем медленней это будет происходить, тем будет лучше и эффективнее для вас.
Следующей и завершающей целью наших рекомендаций о том, как научиться подтягиваться на одной руке, будет непосредственно само подтягивание на одной руке. Начинать лучше с небольшой амплитуды.
Повисните, согнув одну из них под углом тридцать градусов, и выполняйте упражнение. Понемногу увеличивайте этот угол до шестидесяти градусов, затем до девяноста, потом до сто двадцати. И так до тех пор, пока он не составит заветные сто восемьдесят.
Итоги
Необходимо сказать о том, что отдельной сложностью является первый этап подтягиваний на одной руке, а именно, когда последняя полностью разогнута, и вам необходимо начать ее сгибать. Здесь на помощь должны придти дельты. Однако если вы добросовестно выполните все вышеуказанные рекомендации и достигните промежуточных целей, то плечевые мускулы будут готовы выполнять эту важную функцию.
Также не навредит тренировка силового выхода на турник, отжиманий и спичага на брусьях и так далее. Это точно подготовит к нужной нагрузке ваши плечи. Ну и, конечно, необходимо осознавать то, что чем меньше будет ваш вес, тем легче вы добьетесь заветной цели. Теперь вы знаете о том, как научиться подтягиваться на одной руке. Напоследок хочется добавить, что несмотря на простоту всего вами прочитанного, на это может уйти не один год, но тот, кто упорно будет идти к достижению своей цели, обязательно научиться это делать.
Как научиться подтягиваться на одной руке за 14 дней
содержание видео
Рейтинг: 4.5; Голоса: 2
Сегодня на канале ТРЕНЕР Максим Трухоновец, рекордсмен мира и монстр воркаута. Он покажет как научиться делать подтягиваться на одной руке за 14 дней. Подтягивания на одной руке — тяжелое базовое упражнение от которого растет масса тела. Для таких тренировок вам понадобится только турник и желание
Дата: 2020-07-24
← ТОП 10 зрелищных элементов на турнике Воркаут
Выходы силой на Кольцах. Рекорд Гиннесса. Максим Трухоновец. →
Похожие видео
Почему вы плывёте, но остаётесь на месте или даже плывёте назад?
• Swim Rocket — Школа плавания
УГОЛЬНИКОВ. Первый шаг к ПРО / Дебют в Бразилии
• GoB Channel
Не Пейте Энергетики, пока не посмотрите это видео
• GoB Channel
7 Причин Почему Твои Плечи не Растут — Избегай Их
• Алекс Митчелл — Strong Silence
Начни заниматься дома на 71% эффективнее по программе для девушек Календарь тренировок — ДелайТело
• Workout — Будь в форме!
24 часа с Ребёнком Режим, кормление грудью и восстановление после Кесарева
• TGYM — лучший фитнес канал
Комментарии и отзывы: 10
demian13th
На двух подтягивался 32 раза, на одной научился подтягиваться за 3 месяца, делал всего 2 упражнения в неделю (в разные дни) —
1) вис на 1 согнутой руке на уровне подбородка с постепенным добавлением веса, когда мог провисеть на 1 руке 20-30 сек, то на следующей тренировке добавлял 2, 5 кг на пояс с цепью и т.
д, доходил до 15 кг в общем.
2) подтягивание с противовесом, т. е. одной рукой берешься за турник, а другой держишься за шнур, перекинутый через турник, на конце которого висит 15 кг, цель была 5подх х 5повтор, как только мог сделать 5х5 на след тренировке уменьшал вес на 2, 5 кг, и т. д, т. е. смысл в том, что постепенно снижается вес противовеса и ты помогаешь себе все меньше и меньше, когда дошел до противовеса 2, 5 кг, — смог сделать свое первое повторение на одной руке.
Combat
Улыбнуло слово научится ) Научится можно плавать или кататься на велосипеде, а подтягиваться нет! Пока ты не станеш достаточно силён, хоть ты усрись, ничего не получится, а когда ты станеш готов и учится ничему не нужно, возьмёш и сделаешь! Просто нужно будет почувствовать момент вращения тела и правильно его использовать.
Лично проверено, когда стал достаточно силён подтянулся на одной без проблем безо всякого технического дроча.
