Как накачать большие руки лучшие советы: Как накачать руки быстро — советы и упражнения

Содержание

12 советов для большого бицепса – свежие статьи и интересная информация

Инструкция, как накачать большие и красивые бицепсы, может быть изложена в 12 простых рекомендациях. Воспользуйся этими советами, они помогут накачать бицепсы быстро и качественно.

Совет №1

У человека с весом в 60-70 кг не получится накачать бицепс объемом более 37-38 см, если интересует более выраженный результат, то вес тела должен составлять не менее 80 кг. Если поставлена цель накачать объемные бицепсы, то перед началом тренировок нужно набрать вес.

Совет №2

Любая тренировка должна начинаться с разминки, необходим качественный разогрев мышц. Неподготовленные к тренировкам мышцы подвержены высокому риску получить травму.

Совет №3

Не нужно качать бицепс каждый день, особенно если это первые тренировки, а ранее ты не имел никакого отношения к спорту. Для новичков подойдет режим с двумя тренировками на бицепс в неделю по 45 минут, более частые занятия приведут к перетренированности. Для программы каждой тренировки будет достаточно 3-4 упражнений, направленных на бицепс. Каждые две недели тренировочную программу нужно менять или как минимум менять упражнения местами, это не позволит им привыкнуть к нагрузкам и перестать на них отвечать.

Совет №4

Чтобы создать подходящие условия для прироста мышечной ткани, нужно делать определенное количество повторов, на последних будет ощущаться жжение внутри мышц. Для бицепса нужно делать 8-12 повторов в подходе, подход должен продолжаться 40-60 секунд и заканчиваться полным изнеможением.

Совет №5

Восстановление обеспечивается не только правильной периодичностью тренировок, но и качественным сном. Каждую ночь нужно спать не менее восьми часов, именно в это время мышечные ткани будут расти. Важно уделять внимание питанию, особенно питанию на ночь, мышцы должны быть постоянно обеспеченными питательными веществами.

Совет №6

С последствиями перетренированности сложно бороться, поэтому данное явление лучше не допускать. При выполнении слишком большого количества повторов в подходе или слишком частых тренировках мышцы и связки на руках ослабевают и становятся подверженными травмам.

Повреждение мышцы или связки на руке может восстанавливаться в течение нескольких месяцев, чрезмерное рвение приводит к вынужденному длительному перерыву в занятиях.

Совет №7

Стремление накачать только бицепс или только трицепс не приводят к ожидаемым результатам, необходимо общее укрепление всей мышечной системы посредством базовых упражнений. Нужно выбирать базовые упражнения с большой долей нагрузки на руки – отжимания, подтягивания, становая тяга, жим лежа и другие. Также необходимы упражнения для ног и для спины, так как это самые большие мышечные группы, лучшие из них – это вариации приседаний. Чем больше мышц задействовано на тренировке, тем активнее будет выработка тестостерона, гормона, влияющего на рост мышечной ткани.

Совет №8

Для того, чтобы не возникало дисбаланса в фигуре, нужно качать не только бицепс, но и предплечье. Накачанный бицепс при тонком предплечье выглядит смехотворно, поэтому хотя бы один раз в неделю нужно работать над силой предплечий.

Совет №9

Работать нужно не только над объемом, но и над силой рук, этому поможет боксерский мешок. Для работы с мешком нужно использовать защитные бинты, битки, перчатки, они существенно снижают вероятность травмировать сустав. Такие тренировки развивают силу, ловкость, а также уверенность в себе.

Совет №10

Помехой удачной тренировке могут стать не только физические ограничения, но и психологические барьеры. Неплохой совет от психологов заключается в использовании визуализации, если качать бицепсы штангой или гантелями и представлять, что мышцы уже накачались до огромных размеров, то это поможет снять умственные блокировки.

Совет №11

Самые лучшие упражнения для бицепса – это сгибание рук со штангой в положении стоя, сгибания рук гантелями, стоя или сидя, подтягивания узким обратным хватом, работа на скамейке Скотта.

Совет №12

Тренировки бицепса не должны становиться причиной неприятных ощущений в запястьях. Для того, чтобы их избежать, нужно экспериментировать с разными грифами штанги и хватами, выбирая самый удобный.

