Содержание
Как набрать мышечную массу — Лайфхакер
17 июня 2021Спорт и фитнес
Разбираем все слагаемые успеха: тренировки, питание и отдых.
Ия Зорина
Автор Лайфхакера, атлет, КМС
Поделиться
0
Как растут мышцы
Чтобы набрать мышечную массу, стоит соблюдать три принципа. Без этого наращивание мышц невозможно.
Силовые тренировки
В течение 48–72 часов после тренировки в мышцах повышается синтез белка. Тело достраивает мышечные волокна, и они увеличиваются в объёме.
Повышение нагрузки
Со временем тело адаптируется к нагрузке и задействует всё меньше мышечных волокон для выполнения тех же упражнений. Мышцы не получают нужного стимула, и рост прекращается. Поэтому, чтобы прогресс не останавливался, нужно регулярно увеличивать нагрузку.
Правильное питание
Помимо тренировок мышцам требуется строительный материал — аминокислоты из белка, поступающего с пищей.
Не менее важны углеводы: без них у вас не будет достаточно гормонов, необходимых для роста мышц.
Какой режим тренировок выбрать
Есть два популярных варианта — тренировки на всё тело и сплиты. Бодибилдеры часто предпочитают вторые, однако первые не менее эффективны.
Тренировки на всё тело
На каждом занятии вы прорабатываете все основные мышечные группы. У этого есть несколько преимуществ.
- Подходят для новичков, позволяют разучить технику движений без риска травмироваться.
- Хорошо справляются со сжиганием жира.
- Есть возможность пропустить один день занятий в течение недели: мышцы всё равно получат стимул для роста на других тренировках.
- Можно включать суперсеты с мышцами-антагонистами и круговые тренировки для экономии времени.
- После тренировок мышцы не так болят, как при сплитах.
- Тело получает хорошую нагрузку всего за три дня в неделю.
Для начала лучше выбрать именно тренировки на всё тело. Чтобы они приносили пользу, выполняйте их регулярно, например три раза в неделю.
При этом не забывайте об отдыхе: это поможет мышцам восстановиться. Когда прогресс остановится, переходите на сплиты.
Сплиты
Сплиты подразумевают, что вы делите тело на несколько зон и тренируете их в разные дни. Например, в понедельник делаете упражнения на грудь, трицепсы, дельты и пресс. В среду — на бицепс, спину, предплечья и пресс. А в пятницу прокачиваете ноги: квадрицепс, мышцы задней группы бедра, ягодицы и икроножные мышцы.
Сплиты хорошо подходят для более опытных атлетов и тоже имеют ряд преимуществ.
- Максимально нагружаются конкретные группы мышц на каждой тренировке. Больше объём тренировок — больше роста.
- Можно тренироваться несколько дней подряд, без отдыха между ними. Это хороший вариант для людей со сменным графиком.
- У конкретной группы мышц много времени на восстановление — это полезно для роста.
- Сплиты задействуют больше мышечных единиц в неделю, но при этом общее утомление организма остаётся в пределах нормы.
Сколько подходов и повторений делать
Согласно исследованиям, максимального мышечного роста можно добиться, выполняя по 8–12 повторений в подходе.
Делайте упражнения по 3–5 подходов с отдыхом от 60 до 120 секунд между ними.
Вес подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но без ущерба технике.
Как разминаться
Чтобы разогреть тело перед тренировкой и снизить риск травм во время работы с весами, выполните следующее.
Суставная разминка
Покрутите суставами, как в детстве на физкультуре. Сделайте по 10 вращений в каждую сторону и 3–5 упражнений динамической растяжки.
Короткое кардио
10 минут на беговой дорожке, эйрбайке, гребном тренажёре. Если все тренажёры заняты или их нет вовсе, сделайте 100–200 прыжков через скакалку.
Упражнения на пресс
Сделайте 1–2 подхода по 20 повторений упражнения «велосипед». Технику смотрите в статье Лайфхакера.
Гиперэкстензия
Выполните 1–2 подхода по 15–20 раз гиперэкстензии. Об этом упражнении мы уже писали.
Разминка перед каждым упражнением с весами
Прежде чем брать рабочий вес, 5–8 раз выполните движение с грифом.
