Содержание
КАК НАКАЧАТЬ БОЛЬШИЕ РУКИ — МЕТОДИКА ДЕНИСА БОРИСОВА, ТЕХНИКА И СПОСОБЫ НАКАЧАТЬ БОЛЬШИЕ РУКИ
Накачать большие руки хочет любой юный качонок, только что записавшийся в тренажерный зал, но к этому делу себя ещё нужно подготовить, поскольку тренировать маленькие мышечные группы имеет смысл только после того, как Вы гипертрофируете большие. Суть в том, что тело постоянно стремится к равновесию, поэтому развить только какую-то одну мышечную группу не получится. Кроме того, если Вы тренируетесь без применения анаболических стероидов, то отсутствие тяжелых базовых упражнений приведет к тому, что организм просто не будет синтезировать факторы роста, поэтому в таких условиях гипертрофия мышечных волокон будет протекать крайне трудно и долго. Гораздо эффективнее первым делом нарастить большие мышечные массивы, а уже потом качать большие руки, так Вы придете к цели быстрее. Помните, идущий, в правильно направлении, обгонит бегущего, сбившегося с пути!
Рекомендуемые материалы: тренировка рук; правила бодибилдинга для начинающих; как накачать руки;
Накачать большие руки более опытным качатам будет уже не так сложно, хотя, если генетика не предполагает больших рук, то Вы встретитесь с рядом трудностей.
О чем идет речь? Во-первых, у мышц есть точки крепления, от которых зависит длина мышечного волокна, во-вторых, в зависимости от мышечной композиции в мышцах может быть больше или меньше мышечных клеток, к тому же мышечные клетки бывают разные. Соответственно, в зависимости от генетических особенностей атлета ему нужно применять разные методы тренинга. Кому-то подойдут частые неинтенсивные тренировки, кому-то редкие и интенсивные, но базовая основа все равно остается одинаковой, поэтому прежде, чем экспериментировать, научитесь основам, о которых Вам расскажет Денис Борисов!
Вывод: накачать большие руки возможно только после того, как атлет накачает большие мышечные группы, поскольку из-за того, что тело постоянно стремится к равновесию, тренировка любых мышц будет стимулировать рост и отстающих мышечных групп. Если будут отставать, например, ноги, то часть той нагрузки, которую Вы даете рукам, будет стимулировать не рост рук, а рост ног, что существенно замедлит гипертрофию бицепса и трицепса.
После того, как Вы приступите к тренингу рук, Вам необходимо будет условно поделить руку на: трицепс, бицепс и плечелучевую мышцу. Трицепс состоит из трех головок, а отдавать предпочтение необходимо тренингу внутренней длинно головке, поскольку её накачать сложнее всего. Бицепс состоит из двух головок, но тренировать необходимо обе в равной степени, поскольку внутренняя головка формирует объем бицепса, а внешняя его пик. Плечелучевую мышцу необходимо так же тренировать для увеличения силовых показателей и для увеличения руки в объеме. Руки предпочтительно тренировать вместе, используя суперсеты.
Бодибилдинг видео
Накачать руки в домашних условиях быстро | Блог о спорте и бодибилдинге
Как накачать трицепс | Программа тренировок для набора мышечной массы рук
Признаюсь честно, когда я придумывал заглавие для этой статьи, хотел взять название позабористей. Что-то наподобие: «Как накачать руки гиганта? Рука-полтинник, или Огромные ручищи». Но потом понял, что если я хочу быть честным со своим читателем, то должен рассказывать правду.
А она состоит в том, что я пока не знаю, как накачать руки в полметра в объеме. Обхват моей руки на сегодняшний день составляет 48, 5 см. Но зато, как накачать такие руки, и при том без «химии» я знаю отлично. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Вступление
Сейчас легко можно найти огромное количество тренировочных программ поистине «рукастых» атлетов и статей, рассказывающих как накачать руки всего за месяц. Но людей с большими, красивыми и пропорционально развитыми бицепсами и трицепсами, я встречаю не часто. Теперь, когда у меня самого рука приближается к вожделенной отметке в 50 см, я понимаю, почему так происходит.
