Как накачать большие руки большие: Как накачать большие руки — В мире спорта

Как накачать большие руки?

Большая и сильная верхняя часть тела всегда была основой для бодибилдеров и любителей фитнеса. Эти группы мышц – от широкой груди до круглых плеч – создают основу телосложения. Конечно, пресс – самая популярная мышца для прокачки, но как часто вы ходите без рубашки?

Когда вы строите свое тело, вам нужно быть практичным, а сила исходит от рук. И так, давайте погрузимся в основы создания больших рук.

Во-первых, этого никогда не произойдет в одночасье. Эти желанные мускулистые руки требуют много труда и самоотверженности. Но проявив терпение и настойчивость, мы можем помочь вам построить более крупные бицепсы, более сильные предплечья и мощные трицепсы.

Бицепс

Двуглавая мышца плеча (бицепс, лат. musculus biceps brachii) — большая мышца плеча, хорошо заметна под кожей, благодаря чему широко известна даже среди людей, плохо знакомых с анатомией. Проксимальная часть состоит из двух головок — длинной (лат. caput longum) и короткой (лат. caput breve).
Длинная головка начинается от надсуставного бугорка лопатки (лат. tuberculum supraglenoidale) длинным сухожилием, которое, проходя через полость плечевого сустава, ложится в межбугорковую борозду (лат. sulcus intertubercularis) плечевой кости. Короткая головка начинается от клювовидного отростка лопатки. Обе головки соединяются, образуя брюшко, которое заканчивается сухожилием, прикрепляющимся к бугристости лучевой кости (лат. tuberositas radii). От сухожилия медиально отходит плоский пучок (лат. aponeurosis musculus biceps brachii), который вплетается в фасцию предплечья.

Функция: сгибает плечо в плечевом суставе, предплечье в локтевом.

Трицепс

Трёхглавая мышца плеча (трицепс; лат. musculus triceps brachii) — мышца-разгибатель задней группы плеча, занимает всю заднюю сторону плеча, состоит из трёх головок — длинной (caput longum), латеральной (caput laterale) и медиальной (caput mediale).

Функция: за счёт длинной головки происходит движение руки назад и приведение руки к туловищу. Вся мышца принимает участие в разгибании предплечья.

Предплечье

Часть верхней конечности человека, ограниченная сверху локтевым суставом, а снизу — запястьем. В состав предплечья входят мышцы передней группы (4 слоя) и задней группы (2 слоя).

В переднем фасциальном ложе расположена передняя группа мышц, которая образует четыре слоя:

• первый слой — круглый пронатор (мышца, вращающая кисть внутрь), лучевой сгибатель запястья, длинная ладонная мышца;
• второй слой — поверхностный сгибатель пальцев, сгибающий проксимальные и средние фаланги II—V пальцев и кисть;
• третий слой — глубокий сгибатель пальцев, длинный сгибатель большого пальца кисти, сгибающие ногтевые фаланги пальцев и кисть;
• четвёртый слой — квадратный пронатор, обеспечивающий вращение кисти внутрь.

В наружном фасциальном ложе находится наружная группа мышц: плечелучевая мышца, длинный и короткий лучевые разгибатели запястья.

В заднем фасциальном ложе в два слоя располагается задняя группа мышц:

• первый слой — локтевая мышца, локтевой разгибатель запястья, разгибающий кисть и отводящий её в локтевую сторону, разгибатель мизинца,
• разгибатель пальцев, разгибающий II—V пальцы и кисть;

второй слой — супинатор (мышца, вращающая кисть наружу), разгибатель указательного пальца, короткий и длинный разгибатель большого пальца кисти, длинная мышца, отводящая большой палец кисти.

Понимание строения мышц и их функций важно для понимания и построения больших рук. Разобравшись, как каждая мышца взаимодействует друг с другом, мы теперь можем логически подойти к их правильной тренировке и к тому, как увеличить руки.

Увеличьте объем

Было показано, что объем имеет прямую корреляцию с ростом мышц. Это означает, что если вы делаете восемь подходов на руки один раз в неделю и не получаете результатов, нужно увеличить объем. Я рекомендую добавить дополнительные подходы в еще один день. Важно убедиться, что вы постепенно увеличиваете объем. Не переходите на три тренировки рук в неделю без постепенного увеличения объема, иначе вы рискуете получить травму. И не забывайте отслеживать результаты при каждом увеличении объема.