Затем постепенно увеличивайте вес на 5–20 кг в зависимости от своего рабочего. Например, вот разминочная лесенка до становой тяги со 100 кг: пять раз с грифом, три раза с 40 кг, два раза с 60 кг, один раз с 80 кг, один раз с 90 кг.
Сколько и какие упражнения включить в тренировку
Если вы делаете тренировку на всё тело, выберите по одному упражнению на каждую группу мышц. Если предпочитаете сплиты, распределите упражнения по тренировочным дням.
В целом, силовая тренировка должна включать 4–8 упражнений, сочетать многосуставные движения (приседания, становую тягу, жим лёжа) с односуставными (сгибаниями на бицепс, разводкой гантелей лёжа, разгибаниями на трицепс).
Многосуставные движения сильно утомляют центральную нервную систему (ЦНС), поэтому лучше не включать в тренировку более 2–3 видов. Так вы достаточно утомите мышцы и не перегрузите ЦНС.
Какие упражнения на ноги помогут набрать мышечную массу
Приседания со штангой на спине
Фото: Александр Старостин
Поставьте ноги чуть дальше ширины плеч, носки чуть разверните в стороны, выпрямите спину и немного прогнитесь в пояснице.
Отведите таз назад и присядьте, сохраняя спину прямой.
Приседайте в полном диапазоне, до того уровня, пока получается сохранить спину прямой, а пятки — прижатыми к полу. На выходе из приседания следите, чтобы колени не заворачивались внутрь, а спина оставалась ровной.
Подробнее о технике приседаний читайте в статье Лайфхакера.
Жим ногами на тренажёре
Фото: Александр Старостин
Лягте на тренажёр, поясницу плотно прижмите к спинке и не отрывайте до конца упражнения. Возьмитесь за ручки. Поставьте ноги на платформу, под её тяжестью согните колени под прямым углом. Затем, преодолевая сопротивление платформы, выпрямите ноги. В верхней точке колени должны остаться чуть-чуть согнутыми.
Становая тяга
Фото: Александр Старостин
Подойдите к штанге вплотную — так, чтобы гриф находился на уровне шнуровки кроссовок. Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч, выпрямите спину и чуть прогнитесь в пояснице. Поднимите штангу и выпрямитесь до полного разгибания в тазобедренном суставе, а затем опустите её обратно.
Ведите штангу близко к голеням, чтобы не перегрузить поясницу, следите, чтобы спина оставалась ровной. Читайте подробный разбор техники в этой статье.
Подъём на носочки со штангой
Фото: Александр Старостин
Положите штангу на плечи и поднимайтесь на носочки, стараясь удерживать стопы ровно.
Попробуйте другие упражнения для прокачки ног 🦵
- 15 лучших упражнений для ног
Какие упражнения на спину помогут набрать мышечную массу
Тяга штанги в наклоне
Фото: Александр Старостин
Наклонитесь с прямой спиной до параллели с полом или немного выше, слегка согните колени. Возьмите штангу обратным хватом чуть шире плеч и держите её в вытянутых руках.
Подтяните штангу к верхней части живота, не меняя угол наклона спины. Опустите и повторите.
Тяга верхнего блока к груди
Фото: Александр Старостин
Сядьте на скамью, стопы плотно прижмите к полу.
Возьмитесь за ручку прямым или обратным хватом. Прямой хват больше нагрузит спину, обратный — бицепс. Опустите плечи и сведите лопатки.
Подтяните рукоять до касания груди и верните обратно. Выполняйте упражнение без рывков и раскачки, держите корпус строго на одном месте, не отклоняйтесь назад, пытаясь дотянуть ручку до груди.
Возьмите на заметку и другие упражнения 🏋️
- 10 упражнений для спины, эффективность которых подтверждена учёными
Какие упражнения на грудь помогут набрать мышечную массу
Жим штанги лёжа
Фото: Александр Старостин
Лягте на скамью, стопы плотно прижмите к полу. Возьмитесь за штангу прямым хватом шире плеч. Снимите её со стоек, опустите до касания груди и выжмите обратно.
Подробный разбор техники и основных ошибок читайте в статье Лайфхакера.
Разводка гантелей лёжа
Фото: Александр Старостин
Лягте на скамью, прижмите стопы к полу.