Дэйвид
Если у вас мальенкый вес и рост до р170в70 то 30 подтягивани достаточно чтобы за месяц учить одной рукой, а вот если у вас большой рост и вес скажем 180см 80и плюсь кг то хорошая база не помлжет, вы либо никогда не научитесь подтягиватся одной либо на это у вас уйдет год упорных тренировок, лично я научился за год с чем то, пришлось учить все фазы, вверхную средную и нижную кароче это было чертовскый трудно, при рост 180 вес 84кг
Ми
вес? главное это вес! 100кг, слабо! 70-75 кг с ево весом я дума проблем у многи нн возникнет с подемом.
+база 25раз(100лет назад я слышал)база норм! была, мышца набита!
(у меня база на отжимах от пола 750раз лет 30 назад ) щас и лет 10 уже 100раз на одной руке в легкую! ибо тоже база набита была! СО ВСЕМ ЧТО ОН ГОВОРИТ КАК И ЧТО Я СОГЛАСЕН! БАЗА, И ВРЕМЯ, ПИТАНИЕ, РАЗВИТИЕ МЫШЦЫ И ПЕРЕХОД НА ОДНУ РУКУ!
Дмитрий
тренируем проходку по канату без ног. потом когда канат пойдет не с пол руки а с вытянутой, можем спокойно подтягиваться на одной руке. помним что в канате сначала идет позитив вверх и потом негатив вниз. не надо спрыгивать или скользить, сразу теряем часть необходимого тренинга. у обычных подтягиваний кинематика движения и включения двигательных единиц мышц отличаются.
turnik
а не лучше ли будет, чтобы база была примерно следующая: 15 подтягиваний широким хватом, 15 узким, 15 обычным, Ведь вроде на 1 руке много групп мышц работает, отсюда чем лучше развиты группы мышцы подтягиваниями разным хватом, тем проще и быстрее будет научиться иль что-то неправильно, подскажите, опытные спортики, которые за 2-3 часа научились подтягиваться на 1 руке)
sport
Не.
Я по другому. Начало: Одну руку на перекладину, вторую на запястье. И по мере наращивания силы изо дня на день смещаешь вторую руку с запястья к локтю постепенно по дням. В итоге под конец освоения вторая рука уже держит первую за бицепс, а на другой день отпускается вовсе вдоль тела и происходят в дальнейшем подтягивания только на одной руке. Я так научился.
ilyaz
не братан, не попытки, а как раз таки негативные опускания, для тех кто не понял, подтянулся на 2, убираешь одну руку и просто максимально пытаешься задержаться, просто смысл попыток, когда ты ну ни как вообще не можешь себя хоть слегка подтянуть. Так же хорошее упр с резиной. Попытки лучшее упражнение далеко не для всех
Алексей
Подтягивания с отягощениями являются самыми эффективными тренеровками. Привязываешь к ногам кусок рельса килограмм так на 15-20 и т. д
и вперёд! Периодически делаешь фиксации в промежуточных положениях до тряски. Мясо бестолковое не растёт, сила нарастает значительно! Нужна очень хорошая разминка!
SKy1WaRRioR
Сила есть, ума не надо — правильно говорят, хотя парень и сильный и не глупый.
Но тут что-то другое — бессмысленность всего этого занятия. Нафига все эти подтягивания вообще нужны, пустое занятие какое-то. И это отражается в глазах, бессмыслица, пустота. Накачанная говорящая оболочка.
Как подтягиваться на одной руке / подтягиваться (руководство с прогрессом)
Блог » Обучение
Никлас Вебер | Последнее обновление
Итак, вы хотите подтянуться на одной руке или подтянуться на одной руке? Возможно, вы пробовали негативные упражнения и регулярно тренировались подтягиваться, даже с отягощением. Но все же это кажется невозможным. Что ж, есть некоторые приемы, чтобы, наконец, научиться этому. Знание правильного подтягивания одной руки и прогрессии подбородка является одним из них.
Подтягивания на одной руке и подтягивания на одной руке — это высшая демонстрация физической и умственной силы. Они не только очень впечатляют, но и выводят ваши результаты в скалолазании, художественной гимнастике или игре Ninja Warrior на совершенно новый уровень.
Лишь немногие совершают этот подвиг в своей жизни. Но если вы хотите этого достаточно сильно и работаете с умом, вы будете одним из них!
На следующих страницах вы увидите, как научиться подтягиваться на одной руке и подтягиваться в течение нескольких месяцев или даже недель, если вы научитесь делать более 15 подтягиваний начисто. Это точный метод, который я использовал для достижения этого. И теперь вы будете!
Содержание
Подтягивание одной руки или подтягивание?
