Как набрать массу рук худому: Как набрать мышечную массу худому мужчине

Содержание

Как набрать мышечную массу худому мужчине

news_header_bot_970_100

Общество

15 июня 2021 13:05

news_top_970_100

Некоторые мужчины жалуются на то, что у них не получается набрать мышечную массу. Как бы они ни старались в спортивном зале, результата нет. На самом деле для увеличения объемов важны не только интенсивные регулярные занятия с правильно выбранным весом. К решению такой проблемы необходимо подходить комплексно. О том, как можно набрать вес худому парню, читайте ниже.

Пейте воду и молоко

Вода необходима всем клеткам нашего тела для полноценного функционирования. Когда организм не страдает от дефицита жидкости, все процессы внутри него проходят с правильной скоростью, а питательные вещества лучше усваиваются. Поэтому взрослым мужчинам рекомендуется выпивать 2 литра воды в сутки.

Еще одним напитком, способствующим приросту мышечной массы, является молоко. Профессионалы для набора дополнительных килограммов рекомендуют включить в рацион цельное молоко.

Повысьте калорийность питания

Чтобы организм смог увеличить объем мышечной массы, ему потребуется дополнительный потенциал в виде лишних калорий. Для набора массы необходимо рассчитать суточную норму калорий с учетом ваших данных, а после — прибавить к полученной цифре 300–500 калорий.

Такое изменение рациона может дать краткосрочный эффект. Многие жалуются на то, что после определенного периода времени набор веса останавливается. Если вы столкнулись с такой проблемой, не стоит переживать. Просто добавьте к суточному меню еще 500 калорий.

Помните! Для стабильного набора массы важно, чтобы калорийность суточного рациона всегда превышала потребности организма.

Увеличьте частоту приемов пищи

Часто рацион, необходимый для набора массы, кажется человеку слишком большим. Действительно, съесть дополнительные продукты для привыкшего к минимальному питанию организма довольно сложно, но возможно. Для этого следует просто увеличить количество приемов пищи. Диета должна включать три основных трапезы (завтрак, обед и ужин) и еще несколько перекусов. Таким образом вы незаметно для себя съедите дополнительные калории, обеспечив организм «топливом» для набора мышечной массы.

Постоянно отслеживайте вес

Это поможет улавливать мельчайшие изменения и объективно оценивать выбранную стратегию. Отсутствие результата в течение длительного периода времени будет говорить о том, что меню или тренировочный режим требуют коррекции.

Набор веса — непростая задача. Новые килограммы не появятся в течение пяти минут. Поэтому если вы нацелены на получение долгосрочного результата, запаситесь терпением.

news_right_column_1_240_400

news_right_column_2_240_400

news_bot_970_100

набор мышечной массы для девушек в домашних условиях

Набор массы для девушек: как набрать массу худой девушке, главные принципы и условия массонабора для девушек. Как быстро набрать мышечную массу девушке: меню и питание на неделю.

Набор мышечной массы для девушек

Женщины чаще всего приходят в тренажерный зал, чтобы похудеть. Красота и привлекательность ассоциируются с худобой, но стройная фигура стройной фигуре рознь. Позанимавшись в зале, девушки нередко понимают, что хотят быть не просто худыми и стройными, но и подтянутыми, сильными, грациозными. А для этого надо не похудеть, а набрать массу тела: накачать мышечный рельеф и пройти «сушку». Как построить красивую спортивную фигуру, как у фитнес-модели?

Принципы набора веса для девушек

Занимаясь в тренажерном зале, следуйте трем принципам:

Не копируйте мужские диеты и комплексы тренировок. Ищите собственный подход или рекомендации, разработанные профессиональными спортсменками для женщин.

Приготовьтесь к длительной работе. Набор веса в тренажерном зале – не спринт, а скорее марафон. Это еще одна причина не копировать мужские тренировки: за счет более высокого уровня тестостерона мужчины набирают мышечную массу быстрее.