Самые эффективные способы, для того чтобы избавиться от дряблых рук для женщин

Причины дряблости рук

  • отсутствует адекватная физическая нагрузка;
  • неправильный рацион;
  • недостаточное количество упражнений на определенные группы мышц;
  • регулярное переедание.

К сожалению, многие люди сталкиваются с данной проблемой. Жировые отложения на руках всего лишь одно из немногих проявлений старения. С возрастом обменные процессы протекают медленнее, поэтому при отсутствии регулярной физической нагрузки, лишний жир откладывается по сему телу, в том числе и в области рук.

Ряд исследований показал, что причиной накопления излишних жировых отложений может стать низкая концентрация тестостерона в крови. С возрастом этот показатель уменьшается, что усложняет борьбу с дряблостью рук.

В этой ситуации появляется вопрос о том, как накачать мышцы и избавиться от обвисшей кожи. Существуют очень действенные способы, которые могут помочь убрать дряблость выше локтя. Предлагаем рассмотреть самые главные основы данной проблемы.

Главные советы

Если девушка поставила цель в течение недели убрать дряблость рук, ей нужно принимать во внимание ряд нюансов:

  1. Нельзя избавиться от жировых отложений исключительно выше локтя Не стоит тратить свое время и средства на подобные упражнения. Советуем начать худеть полностью, что даст вам возможность избавиться от излишков жира в проблемных зонах. С этой целью нужно снизить потребление и увеличить расход калорий, тем самым создав их дефицит. Перейдите на продукты питания с низкой энергетической ценностью, фрукты и овощи. Необходимо добавить в рацион постный протеин и исключить высококалорийные сладости, напитки и еду, подвергшуюся обработке. Питьевая вода в больших количествах способствует усиление метаболизма и заставляет утилизировать большее количество калорий, а также поддерживает чувство насыщения, снижает аппетит к продуктам с высокой энергетической ценностью.
  2. Во время тренировок необходимо отдавать предпочтение упражнениям разных видов, направленным на быстрое подтягивание всех групп мышц, а не исключительно области рук. Тренировка только бицепса и трицепса приведет к тому, что тонус этих групп мышц будет отличным, но этого не будет заметно под слоями лишних жировых отложений.
  3. Необходимо тренировать большие группы мускулов чаще, чем маленькие. Так как в первых большие мышечной ткани и их активная тренировка стимулирует обменные процессы и способствует сжиганию большего количества калорий. Легко достигается нужны дефицит последних, так как мышечной ткани регулярно требуется доставка калорий для строительства и поддержания необходимой формы.
  4. Выбор комплекса упражнений считается самой сложной проблемой. Нельзя тренировать одинаковые группы мускулов ежедневно. Рекомендуется придерживаться правильно структурированной программы тренировок, которая ориентирована на все группы мышц.
  5. Необходимо поддерживать мотивацию. Комплексы упражнений необходимо выполнять в системе, так как в противном случае не получится избавиться от дряблой кожи рук. Если вы хотите быстро достичь заветного результата, не стоит терять мотивацию, если не видите прогресса.

Лучшие комплексы упражнений для женщин, обеспечивающие превосходный результат

При условии внесения изменений в программу питания и добавления упражнений для моделирования красивых рук в фитнес-программу вы увидите результаты в кратчайшие сроки. Наступил момент, когда можно полностью попрощаться с «крылышками» и привести мускулатуру в идеальный вид, чтобы все вам завидовали. Процесс подтяжки области рук займет некоторое время, но результат вас обрадует.

Способы, помогающие сжигать жировые отложения в короткие сроки

Самым оптимальным методом для создания тонуса мускулатуры считается двухсторонний подход, включающие правильное питание и физическую активность. В первую очередь многим хочется подкачать обвисший трицепс.

Рекомендации специалиста:

Превосходный белковый ужин должен включать сто семьдесят граммов мяса лосося или индейки, обжаренного на гриле вместе с брюссельской капустой и запеченным картофелем.

Для уменьшения процента жировой ткани в теле, необходимо отрегулировать рацион питания. У большего количества женщин мышечный контур появляется при достижении процентного содержания липидов, равного 16-20%. Норма здоровой потери веса, рекомендованная экспертами, составляет от пятистам граммов до килограмма.

С учетом того факта, что пятьсот грамм веса соответствуют трем с половиной тысячам калорий, при употреблении двух тысяч калорий ежедневно нужно уменьшить потребление на пятьсот — тысячу в сутки, чтобы вес уменьшался на 1 кг еженедельно.