Использование всех углов

Основная функция вашего бицепса – сгибать плечо в плечевом суставе и вращать запястье. Основная функция трицепса – полностью разгибать плечо. Эти движения просты, но вы должны тренировать руки со всех сторон. Под разными углами стимуляций той или иной головки работающей мышцы будет выше или ниже в зависимости от угла нагрузки, чтобы там не говорили во всяких фитнес-заведениях.

1. Сгибания плеч с гантелями на наклонной скамье 4 x 8-10
2. Отжимания на узких брусьях 4 x 15-20
3. Сгибания плеч со штангой 4 x 6-8
4. Жим штанги узким хватом 4 x 6-8
5. Сгибания плеч на блоке с высокого положения 4 x 12
6. Французский жим лежа с EZ-штангой 4 x 12

Суперсеты

Чтобы стимулировать рост рук, вам нужно увеличить общий объем тренировки рук. Легкий способ сделать это, не проводя три часа в тренажерном зале, – это суперсеты на бицепс и трицепс. Это наполнит ваши руки кровью, доставив в них массу питательных веществ. Когда мы выполняем движения на трицепс, мы полностью растягиваем бицепс и наоборот; это создает антагонистический эффект, который делает тренировку более эффективной.

Шоковый метод

Тело не любит перемен – ему не нужны 50-ти см руки, и оно будет бороться с вами, потому что перенос такого большого количества мышц является метаболически затратным. Чтобы ускорить рост рук, рекомендуется каждые пару тренировок выполнять более интенсивные упражнения. Шоковые методы предназначены для того, чтобы вызвать сильную перегрузку мышц. Суперсеты, дропсеты, пирамиды и многое другое — это именно то, что вам нужно, чтобы ваши руки росли. Применяйте с умом.

Использование тренинга с ограничением кровотока

Тренировка с ограничением кровотока – это одна из техник, которые отлично подходят для мышц рук. Когда вы ограничиваете приток крови к мышце, вы заставляете кровь скапливаться в мышце, обеспечивая невероятную накачку.

Используя тренировку с ограничением кровотока, мы не позволяем крови выходить из вен; однако артерии будут продолжать доставлять кровь к мышцам. Это звучит как какая-то пытка, но, перекрывая мышцу, вы заставляете свое тело задействовать большие, быстро сокращающиеся мышечные волокна, что приводит к безумному росту. Еще одним преимуществом этого типа тренировок является то, что вы будете использовать 50 процентов своего нормального веса. Этот тип тренировок позволит вашим суставам восстановиться, нагружая ваше тело и увеличивая размер ваших рук. Попробуйте суперсет на трицепс и бицепс. Оберните руки коленными бинтами и затяните бинты. Вам нужно, чтобы бинты были достаточно тугими, чтобы это было неудобно, но не слишком болезненно.

Тренировка

1. Разгибание плеч на блоке с канатной рукояткой 1 x 30 (суперсет со сгибанием плеч с гантелями)
2. Сгибания плеч с гантелями стоя 1 x 30
3. Разгибание плеч на блоке с канатной рукояткой 1 x 15 (суперсет со сгибанием плеч с гантелями)
4. Сгибания плеч с гантелями стоя 1 x 15
5. Разгибание плеч на блоке с канатной рукояткой 1 x 15 (суперсет со сгибанием плеч с гантелями)
6. Сгибания плеч с гантелями стоя 1 x 15

Еда, еда и еще раз еда!

Если вы хотите стать большим, вам придется есть как сумасшедший. Восемьдесят процентов результатов, которые вы увидите в зеркале, основаны на ваших пищевых привычках. Удостоверьтесь, что вы ежедневно употребляете тонну богатой питательными веществами пищи вместе с высококачественными источниками белка. Следите за тем, сколько калорий вы потребляете, и если вам не удается набрать хотя бы пол кг в неделю, увеличьте ежедневное количество калорий на 200–300. Чтобы набрать 2,5 см на руках, вам нужно набрать 5 кг веса тела. Такого не будет, если вы будете есть как школьница.