Наращивайте интенсивность тренировок, не забывая про отдых между ними. Мышцы будут расти не во время нагрузки, а на этапе восстановления.

Как набрать мышечную массу девушке быстро и правильно

Одним женщинам проще нарастить мышечный рельеф, другим сложнее. Разница – в типе комплекции. Существует три вида телосложения, но фигуры большинства девушек представляют собой комбинацию нескольких типажей. Определите, какая комплекция у вас преобладает, чтобы откорректировать диету и тренировочную программу с учетом индивидуальных особенностей:

Хочу консультацию, какая программа питания лучше подойдёт!

Оставьте ваш телефон, наш менеджер свяжется с вами и поможет выбрать подходящую программу питания!

Ошибка

Мезоморф. Гармоничная мускулистая фигура: мышечный рельеф появляется быстро. Таким женщинам нужно сделать акцент на силовые тренировки.

Эндоморф. Более плотная и объемная комплекция, с большим объемом и мышечной, и жировой ткани, легко набирает избыточный вес. Прежде чем появятся результаты, придется попотеть, сжигая жир.

Эктоморф. Тонкий скелет с минимальным объемом жира и мышц. Это «модельная» фигура, и нарастить мускулы будет непросто, понадобится достаточное количество белковой пищи, возможно, спортивные добавки.

Независимо от вида фигуры, чтобы сформировать мышечный рельеф, нужно работать с более тяжелыми весами, делая от 8 до 12 повторений. Но для увеличения силы и выносливости, необходимой для подъема значительных весов, необходимо потренироваться на повторениях с меньшей нагрузкой. И на этом подготовительном этапе мускулы расти не будут, зато вы станете сильнее.

Базовые упражнения для девушек

Главные упражнения для набора веса девушками, это приседания со штангой на плечах и становая тяга на прямых ногах. К тому же движения со штангой энергозатратные, поэтому их стоит включать в комплекс тренировок и для сжигания жира.

Однако выполнять приседания со штангой и становую тягу при каждом посещении зала не стоит, уделяйте время и развитию мускулатуры груди, рук, плеч и спины. Чередуйте: одну тренировку проводите с акцентом на нижнюю часть тела, другую – на кор. Чтобы набрать мышечный вес, занимайтесь не больше часа с учетом разминки и растяжки. Давайте мускулам отдых не менее 48 часов, постоянно усложняйте упражнения, и скоро вы увидите первые результаты.

Питание при наборе мышечной массы для девушек

Грамотно питаться для роста мышц важно не меньше, чем с умом распланировать физические нагрузки. Если кушать мало, можно похудеть, сжечь жир, но не сформировать красивый мускульный рельеф. Но чтобы набор веса не сопровождался быстрым ростом жировой ткани, придется рассчитать необходимое количество калорий и сбалансировать белки, жиры, углеводы в рационе.

Меню девушкам для набора мышечной массы на неделю

Сервис BeFit предлагает готовое меню, которое поможет набрать вес за счет мускулов. Вам не нужно готовить, мы доставим вкусные, полезные, сбалансированные блюда, которые на 100% соответствуют принципам здорового образа жизни и тренировок на рельеф мышц.

Дробное питание

Главное условие появления красивой мускулатуры – рацион, поделенный на небольшие порции, которые вы едите каждые 1,5-3 часа. Во все приемы пищи желательно включить белок.

Отсутствие вредных продуктов

Хотя нужно есть на 300-500 калорий больше обычного, это не означает, что пришло время гамбургеров, пирожных и «Колы». Высококалорийные продукты вроде газировки, сладостей, фаст-фуда следует вычеркнуть из рациона.

Правильный режим потребления углеводов

В рационе должны доминировать сложные углеводы с низким гликемическим индексом, их нужно съедать и до, и после тренировки. Допустимые быстрые углеводы – в виде фруктов. Есть их желательно в первой половине дня.

Соблюдение питьевого режима

Не забывайте восстанавливать водный баланс. Носите с собой минеральную негазированную воду, чтобы выпивать в сутки не меньше 2 литров.