Упражнения при дряблых руках

После нормализации рациона нужно начинать тонизирующие тренировки. Кардио считается самым важным элементом в программе. Его нельзя игнорировать, так как это превосходный метод избавиться от излишков жира. Вам необходимо уделять умеренным кардио около получаса ежедневно.

Необходимо помнить, что не только руки, но и другие части тела требуют проработки. По этой причине рекомендуется проводить тренировки ног, ягодиц, спины, чтобы стать неотразимой красавицей.

После окончания тренировок для всех групп мускулов, можно приступать к преображению области рук.

Тренировка №1

Включает ряд последовательных упражнений:

  1. Плечевой жим.
  2. Поднятия на бицепс.
  3. Обратные отжимания.
  4. Подъемы гантелей вперед.
  5. Махи гантелями через стороны.
  6. Отжимания.
  7. Разгибания на трицепс

Разгибания на трицепс считаются самыми удачными для представительниц прекрасного пола. Для получения максимального результата от тренировок необходимо начинать с выполнения каждого упражнения по три подхода с двенадцатью повторениями с небольшим весом, чтобы вам удалось выполнить все повторения. По прошествии нескольких недель у вас будет возможность увеличить число повторений до четырех — шести подходов по двенадцать повторений. По мере увеличения силы, необходимо наращивать вес гантелей.
Для упражнений с весом туловища можно выполнять отжимания на коленях до тех пор, пока вы не наберете силу для поднятия на пальцах ног. Не начинайте отжимания на трицепс до тех пор, пока не получится освоить стандартные отжимания.

Рекомендации специалиста: во время отжимания необходимо держать локти ближе к туловищу для правильной проработке трицепса.

Тренировка №2

Рекомендуется разделять упражнения на группы по три штуки и выполнять по 1 из каждой тройки (с полосой сопротивления или гантелями) на протяжении сорока секунд, прежде чем сразу перейти к следующему. После выполнения всех трех упражнений, нужно отдохнуть в течение тридцати секунд. Необходимо пройти три круга до того, как приступать к следующей части упражнений. Для подкачки дряблых мышц не стоит игнорировать принцип регулярности упражнений.

Жим на плечи в положении стоя

Гантели необходимо держать в каждой руке, ноги должны находиться на ширине бедер. Их необходимо поднимать медленно до уровня плеч, прямо перед грудью. Локти нужно вытянуть, а гантели прижать над головой при этом удостовериться, что руки расположены на уровне ушей. Если руки полностью вытянуты, нужно согнуть их в локтях и опустить гантели обратно к груди.

Жим на плечи с резинкой

Необходимо стать в центр ленты, расставить ноги на ширине плеч, держа по одному концу ленты в каждой руке. Далее необходимо поднять концы ленты до уровня плеч. Затем нужно вытянуть локти, и поднять концы ленты над уровнем головы. Следует убедиться, что руки полностью вытянуты. Теперь их можно согнуть в локтях для возвращения в исходное положение.

Отведение на трицепс

Гантели нужно держать в каждой руке, ноги расставить на ширине бедер, колени немного согнуть. Нужно наклониться вперед всем корпусом, чтобы торс оказался параллелен полу. Необходимо согнуть локти для поднятия гантелей по обе стороны от грудной клетки. Затем следует вытянуть локти назад, следить за тем, чтобы они были в тесном контакте с боковыми частями туловища. Необходимо согнуть локти, для того чтобы вернуться в начальное положение.

Отведение на трицепс с резинкой

Нужно встать в центр ленты, расставить ноги на ширине бедер, взять по одному концу полосы в каждую руку. Слегка согнуть ноги в коленях и наклониться вперед от бедер так, чтобы ваш торс оказался параллельно полу. Согнуть руки в локтях, чтобы концы резинки были по обе стороны от груди. Держать плечи неподвижно, отвести локти назад, следить за тем, чтобы руки оставались в тесном контакте с боковыми сторонами туловища. Затем необходимо согнуть локти для возвращения их в исходную позицию.

Сгибание на бицепс

Гантели следует держать в каждой руке, ноги расставить на ширине бедер и слегка согнуть колени. Не стоит двигать плечами, нужно согнуть руки в локтях, и постепенно поворачивать запястья для поднятия гантелей по направлению к плечам. Ладони необходимо развернуть к груди.