Как правило, мышцы рук растут беспроблемно лишь у тех счастливчиков, которые одарены генетически, обладают низким креплением бицепса и трицепса и идеальной формой этих мышц. У таких людей, скромные в объёме руки в 43–45 см, кажутся огромными и заставляют окружающих зеленеть от зависти.
Вопрос, как накачать руки их совершенно не волнует. Они не придумывают оригинальных программ тренировки рук, они их просто тренируют и те прекрасно растут.
Если качать трицепс правильно, он растет очень быстро
Но в этом плане я — типичный хардгейнер. От природы я довольно худощав, мой рост составляет 1,88. Форма бицепса и трицепса оставляет желать лучшего. Они к тому же ещё у меня довольно короткие и высоко прикреплены. Поэтому долгое время я носил футболки с просторными рукавами, дабы непропорционально маленькие руки, были не так заметны. Но несколько лет назад я случайно нашёл решение этой проблемы.
Как травма помогла накачать трицепс
Когда говорят о больших руках, все почему-то думают как накачать бицепс. Хотя 60% руки занимает трицепс. Концентрация на развитии именно этой мышцы способно радикально увеличить объем всей руки и визуально сделать её намного больше. Понимание этой объективной реальности, проблему, как накачать руки, сужает до вопроса, как накачать трицепс.
Но вот для меня, трицепс с бицепсом оставались загадкой долгое время. Я ещё не понимал, как накачать руки. И стремясь сделать их массивнее, тупо тренировал эти мышцы чаще, постоянно повышая рабочие веса. Я их просто перегружал, лишая возможности восстанавливаться и расти.
Разгибание руки с гантелью из-за головы | Очень опасное упражнение на трицепс
Мне повезло (если можно так сказать) основательно продвинуться в развитии трицепса совершенно случайно. Однажды я получил травму. Долгое время я был уверен, что пропуск в мир больших мышц — это базовые упражнения. Я был невероятно крут и тренажеров не признавал. И вот однажды, делая разгибание руки из-за головы с гантелью в 26 кг, я почувствовал, что в локте что-то хрустнуло.
Вывод: это была моя единственная и самая большая травма за все годы занятий железным спортом. Но по иронии, она полностью изменила мой подход к тренировкам.
Изменение философии тренировки трицепса
Травма заживала долго.
Около полугода я не мог выполнять жимовых упражнений вообще, и почти не тренировал грудь, плечи, и тем более трицепс. Поэтому мне пришлось искать иные упражнения, способные нагрузить мышцы по-другому. Для груди я делал сведения в тренажёре, а для плеч — тягу штанги широким хватом и разведение гантелей. Раньше, чтобы накачать трицепс я использовал французский жим лёжа с тяжеленной штангой и злосчастное разгибание руки из-за головы с тяжёлой гантелью.
Хотя, если честно, большого и красивого трицепса, благодаря этим упражнениям накачать мне так и не удалось. Это теперь я понимаю, что скудное оборудование тренажерного зала, где я занимался, сыграло со мной злую шутку.
Выбор тренировочного оснащения был невелик, поэтому я постоянно выбирал эти упражнения, не ведая о том, что они являются самыми травмоопасными для трицепса, поскольку заставляют локтевой сустав работать в неудобной и уязвимой позиции. И травма не заставила себя ждать.
Но теперь выполнять эти движения я уже не мог.
Поэтому для трицепса выбрал единственное упражнение, в котором не чувствовал больного локтя — разгибания одной рукой книзу на блоке с верёвочной рукоятью. О серьёзных весах речь не шла в принципе. В этом упражнении я делал, 4–5 походов на каждую руку, по 15–20 повторений.
О том чтобы накачать трицепс, я и не мечтал, хотел лишь просто восстановить прошлые объёмы. Но вот что странно, трёхглавая мышца на эту нагрузку реагировалa самым позитивным образом.
Разгибания одной рукой на верхнем блоке | Наиболее безопасное упражнение на трицепс
Время шло, я потихоньку восстанавливался. И хотя многие движения по-прежнему доставляли мне дискомфорт, но зато я смог выполнять жим штанги лёжа в тренажер Смита, который добавил к разгибанию на блоке.