Наши лучшие рационы питания

Gluten Lacto Free

1000 — 1200 Ккал

руб/день

Цена за 5 дней

от
5350 руб

Цена за день

от
953 руб

Vegan

1100 — 1300 Ккал

руб/день

Цена за 5 дней

от
5350 руб

Цена за день

от
953 руб

Белковая составляющая

Белки – главный «строительный материал» для мышц, поэтому их полезно включить понемногу в каждый прием пищи.

Спортивные добавки для набора мышечной массы для девушек

Спортивные добавки – отнюдь не обязательное условие для формирования мышечного рельефа. Но оно поможет девушкам, которые много тренируются, перестроили свой рацион, а набрать мускулатуру не получается. К тому же спортивные добавки помогают выдержать белковую норму в течение дня.

Лучший выбор для формирования красивой мускулатуры – комплексный сухой протеин. В его состав входит несколько видов белка. Другой вариант – предтренировочный комплекс, так называемый бустер азота, который используют для повышения эффективности тренировки. С его помощью тоже можно набрать мускулатуру.

Питание после тренировки для набора массы

После тренировки для восстановления сил и стимуляции анаболизма полезно есть фрукты с высоким гликемическим индексом, например, бананы и манго. Как вариант, можно перекусить сухофруктами и принять протеин. Затем через час-полтора снова поесть, включив в рацион сложные углеводы, полезные жиры и белок.

Выводы

Девушкам сложнее набрать мускулатуру, чем мужчинам. Но посмотрите на это с другой стороны: «перекачаться» у вас тоже не получится. Как бы ни тренировались, вы не станете похожими на Шварцнеггера, чего опасаются многие женщины. Это не более чем миф: «рельефные» спортсменки, которых вы видите на фото в сети, тренировались не один год, и пресловутые мышцы, как банки, они нарастили не на протеине, а на более серьезных добавках.

Альтернатива диете

В качестве реально рабочей альтернативе, мы рекомендуем попробовать специально разработанную программу питания для набора мышечной массы с доставкой на дом:

Как быстро худые парни могут нарастить большие руки?

Худощавые парни могут быстро накачать мышцы рук, следуя режиму силовых тренировок и употребляя в пищу продукты для наращивания мышечной массы.

Изображение предоставлено:
Brainsil/iStock/GettyImages

Наращивание мышечной массы может показаться трудной задачей для мужчин, которые всю жизнь были худыми или которые недавно одновременно потеряли вес и мышечную массу. Тем не менее, есть упражнения и еда, которые помогут парням с худыми руками быстро и эффективно накачать мышцы рук.

Видео дня

Совет

Худощавые парни могут быстро нарастить мышцы рук, следуя режиму силовых тренировок и употребляя продукты для наращивания мышечной массы.

Тренировка тощих рук

Высокоинтенсивные упражнения для рук включают сгибания рук со штангой, попеременные сгибания рук с гантелями, сосредоточенные сгибания рук, сгибания рук проповедника, разгибания на трицепс, тяги на тросе, отжимания на брусьях и многое другое. Возьмите набивной мяч или мешок с песком для некоторых вариантов жима. Ключ к выполнению высокоинтенсивных упражнений для рук, наряду с правильной техникой, заключается в том, чтобы поднимать больший вес в каждом повторении за меньшее количество повторений.

Например, многие стандартные упражнения для рук требуют от 10 до 15 повторений движения. Однако, по данным Американского совета по физическим упражнениям, для высокоинтенсивных тренировок потребуется всего от шести до десяти повторений из-за дополнительного веса. Дополнительным преимуществом является то, что высокоинтенсивные упражнения для рук можно выполнять дома или сократить время, которое вы проводите в тренажерном зале, что сделает ваши тренировки более продуктивными.