Сгибание с резинкой

Необходимо встать в центр ленты, поставить ноги на ширине бедер и взять по одному концу ленты в каждую свободную руку. Согнуть их в локтях для поднятия рук к груди. Следить за тем, чтобы локти были в тесном контакте с боковыми частями туловища. Раздвинуть локти для возвращения в исходное положение.

Подъемы вверх и в сторону

Принять исходное положение, описанное в предыдущем упражнении. Немного согнуть руки в локтях и поднять гантели наружу до уровня плеч. Переместить их вперед перед грудью. Без промедлений изменить движение, отвести гантели по направлению назад до тех пор, пока они не совместятся с плечами. Медленно опустить гантели вниз. Произвести пятнадцать повторений.

Подъемы вверх и в сторону с резинкой

Встать в центре резинки, ноги расставить на ширине бедер, взять по одному концу ленты в каждую руку нейтральным захватом. Слегка согнуть локти, и поднять концы резинки наружу до уровня плеч. При достижении высоты плеч, переместить их по направлению вперед, для того чтобы привести их прямо груди. Без промедлений необходимо изменить движение, отвести гантели по направлению назад до тех пор, пока они не совместятся с плечами. Медленно опустить концы ленты.

Французский жим

Встать на середину резинки и выполнить все те же действия, которые описаны в предыдущем упражнении.

Рекомендации для женщин, желающих в короткие сроки убрать дряблость рук

Увеличить процент кардио в системе тренировок

  1. Делать такие упражнения 3-6 дней еженедельно. Для сжигания жира в любой зоне требуются специальные упражнения. При сидячем образе жизни рекомендуется начинать с ежедневной получасовой ходьбы.
  2. Если удалось достигнуть требуемого результата, нужно подниматься на следующую ступень и увеличивать интенсивность тренировок. Заменять ходьбу бегом, делать интервальные тренировки с высокой интенсивностью, чередовать периоды высоких и низких физических усилий. Любая разновидность кардио будет уместна, однако наиболее результативными являются прыжки со скакалкой, плавание и бег. Они помогут ликвидировать дряблую кожу на руках.

Сокращение энергетической ценности рациона питания

  1. Отслеживание калорийности продуктов и поиск методов сокращения количества калорий. Одной из подобных методик является использование специально разработанного приложения для худеющих, помогающего рассчитывать количество калорий, вводить наименование и объем съеденного, а также те упражнения, которые были выполнены в течение суток для получения чистой калорийности за этот период.
  2. Иногда можно определить, что увеличив продолжительность тренировки на десять минут или съев меньшее количество продуктов во время обеда, образуется нехватка калорий, необходимая для снижения массы тела.

Выполнение целевых тренировок

  1. Стоит потратиться на приобретение комплекта гантелей и выполнять 3-5 упражнений для укрепления мускулатуры рук с периодичностью 2 раза в неделю. Разнообразие дает возможность предотвратить привыкание мышц и так называемое фитнес-плато. По этой причине рекомендуется периодически менять расписание тренировок.
  2. Эффективными упражнениями для укрепления трицепсов, являющихся наиболее дряблой зоной женской руки, будут французский жим и обратные отжимания.
  3. Не следует останавливаться на достигнутом. Необходимо выполнять сгибания бицепса и молоточки для этой мышцы, жим лежа на плоской или наклонной поверхности для укрепления мышц спины, груди и плеч. Полезным будет добавить жим гантелей сверху для мускулатуры плечевого пояса.
  4. Идеальными упражнениями являются подтягивания. В случае, когда нет возможности сделать их в стандартном виде, поможет специальный тренажер.

Маленький секрет

Ряд представительниц прекрасного пола предпочитают не использовать в программах тренировок силовых упражнений, полагая, что они будут мощными и громоздкими. В действительности они помогут преодолеть проблему дряблой кожи рук.

Самые популярные вопросы

Как сбросить лишний вес и при этом не нарастить мускулатуру?

Несмотря на то что применение дополнительных весов считается одним из самых действенных методик по борьбе с лишними килограммами, многие дамы обеспокоены, что станут похожими на «качков». Следует помнить, что наращивание мускулатуры — это длительный процесс, требующий нескольких часов тренировок в спортивном зале. Но если остаются тревоги, рекомендуется выбрать те упражнения, которые не включают дополнительные веса, например, йога или отжимание.