Вытяните руки с гантелями перед собой. Плавно разведите их в стороны, доведите до уровня плеч или чуть ниже. Вы должны почувствовать растяжение грудных мышц. Локти держите чуть согнутыми. Поднимите гантели обратно и повторите.
Чтобы не травмировать плечи и локти, выполняйте упражнение плавно и под контролем, не переусердствуйте с весами.
Прокачайте грудные мышцы иначе ✊
- Как накачать грудные мышцы
Какие упражнения на плечи помогут набрать мышечную массу
Жим штанги с груди стоя
Фото: Александр Старостин
Держите штангу рядом с грудью, локти чуть выведите вперёд. Поднимите штангу и уведите её немного за голову: если снаряд останется впереди, будет создаваться большая нагрузка на поясницу. Опустите штангу обратно и повторите упражнение.
Разводка гантелей в стороны
Фото: Александр Старостин
Держите гантели в опущенных руках.
Разведите руки в стороны до уровня плеч, опустите обратно и повторите.
Нагрузите плечи по полной 🏋️♂️
- 10 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала
Какие упражнения на бицепс и трицепс помогут набрать мышечную массу
Это изолированные движения на проработку мышц плеча — бицепса, расположенного на передней поверхности, и трицепса на задней. Выполняйте их в самом конце тренировки.
Сгибание на бицепс
Фото: Александр Старостин
Возьмите штангу обратным хватом на уровне плеч, держите её на вытянутых руках. Поднимите штангу до груди и опустите обратно. Чтобы хорошо прокачать мышцы, выполняйте упражнение плавно и в полном диапазоне.
Разгибание на трицепс на блоке
Фото: Александр Старостин
Повесьте на блок канатную рукоять, возьмитесь за оба конца. Опустите плечи и чуть прогнитесь в пояснице — это стартовое положение.
Выпрямите руки, одновременно чуть разводя концы рукояти. Во время упражнения должны двигаться только руки, плечи и корпус статичны. Опять же, никаких рывков и раскачки.
Сохраните 💪
- 10 лучших упражнений на трицепс
- 8 эффективных упражнений на бицепс
Как повышать нагрузку
Как мы уже говорили выше, чтобы мышцы росли, нужно постепенно повышать нагрузку, а точнее тренировочный объём: вес × количество повторений × количество подходов.
Чтобы это сделать, вам нужно увеличить один из указанных параметров. Можете использовать следующую схему:
- найдите максимальный вес для восьми повторений упражнения;
- постепенно увеличивайте количество повторений с этим весом, пока не дойдёте до 12 раз в подходе;
- возьмите больший вес настолько, чтобы снова опуститься до восьми повторений.
Также вы можете повышать количество подходов: начать с трёх и постепенно дойти до пяти. Главное — не делайте всё сразу. Увеличивайте либо вес, либо количество повторений, либо число подходов. Так вы обеспечите плавный прогресс и снизите риск травмировать переутомлённые мышцы.
Как питаться, чтобы набрать мышечную массу
Нужно ли увеличивать количество калорий
Если вы худощавый человек с низким процентом жира в организме, прибавьте к суточной норме 15% килокалорий. Например, если по формуле Миффлина — Джеора вам надо потреблять 2 000 ккал в сутки, увеличьте это значение до 2 200 ккал. Если за две недели такого питания вес не пошёл вверх, прибавьте ещё 15%.
Если же у вас есть лишний вес, можете обойтись и без прибавки. Лучше включите в рацион больше белка и выкладывайтесь на силовых тренировках. Мышечная масса будет расти медленнее, чем с профицитом, но при этом вы не наберёте жир.
Сколько нужно белков, жиров и углеводов
Для набора мышечной массы необходимо потреблять от 1,8 до 2,0 г белка на 1 кг веса тела.
То есть если вы весите 80 кг, ежедневно нужно съедать от 144 до 160 г белка.
Помните: высокобелковые диеты противопоказаны людям с заболеваниями почек. Поэтому перед тем, как увеличивать количество этого элемента в рационе, проконсультируйтесь с терапевтом или диетологом.
Чтобы рассчитать количество остальных макронутриентов, следуйте простой схеме для набора мышечной массы: 25% калорий из белка, 60% — из углеводов и 15% — из жиров.