Подробнее: 10-минутная тренировка для моделирования рук

Продукты с высоким содержанием белка

Ешьте продукты с высоким содержанием белка при каждом приеме пищи, принимая около 0,37 грамма белка на каждый фунт массы тела каждый день, согласно данным Академии питания и диетологии. Продукты с высоким содержанием белка, которые вы выбираете, должны быть относительно нежирными и богатыми аминокислотами, которые помогают восстановить поврежденную мышечную ткань и способствуют росту.

Примеры подходящих источников белка включают куриную грудку без кожи, грудку индейки, нежирное красное мясо, белую рыбу, лосось, тунец, яичный белок и красную чечевицу. Людям, которые интенсивно занимаются спортом, требуется больше белка, но следует избегать его чрезмерного потребления.

Подробнее: Тренировка спины и рук бодибилдера

Употребляйте сложные углеводы

Потребляйте сложные углеводы с каждым приемом пищи. Примеры высококачественных сложных углеводов включают коричневый рис, картофель, цельнозерновой хлеб, киноа и овсянку. Сложные углеводы должны составлять основную часть ежедневного потребления калорий, потому что они отвечают за формирование мышечного гликогена.

Гликоген обеспечивает ваше тело энергией во время тренировки. Потребление углеводов после тренировки также дает вашему телу всплеск инсулина, который переводит ваше тело в анаболическое состояние или состояние наращивания мышц.

Академия питания и диетологии рекомендует употреблять углеводы за час-четыре до тренировки, чтобы не нарушать пищеварительный процесс и не доставлять дискомфорта. В течение часа после тренировки съешьте комбинацию углеводов и белка, чтобы помочь восстановить мышцы.

Подробнее: Полное руководство по сложным углеводам

Избегайте фруктов и простых сахаров

Избегайте чрезмерного употребления фруктов и простых сахаров. В то время как свежие фрукты богаты витаминами и клетчаткой и содержат мало калорий, они также содержат большое количество фруктозы, которая представляет собой простой сахар, который можно использовать в качестве строительного материала для жировой ткани. Если вы едите фрукты, выбирайте фрукты с низким содержанием простых сахаров, такие как малина, ежевика, клюква и ревень.

Как получить большие руки, если вы худощавый парень

Вечно неуловимое шоу оружия. Иногда я не могу решить, что больше нравится большинству парней: большая грудь или большие руки. Это то, что выглядывает из вашего рукава, чтобы заинтриговать дам (по крайней мере, так мы говорим себе). Некоторые считают, что это одна мышца, когда вы одеты, и люди сразу замечают, делает ли она вас большим или нет. В любом случае, все всегда гонятся за тем, что, по иронии судьбы, является самой маленькой группой мышц, обычно работающих в спортзале.

Вот мои рекомендации по созданию рук. Я буду создавать целую серию статей для каждой группы мышц, так что следите за другими статьями.

Частота: Следует пытаться стимулировать бицепсы и трицепсы 2-3 раза в неделю, всего 10-12 еженедельных подходов, чтобы продолжать максимизировать сигнал наращивания мышц, который создает упражнение с отягощениями для этой конкретной мышцы (сигнал падает после 24-48 часов, поэтому вам нужно воссоздавать этот сигнал каждый раз, что объясняет увеличение частоты по сравнению с традиционным разделением частей тела). Каждые 4-6 недель вы можете менять упражнение, если обнаружите, что больше не делаете прогресса, не чувствуете, что оно работает с мышцами, или вам нужно смешивать его.

Интенсивность (подходы/повторения):

Всего 8-10 подходов (на каждую мышцу) в неделю, равномерно распределенных между 2-3 тренировками, включающими руки. Они используются в большинстве больших подъемников, поэтому они не требуют дополнительной работы.

Каждые 3-4 недели вы должны менять схему повторений или увеличивать вес, чтобы создать новый стимул, который поможет дальнейшему прогрессу, когда вы освоитесь с подъемом, а вес начнет увеличиваться все меньше и меньше в неделю.