Как избавиться от широких плеч?Крайне непросто нацелиться исключительно на плечевой пояс, так как только при условии снижения общего веса можно добиться визуального эффекта уменьшения плечей. Необходимо делать упражнения трижды в неделю для снижения массы тела и усиления обменных процессов.

Какое количество времени необходимо затратить для подтягивания дряблых рук?

Данный вопрос не имеет однозначного ответа. Этот период может колебаться в зависимости от индивидуальных особенностей организма, интенсивности нагрузок, запасов жира, имеющихся на момент начала тренировок и особенностей обмена веществ конкретного человека. При условии соблюдения правил рационального питания, и правильных тренировок результат станет заметен по истечение нескольких месяцев.

Как сжечь жировые отложения, не прибегая к силовым тренировкам?

Для этой цели необходимо добавить больше кардио, который поможет сжигать больше калорий. Помогут бег, ходьба, йога и скакалка. Тенис и сквош считаются прекрасными альтернативными вариантами. Можно начать делать утренняя зарядку, что будет способствовать уменьшению обвисания кожи рук.

Какое количество калорий необходимо для уменьшения массы тела?

Исследования показали, что для сжигания 500 г жиров необходимо израсходовать три с половиной тысячи калорий. Для того чтобы за неделю сбросить в пределах от пятисот граммов до одного килограмма лишнего веса необходимо уменьшить ежедневный рацион на пятьсот калорий.

Полезное видео

Как накачать руки за четыре недели: следуйте этому плану тренировок

Этот парень знает, как увеличить руки
(Изображение предоставлено: Getty Images)

Когда вы ищете в Интернете, как накачать руки, вы скорее всего найдете список упражнений для рук. Полезно, конечно, и тот, кто никогда раньше не тренировался, с радостью нарастит немного мышц в своих бицепсах и трицепсах — двух самых больших мышцах в плече — бессистемно выбирая те движения, которые им нравятся.

Но если вы хотите быстрее нарастить большие руки, вам нужно объединить эти упражнения в тренировки рук, которые стимулируют гипертрофию (причудливый термин для наращивания мышечной массы), и вам нужно выполнять эти занятия регулярно, постепенно увеличивая нагрузку.

Это то, что мы сделали для вас здесь, с серией из четырех тренировок, которые опытные посетители тренажерного зала могут повторять каждую неделю в течение четырех недель, чтобы сосредоточиться на наращивании массы рук. Каждая тренировка следует принципам гипертрофии и тренирует руки два раза в неделю.

Объедините свои усилия в тренажерном зале со здоровой диетой, которая включает 1,2-2 г белка на кг массы тела в день (это стандартная рекомендация относительно того, сколько белка вам нужно для наращивания мышечной массы), и вы будете на пути к большие руки.

Как выполнять эти тренировки

Каждая тренировка состоит из пяти упражнений. Выполните все повторения первого упражнения, затем отдохните указанное время. Это один набор. Повторите эту процедуру для указанного количества подходов, затем перейдите ко второму подъему и следуйте тому же формату.

Темп или скорость, с которой вы выполняете каждое упражнение, также определяется четырьмя числами. Первая цифра указывает на то, сколько секунд вам потребуется, чтобы опустить вес, вторая цифра — на время паузы в нижней точке подъема, третья — на то, сколько времени требуется, чтобы поднять вес, и, наконец, четвертая цифра — на то, сколько времени вы делаете паузу в верхней части движения. Наше руководство по темповой тренировке для людей, которые поднимают тяжести, более подробно.

Вы должны выбрать вес для каждого упражнения, который выполним, но делает несколько последних повторений в каждом подходе сложной задачей. Каждую неделю старайтесь поднимать немного больший вес, чем раньше, но если ваша форма начнет страдать, верните более легкие веса.

Имейте в виду, что полный план лучше всего подходит для посетителей тренажерного зала с большим опытом тренировок. Если вы новичок в тренировках с отягощениями, уменьшите количество элементов плана, чтобы они соответствовали вашему уровню. Например, вы можете потратить больше недели на выполнение четырех тренировок или уменьшить количество подходов.