Как накачать мышцы рук. Персональное руководство

Каждый атлет, от новичка до профессионала, мечтает иметь большие и рельефные мышцы рук, ведь руки почти всегда находятся на виду и на подсознательном уровне ассоциируются с общей физической формой человека. Однако, только единицам удается стать обладателем заветных объемных и рельефных рук. Так как же накачать впечатляющие мышцы рук? Читайте делее в этой статье.

Чаще всего руки асоциируются с физической силой, но когда мы говорим или думаем о руках, мы представляем себе БИЦЕПСЫ. В детстве, когда у нас просили показать силу, мы тут же демонстрировали свои бицепсы. Именно поэтому, все новички, первый раз придя в тренажерный зал, сразу же хватают штангу или гантели потяжелее и начинают делать подъемы на бицепс, если это можна так назвать. Совершенно очевидно, что бицепсы, наряду с грудью, это самая приоритетная группа мышц у мужчин.

Существует множество причин, по которым большинство обитателей тренажерных залов топчутся на месте и никак не могут накачать мышцы рук. Главная из них это зацикленность на одних руках. Парадокс, но для того, чтобы накачать большие руки, сперва нужно увеличить общую массу, за счет развития больших мышечных групп, таких как ноги, спина и грудь. Новичкам в первые пол года вообще не стоит целенаправленно тренировать мышцы рук, вполне достаточно будет косвенной нагрузки. Выполняйте тяжелые базовые упражнения, такие как приседания, становая тяга и тяга в наклоне, подтягивания и отжимания на брусьях, жим лежа и стоя. Сосредоточтесь на увеличении общей мышечной массы и руки будут рости в след за остальными группами мышц. Существует мнение, что для того, чтобы увеличить объем бицепса на один сантиметр, нужно набрать примерно четыре килограмма общей массы тела. Совершенно очевидно, что нужно развивать все группы мышц. Прокачка одних рук не даст ощутимых результатов, если вы не употребляете стороиды. Но как быть любителям бодибилдинга, которые прозанимались более года и застопорились в результатах? 

Как правильно качать руки

Как показывает опыт, мышцы рук любят тяжелые силовые тренировки. Не думайте о том, как увеличить мышцы рук. Лучше позаботьтесь о том, чтобы увеличить нагрузку. Самый простой способ — увеличить вес и уменьшить количество повторений. Такой способ отлично подходит новичкам. Более опытным атлетам, в первую очередь, рекомендуется увеличивать количество подходов и повторений. При тренировках на массу работайте в диапазоне 6-12 повторений. 

Лучше для тренировки рук выделить отдельный день. Конечно, можно качать бицепс после спины или груди, также как и трицепс. Но такой сплит не позволит вам максимально эффективно проработать мышцы рук, так как вы уже устанете и не сможете использовать большие рабочие веса. Как правило, это никчему не приводит, в лучшем случае вы будете топтаться на месте, сохраняя уже набраную мышечную массу. Тренинг бицепса и трицепса в один день позволит вам заниматься с бешенной интенсивностью, вы почувствуете как ваши руки наполняются кровью и готовы разорваться!

Упражнения для мышц рук

Для того, чтобы накачать руки, не нужно выполнять много упражнений, это только рассеит все ваши усилия. Нужно сосредоточиться только на базовых упражнениях и на регулярном повышении нагрузок. 

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БИЦЕПСОВ:

• подъем штанги на бицепс стоя;
• сгибания Зоттмана
• молотки с гантелями;
• сгибания рук сидя на наклонной скамье;
• подъемы штанги на бицепсы в скамье Скотта.

Первые два упражнения самые важные. Всегда их выполняйте и старайтесь увеличивать рабочие веса. Для того, чтобы «добить» бицепс можете использовать одно из последних трех упражнений. 

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРИЦЕПСА:

• жим штанги лежа узким хватом;
• французский жим штанги;
• отжимания на брусьях;
• разгибания рук на блоке.

Главные первые два упражнения. Советую всегда их выполнять. Прогрессия нагрузок особо важна в первом упражнении. С французским жимом поосторожнее, так как чрезмерно тяжелый рабочий вес опасен для локтей. Лучше сосредоточтесь на правильной технике и ощущуниях в трицепсах. В конце тренировки можете выполнить разгибания рук на блоке, отжимания на брусьях или разгибание руки с гантелей стоя в наклоне. Выбор за вами.