Делал его также с небольшим весом, выполняя 15–20 повторений. А чтобы упражнение давало какой-то результат, стал делать жим очень медленно, напрягая при этом трицепс со всей силы. Но самый большой эффект от этих двух упражнений я получил, объединив их в один суперсет.
Позже я понял, в чём состоит физиологическое обоснование такой методики.
Примечание: Канадские учёные провели исследование, выяснив, что лишь после 40 секунд упражнения в работу включается наибольшее количество мышечных волокон.
Наверное, я бы мог и дальше качать трицепс, убивая его огромными весами, работая в диапазоне 6–8 повторений, но результата это бы не принесло. Зато когда я снизил веса, увеличил количество повторений и объединил упражнения в суперсет, время пребывания трицепса под нагрузкой выросло, и заставило работать большее количество мышечных волокон.
С тех самых пор я тренирую все тело только в таком ключе: небольшие веса, постоянное напряжение рабочей мышцы и плотный тренинг (суперсеты, трисеты, гигантские серии).
Упражнения для трицепса
Постепенно я определил для себя круг упражнений, дающих максимальный эффект и позволяющих накачать трицепс большой и пропорциональный:
Жим лёжа узким хватом в тренажёре Смита
Это упражнение воздействует на весь массив трицепса, особенно на его задний пучок.
Я делаю его не замыкая кистей, держа штангу на открытых ладонях. И само движение я выполняю не просто вверх, а ещё и вперёд, снимая при этом нагрузку с передней дельты. Это позволяет мне сильнее напрячь трицепс и сделать движение более чистым и акцентированным.
Жим штанги лежа узким хватом | Лучшее упражнение для роста мышечной массы трицепса
Французский жим лёжа
В это упражнение я также внёс небольшие авторские правки. Я опускаю штангу не ко лбу, а далеко вниз за голову. Это позволяет прекрасно растягивать передний, самый длинный пучок трицепса, придавая ему идеальную форму.
Французский жим штанги лежа направлен на развитие длинного пучка трицепса
Отжимание от скамейки с отягощением
Это упражнение простое, как сатиновые трусы и такое же эффективное. Его очень любил выполнять Арнольд Шварценеггер. Отжимания от скамейки легко можно делать как в зале, так и дома. Но при своей незамысловатости оно прекрасно воздействует на средний пучок трицепса, из-за чего рука становится визуально толще при виде спереди.
Я его выполняю немного по-особому: вместо того, чтобы опускаться как можно ниже, наоборот, отклоняюсь всем корпусом назад над скамейкой. Таким образом, я снимаю нагрузку с других мышц, заставляя работать трицепс на 100%.
Отжимания от скамейки на трицепс делает руку толще во фронтальной позиции
4. Разгибания на верхнем блоке обратным хватом
Оно позволяет придать трицепсу его уникальную подковообразную форму и отделить трехглавую мышцу от бицепса. Благодаря этому, вся рука в целом принимает законченный вид. Предлагаю посмотреть видео, где о тренировке трицепса и об этом упражнении рассказывает великолепный Виктор Мартинез.
тренировка трицепса видео:
По завершении тренировки трицепса, я выполняю его растяжку и напрягаю статически. Для этого я делаю разгибательное движение с рукояткой верхнего блока книзу, включаю трицепс и застываю так в течение 25–30 секунд, до ощущения невероятного жжения. Это позволяет увеличить плотность мышцы и включить в работу дополнительное количество мышечных волокон, чудом выживших во время тренировки.
Продолжение читайте Тут
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.
4 научно обоснованных совета, как быстро накачать руки
Обновлено:
Воспользуйтесь этими советами от Джереми Этье, чтобы нарастить оружие и серьезно изменить свое телосложение.
Вы делаете достаточно объема?
Это кажется очевидным, но сколько вы на самом деле должны делать?
«Исследования показали, что увеличение объема, предназначенного для ваших рук, может ускорить рост.
Этого можно легко добиться, добавив дополнительное упражнение для рук в свою программу или добавляя дополнительный подход к тренировке рук каждую неделю и постепенно увеличивая до 20+ еженедельных подходов для рук.