Советы по тренировкам от экспертов

Воспользуйтесь этими советами, чтобы максимально эффективно проводить время в тренажерном зале.

1. Не позволяйте вашим запястьям двигаться

«Что-то, что я замечаю у многих новичков, это то, что они склонны «ломаться» в запястьях, когда становится тяжело», — говорит тренер Джоэл Доуи (opens in new tab ). «Не позволяйте этому случиться. Для разгибательных движений отодвиньте крепление троса от тела ребром ладони. Для скручивающих движений держите их зафиксированными на месте и не позволяйте им двигаться. Когда запястье ломается, вы снимаете напряжение с нужной группы мышц».

2. Сгибание и растяжка

Вместо того, чтобы сидеть между подходами и проверять Instagram, вы должны растянуть работающие мышцы, чтобы стимулировать их рост. «Как только ваш сет закончится, поставьте вес и начните сгибать мышцу, над которой вы только что работали, чтобы увеличить приток крови к мышце и улучшить связь между мозгом и мышцей, что имеет решающее значение для максимального роста», — говорит он. Ник Митчелл, основатель Ultimate Performance. «Если вы только что закончили сгибание рук на бицепс, напрягите мышцу на секунду или две, затем расслабьте ее, выпрямив руку и согнув трицепс». Повторите это для периода отдыха, а затем снова.

3. Сократите антагонист

Антагонист — это мышца, которая работает против движения, которое вы делаете. «Если вы напрягаете трицепсы в нижней точке сгибания рук, бицепсы полностью удлиняются, и наоборот, во время любых упражнений на разгибание трицепсов — это означает, что вы выполняете полный ROM [диапазон движения]», — говорит Доуи. «Это также останавливает вас от обмана и сокращения движения и обеспечивает паузу в конце эксцентрической фазы [опускания]».

Как разогреться перед этими тренировками

Для тренировок ниже нет облегчения. Каждый подход и повторение упражнений, которые вас просят, должны выполняться в указанном темпе, если вы хотите получить наилучшие результаты. И вы хотите лучших результатов, не так ли? Это означает, что вам нужно разогреться перед началом, потому что в противном случае вы увеличите риск получения травмы и посчитаете первые несколько подходов излишне тяжелыми.

Ваша разминка также должна соответствовать выполняемой вами тренировке. Другими словами, не прыгайте на беговой дорожке в течение пяти минут непосредственно перед интенсивной тренировкой рук. Начните разминку с динамической растяжки, чтобы ваши мышцы двигались — вот отличная разминка из семи движений, — а затем переходите к некоторым движениям для конкретных упражнений.

Самый простой способ сделать это — выполнить серию упражнений на предстоящей тренировке с очень легким весом или вообще без веса. Для движений с собственным весом вы можете выполнять более простые вариации — например, отжимания на коленях или подтягивания с помощью бинта.

Тренировка 1: грудь и трицепс

(изображение Кредит: Глен Берроуз)

Наборы 5 Reps 8 Tempo 2110 REST 60SEC

ложь на наклонной скамье, держась в баре с заполнением. руки чуть шире ширины плеч, руки прямые. Напрягите корпус и прижмите ноги к земле, затем опустите штангу к груди. Нажмите его обратно до начала.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы 5 Повторения 8 Темп 2010 Отдых 60 с

Хват рук прямыми брусьями или брусьями. Держа грудь приподнятой, согните руки в локтях, чтобы опустить тело настолько, насколько позволяют плечи. Сильно нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы 4 Повторения 12-15 Темп 2010 Отдых 45 сек

Лягте на горизонтальную скамью, держите гантели за плечами ладонями вверх. Упритесь ногами в пол и выжмите гантели прямо вверх, затем медленно опустите их обратно в исходное положение.

Ищете новый набор гантелей? Ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим гантелям, которые вы можете купить.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 4 Повторения 12-15 Темп 2010 Отдых 45 с

Отдых 45 сек. Держите грудь приподнятой, напрягите корпус и направьте локти вверх, опустите гантели за голову, а затем поднимите их в исходное положение.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 4 Повторения 12-15 Темп 2010 Отдых 45 секунд

Начните с ромбовидного касания указательными пальцами и сложите их вместе . Удерживая бедра поднятыми и напряженными, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Оттолкнитесь руками, чтобы вернуться в исходное положение.