Конечно же, вы хотите пример программы тренировки мышц рук. Перед тем как ее вам дать, сначала рассмотрим как эффективно совместить тренировку бицепса и трицепса. Для мощнейшей накачки лучший метод это чередование. Есть три варианта:

1. СУПЕРСЕТ — это подход, который состоит из двух упражнений без отдыха между ними или с небольшим перерывом продолжытельностью не более 15-20 секунд. На практике это выглядит так: делаешь жим штанги лежа узким хватом, затем без отдыха сразу делаешь подъем штанги на бицепс;

2. Второй вариант очень похожый, только здесь ты отдыхаешь. Сделал подход первого упражнения, затем отдохнул и сделал подход второго упражнения.

3. Чередование упражнений. Сперва вы выполняете упражнение на бицепс, например, в нужном количестве подходов. Затем делаете упражнение на трицепс. Потом снова на бицепс и на трицепс. 

Эти три варианта позволят вам выполнить все упражнения с гораздо большими рабочими весами и добится мощной накачки ваших рук! Пампинг обеспечен!

Пример программы тренировки для мышц рук  

1. Жим штанги лежа узким хватом 4х6-12;

2. Подъем штанги на бицепс 4х6-12;

3. Французский жим штанги лежа 4х6-12;

4. Молот с гантелями 4х6-12

После основного комплекса упражнений можете выполнить какой-нибуть суперсет, чтобы «добить» мышцы. Например разгибание рук на блоке + сгибание рук с гантелями и так далее. Для обеспечения мышц всеми необходимыми питательными веществами, рекомендуется употреблять спортивное питание. Удачи Вам!

Как быстро накачать БОЛЬШИЕ руки
– Garage Strength

Некоторые из классических проблем тренировки рук заключаются в том, что вам не хватает креативности и вы не находите уникального решения в своем упражнении. Вероятно, вы приходите в спортзал и все время делаете одни и те же упражнения для рук. Да, это удобно, и вы постоянно получаете приличный насос. Но это то, что заставляет вас изо всех сил пытаться набрать силу и размер рук. Сгибания рук проповедника великолепны — они приводят к хорошему задействованию двигательных единиц в удлиненном положении бицепса. Сгибание рук молотком — еще одно классическое упражнение, которое вы все любите делать — это отличное движение, феноменальное для развития силы предплечий и толщины бицепса. Тем не менее, вам нужно быть более творческим. Вам, наверное, нравится отжиматься вниз на трицепс. Опять же, вы можете быть более изобретательны в накачивании этих трицепсов.

Вы также можете увеличить силу и размер рук с помощью жима лежа. Вы даже можете увеличить силу и объем рук, выполняя отжимания на брусьях (при условии, что вы выполняете полный диапазон движений).

Вот секрет упражнений для рук. Вам нужно рассматривать тренировку рук через спортивные результаты. Например, может ли размер руки помочь вам улучшить рывок? Ваш жим лежа? Твои подтягивания? Твой придурок из-за шеи? Скажем так, есть более эффективные движения, которые требуют более высокой скорости координации, что приведет к лучшим спортивным результатам.

Изучение и применение принципов спортивной результативности

Вы можете применять вещи из мира спортивных достижений, чтобы добиться роста рук. Вы захотите использовать смесь исследований точек сгибания и сочетать их со старой школой бодибилдинга Билла Перла и Роберта Кеннеди.

Вам нужно попробовать эту тренировку сегодня. Тренировка представляет собой старомодную тренировку на сгибание, которая приведет к активизации моторных единиц с высоким порогом и, в идеале, к лучшим спортивным результатам.

1. Разгибание трицепса нейтральным хватом над головой

Упражнение простое. Вставая и держа в каждой руке по гантели нейтральным хватом, вы делаете хорошую глубокую растяжку и возвращаетесь обратно. Согласно исследованию, опубликованному Брэдом Шонфельдом, множество высокопороговых двигательных единиц рекрутируются и активируются из-за того, что вы находитесь в положении над головой с нейтральным хватом. Это же упражнение можно выполнять с бинтами PowerLastic, которые дают хороший эффект накачки в верхней точке. Сделайте от 17 до 20 повторений в 5 подходах.