Давайте сначала разберемся с техническими вопросами. Подтягивания выполняются хватом сверху, то есть ваши ладони обращены от вас, в то время как подтягивания выполняются хватом снизу.
Некоторым людям легче подтягиваться, так как они напрягают свои бицепсы сильнее. Другие, у кого лучше натренирована спина, могут предпочесть подтягивания. Лучше всего тренировать оба для хорошо сбалансированной тяговой силы.
Существуют лишь незначительные различия между подтягиванием на одной руке (OAP) и подтягиванием на одной руке (OAC).
В основном это хват и ведущее плечо, но об этом позже. Итак, всякий раз, когда я использую «подтягивание» или «OAP», это взаимозаменяемо с «подтягиванием подбородка» и «OAC», если не указано иное.
В некоторых упражнениях я делаю подтягивания вместо подтягиваний. Тем не менее, прогресс и требования одинаковы. Просто измените хват для тренировки подтягивания одной рукой.
Факторы, влияющие на продолжительность
Потребуются ли вам месяцы или всего несколько недель, чтобы выполнить подтягивание на одной руке, зависит от следующих факторов:
Сила верхней части тела
Ваша текущая верхняя часть тела прочность является наиболее важным аспектом. Если вы уже можете сделать более 15 подтягиваний с полной амплитудой, вы будете намного быстрее, чем тот, кто должен начинать с нуля.
Телосложение
Подтягивания на одной руке, как правило, легче для людей с менее массивным телосложением и легкими ногами.
Телесный жир
Легким людям с меньшим количеством телесного жира будет намного легче.
Один фунт может иметь огромное значение. Если вы когда-либо тренировались с утяжелителем, вы это знаете.
Что нужно перед тренировкой подтягивания на одной руке
Подтягивание на одной руке — это сложное упражнение, требующее большой силы и нагружающее суставы и сухожилия. Вы научитесь этому намного быстрее и с меньшим риском получить травму, если у вас будет прочная основа, на которой можно строить. Вот что вам нужно:
Хорошо разработанная прочность на подтягивание
Убедитесь, что вы можете завершить следующую прогрессию с двумя руками, прежде чем привлечь одну руку:
. Подтягивания в висе (широкий и узкий хват) | |||||||||||||||||||||||||
Шраги лопатки | |||||||||||||||||||||||||
Подтягивания короткими задержками в определенных позициях (0°/90°/180°) в течение 1-2 секунд | |||||||||||||||||||||||||
Ультрамедленные подтягивания длительностью 60-120 секунд насколько это возможно, и выпрямите руки, удерживая лопатки втянутыми. Шраги лопаток, как показано на видео ниже, – это то, что поддерживает начальное движение чистого подтягивания без необходимости полагаться на импульс или разгиб. Опуская лопатки вниз и отводя их к позвоночнику, вы поднимаете свое тело на первые несколько дюймов. Это упражнение имеет решающее значение, если вы хотите освоить подтягивание на одной руке. Если вы заметили, что вам нужно сначала улучшить свою обычную игру подтягиваний, прочитайте мою статью о тренировках подтягивания и затем возвращайтесь. Отличный хват, сила кора и лопатокПомимо способности выполнять прогрессию подтягиваний двумя руками, вы должны быть достаточно сильными, чтобы выполнять следующие задачи:
Сила хвата Поначалу висеть на одной руке может быть тяжело. Прочность корпусаХорошо натренированный корпус также способствует устойчивости при висе на одной руке. Тренируйте его, если заметите, что вам нужно больше контроля. В следующей статье я расскажу о специальной тренировке кора на перекладине. Не забудьте подписаться на рассылку новостей, чтобы не пропустить это. Сила лопаток Пожимание плечами одной рукой — еще один фундаментальный навык. Если вы не можете этого сделать, вам будет трудно добиться чистого подтягивания на одной руке без прыжка. Если пожимание плечами на одной руке поначалу слишком сложно, сделайте его с помощью и используйте опору, например резиновую ленту, полотенце или даже дверной косяк, пока не станете достаточно сильными. После того, как вы выполните все вышеперечисленные требования, вы будете готовы начать подтягивания на одной руке. Итак, давайте прыгнем прямо в него! Получите бесплатную копию руководства по подтягиванию Вы почти у цели! Просто подпишитесь на информационный бюллетень, указав свой адрес электронной почты ниже, и получите мгновенный доступ к этому руководству. Последовательность подтягиваний на одной рукеСледующая последовательность подтягиваний на одной руке идет от сложного к легкому. Всегда