К примеру, человеку весом 80 кг требуется около 2 500 ккал. Значит, 625 ккал должны поступать из белка (152 г), 1 500 ккал из углеводов (365 г) и 375 ккал из жиров (41 г).
Ешьте 3–6 раз в день, включайте не менее 20–25 г белка в каждый приём пищи.
Если у вас не получается набрать нужное количество белка за счёт продуктов, можно перекрыть разницу с помощью порошкового протеина. Он не содержит углеводов и жиров, его нужно просто развести в воде или молоке.
Тем, кто с трудом набирает суточную норму калорий, подойдут гейнеры — коктейли со смесью белков и углеводов.
И протеин, и гейнеры можно купить в магазинах спортпита.
Надо ли есть сразу после тренировки
Не обязательно. Главное, чтобы между двумя приёмами белка прошло не более 3–4 часов.
То есть если вы пообедали за 1,5–2 часа до тренировки, а потом занимались в течение часа, у вас есть ещё как минимум час, чтобы доехать до дома и поесть. При этом анаболический ответ будет не меньше, чем если бы вы поели мяса прямо в раздевалке.
Как отдыхать
Сон имеет огромное значение для наращивания мышечной массы. Его недостаток увеличивает выработку кортизола, снижает уровень тестостерона и инсулиноподобного фактора роста (ИФР-1). Всё это уменьшает синтез протеина и увеличивает распад мышц. Поэтому спите не менее 7 часов в сутки.
Если вам не удалось выспаться ночью, найдите время подремать днём. 30-минутный дневной сон снижает вред от недосыпания и улучшает показатели в спорте.
Читайте также 🏋️♀️🤸♀️🧘🏻♂️
- Делайте по 50 бёрпи в день, и через месяц преобразится не только ваше тело
- Домашние тренировки для начинающих: как за 4 месяца измениться до неузнаваемости
- Упражнения, которые прокачивают ягодицы лучше, чем приседания и становая тяга
- Программа отжиманий для тех, кто хочет иметь красивое тело
- Как заниматься дома: программа тренировок на неделю
Лучшие предложения
Лучшие предложения недели: скидки от AliExpress, re:Store, Urban Vibes и других магазинов
8 товаров с AliExpress, которые пригодятся для работы в дороге
Выгодно: лучшие книги из каталога «ЛитРес» со скидками до 90%
«Чёрная пятница»: когда и где можно выгодно приобрести необходимые товары
10 моделей тёплой одежды в стиле унисекс
Как набрать мышечную массу в домашних условиях?
Опубликовано:
Как набрать мышечную массу дома: Pixabay
Красота и здоровье в современном мире ассоциируются с атлетической внешностью.
Беда в том, что далеко не всем дается от рождения эталонное тело. Большинству приходится думать, как набрать мышечную массу. Устранить либо сделать менее заметными имеющиеся несовершенства, казалось бы, несложно — ступай в тренажерный зал и занимайся. Но если нет времени или денег? О том, как набрать массу дома, расскажу далее.
Как набрать мышечную массу питанием
Мой коллега и автор популярных книг о здоровье Колетт Буше говорит, что важно прежде всего определиться с целью. Она должна быть реалистичной, так как набрать массу молниеносно не получится. Потому двигаться надо малыми шагами.
Построение красивого, то есть мускулистого тела — это:
- тяжелый труд в течение продолжительного времени;
- положительный настрой — без веры себя и оптимизма нечего и думать, как нарастить мышцы;
- правильное питание для набора массы, в котором важны и режим приема пищи, и ее качественный состав.
Как быстро набрать массу? Грамотно сформированный рацион — это примерно 40 % успеха.
Очевидно, что набор массы потребует повышения калорийности питания. Только при излишке энергии мускулы начнут расти.
О том, как набрать вес мужчине, подробно пишут Брэндон М. Робертс, Эрик Р. Хелмс и др. Они сообщают, как набрать мышечную массу в домашних условиях и что потребуются для этого:
Углеводы
Их доля в суточном рационе — не менее 60%. Причем получать их лучше из круп (гречка, перловка, овсянка, соя, рис, чечевица), макаронных изделий, сделанных только из твердой пшеницы.