Недели 1-4 — 6-8 повторений (более интенсивная фаза, ориентированная на силу)

Примечание. Вы можете увеличить количество повторений для более изолированных движений, так как они, вероятно, не должны быть в таком низком диапазоне повторений и могут вызвать больший риск травмы.

Недели 5-8 — 10-12 повторений

Недели 9-12 — 12-15 повторений (скорее накопительная фаза, ориентированная на объем)

Если вы обнаружите, что бицепсы или трицепсы являются отстающей частью тела, вы также можете увеличить общее количество еженедельных подходов на 1-2 подхода каждую неделю, ТОЛЬКО ПОКА вы правильно восстанавливаетесь. Это поможет обеспечить непрерывный прогресс во время фазы большого объема, поскольку ваше тело адаптируется к минимальной эффективной дозе для конкретной группы мышц и работает над достижением этого максимального восстанавливаемого объема. Опять же, следует делать только 1-2 группы мышц в цикле, а не все.

Нет импульса!

Руки, к счастью, не требуют ТАКОГО внимания к форме, как, скажем, приседания или становая тяга, но, как и в случае с любой другой мышцей, вы должны убедиться, что задействуете нужную мышцу. Например, когда вы делаете тяжелые сгибания рук со штангой, вы просто крутите колеса, если фокусируетесь исключительно на весе, и обнаруживаете, что используете импульс в плечах, чтобы поднять штангу вверх. Простое эмпирическое правило: если вы не чувствуете, как работает мышца, значит, она не получает максимальной стимуляции. Для такой маленькой группы мышц я считаю это правило еще более важным, потому что его так легко забыть.

Сосредоточьтесь на максимальном сокращении в каждом упражнении. Поэкспериментируйте с НЕБОЛЬШИМИ изменениями угла, чтобы увидеть, чувствуете ли вы лучшее сокращение в разных областях. Будучи небольшой мышечной группой, вы можете выполнять эти упражнения и повторения до отказа. Это не так утомительно для нервной системы, поэтому, пока вы обнаружите, что восстанавливаетесь и прогрессируете неделю за неделей, вы должны, по крайней мере, оставлять в запасе только 1-2 повторения.

Подборка упражнений

Бицепс и трицепс, будучи небольшой группой мышц, отличаются от других мышц тем, что в них нет многосуставных упражнений. Когда вы выполняете отжимания или сгибания рук, вы на самом деле не нацелены ни на что другое, кроме как на трицепс или бицепс. Я всегда рассматривал все упражнения для рук как изолирующую работу. Если вы занимаетесь пауэрлифтингом, это даже не входит в вашу программу, кроме как вспомогательная работа с вашими основными упражнениями.

Лучше всего смотреть на них так, как это делают пауэрлифтеры. Бицепс рассматривается скорее как второстепенный двигатель во всех тяговых упражнениях (становая тяга, подтягивания, тяга и т. д.). Трицепсы являются второстепенными движителями во всех жимовых упражнениях (жим лежа, жим над головой и т. д.). С этой точки зрения пауэрлифтер будет увеличивать работу рук только в том случае, если он чувствует, что это вредит его прогрессу в больших движениях. Если это так, добавьте пару подходов, чтобы помочь поднять ту мышцу, которая отстает.

Также имейте в виду, поскольку это уже второстепенный элемент во многих больших многосуставных упражнениях, вам НЕ нужно почти столько же упражнений, сколько для груди, ног и спины. Вы по-прежнему получаете от них стимул, когда они помогают более крупным движениям. Я говорю это потому, что руки, наверное, самая «перегруженная» мышца. Под этим я подразумеваю, что лифтеры-новички будут ставить большие и большие объемные нагрузки на руки в ТОП всех сложных сложных упражнений. Они не обращают внимания на то, что их количество в изолирующих движениях не растет, и предполагают, что следующим шагом будет еще больше. Делай МЕНЬШЕ! Может быть, 8-10 полных еженедельных подходов на каждую мышцу для начала. Если вы не сильно отстаете в какой-либо мышце, вам, вероятно, не потребуется намного больше.