Включает косвенную работу от составных движений. Затем, когда прогресс застопорится, уменьшите объем упражнений на бицепс и трицепс на некоторое время, прежде чем повторять процесс».
Научно обоснованные советы, как накачать руки: расставьте приоритеты для рук
Хотя это и необычно, чтобы нарастить руки, вам, конечно же, придется расставить приоритеты.
Источник: Norbert Buduczki / Unsplash
«Исследования показали, что такая расстановка приоритетов рук дает лучшие результаты с точки зрения больших бицепсов и больших трицепсов, в отличие от выполнения упражнений для рук в последнюю очередь. Так что, например, в тяговой тренировке сначала делайте упражнения на бицепсы, а затем на спину, чтобы больше внимания уделялось рукам».
Прогресс в изолированных упражнениях, таких как комплексные упражнения
Джереми объясняет, что «прогресс в изолированных упражнениях является лучшим показателем роста мышц, чем прогресс в базовых упражнениях.
Это означает, что вам нужно сосредоточиться на прогрессировании ваших упражнений на изоляцию рук каждую неделю, так как это будет более показательно для сверхурочного роста рук».
Научно обоснованные советы, как накачать руки — оставайтесь на курсе
«Наконец, чтобы наилучшим образом применить предыдущий совет, вам следует избегать слишком частого переключения упражнений для рук. Таким образом, вы сможете лучше отслеживать свой прогресс с ними сверхурочно и становиться сильнее с ними неделю за неделей».
Исключением из этого правила является достижение плато.
В таком случае измените ситуацию, испытайте и бросьте вызов своему телу по-новому. Это поможет сохранить веселье, укрепить позиции в новостях и позволит вам продолжать прогрессировать.
Научно обоснованные советы по увеличению рук – видео
Узнать больше
Добавьте эти упражнения в свою тренировку:0049 Ганболиные скручивание молотка
Источники изображений
- HACKS GYM для больших бицепсов: Norbert Buduczki / Unsplash
- Bigger-Hards: Cositphotos / Crossfit Inc
Последние арт.
Большие руки с 7 стратегиями
ArtOfPhotos
Большая, сильная верхняя часть тела всегда была основой для бодибилдеров и любителей фитнеса. От широкой груди до пары круглых плеч, эти группы мышц создают основу для вашего телосложения. Конечно, мышцы пресса всегда популярны для наращивания, но как часто вы ходите без рубашки?
Когда вы строите свое тело, вам нужно быть практичным, а сила исходит от рук. Итак, давайте углубимся в основы создания больших рук.
Во-первых, это никогда не произойдет за одну ночь. Эти желанные, мускулистые руки требуют много работы и самоотверженности. Но при наличии терпения и настойчивости мы можем помочь вам накачать большие бицепсы, сильные предплечья и мощные трицепсы.
Бицепс
Двуглавая мышца состоит из двух мышц: короткой головки двуглавой мышцы плеча и длинной головки двуглавой мышцы плеча. Обе эти головки простираются от лопатки, которую часто называют лопаткой, до предплечья.
Трицепс
Трицепс — это большая мышца на тыльной стороне плеча, прямо противоположная бицепсу.
Подумайте о вялых подмышках, которые трясутся, когда вы трясете рукой. Трицепс состоит из трех мышечных головок. Длинная головка, латеральная головка и медиальная головка. Каждая из этих головок работает независимо от разгибания руки в локтевом суставе.
Предплечья
Предплечье представляет собой единую мышцу, соединяющую кисть с мышцами плеча. Эту мышцу можно разделить на две части: переднюю и заднюю или переднюю или заднюю. Мышцы предплечья содержат много мышц, которые в значительной степени отвечают за управление руками и пальцами. Сила вашего хвата напрямую связана с силой вашего предплечья.
Понимание руки и мышц, которые позволяют руке функционировать, важно для создания больших рук. Разобравшись, как каждая мышца взаимодействует друг с другом, мы теперь можем логически подойти к их правильной тренировке и к тому, как накачать руки.
1 из 7
Jose Luis Pelaez Inc/MNPhotoStudios / Getty
Тренировка с ограничением кровотока
Тренировка с ограничением кровотока — это метод, который отлично работает для рук.