2. Высокое сгибание рук на бицепс в блоке

Вы хотите сочетать разгибания на трицепс нейтральным хватом над головой с высоким сгибанием рук в блоке на бицепс. Вы хотите подумать о том, как бицепс помогает стабилизировать плечо. Высокое положение сгибания троса на бицепс, которое является уникальной точкой сгибания, приведет к большому набору усилий. Опять же, 5 подходов по 17–20 повторений, причем последнее повторение вы делаете почти до отказа.

3. Miracle-Gro

Это еще одно упражнение над головой с полунейтральным хватом. Вы должны знать, что «чудо-гро» является высокоприоритетным упражнением для развития максимальной силы трицепсов.

Чтобы выполнить чудо-гро, вам нужно положить верхнюю часть спины на скамью, оторвав бедра от скамьи и немного ниже груди. Вы хотите схватить гантель руками, сложенными в ромб. Чудесное гро похоже на пуловер, за исключением того, что, когда вы вытягиваете спину и растягиваете широчайшие и трицепсы, вы сгибаете локти. У вас будет сильное растяжение трицепсов, которое вы почувствуете через пресс и бедра. Во время тяги вам нужно напрячь широчайшие и трицепсы, а затем вытянуться на лицо.

Многие говорят, что это просто пуловер. Это не. Нужно делать сгибание локтя за голову. Сделайте несколько подходов по 15-20 повторений, и ваши трицепсы будут ужасно болеть.

4. Сгибания рук на наклонной скамье

Вы захотите дополнить чудодейственные сгибания рук подъемами на наклонной скамье, чтобы не только уничтожить свои трицепсы, но и накачать бицепсы.

Сгибания рук на наклонной скамье обладают огромным преимуществом, так как позволяют удлинить ваши бицепсы и задействовать массу двигательных единиц. Все восходит к этой точке изгиба. Сгибания рук на наклонной скамье помогут вам удлинить верхнюю часть спины и грудные мышцы. Если у вас напряженные грудные мышцы, вы можете увеличить наклон. Однако, если вы можете больше наклониться назад, вы получите более растянутый бицепс, что приведет к лучшей гипертрофии ваших постоянно расширяющихся рук.

5. Разгибание в наклоне с лентой

Вы снова выполняете движение над головой нейтральным хватом. За исключением этого времени, движение, которое вы выполняете, является первым в тройке упражнений. Используя ленту PowerLastic, вы захотите привязать ленту к перекладине или чему-то подобному, что не будет двигаться. Возьмите резинку PowerLastic, сомкнув костяшки пальцев, отклонитесь и сделайте 20-25 повторений, чтобы запустить манекен. Пусть костяшки пальцев работают как шестеренки в часах, когда вы достигаете конечного диапазона разгибания.

6. Сгибания рук Зоттмана

Основное внимание в этом упражнении уделяется средней точке сгибания. Вы хотите согнуть гантели, повернуть запястья и вернуться обратно. Вы получите корявый насос в бицепсах и предплечьях. Сделайте от 17 до 30 повторений, какое-то сумасшедшее количество, пока вы не сможете согнуться.

7. Обратный отскок с лентой Ghostface

Заканчивая ударом по другой головке трицепса, вы хотите выполнить это более легкое в исполнении движение, чтобы подготовиться к возвращению к разгибанию в наклоне, чтобы другие головки были готов выдерживать большую нагрузку в положении над головой. Отдачи Ghostface создадут тонну кровотока внутри трицепса.

8. Ролик для предплечий

Помните, что каждое упражнение основано на другом. Вы смотрите на тренировку с разных точек входа. Выполнив эту жестокую тройку, вы должны нацеливаться на предплечья, если хотите большие руки.

Вы хотите делать пенный валик до тех пор, пока не перестанете чувствовать пальцы. Делайте ролик для предплечий в течение 3-5 минут подряд. Чем больше времени вы будете находиться в напряжении, тем больше вы будете набухать.

Если вы заинтересованы в дополнительных тренировочных ресурсах, ознакомьтесь с «Целевым бодибилдингом» Пера А. Теша: «Точный подъем для большей массы и большей четкости» и «Энциклопедией бодибилдинга» Роберта Кеннеди, где вы найдёте отличные средства для развития ваших знаний и принципов тренировок. Джерри Телле, изобретатель Telle Extension, — еще один отличный академический ресурс, который вы можете использовать для развития своих знаний и принципов обучения.