начинайте с самого сложного упражнения, которое вы можете сделать, даже если это всего одно повторение. Выполняйте это упражнение до мышечного отказа, а затем переходите к следующему, более легкому. Таким образом, вы увидите гораздо более быстрые результаты, чем если бы вы начинали с легкого и уже истощили мышцы, когда дело доходит до более сложных упражнений. Вы можете выполнить ту же последовательность, если хотите научиться подтягиваться на одной руке. Правильная разминкаПодтягивание на одной руке — продвинутое упражнение. Итак, хорошо разогрейтесь! Несколько регулярных подтягиваний и шрагов в висе заранее — это здорово. Также сделайте динамическую растяжку плеч, локтей и рук. Не переусердствуйте с тренировкамиТренируйтесь подтягиваться на одной руке только два раза в неделю, так как они очень напряжены и могут привести к серьезным травмам. Наиболее часто встречается тендинит локтевого сустава. Это не то, чем вы хотите рисковать. Если вы когда-нибудь почувствуете боль, немедленно остановитесь и дайте ей зажить! В противном случае могут пройти месяцы, если не годы, прежде чем вы снова сможете тренироваться без боли. Береженого Бог бережет. Обзор упражнений (от сложного к легкому) Вот обзор упражнений, которые я использовал для обучения подтягиваниям на одной руке, начиная с самых сложных. Для эффективной силовой тренировки вы должны полностью восстанавливаться между подходами. Отдых между ними не менее 2-3 минут.
You can do all these exercises with a подтянуть штангу. Как выполнять каждое упражнениеДавайте подробнее рассмотрим каждое отдельное упражнение, его правильную форму и то, как вы должны изменять их с течением времени, чтобы увеличить их тренировочный стимул. Как только вы почувствуете, что эти упражнения становятся легкими, вы готовы попробовать свои первые подтягивания на одной руке с полной амплитудой! Упражнение 1. Замки одной рукой в верхнем положении не менее 5 секундИспользуйте хват снизу, как показано, для тренировки подтягиваний на одной руке. Для подтягиваний на одной руке используйте хват сверху. Удерживание в самом высоком положении, также называемое висом сгибом, развивает силу для последней части подтягивания на одной руке. Подпрыгните или используйте обе руки, чтобы занять самое высокое положение. Отпустите одну руку и удерживайте ее не менее 5 секунд. Медленно увеличивайте. Не переусердствуйте в начале. Упражнение 2: Негативные прыжки на одной руке за 2+ секунды до опусканияНа изображениях показан вариант подтягивания на одной руке. Измените хват, если хотите тренировать подтягивания на одной руке. Это упражнение ближе всего к реальному подтягиванию на одной руке. Подпрыгните и постарайтесь спуститься как можно медленнее. Со временем прыгайте меньше и опускайтесь медленнее, пока не сможете выполнять чистый OAP без прыжков. Если с первой попытки вы упадете, как камень, не волнуйтесь. Просто пропустите это упражнение и начните с более легкого. Упражнение 3: подтягивания лучникаИдея подтягиваний лучника заключается в том, чтобы все больше и больше нагружать одну руку, в то время как другая действует как небольшая поддержка и средство для балансировки. Подтягивания лучника в основном тренируют верхнюю часть подтягивания на одной руке, так как вы можете начать движение обеими руками. При использовании перекладины расставьте руки немного шире. С кольцами расстояние не имеет большого значения. Теперь тяните в основном одной рукой и старайтесь держать другую руку как можно более прямой. Затем опуститесь и повторите то же самое с другой рукой. Это один набор. Гимнастические кольца являются оптимальным инструментом для этого упражнения, потому что они могут двигаться и позволяют вашему запястью свободно вращаться. Вы можете получить отличные здесь. Упражнение 4. Подтягивания на пишущей машинке Подтягивания на пишущей машинке аналогичны подтягиваниям лучника, но без опускания рук между руками. Используйте широкий хват. Подтянитесь грудью к перекладине, а затем перенесите вес с одной руки на другую, одновременно вытягивая противоположную руку. Старайтесь как можно меньше использовать выпрямленную руку. Упражнение 5: подтягивания на одной руке с помощью эспандераОбычно при тренировке ОАР вы сталкиваетесь с двумя основными проблемами: Подтягивания на одной руке с поддержкой — это самое базовое и вариативное упражнение для чистого OAP, которое поможет вам преодолеть обе