Белки
В день необходимо употреблять от 1,8 до 2,7 граммов на килограмм массы тела. Без белков невозможно как набрать мышечную массу дома, так и сформировать полноценный рацион. Хорошими поставщиками белков остаются: мясо без видимых включений жира, рыба, молокопродукты, яйца.
Жиры
Нежелательны. От животных лучше отказаться по максимуму, а растительные масла применять без термообработки и в разумных количествах.
Важный момент, который помогает как набрать массу в домашних условиях, так и сберечь ее — не голодайте.
Ешьте часто, с интервалами в три часа. Хорошо, если приемов пищи будет не менее 5–6.
Обратите внимание — самостоятельный выбор диеты может навредить вашему здоровью. Поэтому обязательно посетите лечащего врача, чтобы получить квалифицированные рекомендации о том, как набрать массу дома.
Как набрать мышечную массу не выходя из дома: Nur.kz
Как набрать мышечную массу: тренировки
Перед большинством начинающих атлетов встает проблема: тренировки на массу дома затруднены из-за отсутствия спортивных снарядов и инвентаря. Тренажеры стоят дорого и занимают много места, а потому домоседам приходится обходиться минимумом, что замедляет прогресс.
Теперь — как нарастить мышцы. Помните, информация по набору массы представлена для ознакомления. Предварительно посоветуйтесь с врачом, если есть какие-нибудь хронические заболевания.
Итак, основные принципы следующие:
Поступательно увеличивайте нагрузки
Мои коллеги Уильям Дж. Кремер и Николас Ратамесс утверждают, что прогрессирование — это то, без чего тренировка на массу невозможна.
Наращивание мышц — динамичный процесс, требующий своевременного повышения нагрузок. Это осуществляется путем наращивания груза или числа повторов упражнения.
Не спешите
Выполняйте каждое упражнение медленно. Чем больше мышцы пребывают под нагрузкой, тем заметнее растут. Делайте повторы — от 6 до 12 раз.
Отдыхайте
Паузы между повторами нужны. Причем, когда речь идет о руках, спине и груди, отдыхайте не меньше 45 секунд. После нагрузок на ноги переводите дух хотя бы 1,5 минуты.
Обязательно спите не менее восьми часов в сутки. Ночной отдых необходим для выработки ряда важных гормонов (тестостерона и пр.).
Не нервничайте
Стрессы истощают не только психологически, но и физически. Способствует этому выработка гормона кортизола, негативно влияющего на тонус мышц.
Объективно оценивайте собственное состояние
Есть хронические заболевания? Не рекомендую определять допустимые нагрузки самостоятельно. Прежде посетите врача, который даст профессиональные рекомендации, проанализировав состояние вашего здоровья.
Стандартная программа тренировки, применимая на дому, выглядит так:
- Отжимание от пола — 6–12 / 3 повтора.
- Подтягивание с нижним хватом (широким) — 6–10 / 2.
- Отжимание с использованием брусьев — 6–12 / 3.
- Приседание с гантелями — 6–12 / 3.
- Подтягивания с нижним хватом (узким) — 6–12 / 3.
- Подъем ног из положения лежа на спине — 6–12 / 2.
Тем же, кто хочет обеспечить себе быстрейший набор мышечной массы, придется идти в спортивный зал, оснащенный всем необходимым. Этот же вариант советую выбрать всем, у кого серьезные трудности с увеличением веса.
Как набрать мышечную массу самостоятельно в домашних условиях: Pixabay
Перед тем как набрать мышечную массу, адекватно оцените свои возможности и состояние здоровья — чрезмерные нагрузки приводят к травмам и обострению хронических болезней.
Внимание! Материал носит ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительной консультации с врачом.
Источники:
- Brandon M. Roberts, Eric R. Helms, Eric T. Trexler, Peter J. Fitschen. Nutritional Recommendations for Physique Athletes // American Journal of Medical Genetics. — 2020. — 31 January.
- Louise Chang. 6 Tips for Successful Weight-Lifting Workouts // WebMD. — 2008. — 11 March.
- William J. Kraemer, Nicholas A. Ratamess. Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription // Medicine & Science in Sports & Exercise. — 2004. — 4 April.
Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова
Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков
Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1610964-kak-nabrat-myshechnuyu-massu-v-domashnikh/
Три движения, чтобы накачать руки
Гонка вооружений
Мало найдется тренировок, которые приносят больше удовлетворения, чем старая добрая тренировка рук.