Тренировка 2: спина и бицепс

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы  5  Повторения  8  Темп  2011 Отдых  60 с

Держите турник хватом сверху, руки чуть шире плеч. Напрягите корпус, затем подтяните себя, пока грудь не коснется перекладины. Опускайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 5 Повторения 8 Темп 2011 Отдых 60 с

Держите хват под подбородком на ширине плеч, руки вверх. Напрягите корпус, затем подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины, держа локти прижатыми к телу. Опускайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 4 Повторения 12 Темп 2011 Отдых 45 с

Держите штангу на ширине плеч хватом снизу. Держите грудь приподнятой, напрягите корпус и прижмите локти к бокам, подтяните штангу к груди, напрягая бицепсы. Опустите его обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Наборы  4  Повторы  12  Темп  2011  Отдых  45 с

Держите гриф обратным хватом на ширине плеч снаружи ног. Слегка согните ноги в коленях, затем наклонитесь вперед, опираясь на бедра и отводя лопатки назад. Подтяните штангу к животу, опираясь на локти, затем опустите ее в исходное положение.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 4 Повторения 12-15 Темп 2011 Отдых 45 сек

Держите прямые руки гантелями в стороны. Держите грудь поднятой, напрягите корпус и прижмите локти к бокам, согните гантели вверх, напрягая бицепсы, затем опустите их обратно в исходное положение.

Тренировка 3: ноги и плечи

(изображение Кредит: Глен Берроуз)

Наборы 5 Резей 8 Tempo 2010 REST 60SEC

Стенд высотой с ногами более шире, чем плеч держа штангу на задней части плеч. Удерживая грудь поднятой и напряженную, приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся хотя бы параллельны полу. Поднимитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы  5  Повторы  8  Темп  2010  Отдых  60 с

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу на груди, руки чуть шире плеч. Удерживая грудь поднятой и напряженную, нажмите на штангу над головой, пока руки не выпрямятся, затем опустите ее обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы 4 Повторения 6-8 с каждой стороны Темп  2010  Отдых  45 с

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, возьмите перекладину на задней части плеч. Поддерживая грудь, сделайте большой шаг вперед правой ногой, затем опуститесь, пока оба колена не будут согнуты под углом 90°. Вернитесь назад через правую ногу, чтобы вернуться к началу. Повторите от шести до восьми повторений, затем поменяйте ноги и сделайте еще шесть повторений с левой ногой впереди.

(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)

Наборы  4  Повторений 12-15 Темп 1010 Отдых 45 с

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу перед бедрами хватом сверху и прямыми руками. Удерживая грудь и корпус напряженным, потяните штангу вверх, ведя локтями, пока она не достигнет уровня подбородка. Опустите его обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 4 Повторения 12-15 Темп 2011 Отдых 45сек

Встаньте прямо, возьмите по легкой гантели в каждую руку по бокам, ладони смотрят друг на друга. Держите грудь приподнятой, напрягите корпус и слегка согните локти, поднимите гантели в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч. Поверните большие пальцы вниз в верхней точке и опустите их обратно в исходное положение.

Тренировка 4: бицепсы и трицепсы

(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)

подходов 8  повторений  8  темп  2011  6005 сек.0003

Возьмите кольца или брусья прямыми руками. Держа грудь приподнятой, согните руки в локтях, чтобы опустить тело настолько, насколько позволяют плечи. Сильно нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 8 Повторения 8 Темп 2011 Отдых 60 с

Держите штангу на ширине плеч, руки вверх хватом под подбородком. Напрягите корпус, затем подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины, держа локти прижатыми к телу. Опускайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 3 Повторения 15 Темп 2011 Отдых 60 секунд

Держите штангу на ширине плеч хватом снизу. Держите грудь приподнятой, напрягите корпус и прижмите локти к бокам, подтяните штангу к груди, напрягая бицепсы. Опустите его обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Наборы  3  Повторы  15  Темп  2011  Отдых  60 с

Встаньте прямо, держа над головой по гантели в каждой руке, руки прямые. Держите грудь приподнятой, напрягите корпус и направьте локти вверх, опустите гантели за голову, а затем поднимите их в исходное положение.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 3 Повторения 15 Темп 2011 Отдых 60 сек

Держите прямые руки гантелями в стороны. Держите грудь поднятой, напрягите корпус и прижмите локти к бокам, согните гантели вверх, напрягая бицепсы, затем опустите их обратно в исходное положение.