проблемы. Начните с более прочной эспандерной ленты с сопротивлением около 30% веса вашего тела. Закрепите его на перекладине или на неиспользуемом гимнастическом кольце. Начиная с OAP, захватите ленту свободной рукой как можно выше. Как только вы сможете сделать 3 подхода по 5+ повторений, опускайтесь ниже. Как только ваша свободная рука начнет больше толкать, чем тянуть, переключитесь на меньшую ленту или используйте меньше пальцев для удержания. Еще несколько советов по подтягиванию на одной рукеТеперь, когда вы готовы тренироваться подтягиваться на одной руке, вот еще несколько советов. Они обеспечат правильную форму и облегчат ваши попытки. Следуйте им всякий раз, когда тренируетесь подтягиваться на одной руке:
Заключительные словаПоздравляем! Вы готовы освоить одно из самых популярных упражнений с собственным весом. Как только вы сможете сделать более 15 чистых подтягиваний подряд, вы сможете научиться подтягиваться и подтягиваться на одной руке в течение нескольких месяцев или даже недель, в зависимости от вашего текущего состояния. Будьте последовательны и продолжайте настаивать, но не сосредотачивайтесь исключительно на этом. Включите тренировку подтягивания на одной руке в свой обычный график тренировок и выполняйте ее 1-2 раза в неделю. Дайте своему телу достаточно времени, чтобы восстановиться, и улучшения наступят! Если вы когда-нибудь почувствуете боль, немедленно остановитесь и продолжайте заниматься только после того, как боль исчезнет! Получайте удовольствие от первого подтягивания или подтягивания на одной руке! Если вам понравился этот пост и вы знаете кого-то, кому он может быть полезен, нажмите одну из кнопок ниже и поделитесь им. Пожалуйста, поделитесь этой статьей, если она вам понравилась:Рубрики: Силовые тренировки, Тренировки Подтягивания на одной руке ПрогрессПрисоединяйтесь к племени спортсменов движения и художественной гимнастики — таких же людей, как и вы, которые работают с свой собственный вес тела, чтобы стать сильнее, сбросить жир, нарастить мышечную массу, оправиться от травм и жить своей лучшей жизнью! ПРОГРЕСС ПОДТЯГИВАНИЯ НА ОДНОЙ РУКЕ УровеньОт начального до продвинутого ЦельОсвоить подтягивания на одной руке с начального уровня Об этом прогрессе Подтягивания — это высшая демонстрация использования собственной силы для контроля веса тела. Если вы можете тянуть мертвый вес только руками и верхней частью тела, значит, вы развили большую силу. Теперь представьте, что вы тянете такой же вес только одной стороной верхней части тела. Для этого требуется не только огромное количество силы, большое количество навыков и контроля над телом. Выполнение от 100 до 200 обычных подтягиваний или даже подтягиваний с весом 100 кг не приведет вас к конечной цели. Изучите каждую прогрессию, чтобы ваше тело могло адаптироваться к требованиям каждой прогрессии. При изучении подтягиваний на одной руке вам нужно сосредоточиться на форме, чтобы вы могли максимизировать свои результаты для каждого прогресса. СКАЧАТЬ 10 ШАГОВ ПОДТЯГИВАНИЯ ОДНОЙ РУКОЙ! И начните свое путешествие к безумной природной силе. Загрузите эту прогрессию Подтягивания на одной руке Список упражнений для прогрессииШаг 1: Вертикальные тяги Чтобы достичь нашей цели, мы начнем с наращивания силы за счет многократного повторения очень простых упражнений. Этот первый держится за дверной проем или подобную конструкцию, откидываясь назад и притягиваясь ближе. Шаг 2: Горизонтальные тяги Немного более сложная последовательность упражнений для подтягиваний. Его также называют перевернутыми тягами или австралийскими отжиманиями. Держитесь за перекладину или подобный предмет пятками на полу. Повисните на руках под углом 30 градусов к полу. Затем подтянитесь, пока грудь почти не коснется перекладины, прежде чем медленно опуститься обратно. Сохраняйте прямую линию тела на протяжении всего движения. Со временем это упражнение также укрепит вашу силу и мышечную выносливость. Шаг 3: Подтягивания складным ножом Моделирование полного подтягивания путем начала половины движения. Держитесь за перекладину, поставив колени на возвышенную поверхность. Подтянитесь, прежде чем вернуться в исходное положение. Шаг 4: Полуподтягивания Более сложная версия подтягивания складным ножом. Здесь вы постоянно поддерживаете свой вес. Держите вес, расставив руки и трицепсы параллельно полу. Вы можете прыгнуть, чтобы добраться до позиции, или