Но, конечно, можно иметь слишком много хорошего. Мужчины, обладающие трицепсами и бицепсами ствола дерева, но с небольшим определением в других местах, встречаются повсеместно. Они думают, что прекрасно выглядят. Они глубоко ошибаются. Тем не менее, выбрав правильных упражнений для рук, которые нагружают другие группы мышц, одновременно нагружая ваши пушки, вы быстро достигнете хваленого V-образного телосложения. Персональный тренер Джеймс Кинг покажет вам, как накачать руки и нарастить дополнительную мышечную массу.
Усугубляя свои тренировочные ошибки
Думаете, нет коротких путей к телу, которое вы хотите? Подумайте еще раз. «Эти три комплексных упражнения добавят вашим рукам сантиметры и укрепят остальные, а также эффективно сэкономят время», — говорит Кинг. «Использование динамических составных движений задействует все ваше тело, быстро и эффективно нарастит силу, мощь и стабильность кора». Они непростые. Но они работают.
Упражнение 1: Подтягивания
Работающие мышцы рук Бицепсы
Бонусные мышцы Широчайшие; ромбы; ловушки; abs
Форма Возьмитесь за фиксированную перекладину, расставив руки на ширине плеч ладонями к себе.
Повисните, полностью вытянув руки и скрестив ноги позади себя. Теперь тяните вверх так быстро, как можете, пока ваша голова не окажется выше рук. Под контролем медленно вернитесь в исходное положение в течение 3-5 секунд.
Наборы 3–5
Повторения 6–12 (12 повторений — это слишком легко? Используйте пояс, чтобы увеличить вес)
Восстановление 45 секунд
Вариации подъем на тренажере или использование партнера по тренировке для помощи во время восходящей фазы движения».
Упражнение 2: Отжимания на трицепс на одной ноге
Работающие мышцы рук Трицепс
Бонусная мышца Пресс
Форма Стоя лицом к тросовой колонне, возьмитесь за горизонтальную тросовую штангу хватом сверху и перекладиной на уровне груди. Когда локти прижаты к бокам, а ведущая нога оторвана от пола, опустите штангу чуть выше бедер. Затем плавно и подконтрольно вернитесь в исходное положение.
«Это движение должно выполняться роботом», — говорит Кинг. «Единственная движущаяся часть вашего тела — это ваше предплечье, вращающееся в локте. Следите за тем, чтобы ваша голова, плечи, бедра, колени и лодыжки были выровнены по вертикали (без наклона бедер вперед), и меняйте ноги после каждого подхода.
Подходы 4-6
Повторения 8-12
Восстановление 45 секунд
Вариации Попробуйте изменить ширину руки и ширину руки.
Упражнение 3: Сгибания рук и жимы штанги
Работающие мышцы рук Бицепсы и трицепсы
Бонусные мышцы Дельтовидные мышцы; пресс
Форма Встаньте в положение стоя, ноги на ширине плеч. Держа пару гантелей по бокам, полностью выпрямив руки и повернув ладони внутрь, подтяните гантели к груди. Затем выжмите гантели над головой, вращая запястья вперед. Верните движение в исходное положение.
Подходы 3-5
Повторения 8-12
Восстановление 45 секунд
Вариации Выполнение из положения сидя на мяче или на одной ноге.
Поменяйте гантели на штангу или гири, чтобы по-настоящему оживить ситуацию.
Слова Джеймса Кинга
Получайте постоянно обновляемые планы тренировок и питания, персонализированные для ваших конкретных потребностей и целей тренировок. Подпишитесь на Men’s Health 9Инструмент личного тренера 0006 уже сейчас!
Чтобы получать эксклюзивные тренировки для наращивания мышечной массы и советы по упражнениям прямо на ваш почтовый ящик каждую неделю подпишитесь на информационный бюллетень MH .
Подписывайтесь на MH в Твиттере
5 хаков, чтобы получить большие руки
– CrazyBulk USA
Тощие руки не привлекут к вам особого внимания, когда вы пытаетесь хорошо выглядеть на сцене или в обществе. Но это не обязательно так. Точно так же, как накачать грудь и ноги, есть несколько секретов, которые могут кардинально изменить ваши руки.