По крайней мере, теперь вы знаете, что недавние исследования показывают, что использование нейтрального хвата с рукой над головой приводит к большей стимуляции длинной головки трицепса, чем если бы вы отжимались сбоку.

Добро пожаловать в блог о силе Garage, где я хочу поделиться с вами опытом и знаниями, которые я приобрел в мире силы и физической подготовки за многие годы обучения как на успехах, так и на неудачах. Я тренирую спортсменов элитного уровня во множестве видов спорта от средней школы до профессионального уровня, уже подготовил 5 олимпийских чемпионов и более 30 национальных чемпионов. Если вы хотите стать следующим чемпионом, которого я тренирую, ознакомьтесь с моими силовыми программами ниже!

Поезд сейчас

Подключайтесь к бесплатным обучающим видео КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ о силовых тренировках и спортивных достижениях

Предыдущий постСледующий пост

Назад к блогу «Гараж»

7 обязательных лайфхаков для огромных рук

Многие упражнения для рук кажутся простыми, но внешность может быть обманчивой. Конечно, кажется, что вы просто берете гантель и скручиваете ее, или делаете то же самое со штангой или тросами.

В действительности, однако, тренировка рук немного сложнее, если вы хотите получить максимальную отдачу от своего времени в тренажерном зале.

Я мог бы сказать вам, какие упражнения делать, а затем оставить вас на произвол судьбы, но это не мой стиль.

Я хочу помочь вам получить массивные руки, показав вам очень простые приемы классических упражнений для рук, которые помогут вам максимально стимулировать ваши бицепсы и трицепсы. Больше стимуляции, активации и вызовов приведут к большему росту.

Приготовьтесь лязгать, стучать и становиться больше — эти простые лайфхаки помогут вам во время следующей тренировки рук!

Hunter Labrada Arms Tips

1. Попеременное сгибание рук с гантелями стоя

Охотничий прием Вращение запястья

Даже ваша бабушка, вероятно, слышала о сгибании рук с гантелями, но секретный соус, который сделает это вечное упражнение на бицепс особенно аппетитным, — это небольшое вращение рук . Это кажется такой мелочью, но если вы сконцентрируетесь на вращении руки внутрь и наружу во время сгибания рук, вы убедитесь, что действительно растягиваете и работаете с мышцами.

Попеременное сгибание рук с гантелями стоя

Вместо того, чтобы качать прямо вверх и вниз, начните это движение с гантелями по бокам и ладонями к телу. Когда вы начинаете повторение и поднимаете гантель, поверните ладонь наружу так, чтобы она была обращена к потолку, а гантель оказалась в горизонтальном положении. Это простое вращение максимально задействует мышечные волокна бицепса, чтобы дать вам лучшее сокращение и накачку, которую вы никогда раньше не чувствовали.

После контролируемого опускания гантели поверните ладонь назад к телу в исходное положение и таким же образом согните гантель в другой руке.

2. Сгибание рук со штангой

Охотничья хитрость Держите плечи назад

Хотя сгибание рук со штангой является еще одним классическим упражнением для рук, большинство людей не знает этого принципиально нового совета, заключающегося в том, чтобы просто держать плечи назад. На самом деле, выполняя 90 108 всех 90 109 движений на бицепс, вы хотите, чтобы ваши лопатки были отведены назад и втянуты, как будто вы тянете их к земле.

Сгибание рук со штангой

Это помогает изолировать бицепс и сохраняет все движение в локтевом суставе. Это убережет ваши передние дельты, спину и грудь от непреднамеренной помощи в упражнении. В конце концов, цель состоит в том, чтобы перенести нагрузку от сгибания рук со штангой в первую очередь на бицепсы, а не на все остальное тело.

3. Сгибание рук на бицепс сидя на наклонной скамье

Жим на подушке Hunter’s Hack

Скамья с регулируемым наклоном представляет собой разновидность стандартного сгибания рук с гантелями и изменяет угол атаки на бицепс. Возьмите наклонную скамью под углом 90 градусов и опустите ее на одну или две ступени вниз.

Сгибание рук на наклонной скамье сидя

Когда вы снова садитесь, главное снова отвести плечи назад и прижать их к скамье, чтобы изолировать бицепсы. Когда вы устанете, вы можете почувствовать склонность тела наклоняться вперед и задействовать грудь и передние дельты, но это упражнение не для этих мышц, ребята. Отведите лопатки и прижмите локти к бокам, выполняя это упражнение, чтобы задействовать нужные мышцы.