использовать возвышенную поверхность. Выполните диапазон движения, потянув свой вес на короткое расстояние, пока ваш подбородок не окажется рядом с перекладиной, и опуститесь в исходное положение, поддерживая весь вес. Вы в основном наполовину повторяете диапазон движения. Шаг 5: Полные подтягивания Полные подтягивания также известны как мертвый вис. Повисните на перекладине, расставив руки на ширине плеч и полностью вытянув их. Подтяните себя руками, пока подбородок не окажется возле перекладины, и контролируйте движение вниз. Шаг 6: Подтягивания вплотную Это первое упражнение в этой последовательности, которое работает как подтягивание на одной руке. Здесь мы создаем ощущение подъема с более узкой базы. Держитесь за перекладину, касаясь руками друг друга. Воссоздайте классическое подтягивание в этом положении и контролируйте опускание. Шаг 7: Неравномерные подтягивания Держась за перекладину одной рукой, другой рукой держите запястье. Используйте обе руки из этого положения, чтобы подтянуться. Вы используете обе руки, в то же время больше нагружая одну руку, которая вскоре будет выполнять подтягивание одной рукой, но лучше выполнять упражнение для обеих рук, чтобы избежать мышечного дисбаланса. Шаг 8: Подтягивания наполовину на одной руке Держитесь одной рукой за перекладину и подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Шаг 9: Подтягивания с помощником Используйте резинку для упражнений или даже просто полотенце и держитесь за нее одной рукой, когда она наматывается на перекладину. Полностью вытяните другую руку, держащуюся за перекладину, и подтяните подбородок над перекладиной этой рукой. Это ощущение, когда вы полностью подтягиваетесь одной рукой, балансируя на эспандере. Шаг 10. Подтягивания на одной руке Держите перекладину одной рукой, полностью вытяните руку и повисните на этой руке, а другая рука находится за спиной. Одной рукой тяните подбородок над перекладиной и контролируйте движение вниз. Если вы достигли этого шага, вы создали невероятную силу верхней части тела и рук. Когда вы там, поздравляем! Вы открыли исключительный уровень потенциала человеческого тела. |
Всегда старайтесь делать их максимально чисто, так как нижняя часть подтягивания является одним из камнем преткновения подтягиваний на одной руке.
Практикуйте мертвые висы на одной руке после обычных тренировок, пока не сможете висеть на каждой руке не менее 20 секунд, не перекручиваясь. Эта сила поможет вам оставаться стабильным во время OAP и не терять хватку. Посмотрите мои упражнения на силу хвата, если вы хотите увеличить силу хвата и разнообразить их.
Просто измените хват и подтяните плечо, на котором вы висите, к перекладине, когда делаете подтягивания на одной руке. В случае подтягиваний на одной руке вы ведете противоположным плечом, а не используемым. Это единственная разница.
Последние постепенно становятся легче. Вы увидите их все в видео ниже плюс еще два, чтобы закончить тренировку.
Тем не менее, гимнастические кольца намного лучше, так как подтягивания лучника и пишущей машинки с ними кажутся более естественными, и вы можете свободно вращать запястьями и плечами. Если вы хотите узнать, какие из них я использую, посмотрите мое тренировочное оборудование.
Это упражнение может быть самым сложным для некоторых людей, для других нет, так как само по себе запирание — это навык, требующий серьезной тренировки. Я боролся с подтягиваниями на одной руке со сгибанием выше 90 градусов, пока не включил это упражнение.
Через несколько сеансов вы станете достаточно сильными.
Это поможет вам быстрее увеличить силу.
Я был бы очень признателен за это. 
Это безумное количество силы и крутости в тебе.
Сохраняйте прямую линию тела, даже когда наклоняетесь. Чтобы отклониться назад, вытяните руки, сохраняя тело прямым. Большое количество повторений укрепит силу и позволит перейти к более сложным упражнениям.
Это дает первое ощущение вертикального подъема веса тела. Ваши колени на приподнятой поверхности уменьшают вес, который вам приходится тянуть, чтобы подтянуться.
Во время тяги представляйте, что локти прижимаются к бедрам. К настоящему времени у вас будет невероятная сила, поскольку вы сможете манипулировать своим мертвым весом.
Вы можете прыгнуть на позицию или снова использовать приподнятую поверхность. Это очень короткое сокращение, которое покрывает половину расстояния конечного шага в этой прогрессии.