Обратите внимание на 5 лайфхаков ниже, и вы сможете построить большие руки, о которых всегда мечтали.
1. Встряхните!
Встряхивайте молочную кислоту между подходами. Вы знаете, что чувствуете жжение, когда выполняете много повторений? Это называется накоплением молочной кислоты. Кислота может прожечь краску автомобиля. Почему вы хотите создать его изобилие в своих руках? Чем больше ваши руки горят, тем больше времени потребуется на восстановление между подходами и тем тяжелее будет поднимать тяжелые веса.
Хитрость в том, чтобы «вытряхивать напряжение» между подходами. Это ускорит ваше выздоровление, уменьшит накопление молочной кислоты, позволит вам поднять больший вес и уменьшит вероятность постоянной болезненности мышц. Просто трясите руками вверх-вниз и из стороны в сторону очень быстро в течение 10-15 секунд между подходами.
2. Работайте над трицепсами
Не пренебрегайте трицепсами. Спортсмены часто тратят слишком много времени на работу с бицепсами.
Их нужно прорабатывать , но они состоят только из двух мышечных частей, тогда как у трицепса их три. На самом деле именно эта мясистая область руки придает ей большую часть ее размера. С какой стати вы хотите пренебречь этим?
Каждый раз, когда вы разгибаете или выпрямляете руку, вы тренируете трицепс. При этом, если вы хотите большие руки, обязательно включите в свою программу такие упражнения, как отжимания на брусьях, жим лежа узким хватом, разгибания на трицепс и отжимания гантелей назад.
3. Увеличьте интенсивность
Угадайте, что? Накачать большие руки — это нечто большее, чем выполнение определенных упражнений для рук. Вот где начинается самое интересное. Когда вы выполняете высокоинтенсивные упражнения, ваш сердечный ритм зашкаливает, и ваше тело естественным образом вырабатывает тонны гормона роста и тестостерона. После этого вы остаетесь с твердым, разорванным телом, которому могут позавидовать многие мужчины.
Этот эффект действует на все части тела, включая руки.
Это означает, что интервальные спринты действительно могут помочь вашим рукам стать больше. Проблема в том, что некоторым людям не хватает душевных сил, чтобы идти так тяжело. Если вы хотите большие руки, не будьте бабой — тренируйтесь усердно!
Вы также можете получить этот эффект, выполняя комплексные упражнения, такие как жим лежа, становая тяга, подтягивания и приседания. Большое количество задействования мышечных волокон, которое требуется для этих упражнений, вызывает повышение уровня гормона роста и тестостерона. Включите эти упражнения и несколько спринтов в свою программу, чтобы помочь победить в битве с тщедушными руками.
4. Дайте отдых вашим трубкам
Вы уже должны знать, что перетренированность — отличный способ быстро никуда не продвинуться. Если вам нравится идея никогда не набирать вес и, возможно, ходить с опущенными руками из-за постоянной боли, тогда дерзайте. В противном случае обратите внимание.
Хотя вам нужны результаты и вы хотите хорошо выглядеть, это не означает, что вы должны ежедневно нагружать руки бесконечными подходами и повторениями.
Всегда помните, именно во время отдыха ваши мышцы на самом деле растут. Они могут выглядеть накачанными и красивыми, когда вы тренируетесь, но это ненадолго.
Имея это в виду, возьмите пару дней отдыха между работой руками и убедитесь, что вы высыпаетесь. Лучший подход — взять 2 полных выходных дня между тренировками и стремиться к 7-8 часам сна в сутки.
5. Ешьте на пути к большим рукам
Если вы не даете своему телу надлежащие питательные вещества, не ждите чудесных изменений в ваших руках. Мышцы нуждаются в топливе и сырье для роста и восстановления. Соблюдайте сбалансированную диету, включающую качественные источники белков, углеводов и жиров, и пейте много воды. Не стесняйтесь и калорий. Если вы едите как курица, у вас будут куриные руки.
Приложив немного больше усилий и дисциплины, вы можете получить оружие мирового класса, даже не подозревая об этом. Главный посыл заключается в том, что это всеобъемлющая задача. Вам нужно обратить внимание на ваши тренировки, диету и образ жизни.