Кроме того, большинство людей могут делать сгибание рук в виде молота, но мне нравится делать стандартные сгибания рук на бицепс и получать лучшее сокращение под этим углом на скамье.

4. Skullcrusher

Охотничья хитрость Не разгибайте локти

Skullcrusher — это проверенное упражнение для трицепсов, которое можно выполнять со штангой или гантелями. Я вижу, как многие люди разводят локти во время каждого повторения, что в конечном итоге создает большую нагрузку на локтевой сустав и соединительные сухожилия — в основном на области 9.0108 кроме трицепс.

Skullcrusher

Держите локти прямо и направленными к ногам. Единственное движение, происходящее в этом упражнении, должно исходить от локтевого сустава, позволяя вашим трицепсам сокращаться и работать. Избегайте блокировки локтя в верхней точке повторения, чтобы поддерживать постоянное напряжение в трицепсах.

5. Отведение гантелей назад

Охотничий хак Поворот на пике

Отжимания назад предназначены для изоляции ваших трицепсов, но малоизвестная деталь внутреннего вращения рук — или поворота их внутрь — при достижении пика репутации имеет все значение в вашем насосе. Это помогает подчеркнуть внешнюю головку трицепса, часть мышцы, которой часто пренебрегают.

Отведение гантелей назад

Так же, как и в крушении черепа, зафиксируйте плечевой сустав и прижмите локоть к боку, чтобы максимально уменьшить движение верхней части руки (плечевой кости) — работает только локтевой сустав. в качестве точки поворота, в то время как трицепс растягивается, чтобы «оттолкнуть» гантель.

Делайте движения медленными и контролируемыми, почувствуйте, как работают трицепсы.

6. Отжимания на трицепс с веревкой

Охотничий хак Расправь веревки

Закрепите веревку на блочном тренажере и приготовьтесь выполнить простое внешнее вращение, чтобы максимизировать качество сокращения в этом упражнении на трицепс. Но во-первых, я не могу не подчеркнуть, насколько важно отводить плечи назад и фиксировать положение локтей.

Отжимания на трицепс со скакалкой

Когда вы тянете скакалку вниз нейтральным хватом, поверните ладони к земле так, чтобы ваши руки вращались наружу, как будто вы разводите две скакалки дальше друг от друга. Это увеличивает нагрузку на трицепсы и позволяет вам в полной мере воспользоваться преимуществами этого упражнения.

7. Жим лежа узким хватом

Hunter’s Hack Близко, но не слишком близко

Узкий хват в жиме штанги лежа задействует больше ваших трицепсов, чем широкий хват, что нам и нужно. Тем не менее, когда я вижу других, выполняющих это упражнение, меня больше всего беспокоит то, что они склонны браться за перекладину руками 90 108 или 90 109 слишком близко друг к другу. Это сверхблизкое расстояние в конечном итоге создает чрезмерную нагрузку на их запястья и плечевые суставы, увеличивая вероятность получения травмы. Что еще более важно, они больше не тренируют трицепсы так, как намеревались!

Жим лежа узким хватом

Из стандартного хвата для жима лежа слегка сведите руки. Я использую конец накатки (грубая часть штанги) в качестве ориентира для размещения указательных пальцев. Вы можете посмотреть видео, чтобы перепроверить, что я имею в виду.

Мой последний совет? Ты угадал. Отведите плечи назад и прижимайте их к скамье при выполнении каждого повторения!

Охота за большими руками

Готовы применить некоторые из этих настроек в проверенной и надежной тренировке рук? Тренировка «Руки от Лабрады», которую я выполнял с моим отцом, Ли Лабрада, является идеальным кандидатом. Объедините эту тренировку с моими советами, чтобы разрушить руки и нарастить в руках массу, похожую на ствол дерева!

Arms By Labrada

1

1 подход, 12-15 повторений (разминка)

4 подхода, 12-15 повторений

+

8

больше упражнений

BodyFit

$6,99/месяц

• Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
• Более 3500 обучающих видео с упражнениями
• Подробная инструкция по тренировке
• Пошаговые советы по тренировкам
• Тренировки в тренажерном зале или дома
• Доступ к планам тренировок
• Доступ к приложению Bodyfit
• Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.