Сэм Райдер — опытный журналист-фрилансер, специализирующийся на вопросах здоровья, фитнеса и хорошего самочувствия. Более десяти лет он освещал Олимпийские игры, Игры по кроссфиту и чемпионаты мира, а также опрашивал знаменитостей элитного спорта, питания, силовых и физических упражнений. Сэм также является квалифицированным персональным тренером 3-го уровня REPS, онлайн-тренером и основателем Your Daily Fix (откроется в новой вкладке). Сэм также является назначенным Coach обозревателем массажных пистолетов и зеркал для фитнеса.

Бодибилдер делится 5 продвинутыми советами по наращиванию больших бицепсов и трицепсов

Хотите создать более сильные и толстые руки? Бодибилдер и фитнес-звезда на YouTube Зак Перна имеет то, что нужно. В недавнем видео на YouTube спортсмен Gymshark поделился квинтетом советов, которые предназначены для наращивания больших бицепсов и трицепсов, и все это в формате «гигантской тренировки рук».

«Я покажу вам типичную тренировку рук, — говорит Перна, фитнес-модель и тренер. — Если ваши руки — слабое место, возможно, стоит тренировать их чаще… большие руки, так что все получат пользу от советов».

Перед тем, как поделиться своими советами, Перна расскажет вам о некоторых вопросах подъема, которые не подлежат обсуждению. К ним относятся время на разминку перед каждым сетом, выполнение каждого рабочего сета до отказа, контроль недельного объема и проверка того, что вы работаете с правильной техникой. Освоили? Хороший. Давайте перейдем к самому интересному:

Выберите упражнение для перегрузки

«Суть любого упражнения в том, чтобы со временем постепенно становиться сильнее и лучше», — говорит Перна. «Обычно я начинаю со сгибаний рук с гантелями или сгибаний на блоке [сгибание рук]. В последнее время я люблю сгибания рук на блоке для разогрева, так как вы можете медленно добавлять вес, это лучше действует на суставы, их легко разогреть. и я получаю лучший насос, делая это таким образом».

Сосредоточьтесь на сжатии мышцы

«Сосредоточьтесь на сжатии мышцы. Не просто перемещайте ее из точки А в точку Б», — советует Перна, используя в качестве примера отжимание на канате для трицепса, уделяя особое внимание сжатию трицепса. «Это относится к каждому движению, которое мы делаем. Я не пытаюсь активно разъединить веревки. Я просто пытаюсь сжать свои трицепсы».

Обязательно сбросьте

«Сбросьте в нижней части и не используйте импульс, чтобы снова поднять его», — говорит Перна о своем третьем совете для больших рук, используя в качестве примера сгибание рук проповедника. В нижней части повторения Перна обязательно делает паузу, прежде чем изменить направление движения и выжимать его вверх. «Вы можете применить это к любому упражнению», — говорит он, объясняя, почему лифтеры-новички часто полагаются на импульс для «половины» повторения.

Тренировка предплечий

Наличие сильного набора бицепсов и трицепсов по соседству с набором более слабых предплечий — это оплошность при подъеме. Используя в качестве примера сгибание рук молотком, Перна напоминает зрителю, что нужно держать плечи назад и вниз, сжимая гантель, чтобы активировать больше мышечных волокон. Затем Перна выполняет три сета — сгибание рук молотком, сгибание запястий и отжимания на тросе — в двух сетах.

Не пропускайте пампинг

«К концу тренировки вы уже выполнили свое основное упражнение и попытались постепенно увеличить нагрузку», — говорит Перна. «Теперь речь идет о том, чтобы получить максимально возможную накачку. Что мне нравится делать, так это какую-то интенсивную технику, будь то дроп-сет, который мы можем сделать со сгибанием рук на наклонной скамье, или подход отдых-пауза, который мы будем делать с разгибание над головой на трицепс. Или любую другую технику, ориентированную на интенсивность, которая заставляет вас работать немного сильнее». Это, объясняет Перна, помогает подчеркнуть метаболический стресс. Он выполняет сет сгибаний рук на наклонной скамье с 12-килограммовыми гантелями и, когда достигает отказа, сбрасывает вес до 7 кг и продолжает работать, прежде чем выполнять частичные повторения.