Когда вы ограничиваете приток крови к мышце, вы заставляете кровь скапливаться в мышце, что дает вам невероятный пампинг.
При тренировке с ограничением кровотока мы не допускаем выхода крови из вен; однако артерии будут продолжать доставлять кровь к мышце. Звучит как какая-то пытка, но зажимая мышцу, вы обманываете свое тело, заставляя его использовать большие быстросокращающиеся мышечные волокна, что приведет к сумасшедшему росту. Еще одним преимуществом этого типа тренировок является то, что вы будете использовать 50 процентов своего нормального веса. Этот тип тренировок позволит вашим суставам восстановиться, нагружая ваше тело и увеличивая размер ваших рук. Попробуйте суперсет на трицепс и бицепс. Используйте коленные бинты высоко на руках и затяните бинты. Вы хотите, чтобы обертывания были достаточно тугими, чтобы это было неудобно, но не слишком болезненно. Вы будете использовать отжимания со скакалкой для трицепсов и выполнять сгибания рук с гантелями стоя для бицепсов.
Тренировка
- Жим на трицепс со скакалкой 1 x 30 (суперсет со сгибанием рук с гантелями)
- Сгибание рук с гантелями стоя 1 x 30
- Жимы на веревке на трицепс 1 x 15 (суперсет со сгибанием рук с гантелями)
- Сгибание рук с гантелями стоя 1 x 15
Продолжайте, пока не выполните три подхода по 15 повторений, а затем снимите жгут.
2 из 7
Лебедев Роман Олегович
Увеличение объема
Доказано, что объем напрямую связан с ростом мышц. Это означает, что если вы делаете восемь подходов рук раз в неделю и не получаете результатов, вам нужно увеличить объем. Я рекомендую добавлять дополнительные подходы в другой день в неделю для рук. Я обнаружил, что тренировка рук три раза в неделю идеально подходит для роста. Важным моментом является убедиться, что вы медленно увеличиваете громкость с течением времени. Не переходите сразу к трем дням в неделю без медленного увеличения объема, иначе вы рискуете получить травму.
3 из 7
Богданкосанович / Гетти
Используйте все углы
Основная функция бицепса — поднимать предплечье к плечам и вращать запястье. Основная функция трицепса — полностью разгибать локоть. Эти движения просты, но вы должны убедиться, что тренируете руки со всех сторон. С вашими бицепсами вы хотите выполнять сгибания рук на наклонной поверхности и пытаться полностью растянуться. Выполнение подтягиваний или высоких тросовых тяг воздействует на бицепс под более высоким углом. То же самое касается трицепсов; выполнение разгибания трицепса над головой будет стимулировать разные головки мышц.
Тренировка максимального угла
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 4 x 8-10
Отжимания на трицепс с собственным весом 4 x 15-20
Сгибание рук со штангой стоя 4 x 6-8
Жим лежа узким хватом 4 x 6-8
Сгибания на высоких канатах 4 x 12
Френч-пресс Ez-Bar 4 x 12
4 из 7
Тим Таддер / Гетти
Суперсет
Чтобы стимулировать рост рук, вам необходимо увеличить общий объем тренировки рук.
Самый простой способ сделать это, не проводя три часа в спортзале, — суперсеты на бицепс и трицепс. Это наполнит ваши руки кровью, доставляя им тонны питательных веществ. Когда мы выполняем движение трицепса, мы полностью растягиваем бицепс. Когда мы делаем сгибание, мы растягиваем трицепс; это создает антагонистический эффект, который делает обучение более эффективным.
5 из 7
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
Используйте шоковый метод
Ваше тело не любит перемен — ему не нужны 20-дюймовые руки, и оно будет бороться с вами, потому что носить с собой столько мышц метаболически дорого. Чтобы ускорить рост рук, рекомендуется выполнять более интенсивные упражнения каждые пару тренировок. Шоковые методы рассчитаны на то, чтобы вызвать сильную перегрузку мышц. Суперсеты, дропсеты, пирамиды, бег на раме и многое другое может быть именно тем, что вам нужно, чтобы ваши руки росли.
6 из 7
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
Рост на один дюйм за один день
Раз в месяц выполняйте процедуру «Набрать один дюйм за один день».